Тай чи для коленных суставов

Тай Чи – вид боевого искусства, который используется как лечебная гимнастика. В основе этой системы лежит стремление человека к крепкому здоровью и долголетию. Гимнастику практикуют для улучшения обмена веществ, укрепления мышц и суставов. Плавные, спокойные, расслабляющие движения утром способствуют общему пробуждению организма, а вечером помогают снять усталость и напряжение.

Китайская практика профилактирует износ суставов. Все движения выполняются в медленном темпе и подходят пациентам любого возраста с сопутствующими патологиями, при которых ограничена двигательная активность.

Польза гимнастики

Упражнения восстанавливают и увеличивают подвижность суставов. Этой гимнастикой под наблюдением специалистов могут заниматься люди с хроническими заболеваниями сочленений.

В основе восточной практики Тай Чи находится внутренний компонент – сознание человека, которое контролирует и запускает все процессы в организме. Это отличает восточную практику от общеевропейской медицины, которая исключает влияние сознания на общее состояние здоровья человека. Внутренний компонент проявляется выражением энергии движениями рук и глубоким дыханием, что позволяет добиться состояния душевного покоя.

Выполняя гимнастику Тай Чи для суставов, внимание человека сосредоточено на движениях и равновесии. Это является основой для активизации клеток коры головного мозга и усиливает циркуляцию крови в организме. Так происходит укрепление нервной системы и здоровья человека. Полное расслабление в мышцах избавляет от зажимов и блоков, а движения становятся лёгкими и естественными. Чем медленнее выполняется движение, тем легче сосредоточиться на его деталях и правильности выполнения.

Набирает популярность практика использования суставной гимнастики Тай Чи в санаториях и больницах. Во время выполнения упражнений Тай Чи необходимо следить внимательно глазами за своими руками. При этом происходит полное расслабление, внимание концентрируется на выполнении движений, развивается осязание, слух, равновесие, тренируется концентрация волевых усилий, улучшается острота зрения.

Лёгкие движения помогают нормализовать циркуляцию крови, восстановить обменные процессы в организме, увеличить силу сердечных мышц, повысить работоспособность кровеносных сосудов, стабилизировать артериальное давление. Каждое упражнение сопровождается равномерным дыханием, что развивает мышцы грудной клетки, увеличивает объём лёгких и насыщает организм кислородом.

Косвенным образом во время выполнения упражнений задействованы и внутренние органы. Происходит увеличение притока крови к ним, улучшается перистальтика кишечника, ускоряются пищеварительные и обменные процессы.

Гимнастика Тай Чи активно применяется как профилактика артрозов и нарушений подвижности суставов. Упражнения укрепляют опорно‐двигательный аппарат, мышцы, связки и суставы. В связи с тем, что в тренировке задействованы все мышцы тела, происходит общее наращивание мышечной массы, формируется правильная осанка. Все движения направлены на снятие напряжения с поясницы и шейных отделов позвоночника, что особо полезно тем, кто ведет сидячий или малоподвижный образ жизни. Гимнастика оказывает равномерную и умеренную нагрузку на весь организм, поддерживает нормальную подвижность суставов, эластичность связок и мышечный тонус.

Основной траекторией движения в упражнениях гимнастики Тай Чи от боли в суставах является круг. Такие манипуляции не требуют резких, дополнительных усилий, мышцы расслаблены, суставы не выпрямляются до конца и остаются немного согнутыми. Это позволяет адаптировать движения под любого человека.

Показания и противопоказания

Гимнастика Тай Чи рекомендована при заболеваниях опорно‐двигательного аппарата, суставов, позвоночника, органов кровообращения, органов дыхания, нервной системы. Китайскую практику можно выполнять для профилактики суставных патологий.

Выполнение упражнений без консультации со специалистом может нанести вред организму.

При попытке самостоятельного изучения практики могут возникнуть проблемы с выполнением упражнений, неправильным распределением нагрузки или лишними усилиями, что может только усугубить ситуацию.

Ограничения во время выполнения упражнений относятся к уровню персональной нагрузки, которая должна подходить общему состоянию здоровья человека, активности его тела, возрасту и показаниям к применению гимнастики.

Главными противопоказаниями к выполнению упражнений гимнастики Тай Чи являются:

Психические заболевания. Во время выполнения упражнений нервная система максимально задействована, что может усугубить психическое состояние человека.
Декомпенсированная сердечная, почечная или печеночная недостаточность.
Нарушение свертываемости крови.
Инфекционные заболевания опорно‐двигательного аппарата, другие патологии, передающиеся воздушно‐капельным путем.
Обострение хронического заболевания.

Принципы, цели и задачи

Данная практика даёт единение души и тела, вселяет уверенность в себе, учит находить равновесие в физическом и ментальном мире. Заниматься гимнастикой Тай Чи для суставов можно в любом возрасте.

Упражнения рассчитаны на упрощение выполнения движений в повседневной жизни. Практикующие пациенты замечают, что со временем им проще сохранять равновесие, их суставы становятся подвижными, движения ‒ плавными и четкими.

Тай Чи предполагает выполнение каждого движения плавно, размеренно, ритмично, погружаясь в лёгкое медитативное состояние.

Цели гимнастики Тай Чи для суставов:

улучшение общего состояние организма;
нормализация обменных процессов в повреждённых тканях суставов;
предотвращение образования отёчности;
нормализация кровообращения;
укрепление мышц, возвращение эластичности связкам.

Гимнастика Тай Чи, выполняемая на регулярной основе, способна снизить проявление симптоматики при артрите, артрозе, после переломов.

Задачи гимнастики из практики Тай Чи:

поддержание работы вестибулярного аппарата;
возвращение нормального функционирования суставов;
улучшение функционирования центральной нервной системы;
устранение болевого синдрома;
купирование развития заболеваний и хронизации болезненных состояний.

При правильном подходе к выполнению упражнений можно улучшить состояние суставов, вселить уверенность в скором выздоровлении и снять психическое напряжение.

Если хотите заниматься гимнастикой в домашних условиях самостоятельно, комплекс безопасных упражнений читайте в этой статье.

Как подготовиться к тренировке?

Перед началом выполнения упражнений обязательно необходимо разогреться. Тело должно быть готово к практике, чтобы гимнастика действительно была эффективной. Для этого делают разминку, состоящую из простых упражнений.

Рекомендуется подготовиться к тренировке любым другим способом, который не просто разогреет мышцы, но и немного успокоит разум, например:

Езда на велосипеде

езда на велосипеде;

лёгкая пробежка в парке;

упражнения с инвентарём и т.д.

После разогрева обязательно нужно сделать растяжку. Если есть травмы, то делать это необходимо максимально осторожно и плавно. Острая боль недопустима. При сильном дискомфорте растяжку необходимо прекратить.

Главное, чтобы после разминки с растяжкой оставалось ощущение лёгкости в мышцах и суставах.

Если хотите провести тренировку в домашних условиях и начать с плечевого сустава, то перечень упражнений читайте в этой статье.

Разминка

Чтобы подготовиться к гимнастике, следует выполнить такие упражнения:

Встаньте ровно. Вытяните руки перед собой, сожмите кисти в кулаки и выполняйте вращательные движения.
Исходное положение сохраните. Поочередно сгибайте и разгибайте локти, вытягивая кисти перед грудью.

Стоя на полу, согните ногу в колене, поднимите. Потом опустите и выпрямите конечность. Выполните упражнение другой ногой.

Лёжа на полу, вытяните руки ровно. Поставьте ноги на стопы, согнув коленные суставы. Отводите конечность в сторону, избегая сильного дискомфорта. Затем поставьте ногу в исходное положение.

Положение тела сохраните. Руки положите на пол ладонями вниз. Разведите их в стороны, обеспечивая себе фиксацию на месте. Согнутые в коленях конечности отведите вправо. Затем верните в исходное положение, а после ‒ повторите упражнение влево.

Каждое движение выполняйте по 8‒10 раз, делайте 1–2 подхода. Разминку закрепите массажем или легким самомассажем. Для этого используйте растирающие движения без сильного надавливания на кожу.

Здесь прочитайте о простых техниках утренней суставной гимнастики.

Комплекс упражнений для начинающих

Начинать гимнастику Тай Чи для суставов можно с самых простых упражнений, которые оказывают благотворное влияние на кровоток, обменные процессы и вестибулярный аппарат.

Выполняйте следующие движения:

Встаньте прямо и выпрямьте спину. Плечи опустите без особого напряжения в мышцах спины. Ноги немного согните в коленях, стопы плотно зафиксируйте на полу. Руки мягко и плавно согните в локтях. Поочередно поднимайте их на уровень груди, немного перемещая к области солнечного сплетения, затем возвращайте в исходное положение.
Оставайтесь в том же положении. Согните руки в локтях. Правую ногу поставьте на основание пальцев. Руки скрестите перед грудью, немного присядьте, затем вернитесь в исходное положение.

Руки положите на бедра. Выполняйте ими вращательные движения по и против часовой стрелки. Постепенно увеличивайте амплитуду движений.

Встаньте с упором на одну ногу, согнув её немного в колене. Вторую отведите назад, стопу завернув в сторону. Поочередно выводите немного согнутые в локте руки вперед. Кисть должна быть мягкой, направленной ладонью вперед.

Ноги на ширине плеч. Руками упритесь в пояс. Согните правую ногу в колене. Напрягая бедро, выводите её вперед и поставьте в начальное положение. Повторите другой ногой.

Каждое упражнение нужно выполнить по 10‒12 раз. Темп всегда плавный, без резких движений. Постарайтесь отслеживать свои ощущения, акцентировать внимание на своем теле, не отвлекаясь от гимнастики на сторонние мысли.

Завершите комплекс дыхательной гимнастикой. Сядьте на стул и держите спину ровно. Закройте правую ноздрю большим пальцем руки и сделайте вдох. Затем переместите палец на левую ноздрю и выдохните. Воздух вдыхайте медленно, набирая полные лёгкие. Сделайте 20 циклов. Затем немного посидите с закрытыми глазами, завершите практику.

Если вам за 50 лет, вы не хотите начинать с гимнастики Тай Чи, прочитайте о безопасных упражнениях при артрозе здесь.

Видео с разъяснениями специалиста

Посмотрите на видео, как правильно поэтапно выполнять гимнастику Тай Чи.

Тай-чи при артрите — это альтернативная форма упражнений, которая, как известно, облегчает боль и улучшает гибкость и сбалансированность. Инструкторы утверждают, что любой человек любого возраста может практиковать это вековое китайское боевое искусство. На самом деле, большинство людей могут изучить основное тай-чи для движения артрита всего за 8 — 12 уроков.

Многие люди, которые практикуют тай-чи, любят его так сильно, что продолжают делать это в течение многих лет. Некоторые из ведущих инструкторов мира предполагают, что это потому, что легко учиться и имеет много преимуществ, даже если это легкое упражнение.

Как и другие формы упражнений, тай-чи включает в себя разные уровни. Говорят, что тай-чи при артрите обладает уникальной способностью захватывать интересы людей, поэтому большое количество новичков в этой форме упражнений имеют тенденцию придерживаться этого. Физические упражнения при ревматоидном артрите.

Тай-чи и его влияние на пациентов с ревматоидным артритом

Ревматоидный артрит (РА) — прогрессирующее заболевание, которое вызывает воспаление суставов и приводит к болезненным деформациям пальцев, запястий, стоп и лодыжек. Для многих страдающих РА подвижность становится проблемой. Есть некоторые свидетельства того, что тай-чи для ревматоидного артрита помогает расширить мобильность для многих людей.

Было проведено много исследований в области упражнений и РА. С середины 70-х годов обширные исследования показали, что регулярные упражнения играют важную роль в улучшении функции у людей с РА.

Одно исследование, проведенное специалистами в Медицинском центре Тафтс — Новая Англия, показало, что 12 недель тай-чи станут хорошей дополнительной терапией для пациентов, страдающих от РА. До этого момента тай-чи для ревматоидного артрита не были хорошо изучены.

Во время исследования использовался самый популярный стиль тай-чи — Ян. Участники были разделены на две группы: тренировочную группу тай-чи и контрольную группу. Контрольной группе была предоставлена информация о питании для РА, в то время как другая группа фактически принимала участие в тай-чи. Комплекс упражнений для выпрямления осанки.

Через 12 недель 50% тех, кто занимался тай-чи, получили 20 — процентный ответ ACR. ACR является стандартным критерием для оценки эффективности лечения артрита в клинических испытаниях при ревматоидном артрите. Ответ контрольной группы был 0%.

Те, кто получил ACR 20, сообщили об улучшении суставной болезненности и суставной опухоли. В целом, группа тай-чи улучшилась в 25 других категориях эффективности. Однако контрольная группа только улучшилась в ограниченном числе вторичных исходов.

Результаты исследования, по-видимому, свидетельствуют о том, что тай-чи является безопасной терапией для взрослых с ревматоидным артритом. Кроме того, результаты подтверждают идею о том, что тай-чи не приводит к дальнейшему повреждению симптомов суставов.

Есть много преимуществ в упражнения тай-чи для артрита, включая улучшенную гибкость, которая помогает держать человека мобильным. Лучшая мышечная сила, чтобы поддерживать стабильность суставов. А также улучшенную физическую форму, поскольку она может укрепить сердце и легкие, чтобы повысить выносливость.

Занятия тай-чи при артрите, как правило, эффективны, потому что практика помогает людям расслабиться. Опрос, проведенный Национальным институтом здравоохранения 2007 года, показал, что более 2,3 миллиона людей участвуют в какой-то форме тай-чи. Преимущества ходьбы.

Вот взгляд на многие преимущества тай-чи:

Улучшение физического состояния, включая мышечную силу, гибкость и координацию.
Улучшенный баланс и снижение риска падения.
Ослабление жесткости и последующей боли.
Улучшенный сон.
Улучшение циркуляции жидкости и крови организма для улучшения заживления.
Снижение стресса и беспокойства, что приводит к снижению депрессии и усилению иммунитета.

Во время исследования с участием гериатрических пациентов замедление движения тай-чи чуан оценивалось как потенциальная пригодная для здоровья практика фитнеса. Семьдесят шесть пожилых людей приняли участие в исследовании — некоторые сделали чуан, в то время как другие были частью контрольной группы.

Группа тай-чи регулярно тренировалась с 20 — минутной разминкой, 24 — минутным специальным обучением тай-чи чуан и 10-минутным охлаждением. Мужчины в группе тай-чи продемонстрировали на 19 процентов более высокий пик потребления кислорода по сравнению с контрольной группой, в то время как женщины, занимающиеся тай-чи, имели на 18 процентов больше пикового потребления кислорода.

Группа тай-чи Чуан также показала большую гибкость и имела более низкий процент жира в организме по сравнению с контрольной группой. Все это говорит о том, что тай-чи приносит пользу пожилому населению, поскольку оно может служить эффективным упражнением по обучению. Как накачать ноги при больных коленях?

Хотя существует множество различных упражнений тай-чи для артрита, вот несколько популярных подпрограмм ниже.

Упражнения на плечах тай-чи:

Встаньте с ногами на ширине плеч и посмотрите прямо вперед.
Держите руку перед собой ладонями вниз.
Медленно поднимите руки, пока они не достигнут высоты плеч, и поверните запястья так, чтобы ладони теперь обращены были к вам. Поверните ладони к лицу, и мягко подтолкните подбородок назад.
Выдвиньте ладони перед собой и медленно опустите руки вниз на боковые стороны, осторожно сгибая шею.

Встаньте с ногами на ширине плеч и посмотрите прямо вперед.
Держите руки по бокам ладонями вверх.
Поднимите руки вверх к своей голове, но когда они, достигнут высоты плеча, поверните ладони и подтолкните руки так, как будто вы нажимаете на воздух.
Повторите этот цикл несколько раз.

Встаньте с ногами на ширине плеч и держите руки перед собой, как будто вы держите мяч. Одна рука находится сверху шара, и одна рука поддерживает нижнюю часть мяча.
Возьмите руку под мяч и растяните ее, как будто вы пытаетесь коснуться потолка ладонью.
Вернитесь в положение мяча и переведите руки так, чтобы вы растянулись на другой стороне.
Убедитесь, что вы не полностью расширяете суставы. Это нежное упражнение на растяжку.Упражнения на растяжку мышц и суставов.

Существует десять принципов, связанных с практикой тай-чи, но три из них имеют особое значение, когда речь заходит об использовании этой формы упражнений для артрита. Эти принципы связаны с движением, телом и единством внутреннего и внешнего.

Принцип движения: сначала это может показаться странным, но вскоре те, кто новичок в тай-чи, поймут, что значит искать неподвижность в движении. При выполнении тай-чи всегда есть состояние спокойствия. Некоторые люди сравнивают это с глазом в центре бури. С этой точки зрения легче сосредоточиться на том, чего вы пытаетесь достичь.

Принципы тела: единство верхней части тела и нижней части тела важно в тай-чи. Единство начинается с того, что ноги укореняются от земли, а затем поднимают эту связь через ноги, направляя ее на талию, а затем на плечи, все еще позволяя энергии течь через руки. Тело должно быть расслаблено, чтобы энергия могла течь.

Внутренний и внешний принцип: это значит что разум, тело, и дыхание приходят от одного одиночного фокуса. Разум считается духом и командиром тела, в то время как тело следует и реагирует, не отвлекаясь. Когда нет прерывания, это легко.

Хотя тай-чи не выглядит агрессивным, это мощное упражнение. Первоначально разработанная как дисциплина самообороны и способствующая внутреннему миру, тай-чи теперь богато изучается, поскольку все больше людей сообщают о пользе для здоровья, в том числе страдающих артритом.

Вернуть связкам в ногах былую подвижность, легкость и избавиться от боли поможет готовый комплекс эффективных упражнений.

Успешное лечение коленных суставов китайской медициной стало возможным благодаря цигуну – древней целительной практике мудрых даосских монахов. Теперь их секреты – достояние общественности, и было бы глупо не воспользоваться такими эффективными и простыми упражнениями.

Упражнения цигун для устранения болей в коленных суставах

Суставы – наиболее уязвимая часть опорно-двигательного аппарата в нашем теле, ведь на протяжении жизни они бесчисленное количество раз сгибаются и разгибаются, подвергая нагрузке и хрящи, и защитную жидкость в коленной чашечке.

Порой резкие боли, хруст или скрежет в суставе может неприятно удивить и озадачить даже молодых людей, причиняя неприятные ощущения и желание раз и навсегда избавиться от этого. И здесь на помощь придут простые, но очень действенные упражнения цигуна.

Восточная медицина хорошо знакома с любой человеческой болезнью и недугом, а потому болезни коленных суставов устранить можно при помощи обыкновенных китайский упражнений – цигуна.

Гимнастика цигун для коленных суставов вернет им полноценную подвижность;
Она снимет боль и неприятные ощущения;
Упражнения цигуна избавят от хруста, пощелкивания и скрежета в суставах;
Упражнения предотвратят возможный список осложнений;
Цигун оздоровит все тело в общем и укрепит иммунитет.

Для любого восточного борца подвижность и здоровье суставов – это важный элемент для качественного боя и возможность вести полноценный образ жизни, совершенствуя и оттачивая свое искусство.

Не удивительно, что на родине всех боевых стилей – в Китае, комплекс для оздоровления суставов существует уже очень давно.

Список упражнения цигуна для здоровья коленных суставов

Простые упражнения для разрабатывания суставов нижней части тела, которые заметно оздоровят их, а также вернут телу хороший тонус и подарят прекрасное самочувствие.

Станьте в позицию – ноги на ширине плеч, спина прямая, руки согнуты в локтях и прижаты к корпусу, кулаки сжаты и направлены в сторону от себя.
Медленно повернитесь влево, перенося свой вес на левую ногу, одновременно раскройте кулак правой руки, вытянув ее вверх и вперед.
Вернитесь в исходное положение, а затем повернитесь уже в правую сторону, развернув стопу правой ноги на 90 градусов, так же выпрямив левую руку – вперед и вверх, разжимая кулак.

Встаньте в исходную позицию – ноги вместе, спина прямая. Возьмите руки в замок перед собой (внешней стороной ладони вверх), затем плавно поднимите их над своей головой, по мере поднятия переворачивая ладони внутренней стороной вверх. Не разжимайте их.
Поднимите голову вверх и направьте взгляд на тыльную сторону своих ладоней.
Начинайте плавно выполнять наклон вперед и вниз, при этом удерживая руки над своей головой, замкнутые между собой. Руки и ваше туловище должны опускаться на одной линии и одновременно.
Достигнув у пола нижней точки, разожмите замок и положите обе ладони на свои щиколотки, медленно поднимаясь и проводя вслед по внешней стороне ног своими раскрытыми ладонями.
Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение восемь раз.

Движения рук и корпуса должны быть синхронными, следите и за степенью и скоростью выполнения упражнения – ваши действия должны быть плавными, не спешите. Упражнение хорошо укрепляет мышцы и связки поясницы и ног.

Встаньте в исходное положение – ноги вместе, ровные и не согнутые в коленях, туловище наклонено вперед и образует с ногами угол в 90 градусов. Ладони поместите на свои колени (как бы упритесь ими в ноги).
Медленно согните ноги в коленях, а затем плавно выполните круговое движение по часовой стрелке.
Вернитесь в исходное положение и выполните круговое движение против часовой стрелки.

Повторите упражнение восемь раз. Пятки отрывать от пола при выполнении упражнений нельзя, следите за тем, чтобы колени не размыкались – они словно приклеены друг к другу. Движения плавные, но амплитуда круговых движений максимальная.

Займите исходную позицию – ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и уперты раскрытыми ладонями в бока (область талии).
Перенесите вес вашего тела на правую ногу, при этом развернув ваш корпус на 45 градусов в сторону от нее.
Вернитесь в исходное положение, повторите упражнение, перенеся вес тела уже на левую ногу, повернув туловище на 45 градусов уже в другую сторону.

Повторите упражнение восемь раз. Корпус при выполнении упражнения должен быть прямой, а стопы – параллельными друг другу и находится на одной линии в исходной позиции. Это упражнение повышает прочность суставов и тренирует коленную область.

Лечение коленных суставов китайской медициной успешно возможно с этим комплексом оздоровительной гимнастики. Она просто в исполнении, но очень эффективна и действенна.

Откуда пришла гимнастика
Показания к освоению боевого искусства
Рекомендации для новичка
Упражнения для новичков
Как вылечить больное сердце
ТАЙ ЧИ для преклонного возраста
Утренняя зарядка

Откуда пришла гимнастика

Предположительно древняя боевая методика возникла в XII веку. Ее разработал даосский монах, став отшельником. Постепенно практика распространилась по всему миру, помогая людям вернуть здоровье.

Показания к освоению боевого искусства

Остеопороз (болезнь, когда кости становятся пористыми, теряя прочность);
Восстановление суставов после травм, переломов;
Болезнь Паркинсона (заболевание ЦНС с дрожанием даже в состоянии покоя). Нередко недуг начинается в 57 лет;
Сердечная недостаточность — упражнения стимулируют кровообращение и снабжение органов кислородом и питанием;
Заболевания всей дыхательной системы;
Депрессия, стресс, нервное перенапряжение;
Ожирение.

Китайская практика направлена на тренировку различных группы мышц, не нагружая сердце, но укрепляя ум и тело. Умеренную, целебную гимнастику сегодня проводят даже в больницах.

Боевое искусство – это упражнения, которые надо выполнять мягко, без резких движений, внезапных остановок.

Упражнения для новичков

Как вылечить больное сердце

В китайской практике есть упражнения и для сердца. Именно сердцу китайцы уделяют большое внимание. Они считают, что нашу жизнь укорачивают тягостные состояния, стрессы, нервозность. Чтобы укрепить сердечную мышцу, восстановить эластичность сосудов, они разработали специальный комплекс.

Уроки китайской практики можно разучить по видео:

Сядьте на пол. Дышите размеренно, но глубоко.
Одну руку ладонью положите на сердце, а другую приподнимите и отведите в сторону.
Представьте, как невидимая энергия течет из сердца, заходит в легкие, перетекает в подмышечную впадину. Спускаясь по внутренней стороне руке перетекает к мизинцу.
На выдохе отчетливо представьте поток энергии, как он течет по меридиану. Оставайтесь в этой позе 3 минуты.

Чтобы была заметная польза для ССС, выполняйте это упражнение каждый день.

ТАЙ ЧИ для преклонного возраста

Вы замечали, как китайские старички самозабвенно делают несложные движения в парке, сквере, просто на улице? Они просто не хотят дряхлеть. Почему бы нашим людям преклонного возраста не брать с них пример? Предоставляем вашему вниманию ТАЙ ЧИ для пожилых.

Перед началом занятия спокойно посидите с полузакрытыми глазами, придите в умиротворенное состояние. Исследования показали, что эта практика оказывает на организм очень сильное влияние. Она полезна для улучшения пищеварения, подвижности суставов, уменьшения застойных явлений, увеличения вентиляции легких, усиления снабжения кровью сердечной мышцы.

В ранний час, сидя на кровати или стуле, приготовьтесь выполнить утренний комплекс ТАЙ ЧИ. Скорость и амплитуда движений зависит от вашего самочувствия. Дыхание произвольное, без задержки.

Утренняя зарядка

Ноги расставить в стороны. Руки на коленях. Втянуть живот при выдохе, выпятить при вдохе. Повтор 20 раз.
Растирать уши между большим и указательным пальцами 20 раз. Потом ладонями тоже 20 раз. При растирании ладонями ушные раковины отгибать вниз, при проведении ладоней вверх уши отпускать.
Крепко сжимать зубы 20-30 раз. Потом 30 раз легко постучать зубами.
Языком по 20 раз провести кругами по передней поверхности зубов.
Раздувать и сдувать щеки, 30 повторов.
Начиная от переносицы, тыльной стороной фаланг больших пальцев обеих кистей, сделать массаж носа. Потом провести к углам рта и вернуться обратно, 30 повторов.
Массаж головы ото лба к затылку и обратно, 15 раз. Затем подушечками пальцев произвести нажатие на точку соединения затылка с шейными позвонками в течение 10 секунд.
Тыльной стороной вторых фаланг больших пальцев погладить брови от переносицы к вискам и обратно, по 20-30 движений в обе стороны.

Закрыв глаза, произвести ими круговые движения, затем вверх, вниз, вправо, влево по 10 раз. Затем погладить глаза, открыть и быстро поморгать.
Вытянуть руку, растопырить пальцы. Двигать рукой по горизонтали, следя за движением глазами. Голова прямо. Сделать по 5 движений следя по очереди за левой, потом за правой рукой.
Приближать пальцы руки к носу, потом удалять их на расстояние. При этом следить глазами за пальцами – 10-15 движений.
Раскрыть ладони, сделать умывание обеих половин лица, двигаясь вверх и вниз, захватывая щеки и виски — 20 движений.

Сидя произвести попеременное вытягивание ног, оттягивая носки и приведение их в и.п. По 20 движений обеими ногами.
Руки на бедрах, сделать вращение туловищем в пояснице с постепенным увеличением амплитуды. Сделать по 20 движений в каждую сторону. Завершить упражнение ритмичным втягиванием заднего прохода 20 раз.
Сидя руки на коленях, сделать 20 глубоких вдоха (на вдохе живот выпятить вперед, на выходе втянуть).

Раскрыть ладони, 10 раз похлопать себя по лбу, щекам, шее, груди, животу, ягодицам, бедрам.
Походить 2 минуты, высоко поднимая колени, размахивая руками, дыхание не задерживать.

Завершить комплекс поможет мертвая поза. Лягте на спину, глаза закройте, напрягите все мышцы тела, потом резко расслабьтесь. Затем расслабляйте по очереди все мышцы тела, заканчивая кончиками пальцев.

Синтия Кварта разработала комплекс, который можно делать сидя на стуле. Он подходит мужчинам и женщинам всех возрастов и различных уровней физической готовности. Книгу автора можно заказать или скачать онлайн.

Уважаемые друзья, вам тоже подойдет гимнастика тай чи для начинающих. Изучайте, осваивайте, не ленитесь, поправляйте свое здоровье!

15 полезных советов на все случаи

Вкусный, полезный и необычный салат — черри, авокадо и нори

Тест и упражнения для гибкости и подвижности плечевых суставов

10 советов для экстремального похудения

Домашний фейсбилдинг для лица: урок Евгении Баглык для зоны глаз

Фитнес для лица: упражнения для лба и переносицы

Читайте также: