Упражнения с резиной для мышц ног

💪Базовые принципы.

На первый взгляд, может показаться странным, что все упражнения выполняет мужчина. Обычно, это девушки. Но на самом деле, упражнения одинаковы для всех, на зависимо от того, мужчина вы или женщина. Разница лишь в самой нагрузке (сопротивлении резины, количестве повторений и т.д), а упражнения одинаковы. Так же, как и план питания. Кстати, 👉 ПЛАН ПИТАНИЯ— это неотъемлемая часть результата. Хотите результат- вы должны правильно выбирать не только упражнения, но и то, что едите.

В целом, идея такова: упражнения одинаковы для всех, не зависимо от пола. Программа тренировок может иметь свои нюансы, в зависимости от пола. Но об этом мы поговорим чуть ниже. Сначала разберем все основные упражнения, на разные мышечные группы, а затем- конкретный комплекс.

⭐Упражнения с фитнес резинками в домашних условиях.

Примечание: давайте сразу поговорим о дыхании (очень частый вопрос). Запомните, выдох, всегда на усилие. Когда что-то жмем, разгибаем, поднимаем. Выдох- в противоположной фазе.

Упражнений для ног с резинкой для фитнеса достаточно много. Есть 2 типа упражнений: базовые и изолирующие. Базовые упражнения включают в работу большое количество разных мышц: и бедра (разные их части) и ягодицы и другие мышцы ног. А изолирующие упражнения включают в работу какие-то отдельные мышцы. Например, отдельно заднюю часть бедра или ягодицы. Если говорить о том, что лучше, то лучше базовые. Именно базовые упражнения с фитнес резинкой помогут включить в работу максимум мышц, потратить больше калорий и придать ногам форму. Они больше способствуют и снижению веса, и укреплению мышц, и коррекции фигуры. Но, на фоне с базовыми, нужно выполнять и изолирующие. Об этом мы поговорим чуть ниже.

Техника похожа на классические приседания. Но выполняется немного сложнее. Это движение включает в работу все мышцы ног, в том числе и ягодицы.

Такое движение позволяет включить в работу еще больше мышц.

В этом упражнении, вы дополнительно дадите нагрузку на ягодичные мышцы.

Здесь мы дополнительно включим внешнюю часть бедер и малую ягодичную мышцу.

Это отличное, комплексное упражнение на все мышцы ног.

Здесь уже изолированно работает внешняя часть бедер.

Аналог предыдущего упражнения, но выполняемый стоя.

Здесь у нас работает задняя часть бедер.

Упражнения с фитнес резинкой для ягодиц- это самый популярный раздел. Действительно, тренировать бедра и ягодицы, используя фитнес резинки, довольно просто. И в этом разделе мы разберем все основные изолирующие упражнения. Это значит, что в этих движениях, всю основную нагрузку забирают именно ягодицы.

Это самое распространенное упражнение с фитнес резинкой для ягодиц. Как видите, есть 2 варианта его выполнения. Разницы практически нет, она лишь в удобстве. Расположите резину так, как вам больше удобнее.

В этом движении работает преимущественно малая ягодичная мышца (расположенная сбоку).

Это отличное изолирующее упражнение для ягодичных мышц.

Отлично включает в работу все участки ягодичных мышц.

Упражнения, на первый взгляд, разные. Но включают в работу одни и те же мышцы. В основном, это малая ягодичная мышца.

Комплексные упражнения с резинками включают в работу сразу несколько мышечных групп. Существует огромное количество разных вариаций таких движений. Например:

Как видите, в этом упражнении в работу включаются и все мышцы ног, и мышцы пресса.

В этом упражнении отлично работают поясничные мышцы и ягодицы.

В этом упражнении работают все мышцы тела.

Упражнения с фитнес резинкой для пресса не так сильно распространены, так как упражнения на пресс, обычно, выполняются без оборудования. Тем не менее, имея в наличии резинки, можно расширить арсенал выполняемых упражнений. Вот пример таких упражнений:

Но, как я сказал ранее, пресс- эта не та мышечная группа, для тренировки которой обязательно нужно оборудование. И он прекрасно тренируется без инвентаря. 👉 ВСЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕССА.

Упражнения с фитнес резинками для рук или спины, тоже очень распространены, хоть их не так уж и много.

В этом упражнении в работу включаются мышцы трицепса (руки).

В этом движении работает бицепс (руки).

Как видите, это упражнение может выполняться в 2 разных вариантах. Разница не принципиальная. В обоих вариантах работают широчайшие мышцы спины и руки.

Здесь работают плечи.

Как видите, упражнений с фитнес резинками в домашних условиях достаточно много. Но неплохо бы еще понимать, какие именно упражнения, в какой последовательности и как часто нужно выполнять.

🤸‍♀️Комплекс упражнений с фитнес резинкой.

Как я сказал выше, в этом комплексе упражнений с фитнес резинками, мы тренируем все группы мышц, на каждой тренировке. Например:

Такая тренировка может выполняться 3-4 раза в неделю. И она подходит как для мужчин, так и для женщин.

Из-за нехватки времени для регулярного посещения тренажерного зала люди, следящие за фигурой, стараются находить оптимальные способы поддерживать себя в форме дома.

Эластичная лента – доступный инвентарь, подходящий как для женских, так и для мужских тренингов. Проработать и отточить рельефы тела можно, не выходя из дома, на отдыхе или на природе.

Преимущества и недостатки тренировок с эластичной лентой

Упражнения с резиновой лентой пользуются большой популярностью.

Во многом это объясняется наличием целого ряда преимуществ в её использовании:

• компактность – в сложенном состоянии помещается в кармане;
• легкость – маленький вес, не сложно взять на фитнес, в дорогу;
• стоимость – обычная полоска обойдется в 150-300 рублей, фирменная дороже – от 500 до 2000 рублей;
• минимальный риск получения травм;
• позволяет прорабатывать любую группу мышц, особенно эффективна для восстановительно-укрепляющих методик;
• можно выбрать разную степень упругости в зависимости от физической подготовки человека;
• широкий спектр упражнений с вариативностью нагрузки;
• комбинируется одновременно с другими типами утяжелителей;
• нет противопоказаний для женщин в послеродовой период.

Применение спортивной резинки имеет и минусы.

Они связаны с особенностью материала:

1. Латексная ткань может вызывать аллергические кожные реакции, выскальзывать или натирать участки тела.
2. Недолгий период эксплуатации. По истечении 8-12 месяцев, отрезы становятся менее упругими, изнашиваются или просто рвутся.
3. Невозможно четко отслеживать прогресс как это происходит при использовании свободных весов.

Техника выполнения упражнений с резиновой лентой

Качественная проработка проблемных зон или наращивание массы обеспечивается при соблюдении определенных правил:

• занятие начинается с небольшого разогрева суставов (бег, прыжки);
• растяжение осуществляется в плавном темпе, без резких движений;
• тренажер находится в натяжении, создавая противодействие;
• на максимальной точке сопротивления положение задерживается на 5-25 сек;
• на каждую зону делается не менее 2-3 подходов по 12-20 повторов;
• соблюдается правильное дыхание: в фазе расслабления вдох, при напряжении – выдох;
• проведение завершающей растяжки на все группы задействованных в тренинге мышц.

25 упражнений с эластичной лентой

Каждый тип спортивной нагрузки предполагает проведение 2-3 кругов по 10-15 повторов. Перерывы между подходами – 20-60 сек., по завершению группы подходов – 1-3 минуты.

Ниже даны наиболее эффективные упражнения для мышц рук и груди.

Техника выполнения:

1. Натянуть ленту, держать концы ленты в кулаках.
2. Протянуть за спину.
3. Пальцы соединить вместе перед собой в замок.
4. На вдохе развести ладони в стороны.
5. На выдохе держать в напряжении 2-7 секунд.

Корпус необходимо держать ровно, не сгибать.

Техника выполнения:

1. Завязать ленту, чтобы получилась петля.
2. Встать на один край петли правой ногой.
3. Взять второй в левую руку, согнутую в локте.
4. Выполнять постепенное натяжение до плеча.
5. В конечной точке удержать положение на 3-8 сек.

Поясница не сгибается, движение обеспечивается благодаря работе плечевых суставов.

Как выполнять:

1. Подошвой встать на одну часть петли.
2. Второй конец зажать в ладонях.
3. Осуществлять поднятие рук параллельно полу.
4. На верхнем уровне задержать 5-10 секунд.
5. Медленно опустить.

Все действия совершаются плавно, без резких бросков. Натяжение осуществляется за счет плечевого сустава.

Как выполнять:

1. Встать ровно, замотать на запястьях края отреза.
2. Поднять руки наверх, задержать на 1-2 сек.
3. Медленно опускать до уровня плеч, сгибая локоть.
4. Немного развести, задержать на 3-5 сек.
5. Поднять снова.

Техника выполнения:

1. Левым носком зафиксировать край ленты.
2. Другой конец намотать на левую руку, согнутую в локте.
3. Приподнять до уровня подбородка, ладонь развернута к полу.
4. Выпрямить вверх, медленно вернуть в И.П.
5. Поменять сторону.

Работают дельтовидные мышцы и трицепс.

Эти 14 упражнений помогут укрепить бедра, ягодичные мышцы и пресс.

Как выполнять:

1. Надеть резиновое кольцо на ноги чуть выше колен.
2. Лечь, колени согнуть, стопы на пол.
3. Руки вытянуть вдоль тела.
4. Приподнять таз к верху, мышцы ягодиц напряжены.
5. Задержать положение на 10-30 сек.
6. Опустить бедра вниз, но не до конца.
7. Снова поднять.

Техника выполнения:

1. Надеть резиновое кольцо на ноги, как на картинке.
2. Лечь, согнуть колени, руки параллельно туловищу.
3. Поднять ягодицы вверх, предплечье не отрывать от пола.
4. Поднять правую ногу, носок смотрит вверх.
5. Повторить с другой ногой.

Способ выполнения:

1. Надеть петлю на стопы.
2. Лечь, руки за голову, ноги вытянуты прямо.
3. Потянуться левым локтем к противоположному колену, затем наоборот.

Как выполнять:

1. Зафиксировать кольцо над коленями, корпус параллельно полу. Спина ровная, ладони упираются в пол.
2. Делать поочередные шаги вбок.

Техника выполнения:

1. Надеть резиновую ленту на лодыжки.
2. Встать прямо, стопы на ширине плеч.
3. Отводить назад ноги по очереди до ощутимого упора.

Приседание + отведение ноги в сторону

Как выполнять:

1. Надеть кольцо на бедра.
2. Выполнить мах правой ногой вбок, медленно опустить, приставить.
3. Выполнить глубокий присед.
4. Повторить необходимое количество раз.
5. Сменить ногу, выполнять в том же темпе.

Вариант А. Петля закреплена вокруг стоп. Приподнимать поочередно левое и правое колено вверх до ощутимого натяжения (бег на месте).

Вариант Б. Резинка расположена на лодыжках, находится в напряжении. Выполнить 20-50 шагов.

Как выполнять:

1. Лечь на бок, опорная рука под головой, стопы прижаты друг к другу.
2. Надеть ленту на бедро.
3. Колени максимально развести.
4. Задержаться в этом положении на 5-15 сек.
5. Повторить нужное число раз.

Способ выполнения:

1. Встать на четвереньки.
2. Закрепить одну часть кольца на опорной лодыжке.
3. На подошву рабочей конечности надеть другой край.
4. Поднимать стопу вверх до сильного сопротивления.
5. Выполнить положенное число раз, сменить позицию.

Техника исполнения:

1. Положение – стоя на локтях и коленях.
2. Зафиксировать петлю на лодыжках.
3. Отвести одну ногу назад.
4. Возвратиться в И. П.
5. Повторить со второй ногой.

Как выполнять:

1. Лечь на правый бок. Правая рука под головой, кисть левой руки упирается в пол.
2. Обвязать ремень вокруг голеней.
3. Поднимать правую ногу вверх.
4. В конечной точке напряжения удерживать 5-12 сек.
5. Лечь на другой бок, повторить упражнение.

Порядок выполнения:

1. Упор на ладони и колени.
2. Надеть эластичную петлю выше колена. Бедро, не разгибая, поднять вверх до уровня плеча.
3. Вернуться в И. П.

Порядок выполнения:

1. И. П. стоя, ноги на ширине плеч, лента закреплена под икрами.
2. Сделать выпад левой ногой в сторону.
3. Вернуться в И. П., повторить другой ногой.

Техника выполнения:

1. Встать на один край петли.
2. Вторую часть перекинуть через голову и зафиксировать на плечах.
3. Медленно выполнять приседания.

Для удобства ленту можно придерживать. Поднимать и опускать корпус нужно плавно, голова и спина должны быть перпендикулярны полу.

Следующие три упражнения помогут укрепить мышцы спины.

Как выполнять:

1. Закрепить один край резиновой полоски на уровне глаз.
2. Второй зажать в кулаки, локти согнуты.
3. Плавно разгибать, натягивая тренажер.
4. Задержать на 2-5 сек.

Как выполнять:

1. Взять один конец отреза в правую руку, второй – в левую, закинуть за голову.
2. Осуществить максимально возможное разведение.

Локти неподвижны, спина прямая.

Способ выполнения:

1. Встать левым носком на один край резинки.
2. Другой край полоски зажать в руках, руки согнуть в локтях.
3. Правую конечность отвести немного назад.
4. Притянуть кисти к груди, локти прижать к туловищу.
5. Выполнить тоже с другой ногой.

Этот комплекс упражнений поможет укрепить руки.

Техника выполнения:

1. Наступить двумя стопами на середину эспандера.
2. Концы закрепить в кулаках.
3. Медленно сгибать локти.
4. Зафиксировать на несколько секунд в напряжении.
5. Опустить назад.

Локти должны быть прижаты к корпусу.

Как выполнять:

1. Закрепить тренажер под правым носком, левой ногой сделать небольшой шаг вперед.
2. Второй край полосы зажать в руках за спиной.
3. Тело немного наклонить вперед (но спина должна быть ровная), аккуратно потянуть ладони вверх.
4. Медленно опустить.

Как выполнять:

1. Сесть на пол, колени выпрямлены.
2. Зафиксировать середину полоски на носках.
3. Оставшиеся концы зажать в кистях.
4. Натягивать ленту на себя. Поясницу не наклонять.

Готовый план упражнений с эластичной лентой

Предлагаемые комплексы рассчитаны на начинающих спортсменов. Допустимо совмещать два вида нагрузки либо проводить в разное время. Отдых между повторами – до минуты, перерыв между подходами – не больше трех минут.

День первый: комплекс упражнений для спины и груди.

После завершению комплекса обязательно выполняется заминка:

• наклониться вперед – потянуться;
• отвести корпус назад;
• осуществить поочередные наклоны в стороны.

День второй: упражнения для бедер и пресса.

Резиновая лента для похудения

В целях снижения веса предполагается соблюдение определенных правил:

• разминка перед занятием, растяжка – после тренировки;
• медленное и поэтапное добавление нагрузки;
• равномерное дыхание.

Для уменьшения объемов тела предполагается чередование двух видов тренинга.

Для верхней части тела:

• тяга эластичной полоски к груди;
• отжимания;
• наклоны вбок, вперед, назад (резинка сжата в кистях в натянутом виде);
• тяга инвентаря в наклоне с разведением в стороны.

Задания выполняются по 2-3 подхода по 12 повторений. Перерыв между подходами 30-60 сек., при переходе на следующий этап – не более 180 сек.

На нижнюю часть тела + аэробные:

• приседания с жимом – 3 подхода по 25 раз;
• выпады – 3 подхода по 15 раз
• отведение ноги назад – 3 сета по 12 раз;
• прыжки – 300 сек. (небольшой отдых после каждой 1-3 минуты);
• бег на месте – 240 сек.

Как часто нужно тренироваться?

Для новичков приемлемым будет следующий режим: трехдневные занятия и два дня отдыха. В течение первого месяца оптимальным вариантом являются круговые тренировки, рассчитанные на задействование всех мышц.

Для опытных спортсменов применяются четырех и пятидневные тренинги с двухдневным перерывом. Акцент делается на локальные проработки отдельных зон.

Как выбрать эластичную ленту: эластичная лента, фитнес-резинка или трубчатый эспандер

Прежде чем приобрести универсальный инвентарь, необходимо ознакомиться с его основными характеристиками:

• Длина. На выбор представлены отрезы 120-500 см.
• Нагрузка. Выделяют 3 основных уровня жесткости, каждый соответствует своей цветовой гамме. Для новичков – мягкая желтого цвета. Средняя обозначена зеленым и красным цветом. Самый высокий тип упругости, рассчитанный для профессионалов, имеет темные оттенки от синего до черного.
• Материал. Изготавливается из латекса или резины. Чаще встречается первый вариант.
• Качество. Длительность применения зависит от производителя.

В спортивных магазинах, имеются в продаже похожие, но не менее востребованные товары – фитнес-резинки и трубчатый эспандер.

Первые представляют собой небольшие тянущиеся кольца. Эффективны при прокачке зоны галифе, ягодиц, при аэробных нагрузках.

Трубчатый эспандер чаще применяется при силовых тренингах. Весомым его преимуществом является наличие удобных держателей. В остальном он уступает универсальной и более практичной ленте, так как имеет более высокую степень износа и небольшой диапазон использования.

Видео: Комплекс упражнений для тела с резинкой.

Заключение

Профессионально построенная программа способна принести результат только в случае умеренных и постепенных нагрузок. После любой интенсивной тренировки требуется время для восстановления сил.

При наличии усталости и перенапряжения мышечный прогресс останавливается, и снижение веса не происходит.

Короткие домашние тренировки для упругой и подтянутой попы.

Какие фитнес‑резинки вам понадобятся для упражнений

Фитнес‑резинки — это эластичные латексные ленты для тренировок, выполненные в форме кольца. Они обеспечивают дополнительную нагрузку на мышцы за счёт сопротивления и могут также называться эспандерами, ленточными тренажёрами или петлями.

Фитнес‑резинки различаются по длине: есть короткие мини‑ленты, общая длина которых составляет 60 см, и более длинные модели — до 200 см.

Набор мини‑резинок для фитнеса. Фото: Ozon

Если вы планируете тренировать только ягодицы, можете ограничиться мини‑резинками. Если же в перспективе хотите нагружать и другие группы мышц, то стоит приобрести длинные.

Спектр упражнений с такими эспандерами гораздо шире: с ними можно отжиматься и подтягиваться, делать жимы, разводки и тяги, а также использовать как мини‑резинки, просто завязав узлом посередине.

Набор длинных резинок для фитнеса. Фото: AliExpress

Для тренировки ягодичных мышц подойдут резинки с нагрузкой около 9–15 кг. Вы можете приобрести одну, но учитывайте, что со временем нагрузка должна расти, так что вам придётся либо делать больше повторений, либо покупать экспандер с большим сопротивлением.

Поэтому всё же лучше сразу приобрести набор из нескольких резинок. Так вы сможете точнее регулировать нагрузку и тренировать не только ягодицы, но и другие части тела.

• Набор мини‑резинок для фитнеса с Ozon →
• Набор мини‑резинок для фитнеса с AliExpress →
• Набор длинных эспандеров с AliExpress →

Как и сколько заниматься

Чтобы равномерно прокачать все волокна ягодичных мышц, выберите три упражнения для одной тренировки, а на следующей сделайте оставшиеся. Чередуйте их каждое занятие.

Подберите упругость резинки и количество раз так, чтобы последние повторения в подходе были тяжёлыми. В идеале стоит выполнять 8–12 раз в подходе. Но если ваш эспандер недостаточно упругий, чтобы обеспечить утомление за такое количество повторений, делайте больше.

Начните с трёх подходов и постепенно увеличьте количество до пяти. Между ними отдыхайте по 2–3 минуты. Также не забывайте о восстановлении. Тренируйтесь через день (3–4 раза в неделю).

Какие упражнения с резинками для ягодиц делать

Наденьте резинку на щиколотки, встаньте рядом с устойчивой опорой, чтобы придерживаться во время движения, и отводите прямую ногу назад.

Если у вас длинный ленточный тренажёр, зацепите его за устойчивую опору, расположенную невысоко от пола. Повернитесь к опоре лицом и накиньте петлю на ногу. Придерживаясь отводите ногу назад.

Наденьте маленькую резинку на щиколотки, повернитесь боком к опоре и придерживайтесь за неё одной рукой. Преодолевая сопротивление эспандера, отводите ногу в сторону и возвращайте обратно.

Если у вас длинная резинка, зацепите её за устойчивое возвышение невысоко от пола, повернитесь боком и отводите ногу в сторону.

Лягте на пол на спину, поместите мини‑эспандер на бёдра чуть выше коленей. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол, разведите колени в стороны, растягивая резинку, — это исходное положение.

Напрягая ягодицы, поднимите таз как можно выше, затем опустите обратно и повторите. В процессе выполнения колени удерживайте разведёнными.

Выполняйте движение медленно и под контролем. В верхней точке упражнения дополнительно сжимайте ягодицы, чтобы получше нагрузить их. Не плюхайтесь обратно на пол, а опускайтесь, сохраняя напряжение.

Если у вас длинный эспандер, можете завязать его узлом посередине и выполнять движение как с мини‑резинкой.

Это упражнение можно сделать только с длинной резинкой. Зацепите эспандер за устойчивую опору и встаньте спиной к ней так, чтобы ленточный тренажёр располагался между ног.

Удерживая резинку в руках, сделайте несколько шагов вперёд, чтобы она растянулась. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть согните колени и наклонитесь вперёд с прямой спиной — это исходное положение.

Напрягая ягодицы, выпрямите корпус до полного разгибания в тазобедренных суставах, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Наденьте мини‑эспандер на щиколотки и лягте на пол на живот. Преодолевая сопротивление резинки, поднимите прямую ногу назад и опустите обратно. Выполните подход сначала с одной ноги, а потом с другой.

Если у вас длинный эспандер, завяжите его узлом посередине, чтобы превратить в мини‑резинку.

Встаньте на четвереньки, прижмите один край эспандера руками, а второй зацепите за стопу. Поднимите согнутую в колене ногу до параллели бедра с полом — это исходное положение. Преодолевая сопротивление резинки, поднимайте ногу вверх и опускайте обратно.

Если у вас мини‑резинка, накиньте её на середину бёдер и выполняйте то же упражнение.

Если у вас не болят мышцы в следующие 24–36 часов после первого занятия, скорее всего, тренировка была слишком лёгкой. Возьмите резинку с большим сопротивлением, увеличьте количество подходов и повторений.

Приблизительно через две недели тренировок начинайте увеличивать сопротивление эспандера или количество повторений. Следите, чтобы нагрузка росла адекватно вашим возможностям. Если все повторения в подходе были лёгкими — это был плохой подход.

И не забывайте про питание. Если организму не хватает белка и углеводов, никакие упражнения не прибавят вам сантиметров в бёдрах. Если же калорий слишком много, как и лишнего жира, понадобится не один месяц, прежде чем накаченные ягодичные мышцы изменят форму попы и обеспечат подтянутый внешний вид.

Тренировки с фитнес-резинками – одни из самых простых в исполнении, но в то же время эффективных. С ними можно обеспечить как силовую, так и кардионагрузку. Еще резинки используют в круговых тренировках, которые направлены на сушку тела (сжигание жира при сохранении мышечной массы). Рассмотрим несколько самых эффективных упражнений с резинками для мышц ног и ягодиц. Вы можете составить из них свою программу, в том числе для круговых тренировок.

Какие эспандеры подойдут для тренировки ног и ягодиц

Классические латексные фитнес-резинки. Представляют собой петли с разным уровнем сопротивления, который легко определить по цветам. В большинстве случаев зеленый цвет означает нагрузку до 5 кг, синий – до 7 кг, желтый – до 11 кг, красный – до 18 кг, черный – 22 кг. Удобно приобретать резинки целыми наборами, но можно купить и отдельно.

Набор для фитнеса "Латексная лента" HVAT поможет улучшить качество и результаты тренировок.

• отсутствие анкеров и рукоятей дает возможность использовать любой хват.

• Эффективность

Для достижения прекрасной физической формы приходится не один час тренироваться в спортзале. Но, к сожалению, такая возможность есть не у всех. У многих людей катастрофически не.

• Эффективность

Тканевые эспандеры. Более комфортны в использовании, не соскальзывают с ног, а некоторые также имеют функцию регулировки длины.

Мини-эспандеры Hip Bands Fashion HVAT, в отличие от других резинок этой марки, выполнены без антискользящих полосок с внутренней стороны. Отсутствие прошивки снижает нагрузку резинок.

Специальный эспандер для ног. Удобен в использовании, поскольку имеет 2 мягкие манжеты для крепления на лодыжках. Работает по тому же принципу, что и резинки, но отличается тем, что плотно фиксируется отдельно на каждой ноге.

3 упражнения с резинкой на внешнюю часть бедра

• Разместить резинку выше коленей, встать на четвереньки (подложить мягкий коврик). Отвести правую ногу в сторону до параллели с полом. В верхней точке зафиксироваться на 3-4 секунды, после чего медленно опустить ногу. Сделать по 10-15 раз на каждую.

• Лента опять же выше коленей. Встать боком к стене, одной рукой опереться на стену. Противоположную ногу отвести в сторону, насколько хватает сил, после чего медленно вернуть в исходную позицию. Для каждой ноги – 15-20 повторений.
  

• Лента остается над коленями. Лечь на пол на правый бок, левой рукой упереться в пол впереди себя. Левую ногу поднять максимально высоко, задержать на пару секунд, затем опустить. На каждому боку сделать 15-20 раз.
  

3 упражнения для проработки задней части бедра с резинкой

Махи одной ногой назад: большая ягодичная мышца, бицепс бедра. Делаем 3 подхода по 20-25 раз на каждую ногу:

1. Расположить резинку на уровне выше коленей или на лодыжках (более сложный вариант).
2. Встать напротив стены, упереться в нее руками.
3. Опорную ногу слегка согнуть, а другую приподнять над полом.
4. На выдохе отвести поднятую ногу назад как можно выше – достаточно будет чуть выше уровня ягодиц. Спину нужно держать ровной, не прогибаясь слишком сильно.
5. На выдохе не спеша опустить ногу, чтобы ощущалось напряжение в мышцах.

Отведение ноги лежа на животе. Тоже делаем 3х20-25 раз для обеих ног:

1. Разместить резинку на голени, лечь на пол лицом вниз, пресс напрячь.
2. Стопы поставить на ширину плеч. Чем шире они будут стоять, тем больше будет дополнительная нагрузка на внешнюю поверхность бедер.
3. Одну ногу попеременно поднимать (на выдохе) и опускать (на вдохе).

Мостик: бицепс, боковая и внутренняя поверхность бедра, ягодицы. Делаем без пауз по 20-25 раз 3 подхода:

1. Резинку поместить над коленями.
2. Лечь на спину, стопы поставить на ширине таза так, чтобы резинка оказалась в слегка натянутом состоянии.
3. На выдохе приподнять таз так, чтобы тело вытянулось в прямую линию, но не прогибать поясницу.
4. В верхней точке бедра слегка развести в стороны, после чего вернуться в исходную позицию.

Можно усложнить упражнение: задержаться в верхней точке и сделать не одно, а несколько разведений бедер в сторону до момента, пока в мышцах не начнет ощущаться жжение.

Упражнения с резинкой для внутренней стороны бедра

Разведение ног и махи руками (Джампинг Джек):

1. Резинку поместить под коленями или на лодыжках, ноги поставить на ширине плеч и слегка согнуть.
2. На вдохе подпрыгнуть, одновременно переставив ноги чуть шире и выполнив мах руками вверх.
3. На выдохе снова подпрыгнуть одновременно опустить руки и вернуть ноги в начальную позицию.
4. Выполнить не менее 20-25 прыжков.

1. Сесть на стул, эспандер зажать между бедер, руками обхватить сиденье сбоку.
2. На выдохе свести бедра как можно ближе друг к другу и задержать их на пару секунд.
3. На вдохе медленно расслабить и развести бедра в стороны.
4. Сделать не менее 20-30 повторений.

Упражнения с резинкой для ягодиц

Выпады в стороны. В зависимости от жесткости резинки делаем 20-30 повторений 2-3 подхода:

1. Надеть резинку, поместить ее чуть выше коленей, стопы поставить на ширине плеч.
2. На вдохе правой ногой шагнуть в сторону и присесть на нее до прямого угла в колене.
3. На выдохе принять исходное положение.

Допускается делать выпады сначала только на одну ногу или в одном подходе чередовать правую и левую.

Становая тяга. Выполняем по 15-25 раз в подходе (чем жестче лента, тем меньше повторений):

1. Встать прямо, стопами наступить на ленту, поставить их на ширине плеч.
2. Другую часть ленты обхватить руками.
3. На вдохе наклониться, тянуться руками к стопам, но не до конца – примерно до середины голеней.
4. На выдохе выпрямиться. Здесь должно ощущаться напряжение ягодиц.

Приседания с подъемом ног: ягодицы, задняя и боковая поверхности бедра. Делаем по 20-25 повторений 2-3 подхода:

1. Резинку разместить над коленями. Руки сцепить перед собой в замок.
2. На вдохе присесть до прямого угла в коленях, а на выдохе подняться и одну ногу одновременно отвести вбок.
3. При следующем приседании поднять противоположную ногу – делать чередования на протяжении всего подхода.

Советы для повышения эффективности тренировок

Чтобы нагрузить мышцы сильнее, можно надеть на ноги не одну, а 2 или 3 резинки. Сначала это могут быть эспандеры с одинаковой нагрузкой. По мере тренировок можно менять каждую резинку на вариант с более высоким сопротивлением.

Еще для увеличения нагрузки можно надеть на ноги утяжелители. Небольшой дополнительный вес поможет усилить процессы жиросжигания и уменьшить число повторений, если просто с резинками заниматься стало слишком легко.