Упражнения для ног в тренажерном зале с грыжей

• 3 Августа, 2018
• Тренировки в зале
• Iminany

Что такое грыжа? Это заболевание, в котором некоторые фрагменты либо весь межпозвоночный диск выпадает или выпячивается в канал со спинным мозгом. Из-за этого сдавливается нервная ткань, и человек начинает ощущать постоянную боль в месте образования. При наличии грыжи в пояснице появится скованность при движении и острая боль при поворотах корпусом, которая часто может отдавать в ногу и вызывать онемение конечностей.

При бездействии грыжа, безусловно, будет прогрессировать, поэтому перед началом тренировок больному следует проконсультироваться с врачом. Правильно дозированные физические нагрузки под присмотром инструктора дадут человеку возможность уменьшить действие симптомов на здоровье и остаться активным.

Грыжи, как и протрузии, находящиеся в абсолютно любом отделе позвоночника, требуют постоянной и кропотливой работы для уменьшения их негативных последствий. Одно из важных упражнений в лечении грыжи - растяжка, которая отлично представлена в йогатерапии. В целом, большой процент здоровья человека зависит от его гибкости, ведь хорошо натренированные позвоночные мышцы могут на протяжении долгих лет поддерживать наш основной стержень в теле.

Заблуждения

На самом деле, грыжа может появиться из-за мышечного спазма. Каким образом? Произойдет неравномерное напряжение коротких мышц по бокам позвоночника и давление пойдет на межпозвоночный диск. Но важным моментом является то, что сама грыжа не может болеть, так как внутри нее не проходят болевые рецепторы, то есть головной мозг не получает предупреждающий сигнал. А ведь все привыкли считать совершенно наоборот.

Одним из самых распространенных заблуждений является то, что межпозвоночную грыжу может спровоцировать неудачный и резкий рывок чего-то тяжелого, но это не совсем верно. Подобное действие приведет только к пуску зарождения грыжи. А главной причиной является нарушение распределения нагрузки в мышечном балансе спинного каркаса. Вот почему травмы спины часто случаются у новичков в том или ином виде спорта (особенно связанном с силовыми нагрузками). Мышцы у вновь пришедших развиты скачкообразно.

Различие появление болей у мужчин и женщин

Чаще всего мужчины ощущают болевой синдром в поясничной и крестцовой части позвоночника, в свою очередь женщинам достается в шейном отделе и суставах, где крепятся плечи. Причиной такого разделения служит разница в мышечной эволюции. Проще говоря, слабые мышцы в ногах могут являться причиной болей в спине, а слабые мышцы в руках - болезненных ощущений в шее.

Основные принципы тренировок при грыжах позвоночника

Тренировочный процесс имеет несколько важных нюансов, с которыми необходимо считаться всем людям, имеющим межпозвоночные или находящиеся в абсолютно любом отделе грыжи, особенно в области поясницы. Именно самая нижняя часть спины подвергается наибольшей нагрузке из-за естественного лордоза или прогиба. Главным ограничением в тренировках будет осевая нагрузка на пояснично-крестцовую зону.

Все упражнения с грыжей позвоночника в тренажерном зале стоит выполнять без наклонов с весом, становой тяги и выпадами со штангой, так как это все только увеличит нагрузку на нижнюю часть и еще больше прогнет пораженную недугом поясницу. А вот самым желательным упражнением станет растяжка. При наличии межпозвоночной грыжи именно тренировка растяжки, с помощью которой укрепляются разгибающие позвоночные и ягодичные мышцы, поможет ослабить симптомы. Плюс ко всему, в тренажерных залах можно посещать занятия йоги, которая является прекрасной панацеей для многих заболеваний позвоночника.

Что можно выполнять?

Упражнения с грыжей позвоночника в тренажерном зале должны быть выстроены без наличия осевых нагрузок, которые выполняются в сидячем или лежачем положении. Например, в зале нельзя выполнять жим лежа, тяги или тренировочные упражнения для бицепса/трицепса, находясь в сидячем положении. Если грыжа маленькая, то допускается жим ногами.

Важным условием при выполнении упражнений с грыжей позвоночника в тренажерном зале является выполнение гиперэкстензии после тренировки, только лежа на полу, а не с помощью тренажера. Самым лучшим вариантом будет выполнение гиперэкстензии в статике. Например, лечь на живот, вытянуть конечности и, оторвав переднюю и заднюю часть корпуса от пола, удерживать его в таком положение в течении одной минуты, постепенно увеличивая время до пяти минут.

Если комплекс упражнений при грыже позвоночника будет выполняться в грамотном русле, то ухудшения состояния не возникнет. Еще раз стоит повторить, что исключить надо все приседания, тяги на станке и выпады со штангой.

Когда осуществляется полный запрет на занятия?

Упражнения с грыжей позвоночника в тренажерном зале категорически запрещены в случае наличия:

• Ярко выраженной боли либо сильной скованности, то есть в тех моментах, когда человек становится частично немобильным.
• Выраженных и явных воспалений, отеков, нарушений в работе лимфатической жидкости.
• Перехода грыжи в терминальную стадию.
• Дополнительных заболеваний, связанных с опорно-двигательным аппаратом, например, остеохондроз, артрит, артроз.
• Негативных последствий после тренировок при грыже позвоночника в тренажерном зале. Нельзя делать упражнения через силу при боли.
• Слабости, возникающей при атрофии мышц спины. В этом варианте компенсаторная система позвоночника начинает работать неправильно, ведь мышцы - это главная страховка для позвоночного столба.
• Реабилитации после операции на позвоночных тканях.

Для чего вообще нужно выполнять упражнения?

Жим штанги лежа широким хватом обычно выполняется для наращивания мышечной массы, похудения и достижения выносливости организма, но не в том случае, когда у человека имеется позвоночная грыжа. Хотя хорошая выносливость мышц все равно понадобится.

Главной целью физических упражнений при грыже позвоночника - укрепление мышечного корсета, поддерживающего позвоночный столб и всю спину в целом. При хорошей стабилизации позвоночника, симптоматика проблемы будет уменьшена в разы.

Что происходит во время выполнения упражнений?

Во-первых, укрепляются компенсаторные мышцы, которые являются основными держателями всей нагрузки, лежащей на позвоночнике. На самом деле это один из самых важных моментов, относящийся к здоровью всего организма, ведь данные мышцы распределяют на себе более тридцати процентов всей нагрузки, которую несет позвоночный столб.

Во-вторых, происходит выравнивание позвоночного столба, который при длительном воздействии патологии в виде грыжи подвергается деформации и дестабилизации. Данный фактор также очень влияет на то, как нагрузка распределяется по спине. Кривизна позвоночника не дает ему с хорошей эффективностью расходовать получаемую энергию и соответственно деформируется еще сильней.

Основные правила для тренировок

Абсолютно все правила для больных с позвоночной грыжей необходимо выполнять без дополнительных вопросов, ведь это их здоровье. Игнорируя советы инструктора в отношении того, какие упражнения нельзя выполнять при грыже позвоночника, человек может просто остаться инвалидом из-за своей же халатности.

Что входит в непреклонные правила:

• При появлении боли в любом месте следует сразу же прекратить выполнение упражнения, а может и всей тренировки. Если боль не прекратится, то данное упражнение исключается либо заменяется на более щадящее.
• Полностью исключить любые скручивания, так как во время их выполнения на позвоночник действует осевая и ротационная нагрузка.
• Исключаются резкие движения и ударные нагрузки на всю часть спины, включая мягкие ткани. Все упражнения выполняются в спокойствии, практикуется медленное вхождение в ту или иную позу (особенно в йоге).
• Тренировка должна проходить плавно, то есть только изучив базовые и простейшие упражнения, можно переходить на более сложные. Нагрузка должна увеличиваться не за один день, а в течении пары недель.
• Запрещается поднимать слишком тяжелые снаряды (даже с учетом страховки). Вес должен подбираться тренером, так как практически во всех упражнениях вес будет влиять на работу мышц спины.
• Перед каждым занятием следует предварительно провести разминку и растянуть связки с мышцами.

Три базовых упражнения для здоровых людей

Основными упражнениями являются жим, тяга и приседания. Многие пациенты с грыжами могут выполнять жим в качестве упражнения, лежа на спине, однако гриф должен использоваться голым, без утяжелителей. Таким образом нагрузка на позвоночник будет минимальной.

Становая тяга также выполняется с пустым грифом, а вот приседания, даже с пустой штангой, следует избегать. При приседании основная нагрузка идет на поясницу, но даже сели грыжа расположена не в этой части спины, то штангу все равно нужно исключить и выполнять приседы в обычном режиме, без вспомогательных элементов.

Какие упражнения делать при грыже позвоночника?

Так как базовые упражнения уже понятны, то следует разобрать те, которые обладают непосредственным эффектом в устранении грыжи. Вот какие упражнения разрешены для пациентов с грыжами на позвоночнике:

• Любые занятия с гантелями. Сюда можно включить и выпады с махами. Очень хорошо гантели влияют на пресс брюшной зоны, здесь подойдут упражнения в положении лежа на спине.
• Подтягивания. Вообще о пользе подтягиваний на турнике нужно говорить отдельно, так как в этом положении позвоночник вытягивается, стараясь принять свою изначальную форму (в случае деформации).
• Тяги и жимы с пустым грифом.
• Укрепления бицепса с минимальным дополнительным весом. В противном случае в работу включатся еще и мышцы спины, которые не будут способствовать улучшению положения (не стоит путать со специальными упражнениями, направленными на укрепление мышц спины).
• Укрепление мышц трицепса также должно проходить с минимально возможным дополнительным весом. Руки можно разгибать в блочном тренажере, а вот французский жим в стоячем положении, а также разгибание рук с гантелями из-за головы лучше не проводить вследствие неправильной вертикальной нагрузки на позвоночный столб с грыжей.
• Упражнения, направленные на мышцы ног, можно выполнять как лежа, так и сидя, то есть сгибать, разгибать, отводить и разводить ноги, тем самым усиливая мощь икр.
• Укрепление плечевых мышц происходит на тренажерах, исключающих свободный вес (разведение и подъемы рук).

Конечно список не очень разнообразный, но, выполняя все вышеописанные упражнения под присмотром инструктора, можно достичь прогресса не только в поддержании формы тела, но и в лечении грыжи позвоночника.

Развенчивание иллюзий

На самом деле, в Интернете давно уже бродят разнообразные программы, направленные на лечение грыжи и одновременно на скульптурирование тела путем тренажеров. Однако автора той или иной программы чаще всего узнать невозможно, а рекомендуют они абсолютно разные техники, начиная от пользы подтягиваний на турнике и заканчивая якобы безопасными прогибами и скрутками, формирующими красивую талию. Все подобные программы могут привести человека к инвалидности.

Правильные действия при обнаружении грыжи

Сам пациент никогда не должен определять лично программу занятий. Все занятия в тренажерном зале с грыжей позвоночника возможны только после тщательной консультации с лечащим врачом. Но стоит отметить, что подобный микс программ (одновременное лечение и наведение красоты) невозможен. И для людей, имеющих грыжу, лучшим вариантом будет выбор лечебного комплекса.

Важным моментом является наличие у инструктора медицинского образования. Конечно, в наши дни найти такого сложно, ведь тренерами становятся все кто не попадя, наживаясь на деньгах подопечных. Тогда стоит рассматривать варианты инструкторов, уже имевших дело с травмами. Также стоит знать, что тренеры, работающие в общих группах, и имеющие образование реабилитологов (это не является образованием в медицинской сфере), не имеют права составлять подобные программы для лечения позвоночной грыжи. Идеальным вариантом будет утверждение составленной тренером программы у своего лечащего врача.

Наличие межпозвонковой грыжи или протрузии вводит некоторые ограничения на физическую активность. Например, запрещаются упражнения с чрезмерной осевой нагрузкой на позвоночник. Но запрещены ли тренировки в тренажерном зале?

Примерно 60% пациентов могут тренироваться в тренажерном зале. Естественно, доступен только специфический ограниченный комплекс занятий. Это значит, что программу тренировок должен составлять специалист с учетом специфики заболевания и индивидуальных особенностей организма пациента.

1 Можно ли заниматься в тренажерном зале при грыже позвоночника, и при каком состоянии здоровья?

Многие пациенты с межпозвоночной грыжей задаются вопросом: а можно ли заниматься с такой болезнью в тренажерном зале? Более того, некоторые пациенты и вовсе задумываются о посещении зала только после того, как получили болезнь, полагая, что так ее можно вылечить.

К счастью, в достаточно большом количестве случаев не запрещено заниматься на тренажерах при грыже позвоночника. Конечно, ограничения будут иметься даже при самом легком течении заболевания: многие упражнения будет нельзя выполнять. Но и оставшихся (разрешенных) будет вполне достаточно, чтобы поддерживать свое тело в форме.

В целом тренажерный зал можно посещать при позвоночной грыже, которая протекает умеренно и не приводит к тяжелому болевому синдрому или сильным воспалительным процессам. Также очень важно, чтобы у пациента не имелось вторичных заболеваний спины, включая врожденные дефекты и аномалии ее строения.

При этом провести самоанализ пациент не может: разрешение на посещение зала следует принимать только с врачом.
к меню ↑

В каких ситуациях посещение тренажерного зала при позвоночной грыже запрещено совсем? К сожалению, противопоказаний в этом случае остается много. При этом они общие для любого отдела (для грыжи как шейного, так и поясничного и грудного отделов позвоночника).

Со спинной грыжей в тренажерном зале можно заниматься лишь под наблюдением тренера

Противопоказания к тренировкам:

Очевидно, что приседать и делать жим в тренажном зале при грыже если и разрешается, то вовсе не для наращивания мышечной массы, сброса лишнего веса и не для достижения повышенной выносливости. Да, мышечную выносливость действительно нужно тренировать, но другими упражнениями и способами.

Основная цель тренировок при наличии позвоночной грыжи – усиление мышечного корсета спины и стабилизация позвоночного столба.

Растяжка спины в тренажерном зале

2 Основные правила тренировок

Нельзя ограничиться только одним правилом о щадящем и аккуратном выполнении упражнений. На самом деле правил тренировок в зале для больных грыжей немного больше, и соблюдать их нужно беспрекословно, иначе возможны серьезные последствия (включая инвалидность).

Основные правила тренировок:

1. Чувствуете во время занятий боль – сразу же прекращаете тренировку или выполнение подхода. В будущем его скорее всего и вовсе придется заменить на другое.
2. Скручивания туловища с их осевой и ротационной нагрузкой на позвоночный столб должны быть полностью исключены.
3. Резкие движения – исключить полностью: все должно выполняться исключительно медленно.
4. Ударные нагрузки на спину (не обязательно на позвоночник, но и на мягкие ткани) – исключить полностью.
5. Дозировано и планомерно выполняйте упражнения, переходя от совсем простых к более тяжелым (наращивая нагрузку не за один день, а в течение нескольких недель).
6. Не поднимайте слишком большой для себя вес, даже со страховкой. Выбирать вес желательно с тренером. Это касается вообще всех упражнений, поскольку при подъеме большого веса в работу почти всегда включаются мышцы спины.
7. Непосредственно перед началом занятий всегда необходима разминка и растяжка связочно-мышечного аппарата.

Крайне важно разобрать три наиболее популярных упражнения в тренажерном зале: жим, приседания и тягу. Начать следует именно с жима. Большинству пациентов можно жать штангу при наличии грыжи, но только с пустым грифом.

Занятия с врачом в тренажерном зале пациента со спинной грыжей

То есть само упражнение может быть полезно при подобных заболеваниях, но лишь с минимальной нагрузкой на позвоночный столб. Разрешается жим лежа и стоя, но, главное – всегда с пустым грифом.

Так же обстоят дела со становой тягой, которая допускается при наличии грыжи: делать ее можно, но только с пустым грифом.

А вот приседа со штангой следует избегать: упражнение создает нагрузку на поясничный отдел. И даже если грыжа локализуется не в этом сегменте спины, упражнение следует заменить обычными приседаниями (приседать без дополнительного веса).
к меню ↑

Нюансы тренировок в спортивном зале мы выяснили, в том числе по части допустимых упражнений. Но существуют и некоторые другие разрешенные упражнения. Они не просто допускаются к выполнению пациентами, но и крайне эффективны именно в ликвидации грыжи. Какие именно упражнения разрешены?

Занятия на шаре в тренажерном зале

Список разрешенных упражнений:

1. Работа с гантелями (включая выпады и махи), упражнения на брюшной пресс (в том числе с отягощением).
2. Становая тяга с минимальным весом и при идеальном исполнении хотя и допускается (после консультации с врачом), но все же не рекомендуется.
3. Подтягивания (любым хватом), просто висение на перекладине. Про упражнения на турнике при грыже можно почитать отдельно.
4. Тяги горизонтального блока, жимы штанги с пустым грифом.
5. Упражнения на бицепс с минимальным весом и идеальной техникой. Слишком большой вес вынудит включать в работу мышцы спины, поэтому малейший читинг должен быть исключен.
6. Упражнения на трицепс: французский жим лежа, жим лежа узким хватом (тоже с минимальным весом), разгибание рук в блочном тренажере. Французский жим стоя и разгибание гантели из-за головы лучше не делать, поскольку так создается вертикальная нагрузка на позвоночный столб.
7. Упражнения на ноги, которые выполняются в положении лежа и сидя: разгибание, сгибание, отведение, разведение ног, упражнения на икроножные мышцы.
8. Упражнения на плечи, которые выполняются в изолированных тренажерах (не со свободным весом): разведение рук в стороны, подъем рук вперед.

Список не самый богатый, но обычно такого количества упражнений достаточно и для поддержания формы, и для лечения самой грыжи (естественно в комплексе с другими методиками). Могут быть разрешены и другие упражнения, но только после консультации с лечащим врачом (не тренером из тренажерного зала).
к меню ↑

к меню ↑

Запрещенных упражнений достаточно много. Казалось бы, что нет смысла их описывать, достаточно сказать, что запрещены любые упражнения, не входящие в список разрешенных. Но некоторые элементы все же нужно разобрать подробнее, так как они наиболее травмоопасны и опасны.

Список запрещенных упражнений:

• любые упражнения, выполняемые с избыточным весом: в этом случае в работу включаются не только целевые мышцы, но еще и мышцы спины;
• приседания с дополнительным весом — создают катастрофическую нагрузку на поясницу, иногда превышающую пару сотен килограмм;
• упражнения, требующие чрезмерного прогиба корпуса или создающие осевую/ротационную нагрузку на позвоночный столб;
• тяга штанги в наклоне с дополнительным весом – крайне опасное упражнение, которое может сразу же привести к обострению патологии.

3 Составление программы тренировок

В интернете существует с десяток систем тренировок при грыжах позвоночника. Кто их составители – зачастую неизвестно. Также плохо, когда сам пациент составляет себе программу тренировок, рассчитывая и вылечить себя, и сделать себя красивее.

Занятия в тренажерном зале с грыжей спины возможны лишь после консультации с врачом

Найти таких очень сложно, поэтому можно обратиться либо к тренеру с азами травматологии, либо (что еще лучше) к специалисту-травматологу, ортопеду или вертебрологу. Тренера общей группы (например, имеющие образование реабилитолога, что не является медицинским образованием) не в праве составлять такие программы тренировок.

В идеале при составлении программы нужно консультироваться и с тренером, и с врачом. К примеру, тренер напишет вам программу, а вы затем утвердите ее у врача.

Медали статьи:

статья в ТОП 100

более 500 комментов

более 500 тыс просмотров

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:
	1. Статья входит в ТОП 100 2. У статьи более 100 комментариев 3. У статьи более 100 000 просмотров
Серебрянная медаль:
	1. Статья входит в ТОП 50 2. У статьи более 500 комментариев 3. У статьи более 500 000 просмотров
Золотая медаль:
	1. Статья входит в ТОП 10 2. У статьи более 1 000 комментариев 3. У статьи более 1 000 000 просмотров

Хочется отметить, что межпозвоночные диски, так же как и сами позвонки, не имеют нервных окончаний и рецепторов. Поэтому они не могут вызывать болевых ощущений. А боль, которую человек испытывает при этой патологии, чаще всего вызвана спазмом мышц стабилизаторов позвоночника (глубоких мышц спины). Например, таких, как короткий и длинный ротатор и многоотростчатая мышца. Данные мышцы входят в спазм по причине того, что в результате возникшего заболевания, происходит нарушение стабильности позвоночных сегментов. Вследствие чего мышцам приходится выполнять свою компенсаторную функцию в гораздо большей степени, чем обычно. Поэтому они устают и входят в состояние спазма.

В данном случае основная задача тренировки и лечения грыжи/протрузии заключается в том, чтобы вывести мышцу из спазма и натренировать ее для того, чтобы она справлялась с этой нагрузкой. Для этого может понадобиться до нескольких месяцев. В тренировку достаточно включить несколько различных упражнений, направленных на проблемную зону, с умеренными весами по 12- 20 повторений по одному подходу. После занятия желательно выполнить растяжку на прорабатываемую часть тела.

Спектр упражнений при этой патологии зависит от множества факторов. Таких как возраст, пол, физическое развитие, психологические особенности личности пациента. Особенно трудно снять болевой синдром у тренированных людей, поскольку хорошо развитый мышечный корсет не позволяет добраться до глубоких мышц (триггерной зоны). Мы должны понимать, что упражнения с осевой нагрузкой могут стать усугубляющим фактором.

Поэтому главный принцип при занятиях с грыжей и протрузией – это полное исключение осевых нагрузок на позвоночник (приседания со штангой, тяга становая), а также упражнений, вызывающих острую боль. Помимо таких методов лечения грыжи, как массаж и растяжка, желательно выполнять следующие упражнения:

1. Упражнения на пресс (скручивания туловища, подъем ног). Рекомендуется выполнять с максимальной амплитудой, для лучшего растяжения мышц спины.
2. Наклоны через козла (гиперэкстензии).
3. Подтягивания широким и узким хватом.
4. Тяги с верхнего блока за голову, к груди, узким хватом и тяги горизонтального блока. При тяге горизонтально блока можно использовать наклон вперед для лучшего растяжения мышц спины. Но наклон должен проводиться с прямой спиной и запрокинутой головой, что позволит лучше растянуть мышцы поясничного отдела.
5. Жим штанги лежа лучше делать без моста, а также по возможности исключать в быту длительные статичные положения (сидение, стояние), так как статическая работа мышц спины провоцирует спазм.
6. Упражнения на руки и плечи можно делать без ограничений, кроме упражнений с осевой нагрузкой (жимы штанги сидя и стоя и гантелями ).
7. Такие упражнения, как шраги и махи гантелями в стороны лучше делать сидя с опорой на спину под углом 70 – 80 градусов.

Все силовые упражнения при грыже нужно выполнять с особой осторожностью, так как в некоторых случаях они могут привести к еще большему спазму.

На моей практике у многих действующих профессиональных спортсменов, у которых есть межпозвоночные грыжи, отсутствует болевой синдром по причине хорошо развитой мускулатуры. Это верно даже для ветеранов спорта. Если вы занимаетесь одним из силовых видов спорта, то занимайтесь им постоянно, без больших перерывов и грамотно, это поможет вам избежать проблем со здоровьем и будет способствовать (насколько это вообще возможно) лечению грыжи или протрузии.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Мое почтение, дамы и господа! На календаре пятница, а это значит, время заметки из нашей рубрики “Уголок больного”, и сегодня мы поговорим на тему "Грыжа и бодибилдинг". По прочтении Вы узнаете все об этом приобретенном заболевании – как формируется, почему, какие накладывает отпечатки на здоровье, также мы разберемся, как правильно тренироваться при грыжах, каких упражнений следует избегать, а какие использовать.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Грыжа и бодибилдинг: FAQ вопросов и ответов

Ну а начать данную заметку хотелось бы со всем нам знакомого высказывания: “не навреди”. И действительно, про оборотную сторону медали силовых тренировок мало кто говорит, а она есть и довольно нелицеприятная. Часто вместо того, чтобы подтянуть здоровье, человек, придя в зал, угробляет его. Причем ладно он угробляет его сам, как говорится, мое здоровье, что хочу, то и делаю, однако все чаще в процессе принимает участие стороннее специально обученное лицо, имеется ввиду, - тренер. Именно такого рода письма: “помогите, что мне теперь делать",- я стал получать в последнее время на почту проекта.

Читатели делятся своим первым неудачным опытом похода в зал и появлением болячек, которых у них ранее не было. Иногда человек решил просто привести мышцы в тонус, дабы стать более подтянутым и форменным, но по факту он заработал протрузию или грыжу позвоночного диска. Т.е. пришли в зал оздоровиться, а выходим из него с серьезным (на всю жизнь) заболеванием, которое отражается на комфорте жизни. Разумеется, после таких издевательств над своим здоровьем у человека пропадает всякое желание не то что ходить в тренажерный, его коробит от самого слова ЗОЖ. Первый негативный опыт тренировок в зале оставляет неизгладимый след в жизни начинающего атлета и, более того, способен навсегда отвадить его от разного рода фитнес центров и залов по изменению себя любимого.

Этим циклом заметок, а у нас в нем уже есть такие статьи, как сколиоз и бодибилдинг, артроз и бодибилдинг и другие, мы постараемся донести информацию о том, как тренироваться, если у тебя уже есть какое-либо серьезное заболевание, и какие меры необходимо предпринять в целях его профилактики. В продолжении этого поста мы поговорим про грыжи и бодибилдинг.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Придя первый раз в зал, самое частое, что может слышать новичок, это: “делай базу!”. Не удосужившись выяснить, есть ли у атлета какие-либо проблемы со здоровьем, заболевания или ограничения, его ставят на базу. Это неправильный подход, который может нанести вред здоровью новичка. Базовые упражнения одни из самых координационно сложных, и чтобы работать с ними нужно иметь прокаченный канал “мозг-мышцы”, т.е. чтобы все стадии движения выполнялись синхронно, и нагрузка тянулась какими и положено мышечными единицами.

Поэтому постановка новичка (независимо от пола) на базу - это верный путь к его угроблению. Следить за Вашей техникой никто бесплатно не будет, а сами Вы просто не можете ее знать, т.к. решение пойти в зал созрело спонтанно, и Вы не корпели месяцами дома за изучением видео/книг по технике упражнений.

Вставая на базу, например, приседания со штангой или становая тяга, мы подвергаем свой неокрепший позвоночник несвойственным для него нагрузкам, малейшее нарушение техники и привет…“ой, что-то у меня стрельнуло”.

Позвоночный столб представляет собой несколько отделов, формирующихся соответствующей группой позвонков, каждый из которых отвечает за тот или иной орган/часть тела и симптомы при неправильном его положении или смещении.

Изначально придя в зал Вы, скорее всего, уже имеете искривление позвоночника, сколиоз или другие его формы в купе со слабыми мышцами спины, в частности разгибателями (erector spinae). Велика вероятность срыва спины и негативное воздействие на межпозвоночные диски. Все это может вылиться в следующие нарушения позвоночника.

Наиболее распространенными видами нарушения позвоночника, является изменение осанки – кифоз, лордоз, сколиоз.

Работа с весами приводит к сжатию межпозвоночных дисков, раздражению нервов и возникновению протрузий и грыж.

Работая с базовыми упражнениями позвоночник испытывает колоссальные перегрузки, минимально от 60 кг при работе стоя и до 730 кг при сгибании и подъеме веса с пола.

Все это грозит появлением того или иного вида нарушения позвоночника, поэтому база при неподготовленной спине, с имеющимися изначально отклонениями (а они в той или иной степени есть у 95% посетителей залов) , может вылиться в мероприятие под названием “я уделался, что теперь делать”.

Иногда врачи ставят диагноз протрузия дисков, и некоторые отождествляют эти понятия: грыжа = протрузия, это не так. Протрузия – тип грыжи, характеризующийся выпячиванием (пролапс) содержимого самого диска за границы позвоночного столба. В зависимости от направления выпячивания, протрузия защемляет нервные корешки спинномозговых нервов или спинной мозг.

Пролапс (выступ диска) может произойти в любом месте позвоночного столба, от шеи (шейный отдел позвоночника) до нижней части спины (поясничный отдел позвоночника) . Боль, которая распространяется ниже колена (называется воспаление седалищного нерва) возникает, когда межпозвоночный диск давит на нерв в поясничном отделе позвоночника. Это может проявляться в виде онемения/укола булавкой в области ноги и затруднительностью выполнять движения, связанные с отталкиванием ноги.

Комбинация боли в нижней части спины, ягодицах, паху или ноге может возникать либо от раздражения в самом диске, или когда диск вызывает раздражение соседних нервов. Боли в области шеи, головные боли, боли в плечах/руках могут также быть созданы протрузией диска, который давит на нервы шеи. Симптомы схожие: онемение конечностей рук, части лица и слабость при выполнении плечевых, локтевых и ручных движений.

Дегенеративные изменения в структуре диска, приводящие к разрушению фиброзного кольца и вытеканию внутреннего (пульпозного) ядра через наружную часть диска.

Симптомами появления грыжи являются:

• боли в ногах/спине;
• онемение/покалывание в ноге;
• мышечная слабость в ногах;
• потеря рефлексов в ногах;
• боль в пояснице/ягодицах.

Медицинская статистика говорит нам, что наибольшая частота локализации грыж межпозвоночных дисков имеет место в следующих отделах позвоночника (номера позвонков) :

• позвонки L5-S1 – 36%;
• L4-L5 – 31%;
• L4-L5, L5-S1 – 21%;
• на нескольких уровнях – 6%.

Когда у человека имеется грыжа диска, это оказывает негативное влияние на спинной мозг и спинномозговые нервы, которые тянутся вдоль всего позвоночника. Нервы проходят через небольшой зазор между позвонками и дисками, так что если имеется грыжа межпозвоночного диска, то она давит на этот проход, сжимая нервы.

Сам механизм возникновения грыжи наглядно отражает следующее изображение:

Грыжи могут появиться внезапно или развиваться в течении нескольких недель/месяцев. Всего выделяют 4 стадии изменений в межпозвоночных дисках:

1. дегенеративные изменения – химические изменения, связанные со старением дисков и их ослабеванием;
2. протрузия/пролапс – выступление диска (изменение его исходного положения) с небольшим соударением о спинномозговой канал и/или спинномозговые нервы;
3. экструзия/грыжа – разрыв фиброзного кольца и движение в пределах диска гелеобразного ядра;
4. секвестр/поглощение диска – пульпузное ядро прорывая фиброзное кольцо выходит за пределы межпозвоночного диска.

Достаточно распространенным видом грыжи является…

Это изменение межпозвоночного диска в виде прорыва его хрящевой ткани в тело позвонка. Названа грыжа в честь немецкого патолога Шморля, который первый диагностировал этот необычный вид грыжи. Чаще всего ее обнаруживают посредством МРТ, но также можно увидеть через рентген.

Возникает по разным причинам и в разном возрасте, к основным факторам появления относятся:

• износ позвоночника с течением времени;
• недостаток в организме витамина D;
• тягание железа/подъем большого веса в молодом возрасте, прежде чем позвонки “закостенели”;
• наследственный фактор;
• обездвиженность человека (например, длительное лежание в гипсе) .

Основное отличие грыжи Шморля от межпозвоночной грыжи заключается в механизме происхождения. Во втором случае происходит постепенное смещение пульпузного ядра и разрыв фиброзного кольца, в первом – хрящевая ткань диска вдавливается в тело позвонка, что никак не отражается на работоспособности человека, т.к. не оказывает негативного воздействия на нервные окончания (не защемляет их) .

Грыжа Шморля имеет свойство существенно увеличиваться в размерах, а со временем может привести к образованию межпозвоночной грыжи.

Собственно, с теоретическо-пугательной :) стороной закончили переходим к….

В этой подглаве будут собраны основные рекомендации по организации тренировочного процесса на случай наличиствования у Вас межпозвоночный грыжи и боли в спине, также мы выясним: от каких упражнений стоит напрочь отказаться, какие видоизменить и какие включить в свою программу тренировок.

Итак, начнем по порядку.

Вот и случилось то, чего Вы ожидали меньше всего, а именно, врач диагностировал у Вас грыжу и строго - настрого запретил ходить в тренажерный зал и приводить себя во вкусную форму. Конечно, Вы его не послушали и продолжаете ходить, однако в тренировочный процесс нужно внести следующие коррективы:

• уделите особое внимание развитию мышечной массы и силы таких групп мышц – ноги, пресс, разгибатели позвоночника;
• откажитесь от некоторых упражнений, создающих избыточное давление (список смотрите ниже) ;
• не используйте большие веса во время выполнения упражнений;
• откажитесь от отказных повторений;
• используйте тяжелоатлетический пояс и корсеты при любых упражнениях со свободным весом на спину;
• строго следите за техникой выполнения упражнений на спину;
• каждое утро начинайте с упражнений по улучшению осанки;
• начинайте каждую силовую тренировку с подхода гиперэкстензий;
• завершайте тренировку на спину растягиванием позвоночника;
• помимо мышц спины укрепляйте мышцы пресса/кора соответствующими упражнениями;
• откажитесь от таких видов кардио, в которых идет ударная нагрузка на колени и постоянная компрессия/декомпрессия позвонков – бег трусцой/спринт, бег на дорожке, скакалка;
• поднимайте вещи/снаряды (например, гантели) с пола, приседая к ним с прямой спиной, а не берите их из положения согнувшись сверху;
• посещайте 2-3 раза в неделю бассейн и плавайте на спине;
• возьмите сеансы массажа и мануальной терапии у соответствующих специалистов;
• пейте достаточное количество воды в течение дня (особенно актуально для людей после 40 лет) ;
• включите в свой рацион полиненасыщенные жирные кислоты – омега 3/6/9, они препятствуют дегенеративным изменениям в структуре межпозвоночных дисков;
• повысьте в своем рационе содержание витамина С, он способствует восстановлению тканей и межпозвоночных дисков;
• инъекции кортизона и химопапаина могут уменьшить раздражение защемленного нерва при введении их внутрь диска.

Что касается самих упражнений, которых следует избегать при межпозвоночной грыже, то к таковым можно отнести:

К баста-упражнениям при грыже относятся скручивания лежа на спине (на пресс) и их аналоги (например, на римском стуле) , однако эти же скручивания, но с валиком, помещенным под низ спины, допускаются.

Несмотря на то, что много упражнений находится в запретной зоне, спину все равно можно качественно нагрузить используя:

• подтягивания на перекладине (различные виды хвата) ;
• тяга верхнего блока к груди/за голову;
• тяга нижнего блока к поясу;
• тяга гантели одной рукой;
• тяга на спину у нижнего блока с одноручной рукоятью;
• гиперэкстензия;
• обратная гиперэкстензия;
• становая тяга в силовой раме с ограничителями (без нижней фазы, с небольшим весом и поясом) ;
• планка с блинами, расположенными у низа спины.

Что касается упражнений при грыжах в домашних условиях, то они выглядят следующим образом.

Ну вот, теперь Вы знаете, как грамотно построить свой тренировочный процесс при наличии грыжи межпозвоночных дисков и можете эффективно заниматься и безопасно улучшать свое телосложение.

Грыжи и бодибилдинг – тема, которую мы сегодня освещали. Конечно, проблемы с позвоночником самые нежелательные в силовом фитнесе и бодибилдинге, однако это не повод забить на тренировки, а повод изучить вопрос более детально, обстоятельно и внести соответствующие коррективы в свою зальную активность. Вносим и продолжаем тренить, будьте здоровы!

Это все, о чем хотелось бы доложиться, спасибо за внимание и до скорых встреч!

PS. а у Вас есть проблемы со спиной, как Вы с ними живете?

PPS. Внимание! 14.02 стала доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.