Упражнения для расслабления мышц ног и ягодиц

Растяжение позвоночника

ОБЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА РАССЛАБЛЕНИЕ

Расслабление спазмированных мышц поясницы, в том числе – коротких.

Упражнение 1. И.П. – стоя, ноги на ширине плеч. Медленно наклониться в бок, скользя рукой по внешней стороне ноги. Сохранить положение в течение 20 секунд.

Вариант : И.П. — стоя, одна рука на талии, другая поднята вверх. Наклониться в сторону согнутой руки, пока не почувствуется натяжение мышц поясницы с противоположной стороны, удерживать это положение до 20 с. Таз удерживать неподвижно. Повторить 5 раз в каждую сторону.

Упражнение 2. И.П. — лежа на спине, руки вдоль туловища. Перебросить одну ногу через другую, развернув при этом поясничный отдел позвоночника.

Чуть согнутая в колене нога может свисать. Спину в пояс-ничном отделе держать прямой. Положение сохраняется в течение 20 секунд. Повторить 5 раз в каждую сторону. При появлении резкой боли – немедленно прекратить.

Расслабление мышц задней поверхности бедра. И.П. Стоя, положив вторую ногу на стул. (Вариант И.П.: сидя на гимнастической скамье или кушетке, одна нога лежит вдоль скамьи, вторая стоит на полу).

С началом вдоха, слегка напрягите мышцы задней поверхности бедра, как будто хотите согнуть колено и продавить пятку сквозь точку опоры. НИКАКОГО видимого движения быть не должно. Сохранять усилие 6 сек. ВНИМАНИЕ! Напряжение увеличивайте постепенно и осторожно. С выдохом - расслабиться и медленно усилить наклон вперед до ощущения натяжения мышц задней поверхности бедра.

Удерживать положение 10 сек. Из этого нового положения опять: легкое усилие (6 сек.) и последующее расслабление (10 сек.). Всего 5 раз, постепенно увеличивая наклон. Чувство натяжения в мышце не терять ни на секунду! Повторить 5 раз для каждой ноги.

Если это упражнение покажется сложным, из этого же И.П. можно делать простую растяжку. Наклониться к бедру, держа спину прямо, до ощущения умеренного натяжения мышц задней поверхности бедра и удерживать положение 30-60 сек. Затем следует расслабление. Повторить 5 раз для каждой ноги.

Расслабление ягодичной мышцы.

Фиксируем такое положение. При этом должны обязательно ощущать натяжение в ягодичной мышце, это очень важно. Теперь коленом слегка оказываем давление на руки в течение 6 секунд, пытаясь как бы высвободиться. Расслабляемся (общее расслабление всех мышц).

Притягиваем колено к грудной клетке и удерживаем в течение 10 секунд. С каждым разом - все ближе и ближе. При выполнении упражнения не забывать об ощущении натянутости (не боли!) в ягодичной мышце. Таких упражнений проделываем по 5 раз на обе стороны.

Вариант 2: И.П – лежа на спине. Поставьте ноги ступнями на пол, согнув колени. Перекрестите голени одной ноги с бедром другой. Обхватите обеими руками бедро нижней ноги.

Тяните ногу руками к туловищу. Задержитесь в позиции максимальной растяжки на 20 секунд. Повторить для каждой ноги 5 раз.

Тракционная мобилизация

Вариант 1. И.П. — лежа на спине с подушкой под головой. Ноги под прямым углом согнуты в коленных и тазобедренных суставах, голени располагаются на сидении стула. Упереться ладонями в свои бедра и, оказывая умеренное противодавление на выдохе, руками давить в сторону стула. На вдохе - расслабление. 5 повторов по 15 сек.

Вариант 2 . И.П. - опереться руками на край любого устойчивого предмета (стол, подоконник). Подогнув ноги, но не отрывая их полностью от пола, повисеть с опорой на руки 15 секунд. Повторить 5 раз.

Синдром грушевидной мышцы — очень неприятное состояние организма, при котором человек ощущает сильную боль в районе ягодицы и задней поверхности ноги (бедра). Диагностировать синдром непросто, для этого необходимо хорошее знание анатомии и клинических тестов на укорочение мышц ягодицы.

Причиной такой боли является сама мышца, которая укорачивается в длину и утолщается, из-за чего может раздражать (ущемлять) седалищный нерв и вызывать острую боль.

Делайте эти упражнения ежедневно, не менее 2 недель.

Растяжение ягодиц

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Положите правую лодыжку на левое колено. Обхватите левое бедро и подтяните к груди. Вы почувствуете растяжение вдоль ягодицы и наружной поверхности бедра. Удерживайте достигнутое положение 15-30 секунд. Затем повторите упражнение с другой ногой. 3 повторения на каждую ногу.

Медикаментозное лечение

В зависимости от тяжести заболевания и последствий, которые вызвал спазм мышечных волокон, может использоваться только одно направление медикаментозной терапии или комплекс мер, направленный на скорое выздоровление пациента.

Для снятия воспаления грушевидной мышцы, а также седалищного нерва, используются следующие лекарственные препараты с их инъекционным введением, терапевтическое действие которых направлено на купирование спазма:

Папаверин – спазмолитик, который снижает тонус спазмированных мышц, вводится внутривенно, внутримышечно или подкожно, рекомендуемая дозировка – 2 мл раствора 2-3 раза в сутки на протяжении 10 дней (средняя цена – 150 руб. за 10 ампул);

Дипроспан – активным компонентом данного препарата является бетаметазон, относится к медикаментам продолжительного спектра действия, вводится внутримышечно в ягодицу ближе к расположению седалищного нерва (инъекция делается не чаще, чем 1 раз в 1,5-2 мес.);

Глюкозамин – инъекционный препарат, который относится к категории хондропротекторов, вводится внутримышечно по 1-2 дозы в сутки на протяжении 15-20 дней, относится к фармакологической группе глюкокортикостероидов;

Хондроитин сульфат – противовоспалительный препарат широкого спектра действия, восстанавливает работу опорно-двигательного аппарата, снимает воспаление и спазм грушевидной мышцы, ущемленного седалищного нерва (продолжительность курса терапии составляет от 10 до 20 суток);

Нейрорубин – инъекционный медикамент, нормализующий работу центральной и периферической нервной системы, ускоряет процесс восстановления седалищного нерва после его ущемления мышечными волокнами (вводится по 1 ампуле 1 раз в 1-3 недели).

Все вышеперечисленные лекарственные препараты относятся к числу сильнодействующих медикаментов. Поэтому назначение дозировки и продолжительность терапевтического курса определяется строго лечащим врачом, а сам пациент должен находиться в стационаре неврологического отделения под наблюдением доктора.

Устранение признаков синдрома грушевидной мышцы и ущемления седалищного нерва может быть выполнено не только с помощью медикаментозных средств, но и путем использования физиотерапевтических методик, а именно:

гидромассаж – больной помещается в специальную ванну, в которую подается вода, насыщенная сероводородом, бромистым йодом, радоном и минеральными веществами (после наполнения емкости достаточным объемом жидкости через специальные отверстия происходит подача воздуха, наличие которого обеспечивает эффект гидромассажа);

лечение грязями – на поверхность кожи внутренней части бедра, а также ягодицу, наносится лечебная грязь, которая содержит в своем составе высокую концентрацию минеральных веществ (продолжительность курса лечения составляет от 10 до 15 процедур).

Физиотерапевтические методики снятия воспаления грушевидной мышцы и восстановления нормальной работы седалищного нерва могут быть использованы, как способ реабилитации больного после пройденного курса медикаментозного лечения.

Отведение ноги с эспандером

Встаньте у двери, здоровой стороной к ней. Прикрепите конец эспандера за лодыжку пораженной ноги, а другой конец за дверь либо другой неподвижный предмет на уровне лодыжки. Отведите прямую ногу в сторону, затем вернитесь в исходное положение. 2 подхода по 15 повторений. Для усиления эффективности упражнения, постепенно отодвигайтесь дальше от двери.

Анатомическое строение, расположение грушевидной мышцы

Грушевидная мышца начинается со стороны латеральной плоскости крестца. Находится между 2 и 3 тазовым отверстием крестцовой зоны. Все пучковые соединения грушевидной мышцы направлены наружу, проходят через внутреннюю часть малого таза и большое седалищное отверстие.

Основанием крепления грушевидной мышцы является вершина вертела, где структура волокон трансформируется в прочные сухожилия.

Несмотря на то, что грушевидная мышца проходит через всю протяженность большого седалищного отверстия, она не заполняет его объем полностью. По нижнему и верхнему краю остаются небольшие щели, через которые пролегают кровеносные сосуды, а также нервные окончания, отвечающие за питание нижних конечностей и чувствительность мышечных волокон.

Планка

Лежа на животе, обопритесь на локти на уровне плеч. Поднимите бедра с пола, балансируя на предплечьях. Важно чтобы ваши бедра и плечи были на одной линии. Постарайтесь удержаться в таком положении 15 секунд. Затем плавно опуститесь на пол и расслабьтесь. На первых этапах можно упростить упражнение, опираясь о пол коленями вместо пальцев ног. Постепенно увеличивайте время удержания планки до 1 минуты.

Первая помощь при спазме

В случае возникновения спазма грушевидной мышцы человеку должна быть оказана первая медицинская помощь, которая позволит минимизировать болевые ощущения.

С этой целью в отношении больного необходимо выполнить следующие действия:

Уложить больного в горизонтальное положение на твердое покрытие, чтобы не было сгибания поясничного отдела позвоночника и провисания таза.

Приподнять нижнюю конечность, на которой возник спазм мышечных волокон, немного вверх.

Выполнить массаж внутренней части бедра, чтобы расслабить сокращенную мышцу и не допустить еще большего сдавливания седалищного нерва.

После выполнения вышеперечисленных манипуляций необходимо вызвать карету скорой помощи.

После проведения диагностики больной будет госпитализирован в травматологическое или неврологическое отделение, где пройдет курс медикаментозной терапии, направленные на восстановление полноценной подвижности тазобедренного сустава, функционирования седалищного нерва и снятия спазма грушевидной мышцы.

Боковая планка

Лежа на боку. Голень, бедра и плечи на одной линии. Обопритесь на локте прямо под вашим плечом. Поднимите бедра с пола, балансируя на локте. Постарайтесь удержать это положение 15 секунд. Затем медленно опустите бедра на пол. Поменяйте стороны и повторите упражнение. На первых этапах упражнение можно упростить, согнув колени и бедра к груди.

Основные причины и неприятные последствия травмы

Мышечные боли можно разделить на несколько стадий. При небольшом повреждении боль несильная, не возникает блокада мышцы, лишь при некоторых положениях ощущается дискомфорт. При повреждениях средней тяжести возникает отечность, синяк, надавливание пальцами вызывает достаточно сильную боль. Серьезные травмы блокируют движение мышцы, приводят ее к спазму или даже разрыву тканей.

Главные причины повреждения ягодичной мышцы такие:

необдуманная нагрузка в спортзале при подъеме тяжестей, а также на рабочем месте при физическом труде;
резкий рывок после длительного нахождения в одном положении, при этом может произойти растяжение;
бег без соблюдения техники безопасности, часто это встречается среди непрофессиональных спортсменов;
плохой разогрев тканей мышцы перед выполнением любых нагрузок, включая бег или быструю ходьбу;
повреждения в виде ударов, неосторожного падения, травматических ситуаций на работе или в спорте.

При сильном ударе в районе ягодицы первой страдает именно мышца, которая отвечает за нормальные движения в тазобедренном суставе. При сильном ушибе возможна полная или частичная потеря возможности двигать ногой на несколько дней. При правильно назначенном лечении боль проходит уже через неделю, а дальше еще несколько недель проводится реабилитация пациента. Без этого травма постоянно будет напоминать о себе.

Методы терапии

Спазм грушевидной мышцы лечат в зависимости от причины, вызывающей симптомы. Для снятия болевого синдрома и восстановления тканей врач назначает лекарственные препараты, ЛФК, физиотерапию, массаж. Пока связки заживают, показано ограничение в действиях.

Главная задача лекарственных средств — заблокировать боль, предотвратить развитие осложнений, обеспечить быстрое восстановление. Для ускорения воздействия обезболивающие препараты вводят инъекционно.

Пациентам со спазмами ягодичной мышцы назначают:

анальгетики;
спазмолитики;
миорелаксирующие средства;
препараты, улучшающие кровообращение;
нестероидные, противовоспалительные медикаменты;
комплекс витаминов группы В.

Пациентам с растяжениями связок накладывают тугую повязку. В отдельных случаях назначается тейпирование или кинезиотейпирование — наложение фиксирующих лент или лечебного пластыря. При разрыве мышц показано ограничение нагрузок. Реабилитация длится от 2 недель до 6 месяцев в зависимости от формы нарушений.

Средства народной медицины применяют только в комплексе с основным лечением. Методы рекомендуется согласовывать с врачом.

Настойка из мухоморов. Небольшую банку с ядовитыми грибами заполняют водкой, настаивают 7 дней в тёмном месте. Для снятия боли делают примочки 2 раза в день в течение недели.
Дегтярно-медовый компресс. Ингредиенты смешивают в равных пропорциях и прикладывают к поражённому участку на ночь. Средство обладает антибактериальным и противовоспалительным свойством, а также регенерирует ткани. Применяют до снятия симптомов.
Капустный лист или примочки с соком. В зависимости от места локации на ночь фиксируют лист или пропитанный компресс. Метод снимает отёк и воспаление, восстанавливает двигательные функции. Используют до полного выздоровления.

При наличии отёка неприменимы тёплые компрессы. Остановить развитие припухлости помогут только холодные примочки.

Как подобрать подходящий кинезио-тейп?

Подбор материалов для тейпирования – основной аспект успешного лечения. Травмы мышц в области ягодиц могут долго напоминать о себе, если применить неподходящий способ лечения. Важно провести консультацию с травматологом, чтобы получить информацию о вашей травме. Только после этого вы сможете подобрать кинезио-тейп правильно.

Обратите внимание на продукцию компании KINEXIB. Мы производим материалы для тейпирования различных типов. Для подбора подходящих решений посмотрите представленный каталог, уточните информацию о различных моделях тейпов на официальном сайте производителя.

Как лечить растяжение мышц в каждом конкретном случае, может сказать только травматолог после осмотра пациента. Растяжение, полученное при занятиях физическими упражнениями, сопровождаются болью, ограничивающей движение, и появлением припухлости в поврежденном месте. При сильном растяжении могут появиться гематомы, отеки.

Есть много рекомендаций от травматологов и производителей лечебных мазей и гелей, как лечить растяжение мышц. Все они сводятся к тому, что травму сначала следует охладить, чтобы прекратить внутреннее кровотечение, наложить тугую повязку и использовать препараты, снимающие боль.

После улучшения состояния начинается восстановление работы поврежденной мышцы, применяя различные методики. К ним относится массаж, физиопроцедуры и мануальная терапия.

В случаях, когда повреждения мышечной ткани значительны, используют лекарственные препараты в виде инъекций, облегчающие страдания. Оперативное лечение используются только в тех случаях, когда консервативное лечение не помогает.

При растяжении мышц следует обратиться к врачу

Тяжелый трудовой день – не такая уж и редкость даже в современных реалиях. Люди постоянно ходят и ездят по городу, долго сидят или стоят на одном месте всю смену. Это ведет к отекам, тяжести, болевым ощущениям в стопах, икрах и бедрах.

Предлагаем вам готовый 10-минутный комплекс упражнений для расслабления ног и эмоциональной разгрузки, который можно выполнять каждый вечер даже лежа в кровати.

Тренировка для расслабления ног

При малоподвижном образе жизни и постоянном статическом положении масса тела беспрерывно воздействует на мышцы ног. В тканях нарушается ток крови и лимфы, образуются отеки, возникают спазмы и напряженность. Расслабление ног после работы на ногах должно стать ежедневной привычкой. Это поможет в будущем избежать серьезных проблем со здоровьем, например, варикоза.

Как выполнять: Сядьте, вытяните перед собой ноги. Руки поставьте ладонями на пол позади себя. Затем согните в коленном суставе правую ногу, подтяните к тазу, стопу разместите пяткой на уровне середины бедра левой ноги. Туловище разверните в сторону согнутой ноги, противоположной рукой обхватите колено и притяните к себе. Вторую руку оставьте на полу. Почувствуйте натяжение.

Польза упражнения: Растяжка ягодичных и бедренных мышц. Нормализуется кровоток в тканях. Развивается гибкость, подвижность, эластичность суставов. Мобильность таза с коленями повышается. Полезно выполнять это упражнение для расслабления ног, снятия усталости, болезненности, укрепления мускулатуры.

Сколько выполнять: 30 секунд на каждую сторону.

Как выполнять: Присядьте на коврик, левую ногу вытяните вперед и согните в коленке, положив бедро с голенью на пол наружной стороной. Стопу подтяните к тазу. Правую ногу выпрямите назад и расположите как в продольном шпагате носком вниз. Руки разместите на передней стопе. Корпус держите ровно, чтобы положение было четко над тазом. В пояснице установите легкий прогиб.

Польза упражнения: Укрепление и растягивание бедренных мышц, раскрытие таза, повышение мобильности суставов. Снимается напряжение с поясничной и крестцовой области, что помогает тем, кто много стоит, ходит, сидит на работе. Действует поза йоги на расслабление ног и развитие эластичности мышц.

Сколько выполнять: 30 секунд на каждую сторону.

Как выполнять: Сядьте, ноги подогните в коленках и соедините стопы (пятка с пяткой, носок с носком). Пододвиньте их к тазу, оставив небольшое расстояние и приняв позу бабочки. Руками обхватите стопы, наклонитесь вперед так, чтоб корпус лег в просвет между бедрами. Локти и предплечья поместите на голени. Притяните себя ближе к ногам.

Польза упражнения: Растяжение приводящих мышц, ягодиц, квадрицепсов. В тазобедренном суставе улучшается мобильность, идет профилактика разворота таза. Повышается общая подвижность и эластичность мускулатуры. Снимается боль, усталость с ног, налаживается кровообращение в области малого таза, что полезно для здоровья органов, и восстанавливаются силы.

Сколько выполнять: 45-60 секунд.

Как выполнять: Встаньте на коленки, поставленные рядом, затем опустите таз на пятки. Достаньте обе стопы из-под ягодиц, расположите подошвами вверх, а носки направьте назад. Голени вытащите из-под бедер и положите рядом. Постарайтесь полностью сесть на пол между ногами или подложите под ягодицы подушку, если чувствуете дискомфорт в мышцах или коленях.

Польза упражнения: Снятие напряжения с бедер, придание тонуса, коррекция осанки. Убирает эта поза из йоги боль в ногах, особенно в коленках, спине. При регулярном выполнении удастся исправить свод стопы, укрепить голеностопы, избавиться от подагры. Рекомендуется тем, кто много и долго ходит, стоит.

Сколько выполнять: 45-60 секунд (или по 30 секунд на каждую позу).

Можно положить стопы под ягодицы и аккуратно опустить туловище назад до упора локтями о поверхность. Такая вариация также отлично снимает напряжение с ног после тяжелого дня.

Как выполнять: Лягте на коврик, расположившись на спине, и выпрямите тело в струнку, руки вытяните в стороны и разместите на полу. Прямую правую ногу поднимите, выполните скручиванию корпусом в левую сторону, опустите стопу на пол. Между бедрами установите прямой угол. Голову, плечи не отрывайте, а левой рукой обхватите перекинутую ногу за колено, чтобы сильнее притянуть.

Польза упражнения: Растягивание ягодичных, ножных и спинных мышц. При этом активизируется приток к крови к позвонкам, дискам, нервам, что помогает восстановить здоровье пояснично-крестцового отдела. Устраняет позиция йоги боль в ногах и спине, сутулость, выправляет осанку, исправляет кривизну.

Сколько выполнять: 30 секунд на каждую сторону.

Как выполнять: Прилягте на спину, голову, плечи, поясницу и таз прижмите к полу. Поднимите выпрямленные ноги вверх, затем перекрестите их в коленках. Согните ноги так, чтобы голени разошлись в стороны. Икры положите на бедра и зафиксируйте положение. Обхватите ладонями стопы, притяните скрещенные ноги еще сильнее друг к другу. Голову с корпусом не отрывайте от пола.

Польза упражнения: Расслабление и растяжение мышц ног, ягодиц. Суставы в тазу и коленях становятся более мобильными, гибкими. Дополнительно польза распространяется на поясницу, так как работают мышцы-разгибатели спины. В крестце купируется боль, снимается усталость с ног, налаживается кровоток.

Сколько выполнять: 30 секунд на каждую ногу.

Как выполнять: Прилягте, голову, плечевой пояс, спину, таз прижмите плотно к полу. Подогните ноги в коленных суставах, поднимите до уровня, когда бедра станут перпендикулярны к поверхности. В коленях держите угол в 90 градусов. Забросьте одну ногу на другую – разместите правую голень лодыжкой на левое бедро выше колена. Руками обхватите бедро нижней ноги. Не отрывайте тело.

Польза упражнения: Растягивание ягодиц, бедренных мышц, тонизирование и расслабление всего туловища. Развивается гибкость и эластичность мышечных волокон. Снижается боль и усталость в ногах. Дополнительно снимается спазм, напряжение с поясницы и крестца, укрепляется позвоночник.

Сколько выполнять: 30 секунд на каждую сторону.

Как выполнять: Лягте на спину, вытянитесь в струнку, руки разместите сбоку. Поднимите вверх ноги, удерживая рядом друг с другом, к уровню прямого угла с корпусом. Согните колени, опустите бедра вниз, остановив по краям живота, а голени направьте вверх. Ладонями схватите носки стоп, а локти оставьте между икрами рядом с коленями. Голову, лопатки и поясницу не отрывайте.

Польза упражнения: Растягивание бицепсов бедер и раскрытие тазобедренных суставов. Расслабляются не только ноги, но и спина, поясничные мышцы. Весь организм наполняется энергией и силой, что отлично помогает после рабочего дня. Развивается гибкость и мобильность таза, что благоприятно сказывается на здоровье позвоночника, коленей, голеностопных суставов.

Сколько выполнять: 45-60 секунд.

Как выполнять: Расстелите коврик у стенки, а на область, где будет поясница, положите свернутое в несколько раз покрывало. Лягте, придвиньте таз плотно к стене и выпрямите ноги вверх. Соедините подошвы стоп: носок к носку, пятка к пятке. Согнув колени, опустите стопы вниз до положения бабочки, как на полу. Руки положите на бедра чуть выше коленей, чтобы создать напряжение.

Польза упражнения: Раскрытие и развитие гибкости тазобедренного сустава, а также растяжение бедренных мышц. Улучшается циркуляция крови к органам в малом тазу, пояснично-крестцовой зоне. Устраняется усталость, тяжесть и боль в ногах. Организм в целом успокаивается, расслабляется, накапливает силы.

Сколько выполнять: 45-60 секунд.

Как выполнять: Постелите около стены коврик или покрывало для поясницы. Лягте на спину, тазом к опоре, ноги закиньте наверх, а ягодицы пододвиньте до упора. Между бедрами и корпусом прямой угол. Ноги соедините и выпрямите в коленях. Руки сложите на живот. Замрите, расслабьтесь.

Польза упражнения: Купирование напряженности в ногах, ягодичных мышцах и устранение дискомфорта в пояснично-крестцовой зоне. С икр и стоп исчезнет тяжесть, припухлость. Дополнительно успокоится ЦНС, улучшится настроение. Поза отлично подходит для расслабления ног после работы на ногах.

Сколько выполнять: по 30 секунд на каждое упражнение.

Затем разведите ноги в полушпагат, руки раскиньте на полу. Замрите и расслабьтесь.

Советы для людей с постоянной работой на ногах

Люди, постоянно работающие на ногах, чаще других сталкиваются с тяжелыми проблемами с опорно-двигательным аппаратом и сосудами. Происходит это из-за чрезмерной нагрузки на суставы, мышцы, кости и связки. Варикоз, отечность и мозоли, плоскостопие – только малая часть неприятностей. Можно улучшить ситуацию, если к йоге для расслабления ног подключить и другие советы.

Рекомендации людям с сидячей, стоячей или физически тяжелой работой:

носите удобную и подходящую по размеру, анатомии стопы обувь;
приобретите ортопедические стельки в специализированном магазине;
периодически вставайте и разминайтесь, если работа сидячая;
чаще присаживайтесь, если на работе подолгу стоите или ходите;
меняйте обувь несколько раз за одну смену, если работа стоячая;
регулярно делайте ванночки для ног, например, с солевой водой;
ходите на массаж ступней и икр или попросите кого-нибудь сделать.

В комплексе с упражнениями для расслабления ног эти советы помогут снизить нагрузку на нижнюю часть тела. Рекомендуется нормализовать вес, если с этим имеются проблемы. Чем больше лишней массы, тем выше давление на суставы. Поддержка возможна и изнутри. Достаточно наладить питьевой режим, рацион, организовать поступление полноценного набора витаминов и минералов.

Читайте также наши статьи о питании:

Эти упражнения успешно могут применяться для восстановления нормального функционирования поясничного отдела позвоночника, укрепления паравертебрального корсета, улучшения координации различных сегментов позвоночного столба и вытяжения спазмированной грушевидной мышцы.

В некоторых случаях причиной защемления седалищного нерва является спазм m.piriformis. Заболевание носит название — синдром грушевидной мышцы. Грушевидная мышца (m.piriformis) крепиться к крестцу и бедренной кости, и, как и любая мышца, она может укорачиваться и напрягаться. Грушевидная мышца проходит под ягодичной мышцей и над седалищным нервом. Её функцией является удержание колена и стопы развернутыми вперед при ходьбе, а также она принимает скромное участие в отведении бедра.

О заболевании седалищного нерва

Защемление спазмированной грушевидной мышцей седалищного нерва может привести к его воспалению, что связано с распространением боли по задней стороне одноименной ноги.

Боль обычно возникает: от тяжелой работы, чрезмерных занятий в тренажерном зале, длительного бега, продолжительного сидения, а также от различных травм и ранений.

Отмечается локальная болезненность при глубокой пальпации по центру ягодицы с воспроизведением онемения, парастезии (ощущения онемения, чувства покалывания, ползания мурашек) в голени, в стопе и ягодице в зоне иннервации седалищного нерва.

Блокада грушевидной мышцы новокаином значительно облегчает состояние. Положителен симптом Бонне – усиление болевого синдрома в положении лежа на животе при приведении согнутой в коленном суставе ноги (В.Ф. Кузнецов, 2004).

Подтвердить синдром грушевидной мышцы можно по симптоматике, а также при помощи МТР (томография может показать истощенную или перенапряженную грушевидную мышцу), есть еще новый метод нейровизуализации.

Что является причиной синдрома грушевидной мышцы?

Слабые ягодичные мышцы, в результате чего на грушевидную мышцу увеличивается нагрузка.
Подвывих в тазобедренном и крестцово-подвздошном суставе, что накладывает дополнительную нагрузку на piriformis.
Заваливание стопы (лодыжки) вовнутрь при ходьбе, опять-таки, чрезмерно задействует грушевидную мышцу.
Защемление нервного корешка на уровне первого крестцового позвонка приводит к паталогическому напряжению грушевидной мышцы.
Травма (сильный ушиб, ранение), что может привести к надрыву мышцы (в этом случае упражнения из йоги на вытяжение мышцы могут быть малоэффективными).

Как упражнения могут помочь?

Во-первых, мягкое вытяжение зажатой мышцы, поможет ей расслабиться.
Во-вторых, улучшить кровообращение в районе защемления седалищного нерва.
В-третьих, помочь достичь общего расслабления, что приведет к частному расслаблению мышцы.
В-четвертых, улучшить функционирование крестцово подвздошного сустава и тазобедренных суставов.

Следует отметить, что эти упражнения носят вспомогательный характер. Необходимо получить комплексное лечение у невролога и использовать упражнения только, как важное дополнение.

Мануальная терапия, в частности ПИР (пост изометрическая релаксация) может помочь расслабить спазмированную мышцу.

Наверняка положителен массаж пораженной ягодицы, или самомассаж при помощи перекатов на теннисном шарике.

Упражнения при синдроме грушевидной мышцы

Отмечу, что все упражнения нужно делать медленно и внимательно, если есть возможность обязательно посетите занятия квалифицированного инструктора, чтобы было понятно, как выполнять упражнения. Дыхание должно быть спокойным и медленным, без задержек. Дышать нужно носом.

Не делайте упражнения при больных коленях, тазобедренных суставах, после операций, при которых запрещены физические упражнения, при беременности.

Следует добавить, что защемление седалищного нерва может провоцироваться "замыканием" нервных корешков на уровне поясничных позвонков.

Сесть на коврик или подстилку и выпрямить ноги. Поочередно вытянуть ягодицы руками назад и сесть на седалищные косточки. Согнуть правую ногу в колене и поставить рядом с коленом левой ноги.
С вдохом вытянуть левую руку вертикально вверх. С выдохом завести локоть левой руки за правое колено, а правую руку подать назад и поставить на пальцы на пол за спиной.

Держать спину прямой! Плечевой пояс параллельно полу. Смотреть прямо за левое плечо. Не должно быть никаких болевых ощущений.

Выполнить скручивание на 15-20 глубоких дыханий. С вдохом вернуться в начальное положение, отдохнуть, поменять ноги и проделать скручивание в другую сторону.

Для лучшего вытяжения грушевидной мышцы ступню согнутой ноги можно переставить за колено прямой.

Сидя на коврике согнуть левую ногу и разместить пятку рядом с тазобедренным суставом правой ноги, ступню правой ноги завести за колено левой.
С вдохом вытянуть левую руку вверх, с выдохом завести ладонь за правое колено, развернуть голову и смотреть прямо за левое плечо.
Удерживать комфортное положение в течение 15-20 спокойных дыханий. Удерживайте внимание на общем расслаблении.

Возможно несколько положений левой руки:

самое простое – положить ладонь на правое бедро,
более сложный вариант завести локоть за колено,
еще один вариант - с заведенным локтем, перевести ладонь к тазобедренному суставу правой ноги,
следующий – перевести руку к правой ступне и зацепиться за нее,
еще один – обхватить левой рукой правое колено, правую руку завести за спину и сделать замок пальцев рук.

Выполняйте тот вариант, в котором можно расслабиться.

Выполните положение, поменяв ноги и руки, в другую сторону.

Хорошим подспорьем в практике буде зеркало. Если есть возможность, то делайте упражнение перед зеркалом.

Вытянувшись лечь на спину, развести руки по сторонам на уровне плечевого пояса. Согнуть ноги в коленях, ступни поставить немного больше, чем ширина таза.
На выдохе направить колени в правую сторону, сохраняя комфортное состояние, без болезненных ощущений. С вдохом поднять колени в исходное положение и на выдохе повторить в другую сторону.

Обратите внимание на то, чтобы не было болезненных ощущений в коленях, тазобедренных суставах, животе и спине.

Аналогичное упражнение, только с фиксацией положения отведенных коленей на 10-15 спокойных и глубоких дыханий. Данный вариант подходит для вытяжения подвздошно-поясничной мышцы.

Если удержание отведенных коленей связано с дискомфортом, то подставьте под них стопку книг или другой подобный предмет. Выпрямление верхней ноги в сторону и расположение ее на полу или на опоре будет способствовать вытяжению грушевидной мышцы, что можно использовать при защемлении седалищного нерва пириформисом.

Упражнение сложное, особенно для новичков.

Возьмите стул. Встаньте так, чтобы можно было опереться рукой на стул.
Поставьте правую ступню вдоль коврика, а левую разверните под 45 градусов и поставьте ее на расстояние чуть больше метра от правой (пятки на одной линии или чуть разведены для устойчивости).
С выдохом опустите левую руку на стул, поднимите правую руку вверх и посмотрите на правую ладонь. Чем выше будет подставка под левую руку, тем проще будет выполнить упражнение.
Выполняйте упражнения без болевых ощущений!
Задержитесь в упражнении на 15-20 спокойных дыханий. Концентрируйтесь на общем расслаблении.
С вдохом поднимитесь и выполните упражнение в другую сторону, поменяв руки и ноги.

При выполнении упражнения происходит диагональное вытяжение грушевидной мышцы.

Тоже сложное упражнение и для его выполнения нужно приготовить два стула. Поставить стулья так, чтобы на один можно было положить ладонь, а на другой пальцы вытянутой ноги.

Поставьте обе ладони на один стул, а прямую левую ногу на другой.
С вдохом поднимите медленно правую руку вверх, смотрите на ладонь. Задержитесь в упражнении на 15-20 спокойных дыханий.
С выдохом опустите правую руку на стул, поменяйте ноги и проделайте скручивание в другую сторону.

При выполнении упражнения происходит вытяжение грушевидной мышцы в горизонтальной плоскости.

Сесть на коврик, согнув левую ногу и вытянув правую ногу назад. Обратите внимание, чтобы таз был развернут вперед. Если таз заваливается, то подложите под левую ягодицу свернутое одеяло.
Возьмите стопки книг или другие подобные предметы и поставьте их по обе стороны таза.
Старайтесь держать спину вертикально, если наблюдаются неприятные ощущения в пояснице, то выдвиньте предметы немного вперед, чтобы спина наклонилась. Это поможет убрать напряжение с поясницы.
Обратите внимание, чтобы не было болезненных ощущений в тазобедренных суставах и коленях! Старайтесь расслабить ноги, концентрируйтесь на общем расслаблении.
Удерживайте упражнение на 15-20 дыханий. Затем медленно поменяйте ноги и повторите упражнение.

В результате выполнения этого упражнения вытягиваются мышцы ягодиц, в том числе piriformis.

Упражнение пятка к колену.

Сесть на коврик. Немного согнуть правую ногу.
Затем медленно согнуть левую ногу и поставить пятку к правому колену. Если вы слишком сильно согнете правую ногу, то при заведении пятки левой ноги, могут быть неприятные ощущения в коленном суставе, которые нужно избегать. Если появились неприятные ощущения в колене, то чуть выпрямите правую ногу.
Ладони поставьте за спину и начинайте медленно толкать руками грудную клетку к левой ноге.
Наблюдайте, чтобы не было болезненных ощущений в колене. Старайтесь с каждым выдохом направлять расслабление в область левой ягодицы.
Выполните упражнение на 15-20 дыханий.

В результате выполнения этого упражнения вытягиваются мышцы ягодиц, в том числе piriformis.

Возможные варианты упражнения пятка к колену — сидя на стуле и лежа на спине.

Упражнение ремешок на стопу нога в сторону. Приготовьте ремешок (можно взять полотенце, ремень или галстук).

Вытянувшись, как показано здесь, лечь на коврик.
Взять ремень в левую руку, согнуть правую ногу и накинуть ремешок на пятку.
Выпрямить ногу, подрегулировать длину ремешка, чтобы не было болезненных ощущений в задней стороне ноги.
С выдохом направить правую ногу в левую сторону.
Если нет неприятных ощущений в ягодице, то ступню правой ноги можно опустить на пол, если есть, то опустите ногу на подставку (стул и т.д.), так, чтобы не было болезненных ощущений в ягодице.
С вдохом поднимите правую ногу, согните ее и опустите на коврик.
Отдохнув, повторите тоже самое с левой ногой в правую сторону.

Приготовить стопку книг или др. предмет.

Сесть на коврик, скрестив ноги.
Опираясь на ладони, привстаньте на колени. Максимально сблизьте колени (одно колено поверх другого), а пятки направьте по сторонам.
Помогая себе руками, сядьте на пол (или на предмет). Не должно быть болезненных ощущений.
Удерживайте выполнение упражнения в течение 15-20 спокойных дыханий.
Затем выполните с другой ногой сверху.

Лечь на спину неподвижно. Это положение устраняет усталость, которая появляется после других упражнений, и успокаивает эммоции.
Вытянитесь, как показано здесь, и лягте на спину. Полностью расслабьтесь. Наблюдайте за входящими и исходящими дыханиями.

Продолжительность упражнения начинайте с 5 минут и завершайте комплекс упражнений расслаблением на 15-20 минут.