Упражнения для ног задняя поверхность бедра в тренажерном зале

Задняя поверхность бедра является проблемной областью у большинства женщин. Она подвержена образованию целлюлита, из-за чего кожа там становится дряблой и бугристой. Подтянуть ее можно, укрепив мышцы. Мужчинам, занимающимся спортом, также необходимо уделять внимание развитию этой мышечной группы. Иначе ноги будут выглядеть непропорциональными. К тому же слабые мышцы тормозят прогресс в приседаниях и других базовых упражнениях на низ тела.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. " Читать подробнее >>

  • 1. Анатомия мышц
  • 2. Эффективные упражнения для домашних тренировок
    • 2.1. Румынская тяга
    • 2.2. Сгибание ног с гантелей или лентой
    • 2.3. Good morning
    • 2.4. Приседания
    • 2.5. Ягодичный мостик
    • 2.6. Программа домашней тренировки

    Большую область на задней поверхности ног занимает двуглавая мышца — бицепс бедра. Также там расположены полусухожильная и полуперепончатая мышцы.


    Эта мышечная группа выполняет сгибание ног в коленях и их последующее разгибание, а также отведение таза назад при наклоне корпуса вниз. Соответственно, чтобы накачать мышцы задней бедренной части, необходимо выполнять упражнения, которые имитируют перечисленные движения. Тренировать бицепс бедра можно как в домашних условиях, так и в спортзале.

    Обычно мужчины делают упор в тренировке ног на развитие квадрицепса. Но это неправильно. Сильный бицепс бедра необходим, чтобы увеличивать рабочие веса в приседаниях и некоторых других упражнениях на нижнюю часть тела. Если эта мышечная группа отстает, о глубоком приседе можно забыть. К тому же крепкие мышцы помогают избежать травмы коленей и растяжения.

    В большинстве упражнений, направленных на развитие мышц задней поверхности бедра, в работу включаются и ягодицы, так как они выполняют схожие функции.


    Тренировать бицепс бедра можно в домашних условиях. В качестве инвентаря понадобится использовать гантели, штангу или резиновые эспандеры. Если приобрести снаряды не получается, можно взять пластиковые бутылки с водой или песком.

    Чтобы заметить результат, заниматься дома нужно регулярно. Но злоупотреблять тренировками не стоит, иначе мышцы не смогут восстановиться.

    В неделю стоит делать не больше 2 занятий. Следующее следует проводить не раньше чем через сутки после того, как пройдет мышечная боль от предыдущей тренировки.


    Основное базовое упражнение на бицепс бедра — румынская тяга. Оно позволяет хорошо растянуть заднюю поверхность ног и укрепить ягодицы.

    Но это упражнение является травмоопасным при несоблюдении техники выполнения. Поэтому новичкам рекомендуется выполнять его без дополнительного веса до тех пор, пока движение не будет доведено до автоматизма.

    Правильная техника выполнения румынской тяги:

    • взять в руки снаряд (штангу или гантели);
    • ноги поставить чуть уже плеч, стопы параллельно;
    • из этого положения начать наклоняться вниз с прямой спиной;
    • таз нужно отводить назад, колени слегка сгибать;
    • отягощение должно практически скользить по ногам, иначе нагрузка уйдет с бицепса бедра на руки и спину;
    • опускать снаряд стоит до середины голени;
    • в этой точке следует задержаться, чувствуя растяжение задней поверхности ног;
    • затем выпрямиться, упираясь пятками в пол и поднимая отягощение силой бицепса бедра и ягодиц.

    Вверху нельзя прогибаться назад, иначе можно получить травму. На протяжении всего движения спина должна оставаться идеально ровной.


    Выполнять упражнение стоит в медленном темпе, чувствуя работу целевых мышц. Вдох делают при опускании, а выдох — при подъеме.

    Помимо классического варианта, можно делать румынскую тягу на одной ноге. Это упражнение позволяет более детально проработать мышцы и в случае необходимости исправить их дисбаланс.


    Румынская тяга на одной ноге


    В домашних условиях можно выполнять такое эффективное упражнение, как сгибание ног лежа с гантелью. Желательно делать его на скамье, а не на полу, чтобы ноги висели в воздухе. Тогда амплитуда движения будет наиболее полной.

    Техника выполнения упражнения:

    • лечь животом на скамью или похожий горизонтальный предмет;
    • колени должны немного выходить за ее край;
    • между стопами нужно зажать гантель;
    • руками крепко взяться за скамью, прижимая к ней корпус;
    • на выдохе согнуть ноги в коленях, поднимая гантель, до прямого угла;
    • зафиксироваться в верхней точке, сделав пиковое сокращение;
    • после этого выпрямить ноги, но не до конца разгибать колени, чтобы напряжение сохранялось.

    Если дома нет скамьи и другого подходящего предмета, можно выполнять сгибание ног лежа на полу. В этом случае лучше всего использовать не гантель, а утяжелители или резиновую фитнес-ленту. Одной ногой ее прижимают к полу, а другую сгибают в колене.


    Сгибание ног лежа на полу с резиновой лентой

    Это упражнение получило такое необычное название за то, что напоминает поклон при пожелании доброго утра.

    В процессе выполнения задействовано несколько мышечных групп: ягодицы, разгибатели, мышцы среднего, нижнего отделов спины и задней поверхности бедра.

    • положить штангу на плечи;
    • наклониться вперед, отводя таз назад и чуть сгибая ноги в коленях;
    • когда корпус станет практически параллельным полу, необходимо разогнуться, напрягая бицепс бедра и ягодицы;
    • спина на протяжении всего движения должна быть прямой, плечи и грудь развернуты.


    Наклоняться нужно за счет отведения таза назад, а не простого сгибания в пояснице.

    В этом упражнении не стоит брать большие веса, так как можно повредить спину.

    Приседания направлены на развитие мышц нижней части тела. Они включают в работу многие мышечные группы, но обычно большую нагрузку получают квадрицепсы. Чтобы сместить акцент и максимально задействовать бицепс бедра и ягодицы, необходимо соблюдать несколько правил:

    • начинать движение следует с отведения таза назад, а не сгибания ног в коленях;
    • приседать нужно глубоко — до параллели с полом или ниже;
    • поясница при этом не должна клевать, а спина округляться;
    • колени нельзя сводить внутрь, они должны смотреть в те же стороны, что и носки;
    • вставать из приседа необходимо за счет усилия ягодиц.

    Если приседать правильно, нагрузка ляжет на попу и задние мышцы бедра, что особенно важно для девушек. После отработки техники можно взять отягощение — положить на плечи штангу, взять в руки гантели или бутылки с водой.

    Изолированно проработать бицепс бедра и ягодицы поможет ягодичный мостик. Это упражнение легко выполнять как дома, так и в спортзале.

    • лечь на спину, согнув ноги в коленях;
    • на выдохе поднять таз, напрягая ягодицы, чтобы тело образовало прямую линию;
    • вверху остановиться и максимально сжать мышцы;
    • затем вернуться в исходное положение, но не ложиться на пол, чтобы напряжение не ушло.


    Чтобы повысить эффективность упражнения, необходимо использовать отягощение. Для этого можно взять блин или небольшую штангу.


    Ягодичный мостик с блином

    Чтобы составить программу занятий из приведенных упражнений, необходимо поставить их в правильном порядке. В таблице приведен примерный план тренировок на бицепс бедра и ягодицы.

    Упражнения желательно выполнять 1–2 раза в неделю. В остальное время мышцы должны восстанавливаться. В дни отдыха неплохо будет тренировать другие мышечные группы или проводить кардиотренировки.

    Заниматься можно и в спортзале. Возможностей там несколько больше, так как установлены специальные тренажеры. К тому же в зале больше инвентаря и можно тренироваться в раме, которая позволяет безопасно взять штангу для приседаний, румынской тяги и т. д.

    В тренажерном зале можно выполнять все упражнения, которые подходят для домашних занятий. Кроме этого, есть еще несколько дополнительных.

    Практически во всех залах установлен тренажер для сгибания ног лежа. Чтобы накачать бицепс бедра с его помощью, нужно настроить конструкцию под себя. Сделать это нужно таким образом, чтобы коленки немного свисали с края тренажера, а валик находился над щиколотками.

    После такой настройки можно приступить непосредственно к выполнению упражнения. Правильная техника:

    Важно плотно держаться за ручки и не прогибать поясницу, так как это смещает акцент нагрузки с мышц задней поверхности бедра на нижние отделы спины.

    Тренажер для сгибания ног бывает блочного типа, когда отягощение выставляется плитками (блоками). Также он может работать со свободным весом, когда требуется добавлять блины.

    Можно использовать похожую конструкцию для выполнения этого упражнения стоя. Техника будет практически идентичной.


    Реже можно встретить тренажер для сгибания ног сидя. Его преимущество заключается в отсутствии давления на поясницу.


    Еще одно упражнение, которое задействует бицепс бедра и ягодицы, — гиперэкстензия. Оно выполняется в специальном тренажере, который для начала необходимо отрегулировать под себя. Чтобы включить в работу нужные мышцы, а не поясницу, подушки тренажера следует опустить как можно ниже.

    Техника выполнения гиперэкстензии:

    • занять положение на тренажере;
    • скрестить руки на груди или за головой;
    • на вдохе опуститься, округляя верх спины так, чтобы угол между ногами и корпусом составил 90 градусов;
    • взгляд при этом должен быть направлен вниз;
    • на выдохе следует подняться, чтобы корпус стал параллелен полу;
    • выполнить требуемое число повторений.


    Гиперэкстензия с круглой спиной

    Опускаться желательно медленно, а подниматься резко за счет усилия задних мышц бедра и ягодиц.

    Есть мнение, что это упражнение негативно влияет на спину. Чтобы проблем не возникало, можно лишь слегка округлять верх спины и держать поясницу прямой. Когда техника будет изучена, можно взять в руки блин от штанги и прижать его к груди. Но брать большой вес в этом упражнении не стоит.

    План занятий в спортзале будет несколько отличаться. Пример программы тренировок приведен в таблице.

    УпражненияПодходыПовторения
    Приседания со штангой3–410–12
    Румынская тяга со штангой3–410–12
    Сгибание ног в тренажере312–15
    Гиперэкстензия с круглой спиной3–415
    Ягодичный мостик415–20

    Последние два упражнения можно выполнять суперсетом. То есть сначала нужно сделать необходимое количество повторений гиперэкстензии, а затем сразу, без перерыва перейти к выполнению ягодичного мостика.

    Заниматься следует так же, как и дома: 1–2 раза в неделю. Следующую тренировку нельзя проводить, пока не пройдет боль в мышцах после предыдущей.

    И немного о секретах.

    История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

    Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

    Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

    И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ.

    Задняя поверхность бедра в повседневной жизни практически не задействована, поэтому при отсутствии физической активности, жировые отложения там скапливаются очень быстро. Подтянуть проблемную зону или отшлифовать красивый рельеф, можно при помощи специальных упражнений.

    Эффективный комплекс, включает как полноценный домашний тренинг, так и схему занятий в тренажерном зале. Основной принцип, позволяющий добиться желаемых результатов – это регулярность тренировок, и конечно, соблюдение режима питания.

    1. Лучшие упражнения дома для мышц задней поверхности бедра
    2. Румынская становая тяга
    3. Приседания со штангой
    4. Болгарские сплит-приседания
    5. Подъемы туловища
    6. Сгибание ног
    7. Махи гирей
    8. Выпады с подпрыгиванием
    9. Упражнения для задней поверхности бедра в тренажерном зале
    10. Сгибание ног в тренажере
    11. Гиперэкстензия с круглой спиной
    12. Подъем таза на одной ноге в упоре на лавку
    13. Почему необходимо избегать тренажера Смита
    14. Заключение

    Лучшие упражнения дома для мышц задней поверхности бедра

    Любая спортивная система оценивается с точки зрения ее результативности.

    Список упражнений на заднюю поверхность бедра, небольшой, и делиться по двум направлениям:

    • для наращивания массы;
    • растягивающие, улучшающие рельеф, придающие гибкости.

    Составлять программу домашних тренировок, необходимо с учетом особенностей данной группы мускул. Для проявления заметных изменений, выполнять физические нагрузки требуется систематически. Оптимальным вариантом будет, 2-3 тренировки в течение недели.

    Занятия лучше не проводить каждый день. Отдых от предыдущей активности, должен составлять не менее суток, чтобы боль в мышцах утихла и организм успел восстановиться.

    Распространенное упражнение на бицепс бедра – это становая тяга. Движение подтягивает заднюю поверхность ног и укрепляет ягодичные мышцы.


    Как правильно исполнять:

    1. Встать прямо, стопы расположить немного уже плеч.
    2. Зажать снаряд в прямых руках, опущенных вниз.
    3. Не спеша произвести наклон, таз отодвинуть назад.
    4. Спина остается ровной, колени немного согнуты.
    5. Задержать положение на 7-10 сек., прочувствовав напряжение в ягодицах.
    6. Выпрямиться.

    Классическую версию, можно заменить на более сложный вариант на одной ноге. Такой способ позволяет тщательно проработать каждую ногу по отдельности или откорректировать дисбаланс.

    Силовые нагрузки – это травмоопасные занятия. Неопытным спортсменам, не рекомендуется использовать дополнительный вес, пока наклон не отработан до автоматизма.


    Ни одна тренировка на ноги, не обходиться без приседа со штангой. Приседания – это универсальное упражнение, нагружающее не только квадрицепсы, но и всю поверхность бедра.


    Чтобы выжать максимальную пользу от нагрузки и качественно прокачать целевую зоны, опускать таз во время приседа необходимо чуть ниже колен.

    Правила исполнения:

    1. Стопы на ширине плеч, снаряд зажать в ладонях и расположить на нижней трапециевидной мышце.
    2. Плавно опуститься вниз, как можно ниже, позвоночник не прогибать.
    3. Подняться.

    Это сложный вариант классических приседаний. Технические особенности болгарского приседа, предполагают наличие физической подготовки у спортсмена, так как серьезную нагрузку получают все группы мышц на ногах.

    Условия, которые требуется выполнять во время работы – полная концентрация и соблюдение инструкций.


    Избавить связки и суставы от повреждений, позволяет следование схеме:

    • развернуться спиной к блоку, упереться в него носком одной ноги;
    • второй стопой сделать шаг вперед, чтобы нога оказалась чуть дальше корпуса;
    • выполнить медленный присед, колено опорной ноги должно практически доходит до пола;
    • позвоночник остается ровным;
    • подъем туловища;
    • провести 2-3 сета по 10 раз.

    Упражнение относится к группе растяжительных техник. Использование статического напряжения, обеспечивает проработку мышц спины, ягодиц и ног.


    Способ, включает следующие действия:

    1. Лечь на живот.
    2. Вытянуть прямые руки вперед, ноги вместе.
    3. Выполнить одновременный подъем верхней части корпуса и ног, таз напрячь.
    4. Задержать положение 5-10 сек.
    5. Опуститься.
    6. Повторить движение 10-12 раз.

    Если подъемы выполняются легко, используются утяжелители.

    Сгибание, активизирует заднюю часть ног и избавляет от лишних сантиметров в области галифе. Тренинг, желательно проводить на возвышенной плоскости, обеспечивая наиболее полную амплитуду движения.


    Варианты выполнения в домашних условиях:

    А. На горизонтальной опоре (скамья, прямоугольный предмет).

    Как исполнять:

    • лечь на живот, прижаться плотно корпусом, колени остаются на весу;
    • руками взяться за опору, зафиксировать гантель между стоп;
    • произвести медленное сгибание ног под прямым углом, задержать 2-5 сек;
    • не спеша вернуться в исходную позицию, колени до конца не разгибать.

    Б. На полу с использованием резиновой ленты.


    Зафиксировать фитнес-резинку, так чтобы одной ногой прижимать ее к полу, а другой натягивать в сторону ягодиц. Выполнять по 15-20 раз на каждую конечность.

    Русские махи – это мощное энергозатратное упражнение, укрепляющее мускулы рук, ног и спины. Силовые с гирей, включаются в программу прокачки тяжелоатлетов. Исполнение махов, требует от спортсмена хорошей физической подготовки и умения удерживать равновесие.


    Способ выполнения:

    • занять устойчивую позицию;
    • взяться двумя прямыми руками за гирю;
    • немного присесть, спина не должна округляться;
    • снаряд заводится между ног за уровень пяток, затем энергичным рывком выталкивается до параллели с полом;
    • махи выполняются 12-15 раз.

    Основная работа проводиться тазовой частью и ногами, рукам достается минимальная нагрузка.

    Выпады с подпрыгиванием – это разновидность классических выпадов. Эффективно воздействуют на проблемную зону. Достаточно энергозатратно и позволяет сжечь больше калорий, нежели при обычных выпадах.


    Как выполняется:

    • стопы на ширине плеч, руки согнуты в локтях.;
    • сделать выпад правой ногой;
    • прыжок вверх;
    • в момент приземления, сменить ногу;
    • повторить 10-12 раз.

    Упражнения для задней поверхности бедра в тренажерном зале

    В спортивном зале, возможностей откорректировать проблемные участки тела, значительно больше. Осуществить качественную прокачку бицепсов позволяют специальные тренажеры и разнообразный инвентарь.

    Заниматься, опытный спортсмен может самостоятельно. Для новичков, лучше первые тренировки проводить под присмотром фитнес-тренера.

    • небольшая разминка на все тело;
    • легкий бег на месте;
    • разминание суставов.

    Впервые приступая к работе на спортивном оборудовании, необходимо тщательно изучить инструкцию по эксплуатации и принять во внимание все рекомендации по соблюдению техники безопасности.

    Для начала, конструкцию следует настроить под свои параметры. При правильном расположении тела, колени должны немного выходить за уровень скамьи, а валики касаться края ног.


    Техника выполнения:

    1. Лечь животом на лавку.
    2. Стопы завести под валики, руками обхватить опору.
    3. Согнуть ноги, практически касаясь попы.
    4. Не спеша разогнуть.

    В процессе работы, поясница остается ровной.


    Аналогичный комплекс, можно провести стоя. Для этого используется вертикальная конструкция.


    Функциональная значимость оборудования и способ прокачки – идентичен первому варианту.

    Проводится в тренажере, подключает к работе мышцы бедра и ягодиц. Чтобы исключить давления на поясничный отдел, опорную подушку необходимо подстроить под фигуру.


    Как выполнять:

    • расположиться на оборудовании;
    • ладони убрать за голову или прижать к груди;
    • сделать наклон вниз, создавая угол в 90 градусов;
    • подняться на изначальный уровень;
    • совершить 3 подхода по 12-14 повторений.

    После отработки техники с собственным весом, можно переходить на работу с небольшим грузом – 1,5-2,5 кг.

    Во избежание травм и растяжений, не стоит слишком резко опускаться. На протяжении комплекса, требуется следить за самочувствием. В случае головокружения или резких болей в спине, сразу остановиться.

    Позиция позволяет прокачать каждую ягодичную часть по отдельности, тем самым значительно повышая качество нагрузки.


    Техника исполнения:

    1. Лечь на спину. Одной ногой упереться в скамью (блок), вторую ногу вытянуть вверх, натянутым носком на себя.
    2. Руки вытянуть вдоль тела.
    3. Поднять таз как можно выше, ягодицы напрячь.
    4. Задержать в конечной точке 5-7 сек., медленно опуститься, но не до конца.
    5. Выполнить – 10-15 раз. Повторить с другой ногой.

    Почему необходимо избегать тренажера Смита

    Как показывает практика, для прокачки задней поверхности бедер, присед в машине Смита наименее эффективен. Занятия в тренажере, не рекомендуется включать в свою программу тренировок на бицепс.

    Главной причиной, выступает необходимость вертикальной фиксация тела при выполнении приседаний. В таком положении корпуса, нагрузка на проблемный участок тела минимальна, поэтому рост мышечной ткани в данной зоне, будет незначительным.

    В основном, конструкция используется при работе с большими весами, когда необходимо максимально обезопаситься от неожиданного срыва штанги. Альтернативным вариантом стабилизировать равновесие, без ущерба для целевой зоны, является силовая рама.

    Заключение

    Регулярные занятия и соблюдение режима питания, позволяют избавиться от целлюлита, сделать ноги рельефными и стройными. Эффект упорной работы, будет заметен через два-три месяца.

    Каждый, кто ходит в тренажерный зал, знает, что самая важная часть для проработки — это ноги. И, несмотря на это, все равно многие позволяют себе филонить в эти дни или вообще не выполнять необходимые упражнения. А ведь упражнения на заднюю часть бедра являются необходимыми для создания идеальной подтянутой фигуры у женщин.


    Нужно ли выполнять?

    Опять же, в зале часто ходят противоречивые мнения о выполнении упражнений на заднюю часть бедра, так как считают, что потенциальный вред намного превышает пользу от такого рода занятий. И все же работа с ногами это:

    И все же в последнее время упражнения для задней части бедра и ягодиц приобрели необычайную популярность среди всех представительниц прекрасного пола. Во всем виновато семейство Кардашьян, которые своими тверками и впечатляющими формами задали новые стандарты красоты, к которым стремятся все представительницы прекрасного пола. Но так ли все хорошо? Да, в первую очередь, упражнения на заднюю часть бедра – это необходимость. Почему? Потому что они задействуют те мышцы, которые очень мало используются во время повседневности. В частности бицепс бедра используется исключительно, когда человек пытается присесть на стул или наклонится. Именно поэтому, неспортивные девушки могут иметь хоть и красивую попу, но все же её очертания будут смазаны, из-за не прокачанной задней части бедра.

    Но все ли так хорошо, существует ли потенциальный вред от использования физических упражнений для задней части бедер? Потенциального вреда нет совсем.

    Навредить своему организму можно исключительно при нарушении техники выполнения упражнений.

    Но существует риск и неправильной прогрузки задней поверхности бедра. Это выражается в том случае, когда женщины начинают чрезмерно начинают увлекаться базовыми упражнениями. Поэтому, при проработке задней поверхности бедра нужно учитывать следующую особенность:

    • Месяц проработки в тяжелых базовых упражнениях (для создания базовой группы мышц, на которой и будет строится дальнейшая фигура).
    • 3 месяца сплита, при котором изолирующие упражнения будут превалировать над базовыми.
    • Снижение рабочих весов с 5-го месяца, с увеличением количества подходов и повторений.

    Когда достигли оптимальной фигуры, стоит призадуматься о том, чтобы снизить нагрузки еще больше для того, чтобы лишь поддерживать мышечную группу в тонусе. Что касается противопоказаний, то они стандартны:

    • наличие травм позвоночника;
    • проблемы с костями, сосудами, связками венами;
    • наличие опухолей в животе;
    • беременность;
    • кифосколиоз, лордосколиоз и просто сколиоз.

    Почему позвоночник играет важную роль? Потому что практически все упражнения со свободными весами требуют массовой отдачи от мышечного корсета, в виду наличия вертикальной сжимающей нагрузки, из-за которой, при наличии искривлений, последние могут сильно усилится и даже привести к инвалидности.

    В остальном работа с мышцами бедра и ягодиц не имеет особых противопоказаний.

    Упражнения

    Что лучше всего использовать для того, чтобы проработать заднюю поверхность бедра? Существуют как базовые упражнения (навроде тяг), так и изолирующие, направленные исключительно на проработку бедренных групп. Всего существует несколько основных упражнений, которые должны быть в программе каждой представительницы прекрасного пола:

    • румынская становая тяга;
    • приседание со штангой;
    • болгарские сплит-приседания;
    • подъемы туловища;
    • сгибание ног.

    Первым и, пожалуй, самым главным упражнением для задней части бедра является становая тяга. В частности — это румынская тяга.

    Перед тем, как осваивать румынскую мертвую тягу, рекомендуется мясяц позаниматься с блочными тренажерами, и освоить классическую становую тягу в наклоне. Это поможет лучше понять принципы выполнения, правильно сместить акценты, и уменьшить риск повреждения спины.

    Румынская тяга – это базовое многосуставному упражнение, которое задействует:

    • ягодичные мышцы;
    • квадрицепсы;
    • бицепс бедра;
    • икроножные;
    • мышцы спины;
    • мышцы предплечий.

    При правильной технике, мышцы поясничного отдела и мышцы спины практически полностью отключаются, что приводит к акцентированию нагрузки на бедра.

    Как выполнять?

    1. Взять в руки штангу, прямым хватом с открытым замком.
    2. Осуществить прогиб в спине.
    3. Опустить корпус, с сохранением прямых ног.
    4. Штангу при этом нужно вести максимально близко к уровню ног, не отклоняя её от заданной траектории.
    5. Подняться, сохраняя прогиб и ровные ноги.

    Важные моменты:

    • Не использовать разнохват, так как в этом случае нагрузка смещается на позвоночник, создавая крутящий момент.
    • Голова должна все время смотреть вперед и вверх.
    • Движение идет за счет отклонения корпуса назад, что отключает мышцы спины из работы.
    • Обувь при выполнении должна быть без подъема, так как в этом случае, вся нагрузка ляжет на мышцы спинов.

    Приседание со штангой – это король всех упражнений. Вне зависимости от целей атлета, оно используется во всех программах, так как позволяет проработать ноги, и является тем волшебным средством, которое активирует анаболизм организма, что приводит к быстрому улучшению формы.

    Как выполнять?

    • Штанга ложится на грудь (так, акцент смещается на бедренные мышцы), но можно расположить и на плечах.
    • Осуществляется прогиб в спине, с сохранением небольшого наклона корпуса вперед.
    • Присед осуществляется до 90 градусов в коленях.
    • Медленно, не выходя из прогиба полностью встать.

    Важные моменты:

    1. При работе со штангой на груди, обязательно должен быть страхующий.
    2. Не распрямляйте колени полностью, так как это увеличивает нагрузку на суставы.
    3. Используйте большие веса с малым количеством повторений.

    Болгарские сплит приседания – это первое изолирующее упражнение, направленное исключительно на работу бедер. Его рекомендуется выполнять исключительно после прохождения базовой программы.

    Как выполнять?

    1. Нога ложится на подъем, который устанавливается сзади.
    2. В руки берутся гантели.
    3. Общее положение ног должно быть как при глубоких выпадах.
    4. Осуществить глубокое приседание с упором не на переднюю, а на заднюю ногу.
    5. Подняться, с использованием задней ноги.
    6. На протяжении всего выполнения сохранять прогиб.

    Если основная нагрузка ляжет на переднюю ногу, то вместо бедренных мышц, основную работу заберет на себя квадрицепс.

    Это самые простые приседания на одной ноге. Техника полностью идентична предыдущему элементу, за исключением отсутствия гантелей. Это лучшее упражнение в домашних условиях на заднюю часть бедра.

    Несмотря на странное название – это самая простая гиперэкстензия. При этом важно понимать, что бедренные мышцы в этом случае играют исключительно вспомогательную роль, основная нагрузка ложится на мышцы поясничного отдела.

    Как выполнять?

    1. Взять в руки блин (весом от 5 до 20 кг).
    2. Встать в стойку для гиперэкстензии.
    3. Блин положить на грудь( для экстремалов, за шею).
    4. Наклонится, с полным сгибанием позвоночника.
    5. Распрямится до получения желаемого прогиба.

    Так, как все это время корпус опирается на ноги, то часть нагрузки и ложится на заднюю поверхность, благодаря чему отлично прорабатываются бедренные группы.

    Такой станок есть практически в каждом зале. Он был специально сконструирован для тренировки задней поверхности бедра.

    Техника предельно проста:

    1. Лечь в станок.
    2. Согнуть ноги.
    3. Зафиксироваться в точке наивысшей нагрузки на 1-2 секунды.
    4. Разогнуть ноги.

    Программа

    Естественно, что все упражнения не стоит использовать в рамках одной тренировки. Рассмотрим наиболее эффективные программы

    Программа Упражнения
    Базовая Приседания со штангой 5*20Румынская становая тяга 5*20Подъемы туловища 5*макс
    Двухдневный сплит Румынская становая тяга 3*12Болгарские сплит приседания 5*7Сгибание ног 5*20
    Трехдневный сплит Сгибание ног 3*12Приседания со штангой 5*5Гиперэкстензия 5*макс
    Акцентированная проработка Приседания со штангой 5*20Румынская становая тяга 5*20Подъемы туловища 5*максСгибание ног 5*макс

    Для достижения наилучшего эффекта, перед тем, как приступать к акцентированной проработке бедер, нужно проработать 1-2 месяца по круговой программе. Это делается для того, чтобы привести все мышечные группы в тонус, и изучить технику всех основных упражнений. После этого, лучше заниматься 2-3 месяца по сплитам. И лишь затем переходить на базовую, или акцентированную проработку. Так, даже если вы сильно увлечетесь с проработкой бедренных групп мышц, вы сохраните баланс между всеми мышечными группами, что позволит сохранить красоту и естественность фигуры.

    А самое главное – обычно базовых программ, без акцентирования на бедра, хватает для того, чтобы достичь оптимального результата.

    Упражнения на заднюю часть бедра – с каждым днем все больше и больше захватывают умы и сердца женщин. И помните, что если вы хотите получить идеальную фигуру, не обязательно бежать в зал. Организовать тренировки можно и в домашних условиях, благо есть специальные упражнения, которые позволяют проработать ноги и бедра без использования тяжелых штанг. Комбинируйте, и сохраняйте баланс между всеми мышечными группами, и уже к лету, вам будет чем похвастаться на пляже.

Читайте также: