Упражнения для мышц ног с анатомией

Чтобы правильно подбирать упражнения, мы должны точно понимать, какие мышцы работают. Рассмотрим анатомию мышц ног и найдем лучшие способы их прокачки.

Начнем с самой крупной мускульной группы человека – мышцы нижних конечностей. В этом материале я постараюсь кратко, но достаточно детально разобрать все вопросы относительно строения и анатомии мышц ног. В том числе приведу лучшие упражнения на их развитие.

Так что приготовься читать внимательно. В конце тебя ждет приятный бонус – подборка лучших упражнений для развития мышц ног и ягодиц.

Строение мышц ног человека

Собственно, перешли к главному. Ноги человека представляют собой 5 мышечных групп:

• передняя поверхность бедра;
• задняя поверхность бедра;
• внутренняя поверхность бедра;
• мышцы голени;
• ягодицы.

Общая картинка мышц ног выглядит следующим образом:

Точное название – четырехглавая мышца бедра (или квадрицепс). Самая сильная мышца нижних конечностей. Она занимает всю переднюю поверхность бедра и часть внешней.

Квадрицепс состоит из:

• латеральной широкой;
• медиальной широкой;
• промежуточной широкой;
• прямой мышцы.

В картинном варианте это выгляди так:

Квадрицепс – главная мышцы бедра, но не единственная. В верхней части ног расположены напрягатель широкой фасции бедра и портняжная мышца, которая проходит по диагонали от внешней части тазобедренного сустава до внутренней части коленного сустава.

Интересно, портняжная мышца не участвует в разгибании ноги в колене, но относится к квадрицепсу.

Основные функции мышц передней группы бедра:

• разгибание голени (разгибание ноги в коленном суставе);
• сгибание бедра (приближение бедра к животу);
• сгибание голени (сгибание ноги в колене);
• отведение и поворот бедра наружу.

Мышцы подколенного сухожилия – так называются мышцы бедра задней поверхности. Анатомически они представлены 3 отдельными мышцами:

• бицепс бедра (двуглавая мышца);
• полусухожильная;
• полуперепончатая.

Ниже на фото показано строение мышц задней части бедра.

Основные функции мышц задней группы бедра:

• сгибание голени (сгибание ноги в коленном суставе);
• разгибание бедра (отведение бедра назад или выпрямление туловища из положения наклона);
• удержание равновесия тела.

Эти мышцы обычно называют приводящими (аддукторы), так как их главная функция – приведение бедренной кости внутрь. Анатомически внутренняя часть бедра представлена 5 небольшими мышцами:

• тонкая;
• гребенчатая;
• длинная приводящая;
• короткая приводящая;
• большая приводящая.

Привожу в наглядном примере на фото.

Функции приводящих мышц бедра:

• приведение бедра;
• сгибание голени (сгибает ногу в колене);
• сгибание бедра (притягивает бедро к телу);
• поворот голени внутрь;
• поворот бедра наружу.

Основной объем голени создают икроножная и камбаловидная мышцы. Они работают сообща. Анатомический атлас голени представлен следующими мышцами:

• икроножная (двуглавая мышца);
• камбаловидная;
• длинный сгибатель пальцев;
• длинный сгибатель большого пальца;
• длинный разгибатель пальцев;
• длинный разгибатель большого пальца;
• подколенная мышца;
• передняя большеберцовая;
• длинная малоберцовая;
• короткая малоберцовая;
• подошвенная.

В наглядном примере это выглядит следующим образом:

• 
  Мышцы задней группы голени
• 
  Мышцы передней группы голени

Основные функции мышц голени:

• сгибание стопы и голеностопного сустава;
• вращение голени;
• разгибание и супинация стопы.

Ягодицы – самая часто тренируемая зона среди женской половины, занимающейся в зале. Анатомически они представлены тремя мышцами:

• большая;
• средняя;
• малая ягодичная мышца.

Функции мышц ягодиц:

• отведение бедра назад;
• отведение бедра в сторону;
• движение тазобедренного сустава (распрямление туловища).

С теорией разобрались, переходим ко второй части статьи.

Лучшие упражнения на развитие ног и ягодиц

Как и обещала, привожу лучшие упражнения для девушек на развитие мышц ног и ягодиц.

Приседания с широкой постановкой ног

• установи нужный вес на грифе;
• зайди под штангу, расположив ее на трапециях;
• разведи локти в стороны и сведи лопатки;
• отойди от стоек на шаг назад;
• поставь ноги шире плеч, развернув бедра в стороны;
• на выдохе медленно опустись вниз, отводя ягодицы назад;
• когда бедра станут параллельны полу или чуть ниже, на вдохе вернись в ИП.

Повтори заданное количество раз. Данное упражнение ты можешь выполнять в тренажере Смита, что позволит тебе более точно сконцентрировать нагрузку на ягодицы.

На что обратить внимание:

• во время подъема толкайся пятками;
• опускайся медленно, поднимайся достаточно резко;
• в верхней точке, напряги ягодицы;
• спину держи ровно, слегка прогнув в пояснице;
• живот втяни и постоянно держи в напряжении;
• следи за коленями, они должны быть направлены вдоль носков;
• взгляд направлен вперед.

Жим платформы с высокой постановкой ног

• установи рабочий вес на тренажере;
• прими нужное положение;
• расположи ноги на ширине плеч в верхней части платформы;
• толкни носками стоп-платформу, сняв ее со стоек;
• медленно на вдохе опусти платформу до угла 90 градусов в коленях и ниже (на безопасную глубину);
• на выдохе выпрями ноги, толкая вес пятками.

На что обратить внимание:

• во время движения, колени должны двигаться по одной линии;
• поясница прижата к спинке тренажера;
• толкайся пятками;
• при подъеме не распрямляй до конца колени;
• постоянно держи все тело в напряжении.

На что обратить внимание:

• не выполняй упражнение по инерции;
• опускайся медленно, поднимайся достаточно быстро;
• напрягай ягодицы в верхней точке;
• поднимай таз высоко насколько сможешь;
• каждую неделю меняй постановку ног (уже, шире, носки в стороны).

Ягодичный мостик — лучшее изолирующие упражнение на ягодицы. Более подробно об этом упражнении ты можешь прочитать здесь.

Разгибание ног в тренажере

• установи рабочий вес на тренажере;
• сядь в тренажер, плотно прижми спину к опоре;
• заведи ноги под валик, возьмись руками за рукоятки;
• на выдохе выпрями полностью ноги;
• зафиксируй положение на 2-3 секунды;
• медленно вернись в ИП.

На что обратить внимание:

• не задерживайся в нижней точке;
• не сгибай ноги полностью в нижнем положении, оставляя нагрузку в квадрицепсах;
• в верхней точке, наоборот, зафиксируй положение на 1-2 счета.

Ходьба выпадами с гантелями

• найди в зале свободное в длину пространство;
• возьми в руки гантели нужного веса;
• прими ИП: спина ровная, живот втянут, ноги чуть уже ширины плеч;
• на вдохе шагни одной ногой вперед и опустись вниз;
• толкаясь пяткой согнутой ноги, на выдохе вернись в ИП;
• сделай шаг второй ногой.

На что обратить внимание:

• на протяжении движения всегда сохраняй угол 90 градусов в коленях;
• колени не должны выходить за носки стоп;
• не касайся коленом пола во время выпада;
• держи спину ровно (небольшой наклон допускается);
• возвращаясь вверх, толкайся пяткой.

Румынская становая тяга

• установи на грифе рабочий вес (или возьми в руки гантели);
• ноги поставь на ширину плеч, стопы расположи параллельно друг другу;
• возьмись за гриф обычным хватом чуть шире плеч;
• прими ИП: руки слегка согнуты, спина прямая, лопатки сведены, таз направлен немного вперед;
• на вдохе начинаем отводить таз назад, наклоняемся до уровня ниже колен (до комфортных ощущений);
• делаем прогиб в спине на протяжении движения;
• на выдохе возвращаемся в ИП, за счет работы задней поверхности бедра;
• высота подъема штанги до ИП – чуть выше середины бедра.

На что обратить внимание:

• гриф (гантели) должны двигаться как можно ближе к ногам (почти или касаясь ног);
• в верхней точке таз подводи вперед, сжимая ягодицы;
• во время подъема/опускания не округляй спину;
• поднимайся не спиной, а за счет изолированной работы бицепсов бедра;
• зафиксируй положение в нижней точке, почувствовав растяжение бедра.

Сгибание ног лежа в тренажере

• установи вес в тренажере и отрегулируй положение валика с учетом cвоего роста;
• ляг на живот, расположив ноги под валиком на уровне лодыжек;
• колени должны свисать со скамьи, а излом скамьи должен быть под талией;
• плотно прижмись тазом к скамье, руками возьмись за поручни;
• вдохни и, не отрывая бедра от скамьи, потяни валики к ягодицам;
• во время движения задержи дыхание и выдохни, когда пройдешь самую сложную точку;
• зафиксируй положение в верхней точке на 1-2 счета;
• медленно на вдохе опусти ноги в ИП.

На что обратить внимание:

• максимально сгибай ноги, почти касаясь ягодиц;
• не распрямляй полностью ноги в нижней точке (мышцы остаются в напряжении);
• стопы держи расслабленными (если носки тянут к себе, то нагрузка сместится и на икры).

Сведение ног в тренажере

• установи вес на тренажере и отрегулируй ширину опор-валиков для ног (до легкого растяжения приводящих мышц);
• сядь в тренажер, руками возьмись за поручни;
• ноги расположи за опорами, упершись коленями;
• разведи ноги на установленную ширину;
• держа спину прямо, на выдохе начинай сводить бедра;
• в конечной точке задержись на 1-2 секунды;
• на вдохе медленно, но не до конца разведи ноги, сохраняя в мышцах в напряжение.

На что обратить внимание:

• медленно возвращайся в ИП, не доходя до установленной ширины;
• не используй инерцию во время выполнения упражнения.

Приседания плие

• возьми в руки гантель хватом сверху за блин;
• поставь ноги шире плеч, развернув стопы под углом примерно 45 градусов;
• гантель размести между ног;
• на вдохе начинай опускать гантель вниз, пока бедра не станут параллельно полу;
• на выдохе вернись в верхнее положение.

На что обратить внимание:

• на протяжении движения держи спину прямо, а гантель близко к телу;
• колени не должны выходить за носки стоп;
• колени должны быть постоянно направлены вдоль линии стоп;
• для большей глубины приседа и проработки ягодиц используй степ-платформу под каждой из ног.

Подъемы на носки стоя

• установи вес в тренажере и отрегулируй высоту плеч в соответствии с ростом;
• расположи плечи под опоры, а носками стань на ступень тренажера;
• разблокируй тренажер;
• на вдохе опусти пятки максимально вниз, растягивая икроножные мышцы;
• на выдохе поднимись высоко на носки за счет работы мышц голени;
• задержись на 1-2 счета;
• медленно вернись в ИП.

На что обратить внимание:

• используй полную амплитуду движений;
• постоянно держи спину ровно, а ноги зафиксированными;
• выполняй упражнение с большим весом и с большим количеством повторений (мышцы голени даже у девушек очень сильные и выносливые).

При составлении программ питания мы будем раз в неделю устраивать читмил. Это так называемый обманный прием пищи, который даст

• 1 Строение
  • 1.1 Задняя часть бедра
    • 1.1.1 Строение
  • 1.2 Передняя часть бедра
  • 1.3 Ягодицы
  • 1.4 Мышцы голени
• 2 Функции
• 3 Тренировки для ног
• 4 В заключение

В школьном возрасте любой человек изучает строение тела. Но с взрослением сведения, полученные в школе, часто забывают. Поэтому, если кто-то решил накачать мышцы и мускулы, то нужно снова изучить их строение и функции.

Ноги - это, как колонны несущие наше тело. Знание строения ног, поможет иметь представлению, о мышцах, которые нужно прокачать для красивого рельефа тела, также понять, какие именно мышцы нужно напрягать в процессе тренировки и чувствовать их. Без укреплённых мышц и суставов вы не сможете тренироваться так, как нужно. Играя в футбол, вы не сможете развивать достаточную скорость меча, в боксе у вас будут вялые и медленные передвижения, а в бодибилдинге будете приседать не должным образом.

Красивые и развитые ноги у мужского пола не только вызывают восхищение у других людей, но и придают силу. На тренировке всегда можно увидеть, что мужчины, занимаясь, уделяют большое количество времени грудной клетке, но это не совсем правильно, ведь повышая массу ног, поднимается вес и в других случаях, а значит и объём мышц.

Для женского пола это лучше всего другого, красивые ноги - это определённо плюс к эффектной фигуре. Поэтому не зря они уделяют тщательное внимание именно ногам.

Строение

Итак, чтобы держать ноги в хорошем состоянии, а при желании накачать их, нужно знать их строение и за что каждая группа мышц будет отвечать.

Итак, рассмотрим, из каких типов мышц состоят наши ноги :

1. Мышцы задней части бедра.

2. Мышцы передней части бедра (также квадрицепсы).

5. Приводящие мышцы.

Также каждый отдел состоит из более мелких мышц. Рассмотрим поподробнее.

Самая проблемная область тела для обоих полов. У мужчин здесь появляются различные несовершенства, а у женщин откладывается целлюлит. Поэтому именно этой области нужно уделять самое большое внимание.

- Полупоперечная мышца. Берёт начало от седалищного бугра, сама расположена на задней части бедра. Она несёт ответственность за поворот голени внутрь, осуществляет перемещение самого бедра

- Полусухожильная. Находится также на нижней части бедра. Главное предназначение - сгибание ноги в коленке.

- Двуглавая мышца. Второе наименование бицепс, многие люди сразу думают о накаченной части руки. Однако в данном случае это бицепс бедра. Располагается в задней плоскости бедра. Роль сгибание голени в коленке.

- Квадрицепс - четырёхглавая мышца бедра. Главное предназначение - сгибание в коленке. Такое название обусловлено тем, что сама мышца состоит ещё из четырёх мышц. Все мышцы квадрицепса рассматриваются как отдельные друг от друга, но качаются они сразу вместе.

• Прямая мышца. Имеет самую большую длину из четырёх, мышца расположена перед другими и почти их прикрывает.
• Латеральная широкая мышца. Имеет большой размера, захватывает огромный участок переднелатеральной части бедра ноги.
• Промежуточная широкая. Самая слаборазвитая, располагается промеж медиальной и латеральной. Предотвращает сгибание в суставе при ходьбе.
• Медиальная широкая - занимает переднюю, поверхность нижней части бедра.

Также существуют приводящие мышцы, они проводят само бедро.

Выполняют динамическую работу в разных видах спорта.

Мышцы ног имеют своё начало именно с ягодичных.

- Большая ягодичная мышца. Занимает почти всю часть внешнего бедра. От неё зависит, как будет выглядеть ваша попа. Её функция - напряжение бедра и фиксация тела в заданном состоянии. Происходит воздействие на таз, для удерживания тела над головкой бедра.

- Средняя ягодичная мышца - мышца наружной группы мышц таза, имеет расположение прямо под ягодичной. Делает отвод бедра при сокращении, также фиксирует тело при сгибании и разгибании. Позволяет сформировать рельеф ягодиц, поэтому их нужно тренировать. Лучшее упражнение, помогающее добиться результатов – приседания. Выполнять их нужно с каким-то грузом, чтобы добиться лучшего эффекта.

- Малая ягодичная мышца - мышца наружной части мышц таза. Функции такие же, как у средней. Махи ногой помогут накачать именно эту мышцу.

- Икроножная мышца. Трёхглавая мышца, которая относится к двусуставным. Владеет большим местом положения. Образовалась двумя головками других мышц (медиальной и латеральной)

- Камбаловидная. Находится под икроножной мышцей и меньше её по размеру. Формирует прекрасный рельеф ноги. Принимает участие в разгибании и сгибании голеностопного сустава и стопы.

- Передняя большеберцовая. Находится там, где имеет окончание большеберцовая кость, в соответствии с эти имеет такое наименование. Участвует в разгибании стопы.

- Подошвенная мышца. Маленькая по размеру, при этом имеет длинное сухожилие. У некоторых людей её нет, но это не является ненормальным для строения человека.

Функции

1 Группировка мышц, имеющая самый большой размер, при тренировке, которой сжигается большое количество калорий, увеличивая скорость обмена веществ.

2. Добавляют в развитии мышечный объём и массу.

3. Развивают работоспособность и силу, при выполнении различных силовых упражнений.

4. Укрепляют мышцы, делая корсет более надёжным. Вырабатывается тестостерон и гормоны строения мышц организма, при выполнении различных упражнений на ноги.

5. Развиваются мышцы рук, плеч и спины (верхней части тела).

6. Строят более пропорциональное на вид тело (если сравнивать верх и низ).

7. Развивают более мощною связь мышц с мозгом, то есть нейронно-мышечную.

8. Укрепляют сосредоточение и силу воли.

9. Силовые тренировки служат профилактикой некоторых болезней остеопороза и артрита.

Чтобы не мучиться этими заболеваниями суставов, нужно выполнять упражнения на ноги со средним грузом.

10. Крепкие ноги предотвращают получение, каких – либо ударов и различных растяжений.

11. Тренировки хорошо влияют на сердечно - сосудистую систему и работу самого сердца.

12. Красивые, стройные ноги не надо прятать под одеждой, поэтому вы сможете носить более свободные вещи.

13. Ягодицы хорошего объёма и упругости привлекут внимание и расположение мужчин. Ведь физиологически заложено, что этим они определяют плодовитость и здоровье женщины.

Тренировки для ног

Для тренировки ягодиц вам нужно выполнять упражнения связанные с приседанием с грузом, выпады (глубокие, прямые, в стороны с дополнительными гантелями или без). Подъёмы таза, махи ног, ходьба выпадами со штангой на плечах или в руках, жим ногами.

Накачать мышцы передней части бедра помогут упражнения :

- жимы ногами с утяжелениями,

- приседы разных видов,

- разгибание ног в сидячем положении,

- поочерёдное сгибание ног в спортивном зале.

Задние мышцы бедра :

- приседаниями с утяжелением;

- поочерёдными подъёмами и опусканиями туловища с фиксацией ног;

- сгибание и разгибание ног в лежащем состоянии;

- становая тяга на прямых ногах.

- поднятия на носочках в различных положения на тренажёре или без,

- прыжки на скакалке.

В заключение

Для формирования красивого и правильного рельефа, нужно тренировать все группы мышц. Для этого вам помогут упражнения, если вы будете их делать, то ваши ноги преобразятся в кротчайшие сроки.

Настало время для серьезного и грамотного подхода к тренировке ваших ног. Узнайте, как работает нижняя часть тела, чтобы улучшить свои результаты в тренажерном зале!

Если вы серьезно настроены на построение привлекательного телосложения, то вам нужно работать над мышцами ног. Это не только поможет им выглядеть великолепно, но и даст вам сильную и устойчивую базу для повышения производительности и уровня физической силы. На мой взгляд, ноги являются самой важной частью тела, которую нужно тренировать.

Давайте посмотрим правде в глаза – вы не сможете нарастить силу и массу, не задействовав ноги. Они в буквальном смысле занимают половину нашего тела.

Я расскажу вам о мышечной и скелетной анатомии ног. Я также научу вас выбирать упражнения, которые помогут вам построить сильные и рельефные мышцы нижней части тела. Мы объединим науку и тренировки, чтобы помочь вам накачать ноги, которые вы всегда хотели!

Анатомия мышц ног

Ноги состоят из большого количества мышечных групп, суставов и костей. Чтобы лучше проработать определенные мышцы и увеличить общую силу и производительность нижней части тела, вы должны знать анатомию, а также то, как вместе работают каждая кость, сустав и мышца. Давайте начнем с мышц.

Многие бодибилдеры и фитнес-атлеты стараются добиться рельефности мышц передней части бедра. Это достигается путем развития латеральной мышцы. Мышца берет начало в верхней части бедренной кости и переходит в сухожилие коленного сустава.

Промежуточная мышца находится глубоко в центральной части бедра. Ее невидно, поскольку она покрыта прямой мышцей бедра, но она также начинается на бедренной кости и присоединяется сухожилию коленной чашечки.

Прямая мышца уникальна тем, что она единственная из всех мышц квадрицепса, которое проходит через все бедро. Она начинается в области таза и также крепится к сухожилию колена.

Если вы хотите накачать большие квадрицепсы, то вам обязательно нужно работать над мышцами задней части бедра. Эта область состоит из 3-х основным мышечных групп: двуглавой мышцы бедра, полуперепончатой и полусухожильной мышцы. Эти мышцы участвуют в сгибании колена.

Длинная головка тянется от седалищного бугра до малоберцовой кости. Короткая головка берет начало в задней части бедренной кости и также крепится к малоберцовой кости.

Эта широкая, плоская и глубокая мышца начинается у седалищного бугра и крепится к большеберцовой кости.

Полусухожильная мышца проходит от седалищного бугра и прикрепляется к большеберцовой кости. Она отличается наличием длинной сухожильной части, которая частично удаляется при замене разорванной передней крестообразной связки.

Нам всем нравятся красивые и накачанные мышцы ягодиц, однако стоит отметить, что они также играют важную роль в поддержании туловища в вертикальном положении. То есть вы должны развивать эти мышцы не только из эстетических соображений. Ягодичные мышцы состоят из большой, малой и средней мышц.

Это наиболее крупные из всех ягодичных мышц, на развитие которых атлеты тратят больше всего времени. Большая ягодичная мышца начинается на крестце (треугольная кость у основания позвоночника) и поясничной фасции (соединительной ткани в области поясницы) и крепится к подвздошно-большеберцовому тракту и наружной части бедра.

Люди обычно не слишком озабочены развитием средних ягодичных мышц, поскольку они находятся под большими ягодичными мышцами, и их невидно, однако работать над ними все-таки необходимо. Средние мышцы играют роль стабилизаторов тазобедренного сустава и бедер. Они начинаются от верхней части тазовой кости (подвздошный гребень) и крепятся к внешним частям бедер.

Еще глубже, чем средние мышцы, находятся малые ягодичные мышцы. Эти маленькие мышцы начинаются на наружной поверхности крыла подвздошной кости и прикрепляются к переднему краю большого вертела бедренной кости.

Приводящие мышцы играют очень важную роль в организме. Здесь мы поговорим о 5 мышечных группах, которые берут начало в районе лобковой кости и крепятся к внутренней стороне бедра. Эти мышцы по форме похожи на веер.

Приводящие мышцы имеют большое значение для стабилизации тела. Она не принимают активного участия в наиболее часто выполняемых нами движениях, поэтому очень важно работать над ними индивидуально. Сильные приводящие мышцы помогут стабилизировать положение тела при выполнении односторонних упражнений. Их работа также играет важную роль в выполнении приседаний.

Начинается на лобковой кости и прикрепляется к верхней части бедра

Находится рядом с гребенчатой и прикрепляется к нижней части бедренной кости.

Начинается у лобковой кости и крепится ниже короткой приводящей мышцы.

Это, пожалуй, самая крупная из приводящих мышц. Он берет начало у лобковой кости и крепится почти на всём протяжении бедренной кости.

Эта приводящая мышца имеет большую длину. Он берет началу у лобковой кости и крепится в большеберцовой кости (голень).

Вы не сможете накачать красивые ноги, если не будете работать над мышцами задней части голени. Двумя главными мышцами этой области являются икроножная и камбаловидная мышцы. Они работают, когда вы встаете на носки или тяните их на себя.

Берет начало от подколенной поверхности. Икроножная мышца имеет 2 головки (латеральную и медиальную), которые сходятся и крепятся к ахилловому сухожилию на лодыжке.

Находится глубже икроножной мышцы. Начинается от большеберцовой и малоберцовой костей и крепится к ахилловому сухожилию.

Анатомия костей

Когда дело касается такой важной части тела как ноги, знаний только о мышцах недостаточно. Давайте узнаем больше о костях и суставах, которые участвуют в ходьбе, беге и приседаниях.

Таз по форме похож на чашу. Он связывает нижнюю часть тела вместе, и отвечает за 2 основных движения – наклон туловища вперед и назад.

Тазобедренный сустав является тем местом, где бедренная кость соединяется с тазом, образуя нечто вроде шарнира. Такое соединение дает нам большую свободу действий – мы можем сгибать, разгибать, сводить и разводить ноги, а также выполнять ими вращательные движения.

Коленный сустав также позволяет нам не только сгибать и разгибать ноги, но и вращать ими. Он играет решающую роль практически в каждом упражнении для ног.

Контролирует 2 основных движения: разгибание стопы (когда вы встаете на носки) и сгибание стопы (когда тяните носки на себя).

Функции мышц

Я хочу, чтобы вы хорошо себе представляли то, как ваши кости, суставы и мышцы работают вместе, осуществляя плавные и слаженные движения. Давайте рассмотрим те функции, которые мышцы проделывают в тренажерном зале.

Квадрицепсы отвечают за разгибание ног. Они прорабатываются в таких упражнениях, как приседания и разгибание ног в тренажере. Я хочу, чтобы вы обратили особое внимание на прямые мышцы бедра, поскольку они проходят через 2 сустава – тазобедренный и коленный. Прямые мышцы помогают вам сгибать бедра. Вы можете развивать их, бегая или выполняя подъемы на степ-платформу.

Эти мышцы участвуют в разгибании бедер. Они прорабатываются во время выполнения любых разновидностей становой тяги, сгибаний ног в тренажере, гиперэкстензии и приседаний. Мышцы задней поверхности бедра участвуют также в сгибании коленей.

Ягодичные мышцы включаются в работу при нагрузке на бедра. Становая тяга с большим весом поможет эффективно проработать большие ягодичные мышцы, а такое одностороннее упражнение, как сплит-приседания задействует малые ягодичные мышцы в качестве стабилизирующих.

Приводящие мышцы служат для обеспечения стабильности и контроля в движениях. Их укрепляют такие упражнения, как выпады.

Чтобы лучше проработать икроножные мышцы, выполняйте подъем на носки стоя. Камбаловидные мышцы активнее всего задействуются при согнутом колене, поэтому для их развития выполняйте подъем на носки сидя.

Базовые упражнения на мышцы ног

Мы можем еще долго говорить о мышцах, но чтобы изменить их, мы должны потрудиться в тренажерном зале. Вот несколько отличных упражнений, которые помогут вам накачать мышцы ног для создания прочной базы и построить сбалансированное телосложение.

Главное достоинство этого упражнения в том, что оно прорабатывает почти все мышцы ног. Когда вы приседаете, то растягиваете квадрицепсы, а также напрягаете мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Если вы думаете, с какого упражнения можно начать работу над мышцами ног, я советую вам именно его.

Установите штангу высоко на груди, почти у основания горла. Это неудобная позиция, но она является лучшей для расположения грифа. Расставьте ноги на ширине плеч, носки слегка разведите в стороны. Держите вес тела по центру стоп, выпрямите спину. Присядьте до параллели с полом или чуть ниже, а затем поднимитесь в исходное положение.

Это прекрасное упражнение изолирует мышцы ягодиц и бицепсы бедра. При его выполнении сосредоточьтесь на отведении таза назад. Держите колени слегка согнутыми, а спину прямой. Когда вы отводите таз назад, мышцы ягодиц и задней поверхности бедра растягиваются. Закончите повторение, вернув таз обратно в исходное положение. Полная амплитуда движений обеспечит рост и развитие мышц.

Упражнения, выполняемые на одной ноге, иным способом дают нагрузку на мышцы, а также заставляют удерживать равновесие. Встаньте прямо, сделайте шаг вперед одной ногой и опуститесь в позицию выпада. Оттолкнитесь передней ногой от пола и вернитесь в исходное положение.

Мы выбрали выпады, потому что они прорабатывают все мышцы ног. Квадрицепсы будут работать, когда вы будете разгибать ногу при возвращении в исходное положение. Бицепсы бедра и ягодицы помогут опускать тело при выпаде, а также возвращаться в исходное положении. Вы задействуете не только крупные мышцы, но и малые, такие как малые ягодичные и приводящие, чтобы стабилизировать положение колена и контролировать движения.

Вы можете использовать вес собственного тела, гантели или штангу. Главное достоинство этого упражнения состоит в том, что его трудно выполнять неправильно. Удерживайте ноги в прямом положении, чтобы растянуть икроножные мышцы и ахилловы сухожилия. В нижней фазе упражнения держите растяжку в течение 1-2 секунд, прежде чем перейти в верхнюю напряженную фазу.

Лучший результат в тренировке ног при научном подходе

Вы изучили много информации, но я надеюсь, что успели понять, насколько важна тренировка ног. Если есть необходимость, вернитесь в начало статьи и посмотрите видео. Я хочу, чтобы вы извлекли максимум пользы из этой статьи. Проанализируйте полученные знания, и вы поймете, почему мы тратим столько времени на работу над мышцами ног. Чтобы построить привлекательное телосложение, мы должны тренировать их.

Прежде чем идти в зал и начать тренироваться, посмотрите обучающие видео. Помните, что вы должны объединить работу мышц с работой ума, чтобы построить красивое тело.