Упражнения для мышц тазового пояса и ног
Мышцы тазового пояса
Из всех групп мышц мускулам тазового пояса, чаще всего, уделяется наименьшее внимание. Для них разработано мало упражнений, и совершенно напрасно. Многие профессиональные атлеты убедились в необходимости укрепления мышц таза на собственном опыте.
От мощности мышц таза во многом зависит и сила тела. Именно по этой причине в грамотно составленную тренировочную программу в обязательном порядке включаются полные приседания. Они позволяют максимально увеличить силу этих целевых мускулов, повысить их стабильность, а также укрепить связки и сухожилия тазобедренных суставов.
В тазовом поясе заложена большая сила, и по этой причине все созданные для развития мускулов этой группы упражнения, предполагают использование больших весов. Легкие тренировки в данном случае определенно не принесут результата.
Меньше всего внимания группе мышц тазового пояса уделяют молодые атлеты. Это связано с тем, что они в меньшей степени подвержены травматизму тазобедренных суставов. Исключение составляют представители контактных видов спорта, например, хоккея. Но получив такую травму, занимать спортом становится не возможно.
С возрастом спортсмены начинают понимать важность мускулов таза, и начинают активно их развивать. Недавно в одной из американских газет появилась информационная статья, содержащая в себе статистические данные о количество операций на тазобедренном суставе. Только в одном Балтиморе в городскую больницу обращается порядка 5 тысяч человек. Если к этой цифре добавить и страдающих всевозможными заболеваниями суставов таза, то это число может поразить воображение.
Пожалуй, самой распространенной причиной возникновения проблем с тазовым поясом у возрастных атлетов является накопление травм различной тяжести в течение всей их карьеры. Стоит признать, что даже после излечения травм, они, скорее всего, дадут о себе знать через несколько лет.
Тазовый пояс представляет собой весьма сложную группу мышц и связок, которая оказывается очень сильной. Именно эти мускулы отвечают за подъем веса из нижнего приседа, а также за поднятие грифа с пола.
Повреждение тазобедренного сустава: причины и последствия
Всего эта группа мускулов насчитывает 22 мышцы (при этом не учитываются мускулы, расположенные в нижней части живота и спины, которые имеют с ними непосредственную связь). Они обладают шестью флексорами, четырьмя экстензорами, шестью ротаторами, двумя аддукторами и четырьмя абдукторами. Это наиболее мощная группа мускулов, при условии, что ее развитию будет уделяться достаточно внимания.
Однако даже при этом существует высокая вероятность получения травмы суставов таза. Любое неверное или слишком резкое движение может вызвать их повреждение. Все, кто прошел через это, смогут подтвердить, что это одна из самых тяжелых травм.
Существуют упражнения и реабилитационные упражнения, способные помочь справиться с последствиями травмы. Если все делать правильно, то обычно на это уходит порядка двух недель. Был случай с одним известным спортсменом, настолько запустившим свою травму, что даже попытка встать с кресла вызывала сильнейшую боль. В течение нескольких месяцев проблема была решена, и он снова стал заниматься тяжелой атлетикой.
Также возможно, что нагрузки просто оказались не достаточно эффективными. Большое количество атлетов особое внимание уделяет верхней части тела, забывая о ногах. Это во многом связано с необходимость давать мышцам ног большую нагрузку. Такие упражнения требуют больших затрат энергии в сравнении, например, с простым жимом в положении лежа.
При составлении расписания тренировок для увеличения силовых показателей мускулов таза или для их реабилитации, желательно использовать двухсторонний подход. Когда дается повышенная нагрузка на область таза, следует помнить о позвоночнике, так как они тесно взаимосвязаны. При росте силы мышц ног, мускулы спины не должны отставать от них в своем развитии.
Как укрепить мышцы спины
Именно со спины и следует начать. В качестве разминки можно использовать гиперэкстензию или обратную гиперэкстензию. При этом не следует использовать отягощения. Количество повторов необходимо увеличивать, постепенно доводя их число до 50. На данном уровне можно притормозить, пока не появятся сдвиги в выполнении остальных упражнений для укрепления нижней части спины. Набравшись опыта, можно начать использовать в тренинге и отягощения, но не с первых занятий. Это очень важно запомнить.
В начале тренировочного занятия выполняйте сет любой гиперэкстензии, затем, спустя несколько недель, добавляйте еще одно упражнение. Стоит отметить, что оптимальным тренингом для мышц спины являются наклоны вперед с использованием штанги. В конечном итоге вам необходимо выйти на уровень от 8 до 10 повторений, при этом вес штанги должен составлять половину того, который вы используете при приседаниях.
Не форсируйте события, и увеличивайте вес постепенно. Каждую неделю можно добавлять пару килограмм. Существует и верхний предел для наклонов, составляющий порядка 102.5 килограмм при 8 или 10 повторениях. Эти цифры были не выдуманы, а взяты из практики тяжелоатлетов 60-х. Это утверждение верно по той причине, что если постоянно увеличивать нагрузку, то тазовый пояс будет занимать несколько иное положение.
Не менее эффективным упражнением для группы спинных мышц является и мертвая тяга с прямыми ногами. Вес отягощения в данном случае должен быть не более 75 % от веса, с которым вы приседаете. Например, если для приседа используется штанга весом в 180 килограмм, то мертвые тяги следует делать с весом 130 килограмм, совершая 8 или 10 повторений. Такое соотношение следует поддерживать постоянно.
Желательно выполнять данное упражнение с пола, а не с блоков. При этом следует обращать внимание, чтобы колени всегда были слегка согнуты, а гриф штанги располагался максимально близко к ногам в течение всего движения. Очень хорошо чередовать мертвые тяги и наклоны. Одну неделю выполнять первое упражнение, а вторую — другое. Это разнообразит процесс, исключив из тренинга привыкание.
Упражнения для развития мышц ног
Нагрузив спинные мышцы с помощью описанных выше упражнений, можно переходить к ногам. Основным упражнением, безусловно, являются полные приседания. У атлетов при выполнении этого упражнения часто возникают боли в ногах. В основном это связано с неправильным выполнением. Работая с большим весом, следует опускаться ниже линии бедра, еще лучше — до предела. Чтобы это сделать, следует расширить постановку ног. Сразу стоит сказать, что вам, скорее всего, придется уменьшить вес отягощения.
Не менее эффективным будет и фронтальное приседание. В этом случае просто придется опускаться максимально низко. Также подобные упражнения великолепно вписываются в любую программу тренировок для легкого дня. Достаточно выполнять два или три сета по пять повторений для разминки. После этого еще три сета, можно чуть больше, по три повторения. Завершает упражнение один сет простых приседаний в широкой стойке с высоким числом повторений.
Можно для развития мышц ног использовать мертвые тяги. Это также весьма эффективное упражнение. Однако их следует выполнять определенным способом. Главное здесь не поднятие максимально возможного веса, гораздо важнее задействовать как можно больше мышц. Для этого следует в самом начале таз держать низко, и не спешить вставать. При быстром подъеме задействуются другие группы мышц.
Для освоения техники упражнения можно использовать малый вес, порядка 30 килограмм, но при этом удерживать таз внизу. Как раз за первую фазу подъема и отвечают мышцы тазового пояса. Упражнение можно делать один раз в течение недели, совершая 5 сетов при 5 повторах.
В качестве реабилитационных упражнений можно рекомендовать гакк приседание, но опускаться следует очень низко. В противном случае эффекта практически не будет. Количество повторений может составлять от 15 до 20. Хорошо использовать гакк приседание после простых. Если в вашей программе тренировок еще нет ни одного из описанных выше упражнений, то их необходимо оперативно включить в ее состав. Мышцы таза могут выполнить большой объем работы, но их необходимо тренировать. Став старше, вы поймете, что делали это не напрасно.
Упражнения для укрепления мышц тазобедренного сустава.
1. Исходное положение – Лёжа на спине. Ноги на ширине плеч, согнуты в коленном суставе, угол в коленном суставе 45 – 50 градусов. Руки разведены в стороны.
Развести колени в сторону, удержать 1-2 секунды, вернуться в Исходное положение.
Каждое следующее разведение, с большей амплитудой.
- Выполнить по 10 раз.
2. Исходное положение – Лёжа на спине. Ноги на ширине плеч, выпрямлены в коленном суставе. Руки в стороны.
Поднимите прямую ногу (примерно 10-15 см. от пола) и двигайте её как можно шире, не сгибая в коленном суставе, не касаясь пола и стараясь сохранить поставленную высоту.
Выполнить по 12 раз на каждую ногу.
3. Исходное положение – Лёжа на спине. Ноги выпрямлены в коленном суставе. Руки в стороны. (Упражнение на статику)
Медленно поднимите ногу под углом 30 - 45 гр., удерживайте 30 секунд, опустите в И.П.
Повторить на другую ногу.
- Выполнить по 2 раза. Старайтесь не поднимать ногу под 80-90 градусов. Не бросайте ногу на пол, плавно опускайте её в Исходное положение.
4. Исходное положение – Лёжа на боку, упор на локоть. Нижняя нога согнута в коленном суставе, верхняя нога прямая.
Поднимите медленно верхнюю ногу под углом 45 гр., зафиксируйте 1-2 секунды, плавно опустите в Исходное положение.
Повторить с другой ногой.
Выполнить по 12 подъёмов на каждую ногу.
5. Исходное положение – Сидя на стуле. Ноги согнуты в коленном составе, пятки вместе. Руками держимся за стул. Спина прямая.
Поднимите колени вверх под углом 45 гр., зафиксируйте на 1-2 секунд (колени соединены), при этом плечи не опускать, спину не наклонять.
Опустите в Исходное положение.
Выполнить 12 раз.
6. Исходное положение – Сидя на полу, ноги прямые в коленом суставе, пятки вместе, спина прямая.
Медленно наклоняйтесь вперёд, тянитесь руками к стопам, стараясь коснуться пальцами рук, пальцев ног. Спина прямая! Колени от пола не отрывать!
Выполнить 10 наклонов вперёд, каждый наклон под счёт 8 секунд.
7. Исходное положение – Сидя на полу, упор ладонями сзади. Ноги прямые в коленном суставе, пятки вместе, спина прямая.
Поднимите ноги вверх, примерно 10 см. от пола. Ноги в коленном суставе не сгибать. Одновременно разведите ноги в стороны.
Вернитесь в Исходное положение.
- Выполнить 12 разведений. Ноги в коленном суставе не сгибать, стараться спину не наклонять вперёд.
- Если упражнение затруднительно, выполняйте поднимание через раз. Раз по полу, раз на весу.
8. Исходное положение – Стоя лицом к стулу, придерживаясь за спинку стула. Пятки вместе, спина прямая.
- С правой ноги, отведите ногу в сторону, касаясь пальцами пола, делайте мах ногой в сторону, только без рывков на удобной для вас высоте. Нога в коленном суставе не сгибается! Спина прямая, плечи оставлять на месте. Мах выполняется стопой, а не коленом.
- С Левой ноги, выполнить аналогично.
- Выполнить по 15 махов на каждую ногу
9. Исходное положение– Стоя правым (левым) боком к спинке стула. Правую (левую) руку на пояс, другая рука, придерживается за стул.
Правую (левую) ногу отвести вперёд, на пальцы ног.
Выполнить махи ногами верх, махи выполняются стопой ноги, а не коленом. Спина прямая. Плечи не заваливать вперёд. Без рывков. Опускать плавно.
Выполнить по 12 раз на каждую ногу.
10. Исходное положение – Стоя правым (левым) боком к спинке стула. Правая (левая) рука на поясе, другая рука придерживается за спинку стула.
Рабочая нога должна очертить полукруг.
- Свежие записи
- Архив
- Друзья
- Профиль
- Избранное
ОРУ. Упражнения для увеличения подвижности тазобедренных суставов и эластичности мышц тазового пояса
кл слова: ОРУ, упражнения, тренировка, тазобедренные, тазовый пояс, ноги
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ ПОДВИЖНОСТИ ТАЗОБЕДРЕННЫХ СУСТАВОВ И ЭЛАСТИЧНОСТИ МЫШЦ ТАЗОВОГО ПОЯСА И НОГ
1. И. п.— широким шагом вперед сделать выпад правой ногой, левая — сзади прямая. Руками опереться о правое колено. Проделать несколько пружинящих движений вверх и вниз. Чем шире выпад, тем эффективнее упражнение.
2. И. п.— присесть на левом носке, правую ногу в сторону отвести на носок, руками коснуться пола, туловище вертикально. Выполнить несколько пружинящих движений вниз и вверх. Разгибая левую ногу, сменить исходное положение и повторить то же на другой ноге.
3. И. п.— то же, что в упражнении 2. Несколько раз сменить исходное положение с одной ноги на другую.
4. И. п.— ноги врозь, руки на пояс. Круговые движения тазом, перенося вес тела с одной ноги на другую. Плечи стараться держать неподвижно.
5. И. п.— встать левым боком к опоре, взявшись за нее левой рукой. Правую ногу отвести назад на носок, правую руку поднять вперед вверх. Сильным взмахом поднять правую ногу вперед вверх и опустить в исходное положение. То же несколько раз подряд, энергично отводя ногу назад после маха вперед. То же, поднимая правую ногу в сторону и опуская вниз перекрестно за левую, стоя при этом лицом к опоре, взявшись за нее двумя руками.
6. И. п.— встать на колени, руки на поясе, слегка прогнуться, не отводя голову назад. Нажимая руками сзади, пружинящими движениями прогнуться в поясничной части, подавая таз вперед и назад.
7. И. п.— ноги врозь, руки на пояс. Стоя на прямых ногах, перенести вес тепа на правую ногу и, удерживая плечи неподвижно, выполнять пружинящие движения тазом вправо и влево.
8. И. п.— сесть, ноги максимально врозь. Наклониться вперед, стараясь коснуться грудью пола, руки при этом поднять вверх, ноги не сгибать.
9. . И. п.— лечь на спину. Согнуть правую ногу, захватить ее двумя руками за середину голени и подтянуть к телу.
10. И. п.— встать на колени, руки на пояс. Садясь на правую пятку, отвести прямую левую ногу назад в положение полушага. Пружинящее движение книзу, нажимая руками на поясницу.
11. И. п.— поставить ноги крест-накрест, стопы параллельно. Пружинящие наклоны вперед, касаясь руками пола.
12. И. п.— сесть, ноги крест-накрест (по-турецки), руки на колени. Нажимая руками на колени, отводить бедра книзу, стараясь коснуться ими попа.
13. И. п.— стоя на левой, поднять правую ногу и опереться стопой или голенью о какой-либо предмет на уровне талии. Пружинящие наклоны туловища к ноге, при этом стараться грудью коснуться колена, а ладонями — носка ноги. Ноги при этом не сгибать.
14. И. п.— стоя на левой, отвести правую ногу в сторону и опереться ею на уровне талии, руки вверх. Наклоны вправо, не сгибая ног. То же, стоя на правой ноге.
15. И. п.— то же, что в упражнении 14. Наклониться вперед, коснуться руками попа, вернуться в исходное положение. То же, стоя на другой ноге. То же, выполняя пружинящие наклоны. Ноги при этом сгибать.
16. И. п.— сесть, ноги крест-накрест. Пружинящий наклон вперед, руки вверх, вернуться в исходное положение.
17. И. п.— сесть, согнуть ноги, упереться стопой в стопу, колени наружу. Захватив руками носки ног, наклониться вперед, стараясь лбом коснуться стоп (рис. 2).
18. И. п.— встать на колени, руки на пояс. Переместить таз вправо и коснуться ягодицами попа, не сдвигая ног с места. Руки отвести влево и вернуться в исходное положение. То же в другую сторону.
19. И. п.— сесть, правую ногу согнуть под прямым углом, не отрывая колена от попа, левую ногу выпрямить вперед. Пружинящий наклон вперед. То же в другую сторону.
20. И. п.— сесть лицом к партнеру, ноги врозь. Взявшись за руки, упереться стопами, выпрямив ноги. Наклониться назад, лечь на спину, одновременно потянув к себе партнера. Поменяться ролями.
21. И. п.— лечь на спину, подняв прямые ноги, разведя их врозь, руками взяться изнутри за голени. Пружинистые движения ногами, подтягивая их руками к туловищу и одновременно разводя их в стороны.
22. И. п.— лечь на спину, поднять правую прямую ногу и руками захватить ее за голень. Подтянуть ее к туловищу, стараясь бедром коснуться груди. То же пружинящими движениями.
23. И. п.— сделав широкий выпад правой ногой вперед, опереться руками о пол, и, выпрямляя правую ногу в шпагат, сделать несколько пружинящих движений вниз и вверх.
24. И. п.— встать спиной к опоре, поднять правую ногу вперед. Партнеру захватить ногу за голень. Осторожными пружинящими движениями стремиться приблизить ногу к туловищу. Выполнить упражнение обеими ногами, поменяться ролями.
25. И. п.— встать левым боком к опоре, отвести правую ногу в сторону. Партнеру захватить ногу за голень. Осторожными пружинящими движениями отводить ногу в сторону, приближая ее к туловищу. Выполнить упражнение обеими ногами.
26. И. п.— ноги врозь пошире, руками опереться о пол. Опираясь на руки, пружинящими движениями разводить ноги максимально в стороны, стараясь сесть на шпагат.
Литература
Котов И.В., Снустиков Г.К. Каратэдо Дошинкан. Издательство Х.Г.С. Москва.- 1992.
Упражнения для мышц тазового пояса и ног
1. И. п. Шагом вперед сделать выпад правой ногой, левая нога сзади прямая, руками опереться о правое колено. Движения вниз и вверх левым коленом. То же развернувшись на 180° правым коленом.
2. И. п. Присесть на левой стопе, правую ногу отвести в сторону и поставить на пятку, руками коснуться пола, туловище вертикально. Движения вниз и вверх правой ногой. Разгибая ногу, сменить и. п. и повторить то же на другой ноге.
3. И. п. Присесть на левой стопе, правую ногу отвести в сторону на носок, руками коснуться пола, туловище вертикально. Менять и. п. с одной ноги на другую, стараясь не поднимать таз высоко над полом.
4. И. п. Ноги врозь, руки на пояс. Круговые движения тазом. Плечи удерживать на одном месте.
5. И. п. Ноги врозь, руки на пояс. Движения тазом вправо и влево. Плечи удерживать на одном месте.
6. И. п. Ноги врозь, руки на пояс. Приседания.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.
Читать книгу целиком
Похожие главы из других книг:
Разминка для мышц плечевого пояса 1. Сядьте на пол, прямые ноги вытяните перед собой. Ладони поставьте на пол за ягодицами, пальцами от себя.2. Сделайте вдох, одновременно отрывая таз от пола и поднимая корпус. Опирайтесь на ладони и пятки; ноги, корпус и шея должны
Упражнения для мышц голени, упражнения на икры ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯЦель упражнения: Развитие массы и объема икр.Выполнение: (1) Встаньте носками на блок тренажера для икроножных мышц, выставив пятки наружу. Упритесь плечами в подкладки рычажного устройства и
Упражнения для мышц рук и плечевого пояса Мышцы рук и плечевого пояса выполняют основную роль в формировании красивого телосложения, очень активно участвуют во всех видах человеческой деятельности, имеют первостепенное значение для занятий многими видами спорта. Рука
Упражнения для развития грудных мышц и мышц спины Развивать все мышцы тела надо пропорционально, гармонично. Чрезмерное развитие грудных мышц может привести к сутулости, поэтому упражнения для грудных мышц надо обязательно сочетать с упражнениями для мышц спины. Для
Упражнения для развития мышц рук и плечевого пояса Первое время часть упражнений лучше включать в утреннюю зарядку, а затем уже можно отводить для всего комплекса целиком специальное время. Каждое упражнение повторяйте 15–20 раз, по мере тренированности упражнения
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ МЫШЦ РУК (ДВУХГЛАВОЙ И ТРЕХГЛАВОЙ МЫШЦ) При выполнении упражнений соблюдать точное положение кистей под линией плеч. Варьировать различные положения: кисти внутрь, кисти наружу, тоже на 1 руке.1. Сгибание, разгибание рук в упоре лежа с
Разминка для мышц грудной клетки и плечевого пояса Это упражнение позволяет:? вернуть подвижность и гибкость позвоночнику, препятствуя развитию остеохондроза,? улучшает осанку и помогает заполнять воздухом весь объем легких, что помогает снабжению кислородом всех
Разминка для мышц грудной клетки и плечевого пояса Это упражнение позволяет:? вернуть подвижность и гибкость позвоночнику, препятствуя развитию остеохондроза,? улучшает осанку и помогает заполнять воздухом весь объем легких, что помогает снабжению кислородом всех
Разминка для мышц грудной клетки и плечевого пояса Это упражнение позволяет:? вернуть подвижность и гибкость позвоночнику, препятствуя развитию остеохондроза,? улучшает осанку и помогает заполнять воздухом весь объем легких, что помогает снабжению кислородом всех
Разминка для мышц грудной клетки и плечевого пояса Это упражнение позволяет:? вернуть подвижность и гибкость позвоночнику, препятствуя развитию остеохондроза,? улучшает осанку и помогает заполнять воздухом весь объем легких, что помогает снабжению кислородом всех
Упражнения для позвоночника, тазового и плечевого пояса на тренировочном мяче Упражнения на мяче являются очень полезными для позвоночника, поскольку для удержания равновесия на этом снаряде приходится напрягать множество мышц, связанных с позвоночником. Упражнения
Упражнения на растяжку мышц брюшного пресса, нижней части поясницы и тазового пояса на большом валике или полу мяче Растяжка мышц брюшного пресса, нижней части поясницы и тазового пояса довольно сложна, поскольку брюшной пресс почти всегда находится в состоянии
Упражнения для плечевого пояса 1. И. п. Ноги врозь, руки в стороны. Отвести руки назад и вернуть в и. п.2. И. п. Ноги врозь, руки вверх. Отвести руки назад и вернуть в и. п.3. И. п. Ноги врозь, руки вверх. Круги руками внутрь и наружу (поочередно) в лицевой плоскости.4. И. п. Ноги врозь,
Подагра, сахарный диабет II типа, тромбофлебит, артрозы суставов нижних конечностей
Показания: подагра, шпоры, артрит, сахарный диабет II типа, варикозное расширение вен, плоскостопие, ИБС.
И. П.: стоя на краю ступеньки (толстый брусок – 20 см). Опора только на носок. Пятка – свободна. Рукой удерживаться за перила или упираться в стол (в случае бруска). Максимальное разгибание стопы вверх и опускание пятки вниз (выдох на каждое движение). Возможен треск в суставе и болезненность в стопе. Пусть это вас не тревожит. Со временем все исчезнет. 10-20 повторений в одном подходе.
Показания: артрит коленного и голеностопного суставов.
И. П.: стоя на коленях. Руками можно опираться на стулья. Медленно опускать таз на пятки (на выдохе). Может появиться боль в коленном суставе, голеностопном и передней поверхности бедра. Старайтесь преодолеть ее. Для страховки можно под колени подкладывать валик, уменьшая постепенно его высоту, пока полностью не опустите таз на пятки (на выдохе). 10-20 повторений.
Показания: артриты коленных суставов, гипертоническая болезнь, ИБС, остеохондроз
И. П.: стоя у стула. Ноги на ширине плеч. Руками держитесь за спинку стула. Медленно приседайте на максимально возможный угол. На выдохе садиться и на выдохе вставать. Не опускаться ниже 90° (бедро параллельно полу) первые шесть месяцев. 10-20 повторений.
Показания: артриты коленных суставов, гипертоническая болезнь, ИБС, остеохондроз
И. П.: лежа на спине. Руки в стороны, ладонями вниз. Вращайте ногами вперед, сгибая их в коленях. По 10-20 повторений.
(См. фото 16 а, б, в)
Показания: артриты коленных суставов, гипертоническая болезнь, ИБС, остеохондроз
И. П.: лежа на спине. Ноги вместе, согнуты в коленях, стопы на полу, руки в стороны. Поочередное опускайте ног вправо и влево, до касания пола.
(См. фото 17 а, б, в, г)
Показания: артриты коленных суставов, гипертоническая болезнь, ИБС, остеохондроз
И. П.: лежа на спине. Нога согнута в колене. Эспандер перекинуть через середину стопы и взяться за ручки. Полностью разгибать ногу в коленном суставе, несмотря на боль в мышцах под коленом (на выдохе), удерживать локти на полу. С каждым разом ручки эспандера держать ближе к плечам. Делать поочередно правой и левой ногой. Добиться того, чтобы разгибание стало безболезненным. Выполнять ежедневно. Желательно утром и вечером по 10-20 повторений с эспандером и 1-2 раза взявшись за стопу рукой.
Показания: артриты коленных суставов, гипертоническая болезнь, ИБС, остеохондроз
И. П.: сидя на полу. Одна нога выпрямлена, стопа другой упирается в бедро. Взять правой рукой правую стопу и наклониться вперед (на выдохе), не реагируя на боль в поясничном отделе и под коленом. Вначале ногу можно слегка согнуть в коленном суставе, но при следующих повторах стараться ногу выпрямить. Затем обхватить стопу двумя руками и лечь на бедро. Удержаться 3-5 секунд.
Показания: артриты коленных суставов, гипертоническая болезнь, ИБС, остеохондроз
И. П.: сидя на полу. Обе ноги выпрямлены или слегка согнуть в коленях. Взяться руками за края стоп и постараться наклониться вперед. Сначала ноги могут быть слегка согнуты в коленях, потом стараться их выпрямить. Удержаться 3-5 секунд.
Показания: подагра, артриты
И. П.: сидя на стуле. Левую (правую) ногу положить голенью на бедро другой ноги. Обхватить руками пальцы стопы, лежащей на бедре, и вращать голеностопный сустав и суставы пальцев ног: суставной массаж. Поочередно.
Показания: артриты суставов нижних конечностей
И. П.: то же. Ладонями максимально сильно делать круговые движения вокруг тазобедренных и коленных суставов, нажимая ладонями на внешнюю поверхность суставов. Массаж делать по часовой и против часовой стрелки (по 10-20 повторений). Болезненные точки (мышцы) растирать особенно тщательно.
Примечание
Упражнения лучше делать утром, после холодного (контрастного) душа, выпив 1-2 стакана зеленого (травяного чая).
Эффективность этих упражнений на разные группы мышц подтверждена учёными.
Как накачать ноги
Если вы качаете всё тело на одной тренировке, включите по одному упражнению на каждую мышечную группу. Если предпочитаете сплиты, выберите один-два варианта для каждой группы и добавьте в программу занятий в день ног.
Многосуставные упражнения, в которых нога сгибается и в тазобедренном, и в коленном суставах (приседания, становая тяга, выпады) лучше выполнять в начале тренировки. Так вы сможете полностью выложиться и взять больший вес, чем если бы предварительно утомили мышцы и нервную систему более простыми нагрузками. Односуставные упражнения выполняйте в конце тренировки.
Для максимального роста мышц делайте 3–5 подходов по 8–12 повторений. Подбирайте вес таким образом, чтобы последние движения в каждом подходе давались с трудом. Последний подход можете делать до отказа мышц.
Выполнению упражнений с рабочим весом должны предшествовать несколько разминочных подходов с более лёгкой штангой. Например, перед приседанием со штангой 80 кг можно сделать три подхода с шагом 20 кг: 5 раз с грифом 20 кг, 5 раз со штангой 40 кг, 3 раза — с 60 кг.
Чтобы избежать застоя в тренировках, периодически чередуйте упражнения, а также меняйте постановку ног и положение стоп там, где это возможно.
Мы последовательно расскажем, как прокачать переднюю, заднюю и внутреннюю части бедра.
Какие упражнения выполнять для передней стороны бедра
Здесь расположены квадрицепсы — большие мышцы из четырех головок. Квадрицепс разгибает голень, а его центральная головка — прямая мышца бедра — также сгибает бедро.
Упражнение задействует мышцы ног и корпуса, хорошо нагружает переднюю часть бедра.
Возьмите штангу со стоек, сведите лопатки, расправьте грудь, выпрямите спину. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Отведите таз назад и присядьте до параллели бёдер с полом. В процессе не отрывайте пятки от пола и не ложитесь животом на колени.
На выходе из приседа не сводите колени. Смотрите прямо перед собой, концентрируйтесь на работе мышц.
Снимите штангу со стоек, выведите локти вперёд, прогните спину. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Присядьте до параллели бёдер с полом или чуть ниже и поднимитесь обратно.
Если вам трудно удержать равновесие в этом упражнении, попробуйте выпады назад: они легче, но менее Comparative Analysis of Lunge Techniques: Forward, Reverse, Walking Lunge эффективны.
Можно делать выпады с разным отягощением: со штангой на плечах, с гантелями в руках, с резинкой-эспандером. Для начала лучше попробовать гантели: так будет проще удержать равновесие.
Встаньте прямо, возьмите в руки утяжеляющие элементы, расправьте плечи, выпрямите спину. Сделайте выпад вперёд, не касайтесь пола коленом стоящей сзади ноги: пусть между ними останется пространство в 5–10 сантиметров. Выпрямитесь и повторите с другой ноги.
Некоторые люди делают выпады в проходке по залу. Если ваша цель — сжечь побольше калорий и укрепить мышцы кора, они могут быть полезны. Но они хуже Comparative Analysis of Lunge Techniques: Forward, Reverse, Walking Lunge прокачивают бёдра, чем выпады вперёд на месте.
То же самое, что и приседания, но с минимальной нагрузкой на мышцы кора и разгибатели спины. За счёт этого вы можете взять больший вес, не рискуя сорвать спину, и лучше нагрузить бёдра. Кроме того, жим ногами прокачивает переднюю часть бедра так же эффективно Quadriceps EMG/force relationship in knee extension and leg press , как и разгибание ног в тренажёре, но не так сильно нагружает колени.
Сядьте на кресло тренажёра, прижмите поясницу к спинке и не отрывайте до конца упражнения. Поставьте ноги в нижней части платформы: такая положение максимально загружает Analysis of Muscle Activation During Different Leg Press Exercises at Submaximum Effort Levels переднюю часть бедра. Высокая постановка ног обеспечивает больше нагрузки на ягодицы.
Под весом платформы согните ноги до прямого угла в коленях, а затем выжмите её обратно. В крайней точке не выпрямляйте колени полностью, оставьте их слегка согнутыми.
Какие упражнения выполнять для задней стороны бедра
Здесь расположены бицепсы бедра, полуперепончатая и полусухожильная мышцы. Они разгибают бедро и сгибают голень.
Подойдите к штанге и встаньте так, чтобы гриф располагался над шнуровкой кроссовок. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Отведите таз назад, наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за гриф так, чтобы ладони были на ширине плеч.
Сохраняя спину прямой, разогните корпус и выпрямитесь со штангой в руках. Ведите гриф очень близко к голеням, тогда штанга пойдёт по идеальной траектории. После распрямления опустите снаряд на пол и повторите упражнение.
Задняя часть бедра примерно одинаково прокачивается в любом виде становой тяги. Изменив вариант исполнения, вы можете увеличить нагрузку на другие мышцы:
- Становая тяга сумо лучше грузит An electromyographic analysis of sumo and conventional style deadlifts переднюю часть бедра: латеральную и медиальную головки и переднюю часть голени.
Вставьте стопы под валики тренажёра, вытяните корпус параллельно полу, руки уберите за голову. Опустите корпус, сохраняя прямую спину, а затем поднимитесь до параллели с полом или чуть выше.
Чтобы усложнить упражнение, добавьте свободные веса. Если нужно утяжеление до 5 кг, возьмите блин и держите его рядом с головой, если больше — положите на плечи бодибар, гриф или штангу.
Хорошо нагружает Muscle activation during various hamstring exercises и растягивает заднюю часть бедра, прокачивает разгибатели спины.
Поставьте ноги на ширине плеч, носки направьте вперёд. Положите штангу на плечи, выпрямите и чуть прогните спину. Слегка согните колени, отведите таз назад и наклоните корпус вперёд до параллели с полом. Выпрямитесь и повторите.
Здесь важно отводить таз назад и держать спину прямой. Если вам не хватает растяжки, чтобы выполнять это упражнение правильно, замените его на другое.
Встаньте спиной в шаге от небольшого возвышения, например лавки. Закиньте на возвышение один носок и присядьте до параллели бедра с полом. Выпрямитесь и повторите.
Сначала попробуйте сплит-присед без утяжеления. Если у вас получается удерживать равновесие, можете взять гантели или приседать со штангой на плечах.
Прекрасно нагружает Muscle activation during lower body resistance training, Kettlebell swing targets semitendinosus and supine leg curl targets biceps femoris: An EMG study with rehabilitation implications заднюю часть бедра. Если есть возможность, выполняйте с партнёром, если нет — попробуйте засунуть ноги под тренажёр или стойку. Только не забудьте подстелить под колени коврик.
Зафиксируйте ноги, вытяните корпус и бёдра в одну линию. Как можно сильнее наклонитесь вперёд. Но ровно настолько, насколько получается сохранить прямое положение корпуса и не сгибаться в тазобедренных суставах. Поднимитесь обратно и повторите.
Какие упражнения выполнять для внутренней части бедра
Здесь расположены тонкая, длинная, короткая и большая приводящие мышцы, а также гребенчатая мышца. Все они приводят бедро и участвуют в его сгибании.
Наденьте крепление кроссовера на правую щиколотку и встаньте в шаге от нижнего блока правым боком к нему. Невысоко поднимите ногу в сторону. Преодолевая сопротивление кроссовера, приведите правую ногу к левой, отведите обратно и повторите. Когда закончите подход, выполните с другой ноги. Теперь крепление будет на левой ноге и вы будете стоять левым боком к блоку.
Если выполняете с эспандером, зацепите ленту за стойку на уровне голени и накиньте свободную петлю на щиколотку. В остальном движение то же, что и в кроссовере.
Это упражнение EMG evaluation of hip adduction exercises for soccer players: implications for exercise selection in prevention and treatment of groin injuries можно выполнять с партнёром, на петлях, грифе или лавочке. Встаньте в боковую планку на локте, положите щиколотку верхней ноги на возвышение или засуньте в петлю. Либо попросите партнёра держать вас за бедро и щиколотку.
Приводите нижнюю ногу к верхней и опускайте обратно. Если делаете на грифе, в петлях или с партнёром, можно приводить прямую, если на лавочке или боксе — согнутую в колене.
Простой и эффективный EMG evaluation of hip adduction exercises for soccer players: implications for exercise selection in prevention and treatment of groin injuries вариант для занятий в зале. Сядьте на тренажёр, прижмите поясницу к креслу, возьмитесь за ручки. Сводите ноги и разводите обратно.
Какие упражнения выполнять для мышц голени
Форму голени определяют икроножная и камбаловидная мышцы. Чтобы нагрузить Isolated Gastrocnemius Tightness икроножную мышцу, нужно разгибать стопы с прямыми коленями, а вот камбаловидная лучше включается, когда ноги в коленях согнуты под прямым углом.
Кроме того, имеет значение скорость: икроножная лучше реагирует на быстрые движения, камбаловидная — на медленные.
Встаньте носками на блин, поднимите одну ногу. Вставайте на носок и опускайтесь обратно. Постепенно увеличивайте диапазон, опуская пятку чуть ниже. Если вы хорошо удерживаете равновесие, можете взять в руки гантели.
Упражнение Electromyographic Analysis of the Triceps Surae Muscle Complex During Achilles Tendon Rehabilitation Program Exercises на икроножную мышцу. Можете выполнять его в специальном тренажёре или просто со штангой на плечах. Быстро поднимайтесь на носки и опускайтесь обратно.
Этот вариант хорошо Isolated Gastrocnemius Tightness нагружает камбаловидные мышцы, поэтому выполняйте подъёмы медленно. Можете делать упражнение в тренажёре или со штангой на коленях.
Если выбираете вариант со штангой, подложите под носки блин, чтобы увеличить диапазон движения и в нижней точке растягивать мышцы. Также наденьте на гриф подушку, иначе он будет впиваться в ноги.
Читайте также:
