Все буде добре плоскостопие у детей

Руководство по укреплению свода стопы и исправлению осанки от немецких ортопедов.

Лайфхакер вместе с врачом Максимом Сергеевичем Рыковым разобрались, какие упражнения выполнять, чтобы исправить плоскостопие.

Врач, эксперт по лечению и диагностике в клиниках Германии.

Как плоскостопие влияет на тело

Кости стопы и голени окружены мышцами и связками, за счёт которых формируется свод стопы, арка с её внутренней стороны. Если мышцы в тонусе, арка сохраняется, нагрузка распределяется равномерно, если нет — свод опускается, а стопа становится плоской.

corewalking.com

Арка, как упругая пружина, гасит удар стопы о землю. Когда её нет, шаги и бег бьют по суставам и позвоночнику куда сильнее. Кроме того, меняется положение ног при ходьбе. При постановке ноги на опору стопа заворачивается внутрь, а за ней скручиваются лодыжка и колено. И это ещё больше увеличивает нагрузку на суставы.

Но это только половина проблемы. Мышцы и связки не работают, как отдельные механизмы, они связаны между собой. Когда стопа становится плоской, это влияет на всю ногу и на позвоночник. Чтобы удержать перегруженный коленный сустав в нужном положении, мышцам бёдер приходится всё время напрягаться. Для стабилизации таза подключаются мышцы-сгибатели бедра и тянут за собой поясничный отдел позвоночника.

Отсюда чрезмерный прогиб в пояснице и целый набор болезненных ощущений в стопах, коленях и бёдрах.

Поэтому чтобы исправить мышечный дисбаланс при плоскостопии, недостаточно перекатывать под стопой теннисный мячик. Нужен комплекс упражнений и массажных движений на мышцы всего тела.

Тело представляет собой сложную систему. Чтобы исправить дисбаланс, нужен целостный взгляд на неё.

Какие упражнения выполнять

Максим Рыков предоставил комплекс упражнений, который используется немецкими физиотерапевтами для лечения плоскостопия. Ок включает четыре блока:

• массаж для расслабления напряжённых мышц стопы и голени;
• упражнения для укрепления мышц стопы;
• упражнения для укрепления мышц голени, в частности — задней большеберцовой мышцы, поддерживающей свод стопы;
• упражнения для исправления дисбаланса во всём теле.

Для некоторых упражнений вам понадобится лента-эспандер с минимальным сопротивлением и массажный либо теннисный мячик. Купить их можно в любом спортивном магазине.

• Сядьте на стул, положите лодыжку одной ноги на бедро другой.
• Нащупайте кость посередине голени и сместите пальцы с неё на мягкие ткани ближе к внутренней части ноги.
• Положите мячик на эту область, надавите, как бы вкручивая его в ткани. Одновременно сгибайте и разгибайте ступню, разворачивайте её наружу и внутрь.
• Сделайте несколько движений ступнёй и сдвиньте мячик дальше к стопе. Проработайте таким образом всю мышцу.
• Выполняйте массаж две минуты, затем поменяйте ноги и повторите.

• Нащупайте кость посередине голени и сместите пальцы с неё на мягкие ткани ближе к внутренней части.
• Положите большие пальцы рук на эту область. Массирующими движениями продвигайтесь вниз по ходу мышцы.
• Массируйте каждую ногу не меньше минуты.

• Надавите на мяч и медленно перекатывайте его под стопой.
• Потратьте на каждую ногу не меньше минуты.

• Сядьте на пол, поставьте стопу на пятку.
• Одной рукой обхватите пятку, второй — свод стопы.
• Удерживая пятку на месте одной рукой, а второй двигайте свод стопы к полу.
• Выполните по 10 движений на каждую ногу.

• Представьте, что на вашей стопе расположено три точки в виде треугольника. Одна на подушечке стопы прямо под большим пальцем, вторая — на подушечке возле мизинца, а третья — на пятке.
• Поставьте стопу на пол, прижмите к полу все три точки, а затем представьте, что вам нужно поставить их в одну линию. При этом не отрывайте стопу и пальцы от пола.
• Во время такой визуализации подушечка стопы тянется к пятке, тыльная часть стопы приподнимается, появляется арка.
• Удерживайте арку на протяжении 3 секунд, сделайте 3 подхода по 10 раз.

Для этого упражнения вам понадобится половина теннисного мячика или свёрнутые в клубочек носки.

• Сядьте на стул, положите под середину стопы выбранный предмет.
• Расслабьте ногу и опустите её сверху на предмет.
• Коснитесь пальцами пола, но при этом не сгибайте их. Вы как будто обнимаете мяч стопой.
• Сохраняя напряжение мышц стопы, поднимите её, а затем снова опустите на мячик.
• Сделайте 3 подхода по 10 раз.

• Сядьте на стул, поставьте пальцы на маленькую доску или тонкую книгу.
• Надавите пальцами на доску, не сгибая и не подворачивая их. Благодаря этому движению арка стопы увеличится.
• Опустите стопу в исходное положение и повторите.
• Выполните 3 подхода по 10 раз для каждой ноги.

• Сядьте на пол, согните колено рабочей ноги и поставьте стопу на пол.
• Подложите один конец эспандера под подушечку стопы у основания большого пальца и прижмите его, второй конец натяните рукой.
• Одновременно отведите в сторону пятку, голень и колено рабочей ноги.
• Старайтесь прижимать эспандер подушечкой, удерживая его под стопой.
• Верните ногу в исходное положение и повторите.
• Сделайте 3 подхода по 10 раз для каждой ноги.

• Сядьте на стул, положите на пол полотенце.
• Поставьте пятку на пол, пальцами ног захватите полотенце и подтяните его к себе.
• Продолжайте подтягивать полотенце, пока оно не окажется под вашей стопой. Пятка при это не отрывается от пола.
• Чтобы усложнить упражнение, положите на край полотенца тяжёлый предмет.
• Сделайте 3 подхода по 10 подтягиваний для каждой ноги.

• Сядьте на стул, поставьте стопы на пол, соедините колени, прижмите ступни друг к другу.
• Старайтесь развернуть стопы внутрь, надавливая одной на другую.
• Удерживайте положение на протяжении 3 секунд, выполните 3 подхода по 5 раз.

• Сядьте на стул, положите лодыжку одной ноги на колено второй.
• Сделайте из эспандера петлю и накиньте её на стопу в области подушечки.
• Второй конец эспандера хорошо натяните и прижмите к полу второй ногой.
• Рукой возьмитесь за стопу и поверните её внутрь, подошвой к себе.
• Отпустите стопу и как можно медленнее опускайте её вниз, преодолевая сопротивление эспандера.
• Сделайте 2 подхода по 10 раз и повторите для другой ноги.

• Зацепите эспандер за устойчивую опору чуть выше пола.
• Сядьте на пол, вытяните ногу вперёд и накиньте петлю на стопу в области подушечки.
• Преодолевая сопротивление эспандера, заворачивайте стопу внутрь и доводите обратно.
• Выполните 2 подхода по 10 раз для каждой ноги.

• Сядьте на пол, вытяните правую ногу вперёд.
• Сделайте из эспандера петлю и наденьте на ногу в области подушечки.
• Возьмитесь за эспандер правой рукой и натяните его в правую сторону.
• Левую ногу заведите накрест над правой, носком надавите на эспандер, сдвигая его вправо.
• Преодолевая сопротивление эспандера, заворачивайте рабочую стопу внутрь.
• Выполните 2 подхода по 10 раз для каждой ноги.

Эти упражнения подходят для исправления осанки и профилактики нарушений, вызванных плоскостопием. Обязательно выполняйте их, если у вас есть указанные проблемы, а также если вы стремитесь сохранить хорошую осанку, несмотря на сидячую работу.

Укрепляет мышцы таза и уменьшает излишний прогиб в пояснице.

• Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол.
• Подложите под крестец свёрнутое в рулон полотенце.
• Наклоните таз в направлении пупка и положите поясницу на пол. Мышцы пресса при этом расслаблены.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.
• Сделайте 3 подхода по 10 раз.

Помогает предотвратить и исправить сколиоз, выровнять позвоночник. Вы можете выполнять его в любом месте: на остановке, в лифте, в очереди.

• Встаньте прямо, распределите вес тела на обе ноги.
• Максимально вытяните вверх, от пяток до макушки. Представьте, что вы стоите под могучим водопадом и вам нужно противодействовать силе воды.
• Не поднимайте плечи, не задирайте голову и не поднимайтесь на носочки. Старайтесь как можно сильнее вытянуть позвоночник, увеличивая расстояние между пятками и макушкой.
• Расслабьтесь и повторите упражнение.
• Сделайте 3 подхода по 10–15 раз.

Укрепляет мышцы спины, полезно для тех, кто много сидит. Можете выполнять его в общественном транспорте, в офисе.

• Сядьте прямо, поставьте стопы на пол, вес тела равномерно распределите по двум седалищным костям.
• Вытягивайте позвоночник вверх, стараясь увеличить расстояние между стулом и макушкой.
• Не прогибайте тело в пояснице, не поднимайте плечи, смотрите перед собой.
• Расслабьтесь и повторите. Сделайте минимум 3 подхода по 10—15 раз.

Упражнение снимает напряжение и боль в области таза.

• Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол.
• Обхватите руками тазовые кости, чтобы лучше чувствовать движение.
• По очереди поднимайте подвздошные кости вверх и вниз. Не отрывайте поясницу от пола.
• Сделайте 3 подхода по 10 движений для каждой стороны.

Упражнение полезно при проблемах с поясницей, боли в коленях.

• Поставьте одну ногу на возвышение, согните колено. Перенесите вес тела на опорную ногу, которая осталась на полу. При этом таз автоматически наклоняется в сторону согнутой ноги.
• Прижмите пятку к полу, а макушкой тянитесь к потолку. Старайтесь вытянуть позвоночник как можно сильнее. Из-за напряжения мышц таз выравнивается, а затем наклоняется в сторону опорной ноги.
• Во время упражнения представляйте, что вы проталкиваете тело через узкую трубу. Так вы избежите ненужных боковых движений.
• Выполните 3 подхода по 10 раз для каждой ноги.

Укрепление мышц тазобедренного сустава, ответственных за вращение бедра наружу.

• Лягте на пол на правый бок, голову положите на правую руку, левую ладонь поставьте перед собой.
• Правую ногу выпрямите, левую согните под прямым углом и поставьте стопу на пол на уровне колена правой ноги.
• Опираясь о пол внутренней частью стопы, поднимите колено левой ноги вверх, насколько это возможно.
• Опустите колено в исходное положение и повторите.
• Сделайте 3 подхода по 10 раз с каждой ноги.

Полезно при нарушениях осанки: круглой спине и плоской спине. Помогает развить подвижность в грудном отделе позвоночника.

• Лягте на пол на бок, согните обе ноги, одну руку положите под голову, другую вытяните вперёд. Если у вас есть мяч, положите на него вытянутую руку, если нет — просто вытяните её вперёд.
• Перекатывая мяч под рукой, вытяните руку дальше вперёд и поверните грудь по направлению к полу.
• Таз и поясница остаются в одном положении до конца упражнения.
• Верните грудь и плечи в исходное положение и повторите.
• Сделайте 3 подхода по 10 раз с каждой стороны.

Упражнение полезно при плоской спине, сколиозе. Укрепляет грудной отдел позвоночника.

• Сядьте на стул, наклонитесь с прямой спиной и положите правый локоть на правое колено. Левую руку вытяните вниз рядом с левой ногой — это исходное положение.
• Не меняя положение таза и поясницы, постарайтесь дотронуться левой рукой до пола. При этом левое плечо уходит вниз, а грудь разворачивается вправо.
• Вернитесь в исходное положение, а затем постарайтесь как можно выше поднять прямую руку, не меняя её положения. Теперь левое плечо уйдёт вверх, а грудь развернётся влево.
• Если это легко для вас, попробуйте другую вариацию: вместо локтя поставьте на колено ладонь, а руку выпрямите.
• Сделайте 3 подхода по 10 поворотов для каждой руки.

Как часто тренироваться

Устраивайте тренировки три раза в неделю, если у вас плоскостопие в начальной стадии, и пять раз — если в продвинутой.

Не обязательно выполнять все упражнения из списка в один день. Включите в свою тренировку одно-два из каждой категории, а на следующий день выбирайте другие варианты. Такая тренировка займёт около 30 минут.

Параллельно с тренировками проверьте состояние своей обуви: подберите удобные ботинки на невысоком каблуке. Кроме того, замените обувь с неравномерно стоптанной подошвой: она будет замедлять ваш прогресс, поддерживая привычное положение стоп.

Ебаеутый оператор. Кадр меняется каждые 2-3 секунды, это невозможно смотреть

Что делать если уже есть плоскостопие

The Seagulls Football

Покров Пресвятой Богородицы 2019

Ведені Серцями Керовані Розумом Driven By Hearts Guided By Wisdom 2016 Унсо

Ливерпуль Кристал Пэлас

Реал Мадрид Мальорка

Pastanmunq Belgyayic 27042020

Просто Мария Сериал

Дин Рид Годы Жизни

Ангел Среди Демонов 14 Серия Gacha Life

Парад Победы 2020

Манчестер юнайтед Шеффилд Юнайтед

Реал мадрид Мальорка

Выплаты на детей в июле

Ливерпуль Кристал Пэлас

Обращение Путина сегодня

24 июня выходной

Первый канал Онлайн

24 июня праздник

У нас вы можете посмотреть клипы в высоком качестве, бесплатно и без регистрации. Добро пожаловать на видеопортал cliphq.ru!

[email protected] Почта для обратной связи , жалоб и предложений

Ебаеутый оператор. Кадр меняется каждые 2-3 секунды, это невозможно смотреть

Что делать если уже есть плоскостопие

The Seagulls Football

Покров Пресвятой Богородицы 2019

Ведені Серцями Керовані Розумом Driven By Hearts Guided By Wisdom 2016 Унсо

Ливерпуль Кристал Пэлас

Реал Мадрид Мальорка

Pastanmunq Belgyayic 27042020

Просто Мария Сериал

Дин Рид Годы Жизни

Ангел Среди Демонов 14 Серия Gacha Life

Парад Победы 2020

Манчестер юнайтед Шеффилд Юнайтед

Реал мадрид Мальорка

Выплаты на детей в июле

Ливерпуль Кристал Пэлас

Обращение Путина сегодня

24 июня выходной

Первый канал Онлайн

24 июня праздник

У нас вы можете посмотреть клипы в высоком качестве, бесплатно и без регистрации. Добро пожаловать на видеопортал cliphq.ru!

[email protected] Почта для обратной связи , жалоб и предложений

Название: Как Предотвратить Плоскостопие Упражнения С Полотенцем Все Буде Добре Выпуск 893 От 10 10 16

Загрузил: Все буде добре

Длительность: 11 мин и 34 сек

Битрейт: 192 Kbps

15.22 MB и длительностью 11 мин и 34 сек в формате mp3.

Плоскостопие Как Лечить Плоскостопие Как Контролировать Проблему Валерий Жумадилов

Профилактика Плоскостопия Все Буде Добре Выпуск 361 24 03 14 Все Будет Хорошо

Секрет Хорошей Памяти Пальчиковая Гимнастика Все Буде Добре Выпуск 883 От 21 09 16

Похудеть В Талии На 5 См За Месяц С Помощью Подушки Все Буде Добре

Халюс Вальгус Лечение Без Операций В Домашних Условиях

Нет Времени На Прическу 3 Прически За 3 Минуты Все Буде Добре Выпуск 893 От 10 10 16

Как Предотвратить Появление Косточки На Ноге Все Буде Добре Выпуск 158 02 04 2013

100 Стоп Плоскостопие Упражнения Для Лечения Плоскостопия У Взрослых И Детей В Домашних Условиях

Как Остановить Рост Косточки На Большом Пальце Стопы

ORTOS ортопедические салоны

Дэвид Лиф Реедукация Стопы

Прикладная кинезиология. Васильева Л.Ф.

Упраженения Для Лечения Плоскостопия Метод Правка Атланта

Лечебная Гимнастика При Плоскостопии

От Живота Избавится Даже Ленивый Все Буде Добре

Как Исправить Плоскостопие Причины Плоскостопия Упражнения При Плоскостопии

4 Упражнения Для Стопы

Как Защитить Себя От Завистников Все Буде Добре Выпуск 624 25 06 15

Как Избавиться От Косточки Или Шишки На Большом Пальце Стопы Hallux Valgus

Мифы О Плоскостопии Доктор Комаровский

Идеально Ровные Стрелки За 3 Минуты Все Буде Добре

Домашняя Косметология Флюид Для Волос Все Буде Добре Выпуск 892 От 06 10 16

Как Предотвратить Плоскостопие Упражнения С Полотенцем Все Буде Добре Выпуск 893 От 10 10 16

С Теми Кто В Масках Вообще Не Стоит Общаться Маска На Таком Мероприятии Это Признак Участия В Банде

Talking Tom Pool Level 286 287 288 289 290 Walkthrough

Михаил Черненок Шальная Музыка 2

Бормотуха Леонид Ильич Брежнев 16 Мая 1978 Года

Lost Island Blast Adventure Level 1460 No Boosters Skillgaming

Evangelizar Sin Tregua Junio 20 2020

Extaliams Empress Cape

Laudes Del Dia De Hoy Lunes 22 De Junio Del 2020

Медведев О Тех Кто Носит Маски

Пряничный Домик Русская Матрешка Телеканал Культура

Drum Bass In Under 3 Minutes

Piggy My Ships Loves Ingores X Its Not Piggy Shipping Meme

Signor Da Chi Andremo

Machine Gun Kelly Candy Live Intimate Point Lounge Performance

Slicing Up Re Sampled Dnb Drum Breaks With Producertech S Icicle

Laudes Del Dia De Hoy Martes 27 De Junio 2017

Долги Как Выбраться Из Долгов Психология Богатства Ада Кондэ

Rahh Mixing Mastering Machine Gun Kelly Rap Devil Acapella

Городок Ленин Жзл

Внутренняя Политика Ссср В 1964 1982 Гг Видеоурок По Истории России 11 Класс

Михаил Лабковский Пути Самореализации В Поисках Себя Психолог Коуч

Palabra De Vida 19 De Mayo 2017 L Padre Carlos Yepes Oficial

Batman Beyond The Complete Series Dvd Unboxing

Чингиз Абдуллаев Когда Умирают Слоны 4

Omadbek Xolmatov Album Version Омадбек Холматов Альбом Версия

Маска Это Признак Участия В Банде

Angry Birds Star Wars 2 Battle Of Naboo Level B3 10 Bird Side Three Stars Walkthrough

We All Have Been Tuning Our Guitars Wrong Can You Hear The Difference

Laudes Del Dia De Hoy Domingo 9 De Julio 2017

Bubble Witch 3 Saga Level 2016 First Look

Master Luthier Jim Decola Explains The New Gibson Les Paul Standard 2016 High Performance

Machine Gun Kelly Alpha Omega Exclusive Performance

Angry Birds 21 6 Bad Piggies 3 Star Walkthrough Bad Piggies 21 6 Angry Birds Classic 3 Stars

Eminem Killshot Acapella Vocals Only

Rumus Sydney Sabtu 20 Juni 2020 Berbagi Rumus

Что Не Должна Терпеть Женщина В Отношениях Правила Достойной Женщины

Тортик Твою Мать

Machine Gun Kelly Camila Cabello Say You Won T Let Go Live

Gta 5 Online City Patrol 4 Taking Out The Gangs Part 2 Jamaica S Worst Gamer

Wide Putin Walking But He S Always In Frame Full Version

Real Tech 04 Winter Expedition

Raj Kapoor Memorial Night Cricket

Красивые Женские Имена

Evangelio De Hoy Viernes 21 De Octubre 2016 Juzgar Vosotros Mismos Lo Que Se Debe Hacer

Machine Gun Kelly Acapella

Binary Digit Ma Rtz

2000737 09 Аудиокнига Лондон Джек Северная Одиссея