Упражнения для мышц ног приседания со штангой

Приседания со штангой на плечах считаются не просто базовым упражнением для тренировки многих мышц, но еще и полезным, которое способно ускорить метаболизм, и увеличить секрецию гормона роста и тестостерона. Если выполнять упражнение правильно, то приседания со штангой принесут много пользы атлету любого уровня.

Польза приседаний со штангой

Выполняя присед со штангой, организм испытывает высочайшую нагрузку благодаря задействованию многих мышц, а самые крупные в человеческом организме – это мышцы, сосредоточенные в ногах.

1. Благодаря вовлечению большей части мускулатуры в работу запускаются метаболические процессы, которые, в свою очередь, влияют на уменьшение жира, так как, во-первых, упражнение очень энергозатратное, а во-вторых, последующее восстановление происходит сразу у большого количества мышц.
2. Увеличение выработки анаболических гормонов, соответственно, повышает анаболизм организма. Это самое эффективное упражнение для набора мышечной массы.
3. Благодаря задействованию мышц-стабилизаторов улучшаются показатели при выполнении других упражнений.
4. После выброса тестостерона в кровь, как по цепочке начинает запускаться механизм положительных эффектов. Выброс тестостерона увеличивает потенцию, причем, независимо от возраста.
5. Также укрепляется и развивается дыхательная и сердечнососудистая система. Приседания положительно влияют на связки и суставы при условии правильного выполнения упражнения, и постепенного увеличения рабочего веса.
6. Улучшается кровообращение.
7. Приседания со штангой развивают координацию движений, а также улучшают подвижность всего тела, это происходит благодаря развитию мышц-стабилизаторов и вовлечению в работу большого количества мускулатуры.
8. И, разумеется, приседания со штангой придают эстетичный вид атлету.

Какие мышцы работают в приседаниях со штангой

В упражнении работают следующие мышцы:

• Большая, средняя и малая ягодичная мышца, а также широкая фасция.
• Четырехглавая мышца бедра (прямая мышца бедра, внутренняя широкая мышца, наружная широкая мышца, средняя широкая мышца).
• Двуглавая мышца бедра.
• Полусухожильная мышца.
• Полуперепончатая мышца.
• Подвздошно-большеберцовая мышца.

Мышцами-стабилизаторами выступают: мышцы спины и поясницы, груди, живота, трапециевидная и дельтовидные мышцы.

В меньшей степени задействуются: близнецовая, камбаловидная, передняя большеберцовая мышца.

Постановка ног при приседании со штангой

Приседания со штангой выполняются с различной постановкой стоп и техникой. Каждый вариант действует акцентировано на определенные мышцы.

• Классическая постановка стоп – стопы расположены на ширине плеч. Данная техника задействует ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы бедра больше остальных.
• Широкая постановка стоп в приседаниях сумо – такой вид приседаний акцентирует нагрузку на приводящих и ягодичных мышцах. Подробнее о приседаниях в стиле сумо →
• Узкая постановка стоп – направлена на работу внешней части бедра.

Глубина приседаний

Помимо постановки стоп есть еще различные варианты приседаний:

• Глубокие – приседания выполняются с увеличенной амплитудой, при которой бедра и таз в нижней точке располагаются ниже коленных суставов. Подробнее о глубоких приседаниях →
• Полуприседания – угол сгибания коленей меньше 90 градусов.

Техника выполнения классических приседаний со штангой на плечах

Первое, на что нужно обратить внимание – это ширина и постановка ног. Самая распространенная ошибка, которую совершают люди, когда ставят ноги слишком узко.

Еще важным моментом является снятие штанги со стоек или силовой рамы, а также возврат штанги после выполнения упражнения. Снятие штанги нужно выполнять с поставленными ногами на ширине плеч, спина должна обязательно находиться в максимально вертикальном положении. Не стоит забывать про прогиб в пояснице. После выполнения упражнения следует упереть гриф в силовую раму и медленно опустить штангу.

Рекомендации для мужчин: как делать приседания со штангой

Заключение

Наверняка многие замечали спортсменов в фитнес клубах, которые уделяют огромное значение тренировке плечевого пояса, но игнорируют упражнения, направленные на развитие ног. Это неверный подход. Ведь для развития даже мелких мышц плечевого пояса нужно выполнять именно приседания, дающие мощный анаболический толчок на ускорение развития всех мышц.

Приседания со штангой в видео формате

Пожалуй, пора рассмотреть упражнение, которое даёт максимальную пользу нашему организму и помогает круто прогрессировать, а именно приседания со штангой! Данное упражнение, действительно, является самым эффективным для нашего тела и абсолютно естественным. Давайте разберёмся почему.

Привет, друзья! Приседания со штангой на плечах – это мощнейшее упражнение, которое позволяет, в зависимости от формы выполнения упражнения, заметно увеличить мышечную массу ног, ягодичных мышц, приводящих мышц и т.д. Сегодня мы с вами рассмотрим подробно технику выполнения данного упражнения и все тонкости, которые дадут нам внушительный результат.

• Приседания со штангой: мышцы, которые задействуются
• Приседания со штангой на плечах
• Приседания со штангой: техника
  • Подход к штанге
  • Исходное положение
  • Техника выполнения
• Приседания со штангой на плечах. Выводы

Приседания со штангой на плечах – это суперупражнение, которое влияет не только на развитие мышц ног, но и воздействует на весь организм в целом.

Оно относится к базовым, т.к. для его выполнения задействованы различные суставы и мышечные группы, о которых мы поговорим ниже.

Приседания со штангой формируют сильный гормональный отклик, так как работают самые большие мышцы человеческого тела. Это значит, что, выполняя только это упражнение, атлет улучшает общие функциональные возможности организма, как мы и говорили выше.

Несмотря на очевидную пользу, для безопасности мы должны иметь идеальную технику выполнения приседаний.

Травмы, которые можно получить из-за неправильных движений, могут привести к самым серьезным последствиям.

Эти и другие вопросы мы рассмотрим далее в нашей статье.

Приседания со штангой: мышцы, которые задействуются

Только представьте, при выполнении приседаний со штангой тело задействует около 250 мышц! Естественно, что некоторые из них подвержены целевой нагрузке, а некоторые выступают в роли ассистентов (синергистов).

Приседания со штангой на плечах воздействует, в основном, на следующие группы мышц:

• четырехглавые мышцы бедра (квадрицепс);
• ягодичные мышцы;
• мышцы спины.

Мышцы задней поверхности ног, пресса и поясницы играют роль мышц-стабилизаторов.

Используя различные варианты движения, бодибилдер может акцентировать нагрузку на различные мышечные группы.

Приседания со штангой на плечах

Кстати, приседания со штангой являются неотъемлемым упражнением не только в бодибилдинге, но и во многих других видах спорта. Это обусловлено его комплексным воздействием на организм человека.

Кстати, с тех пор, как я начал приседать со штангой, мне стало проще кататься на сноуборде и разучивать трюки, потому что нагрузка при приземлении после полёта с трамплина ложится как раз на квадрицепсы.

Кроме развития мышц ног, прорабатывается спина, пресс, и другие мышцы, обеспечивающие двигательно-опорные функции.

Выполнять приседания рекомендовано всем тренирующимся людям, кроме редких исключений:

• при возрасте до 18 лет;
• при травмах поясницы/спины;
• при травмах коленных суставов.

Перечисленные категории людей могут поменять упражнение, например, на жим ногами лежа.

Нужно сказать про две полезные фишки, о которых редко говорят, обсуждая приседания со штангой. Правильная техника выполнения приседаний со штангой развивает вдобавок координацию и гибкость бодибилдера.

Это вполне очевидно, т.к. центр тяжести смещен к верху, заставляя атлета координировать свои движения для устойчивости положения и правильной техники выполнения.

Гибкость необходима в тазобедренном и коленных суставах для выполнения глубоких приседаний, а хорошая растяжка плечевого пояса позволяет удерживать штангу в комфортном и безопасном положении.

Разминка при приседаниях ОБЯЗАТЕЛЬНА! Лучше потратить 10-15 минут на разминку, чем полгода на лечение, например, оторванной связки надколенника или того хуже.

Приседания со штангой: техника

Техника приседаний со штангой имеет важнейшее значение для эффективности упражнения и нашей травмобезопасности.

Рассмотрим поочередно все этапы движения.

Давайте рассмотрим, как правильно начать приседать. Перед началом выполнения упражнения мы должны положить гриф на стойки и навесить необходимый вес.

Если не знаете, какой вес вам нужен, то прочитайте мою статью про то, как увеличивать рабочие веса в упражнениях.

Вес на грифе обязательно должен быть закреплен замками или клипсами, т.к. если во время приседаний вас немного поведёт в сторону, чтобы никого не зашибить и самому не травмироваться.

Снимаем блины также поочередно, избегая перевешивания.

Стойки для приседаний оборудованы страховочными упорами. Ими не нужно пренебрегать, особенно если движение выполняется без напарника.

Был у меня как-то случай, когда я поставил страховочные упоры снизу и подумал присесть вес на 5 кг больше, чем обычно.

В один момент в голове что-то щёлкнуло (я до сих пор не знаю что) и я потерял равновесие. Если бы не страховочные упоры, то штанга упала бы на меня, а так, я ударился только немного затылком и всё. Будьте аккуратнее.

Для того чтобы занять исходное положение для приседаний со штангой на плечах, следует:

1. Положить гриф на стойки на нужную высоту, навесить блины и зафиксировать их. Высота снаряда должна быть такой, чтобы вы были вынуждены слегка подсесть под него для того, чтобы уложить гриф на плечи.
2. Подойти под штангу, подсесть под нее. Руки положить на гриф таким образом, чтобы в локте они образовали прямой угол. Локти находятся в плоскости корпуса либо чуть выступают за него. Ладони обращены наружу, большие пальцы обхватывают гриф, образуя замок.
3. Гриф штанги должен находиться на нижней части трапеций, а лопатки сведены. Таким образом, образуется ложе для грифа. Ни в коем случае нельзя класть штангу на нижнюю часть шеи – это может нанести серьезную травму.
4. Взгляд направлен вперед или чуть вверх.
5. Занимая исходное положение, атлет должен напрячь мышцы кора, плечи и руки, поднять штангу, выполнив распрямление ног из под приседа и сделать один-два шага назад.
6. Ноги в исходном положении находятся на ширине плеч или чуть шире, носки смотрят прямо или немного развернуты наружу.

Находясь в исходном положении для приседаний, категорически запрещается совершать вращательные движения либо перемещаться с весом по залу.

В зависимости от целей тренировки и вашей тренированности, могут выполняться приседания со штангой на плечах различной глубины:

• полные – до момента соприкосновения ягодичных и икроножных мышц;
• глубокие – до достижения положения, когда бедренные кости окажутся параллельными полу или глубже;
• полуприседания – любое приседание, когда угол в коленном суставе равен 90 градусам, а бедро выше условной горизонтальной линии;
• частичные – любое приседание, когда угол в коленном суставе больше 90 градусов.

Очевидно, что полные приседания требуют наибольших энергетических затрат и оказывает наибольшее воздействие на квадрицепс, однако глубина зависит от вашего опыта и подготовки.

Итак, мы заняли устойчивое исходное положение и готовы выполнить упражнение. Базовая техника приседаний со штангой включает несколько движений.

1. Сначала напрягаем мышцы бедра и ягодичные мышцы. Лопатки сведены, плечи развернуты, взгляд направлен вперед или чуть вверх. Изгиб поясницы должен быть естественным, спина расположена вертикально.
2. Сгибая ноги в коленях, спортсмен садится до нужной глубины. Движение выполняется отведением таза при сохранении вертикального положения спины (СПИНА ВСЕГДА ПРЯМАЯ. ), ни в коем случае нельзя начинать приседание коленями. Во время приседания колени не должны выдвигаться дальше линии носков (зависит от антропометрии, иногда допускается небольшое выдвижение коленей за носки), они не должны двигаться из стороны в стороны (избежать движения помогает разведение носков в стороны). Движение вниз выполняется на вдохе.
3. Достигнув нижней точки амплитуды, мы, не прекращая движения, плавно и мощно, опираясь всей стопой на пол, разгибаем ноги, продолжая следить за вертикальным положением спины и правильностью движений коленей.
4. Подъем из приседа выполняется на выдохе. Ни в коем случае нельзя полностью выпрямлять коленные суставы, это может привести к травме. СОХРАНЯЕМ НАПРЯЖЕНИЕ квадрицепсов в каждой точке амплитуды.
5. После окончания подхода из исходного положения нужно сделать шаг вперед, и, слегка присев, положить штангу на стойки.

Я сделал для вас наглядную графику с пояснениями, как нужно правильно приседать.

Работая с большими весами, лучше попросите кореша (или подругу) себе помочь, чтобы не потерять равновесие в самый неподходящий момент.

Если при самостоятельном выполнении приседаний штанга опрокидывает вас, нужно, подавшись вперед, движением рук сбросить ее назад. Это поможет избежать падения.

Перед выполнением упражнений следует убедиться, что позади нет людей. Если штанга опрокидывает лицом вперед, на помощь придут страховочные упоры на стойках.

Известно, что один-два последних подхода должны выполняться с усилием, однако при выполнении приседаний со штангой вес нужно наращивать постепенно, желательно попросив товарищей подстраховать на случай большой нагрузки или если вы не справитесь с последним повторением.

Осваивать технику приседаний со штангой на плечах нужно постепенно, с гимнастической палкой или пустым грифом в самом начале.

Есть одна фишка, чтобы в самом начале научиться приседать.

Для правильного движения таза можно тренироваться садиться на стульчик либо скамейку сзади (поймёте, как должно двигаться тело при приседе), а положение коленей хорошо контролировать, приседая вплотную к стене.

Т.е. опираемся на стену и контролируем положение наших коленей, должно быть 90 градусов или угол может быть острее, а значит присед ниже.

Существуют различные разновидности приседаний со штангой, однако их осваивать нужно после уверенного выполнения базового упражнения.

Советую вам изучить мою статью про то, как правильно приседать. В ней я подробно рассмотрел технику самых различных видов приседаний.

Приседания со штангой на плечах. Выводы

Приседания со штангой – это мощное и крайне эффективное комплексное упражнение при условии соблюдения правильной техники.

Главное правило – не спешить, тщательно контролируя выполнение каждого этапа движения, начинать работать с легкими весами, увеличивая нагрузку постепенно.

Приседания со штангой – это реально очень крутое упражнение, эффект от которого чувствуешь уже на 2-3 месяц применения. Ноги становятся рельефнее и больше, поясница и спина крепче, а растяжка лучше.

Очень вам советую, если ещё не пробовали.

Всего вам самого доброго!

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Изучал анатомию, физиологию, теорию и методику фитнес тренировок, продолжаю постоянно совершенствовать свои знания, изучая различные научные исследования и литературу спортивной тематики.

Одним из популярных базовых упражнений являются приседания со штангой на плечах. Это одно из самых сложных упражнений в силовом спорте. Обычно новички совершают огромное количество ошибок, которые могут привести к серьезным травмам. Важно при выполнении упражнения соблюдать технику и не использовать большие веса.

• Приседания со штангой на плечах
• Техника приседаний со штангой на плечах
• Классический вариант приседания со штангой на плечах
• Присед со штангой на скамью
• Приседания-сумо со штангой на плечах
• Сплит-приседания со штангой на плечах и их польза
• Приседания со штангой на плечах для женщин (видео)
• Рекомендации по выполнению приседаний со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах

Выполняя классические приседания, основная нагрузка прикладывается к ягодичным мышцам и квадрицепсам. Также в работу задействованы мышцы спины и пресса. Уникальность этого упражнения состоит в том, что оно подходит как мужчинам, так и женщинам.

Если выполнять упражнение с широкой постановкой ног, то основная нагрузка идет на широкую мышцу бедра, а с узкой постановкой — больше задействована медиальная мышца бедра.

Новичкам лучше не выполнять приседания с узкой постановкой ног, так как основная часть нагрузки приходится на спину.

При выполнении данного упражнения максимально прорабатываются бедренные и ягодичные мышцы.

Особенности приседаний со штангой на плечах:

1. От ширины постановки ног зависит то, какая часть бедра будет проработана. С узкой постановкой — акцент направлен на переднюю часть, с широкой — на внутреннюю.
2. Важно выполняя приседания не отрывать пятки от пола. Если правильно выполнять не удается, можно подложить под пятки скрученный фитнес-коврик или спортивные блины.
3. От глубины приседа зависит проработка ягодичных мышц. Чем ниже вы приседаете, тем сильнее они задействованы.
4. Важно, чтобы во время выполнения упражнения колени не выходи за носки.
5. Следите, чтобы спина была ровной, без явных прогибов.
6. Колени должны быть направлены в одну сторону с носками ног, не нужно их сводить.
7. Если у вас есть противопоказания по состояние здоровья, рекомендуется заменить приседания другими упражнениями.
8. До восемнадцати лет не следует выполнять различные виды приседаний, организм еще растет, а нагрузка на спину при выполнении упражнения большая, это может негативно сказаться на здоровье.
9. Выполнение упражнения зависит от анатомических особенностей каждого спортсмена, это тоже нужно учитывать. Важно концентрироваться и стараться прочувствовать мышцы.

Плюсы от выполнения упражнения:

1. Во время выполнения упражнения задействованы мышцы пресса — это помогает создать хороший мышечный корсет.
2. Правильное выполнение упражнение способствует укреплению суставов.
3. Сердечно-сосудистая система укрепляется
4. Во время упражнения тратиться большое количество энергии — жиры сжигаются.
5. Повышается выносливость и гибкость.

Приседание со штангой на плечах

Приседание со штангой на плечах — мышцы, которые участвуют в работе

Техника приседаний со штангой на плечах

Для максимальной проработки ягодичных и бедренных мышц важно соблюдать технику упражнения. До начала тренировки нужно провести разминку и разогреть мышцы, чтобы не получить травмы. Новичкам лучше прорабатывать технику с пустым грифом или гантелями.

Видео с техникой выполнения.

Самый популярный вид приседаний — классический.

Правила выполнения упражнения:

1. Обязательно нужно выполнять упражнение возле стойки. Штанга должна располагаться на высоте, комфортной для вашего роста. Подсев под гриф, возьмите штангу и расположите ее на плечах чуть выше задней части дельтовидных мышц или на трапециевидных мышцах. Для удобного расположения штанги можно использовать специальный валик или спортивное полотенце.
2. Руки должны располагать на комфортной для спортсмена ширине, но, не касаясь плеч. Локти должны быть отведены назад.
3. Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы пресса, и слегка прогните спину. Не наклоняйте голову, смотрите перед собой и поднимите гриф со стойки.
4. На пару шагов отойдите от стойки и примите исходную позицию для выполнения упражнения: ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед и слегка разведены.
5. Медленно начинайте приседать, следи за положение спины и рук. Взгляд направлен вперед, лопатки сведены.
6. Достигнув нужно глубины приседа, возвращайте туловище в исходное положение, разгибая ноги.
7. Вернувшись в начальную позицию, сделайте выдох. И продолжайте делать упражнение.
8. Важно концентрироваться на мышцах, которые вы хотите проработать. Следите за дыханием.

Ошибками, совершаемыми новичками во время выполнения упражнения является:

1. Сильное округление спины.
2. Пятки отрываются от пола.
3. Слишком маленький перерыв между подходами. Оптимальный вариант — от двух до трех минут.
4. Колени выходят за носки или сведены вместе.
5. Слишком широкий хват.
6. Чрезмерно большие веса. Лучше приседать с небольшим количеством блинов, но соблюдая технику. Тогда эффект от тренировки будет гораздо больше.

Классическое приседание — техника выполненияКоличество повторов зависит от того, какую цель преследует человек во время тренировки.

Для набора массы можно делать 3–5 подхода с весом от десяти до пятнадцати кг. Во время сушки следует увеличивать количество подходов, а вес уменьшать.

Выполнять такое упражнение нужно возле специальной стойки — так безопаснее.

Особенности выполнения приседания со штангой на плечах:

1. За спиной установите специальную скамью, на том уровне, который вам необходим.
2. Установите штангу, на высоту комфортную для вашего роста. Если необходимо нагрузите штангу весом.
3. Подсев под гриф положите штангу на плечи, аккуратно выпрямите корпус и отойдите от стойки на нужную вам позицию.
4. Держите штангу удобным хватом, но соблюдайте правила техники, описанные выше.
5. Медленно начинайте приседать. Следите за положением спину и коленей. Опускаетесь до уровня скамьи позади вас. Сделайте глубокий вдох.
6. Начинайте подниматься на выдохе. Упор на пятки, они не отрываются от пола.
7. Продолжайте выполнять упражнение в одном темпе.

Приседания со штангой на скамью

Приседания со штангой на скамью — техника выполненияКоличество повторений зависит от индивидуальных особенностей, каждого спортсмена. Новичкам лучше выполнять такие приседания под руководством тренера. Начинать можно с двенадцати повторений по три подхода с пустым грифом.

Важно следить, что корпус сильно не отклонялся назад. Хват штанги не должен быть слишком узким. Не нужно делать такое упражнения в очень быстро темпе, опускайтесь медленно (до трех секунд). Выпрямлять корпус рывками — противопоказано. Если есть противопоказания врача, следует заметить такое упражнение на жим ногами или приседание с гантелями.

Основное отличие приседания сумо со штангой на плечах от классического приседания — это широкая постановка ног и носки, разведенные в стороны. Во время упражнения включаются в работу внутренние мышцы бедра. Важно следить за положение коленей, они должны быть направлены в сторону носков. Если правильно выполнять не получается, лучше отказаться от таких приседаний, чтобы избежать травм.

Правила выполнения упражнения:

1. Постановка ног — плие. Гриф штанги расположен комфортно для вашего роста. Веса подобраны правильно.
2. Удобно расположите гриф на плечах. Хват — широкий. На несколько шагов отойдите от стойки.
3. Примите правильную стойку: спина прямая, лопатки сведены, пресс напряжен.
4. На вдохе начинайте медленно опускаться до параллели с полом. На конечной точке остановитесь (максимум на три секунды).
5. Возвращайтесь в исходную позицию на выдохе.

1. Во время выполнения упражнений следите за положением коленей. Если техника не соблюдена, суставы получают огромную нагрузку, это может привести к печальным последствиям.
2. Поднимая корпус после приседа, не выпрямляйте колени до конца, это снизит возможность получения травм и увеличит эффект от упражнения.
3. Для большей глубины приседа, перед выполнением упражнения сделайте растяжку и разогрейтесь.
4. Не наклоняйте голову во время выполнения упражнения и не сутультесь.
5. Следите за дыханием.
6. Старайтесь максимально увести таз назад.
7. Лучше всего ставить вес на двадцать процентов меньше, чем для классического приседания.

Приседания-сумо со штангой на плечах

Приседания-сумо со штангой на плечах — техника выполненияНовичкам лучше начинать выполнять такое упражнение с гантелями. Не рекомендуется выполнять приседания сумо людям со слабым поясничным отделом. Выполнять упражнение лучше вначале тренировки.

Правила выполнения упражнения:

1. Гриф штанги расположен на подходящей вам высоте, если необходимо довешиваются блины.
2. Перемещаем штангу на плечи. Отходим от тренажера на необходимо расстояние.
3. Делаем большой шаг одной ногой вперед (выпад).
4. Положение ног нужно контролировать: задняя пятка смотрит назад, носок передний ноги слегка повернут.
5. Медленно начинайте приседать. Носок передней ноги не выходит за колено. Угол беда и голени — прямой. Задняя нога сгибается в колене, не касаясь пола.
6. Важно понимать: от того как близко колено к носку зависит проработка мышц. Для большей нагрузки на ягодицы уводите колено как можно дальше.
7. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.
8. Сохраняйте баланс во время упражнения, следите за ступнями.
9. Следите, чтобы спина оставалась перпендикулярно полу. Не нужно заваливаться корпусом вперед или назад.
10. Попеременно делайте упражнение на одну и вторую ногу.
11. Более эффективным вариантом споит-приседаний являются болгарские выпады. Техника выполнения упражнения похожа, но приседание выполняется на одной ноге. Задняя нога расположена на скамье.

Сплит-приседания со штангой на плечах

Сплит-приседания со штангой на плечах — техника выполненияДополнительным бонусом выполнения таких приседаний — является хорошая осанка (если делать все правильно).

Приседания со штангой на плечах для женщин (видео)

Выполняя приседания со штангой на плечах, девушки стремятся проработать ягодичные мышцы. Потому во время выполнения упражнения они используют широкую постановку ног. Глубина приседа также влияет на хорошую проработку ягодиц. Стоит отметить, что из-за генетических особенностей бедра не все могут выполнять глубокие приседания.

Пример тренировки с упором на ягодичные мышцы.

Часто случается, что новички, выполняя упражнения, не соблюдают технику и повреждают бедренные и коленные суставы.

Чтобы во время приседаний больше нагружались ягодичные мышцы, рекомендуется выполнять приседание в тренажере Смита.

Плюсы работы в тренажере Смита:

1. Выполнять упражнение можно самостоятельно. Гриф в любой момент можно зафиксировать.
2. Вы не сможете упасть, если ошибетесь во время приседания. Можно опереться на гриф и не беспокоиться о равновесии.
3. Тренажер Смита подходит новичкам.

Особенности приседаний для девушек в тренажере Смита:

1. От постановки ног зависит то, какие мышцы вы хотите прокачать. Оптимальный вариант — ноги на ширине плеч.
2. Постановка грифа, зависит от роста тренирующегося. Важно положить гриф штанги не на позвонки шеи, а на лопатки.
3. выполнять упражнения можно с любой стороны от стойки. Важно выбрать подходящий вам вариант.
4. Ноги рекомендуется ставить за линию грифа. Во время приседаний ягодицы прорабатываются эффективнее.
5. Важно уводить таз назад как можно дальше ,сохраняя при этом равновесие.
6. На начальном этапе лучше выполнять упражнение по двенадцать повторений и делать три подхода.

Приседания со штангой на плечах для девушек

Приседания со штангой на плечах для девушек — техника выполнения

Рекомендации по выполнению приседаний со штангой на плечах

Важно проводить разминку и разогрев мышц перед приседаниями. И соблюдать технику выполнения упражнения. Занимайтесь в зале в специальной обуви и одежде — не экономьте на ней, это важно.

Не выполняйте упражнение в быстром темпе, следите за дыханием. Приседайте как можно ниже, колени не должны уходить за носки, спина ровная, без прогибов, хват широкий, взгляд направлен перед собой.

Во время выполнения приседаний со штангой на плечах задействуется более двухсот различных мышц спереди с сзади. Это наиболее эффективное базовое упражнение. Естественно, с противопоказаниями по здоровью рекомендуется заменить его.

Эффект и польза от выполнения приседаний полностью завит от вас. Важно составить план проведения тренировок и следовать ему. Но не стоит перенапрягаться и выполнять только приседания. Результатов после таких действий вы не достигнете. Помните о важности правильного питания и высыпайтесь (минимальное количество часов для сна – восемь).

К процессу тренировок подходите ответственно. Первые месяцы не берите большой вес, оттачивайте технику выполнения приседаний с пустым грифом.

Следуя всем требованиям, вы заметите положительные изменения ножных и ягодичных мышц в ближайшие сроки.