Упражнения для икроножных мышц все буде добре

Вы недовольны размером своих голеней? Они выглядят непропорционально крупными и массивными по сравнению с бедрами и туловищем? Хотите худые и тонкие щиколотки? Если вы склонны накапливать жир на икрах, у нас есть идеальное решение. Просто внесите несколько изменений в свою тренировку, диету и образ жизни, и вы в один миг станете обладательницей длинных и стройных ног. Прочитайте этот пост, чтобы узнать все, что нужно делать, чтобы похудели икры. Мы подобрали лучшие упражнения для уменьшения икроножных мышц, как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

12 эффективных упражнений для стройных икр

Гимнастика — отличный способ для девушек избавиться от жира на животе и по всему телу. И хотя не существует методов точечного сокращения жировых отложений, все равно, если вы будете выполнять эффективные упражнения для похудения икр, то прогресс будет заметнее. Те упражнения, которые мы предложим вам ниже могут помочь уменьшить размер голени, накачать подтянутые и рельефные мышцы и сделать ваши ноги более стройными и красивыми.

Цель — икры, бицепс бедра

1. Встаньте, расставьте ноги на ширине плеч, распрямите грудь и отведите плечи назад. Положите руки на талию и смотрите вперед.
2. Поднимите обе пятки и удерживайте равновесие на носках.
3. Задержитесь в этой позе на секунду, а затем опуститесь в исходное положение.
4. Повторяйте это движение в быстром темпе, чтобы почувствовать, как ваши икры начинают гореть.

1. Возьмите по одной гантеле в каждую руку и сядьте на стул. Поставьте ноги на пол, а руки с гантелями расположите на бедрах чуть выше колен. Слегка вытяните локти, держите спину прямо, ноги на ширине плеч и смотрите вперед.
2. Держа носки на полу, поднимите пятки.
3. Задержитесь в этой позе на секунду, а затем опуститесь в исходное положение.

Цель — икры, бицепс и квадрицепс бедра, ягодицы

1. Держите по гантеле обеими руками. Встаньте прямо, ноги расставьте шире, чем на ширину плеч. Выпрямите ноги, держите спину прямо, отведите плечи назад, выставите грудь и смотрите прямо.
2. Согните оба колена и опустите туловище так, чтобы ваши бедра были почти параллельны полу.
3. Задержитесь в этой позе на секунду, а затем поднимитесь в исходное положение. И прямо перед тем, как ваши ноги выпрямятся, поднимите пятки.
4. Опустите пятки, согните оба колена и опять присядьте.

Цель — икры, ягодицы и квадрицепсы бедра.

1. Встаньте прямо, ноги расставьте шире, чем на ширину плеч. Теперь сядьте на корточки, держите спину прямо, вытяните руки перед собой и соедините их, как показано на рисунке.
2. Поднимите пятки и сбалансируйте свое тело на пальцах ног — почти как на высоких каблуках.
3. Немного опустите пятки, и когда они коснутся пола, поднимите их обратно в исходное положение.

Цель — икры, бицепсы и квадрицепсы бедер, ягодицы

Цель — икры и бицепс бедра

1. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч.
2. Держа спину прямой, наклонитесь вперед и просуньте руку под каждую ногу.
3. Медленно поднесите голову к коленям и выведите локти наружу для упрощения выполнения упражнения.
4. Задержитесь в этой позе на 5 секунд, а затем вернитесь к шагу 2.

Цель — икры и бицепсы бедра

1. Встаньте лицом к стене. Поставьте правую ногу вперед возле стены, а левую ногу за ней. Убедитесь, что нога повернута к стене. Обопритесь локтями и предплечьями на стену на ширине плеч.
2. Опустите ягодицы так, чтобы вы почувствовали растяжение в левой икре и бедре.
3. Поменяйте ноги и повторите.

Цель — икры, бицепс бедра, пресс ​​и плечи.

1. Займите положение планки на предплечьях. Пресс держите в напряжении.
2. Согните правое колено и коснитесь им пола. Вернитесь в исходную позу.
3. Согните левое колено и коснитесь им пола.
4. Повторите.

1. Перед тем, как начать, сделайте легкую разминку, например, быстрая ходьба или прыжки, и растяжку.
2. Начните бегать на улице или на беговой дорожке. Если вы бегаете по беговой дорожке, установите наклон на 3 градуса.
3. Бегите медленно и долго, чтобы похудели не только икры, но и все тело.

Цель — голени, бицепсы и квадрицепсы бедра, ягодичные мышцы

1. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине бедер.
2. Поднимите правую ногу перед собой, обе руки также вытяните перед собой, на уровне плеч и ладонями вниз. Это стартовая позиция.
3. Согните левое колено и сделайте присед. Держите правую ногу согнутой.
4. Задержите эту позу на мгновение, затем выпрямите левую ногу и вернитесь в исходное положение.
5. После 10 повторений поменяйте ноги и выполните то же самое.

Цель — икры, бицепсы и квадрицепсы бедра, ягодицы

1. Разомнитесь с помощью пробежки или растяжки.
2. Начните подниматься и спускаться по лестнице в умеренном темпе.
3. Делайте упор только на пальцы ног, чтобы прорабатывать икры.
4. Постепенно увеличивайте скорость бега со временем.

Цель — икры, бицепсы и квадрицепсы бедра, ягодицы

1. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, грудь расправьте, плечи отведите назад.
2. Отведите назад ягодицы, согните ноги в коленях и сядьте на корточки, представляя, что сзади стоит воображаемый стул.
3. Поднимите руки вверх над головой и прыгайте.
4. Мягко приземлитесь на пол.

Это 12 лучших и дающих результаты упражнений, которые вы должны выполнять как минимум 3-5 дней в неделю, чтобы увидеть результаты. Теперь, вот несколько советов по диете и образу жизни, которые помогут вам ускорить получение заветных результатов.

Рекомендации по питанию и образу жизни

• Избегайте употребления жирной пищи — таких продуктов, как вафли, рогалики, пицца, гамбургеры, обработанное мясо, жареная курица и картофель фри. Если вы не уменьшите количество жира во всем теле, то вы не сможете и уменьшить икры.

• Потребляйте продукты, которые сжигают жир — такие, как овощи, фрукты, злаки, орехи, полезные масла, источники постного белка (рыба, яйца, чечевица, фасоль), коричневый сахар (в ограниченных количествах), цельная пшеничная мука и киноа помогут вам похудеть, мобилизуя накопленный жир.

• Не носите высокие каблуки — всем девушкам и женщинам нравятся красивая обувь, но ношение высоких каблуков может сделать икроножные мышцы громоздкими. Кроме того, ношение их регулярно без надлежащей натренированности ног также может быть вредным для бедер и поясницы.

• Избегайте упражнений, которые оказывают слишком сильную нагрузку на икры. Ваша цель — сжечь с них жир. Но слишком много тренировок икр с отягощениями только заставит их выглядеть объемнее. Итак, сначала похудейте в голенях с помощью кардио-упражнений, а затем уже добавляйте силовые тренировки.

• Избегайте кардио при высоком уклоне, если занимаетесь на беговой дорожке — бег или быстрая ходьба отлично подходят для потери жира во всем теле, не только в икрах. Но если вы делаете это на уклоне более 3 градусов, вы в конечном итоге опять увеличите объем икроножных мышц.

• Избегайте спринтов — они отлично подходят для наращивания мышечной силы и мощности. Но сейчас вам следует сосредоточиться на выносливости и длительных пробежках.

• Избегайте упражнений с высокими поднятиями коленей — выполнение таких упражнений приведет к наращиванию мышц. И если вы нарастите мышечную массу без потери жира, икры будут выглядеть более громоздкими, чем раньше.

• Делайте массаж — массаж в области голени может помочь увеличить скорость мобилизации жира

• Избегайте поздних приемов пищи — если вы следовали всем инструкциям в течение дня, но ночью срываетесь и наедаетесь до отвала, то вы не похудеете никогда. Чистите зубы перед сном для дополнительной мотивации не есть.

Вот и все способы похудеть в икроножных мышцах и получить стройные и утонченные ноги. Жир в любой части тело сжечь трудно только, если вы делаете что-то неправильно. Попробуйте эти методы и, конечно же, вы увидите результаты. Удачи!

• 1 Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях
  • 1.1 Комплекс упражнений для уменьшения объема
  • 1.2 Укрепление мышц
  • 1.3 Программа для внутренней части икроножной мышцы
  • 1.4 Тренировка для женщин
  • 1.5 Упражнения для мужчин
• 2 Упражнения на икроножные мышцы в тренажерном зале

Все хотят быть красивыми! В погоне за идеальной фигурой, мы обращаемся к диетологам и фитнес-инструкторам или стараемся подобрать для себя универсальную программу. Работая над своим телом, мы стараемся не забывать ни о чем.

Важно приводить все мышцы в тонус одновременно. Согласитесь, накачанный пресс и дряблая попа или ноги выглядят смешно. Поэтому не стоит забывать при занятии спортом про икроножные мышцы.

Тренируя эти группы мыщц, важно определиться — что вы хотите. Если вас интересуют стройные щиколотки, тогда нужно минимизировать нагрузки и увеличить время занятия. Но если вам нужны спортивные накаченные мышцы, тогда действуем наоборот — максимальный вес и небольшое количество повторений.

Также помним и о питании: для достижения необходимого результаты нужно сделать свой рацион сбалансированным. Для похудения нужно исключить или максимально ограничить употребление быстрых углеводов (сладости, выпечка). Для отведения лишней жидкости пищу недосаливаем.

Пьем много чистой воды и последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3 часа до сна. Если же наоборот — мышцы ног нужно сделать максимально рельефными — кушаем много белковых продуктов. Они помогут сформировать нужные контуры.

Тренируя икроножные мышцы выбирайте подходящие именно вам упражнения-это важно, т.к. любая физическая активность должна быть грамотно составлена индивидуально, исходя из особенностей телосложения.

Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях

Дома можно не только смотреть телевизор, но и работать над своим телом. Опытные фитнес-инструктора говорят о том, что домашние тренировки малоэффективны. Но это не так: главное-желание. Занятия спортом должны быть регулярными — 2-3 раза в неделю.

Если переусердствовать и перегрузить организм, то можно получить обратный результат. Но и слишком большие перерывы делать не стоит — желаемых изменений придется ждать очень долго, а можно и не увидеть вовсе.

Для самостоятельных занятий лучше подобрать комплекс упражнений для икроножных мышц, но прежде необходимо подготовить эти участки тела.

Для этого хорошо подойдет самомассаж: на протяжении 10-15 минут большими пальцами делайте надавливающие движения по направлению от щиколотки к коленям. Лучше смазать кожу специальным маслом или массажным кремом — это поможет не растянуть и не повредить мышцы ног.

Для успешного похудения мышцы голени надо очень аккуратно растягивать и делать упражнения не по отдельности, а в комплексе с массажем. Также нельзя худеть только в какой то определенной части тела. Жир уходит постепенно во всех местах, поэтому процесс обретения стройных ножек лучше начать с пересмотра своего питания.

В первую очередь важно наладить питьевой режим: один стакан воды каждый час. Не стоит опасаться отечности — если нет проблем с почками и излишней тяги к солененькому и консервированному.

Далее пересмотреть рацион в целом — сократите ежедневную калорийность блюд, примерно на треть, так удастся потерять лишние килограммы гораздо быстрее. В еде отдаем предпочтение овощам, фруктам и нежирным мясу или рыбе. Не забывайте про физическую активность.

Упражнения для похудения икроножных мыщц:

Понадобиться снаряд для аэробики-степ.

1. Встаем обеими ногами на степ. Опускаем одну ногу вперед и возвращаем в исходное положение. По 20 повторений будет достаточно.
2. Встаем с пола на платформу поочередно правой и левой ногами. Здесь важно придерживаться довольно быстрого темпа. Выполнять на протяжении 15 минут.
3. Одной ногой встать на степ, вторую согнуть в колене и максимально высоко поднять, потом опустить на степ. Затем встаем на пол и повторяем упражнение для другой ноги — 30 повторений.

Такие упражнения для уменьшения объема икроножных мышц можно делать дома на любой возвышенности, например, на ступеньке.

Для того, чтобы сделать контуры ножек более рельефными, достаточно тренировать их 2-3 раза в неделю. При этом лучше начать с малого, постепенно увеличивая продолжительность занятия. Здесь можно обратиться к помощи профессионалов, но и в домашних условиях можно достичь хороших результатов.

Упражнения для укрепления икроножных мышц:

1. Стоя на полу, приподнимаем носки ног максимально медленно и резко опускаем вниз. За один раз выполнить не менее 150 повторений. Но на начальных этапах допускается выполнить 5 подходов до 30 раз.
2. Упражнение аналогично предыдущему, но понадобятся гантели. Выбирать их следует учитывая свое физическое состояние: это могут быть гири по 1 кг для начинающих или по 4-7 кг для профессионалов. Главное — сохранять равновесие.
3. Пружиним поочередно то правой, то левой ногой. Можно взять в руки гантели, но не возбраняется выполнение этого задания и без них.

Прекрасно проработать эту группу мышц, можно с помощью обычных приседаний (4 подхода по 20 повторений).

Упражнения для внутренней части икроножной мышцы:

Любовь к каблукам не проходит бесследно и, казавшиеся еще вчера, вполне стройными, сегодня нашим ногам явно не хватит былой легкости и изящности. Ведь каблуки — это тоже тренажер, который заставляет икры быть в постоянном напряжении.

Именно поэтому зачастую у представительниц прекрасного пола наблюдаются излишне объемные щиколотки. Постепенно, дамы начинают комплексовать и короткие юбки сменяются юбочками-миди, а потом и вовсе брюками свободного силуэта.

чтобы избежать эти неприятности девушкам надо заранее заботиться о том, как их прекрасные ножки будут выглядеть через несколько лет. Нужно взять на вооружение несколько несложных занятий и выполнять их пару раз в неделю.

Упражнения для икроножных мышц для женщин и девушек:

1. Стоя отставляем одну ногу назад, при этом она должна задевать пол только пальцами. Затем пяткой этой ноги нужно попытаться достать до пола. При этом корпус неподвижен, напряжены только мышцы ног.
2. Сидя вытягиваем ноги перед собой, а руками упираемся сзади. Пытаемся достать пятками ягодицы. Важно не отрывать ступни от пола. Работают одновременно обе ноги.
3. Стоя, не отрывая пяток от пола, выполняем приседания. Не нужно садиться до конца.

Но бывают случаи, когда милую даму, просто напросто, не устраивает форма нижней части ноги. Тогда ее можно скорректировать с помощью комплексной тренировки.

Упражнения для развития икроножных мышц для женщин:

1. Стоя, ноги на ширине плеч, приседаем, вставая на носки. Обязательна прямая спина. Отводим попу назад и очень медленно возвращаемся в исходное положение. 4 подхода по 20 раз. Лучше выполнять с гантелями.
2. Взять в каждую руку по гантели и встать на носочки. Походить так по дому на протяжении 15-20 минут.
3. Ходим по лестнице. В руках наши любимые гантели. Стараемся на ступеньку вставать мысками. Выполнять 10 минут.
4. Здесь главное — регулярность занятий. Только в этом случае, можно рассчитывать на хорошие результаты.

Для сильной половины человечества, подтянутая фигура, в том числе и ноги, не менее важна, чем для милых дам. Сейчас в моде здоровые накачанные парни, и это не может не радовать. Мужчины от природы более сильные, потому для накачивания ими красивых ног может потребоваться больше времени и сил. Для достижения хороших результатов, лучше использовать гантели с весом 14-17 кг.

Эффективные упражнения для икроножных мышц для мужчин:

Упражнения на икроножные мышцы в тренажерном зале

Проще всего, позаботиться о красоте тела в спортзале. Здесь на помощь придут грамотные фитнес-инструкторы, которые помогут составить программу тренировок для вашего типа фигуры. Но можно и не прибегать к дорогостоящей помощи специалистов, а необходимые нагрузки подобрать самостоятельно.

Эффективные упражнения для икроножных мышц:

1. Поднимаемся на носки из сидячего положения. Нужно сесть в тренажер и поставить носки на опору. Опустить рычаг до уровня коленей. Пятки оттянуть вниз. С усилием подняться на носки. Задержаться в этом положении на 3 секунды. 4 подхода по 15 повторений.
2. Лечь на тренажер, выжать платформу наверх и выпрямить ноги. Там ее зафиксировать и переставить носки на край платформы. Убрать распорки и принять вес на себя. Затем с усилием выжать ее на максимальную высоту. Опустить. 3 подхода по 20 повторений.
3. Подъем на носки стоя. Встать на ступень тренажера и плечи подставить под упоры. Опустить пятки до чувства растяжения. С максимальным усилием поднять носки. В вверху сделать паузу. 3 подхода по 15-20 повторений.

Тренировать икроножные мышцы сложно, т.к. по сути, при любом передвижении, они напрямую задействованы. Поэтому и усовершенствовать их форму не так-то просто. Первые результаты будут заметны не ранее, чем через 2-3 месяца.