Упражнения для укрепления мышц ног при рассеянном склерозе

Демиелинизирующие заболевания, в том числе рассеянный склероз, нередко становятся причиной инвалидности и летального исхода. Часто патология сопровождается неврологической симптоматикой, где особое место занимает расстройство крупной и мелкой моторики. ЛФК и двигательная самореабилитация при рассеянном склерозе включают упражнения, которые помогут восстановить координацию движений, удерживать равновесие, сохранять физическую активность, несмотря на поражение нервной системы.

Польза ЛФК при рассеянном склерозе

Лечебная гимнастика, которую назначают при рассеянном склерозе, предполагает комплексное воздействие на все группы мышц с целью перераспределения мышечного напряжения. В результате мышечная ткань укрепляется, устраняется повышенная спастичность, нормализуется тонус мышц. Больной лучше удерживает равновесие, четко управляет всеми отделами тела. Что дает лечебная физкультура при рассеянном склерозе:

Общее укрепление и оздоровление организма.
Улучшение самочувствия, уменьшение чувства усталости.
Стимуляция кровообращения. В результате отделы мозга и тела лучше снабжаются кислородом и питательными веществами.
Укрепление мышц опорно-двигательного аппарата, мочевого пузыря.
Восстановление двигательной координации.

Больные РС, которые регулярно занимаются спортом, стараются вести активный образ жизни, меньше подвержены развитию депрессии и неврозов, дольше сохраняют способность к самообслуживанию.

Основные правила и рекомендации

Если занятия проходят под присмотром родственников, уменьшается вероятность падения и травматизма. Основные принципы физических упражнений, показанных при рассеянном склерозе:

Доступность для выполнения с учетом часто ограниченной двигательной активности пациентов.
Дозированные нагрузки без переутомления. Основная цель – достижение легкой усталости в мышцах.
Регулярные занятия. Терапевтический эффект более выражен у больных, которые ежедневно делают упражнения в течение 30-60 мин.

Нагрузка обязательно чередуется с отдыхом. Врачи рекомендуют делать перерывы между отдельными подходами, чтобы восстановить ровное дыхание и расслабить мышцы. Для занятий используют удобную одежду и обувь.

Комплексы упражнений

Классическая гимнастика для повышения выносливости организма, рассчитанная на больных с рассеянным склерозом, включает следующие упражнения:

Приподняться на носочках вверх, одновременно делая вдох. Удерживать тело в таком положении в течение 5 сек. Опускаться на полную стопу на выдохе. Если сложно удерживать равновесие, выполнять упражнение рядом с вертикальной опорой – стеной, устойчивой, громоздкой мебелью.
Опираясь на пятки, удерживать тело в равновесии в течение 15 сек. Постепенно увеличивать продолжительность до 30 сек.
Подъем и спуск по лестнице. Можно присаживаться на стул и подниматься с него. Продолжительность подбирается индивидуально с учетом состояния здоровья пациента.
Встать лицом к стене, опереться о стену ладонями. Опираясь на кисти рук, пытаться с усилием толкать стену вперед. Давить на опору ладонями в течение 15 сек.

Выполнить каждое упражнение 5 раз. Занятия направлены на укрепление мышц, управляющих верхними и нижними конечностями, улучшение работы опорно-двигательного аппарата в целом, восстановление нормальной походки. Зарядка для укрепления и растяжки скелетных мышц, разработанная для больных рассеянным склерозом:

Лечь на спину на пол, поднять прямые ноги и таз вверх, поддерживать торс ладонями рук, опираясь на согнутые локти и лопатки. Удерживать тело в принятой позиции в течение 15 сек. Опустить ноги.
Лежа на спине, поднять согнутые в коленях ноги, совершать нижними конечностями вращательные движения, как при езде на велосипеде. Удерживать тело в равновесии при помощи рук, которые лежат на полу вдоль тела. Выполнять 15 сек.
Лежа на спине, согнуть ноги в коленях, опираясь на стопы, приподнимать тазовую область максимально высоко, чтобы вес перемещался на зону лопаток. Удерживать положение 15 сек.
Сидя на стуле, поднимать вверх вытянутые руки, удерживая гимнастическую палку. Сначала кисти находятся на противоположных концах палки. Поднимая руки, одновременно скользить кистями к ее центру.

Повторить каждое 5-10 раз. При выполнении упражнений с участием рук и ног при рассеянном склерозе для увеличения нагрузки применяют утяжелители – гантели и ножные манжеты. Масса спортивных снарядов подбирается индивидуально с учетом физической подготовки пациента. Тренировка нацелена на укрепление мышц тела, нормализацию их тонуса, наращивание мышечной массы.

Упражнения помогают бороться с хронической усталостью, возвращают хорошее самочувствие. Чтобы тренировать двигательную координацию, важно научиться удерживать баланс тела в заданной позиции. С этой целью делают гимнастику, которая развивает гибкость, подвижность рук, ног, корпуса. Для тренировки равновесия при рассеянном склерозе разработан комплекс:

Опереться о лестничные перила или стену, приподнять одну ногу, стоять на другой конечности в течение 15 сек. Постепенно увеличивать нагрузку – выше приподнимать свободную ногу, одновременно удерживать на затылке, сложенные в замок кисти рук.
Пытаться ухватить пальцами стоп небольшие предметы, разбросанные на полу. Это может быть мячик для пинг-понга, карандаш, носовой платок. Выполнять 10 раз для каждой ноги. Тренировка укрепляет мышцы лодыжки и стопы.
В положении стоя, опираясь корпусом на устойчивую опору, приподнимать ногу и в воздухе выводить буквы алфавита, цифры, любые знаки. Делать по 10 раз для каждой ноги.
Опираясь руками о стену, медленно переступать вперед, выставляя стопы вдоль воображаемой прямой линии, максимально близко друг к другу, чтобы носок задней ноги прикасался к пятке передней. Упражнение напоминает движение по тонкой жердочке. Шаги делать сначала вперед, затем назад.

Опорой при выполнении гимнастики может служить кухонный стол или другая устойчивая поверхность. Тренировка мелкой моторики рук положительно влияет на общую двигательную активность. При этом руками нужно выполнять любые действия, связанные с напряжением мышц кисти.

Это может быть обычное рисование, синхронные движения пальцами, вышивание, моделирование, сборка конструктора из мелких деталей, перебирание пальцами шариков бус. Гимнастика для укрепления мышц, пролегающих в области тазового дна, поможет бороться с недержанием мочи:

Сильно сжимать в течение нескольких секунд мышцы, расположенные в области заднего прохода. Расслабиться, отдохнуть, повторить упражнение.
Ритмично сокращать мышцы в зоне тазового дна на протяжении 5 сек., отдохнуть, повторить. Чтобы найти нужные мышцы, достаточно приостановить акт мочеиспускания. Те мышцы, которые при этом напрягаются, нужно тренировать.
Расслабиться, задержать дыхание, несильно напрягать мышцы внизу живота, делая небольшие усилия, как при акте дефекации.

Упражнения делают в любом удобном положении – стоя, сидя, лежа. Перед занятиями пациент должен опорожнить мочевой пузырь и кишечник. Практикуя параллельно несколько методик, удастся добиться лучших результатов. Комплексы упражнений и альтернативные методики, которые помогут улучшить состояние здоровья при рассеянном склерозе:

Дыхательная гимнастика.
Аэробика, танцы под ритмичную музыку.
Йога, ушу, цигун, другие восточные практики. Расслабляющие, восстанавливающие гибкость и выносливость упражнения выполняются в медленном темпе, способствуют релаксации и повышению самооценки.
Занятия на большом гимнастическом мяче.

Улучшить способность произвольно двигаться вперед, назад и в стороны помогут водные процедуры. Пойдет на пользу любая двигательная активность в бассейне, летом в водоеме с теплой водой. Врачи рекомендуют заниматься на батуте – ходить на месте, делать невысокие прыжки, переступать с ноги на ногу. Такая гимнастика положительно сказывается на умении удерживать равновесие.

Противопоказания

При соблюдении мер предосторожности абсолютных противопоказаний не выявлено. Врач-невролог порекомендует ограничить физические нагрузки при некоторых хронических болезнях. Основные противопоказания для занятий:

Плохое самочувствие, спровоцированное инфекционным или вирусным заболеванием, воспалительным процессом.
Повышение температуры тела.
Общая слабость, помрачение сознания, головокружения.
Лихорадочные состояния, протекающие в острой форме.
Сильные боли, независимо от локализации.

На ранней стадии течения патологии большинству пациентов при помощи гимнастики удается увеличивать физическую выносливость. Регулярные спортивные занятия устраняют признаки патологической усталости, мышечного и нервного перенапряжения.

Лечебная гимнастика помогает больным РС восстанавливать утраченные физические функции – способность ходить, удерживать равновесие, выполнять произвольные движения и целенаправленные действия. Благодаря тренировке двигательной координации повышается способность к самообслуживанию, улучшается качество жизни пациента.

Рассеянный склероз (РС) – тяжелое инвалидизирующее заболевание нервной системы, которым чаще страдают люди молодого и среднего возраста. В связи с тем, что точная причина этой болезни до сих пор не выявлена, полное ее излечение невозможно. Тем не менее медикаментозная терапия, физическая реабилитация, упражнения, рекомендуемые при рассеянном склерозе, позволяют замедлить прогрессирование процесса.

Для чего нужна физкультура при РС

Суть заболевания состоит в развитии аутоиммунной реакции: собственные иммунные клетки организма повреждают оболочку нервных волокон головного и спинного мозга. Замедляется проведение импульса, и появляются разнообразные симптомы РС, напрямую зависящие от локализации повреждений:

Снижение силы мышц туловища и конечностей;
Расстройства координации движений;
Нечеткость зрения;
Изменение чувствительности;
Нарушение речи;
Приступы судорог;
Недержание мочи и кала;
Интеллектуальное снижение (больные медленно соображают и быстро забывают самые простые вещи);
Психическая нестабильность.

Очень важно вовремя начать лечение, когда еще есть возможность повернуть процесс вспять. Помимо специальных медикаментов важную роль играет лечебная физкультура, которую врачи назначают при рассеянном склерозе. Она необходима для формирования обратной связи: когда вы выполняете какой-либо комплекс упражнений, нервный импульс от работающей мышцы поступает в мозг и стимулирует зоны, которые отвечают именно за ее деятельность.

Даже если определенный участок мозга поврежден, то его функцию могут частично взять на себя соседние зоны. Но для этого тренировки должны быть регулярными и систематичными. Правильно подобрать комплекс лечебной физкультуры для больных с рассеянным склерозом поможет врач ЛФК.

Другая проблема состоит в том, что на фоне появления мышечной слабости (парезов) и нарушения механизма движений начинаются вторичные изменения в опорно-двигательном аппарате. Из-за неправильной нагрузки на суставы и позвоночник появляются первые признаки остеохондроза и артрозов – сужение суставной щели и субхондральный склероз замыкательных пластинок на рентгенограмме. Адекватные физические нагрузки позволят избежать подобных осложнений.

Общие принципы лечебной гимнастики у больных рассеянным склерозом

Во время лечения рассеянного склероза двигательной активностью нужно придерживаться некоторых общих рекомендаций:

Строго дозируйте физические нагрузки, переутомляться нельзя. При появлении признаков усталости тренировку нужно прекратить.
К каждому пациенту необходим индивидуальный подход. Проявления рассеянного склероза очень разнообразны, как по тяжести симптоматики, так и по своей сущности. Гимнастический комплекс для пациента с расстройствами координации будет значимо отличаться от тренировки при парализации половины тела.
Переходить из одного положения в другое во время занятия нужно с большой осторожностью. Используйте опору, если это необходимо.
Не нужно тренироваться непосредственно перед отходом ко сну – это может спровоцировать бессонницу.
При парезах эффективно сочетание массажа и ЛФК.
Следите за правильностью дыхания во время занятия, оно сделает тренировку намного эффективнее.

Преимущества

ЛФК при РС имеет ряд серьезных преимуществ:

Сохраняет физическую форму и способность двигаться;
Предотвращает формирование контрактур;
Тонизирует, повышает работоспособность;
Улучшает координацию;
Помогает справиться с проблемой недержания мочи за счет укрепления мышц мочевого пузыря и прямой кишки;
Развивает умение правильно удерживать определенное положение тела;
Нормализует кровоснабжение мозга и повышает его сопротивляемость болезни;
Сохраняет интеллект длительное время.

Физические тренировки способствуют выработке эндорфинов – гормонов радости – в головном мозге, это очень много значит для больных с рассеянным склерозом. По статистике 15% таких пациентов погибают вследствие суицида на фоне затяжной депрессии. ЛФК помогает бороться с тревогой и стрессом, улучшает общий фон настроения.

Противопоказания к тренировкам

Специфических противопоказаний к занятиям при РС нет, они носят общий характер и соответствуют ограничениям к ЛФК при любом другом заболевании:

Острый инфекционно-воспалительный процесс независимо от его локализации, сопровождающийся лихорадкой и общим ухудшением самочувствия;
Нарушение функции жизненно важных органов;
Выраженный болевой синдром;
Обострение сопутствующих хронических заболеваний.

Полезное видео — Лечебная физкультура для больных рассеянным склерозом

Комплекс упражнений, рекомендованных при рассеянном склерозе

Время одного занятия лечебной гимнастикой, выполняемой при рассеянном склерозе, не должно превышать четверти часа. Тренироваться желательно не менее 2 раз в сутки. Темп выполнения – неспешный, с перерывами на отдых. Активные и расслабляющие элементы желательно чередовать.

В течение всей тренировки необходимо контролировать свое состояние и интенсивность нагрузки. Поскольку больной человек не всегда способен объективно оценить степень своей усталости, то на помощь приходит подсчет пульса. Частота сердечных сокращений от 100 до 130 ударов в минуту говорит о небольшой интенсивности занятий, от 130 до 150 – о средней (оптимальной), от 150 до 170 – об избыточной, свыше 180 – о предельной.

Повторять каждое задание нужно 3-8 раз в зависимости от тяжести состояния.

Данный раздел содержит ряд упражнений, которые выполняются с помощью стула и гимнастической палки.Выполнение этих упражнений допустимо как лежа (на фоне тяжелого состояния), так и сидя, если такая возможность сохранена. Должно быть также сделано от 3 до 8 подходов.

Поочередно вытягивайте кверху выпрямленные в локтевых и лучезапястных суставах руки.
Зажмите в руках гимнастическую палку, так, чтобы верхние конечности были расположены параллельно друг другу. На вдохе медленно поднимайте ее над головой, на выдохе опускайте.
Одновременно отводите одноименные конечности в свою сторону.
Теперь отводите разноименные конечности. Например, правую руку и левую ногу и наоборот.
Согните руки в локтях с опорой на постель или подлокотник. Поочередно соединяйте подушечки больших пальцев со всеми остальными.
В прежней позиции вращайте кистями по, а затем против часовой стрелки. Делайте по 4 круга на 3-8 подходов.
На выдохе обхватите руками туловище, а ступни потяните на себя. На вдохе опустите руки, а стопы разведите.
Сжимаем пальцы правой кисти в кулак, правую ступню сгибаем к себе. В это время левая ладонь открыта, а левая стопа согнута от себя. Затем меняем местами конечности: левые кисть и стопа сгибаются, правые разгибаются.

Данные задания предназначены для больных, сохранивших способность сидеть и удерживать равновесие. Количество повторений, аналогичное – от 3 до 8.

Ровно сядьте на стул со спинкой, руки опустите параллельно туловищу. Слегка отклонитесь вперед, оторвавшись от спинки, затем снова откиньтесь назад. При этом положение головы и позвоночника должно оставаться ровным, а симптомы головокружения и расстройства равновесия отсутствовать.
Возьмите гимнастическую палку. Зажмите ее обеими руками, расположив на весу перпендикулярно полу. Перебирая выпрямленными руками, перемещайте ее то вниз, то вверх.
Теперь нужно пересесть на диван или кровать. Плавно делайте боковые наклоны корпусом, руки при этом скользят по горизонтальной поверхности, не опираясь на нее.
Переносить вес тела с одной ягодицы на другую. Контролируйте состояние мышц: они должны удерживать туловище вертикально, двигаются только ягодицы.
Садитесь за стол. Поместите кисти рук на мягкую ткань и потянитесь кпереди, скользя ими по столу вместе с тряпкой, затем снова сядьте прямо.
Предплечья поместите на стол. Зажмите ладонью скалку, держа ее под прямым углом к столешнице. Поверните кисть таким образом, чтобы скалка легла на горизонтальную поверхность, потом верните ее обратно. Продублируйте второй рукой.
Теперь зажмите скалку двумя руками, параллельно столу. Предплечья лежат на твердой поверхности. Поднимайте скалку вверх, сгибая только кисти рук в лучезапястных суставах.
Поместите руки на коленные суставы, обопритесь на них и медленно встаньте, выпрямитесь, постойте около 3-5 секунд и снова медленно сядьте. Затем попытайтесь выполнить это задание без помощи рук, напрягая только мышцы ног и туловища.

После тренировки в течение минуты делайте медленные вдохи и выдохи, успокаивая дыхание.

Если вам поставили такой серьезный диагноз, как рассеянный склероз, отчаиваться ни в коем случае не следует. Заболевание у всех протекает по-разному, многие сохраняют возможность передвижения и даже трудоспособность до преклонного возраста. Важно соблюдать все врачебные рекомендации, не забывать о тренировках и сохранять позитивный настрой.

Видео — Простые упражнения йоги при заболевании РС. Полная версия

Нарушения равновесия и падения — проблемы, с которыми часто сталкиваются люди с рассеянным склерозом (РС). Однако причины этих проблем известны не до конца. Заболевание может повлиять на баланс следующим образом:

при рассеянном склерозе снижается скорость реакции на изменение в положении тела или на изменение устойчивости опоры;
чувство онемения или покалывания в теле, которые человек может ощущать из-за р, иногда вступают в противоречие с сигналами, которые получает мозг о положении тела и его частей в пространстве;
проблемы со зрением могут усугублять нарушение баланса;
нарушение связи внутреннего уха и мозга также приводит к проблемам с равновесием;
утомляемость, мышечные спазмы и судороги тоже косвенно влияют на баланс.

Некоторые упражнения могут улучшить равновесие, что в свою очередь окажет положительный эффект на способность стоять и ходить. Во время выполнения упражнений особое внимание стоит уделять риску падения.

Прежде чем начать любую программу дома, нужно обсудить свои планы и ожидания с лечащим врачом. Лучше заранее продумать встречу с физическим терапевтом или врачом лечебной физкультуры, который составит индивидуальный план тренировок, учитывая силу и степень ограничений.

Соблюдение безопасности очень важно при выполнении упражнений на баланс. Поэтому я настоятельно рекомендую людям с выраженными двигательными нарушениями, чтобы кто-нибудь из членов семьи был рядом во время выполнения упражнений. Для тренировки баланса в качестве опоры можно использовать рабочую поверхность на кухне или кухонный стол.

Для поддержания баланса необходима гибкость в корпусе, в руках и ногах. Кроме упражнений на баланс, специалист поможет также подобрать такие упражнения на растяжку, которые не повредят и не вызовут травмы.

Несколько простых упражнений позволят укрепить стопы, голени и мышцы ног.

Пятки и пальцы ног вверх. Обопритесь о стену, перила лестницы или любую устойчивую (!) мебель. Встаньте на цыпочки и постарайтесь устоять в таком положении пять секунд. Опустите пятки на землю и перенесите на них вес тела, оторвите пальцы ног от пола и постарайтесь устоять на пятках тоже в течение пяти секунд. Повторите это упражнение 10-15 раз.

На одной ноге. Обопритесь о стену, перила лестницы или любую устойчивую (!) мебель. Немного поднимите одну ногу, чтобы остаться стоять на другой. Удерживайте это положение в течение 30 секунд. По мере того, как сила будет нарастать, усложните упражнение: попробуйте поднять ногу выше или вытяните руки по бокам или согните в локтях и положите на затылок. Попробуйте выполнять это упражнение, используя разные поверхности для опоры: встаньте на плитку, ковер или подушку.

Упражнения для стоп. Стопы и пальцы ног играют большую роль в поддержании баланса. Попробуйте пальцами ног схватить с пола мелкие предметы такие, как маленькие шарики или кусочек ткани. Это упражнение укрепляет лодыжки и мышцы стоп. Выполняйте это упражнение 5-10 раз каждой ногой. В качестве еще одного упражнения попробуйте каждой стопой рисовать в воздухе буквы алфавита.

Пятка к носку. Придерживаясь за стену, переступайте ногами так, чтобы пятка одной ноги вставала ровно перед пальцами другой, как будто вы идете по тонкой перекладине. Пятка передней ноги должна касаться пальцев задней. Делайте 5-15 шагов вперед, затем столько же назад.

Крутить колеса стационарного велотренажера — безопасный способ укрепить мышцы ног, если есть проблемы с балансом. Техника тай-чи при регулярных тренировках также очень хорошо помогает улучшить баланс. Обычно упражнения тай-чи выполняются стоя, но можно их делать и сидя на стуле.

Велотренажер. Используйте велотренажер для укрепления мышц ног. Помните, что тренировки необходимо начинать с маленькой скорости и интенсивности. Мышцы должны разогреться, прежде чем вы повысите сопротивление и скорость вращения педалей. После тренировки обязательно сделайте упражнение на растяжку.

Тай-чи. Все движения в тай-чи делаются медленно. Но выполняя их регулярно, вы сможете укрепить силу, гибкость ног и рук, а также увеличить объем и разнообразие движений. Тай-чи также помогает выровнять эмоциональное состояние и снизить страх перед падением. Найти видео уроки по тай-чи можно в интернете, но эффективнее, конечно, посещать занятия с тренером. Существует много разных стилей тай-чи, поэтому чтобы подобрать направление, которое подходит именно вам, стоит посетить разные секции и классы.

Помните, что во время тренировок нельзя забывать о симптомах рассеянного склероза.

Делайте несколько упражнений из каждой категории ежедневно, когда это возможно. Или чередуйте дни: растяжение один день, баланс на второй, укрепление на третий, кардио на четвертый день.

РАСТЯЖКА. 1. Soleus/ Achilles Stretch. Встать обеими ногами на землю около 90 см от стены. Положите руки на стену. Сделайте шаг вперед правой ногой, держа обе пятки на полу. Наклоните бедра по направлению к стене, держа левую ногу прямой, чтобы растянуть свою голень. Держите 10 секунд. Повторите с другой ногой. В общей сложности 10 раз каждой ногой.

УОЛС ПРОТОКОЛ: 1. РАСТЯЖКА. 2. БАЛАНС. 3. УКРЕПЛЕНИЕ. 4. КАРДИОТРЕНИРОВКА

2. Упражнение для подколенного сухожилия. Сядьте, ноги прямо перед вами, ноги напротив стены.
Руки за спиной, если вы можете. Если не можете оставьте руки возле бедер.

Наклоните туловище вперед, пока не почувствуете растяжение в мышцах задней поверхности бедра, вдоль спины бедер. Держите 10 секунд.

Вернуться в вертикальное положение. Сделать 10 растяжек.

3. Растяжение ягодиц. Для ваших ягодичных мышц. Лечь на пол, на спину и поджать колени к груди. Делайте одну ногу для более интенсивного растяжения.

Держите 10 секунд. По 10 раз на каждой стороне.

4. Поясничная мышца. Растяжение. Ваша поясничная мышца проходит вдоль передней части бедра и может быть напряженной, особенно если вы часто сидите.

Вот как растянуть ее обратно: Положите правое колено на стул. Ваша левая нога должна быть прямой, ступня должна стоять на полу рядом со стулом. Медленно сгибайте левое колено, пока вы не почувствуете растяжение вдоль передней части вашего правого бедра. Не выгибайте спину.

Задержаться на 10 секунд. Повторите с другой стороны. По 10 раз на каждой стороне.

5. Четырехглавая мышца. Растяжение. Ваши четырехглавые мышцы на передней поверхности бедра. Чтобы растянуть их, лягте лицом на пол. Согните правое колено. Вытяните правую руку назад и захватите свои пальцы ног или лодыжку. Верните ногу в обратное положение, пока вы чувствуете натяжение в бедре. Если вы не можете достать вашей ноги, сделайте петлю из шарфа или полотенца вокруг ваших ног и тяните.

Повторите с другой стороны. По 10 раз на каждой ноге.

6. Elector Spinae (Выпрямляющая мышца) №1. Следующие два упражнения для ваших мышц, elector spinae (выпрямляющие мышцы), которые являются мышцами спины вокруг вашего позвоночника. Для этого, первого, сесть на стул и наклониться вперед. Наклонитесь, чтобы обнять ваши икры обеими руками. Потяните свое тело к полу.

Задержитесь на 10 секунд. Расслабьтесь. Повторите 10 раз.

7. Elector Spinae (Выпрямляющая мышца) №2. Для этой резервной растяжки, спуститесь на руки и колени. Если это больно, вы можете это сделать на ковре или даже на вашей кровати. Поставьте руки под плечи и колени под бёдра. Медленно сделайте прогиб вниз и поднимите голову вверх. Не толкайте спину вниз; пусть просто висит.

Задержитесь на 10 секунд. Подтяните живот и выгните спину вверх. Голова просто свисает. Держите 10 секунд и вернитесь к положению плоской спины. Повторите 10 раз.

БАЛАНСИРОВКА

Стоя, поднять одну ногу и начать отсчет времени. Цель - увеличить время стояния на одной ноге.

Сделайте это вашей целью, чтобы иметь возможность стоять прямо на одной ноге в течение тридцати секунд или даже одну минуту.

После того как вы добились этого, вы можете продвинуться, балансируя на одной ноге и наклонившись вперед своей правой рукой.

Вы также можете попробовать это с закрытыми глазами, но убедитесь, что вы можете ухватиться за что-то.

УКРЕПЛЕНИЕ

Снижение силы является главным фактором в падении и травмах, не говоря уже об ускорении потери подвижности. Силовые тренировки борются с этим эффектом за счет использования естественной способности организма адаптироваться к тому, что вы с ним делаете.

Один конкретный признак, который мы часто видим - слабость в мышцах ног, для того чтобы подбирать пальцы ног во время ходьбы. Это часто заставляет людей спотыкаться о свои пальцы ног, и является частой причиной падения и травм.

Укрепление мышц, сгибание ваших лодыжек и пальцев вверх может сделать большую разницу в вашей стабильности.

Есть несколько простых способов, чтобы построить эту силу по своему усмотрению.

1. Просто поднимите ваши пальцы ног и тяните их к потолку так высоко, как это возможно.
Сосчитайте до 10. Повторите 10 раз.

2. Притом что это легко, встаньте на пятки приподняв пальцы ног вверх от земли, руку на стену для равновесия.
Задержитесь на 10 секунд. Повторите 10 раз.

Делайте в течение дня, когда вы подумаете об этом.

3. Когда это станет делать легче, то вы можете ходить по коридору на пятках с пальцами ног в воздухе, стена для баланса.

НЕРВНО-МЫШЕЧНОЕ ПЕРЕВОСПИТАНИЕ

Тип упражнений, который сочетает в себе тренировку равновесия и силовую тренировку называется нервно-мышечное перевоспитание. Эти упражнения помогают координировать мозг и тело.

Нервно-мышечные упражнения очень полезны для людей с ограниченными физическими проблемами.

Когда вы будете делать эти упражнения ваша выносливость будет постепенно улучшаться. Они включают балансировку на тренажерном мяче, плавно и осторожно делая определенные упражнения.

Для каждого упражнения описанных ниже, сохраните небольшой наклон в области таза для стабилизации нижней части спины, прежде чем делать какие-либо движения.

1. Сгибание. Встаньте на колени за мячом и обнимите мяч-пальцы рук шнуровкой. Медленно вращайте тело вперед на мяч и осторожно двигайтесь вперед и назад. Плавно выполнять это движение. Работа на поддержание баланса.

(Стоп, если вы чувствуете боль. Выполняйте как вы можете с комфортом, сохраняя при этом равновесие.)

2. Вытягивание. Присядьте за мячом и поместите свою спину на мяч. Медленно двигайте тело назад на мяч. Достигните руками над головой,осторожно покачиваясь вперед и назад. Если вы можете, обопритесь назад на мяч.

(Стоп, если вы чувствуете боль. Выполняйте как вы можете с комфортом, сохраняя при этом равновесие.)

3. Боковое сгибание. Встаньте на колени с мячом на правую сторону и положите правую руку на мяч для баланса. Вытяните левую ногу влево. Медленно вращайте тело на вершине шара. Вытяните руки. Повторите с другой стороны.

(Стоп, если вы чувствуете боль. Выполняйте как вы можете с комфортом, сохраняя при этом равновесие.)

4. Приподнимание ног сидя. Сядьте на мяч, колени согнуты под прямым углом. Подпрыгивайте вверх и вниз легко и быстро, а затем более энергично, поддерживая равновесие. Затем, поднимите одну ногу в то время, тщательно сохраняя равновесие.

Когда это станет легко, поднимите одну ногу и выпрямите её параллельно земли. Не сутультесь!

5. Мост, обращенный вниз. Встаньте на колени, на полу перед мячом. Передвиньте мяч под живот. Положите руки на пол перед мячом. Держите пальцы ног на полу, ноги около 60 см друг от друга.

Вытяните одну руку параллельно пола, держа другую руку на полу. Опустите протянутую руку, а затем вытяните другую руку, параллельно пола.

Далее, поднять одну ногу параллельно пола, а затем вернуться и поднять другую ногу параллельно пола.

После того, как это становится довольно легко, попробуйте вытянуть одну руку и противоположную ногу параллельно пола.

Удерживайте каждую позицию подсчитав 10.

6. Мост вверх лицом. Сядьте на мяч. Опускайтесь, шагая вперед, пока мяч не будет находиться между лопатками, и ваше тело будет параллельно пола. Поднимите одну ногу, в то время, выполняя небольшой шаг. Затем поднимите и вытяните одну руку в то время, параллельно пола, продолжая идти.

Когда это станет легче, попробуйте вытянуть одну ногу и противоположную руку и держите считая до 10. Повторите с другой стороны.

7. Скручивание. Сядьте на мяч. Опускайтесь, так чтобы спина лежала на мяче. Скручиваясь, слегка потянитесь к коленям с вытянутыми руками перед вами.

Если это слишком сложно, разместите больше спину на мяч.

Если вы можете сделать это, попробуйте скручиваясь, потянуться с руками, сложенными на груди.

Наиболее продвинутый уровень - скручиваясь, потянуться с руками за головой.

Будьте осторожны, чтобы не напрягать шею во время этого упражнения. Старайтесь, чтобы ваша шея была расслаблена, так чтобы все усилия приходили от ваших мышц брюшного пресса.

Если вы все еще чувствуете напряжение на спине, вернитесь, чтобы спина еще больше находилась на высоте мяча.

8. Superman. Поместите ступни к стене, колени на земле (или на коврике). Мяч под животом. Держите подбородок. Медленно оттолкнитесь от стены и выровняйте тело и ноги в прямой линии. Задержитесь на 10 секунд. Откат.

Попробуйте еще раз, достигнув ваших рук в передней части вашего тела, как "Супермен", образуя прямую линию с ног до рук. Задержитесь на 10 секунд и вернитесь.

Для наиболее продвинутого уровня, добавьте движение бассейна, как вы делаете на плаву, чередуя руки, когда они поднимаются над головой.

КАРДИОТРЕНИРОВКА

Сердечно-сосудистые тренировки приносят другую пользу телу по сравнению с другими упражнениями, потому что они включают в себя сердце и легкие.

Плавание является отличной формой аэробных тренировок для людей с вопросами мобильности.

Даже если вы не умеете плавать, вы можете попробовать ходить в воде. Вода обеспечивает сопротивление, но также смягчает суставы.

Другие варианты включают занятия по аэробике в воде, которые, как правило, легче чем обычные занятия аэробикой.

Или, если вода не ваша вещь, делайте что-то другое: ходите по беговой дорожке, или эллиптический тренажер или стационарный велосипед.

Нежные занятия пилатесом, которые могут быть адаптированы к различным уровням и способностям, но обеспечивают растяжение, укрепление и аэробные составляющие.

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Читайте также: