Упражнения на тренажерах при травме нижней конечности

Свежий перевод текста Ли Бойс о том, как тренироваться с “худшей травмой в мире” – травмой колена.

Худшая травма в мире

В 2017-м во время игры в баскетбол со мной случилось это: билатеральный разрыв надколенных сухожилий. Переводя на понятный язык – полный отрыв главных сухожилий, покрывающих коленные суставы, на обеих ногах сразу. Поэтому вся моя последующая жизнь с этого момента учила определять, что для колена хорошо, а что – плохо.

Вот 6 уроков, которые я извлек из этого опыта. Ознакомьтесь, если у вас тоже были травмы или есть проблемы с этими суставами.

1. Первым делом, первым делом – бицепсы бедер

Бицепс бедра хоть и не крепится к самой коленной чашечке (как квадрицепс), но играет огромную роль в стабилизации колена. Все в первую очередь думают о больших и мощных квадрах, забывая, что только с развитыми и сильными антагонистами мы можем работать в полном диапазоне движения и поднимать огромные веса.

Была ли у вас травма или еще предстоит (это шутка переводчика – прим. Зожника), ломайте систему и начинайте тренировку не с базового приседа, а со сгибаний ног, обратных или обычных гиперэкстензий.

Перебирать с нагрузкой тут не нужно, ваша задача – как следует разогреть двуглавые мышцы ног, накачав в них побольше крови. Сделайте несколько многоповторных подходов малой или средней интенсивности.

2. Поработайте над внутренней силой (поверхности бедер)

Приводящие, тонкая и портняжная мышцы расположены на внутренней поверхности вдоль бедренной кости. При травме или дисфункции они могут становиться слишком стянутыми и мешают нормальной работе коленного сустава, усугубляя проблему.

У меня же квадрицепсы буквально были оторваны, так что бедной “портняжке” пришлось работать вместо широкой медиальной (боковой пучок квадра). Это привело к ее перенапряжению, стягиванию и распуханию.

Понятно, что такой мышечный дисбаланс здоровье колен не улучшает. Если у вас травмы еще не было, но мышцы внутренней поверхности бедер туги или слабы, то рано или поздно будет.

Первую часть проблемы решает проработка мягких тканей (массаж роликом или мячиком).

После массажа аккуратно растягивайте, чтобы восстанавливать нормальную длину мышц.

Если же приводящие и синергисты просто слабы, то включите в программу больше унилатеральных упражнений (выполняемых на одной ноге), поприседайте и потяните в широкой стойке.

3. Подготовьте сгибатели бедер*

*Сгибатели бедер – это мышцы таза, не путайте с бицепсами бедер (прим. переводчика).

Квадрицепсы и мышцы тазового пояса во многих упражнениях работают согласованно, и обычно нижний сустав конечности зависит от верхнего. Некоторые травмы локтя случаются из-за дисфункции плечевых суставов – так же бывает и с коленями. Порой проблемы с ними возникают потому, что сгибатели бедер в плохом состоянии.

Например, от состояния поясничной мышцы зависит здоровье и коленных суставов, и низа спины. Из-за того, что мы теперь огромную часть жизни проводим сидя, мышцы таза тоже теряют тонус. Пробудить их можно теми же катаниями мячиков/роликов и растяжками.

Добавьте в разминку и заминку несколько несложных движений, например, ходьбу выпадами с разворотом корпуса:

Со временем добавляйте силовые упражнения на коленях, например, жим штанги за один конец:

Сильнее сокращайте ягодичные и пресс, чтобы повысить эффективность упражнения.

4. Подсядьте на тренажер для жима ногами

А вот тренажер для жима ногами дает больше свободы: вы можете выбрать угол наклона корпуса (и вообще исключаете нагрузку на позвоночник) и положение стоп, движение можно начинать с нижней точки (то есть выбирать подходящий вес для концентрической фазы движения).

Я почти все время восстановления провел на этом тренажере. Пока не мог сам согнуть ноги в коленном суставе далее 90 градусов, вес мягко давил, помогая увеличивать амплитуду движения.

Так что не стесняйтесь жима ногами, даже если травм не было и нет, колени только целее будут.

5. Фиксируйтесь на негативном движении

Чтобы хорошо прыгать, надо уметь хорошо приземляться. Чтобы бегать спринты – тормозить. А чтобы поднимать большие веса, надо качественно их опускать.

Негативная (эксцентрическая) фаза любого упражнения почти всегда важнее позитивной (концентрической) – если, конечно, вас интересует техническое мастерство и здоровье. Чем быстрее вы опускаете снаряд, тем сильнее надо напрягаться мышцам, чтобы вовремя остановить движение и перейти к подъему.

Для верха, конечно, негативы делать проще, но и для ног можно что-то придумать, например, вот Кристиан Тибадо учит жать двумя ногами и опускать одной:

То же самое можно делать на тренажерах для сгибания и разгибания ног: поднимайте вес обеими, опускайте одной.

6. Подберите правильный угол

Если ж вы не можете перебороть ненависть к тренажерам и отказаться от приседа и становой, то модифицируйте их, чтобы снизить нагрузку на колени. Причем я имею в виду не стойку или положение тела, а размещение снаряда и вектор нагрузки.

Осевая нагрузка вызывает больший стресс для коленных суставов, чем аппендикулярная. Ничего не понятно? Ножницы (приседание в выпаде) со штангой на спине хуже для коленок, чем с гантелями в руках (при том же общем весе).

В случае приседа со штангой на спине лучше сместить груз ближе к тазу, воспользовавшись изогнутым грифом:

Попробуйте приседания, тяги и выпады со штангой, закрепленной одним концом на полу:

В этих вариациях голени остаются почти вертикальными, и это облегчает жизнь коленям.

Для проработки мышц задней поверхности добавьте тяги блока между ног, горизонтальный вектор нагрузки которых также крайне полезен для коленных суставов:

Упражнения на тренажерах при дефектах одной нижней конечности

• Упражнения на тренажерах при дефектах одной нижней конечности
• Упражнения для мышц спины
• Упражнения для мышц плечевого пояса и плеча
• Упражнения для мышц брюшного пресса
• Упражнения для мышц сохраненной конечности
• Рекомендации по упражнениям на тренажерах
• Общие требования техники выполнения упражнений
• Все страницы

В табл. 13 приведены упражнения, рекомендуемые после ампутации одной конечности на уровне бедра или голени.

Таблица 13 Упражнения после ампутации одной нижней конечности

Область воздействия

Вилы упражнений

I. Тяга штанги вертикально вниз за голову или к груди на тренажере для развития широчайших мышц спины.

Мышцы плечевого пояса и плеча

I. Сгибание-разгибание в локтевых суставах на тренажере для развития двуглавой мышцы плеча в положении сидя.

2. Приведение-отведение плеча на тренажере для развития мышц плечевого пояса. Выполняется одновременно или попеременно обеими руками.

4. Жим гантелей в положении лежа на горизонтальной или наклонной скамье.

5. Жим штанги в положении лежа на горизонтальной или наклонной скамье.

6. Сгибание-разгибание рук в упоре на брусьях консольных.

7. Разгибание, сгибание, приведение в плечевых суставах, сгибание-разгибание в локтевых суставах на тренажере для развития икроножных мышц в положении лежа.

8. Движения в плечевых и локтевых суставах, растягивая пружинный эспандер.

9. Одновременное сгибание-разгибание в локтевых суставах, удерживая гантели, из исходного положения сидя или стоя.

1. Сгибание-разгибание пальцев кисти, сжимая гантели с пружинным раскрытием.

2. Сгибание-разгибание пальцев кисти, сжимая резиновый мячик.

3. Сгибание-разгибание кисти с эспандером предплечья.

Мышцы брюшного пресса

1. Сгибание-разгибание в тазобедренных суставах в положении лежа на спине.

2. Сгибание-разгибание в тазобедренных суставах в упоре на консольных брусьях.

3. Переход из положения лежа в положение сидя с фиксацией нижних конечностей.

4. Наклоны туловища вперед-назад на тренажере для развития мышц спины и брюшного пресса.

Нет какой-либо существенной разницы в методике по сравнению с занятиями с инвалидами, перенесшими ампутации обеих нижних конечностей. Используются те же тренажеры, оказывается воздействие на те же мышечные группы.

Упражнения с нестационарными видами отягощений для тренировки мышц верхних конечностей проводятся как в положении стоя (при возможности длительно сохранять равновесие стоя на одной ноге), так и в положении сидя. Помимо этого для тренировки мышц плечевого пояса, плеча, предплечья может использоваться тросовый тренажер для развития основных мышечных групп со скользящей доской. Упражнения выполняются в положении лежа или полулежа, что предусмотрено конструкцией тренажера. Угол наклона обеспечивает изменение нагрузки на верхние конечности, так как приложение усилия к ручкам тренажера сопровождается перемещением вверх подвижного основания, на котором расположен занимающийся.

Для укрепления этих мышц, так же, как и при дефектах обеих нижних конечностей, используются упражнения в виде сгибания и разгибания в тазобедренных суставах из исходного положения лежа, в упоре на консольных брусьях и другие варианты. Упражнение заключается в переходе из положения лежа в положение сидя, которое осуществляется с фиксацией культи и сохраненной нижней конечности. Темп выполнения - от среднего до быстрого.

Могут применяться относительно простые конструкции тренажерных устройств: эспандер для тренировки приводящих или отводящих мышц бедра, пружинный эспандер для мышц голени, велотренажер и др.

Специальный эспандер для тренировки отводящих или приводящих мышц бедра используется так же, как и при дефектах обеих нижних конечностей.

Для тренировки мышц голени сохраненной конечности, а также после ампутации стопы на уровне переднего или среднего отделов может применяться конструкция пружинного эспандера в виде педали. Упражнения на таком эспандере позволяют укреплять преимущественно заднюю группу мышц.

Помимо этого могут использоваться упражнения на велотренажере в виде вращения педалей только сохраненной конечностью без значительной нагрузки. Скорость вращения педалей должна составлять 50-60 об./мин.

Для выполнения силовых упражнений сохраненной конечностью используется тренажер для развития мышц бедра. При выполнении упражнений для развития разгибателей голени занимающийся находится в положении сидя или лежа на спине, тыльной поверхностью стопы на уровне голеностопного сустава захватывает нижний валик подвижного элемента тренажера и выполняет разгибание в коленном суставе. Подвижный элемент тренажера с помощью троса связан со стержнем с закрепленным на нем грузами. Регулирование нагрузки осуществляется как за счет изменения массы грузов, так и перемещения валиков относительно кронштейна в зависимости от роста пациента (рис. 37).

Упражнения для тренировки сгибателей голени выполняются в положении лежа на животе, при этом занимающийся задней поверхностью голени на уровне ахиллова сухожилия упирается в верхний валик подвижного элемента тренажера и производит сгибание в коленном суставе (рис. 38).

При выполнении этих упражнений необходимо удерживать туловище в горизонтальном или вертикальном положении (сидя), удерживаясь руками за ручки тренажера.

Может также использоваться тренажер для развития мышц нижних конечностей с разгрузкой позвоночника. Занимающийся спиной опирается па мягкую опорную подушку, сохраненной нижней конечностью упирается в подвижную площадку с закрепленным на ней грифом для размещения дисков. Подвижная площадка может продольно смещаться относительно двух направляющих, установленных под прямым углом к опорной подушке. Упражнение заключается в разгибании-сгибании коленного и тазобедренного суставов, поднимая и опуская подвижную площадку (рис. 39).

Существенное значение при выполнении упражнений имеет выбор нагрузки (количество грузов), количество подходов и количество повторов. В табл. 14 приведены рекомендуемые значения этих параметров дифференцированно для инвалидов (мужчин), перенесших ампутации одной или обеих нижних конечностей, не страдающих какими-либо заболеваниями сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Таблица 14. Рекомендуемые массы грузов, количество подходов и повторов упражнений на тренажерах

Скорее всего, вы делаете их неправильно и убиваете свои суставы.

Любое упражнение со штангой или на тренажёре может привести к травме, если вы делаете его неправильно, не готовы к весу или имеете проблемы с суставами и позвоночником.

Однако есть движения, которые требуют особенно хорошей гибкости и не прощают ошибок в технике. Ниже мы расскажем, как снизить риски при их выполнении, и объясним, когда лучше вообще от них отказаться.

1. Тяга штанги к подбородку

Это упражнение хорошо прокачивает трапецию и все три пучка дельтовидных мышц, покрывающих плечевой сустав. При этом тягу штанги к подбородку часто называют опасной для плеч, и не случайно. В одном исследовании Characteristics of shoulder impingement in the recreational weight-training population обнаружили связь между этим упражнением и импинджмент-синдромом — патологией мышц вращательной манжеты плеча.

Когда вы поднимаете плечо в сторону выше 90° и при этом скручиваете его внутрь, как во время тяги к подбородку, щель между акромионом — костным отростком лопатки — и плечевой костью сужается Ultrasound evaluation of the subacromial space in healthy subjects performing three different positions of shoulder abduction in both loaded and unloaded conditions .

В результате могут травмироваться сухожилия мышц вращательной манжеты плеча и длинной головки бицепса, что приведёт к воспалению и боли.

Возьмитесь за штангу широким хватом. Хват в два раза шире плеч больше Effect of grip width on electromyographic activity during the upright row нагружает трапецию и дельты и обеспечивает меньше стресса для плечевых суставов и запястий. Кроме того, не поднимайте локти выше плеч и следите, чтобы в крайней верхней точке плечи были развёрнуты наружу, а не внутрь.

Таким образом вы уберёте фактор риска импинджмент-синдрома. Если у вас не получается выполнять тягу в такой технике, исключите её из своих тренировок. Согласно исследованию Inside the Muscles: Best Shoulders and Trap Exercises Брета Контрераса (Bret Contreras), опубликованному на T-Nation, есть и более эффективные упражнения на трапецию и плечи: жим с груди стоя, шраги, разведение рук на блочном тренажёре.

2. Жим из-за головы

Жим из-за головы применяют для развития плеч и трицепсов. В отличие от жима с груди, он позволяет равномерно прокачать дельтовидные мышцы без сильного акцента на передние пучки. Кроме того, во время жима из-за головы штанга двигается по оптимальной траектории — ровно над центром тяжести, так что в фазе подъёма обеспечивает меньше нагрузки на поясницу.

Однако упражнение часто упоминают как опасное для плечевых суставов. Действительно, оно может Overhead shoulder press – In-front of the head or behind the head? навредить, но только тем, кому не хватает мобильности в плечах. Если у вас впалая грудь и покатые плечи, выведенные вперёд, вы не сможете выполнять жим из-за головы технически правильно: плечи будут заворачиваться вперёд, сокращая субакромиальное пространство и увеличивая риск импинджмент-синдрома.

Чтобы проверить, можно ли вам делать это упражнение, возьмите в руки палку, поднимите её на прямых руках и уведите за голову. Если получилось сделать это, не выпятив грудь вперёд, — мобильности достаточно. Если же грудная клетка поднимается вслед за руками и не получается увести штангу за голову, стоит поработать над подвижностью плеч.

Пока ваши плечи не готовы к жиму из-за головы, можете вместо него выполнять жим с груди и одновременно с этим работать над мобильностью плеч. Несколько хороших упражнений на растяжку вы найдёте в статье ниже.

Добавьте в закладки 🧐

• Как исправить круглые плечи: гид по коррекции осанки
• 50 упражнений для растяжки мышц всего тела

3. Тяга на блоке за голову

Это упражнение развивает широчайшие мышцы спины и бицепсы плеча. При этом, в отличие от тяги к груди, оно лучше Electromyographic analysis of three different types of lat pull-down нагружает задний пучок дельтовидных мышц.

Его часто называют опасным для шейного отдела позвоночника, поскольку в нижней точке многие люди сильно вытягивают шею вперёд, чтобы достать рукояткой до трапеции. В таком варианте тяжёлая тяга действительно может быть опасна.

Кроме того, она может навредить плечам по той же причине, что и тяга штанги к подбородку узким хватом и жим из-за головы. Если во время её выполнения плечи разворачиваются внутрь, субакромиальное пространство сужается, что повышает риск импинджмент-синдрома. А вот если развернуть плечо наружу, пространство под акромионом будет гораздо шире Ultrasound evaluation of the subacromial space in healthy subjects performing three different positions of shoulder abduction in both loaded and unloaded conditions .

И опять же, у многих людей не хватает мобильности плеч, чтобы во время тяги за голову удержать плечи от разворота внутрь и не вытягивать шею вперёд. В итоге плохая техника в сочетании с большими весами делает упражнение опасным.

Проверьте без веса, можете ли вы выполнять это упражнение правильно. Сядьте на скамью, возьмитесь за рукоятку в два раза шире плеч и потяните её до касания верхней части трапеции. Если вам удалось сделать это, оставив плечи без разворота внутрь и лишь слегка наклоняя шею, как в видео ниже, можете добавить упражнение в свои тренировки.

В противном случае лучше пока делать тягу к груди и параллельно развивать мобильность плеч.

4. Good morning

Good Morning (GM) применяют Effects of load on good morning kinematics and EMG activity для проработки мышц задней поверхности бедра и разгибателей спины. При правильном выполнении упражнение не вредит спине, увеличивает мобильность в тазобедренном суставе, отлично прокачивает мышцы задней поверхности бедра и снижает риск травм этой группы мускулов.

Проблема в том, что далеко не каждый человек может выполнить его правильно: с прямыми коленями наклониться до параллели корпуса с полом и при этом удержать спину в нейтральном положении.

Если же поясница округляется, мышцы-разгибатели спины, расположенные вдоль позвоночника, расслабляются The mechanics of torso flexion: situps and standing dynamic flexion manoeuvres, Trunk muscle and lumbar ligament contributions to dynamic lifts with varying degrees of trunk flexion . В итоге весь стресс от веса переходит с мышц на другие структуры позвоночника: тонкие связки, фасции и межпозвоночные диски.

Чрезмерный стресс может закончиться болью и травмами даже у здоровых людей, а при наличии заболеваний вроде спондилолистеза усугубить состояние. Вот несколько причин, по которым многие люди не могут удержать спину в нейтральном положении.

• Плохая растяжка. Укороченные мышцы задней поверхности бедра не дают наклониться с прямой спиной — у вас тянет под коленями, а поясница округляется.
• Чрезмерный прогиб в пояснице,или гиперлордоз поясничного отдела позвоночника. При такой осанке разгибатели спины жёсткие и напряжённые, а ягодицы и мышцы задней поверхности бедра, наоборот, слабые. Поскольку силы ног не хватает, а мышцы спины и так в напряжении, чтобы поднять корпус, разгибателям сначала надо растянуться и только потом снова сжаться для производства силы. Поэтому человек округляет поясницу перед подъёмом — у него просто нет другого выхода.
• Слабая серединаспины. Это общая проблема современных людей. Недостаток подвижности и сидячая работа закрепощают верх спины и ослабляют мышцы. Если во время GM слабые разгибатели грудного отдела не справляются с нагрузкой, тело компенсирует это за счёт поясницы. Она получает больше стресса, а вы — проблемы с позвоночником.

Если вы не уверены в здоровье своего позвоночника или имеете проблемы с осанкой, исключите GM из программы. Упражнение не настолько ценное, чтобы рисковать ради него здоровьем спины.

Выполняйте становую тягу, делайте гиперэкстензию, приседайте со штангой на спине и на груди. Эти многосуставные упражнения прокачают вашу спину и заднюю поверхность бедра.

Чтобы укрепить середину спины, попробуйте становую тягу широким хватом и тягу штанги к груди в наклоне. Параллельно развивайте мобильность грудного отдела позвоночника и растягивайте мышцы задней поверхности бедра.

5. Разгибание ног на тренажёре

Оно прокачивает квадрицепс — мышцу на передней стороне бедра — и особенно хорошо нагружает одну из его головок — прямую мышцу бедра. По факту, приседания, выпады и прочие многосуставные упражнения для прокачки бёдер практически Inhomogeneous Quadriceps Femoris Hypertrophy in Response to Strength and Power Training, Unique activation of the quadriceps femoris during single- and multi-joint exercises, Anatomy, Abdomen and Pelvis, Rectus Femoris Muscle не задействуют эту головку, а вот разгибание ног делает это по полной.

Однако это упражнение часто называют опасным для коленных суставов, и эти предположения выросли не на пустом месте. Так, в одном интервью Extensions Good or Bad, Safe or Dangerous, Effective or a Waste of time, Functional or NonFunctional? – Exercise Expert Brad Schoenfeld has the Surprising Answers! доктор наук, тренер и автор научных публикаций Брэд Шоенфэлд (Brad Schoenfeld) выделил два фактора, которые делают разгибание ног не самым безопасным упражнением:

1. Во время разгибания ног в тренажёре колени получают больше стресса. Дело в том, что нагрузка на голень перпендикулярна её оси, что создаёт силу сдвига в коленном суставе. В приседаниях и других многосуставных движениях же она, наоборот, параллельна оси голени, что создаёт больше компрессии. А поскольку суставы переносят компрессию куда лучше, чем сдвиг, во время разгибания ног в тренажёре колени получают больше негативного воздействия, чем в тех же приседаниях.
2. Упражнение увеличивает стресс для передней крестообразной связки (ПКС), которая находится внутри сустава и удерживает колено от вращения внутрь. Когда вы разгибаете ноги в тренажёре, напряжённый квадрицепс сдвигает голень вперёд, а ПКС противостоит этому действию и испытывает стресс. В приседаниях и других упражнениях закрытой цепи напряжение квадрицепса также сдвигает голень, но совместное напряжение мышц задней поверхности бедра предотвращает это движение и снижает нагрузку на ПКС. В разгибании ног же эти мышцы не работают. В результате увеличивается нагрузка на связку, что в перспективе может привести к её повреждению.

При этом Шоенфэлд упомянул, что, несмотря на такие эффекты упражнения, оно безопасно для людей со здоровыми коленями и может использоваться для изолированной работы над квадрицепсом. Другой вопрос, уверены ли вы в здоровье своих коленей и нужна ли вам изолированная работа с акцентом на прямую мышцу бедра.

Для начала подумайте, нужно ли вам вообще это упражнение. Разгибание ног прокачивает ваши показатели только в этом движении и не переносится A comparison of closed kinetic chain and isokinetic joint isolation exercise in patients with patellofemoral dysfunction на другие. То есть, если вы разгибаете ноги в тренажёре, надеясь, что это поможет вам лучше приседать или выполнять другие силовые упражнения, то сильно ошибаетесь.

Хотите прокачивать ноги и не рисковать суставами — приседайте со штангой, делайте выпады, жим ногами и другие эффективные упражнения. Может быть, вы немного потеряете в толщине квадрицепса, но зато сохраните здоровье коленей.

Если же вам нужна изолированная работа на прямую мышцу бедра, можете снизить риски для коленей, ограничив диапазон движения. Коленный сустав испытывает Patellofemoral Joint Stress During Weight-Bearing and Non-Weight-Bearing Quadriceps Exercises наибольший стресс, когда вы поднимаете голени до угла 45°. Чтобы снизить нагрузку на суставы, разгибайте колени в диапазоне от 45° до 90° (полное выпрямление).

Кроме того, вы можете заменить упражнение на тренажёре на вариант с утяжелителям на ногах — он обеспечивает меньше стресса на коленные суставы. Сядьте на стул, закрепите утяжелители на лодыжках и выполняйте движение в безопасном диапазоне от 45° до 90°.

А вы когда-нибудь травмировались на силовой тренировке? Какие упражнения к этому привели? Делитесь своим опытом в комментариях.

Х одьба, бег, прыжки и даже повороты на месте способствуют изнашиванию суставов и могут стать причиной боли и жжения в области колен. Игнорирование симптомов и дальнейшие нагрузки могут привести к ограничению элементарных движений.

Как работает коленный сустав

Коленный сустав похож на шарнирные соединения. Человек может не только сгибать и разгибать голень, но и совершать вращения внутрь и наружу.

К составляющим колена относятся:

• бедренная кость;
• большеберцовая кость;
• коленная чашечка.

Коленная чашечка крепится к основным костям хрящевыми соединениями.

К основным связкам относятся:

1. Крестообразные связки. Они соединяют большеберцовую и бедренную кости, не давая первой сместиться вперед или назад.
2. Медиальная и латеральная связки. Они расположены по бокам сустава.

Кроме связок, коленный сустав содержит соединительнотканные образования – мениски, которые представляют собой круглые пластинки и находятся между бедренной и большеберцовой костями.

За движение отвечают следующие мышцы:

• передняя группа мышц – сгибатели бедра;
• задние мышцы – разгибатели;
• приводящие мышцы – помогают сгибанию голени.

При резких движениях или чрезмерной нагрузке на связки повышается риск повредить колено.

Наиболее опасные упражнения

Среди наиболее опасных для коленей – популярные силовые и кардиоупражнения. При неправильном выборе нагрузки можно травмировать сустав.

Силовые упражнения способны истощить мышцы уже после 15 повторений. Они помогают оптимально увеличивать мышечную силу.

Самыми травматичными для коленного сустава являются:

1. Разгибание ног сидя. При выполнении упражнения на популярном тренажере человек выполняет движения, которых нет в повседневной жизни. Коленный сустав не рассчитан на такую нагрузку, особенно при работе с большим весом. Для людей с больными коленями это упражнение противопоказано – его лучше заменить выпадами и приседаниями со штангой.
2. Упражнения в тренажере Смита также опасны для коленей, поскольку противоречат анатомически правильному движению. Поднятие тяжести вертикально вверх фиксирует суставы, из-за чего возникает большая нагрузка не только на связки колена, но и на поясницу.
3. Слишком глубокий присед. При этом упражнении коленные суставы испытывают стрессовую перегрузку. Чтобы правильно выполнять приседание, стоит провести воображаемую линию вертикально от кончиков пальцев ног – колени не должны за нее выходить. В случае с большими весами до линии лучше оставлять около 3-5 см.
   
4. Приседания с переносом центра тела на носки. При отрыве пяток от поверхности пола колени подвергаются опасной перегрузке.
5. Присед с узкой постановкой стоп, при которой колени выходят за воображаемую линию носков.
6. Гакк-приседания. Перегрузка в суставах возникает из-за слишком низкой постановки ступни на платформу – в этом случае колени уходят вперед. Ступни следует ставить повыше.
7. Выпады. Травмировать колени во время их выполнения очень легко – достаточно вывести сустав вперед за линию носка. Травму можно получить и при случайной потере равновесия.

Существует несколько особенностей выполнения силовых упражнений для ног. Например, нельзя подниматься из приседа рывком, а опускаться в присед лучше медленно – не менее 3 секунд.

Кардиотренировки направлены на непрерывную работу больших групп мышц в течение длительного времени – от 20 минут. Основная ошибка выполнения кардио, приводящая к травмам коленей – интенсивный бег в начале тренировки. Сустав не готов выполнять работу с максимальной эффективностью без подготовки.

Наиболее опасные для коленей кардиоупражнения:

1. Прыжки с попеременным разведением ног.
   
2. Прыжок из глубокого приседа. Упражнение сильно нагружает не только колени, но и сердце, поэтому подходит только для тренированных людей.
3. Бег по пересеченной местности. Из-за неравномерной нагрузки образуются микротравмы суставов.
4. Повышенная нагрузка возникает и при неправильной технике бега: в колене не происходит оптимальной амортизации и повышается вертикальная нагрузка.

Виды травм и альтернативные упражнения

Среди самых распространенных спортивных травм выделяют:

1. Повреждение передней крестообразной связки. Чаще всего это случается у прыгунов, лыжников и борцов, коленные суставы у которых становятся неустойчивыми. При этой травме или подозрении на нее исключаются все нагрузки на колено до оглашения вердикта врача.
   
2. Повреждение менисков. Смещение этого элемента может привести к разрушению сустава и ограничению движения ноги. Заниматься лечебными физическими упражнениями можно только в восстановительный период. Обычно врачи разрешают занятия на велотренажере, ходьбу на беговой дорожке, работу со степом.
3. Нарушение стабильности надколенника. Изменение положения этого элемента сустава приводит к резкой боли и ограничению движений. Поскольку функциональные возможности колена нарушаются, занятия спортом в период лечения запрещены, а восстановление сустава проводится с применением ЛФК (лечебной физкультуры). При ходьбе стоит надевать наколенник.

Самостоятельно корректировать тренировки при таких травмах не рекомендуется.

При травмировании колена стоит снизить нагрузки, найти замену упражнению или временно прекратить занятия.

В случае травмы обязательно нужно обратиться к врачу и тренеру. Дальнейшие занятия можно продолжать после их разрешения.

При болях в суставе во время движения необходимо носить мягкий бандаж или фиксирующую повязку, снижающую нагрузку на колено. При езде на велосипеде лучше устанавливать пониженную скорость, чтобы не проворачивать педали с трудом.

Выбирая вес для силовых упражнений на ноги, нужно учитывать свои ощущения и рекомендации тренера. Если вы чувствуете боль в коленях, занятия лучше прекратить.

Чередуйте беговую дорожку с эллиптическим тренажером – он воздействует на сустав более мягко. Для увеличения нагрузки лучше не повышать скорость, а поменять угол наклона.

Следующие упражнения при правильном выполнении не навредят коленному суставу:

1. Степ. Колено всегда следует держать прямым, не допуская движений в сторону и выхода за вертикальную линию носка. Можно заниматься боковым подъемом на степ.
2. Занятия на велотренажере.
3. Скандинавская ходьба – способна разгрузить колени и укрепить мышцы.

При повреждениях мениска физические нагрузки лучше ограничить на несколько недель, а вместо них уделить время ЛФК. При травмах коленей запрещены:

• ударные нагрузки;
• резкие движения;
• повороты.

После травмы не рекомендуется долго стоять или ходить, и даже вращательные движения могут ухудшить состояние коленей. При хронических болях необходимо снизить общую нагрузку на суставы.

При занятиях на улице колени нужно обязательно утеплить – это предотвратит их воспаление. Осваивать новый комплекс упражнений можно только после подготовки: например, если вы не можете удержать равновесие на одной ноге, нельзя начинать занятия с подвижных игр или прыжков – высока вероятность повреждения суставной структуры.

Правильное питание – залог здорового состояния хрящей. Необходимо употреблять продукты, богатые желирующими веществами. Перед тренировкой обязательно проводить разминку, после – выполнять растяжку. После травмы занятия прекращают до полного выздоровления. Во время восстановительного периода упражнение, ставшее причиной повреждения, исключают из выбранного комплекса и заменяют его другим.