Упражнение левая нога в бедре

Специально для Зожника эксперт по движению, тренер по фитнесу и пилатесу Виктория Боровская рассказывает о важности мобильности тазобедренных суставов + дает готовую программу тренировок.

Виктория Боровская имеет весьма широкую образовательную базу:

• Персональный тренер FPTI, Focus Institute of Personal Training.
• Нутрициолог Precision Nutrition и FPA.
• Corrective Exercise Specialist, NASM.
• Фитнес терапия через движение ISSA.
• Специалист по работе с формированием здоровых привычек Behavior Coach, NASM.
• Специалист по работе с возрастной группой населения (50+) АСЕ
• Gray Institute: Functional Training & Fitness

Как и предыдущие комплексы от Виктории (полный список – в конце текста), мы представляем этот материал сразу в двух форматах, в виде видео (и подробной расшифровки):

О тазобедренных суставах

В большинстве случаев после прохождения теста выясняется, что причина проблем большинства моих клиентов – в отсутствии достаточной мобильности в тазобедренных суставах несмотря на то, что боль и дискомфорт человек испытывает совершенно в другом месте.

Обратите внимание, как много в течение дня мы сидим и насколько мало двигаемся. Это связано со спецификой современных профессий. Безусловно, есть люди, которые в течение дня много стоят на ногах, но сегодня мы говорим о мире сидячих профессий и о людях, которые мало уделяют внимания своему здоровью. К сожалению, такое отношение приводит к печальным последствиям, и даже если человек, вдруг, решает заняться спортом и, например, выходит на пробежку, то у него начинаются серьезные проблемы с поясницей и коленями.

Как правило, колени и поясница не болят сами по себе. В случае с коленями причина, чаще всего, кроется в голеностопе и тазобедренном суставе, а в случае с поясницей – в уменьшении либо ротации в грудном отделе, либо мобильности опять-таки в тазобедренных суставах.

Поэтому сегодня я вам предлагаю немного расшевелить тазобедренные суставы и таким образом значительно улучшить ваше самочувствие. От функционирующих подвижных суставов зависит и состояние поясницы, и объем ягодиц, и здоровье тазового дна, и артикуляция позвоночника. Это только кажется, что позвоночник и тазобедренные суставы никак не связаны между собой. В нашем теле все взаимосвязано, и к работе с ним нужно подходить комплексно.

А начнем мы с вами с небольшого комплекса упражнений, которые позволят ощутить и тазовое дно, если у вас все в порядке с осознанностью в этой области, и ягодицы и, в принципе, получить немало приятных ощущений. Мы будем выполнять движения в трех плоскостях, что увеличит вашу свободу во владении телом.

1. Упражнение – Мост

Выполняем наклоны таза. На вдохе наклоняем таз вперед, прогибаясь в пояснице. На выдохе наклоняем таз назад, прижимая поясницу к полу.

Затем на выдохе, отрывая от пола позвонок за позвонком, поднимаем таз вверх. При этом вытягиваемся за коленями и полностью разгибаемся в тазобедренных суставах. Делаем вдох и на выдохе укладываем на пол позвонок за позвонком, возвращаясь в исходное положение.

2. Упражнение – Bent knee opening (отведение колена, лежа на спине)

Исходное положение – лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Руки вытянуты в стороны и прижаты ладонями к полу. .

На вдохе поочередно опускаем каждое колено на пол, другое колено остается направленным в потолок. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Движения выполняем в комфортной амплитуде, при которой таз остается в фиксированном положении.

Чувствуем плотную опору в крестец, затылок и нижние ребра. Дышим через нос.

3. Упражнение – Отведение ноги, лежа на боку

Важные моменты:

Исходное положение – лежа на правом боку. Ноги согнуты в коленях под 90° или чуть больше. Одна рука расположена под головой в качестве подушечки. Другой рукой упираемся в пол на уровне груди. Таз, грудная клетка и голова выстроены вдоль одной линии.

На вдохе приподнимаем левую ногу вверх до уровня тазобедренного сустава, хорошо надавливая правой ногой в пол. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Далее на вдохе отводим левую ногу назад. На выдохе возвращаем в исходное положение. Двигаем ногой в плоскости, параллельной полу. Угол между бедром и голенью сохраняем неизменным.

Затем держим левую ногу приподнятой до уровня тазобедренного сустава и выполняем движения левой стопой вверх и вниз, сохраняя бедро параллельным полу.

Челюсти и губы не сжимаем. Таз сохраняем стабильным, не раскачиваем.

Повторяем упражнение на другую сторону.

Выполняем шаги, высоко на вдохе поднимая поочередно каждую стопу над полом. На выдохе опускаем стопу на пол.

Важные моменты:

На вдохе поочередно уводим вперед каждое колено, полностью разгибая противоположную ногу в тазобедренном суставе. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

При движении вперед хорошо тянемся грудью. Ладонями растягиваем коврик в стороны. Двигаемся медленно в комфортной амплитуде.

7. Упражнение – Трансляция таза, стоя на одном колене

Исходное положение – стоя на левом колене. Угол между голенями и бедрами 90°. Таз немного подкручен вперед.

Выполняем упражнение в следующей последовательности. Немного покачаемся вперед и назад, стараясь не напрягать ягодицу опорной ноги. На вдохе двигаем таз вперед, одновременно поднимая руки вверх над головой. Полностью выпрямляемся в тазобедренном суставе левой опорной ноги. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

В исходном положении правое колено развернуто по диагонали под 45°. Руки вытянуты вертикально вверх над головой. На вдохе двигаем таз вправо, одновременно наклоняясь в левую сторону. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Двигаемся строго в одной плоскости, словно находимся между двух стен.

В исходном положении правое колено развернуто вправо под 90°. Двигаем таз вправо и возвращаемся в исходное положение.

В исходном положении правое колено развернуто вправо под 90°, руки вытянуты в стороны по диагоналям на уровне груди. На вдохе двигаем таз вправо, уводя руки влево. На выдохе возвращаемся в исходное положение, уводя руки вправо.

В исходном положении правое колено направлено вперед. Правая рука вытянута вверх.
Наклоняемся вперед, опуская левую ладонь на пол рядом с правой стопой. Взгляд направляем вверх на правую ладонь. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

В исходном положении правое колено направлено вперед. На вдохе наклоняемся вперед, опуская левую ладонь на пол рядом с правой стопой, правую руку вытягиваем вверх. Взгляд направляем вверх на правую ладонь. На выдохе выпрямляемся, разворачиваясь влево и вытягивая руки в стороны параллельно полу.
Дыхание осуществляем через нос. Двигаемся в комфортной амплитуде.
Повторяем упражнение на другую сторону.

Другие комплексы упражнений от Виктории Боровской:

Артроз включает в себя заболевания суставов, в процессе которых хрящевая ткань атрофируется, расслаивается и истончается до такой степени, что на костях образуются оголенные участки. Наибольшему риску подвергаются суставы коленной и тазобедренной области, потому что на них приходится основная нагрузка при движении.

Лечить больные суставы необходимо только комплексным путем. Требуется принимать медикаментозные препараты, проходить физиопроцедуры. В качестве дополнительной терапии показаны упражнения при боли в бедренном суставе и массаж.

Специальная гимнастика, подобранная знающим специалистом, поможет максимально уменьшить болевой синдром, восстановить хрящевую ткань суставов. Из множества методик, рекомендующих лечебную физкультуру для больных артрозом тазобедренного сустава, особое место занимает система упражнений Бубновского. На сегодняшний день она считается самым действенным методом борьбы с заболеванием.

Течение заболевания и симптоматика

В начале человек совсем не ощущает болезнь. Иногда у него могут возникнуть болевые ощущения в районе паха или непосредственно в самом суставе. Такие моменты настолько редки, что им не придается никакого значения.

На начальной стадии боли носят стихийный характер, появляясь и пропадая на неопределенное время. Чаще всего они возникают при движении, а когда человек находится в спокойном состоянии, боли уходят. Если нет никакой генетической предрасположенности или других факторов, провоцирующих заболевание, первичные признаки чаще всего проявляются у людей среднего возраста, после сорока-сорока пяти лет.

Симптоматика заболевания проявляется следующими признаками:

• Регулярные болевые ощущения во время движения в состоянии покоя;
• Пораженная нога заметно укорачивается по длине;
• Появление хромоты;
• Движения становятся скованными.

По мере того, как болезнь развивается, человека начинают беспокоить боли не только при движении. Длительные болевые ощущения все чаще мучают, когда сустав находится в состоянии покоя, и даже во время ночного сна.

Стадии развития заболевания

Специалисты выделяют три степени развития заболевания:

1. Первый уровень – возникновение болей чаще всего связано с физической активностью, например, после занятий спортом. При исследовании рентгеновского снимка пациента с 1 степенью заболевания видны едва заметные остеофиты (наросты на костной ткани). Их размер невелик, поэтому они не прикасаются к бедренной кости.
2. Второй уровень – болевые ощущения усиливаются, отдаются в паховой области. При длительной ходьбе может возникнуть хромота. Врач-рентгенолог на этой стадии констатирует увеличение размеров шейки бедра, тазобедренный сустав подвергается сильной деформации.
3. Третий уровень – пациента мучают постоянные боли. Человек не может передвигаться самостоятельно, для этого ему требуются костыли. Стадия характеризуется аномальным увеличением шейки бедра, распространением остеофитов по всему суставу. Вылечить артроз тазобедренного сустава 3 степени можно только оперативным путем, чаще всего больной сустав требует замены.

Лечение

Лечение артроза тазобедренного сустава должно проводиться со всей ответственностью, причем со стороны самого больного. При боли в тазобедренном суставе медики рекомендуют использовать набор процедур, в который входит прием медикаментозных препаратов, физиотерапия и гимнастика. Хорошо показала себя йога.

Все упражнения, которые необходимо будет делать для снятия боли в тазобедренном суставе, должны назначаться только лечащим врачом. Их количество и уровень нагрузки зависит от степени тяжести заболевания. Первые занятия лучше всего проводить под руководством специалиста, чтобы избежать случайного травмирования сустава с последующим обострением болезни.

Чтобы не болел тазобедренный сустав, врачи назначают пациенту комплекс специальных упражнений. Этот метод лечения артроза является эффективнейшим и помогает справиться с болезнью даже на стадии обострения. Для наилучшего результата специалисты рекомендуют использовать упражнения в исходных позициях стоя и лежа на животе.

Особое место в лечении артроза тазобедренного сустава занимает йога. Во время занятий пациент выполняет все движения плавно, не перегружая больной сустав. Главное, чтобы комплекс упражнений был разработан знающим инструктором с медицинским образованием.

Перед началом занятий он должен ознакомиться с диагнозом и рекомендациями врача, чтобы скорректировать уровень нагрузки для пациента. Одним из основополагающих свойств йоги является сохранение ровного, спокойного дыхания.

Какой результат ждет больного артрозом тазобедренного сустава при регулярных занятиях лечебной физкультурой?

• Снимается отечность в зоне поражения;
• Восстанавливается хрящевая ткань;
• Исчезают хромота и болевые приступы;
• Улучшается двигательная функция;
• Процесс выздоровления ускоряется.

Занятия лечебной физкультурой должны быть регулярными. Начинать следует с щадящих упражнений, постепенно увеличивая нагрузку на мышцы. Такой подход позволяет не только вылечить болезнь, но надолго закрепить результат.

Во время выполнения упражнений происходит посменное натяжение и расслабление мышечной ткани, что влечет за собой укрепление мышц и пораженных связок.

Со временем все соединения в тазобедренном суставе максимально укрепляются.

Лечебная гимнастика при болях в тазобедренном суставе включает в себя упражнения различного характера (динамические и статические). При выполнении статических упражнений пациент задействует требуемую группу мышц, но при этом его тело не двигается. Нагрузка идет на мышечную ткань пораженного сустава, в то время как другие кости остаются незадействованными. Динамические упражнения должны выполняться с большой осторожностью. Если переборщить с нагрузкой, то и без того поврежденному суставу можно нанести большой вред. По уровню эффективности наибольший результат дают именно статические упражнения.

Какие упражнения показаны при каждой стадии заболевания

Перед тем, как приступить к занятиям, необходимо знать и придерживаться некоторых правил, которые позволят выполнять упражнения с максимальной эффективностью.

Зарядку при болях в тазобедренном суставе надлежит выполнять дважды в день (после пробуждения и перед сном) в течение сорока минут. При возникновении сильных болей время выполнения комплекса упражнений можно раздробить на периоды по пятнадцать минут каждый.

Какие упражнения рекомендованы при болях в тазобедренном суставе на каждой стадии заболевания?

Ранняя диагностика заболевания и своевременно принятые меры позволяют устранить болезнь на начальной стадии и избежать разрушения суставов.

Рекомендуется выполнение следующих упражнений:

• Исходная позиция – сидя на полу с разведенными как можно сильнее в разные стороны ногами. Выполнение упражнения – больную ногу следует согнуть в колене и стараться при помощи покачивающих движений наклонить ее вовнутрь.
• Сходная позиция та же. Выполнение упражнения – нога сгибается в колене, затем больной рукой берется за пятку и старается подтянуть колено как можно ближе к подмышке.
• Исходная позиция – стоя. Выполнение упражнения – больной выполняет произвольные махи руками и ногами, при этом старается достичь как можно большего расслабления.

Если пациент спокойно выполняет простые упражнения без приступов боли, то ему может быть рекомендован комплекс упражнений с более высокой нагрузкой.

• Здоровую ногу следует установить на скамейки, а руками опереться на стену или другую опору. Больной ногой совершаются взмахи вперед и назад, вправо и влево, как можно выше.
• Исходная позиция – стоя на четвереньках. Следует поочередно производить махи ногами, в расправленном состоянии конечность немного задерживается. В качестве усиления можно прикрепить манжету.
• Исходное положение — лежа на животе. Больной, извиваясь, старается ползти.

Если у больного диагностирована тяжелая стадия артроза, то время выполнения упражнений не должно быть больше десяти минут. Сильно пораженные суставы будут вызывать резкую боль, поэтому надлежит увеличивать нагрузку только после того, как болевой синдром снизится.

Для снижения болевых ощущений движения лучше всего выполнять с наименьшей амплитудой и с частыми паузами. При этом стараться нагружать больше здоровую конечность.

После того, как боли исчезнут, можно приступать к выполнению более сложных упражнений с нагрузкой на больную ногу. Скорость выполнения здесь будет зависеть от того, насколько поражен сустав.

• Исходное положение – стоя, здоровая нога на лавке, руки опираются на стену или другую опору. Больная нога производит махи вперед и назад.
• Исходное положение – сидя на стуле, ноги разведены на ширину плеч. Колени сводятся вместе, при этом ступни не отрываются от пола. Затем необходимо вернуться в исходную позицию.
• Исходная позиция – лежа на спине, ноги вытянуты и разведены в стороны, под коленями небольшой валик. Каждой ногой попеременно производятся вращательные движения.

Эти упражнения помогут вам сделать ноги и попу более подтянутыми и красивыми, а в сочетании с диетой — быстрее убрать сантиметр-другой лишнего объёма.

Мы разобьём упражнения для бёдер по группам мышц, которые они прорабатывают. Количество подходов и повторений зависит от рабочего веса и вашей подготовки. Если вы выполняете упражнения без утяжеления, ориентируйтесь на три подхода по 20–25 раз. С утяжелением количество раз можно сократить до 5–10 в подходе в зависимости от рабочего веса.

Упражнения для передней поверхности бедра

Эти упражнения помогают прокачать квадрицепс — сильную мышцу с четырьмя головками, которая находится на передней поверхности бедра.

Если вы только начинаете заниматься, будет достаточно обычных приседаний. Обращайте внимание на технику: не округляйте спину, разворачивайте носки и колени в стороны, делайте присед до параллели с полом или чуть ниже.

Когда мышцы привыкнут к нагрузке, осваивайте приседания со штангой. Вот здесь более подробно разобрана техника правильного приседания.

Есть множество вариантов выпадов: на месте, назад, в движении. Если пространство ограничено, можете делать выпады на месте.

Следите, чтобы колено не заходило за стопу. Опускайтесь низко, так, чтобы коснуться пола коленом стоящей сзади ноги, держите спину прямо.

Если вы занимаетесь в спортзале или на улице, попробуйте выпады в движении.

Усложнить упражнение можно, взяв в руки гантели или гири. Если с равновесием всё в порядке, попробуйте выпады со штангой.

Подниматься можно на любое возвышение, которое подходит вам по высоте: на стул, тумбу, степ, ступеньку, лавочку в парке. При этом следите, чтобы колено не заворачивалось внутрь.

Если хотите усложнить упражнение, попробуйте зашагивания с выпадом назад. Шагните на тумбу правой ногой, левую согните в колене и вынесите вперёд. Сойдите с тумбы, наступив на левую ногу. Правую ногу отведите назад и уйдите в выпад, достав коленом до пола. Выпрямитесь и повторите упражнение.

Можно взять в руки гантели или гири, выполнять упражнение с бодибаром или штангой.

Для этого упражнения вам понадобится тренажёр-кроссовер или резиновая лента-эспандер.

Лягте на пол на спину, зацепите эспандер или стропу кроссовера за лодыжку рабочей ноги. Преодолевая сопротивление, поднимайте ногу, одновременно сгибая её в колене.

Приседания на одной ноге требуют довольно развитых мышц бёдер. Если вы пока не можете присесть без поддержки, попробуйте выполнять упражнение, держась за петли или гимнастические кольца.

Сплит-присед можно выполнять, поставив одну ногу на лавку, тумбу или другое возвышение. Также можно использовать петли или гимнастические кольца.

Во время приседа следите, чтобы колено стоящей впереди ноги находилось над стопой и не заворачивалось внутрь. Если вы не можете подняться так, чтобы колено смотрело наружу, вам ещё рано делать это упражнение.

Чем ниже вы присядете, тем лучше проработаете мышцы бёдер и ягодиц. Для усложнения можете взять в руки гантели или гири.

Это взрывное упражнение поможет лучше прокачать мышцы, если у вас недостаточно времени и нет возможности использовать свободные веса.

Сделайте глубокое приседание и выпрыгните вверх из нижней точки. Во время приседания не отрывайте пятки от пола. Руки можете держать перед собой или за головой.

Старайтесь приседать глубоко на протяжении всего подхода, даже когда мышцы уже утомились.

Ещё одно взрывное упражнение. Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе. Выпрыгните вверх и приземлитесь в положение выпада: правая нога впереди, левая — сзади. Из нижней точки выпрыгните максимально высоко, в воздухе поменяйте ноги и приземлитесь с левой ногой впереди.

Это ещё более сложное упражнение. Встаньте спиной к тумбе и поставьте на неё носок. Сделайте приседание на одной ноге и выпрыгните вверх из нижней точки.

Упражнения для задней поверхности бедра

Следующие упражнения помогают прокачать мышцы задней поверхности бедра: бицепс, полуперепончатую и полусухожильную мышцы.

Это, наверное, лучшее базовое упражнение для проработки мышц задней поверхности бедра.

Выполняя становую тягу, следите за положением спины: она должна быть прямой на протяжении всего упражнения, иначе нагрузка пойдёт на поясницу. Чтобы избежать этого, дополнительно напрягайте ягодицы во время подъёма.

Гриф штанги находится максимально близко к голеням, колени не заворачиваются внутрь.

Мёртвая тяга идеальна для растяжки и прокачки бицепса бедра за счёт минимального сгибания коленей. Упражнение также называют становой тягой на прямых ногах, однако лучше, если колени будут слегка согнуты.

Во время наклона таз не сильно уходит назад (в отличие от румынской тяги), вы двигаетесь за счёт растяжения задней поверхности бедра. Ни в коем случае не округляйте позвоночник. Если не хватает растяжки, чтобы опустить штангу до пола с прямой спиной и почти прямыми коленями, попробуйте доставать только до середины голеней.

Отличие румынской тяги от мёртвой заключается в том, что в ней необходимо сильно подавать таз назад, немного больше сгибать колени и опускать гриф штанги только до середины голени.

Движение вниз начинается с отведения таза назад, за счёт чего сгибается корпус. Опускайтесь, пока гриф штанги не достигнет середины голени, а затем снова поднимайтесь. Старайтесь во время упражнения держать лопатки сведёнными.

Это упражнение можно выполнять в кроссовере или с резиновым эспандером. Лягте на пол на живот, накиньте петлю на ногу. Преодолевая сопротивление эспандера, сгибайте ногу в колене до прямого угла или больше.

Это упражнение отлично прорабатывает заднюю поверхность бедра, однако требует развитого чувства равновесия.

Возьмите в руки гантели, отведите одну ногу назад и не опускайте её на пол до конца упражнения.

Это упражнение можно выполнять на двух турниках на спортивной площадке или просто поставить ноги на тумбу или стул. Я опишу вариант для домашней тренировки.

Сядьте на пол, положите ноги на возвышение. Поднимите корпус на руках, чтобы таз висел в воздухе. Согните колени и поднимите таз вверх, чтобы тело стало параллельно полу.

Выполните три подхода по 10 раз.

Упражнения для внутренней части бедра

Упражнение можно выполнять с тренажёром-кроссовером или резиновой лентой-эспандером. Встаньте к кроссоверу правым боком, зацепите петлю за лодыжку правой ноги. Немного отойдите, натягивая эспандер или трос кроссовера, и поднимите рабочую ногу — это исходное положение.

Преодолевая сопротивление эспандера, приставляйте рабочую ногу к опорной, а затем отводите её обратно.

Лягте на правый бок и приподнимите корпус, опираясь на предплечье. Согните левое колено и поставьте стопу на пол. Поднимите прямую правую ногу от пола, задержите на две-три секунды и опустите.

Возьмите в руки гантель или гирю, раздвиньте ноги пошире, разведите носки в стороны. Присядьте, пока бёдра не станут параллельны полу, или ниже. Выпрямитесь и повторите.

Упражнение можно выполнять с использованием степов или других возвышений, чтобы углубить приседание.

Приседания сумо с весом на степах

Упражнения на внешнюю часть бедра

Упражнения, представленные ниже, помогают прокачать абдукторы (отводящие мышцы бедра): среднюю ягодичную мышцу и напрягатель широкой фасции бедра, а также латеральную широкую мышцу бедра — одну из головок квадрицепса.

Этот тренажёр позволяет изолированно прокачать отводящие мышцы бедра. Для большего эффекта перед началом упражнения напрягите ягодицы так, чтобы слегка приподняться на кресле, и затем приступайте к выполнению, не расслабляя ягодицы до окончания подхода.

Однако в некоторых случаях это упражнение может быть опасно. Помимо средних ягодичных мышц и напрягателя широкой фасции бедра, в работу включаются грушевидные мышцы. И если вы не рассчитаете нагрузку, эти глубокие мышцы могут сократиться и прижать седалищный нерв, вызвав боли.

Поэтому прибавляйте вес или количество повторений постепенно, выполняйте упражнение не чаще раза в неделю.

Упражнение можно выполнить в кроссовере или с эспандером.

Зацепите петлю за правую ногу и повернитесь к тренажёру левым боком. Преодолевая сопротивление, поднимайте ногу на 45 градусов.

Разводите колени, преодолевая сопротивление эспандера и сохраняя стопы сведёнными.

После тренировки

После занятия не забудьте хорошо растянуться, делая акцент на тех мышцах, которые участвовали в тренировке. Вот несколько упражнений на растяжку квадрицепсов, бицепсов и приводящих мышц.

Занимайтесь через день, если выбрали упражнения с весом, и каждый день, если вам нравятся более лёгкие варианты без утяжеления, и вы увидите прогресс уже через несколько дней интенсивных занятий.

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Удерживая пятки вместе, осторожно разведите колени в стороны, максимально растягивая мышцы внутренней стороны бедер. Удерживайте 5 секунд, вернитесь в исходное положение и расслабьтесь на 5 секунд. Повторить 5 раз.

Лежа на спине, левая нога выпрямлена, а правая (разрабатываемая) согнута в тазобедренном суставе и лодыжкой положена на левое бедро. Потяните правую ногу вниз, максимально растягивая внутреннюю сторону бедра правой ноги до ощущения натяжения в мышцах. Удерживайте 5 секунд, вернитесь в исходное положение и расслабьтесь на 5 секунд. Повторить 5 раз для каждой стороны.

Лежа на животе, руки перед собой (как на фото). Поднимитесь на руках на сколько это возможно, не отрывая таза от пола, до ощущения натяжения в мышцах живота и поясницы. Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение и отдохните 5 секунд. Повторить 5 раз.

Стоя на правом колене, на левое согнутое колено кладем левую руку. Делайте плавное движение тазом вперед до ощущения натяжения в мышцах поясницы и бедра. Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение и отдохните 5 секунд. Повторить 5 раз для каждой стороны.

Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены либо другой неподвижной опоры. Придерживайтесь за стену одной рукой. Другой рукой, возьмите разрабатываемую ногу за лодыжку и потяните пятку к ягодице до ощущения натяжения в передней мышце бедра. Удерживайте 5 секунд, вернитесь в исходное положение и расслабьтесь на 5 секунд. Повторить 5 раз.

Если не получается взяться за лодыжку рукой, для облегчения упражнения используйте полотенце для захвата лодыжки.

Стоя на одной ноге (левой) у края стола, другая нога (правая) лежит на столе. Левая рука лежит на столе, правой рукой возьмите разрабатываемую ногу за лодыжку и потяните пятку к ягодице до ощущения натяжения в передней мышце бедра. Удерживайте 5 секунд, вернитесь в исходное положение и расслабьтесь на 5 секунд. Повторить 5 раз.

Стоя у стены или дверного проема, разрабатываемая сторона дальше от стены. Ноги скрестите так, чтобы разрабатываемая нога была сзади. Наклонитесь к стене и одновременно здоровую ногу согните в коленном суставе до ощущения натяжения в мышцах больной ягодицы. Удерживайте 5 секунд, вернитесь в исходное положение и расслабьтесь на 5 секунд. Повторить 5 раз для каждой стороны.

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки сцеплены в замок за головой. Удерживая плечи прижатыми к полу, закиньте левую ногу на правое колено и потяните их влево до ощущения натяжения в мышцах поясницы и бедра. Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение и отдохните 5 секунд. Повторить 5 раз для каждой стороны по очереди.

Сидя на стуле, правый локоть находиться на правом бедре. Левой рукой тянемся вправо до ощущения натяжения между левой реберной дугой и левым бедром.Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение и отдохните 5 секунд. Повторить 5 раз для каждой стороны по очереди.

Лежа на спине, правой рукой, возьмите правую разрабатываемую ногу за лодыжку и потяните ее к вашей ягодице до ощущения натяжения в передней мышце бедра. Удерживайте 5 секунд, вернитесь в исходное положение и расслабьтесь на 5 секунд. Повторить 5 раз.
Если не получается взяться за лодыжку рукой, для облегчения упражнения используйте полотенце для захвата лодыжки.