Упражнение для грудных мышц ног


  • штанга
  • гантели
  • тренажеры
  • брусья

Развитие пекторальных (грудных) мышц занимает важнейшее место в тренировке любого спортсмена. Главный нюанс в том, что в повседневной деятельности человек их практически не использует по причине особенностей современного образа жизни. Поэтому в тренировочном зале прокачка грудных мышц – обязательный компонент: без этих упражнений невозможно построить гармонично развитое тело.

Общая анатомия

Грудь – это целый комплекс различных крупных и мелких мышц. По своему размеру они уступают лишь спине и ногам. Поэтому упражнения для грудных мышц входят в золотую тройку базы.

Само строение подразумевает деление на 2 основные группы (большая и малая грудные мышцы) и несколько дополнительных (клювовидно-плечевая, передняя зубчатая и др.), которые условно делятся на зоны:

  • верх груди;
  • середина;
  • низ.


Существует также дополнительное условное деление на внешние и внутренние мышцы груди, однако это лишь разные участки одной мышцы – большой грудной.

Выполняя только одно упражнение, невозможно получить сбалансированную прокачку и визуальную эстетику. Функция всех мелких и крупных мышц этой группы заключается в приведении руки к телу, повороту ее внутрь.

Ошибки при тренировке

Упражнения для мышц груди приобрели всеобщую популярность из-за их эффективности. Но при этом люди допускают типичные ошибки, которые мешают росту силы этой группы:

Упражнения

Спортсмены любят качать свои пекторальные мышцы, поскольку они делают их массивнее и солиднее. Именно поэтому за годы существования профессионального спорта появилась масса упражнений для прокачки грудных мышц. Анатомические данные позволяют прокачивать грудные как дома, так и в тренажерном зале, благодаря чему эти мышцы редко становятся отстающей группой.

Чтобы понять, как правильно делать те или иные упражнения для грудных мышц, разделим их на основные группы. Это позволит уделить внимание технике и объяснить принципы, благодаря которым мышечная группа прорабатывается наилучшим образом.

Грудь прокачивают при помощи следующих групп движений:

  1. Жимы.
  2. Пуловеры.
  3. Разводки/сведения.
  4. Отжимания под разными углами, в том числе на брусьях.

Жимовые упражнения – база для развития массы груди. Такое значение эти упражнения имеют из-за максимального количества включенных в работу суставов. На что нужно обратить внимание при проработке груди?

    Положение рук. Чем уже руки, тем больше нагрузка на трицепс. В случае, если руки поставлены чрезмерно широко, нагрузка перебрасывается на передние дельты и на внешние участки пекторальных мышц. Оптимальный вариант – хват на 15-20 см шире плеч.




Общая техника жимовых упражнений:

  1. Лечь на скамью, так чтобы ноги жестко опирались на пятки по сторонам от неё.
  2. Взять штангу или гантели.
  3. Медленно опустить снаряд, стремясь, чтобы основной упор ложился на лопатки.
  4. Не сгибайте шею и не делайте лифтерский мостик. Это не только травмоопасно, но и снимает нагрузку с грудных, практически полностью перебрасывая её на дельты.
  5. Плавно и подконтрольно опустив штангу до касания груди, а гантели – до нижней точки амплитуды, выжмите снаряд вверх.
  6. Выжимая снаряд, не разгибайте руки полностью – это позволит снять нагрузку с трицепса, а грудь будет работать на протяжении всего подхода без пауз.


Важный аспект: если у вас есть проблемы с давлением, не делайте жим на скамье с наклоном вниз.

Отдельно стоит упомянуть жимы в тренажерах. Как уже говорилось, в программе их лучше ставить после обычных жимов, но до разводок. Техника здесь аналогичная, только другое положение корпуса – сидя:


Отжимания – домашний аналог жима лежа. Принципы у обоих упражнений одинаковые.

Что касается ширины постановки рук – она должна быть шире плеч, примерно такой же, как при выполнении жима со штангой.



Техника выполнения:

  1. Принять упор лежа.
  2. Медленно опуститься, концентрируясь на грудных мышцах. Локти следует разводить в стороны, а не назад.
  3. Импульсным движением подняться вверх. Руки также можно не выпрямлять полностью.

Отжимания на брусьях – отличное базовое упражнение и дополнение к классическому жиму.

Техника выполнения предельно проста, но есть моменты, требующие обязательного внимания:

  1. Забираться на брусья лучше с прыжка: при медленном подъеме амплитуда движения не будет естественной, при этом риск травм возрастет. Еще лучше, если у вас будет подставка, с которой вы сможете легко принять исходное положение.
  2. Не растягивайте свои мышцы сверх предела. Опускаясь слишком глубоко, вы рискуете травмировать связки, что не позволит достичь максимальной силы в упражнении.
  3. Корпус нужно слегка наклонить вперед и оставаться в таком положении на протяжении всего подхода. Руки до конца разгибать не нужно. Локти следует разводить в стороны.



Во многих фитнес-клубах есть специальный тренажер – гравитрон, который позволяет отжиматься на брусьях с противовесом, облегчая упражнение:







Это эффективное упражнение для спины, которое при этом отлично прорабатывает пекторальные и передние зубчатые мышцы. Рекомендуется выполнять его после жима и разводки, так как большую часть нагрузки все равно съедают широчайшие.

Техника выполнения пуловеров максимально проста:

  1. Взять гантель и лечь с ней на скамью либо поперек ее.
  2. На полусогнутых руках отвести гантель максимально глубоко за голову.
  3. Используя движение только в плечевом суставе, протянуть гантель от головы до корпуса, не сгибая руки в локтях.



Программа тренировок

Грудные мышцы лучше тренировать в несколько этапов. Для каждого этапа используйте свою тренировочную программу. Как накачать мышцы грудины без травм и максимально быстро, рассмотрим ниже.

Если вы никогда не занимались силовыми видами спорта и имеете плохую физическую форму, целесообразно уделить месяц-два домашним занятиям. Как и в случае с гиревым спортом, самостоятельные упражнения подготавливают связки и сухожилия к предстоящим нагрузкам. Кроме того, работа с собственным весом снижает риск получения травмы.

УпражненияКоличество подходов и повторений
Отжимания с широкой постановкой рук4х10-15
Отжимания с наклоном корпуса вниз4х8-12
Плиометрические отжимания4х8-12
Отжимания с наклоном корпуса вверх3 на максимум

При первом посещении фитнес-клуба новичку следует тренироваться по схеме фулбади, когда все тело прокачивается за один день. Через несколько месяцев при росте показателей можно переходить на сплит – разделение мышечных групп по дням. При этом грудь чаще всего совмещается с трицепсом, так как он активно работает практически во всех движениях на грудные.

УпражненияКоличество подходов и повторений
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье4х12,10,8,6
Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх4х10-12
Отжимания на брусьях3х12-15
Разводка на наклонной скамье3х12
Французский жим лежа4х12
Тяга в кроссовере с канатом на трицепс3х15

Вариант для опытных атлетов, которые выделяют под каждую группу мышц отдельный день.

УпражненияКоличество подходов и повторений
Жим штанги лежа наклонной скамье4х10-12
Жим гантелей лежа4х10-12
Отжимания от брусьев с дополнительным весом3х10-12
Жим в тренажере3х12
Сведения в кроссовере3х15

Итоги

Заканчивая разговор о том, какими упражнениями накачать грудные мышцы, отметим, что нельзя исключать базу. Но мы бы не рекомендовали использовать исключительно жим лежа. Оптимальным вариантом будет чередовать его с жимом на наклонной скамье по 30 градусов вверх/вниз.

Тренировка мышц груди – это именно та программа, на которую налегают начинающие атлеты, только пришедшие в зал. Такое рвение можно понять, ведь каждый мечтает о массивной груди. Но к сожалению, всю что они делают сложно назвать тренировкой. Это больше похоже на хаотичный набор упражнений, которые они у кого-то увидели и не разбираясь в его тонкостях решили тоже сделать. И самое страшное в этом, что даже от такой тренировки у них будет прогресс. Как в силе, так и мышечной массе. Но это только на начальном этапе. Дальше неизбежно придет застой, из-за этого пропадает мотивация и в лучшем случае все закончиться тем, что человек просто перестанет ходить в зал (конечно это тоже плохо, но из возможных вариантов лучший). Или прибегнет к фармакологии и угробит свое здоровье, если какая-либо травма не сделает это раньше. Чтобы всего этого избежать, надо понимать как устроены грудные мышцы и что делать чтобы они прогрессировали в силе и росте. Давайте попробуем это сделать.


Тренировка мышц груди

Анатомия мышц груди

Грудные, относятся к тройке самых больших мышечных групп. Они располагаются выше брюшного пресса.

Можно выделить основные мускулы:

  • Большая грудная мышца. Это самая большая мышца этой группы. Именно на ее развитие, мы и будем тратить 90% своих усилий. Условно ее делят на три зоны: верхняя (менее всего развита и является самой слабой), средняя (самая большая зона, которая придает грудным объем), нижняя (анатомически является самой сильной).
  • Малая грудная. Располагается под большой грудной мышцей. Ее развитие поможет увеличить грудь в размерах, сделав ее более массивной.

В их функцию входит приведение руки к туловищу. То есть, если мы расставим руки в стороны, то для того чтобы их свести перед собой мы подключим грудные мышцы.

И так же есть второстепенные мускулы, но это не значит, что они менее важные чем основные:

  • Передние зубчатые мышцы. Помогают ромбовидным сводить лопатки, тем самым больше растягивают большие грудные мышцы.
  • Подключичная мышца. Отвечает за движение ключицы.

Хорошее развитие этой мышечной группы, увеличивает грудную клетку в объеме. Такое изменение визуально отразится и на самих грудных, визуально сделав их больше.


Основные ошибки в тренировке грудных

Знание анатомии мышц — это только пол дела в формировании ваших грудных. Нужно знать многие моменты их тренировки, чтобы постоянно прогрессировать.

Не важно какая у нас стоит задача, набор мышечной массы или формирование формы мышц. Первыми все равно мы будем выполнять базовые упражнения. Делать мы будем по нескольким причинам:

  • Базовые упражнения, более энергозатратные. Поэтому на их выполнение требуется больше сил. А их как вы понимаете в начале тренировки больше всего.
  • Именно эти упражнения влияют на выплеск гормонов в организм, таких как: тестостерон и гормон роста.
  • И самое главное, эти упражнения прорабатывают сразу все мышцы груди, а это меньше времени на тренировку и больше времени на восстановление. А ведь именно при отдыхе растут наши мышцы.

На сколько вы видите, базовые упражнения имеют значительный ряд преимуществ, перед изолированными.


Многие упражнения для развития грудных, задействуют очень много второстепенных мышц: трицепс и переднюю дельту. При неправильном выполнении, именно они будут забирать всю нагрузку на себя, а если еще взять небольшой вес, то и вовсе будут делать 100% движения. Поэтому наша главная задача, сфокусировать внимание на работе грудных мышц. Как это сделать? В начала надо по максимуму изолировать грудные мышцы. Для это мы сводим максимально лопатки, а грудь выставляем вперед. Далее при выполнении упражнений мы должны чувствовать, как сокращаются и растягиваются наши грудные. То есть, мы должны отслеживать эти моменты.


Основная задача состоит в том, чтобы проработать все отделы грудных мышц, начиная от верхней части и заканчивая нижней. Вы можете выбрать программу, которая в начале нацелена к примеру, на низ груди. А на следующей тренировке проработать верх. Это по-новому шокирует ваши мышцы. А стресс в бодибилдинге всегда сопровождался ростом.


Особенно это касается плечевых суставов. Все потому что на них приходиться большая нагрузка, особенно в жимовых движениях. Поэтому, появляется шанс их травмировать. Для этого сделайте несколько разминочных жимов с гантелями сидя, чтобы как следует подготовить плечевой сустав к тяжелой работе. То же самое касается и ваших грудных. Разогретая мышца лучше поддается тренировкам, поэтому перед рабочими подходами сделайте 1-2 разминочных, в медленном темпе. Так вы не только разомнете их, но и сразу сфокусируете на них свое внимание, об этом я уже говорил ранее.


Это очень важный пункт. Работая в полную амплитуду, мы можем сильнее растянуть грудные, включив при этом максимальное количество мышечных волокон. И так же в верхней точке добьемся их лучшего сокращения. Я не призываю вас выпрямлять руки полностью при тех же подъемах на грудь. Я говорю про рабочую амплитуду грудных, а не локтевого сустава.


Конечно почти у всех начинающих атлетов, отстает именно верхняя часть грудных мышц. Поэтому, именно ее проработке стоит уделять большую часть времени. Может в мире и есть индивидуумы, у которых отстают средние или нижние отделы. Лично я таких не встречал. Но если вы один из них, тогда вам стоит сфокусировать свое внимание на них. Думаю смысл понятен, то что отстает, то и качается первым.


Интенсивной тренировку можно назвать, если вы отработали в каждом упражнении до мышечного отказа. То есть до момента, когда вы больше не можете продолжить повторение. Чтобы этого добиться, надо отработать упражнение в каждой его фазе. То есть в позитивная (подъем веса), негативная(опускания) и статическая(удержания). Выглядит это примерно так, как только вы доходите в позитивной фазе до истощения, больше не можете поднять вес. Следующим шагом будет медленное опускание снаряда вниз, работа в негативе. Сделать это можно с помощью партнера. Он вам помогает поднять вес, а вы его подконтрольно опускаете. Есть еще другой вариант, вы просто удерживаете снаряд 8-12 секунд в руках, работаете в статике. Все эти приемы помогут вам выжать максимум из мышечного потенциала. Если же вы работаете не до отказа, тогда прогресса можете не ждать.


Это самое главное правило! Для того чтобы расти, надо увеличивать вес отягощения. На начальном этапе это будет делать легче. За год, можно увеличить рабочий вес на той же штанге на 30-50%. Но потом прогресс станет еле заметным. Но наша с вами задача увеличивать его даже на эти 0,5%. Без этого роста нам не видать.

Это все ключевые моменты, которых следует придерживаться во время тренировки. Теперь осталось понять, какие упражнения являются лучшими для развития грудных мышц. И потом можно приступить непосредственно к тренировочной программе.


Упражнения для тренировки грудных мышц

На грудные мышцы существует очень много упражнений, но есть именно те, которые доказали свою пользу.

Это отличное базовое упражнение, которое можно выполнять с большим весом. В нем очень легко прогрессировать, особенно если у вас есть тренировочный напарник. Использовать можно все наклоны от положительного(вверх), до отрицательного(вниз). Ну и конечно же классический вариант на горизонтальной скамье. Зависит это от того на каком этапе вы находитесь новичок или профессионал. А также от того на какую область грудных вы хотите воздействовать.

Данное упражнение тоже относиться к базовым. Направлено оно на верхние отделы грудных мышц. Работая с гантелями, мы можем сильнее растянуть мышцы в нижней точке, так как мы можем работать с большей амплитудой. Многие культуристы считают, что гантели лучше влияют на рост грудных. Так это или нет, сложно сказать. Для некоторых действительно гантели являются лучшими помощниками в тренировке. Но также существует множество атлетов для которых отлично работает жим со штангой.

Также является базовым упражнением, направленное на нижние отделы грудных мышц. Но это условие работает только лишь при правильной техники. Наша задача сделать акцент на грудные мышцы (про это мы говорили выше). Для этого надо наклониться как можно вперед, а локти развести в стороны. Такое положение снизит нагрузку с трицепса и сместит ее на грудь.

Данное упражнение является изолированным. Служит оно для формирования формы грудных мышц, а также растягивает их увеличивая в объеме. Но также разведение рук является очень травмоопасным упражнением. Поэтому, не стоит хватать непосильные веса. Выполнять его можно также на разных наклонах скамьи. Выбирать его следует в зависимости от того, на какой участок грудных вы хотите воздействовать.

Сведения конечно очень спорное упражнение. В плане мышечного роста, оно бесполезно и новичкам не стоит на него тратить свое время. Но вот если ваша задача придать грудным мышцам выразительную форму, из уже имеющегося мышечного массива. То сведения отлично справляются с этой задачей.

Для более полного ознакомления с данными упражнениями советую посмотреть видео которое длится 5:35

Примеры тренировок для грудных мышц

Вот мы и добрались до этого момента. Надеюсь вы запомнили все, что было написано выше, ведь без тех моментов тренировочная программа — это просто набор упражнений.

  • Разминка. Жим гантелей сидя на 10-12 повторений, для разминки плечевого сустава
  • Жим штанги на горизонтальной скамье. 2 разминочных 5 рабочих на 4-6 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье вверх 1 разминочный и 2 рабочих до отказа, но не менее 6 раз в подходе
  • Отжимания на брусьях с отягощением 1 разминочный, 2 рабочих до отказа, но не менее 10 раз в походе

На данной тренировке, мы прорабатываем все три отдела грудных: средний, верхний и нижний. Так как мы работаем на массу, вес снарядов будет достаточно большим. Для того чтобы его поднять нам понадобиться потратить большое количество сил. Но к сожалению наш организм не располагает такими запасами. Поэтому мы не сможем отработать максимально в большом количестве повторов. И чтобы уложиться в тот резерв который имеется, мы будем в каждом подходе доходить до отказа. Это сделает нашу тренировку более интенсивной. А если к этому добавить должное питание ваши грудные ответят на это значительным ростом.

  • Разминка. Жим гантелей сидя на 10-12 повторений и Отжимания от пола на 25-40 раз. Главная задача добиться жжения грудных мышц
  • Жим гантелей на скамье с наклоном вверх 1 разминочный и 3 по 10, 12 и последний дроп-сет(подход со снижением веса отягощения) 10, 8, и 6 раз
  • Жим штанги лежана горизонтальной скамье 1 разминочный и 3 рабочих на 15, 15 и до отказа
  • Разведение рук лежа 1 разминочный и 3 рабочих на 12-15 повторений
  • Двусет(два упражнения делаются подряд это один подход): Горизонтальные сведения рук в кроссовере(3 подхода по 20 повторений)+ Отжимания на брусьях с собственным весом 3 до отказа

Данная тренировка отнимает очень много сил и требует максимальной концентрации на работе грудных. Все упражнения делаются подконтрольно с акцентом на работу грудных мышц. В каждом подходе выполнять большое количество повторений, главное почувствовать жжение в мускулах. Заканчиваем тренировку двусетом из двух упражнений. В кроссовере мы утомим нижнюю часть грудных, а отжиманиями на брусьях добьём.

  • Разминка. В качестве разминки используем любую общую. Круговые движения руками, махи из стороны в сторону. Главное задача хорошенько разогреть мышцы плеча и груди.
  • Жим штанги на горизонтальной скамье(через 12 недель заменить на Жим штанги на скамье с положительным уклоном) 1 разминочный и 3 рабочих на 8-10 повторений
  • Разведение рук с гантелями лежа 3 рабочих подхода на 10-12 повторений
  • Отжимания на брусьях 3 рабочих подхода на 10-12 повторений (потихоньку добавляйте вес на пояс и делайте с ним)

Такой тренировки вполне достаточно для новичка, чтобы освоиться в зале и отработать технику упражнений. Что касается разминки. Такой подход выбран не случайно. У новичка очень маленький запас энергии. И если в разминке мы будем жать гантели над головой, то мы его еще больше сократим. А так мы и мышцы разогреем и энергию сохраним для тяжелой работы.

Этих тренировочных программ вам будет достаточно для построения больших грудных мышц. Еще есть несколько моментов которые я хотел бы вам сказать. Если у вас отстает верх грудных, то не надо добавлять еще одно упражнение на эту часть. Просто замените горизонтальный жим на жим с наклоном вверх. То же самое касается и нижней части.

Мышцы груди относятся к большим мышечным группам и хорошо видны на теле человека. По данной мышце можно судить о том, хорошо ли развита мускулатура атлета в целом, поэтому по популярности у мужчин грудные мышцы не уступают бицепсам. Но, поскольку объём у мышцы большой, чтобы её заметно развить, придётся изрядно постараться.

Основных упражнений для проработки мышц груди не так много, в основном это жимы и разводки рук, выполняемые на скамье. Зато разнообразить тренировку можно различными вариациями этих упражнений, экспериментируя с уровнем наклона скамьи и различной шириной хвата.


ПРАВИЛА ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ ГРУДИ

  • Любимым упражнением на грудь, особенно для начинающих атлетов, безусловно является классический жим штанги лёжа. Проблема заключается в том, что жимы лёжа на горизонтальной скамье воздействуют в большей части на нижнюю часть грудных мышц, верхняя часть при этом остаётся менее развитой. Помимо обычной скамьи используйте также скамью с разным наклоном, как положительным, так и отрицательным. Уделяйте больше внимания тем мышцам, которые менее развиты.
  • Не используйте слишком большие веса. Для многих жим штанги лёжа является общим мерилом успешности и прогресса его силовых показателей. По этой причине возникает соблазн накинуть на штангу как можно больше веса, что может привести к травмам и перетренированности. Не гонитесь за слишком большими весами, правильная техника не менее важна, она позволит вам добиться нужного результата более эффективно и безопасно.
  • Не забывайте про гантели. Классические жимы часто выполняют со штангой, однако жимы с гантелями не менее эффективны. Гантели дадут выполнить упражнение с большей амплитудой. Кроме того мышцы прорабатываются более полно, так как каждое движение гантели менее похоже на предыдущее, в отличии от однообразных жимов штанги. Используйте гантели для исправления диспропорции в мышцах. Чередуйте упражнения со штангой и гантелями, это разнообразит нагрузку на мышцы и в целом даст позитивный результат.
  • Основная задача во время тренировок - не дать мышцам привыкнуть к нагрузкам, это залог развития и прогресса. В случае с грудными мышцами данную задачу нам поможет решить смена угла наклона скамьи и изменения ширины хвата. Ширина хвата смещает нагрузку со сторон к центру, а угол наклона скамьи от верхней области грудных мышц к нижней. Поэтому не забывайте время от времени менять и то и другое при выполнении упражнений.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ ГРУДИ


Жим штанги или гантелей лёжа. Это базовое упражнение для верхнего плечевого пояса. Являясь многосуставным и задействуя большие мышечные массивы грудных, дельт и трицепсов, эффективно развивает массу и силу атлета. Данное упражнение обязательно должно быть включено в тренировочную программу на грудь.


Разведение рук лёжа на скамье. Данное упражнение используется для комплексного развития мышц груди. Также как и жим, для воздействия на разные участки грудных мышц, выполняется на скамье с разным наклоном. При горизонтальном положение тренировка будет направлена на увеличение объемов внутренней и средней частей большой грудной мышцы. Положительный наклон поможет визуально отделить верхнюю часть груди от дельт, а отрицательный наклон - сформировать нижнюю часть груди.


Отжимания от пола. Это отличное упражнение, которое поможет укрепить все мышцы туловища в целом. Для перераспределения нагрузки на мышцы груди следует поставить руки чуть шире ширины плеч и немного переместить их вперёд.


Отжимание на брусьях. Это упражнение прекрасно растягивает большие грудные мышцы и в целом повышает эластичность мышц плечевого пояса. Упражнение задействует мышцы груди, дельты и трицепсы. Смещение акцента на грудные мышцы регулируется наклоном корпуса вперёд, чем он больше, тем больше задействованы грудные мышцы.


Пуловер с гантелью или штангой лёжа. Это упражнение развивает внутреннюю часть большой грудной мышцы, хорошо подходит для растяжения мышц и укрепления грудной клетки. Добавление данного упражнения в вашу тренировку скажется положительно на формирование грудных мышц.


  • Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном
  • Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном
  • Разведение рук с гантелями на скамье с положительным наклоном
  • Отжимания от пола в варианте, когда ноги находятся выше головы
  • Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном
  • Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном
  • Разведение рук с гантелями на скамье с отрицательным наклоном
  • Отжимания на брусьях

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ ГРУДИ

Для начинающих вполне достаточно будет использовать базовые упражнения, в случае с грудными мышцами - это жимы. Когда мышечная масса подрастёт, добавьте различные вариации и другие упражнения для разнообразия тренировочного процесса. Не стоит также забывать о полезности временами чередовать программы на силу и на массу, даже если вы предпочитаете тренироваться только по какой-то одной из систем.

Поскольку мышцы груди по объёму относятся к большим мышцам, то энергии на их проработку понадобится немало. Отсюда правило - в тренировочном дне упражнения на грудные мышцы ставьте в начале тренировки. Это же нужно учесть и при планировании недельной тренировки, тренируясь по сплит программам. День груди лучше поставить в начало недели.

Тренируясь по сплит системе упражнения на грудные мышцы принято сочетать с упражнениями на руки, плечи или спину, например:

  • Грудь, спина
  • Грудь, бицепс
  • Грудь, дельты


Хотя о красивых и накаченных грудных мышцах мечтает большинство атлетов, всё же не стоит отдельно зацикливаться на их тренировке. Работая над одной мышечной группой и не уделяя должного внимания остальным, заметных результатов вы не получите. Поэтому не стоит идеализировать грудные мышцы и тратить на их проработку всё тренировочное время. Развивайте мышцы в комплексе и вы добьётесь нужного результата.

Смотрите также


Мышцы спины получают огромную нагрузку во всех упражнениях на основные мышечные группы. Рассмотрим на что нужно обратить внимание при тренировке мышц спины, а также основные упражнения и рекомендации к составлению.


Мощные плечи - основа для накачанных рук и широкой спины. Дельтовидная мышца, чью массу так стремятся увеличить культуристы, это мощная мышца, которая накрывает собой весь плечевой сустав. Сделать свои плечи.


Мышцы предплечья разделяются на сгибатели, разгибатели, пронаторы и супинаторы. По расположению делятся на внутренние и внешние. Сильные предплечья нужны как в бодибилдинге, армрестлинге, так и в других видах спорта, скалолазание.

Читайте также:

Пожалуйста, не занимайтесь самолечением!
При симпотмах заболевания - обратитесь к врачу.