Сесть на пол соединить стопы вместе затем локтями развести ноги в стороны

Сначала несколько полезных советов для новичков.

Перед растягиванием нужно хорошо разогреться (велотренажёр, скакалка, бег и т.п.)
Растягивание - это не накачивание мышц, можно до конца жизни остаться калекой.
Некоторые считают, что растягиваться нужно до боли или не будет результата. На самом деле, самое главное это постоянные занятия (минимум через день), тогда и результат будет.

Все упражнения следует выполнять по порядку без перерывов или с очень короткими, если уж очень хочется передохнуть.

࿋ Упражнение №1 ࿋

Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс. Выполнить наклоны вправо-влево. 12 раз.

࿋ Упражнение №2 ࿋

Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс - круговые вращения туловищем. 8 раз влево, 8 раз вправо.

࿋ Упражнение №3 ࿋

Поставить ноги на ширине плеч, руки за голову - круговые движения тазом. 8 раз влево, 8 раз вправо.

࿋ Упражнение №4 ࿋

Поставить ноги вместе, руки на коленях - круговые вращения коленями. 8 раз влево, 8 раз вправо.

࿋ Упражнение №5 ࿋

Согнуть вперед одну ногу, руки на поясе - круговые вращения согнутой в колене ногой. 8 раз одной ногой, затем 8 раз другой ногой.

࿋ Упражнение №6 ࿋

Поставить ноги вместе - наклон вперед. Выполнить 12 пружинистых движений.

࿋ Упражнение №7 ࿋

Поставить ноги на двойную ширину плеч - наклоны вперед. Выполнить 12 пружинистых движений.

࿋ Упражнение №8 ࿋

Выпад в сторону. Переместить вес тела на правую ногу, левую вытянуть, затем поменять положение ног. 12 раз.

࿋ Упражнение №9 ࿋

Выполнить выпад в левую сторону - переместить вес тела на левую ногу, правую вытянуть, разворачивая туловище вправо на 90 градусов, переместить вес тела на правую ногу, левую выпрямить, перейти в положение выпад вперед. 8 раз влево, 8 раз вправо.

࿋ Упражнение №10 ࿋

Выполнить выпад в правую сторону, левую ногу вытянуть. Развернуть туловище в правую сторону, перейти в положение выпад вперед. Выполнить 8 раз в правую сторону, затем переместить вес тела на левую ногу и выполнить 8 раз в левую сторону.

࿋ Упражнение №11 ࿋

Поставить стопы на полторы ширины плеч, захватить стопы руками, стараясь присесть как можно ниже , выпрямляя спину и выводя таз вперед. Выполнять в течение 1 минуты.

࿋ Упражнение №12 ࿋

Встать на колени, руки захватить в замок. Выполнить приседания вправо-влево, попеременно касаясь ягодицами пола. 6 раз в каждую сторону.

࿋ Упражнение №13 ࿋

Встать на колени, колени развести как можно шире, стопы развести в сторону. Выполнить 12 приседаний, касаясь ягодицами пола.

࿋ Упражнение №14 ࿋

Сесть на пол, соединить ноги вместе и выполнить 12 пружинистых наклонов вперед.

࿋ Упражнение №15 ࿋

Сесть на пол и развести прямые ноги в стороны, выполнить пружинистые наклоны вперед. 12 раз.

࿋ Упражнение №16 ࿋

Сесть на пол, левую вытянуть, правую согнуть в колене и прижать стопу к левому бедру, выполнить наклоны вперед. 8 раз к левой ноге, затем поменять положения ног.

࿋ Упражнение №17 ࿋

Сесть на пол, левую ногу вытянуть, правую ногу согнуть и отвести назад, выполнить наклон вперед. Сделать 12 пружинистых наклонов и поменять ноги.

࿋ Упражнение №18 ࿋

Сесть на пол, сплести в "лотос" и выполнить наклон вперед. 12 раз.

࿋ Упражнение №19 ࿋

Сесть на пол, соединить стопы вместе, затем локтями развести ноги в стороны. 16раз.

࿋ Упражнение №20 ࿋

Сесть на пол попеременно заложить за шею правую и левую ноги.

࿋ Упражнение №21 ࿋

Лечь на живот, согнуть руки в локтях. Выпрямить руки, прогнуть спину, голову поднять вверх. Задержаться в этом положении 30 сек.

࿋ Упражнение №22 ࿋

Лечь на живот, взять руками за стопы. Прогнуть спину, голову поднять вверх. Задержаться в этом положении 30 сек.

࿋ Упражнение №23 ࿋

Лечь на живот, согнуть ноги в коленях. Выпрямить руки, прогнуть спину. Задержаться в этом положении 30 сек.

࿋ Упражнение №24 ࿋

Встать на колени, взяться за голеностопы руками, прогнуть спину назад. Задержаться в этом положении 30 сек.

࿋ Упражнение №25 ࿋

Выполнить "гимнастический мост". Задержаться в этом положении 30 сек.

࿋ Упражнение №26 ࿋

Поставить ноги вместе, выполнить наклон вперед. Задержаться в этом положении 30 сек.

Сначала несколько полезных советов для новичков:

1. Перед растягиванием нужно хорошо разогреться (велотренажёр, скакалка, бег и т.п.)

2. Растягивание — это не накачивание мышц, можно до конца жизни остаться калекой.

3. Некоторые считают, что растягиваться нужно до боли или не будет результата. На самом деле, самое главное это постоянные занятия (минимум через день), тогда и результат будет.
Все упражнения следует выполнять по порядку без перерывов или с очень короткими, если уж очень хочется передохнуть.

Комплекс упражнений

Упражнение №1:
Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс. Выполнить наклоны вправо-влево. 12 раз.

Упражнение №2:
Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс — круговые вращения туловищем. 8 раз влево, 8 раз вправо.

Упражнение №3:
Поставить ноги на ширине плеч, руки за голову — круговые движения тазом. 8 раз влево, 8 раз вправо.

Упражнение №4:
Поставить ноги вместе, руки на коленях — круговые вращения коленями. 8 раз влево, 8 раз вправо.

Упражнение №5:
Согнуть вперед одну ногу, руки на поясе — круговые вращения согнутой в колене ногой. 8 раз одной ногой, затем 8 раз другой ногой.

Упражнение №6:
Поставить ноги вместе — наклон вперед. Выполнить 12 пружинистых движений.

Упражнение №7:
Поставить ноги на двойную ширину плеч — наклоны вперед. Выполнить 12 пружинистых движений.

Упражнение №8:
Выпад в сторону. Переместить вес тела на правую ногу, левую вытянуть, затем поменять положение ног. 12 раз.

Упражнение №9:
Выполнить выпад в левую сторону — переместить вес тела на левую ногу, правую вытянуть, разворачивая туловище вправо на 90 градусов, переместить вес тела на правую ногу, левую выпрямить, перейти в положение выпад вперед. 8 раз влево, 8 раз вправо.

Упражнение №10:
Выполнить выпад в правую сторону, левую ногу вытянуть. Развернуть туловище в правую сторону, перейти в положение выпад вперед. Выполнить 8 раз в правую сторону, затем переместить вес тела на левую ногу и выполнить 8 раз в левую сторону.

Упражнение №11:
Поставить стопы на полторы ширины плеч, захватить стопы руками, стараясь присесть как можно ниже , выпрямляя спину и выводя таз вперед. Выполнять в течение 1 минуты.

Упражнение №12:
Встать на колени, руки захватить в замок. Выполнить приседания вправо-влево, попеременно касаясь ягодицами пола. 6 раз в каждую сторону.

Упражнение №13:
Встать на колени, колени развести как можно шире, стопы развести в сторону. Выполнить 12 приседаний, касаясь ягодицами пола.

Упражнение №14:
Сесть на пол, соединить ноги вместе и выполнить 12 пружинистых наклонов вперед.

Упражнение №15:
Сесть на пол и развести прямые ноги в стороны, выполнить пружинистые наклоны вперед. 12 раз.

Упражнение №16:
Сесть на пол, левую вытянуть, правую согнуть в колене и прижать стопу к левому бедру, выполнить наклоны вперед. 8 раз к левой ноге, затем поменять положения ног.

Упражнение №17:
Сесть на пол, левую ногу вытянуть, правую ногу согнуть и отвести назад, выполнить наклон вперед. Сделать 12 пружинистых наклонов и поменять ноги.

Упражнение №18:
Сесть на пол, сплести в "лотос" и выполнить наклон вперед. 12 раз.

Упражнение №19:
Сесть на пол, соединить стопы вместе, затем локтями развести ноги в стороны. 16раз.

Упражнение №20:
Сесть на пол попеременно заложить за шею правую и левую ноги.

Упражнение №21:
Лечь на живот, согнуть руки в локтях. Выпрямить руки, прогнуть спину, голову поднять вверх. Задержаться в этом положении 30 сек.

Упражнение №22:
Лечь на живот, взять руками за стопы. Прогнуть спину, голову поднять вверх. Задержаться в этом положении 30 сек.

Упражнение №23:
Лечь на живот, согнуть ноги в коленях. Выпрямить руки, прогнуть спину. Задержаться в этом положении 30 сек.

Упражнение №24:
Встать на колени, взяться за голеностопы руками, прогнуть спину назад. Задержаться в этом положении 30 сек.

Упражнение №25:
Выполнить "гимнастический мост". Задержаться в этом положении 30 сек.

Упражнение №26:
Поставить ноги вместе, выполнить наклон вперед. Задержаться в этом положении 30 сек.

Недавно к нам в редакцию обратился читатель, поспоривший, что сможет до конца года сесть на шпагат. Мол, зазорно проиграть спор, срочно нужно сесть на шпагат, подскажите методику, коли не сложно.
(Нам очень интересно, на что вы поспорили). Нам не сложно, мы подскажем тебе быструю и эффективную методику. Звучит так, будто мы не серьёзный мужской журнал, а магазин на диване или ютубовские шарлатаны… Но, это не так. Мы действительно хотим помочь тебе выиграть в споре.

Итак, прежде всего растяжка, кроме того что повышает самооценку и круто смотрится, крайне полезна для здоровья. Мышцы ног, таза, поясницы скажут тебе спасибо. А кровь будет благодарно циркулировать между твоих сугубо мужских органов.
Тут важно отметить, что не все люди одинаково хорошо тянутся. Кому-то достаточно расставить ноги, и шпагат получается сам собой. А кого-то такая же предрасположенность к растяжке, как у бревна. Ну что ж, в таком случае нужно тянуться, тянуться и ещё раз тянуться. Мужчинам в этом плане повезло меньше, им растяжка даётся с большим трудом, нежели прекрасным дамам.

Итак, безусловно, правильное питание даст небольшой гешефт в этом непростом деле. Нет, никакой специальной диеты, слава Богу, нет. Жан-Клод Ван Дамм так вообще на них не сидел. Было дело, когда он отказался от мяса, но далеко не ради растяжки. Но некоторые продукты всё же дадут небольшой плюс.

Во-первых, не забывай про кальций. Недостаточное поступление кальция может привести к скованности мышц и появлению судорог. Да и вообще недостаток кальция приводит ко всяким нехорошим болезням. Поэтому творожок, кефирик, молочко – не забываем про них. 500 миллиграммов кальция – количество, эквивалентное двум 250-граммовым стаканам молока. Вроде не накладно и доступно.

На эластичность мышц влияют жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Это непосредственное улучшение податливости мышечной ткани. Регулярно кушай жирную рыбу, льняное масло, орехи и яйца.

И удели внимание хрящам, ведь хрящевая ткань нуждается в витаминах С, Е, А, В5, В6, меди и цинке. Можно принимать витаминные комплексы, а можно килограммами поглощать цитрусовые фрукты, чернику, вишню, ежевику, малину. Ну и молоко, шпинат, морковь, орехи – особенно миндаль, мясо, морепродукты, бобовые, листовые зеленые овощи тоже не повредят.
Однако, если вдруг что-то из перечисленного будет отсутствовать в твоём рационе, не беда. Главное – тренируйся.

Упражнения

Лучше всего заниматься растяжкой по утрам. Тут много плюсов. Во-первых, мышцы более эластичные, во-вторых, взбодришься перед новыми свершениями.
Прежде всего нужно размяться, разогреться, подготовить мышцы к экзекуции. В качестве разогрева можешь смело использовать приседания, вращения ногами, разминай стопы – да что угодно. Будет просто замечательно использовать скакалку или велотренажёр. Сразу разрывать своё междуножье не нужно. Будет больно и бесполезно.
Итак, ты размялся? Начинаем. Тратим на всё про всё 30 минут, хотя бы в первую неделю. Потом длительность упражнений можно увеличить.
Итак…

№1
Поставь ноги на ширине плеч, руки на пояс. Выполнить наклоны вправо-влево 12 раз.

№2
Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс – круговые вращения туловищем: 8 раз влево, 8 раз вправо.

№3
Поставь ноги на ширине плеч, руки за голову – круговые движения тазом: 8 раз влево, 8 раз вправо.

№4
Поставь ноги вместе, руки на коленях – круговые вращения коленями: 8 раз влево, 8 раз вправо. Сам понимаешь, если проблемы с коленями, то растяжки не получится.

№5
Согни вперед одну ногу, руки на поясе – круговые вращения согнутой в колене ногой: 8 раз одной ногой, затем 8 раз – другой.

№6
Поставить ноги вместе – наклон вперед. Выполнить 12 пружинистых движений.

№7
Поставь ноги на ширину плеч – наклоны вперед. Выполнить 12 пружинистых движений.

№8
Перекатывания. Перемести вес тела на правую ногу, левую вытяни вбок. Сидишь на правой и начинаешь медленно, тщательно перекатываться на левую ногу. Соответственно 12 раз.

№9
Прогибы. Не знаю как назвать. Заднюю ногу по возможности держим прямой, передняя сильно согнута. Вес переносим на переднюю. Делаем приседания 12 раз на ногу. Можно больше, никто против не будет.

№10
Сядь на пол, соедини ноги вместе и выполни 12 пружинистых наклонов вперед.

№11
Сядь на пол и разведи прямые ноги в стороны, выполни пружинистые наклоны вперед – 12 раз.

№12
Сядь на пол, соедини стопы вместе, затем локтями разведи ноги в стороны – 16 раз.

№13
Всё очень просто. Ставим ноги на двойную ширину плеч, приседаем и стоим в таком положении минуту. Отстоял минуту? Умница! Теперь встаём в ту же позу, поднимаем леву руку вверх, правую вытягиваем вперёд и на уровне плеча. И стоя в такой экзотической позе, наклоняемся вправо. Затем меняем руки и наклоняемся влево. Постарайся постоять в наклоне как минимум 30 секунд.

№14
Махи ногами. Они служат как для разогрева мышц, так и для растяжки ног. Махи вперед – 10 раз, махи назад – 10 раз, боковые махи – 10 раз. Старайся поднимать ногу как можно выше, но не раскачивай туловище. Действие должно осуществляться за счет самой ноги. Постепенно в процессе тренировок амплитуда движения ноги будет становиться все больше, и сможешь поднять ее выше. Затем согни ногу в колене примерно под углом в 90 градусов и выполни серию боковых махов. И так с каждой ногой.

№15
Сидя на полу, одну ногу оставляешь прямой, а вторую сгибаешь в колене и стараешься отодвинуть за спину. Делай наклон к прямой ноге. Потом, как ни странно, к согнутой. И только потом меняй ноги.

Есть ещё одно хорошее упражнение. Если тебе повезло и ты трудишься над растяжкой не один день, то после всех этих манипуляций берёшь товарища, ставишь его на корточки и кладешь свою ароматную ногу ему на плечо. Теперь самое сложное: просишь товарища медленно подниматься до тех пор, пока боль не станет невыносимой. Достиг предела? Просим товарища замереть, на минуту. Ноги, соответственно, меняем.

Если товарища под рукой не оказалось, кладём ногу на любую возвышенность.
Кстати, тяни себя всеми способами, чем чаще, тем лучше. Посидел за компом – встань на шпагат, постой 5 минут. Пускай он не полный – сколько сможешь. Или упражнение №13, которое эффективнее, чем может показаться.

Когда ты смог сесть на какой-никакой шпагат, то сначала просто посиди, отдохни, приготовься, а уже потом делай наклоны. Даже если между твоими причиндалами и полом всё ещё остаётся промежуток сантиметров в 10, то продолжай делать упражнения.
Кстати, начать лучше с горизонтального, а закончить поперечным.

Достаточно выполнять эти упражнения каждый день, не ленясь, и растягивать себя всяческими методами, чтобы в итоге, через пару-тройку месяцев, прыгать на шпагат, прямо как Газманов в свои лучшие годы.

Многие годы безуспешно боретесь с БОЛЯМИ в СУСТАВАХ?

Глава Института: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день средство за 147 рублей.

Для мышц шеи
Для мышц спины
Важные правила

Без правильной осанки мечтать о хорошей фигуре просто не приходится. Кроме того, нарушенная осанка в детском и взрослом возрасте может вызвать те или иные довольно серьёзные заболевания, которые в будущем могут просто перейти в неизлечимую хроническую форму. Поэтому при выявлении малейших признаков патологии как у детей, так и у взрослых, следует немедленно начинать заниматься своим здоровьем. А проще всего исправить осанку на первых стадиях патологии – это начать выполнять соответствующий комплекс упражнений.

Упражнения для исправления осанки в первую очередь направлены на тренировку мышц шеи. Именно они отвечают за отсутствие такого состояния, как сутулость. Все их полезно выполнять несколько раз в сутки. Чтобы добиться хороших результатов, здесь важна периодичность и ежедневность в занятиях.

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Артрейд. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Первое упражнение выполняется очень просто. Для этого надо сесть на пол, обязательно согнуть ноги, а после этого обнять их руками. В этом положении надо выпрямить спину и максимально сблизить лопатки.

После этого сделать вдох и во время него запрокинуть голову назад и стараться вытянуть шею как можно дальше. На выдохе надо вернуться в первоначальное положение. Повторить это все минимум 10 раз.

После этого повторить и в другую сторону. Для каждой стороны следует сделать по 4 – 6 подходов. Следует помнить, что такие движения противопоказаны при выраженном шейном остеохондрозе. В этом случае лучше всего подойдут простые повороты в сторону и вверх – вниз.

Первое упражнение смогут выполнить далеко не все взрослые. Для этого нужно иметь гибкий позвоночник. Однако, если тренироваться ежедневно, то через определенное время выполнить его можно будет без проблем.

Для этого следует лечь на живот, расположить согнутые в локтях руки перед собой, а на сомкнутые кисти опереться лбом. Пятки надо соединить вместе, а носки вытянуть. На вдохе необходимо приподнять верхнюю часть тела и в это же время развести руки в стороны.

Что касается головы, то закидывать её не надо. Затем вернуться в первоначальное положение и повторить то же самое от 6 до 10 раз.

Второе упражнение для исправления осанки у взрослых лучше всего начинать делать сразу после первого. Для этого нужно встать на четвереньки, руки и бёдра развести на ширину плеч. После этого вытянуть правую руку вперёд и немного вверх. В то же самое время левую ногу выпрямить и отвести её назад.

После этого надо также повторить все с левой рукой и правой ногой. Общее количество повторов — от 6 до 9.

Следующее упражнение следует выполнять как можно чаще на протяжении всего дня. Оно очень простое, но поможет вам точно понять, как правильно надо держать спину, чтобы избавиться от сутулости и от других нарушений осанки.

Для этого необходимо подойти к ровной стене, без плинтусов, и прижаться к ней пятками, ягодицами, лопатками и затылком. Запомните это состояние, а потом, отходя от стены, постарайтесь сохранить его максимально долго.

Походите так, затем снова вернитесь к стене и уточните, не изменилось ли за время ходьбы положение тела. В течение дня так можно делать до 20 – 30 раз, самое главное – чтобы тело запомнило это единственное правильное положение и уже больше не отклонялось от него.

Можно также использовать комплекс упражнений, представленный в видео:

Прежде, чем приступать к таким занятиям, необходимо обязательно хорошо размять все мышцы. Сделать это нетрудно при помощи таких простых движений, как вращение головой, махи руками и ногами, боковые повороты туловища.

Увеличивать нагрузку нужно постепенно. И здесь больше важно не число подходов, а именно качество выполнения всех движений. Только в таком случае можно добиться исправления осанки у взрослых. Иначе что-то поменять просто не получится.

Прежде, чем начинать заниматься, следует обязательно проконсультироваться со специалистом по лечебной физкультуре, а также с ортопедом и прочими врачами, у которых вы наблюдаетесь. Просто различные виды нарушения осанки требуют и разного подхода к лечению. И если в начальной стадии подойдёт всего лишь индивидуальная программа занятий, то при более тяжёлом течении занятия могут включать упражнения с гантелями или с использованием гимнастического мяча.

Почему после занятий сексом может болеть поясница?
Что представляет собой деформирующая дорсопатия?
Как сделать красивую правильную осанку?
Характерные симптомы и лечение спондилогенной кардиопатии
Причины и лечение ротационного подвывиха шейного позвонка C1

Артроз и периартроз
Боли
Видео
Грыжа позвоночника
Дорсопатия
Другие заболевания
Заболевания спинного мозга
Заболевания суставов
Кифоз
Миозит
Невралгия
Опухоли позвоночника
Остеоартроз
Остеопороз
Остеохондроз
Протрузия
Радикулит
Синдромы
Сколиоз
Спондилез
Спондилолистез
Товары для позвоночника
Травмы позвоночника
Упражнения для спины
Это интересно

Стоит ли применять вытяжение позвоночника при грыжах?

27 октября 2018

Как избавиться от боли в пояснице, которая отдает в ногу?

26 октября 2018

Можно ли при рассеянном склерозе удалять грыжу диска?

25 октября 2018

При некоторых движениях возвращается колющая боль в грудном отделе

24 октября 2018

Как избавиться от сильного хруста в колене?

Каталог клиник по лечению позвоночника

Список препаратов и лекарственных средств

Упражнение №1:
Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс. Выполнить наклоны вправо-влево. 12 раз.

Упражнение №2:
Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс - круговые вращения туловищем. 8 раз влево, 8 раз вправо.

Упражнение №3:
Поставить ноги на ширине плеч, руки за голову - круговые движения тазом. 8 раз влево, 8 раз вправо.

Упражнение №4:
Поставить ноги вместе, руки на коленях - круговые вращения коленями. 8 раз влево, 8 раз вправо.

Упражнение №5:
Согнуть вперед одну ногу, руки на поясе - круговые вращения согнутой в колене ногой. 8 раз одной ногой, затем 8 раз другой ногой.

Упражнение №6:
Поставить ноги вместе - наклон вперед. Выполнить 12 пружинистых движений.

Упражнение №7:
Поставить ноги на двойную ширину плеч - наклоны вперед. Выполнить 12 пружинистых движений.

Упражнение №9:
Выполнить выпад в левую сторону - переместить вес тела на левую ногу, правую вытянуть, разворачивая туловище вправо на 90 градусов, переместить вес тела на правую ногу, левую выпрямить, перейти в положение выпад вперед. 8 раз влево, 8 раз вправо.

Упражнение №14:
Сесть на пол, соединить ноги вместе и выполнить 12 пружинистых наклонов вперед.

Упражнение №15:
Сесть на пол и развести прямые ноги в стороны, выполнить пружинистые наклоны вперед. 12 раз.

Упражнение №18:
Сесть на пол, сплести в "лотос" и выполнить наклон вперед. 12 раз.

Упражнение №19:
Сесть на пол, соединить стопы вместе, затем локтями развести ноги в стороны. 16раз.

Упражнение №20:
Сесть на пол попеременно заложить за шею правую и левую ноги.

Упражнение №25:
Выполнить "гимнастический мост". Задержаться в этом положении 30 сек.

Упражнение №26:
Поставить ноги вместе, выполнить наклон вперед. Задержаться в этом положении 30 сек.

КАК СЕСТЬ НА ШПАГАТ ЗА КОРОТКОЕ ВРЕМЯ

Если вы решили, что с завтрашнего дня садимся на шпагат с нуля в домашних условиях, но вас беспокоит, а можно ли сесть на шпагат в вашем возрасте – говорим можно, и если сильно постараться, то сможете сесть на шпагат за короткое время. Здесь возраст не важен, важно лишь ваше упорство, хорошая разминка для шпагата и ежедневные тренировки по растяжке мышц. Вы можете сесть на шпагат за неделю, однако стоить понимать, что это довольно короткий срок и в спешке вы можете навредить себе, травмировав мышцы, а на восстановление потом уйдет несколько месяцев. Не гонитесь за результатом, ваши тренировки должны быть спокойными и медленными, без резких движений, в комплексе. Так же вы должны помнить, что растягивание мышц проходит несколько болезненно, если вы пытаетесь сесть на шпагат за 1 месяц или неделю, а у вас, что-то хрустит и чувствуете сильные боли – это плохо, немедленно выходите из положения шпагата и продолжайте тренировки на растяжку. Естественное напряжение мышц – это нормально.

Когда вы тренируетесь, то ваш организм испытывает определенную нагрузку и если ваше здоровье в порядке, то организм легко восстанавливается, справляясь с негативными ощущениями и позволяет выходить на новый тренировочный уровень. Но если у вас не все в порядке, то вы можете только усугубить ситуацию. Не стоит пытаться сесть на шпагат людям:

- при воспалениях тазобедренных суставов;

- при тяжелых травмах позвоночника;

- при болях в пояснице;

- если есть трещины в костях;

- при повышенном артериальном давлении;

- при наличии ушибов ног.

Рассмотрим некоторые правила, которые помогут вам в этом нелегком деле, как правильно сесть на шпагат без боли в течение одной недели, и при этом не навредить себе:

Ваши тренировки должны быть ежедневны, не менее 40-50 мин. в день;
Упражнения выполняются без резких движений – плавно и медленно;
Выполняя упражнения на растяжку, не напрягайте мышцы, они должны быть расслаблены;
Спину держите ровно, когда вы горбитесь – уменьшается эластичность ваших мышц;
Время выполнения каждого элемента упражнения не менее 60 сек., больше можно, меньше нет;
Следите за дыханием, дышите низом живота;
Начинайте тренировку обязательно с разминки.
И так, приступаем к тренировкам, чтобы узнать, как сесть на шпагат за 1 неделю в домашних условиях с фото упражнениями. Для этого вам понадобиться легкая удобная одежда, желательно из натуральных тканей, коврик для тренировки. Для большего комфорта – включите спокойную, не громкую музыку для спорта и тренировок– это позволит вам отвлечься от болевых ощущений, а можете заниматься, даже просматривая любимую программу в телевизоре, лишь бы это не отвлекало от занятий.

Разминка, перед тем как быстро научиться садиться на шпагат:

Это может быть любая аэробная нагрузка, цель ее – разогреть мышцы, насытить их кислородом улучшив кровообращение. Поэтому, важно знать, как разогреть мышцы перед растяжкой на шпагат. Сюда подойдет и езда на велосипеде, прыжки, бег на месте или интенсивная ходьба, махи руками и ногами. Продолжительность разминки перед растяжкой на шпагат напрямую зависит от уровня вашей спортивной подготовки, чем он ниже, тем продолжительней будет разминка.

Растяжка перед шпагатом, для начинающих делиться на баллистическую (махи ногами) и статистическую (нахождение в растянутой позиции некоторое время неподвижно).

Легче всего в домашних условиях сесть на продольный шпагат, так как в нем задействуются те же мышцы, что и при ходьбе. Поэтому сегодня, мы с вами узнаем, как сесть на продольный шпагат за неделю и даже, сесть на шпагат после 30 лет!

1) Начинать тренировку лучше с баллистических упражнений – Махи, делаем поочередно, сначала одной ногой, затем другой. Для устойчивости, на первое время противоположной рукой держитесь за что ни будь (дверь, стол, стул), станьте прямо и делайте максимальные для вас махи ногой вперед, и так 20-30 раз.

2) После подняв ногу в махе, задержите ее на 20-30 сек.

3) Поднимите ногу перед собой и отведите в сторону, задержитесь в таком положении.

4) Лягте на пол, ноги поднимите под прямым углом вверх, разведите их максимально широко, удерживайте так 10 – 20 сек, соедините вместе и опустите на пол. Выполните максимально сколько сможете, в следующие разы увеличивайте количество раз.

5) Станьте прямо, сделайте выпад ногой вперед, образуя прямой угол, попружиньте в такой позиции, поменяйте ногу. Постепенно увеличивайте количество упражнений.

6) А теперь перейдем к статистическим упражнениям. Стоя прямо, поднимите и положите ногу на стул или стол, подоконник. Не сгибая ног наклонитесь туловищем вперед на поднятую ногу, стараясь руками обхватить пальцы ног, а в идеале лечь корпусом но поднятую ногу. Проделайте так и с другой ногой. Движения плавные, не резкие. Сделайте упражнение несколько раз.

как сесть на шпагат за короткое время,как сесть на продольный шпагат упражнения
7) Станьте в позу бегуна (на старте) –выпад ноги вперед, колено под прямым углом, стопа плотно на полу, другая нога вытянута назад перпендикулярно полу, упор но носок. Ладонями упираемся в пол, спина прямая, голова поднята и смотрит вперед. В таком положении попружинте, напрягая мышцы промежности и отталкиваясь ладонями от пола.

8 ) Оставаясь в такой позиции выпрямите корпус, спину прогните назад, руки поднимите вверх, соедините ладони над головой и тянитесь вверх. Плечи расправлены.

10) Из положения, сидя на полу, раскиньте максимально широко ноги в стороны, обопритесь на локти. Задержитесь в таком положении.

11) Положение, как в предыдущем упражнении, ноги широко расставить на полу, взяться руками за носочки и пытаться медленно грудью коснуться пола.

12) Упражнение балетный станок. Стоя прямо, найдите упор для ноги, примерно на уровне пояса, положите ногу и не сгибая ног в коленях делаем наклон, стараясь дотянуться к полу.

После этих упражнений вы теперь знаете, какие упражнения нужно делать, чтобы сесть на шпагат и можете пробовать сесть в этом, учитывая все наши рекомендации изложенные выше. Удачи вам и будьте осторожны!

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ НАПРАВЛЕННЫХ НА РАЗВИТИЕ ПРИРОДНЫХ ДАННЫХ ДЕТЕЙ

Перед занятием партерной гимнастикой мышцы детей необходимо разогреть. Для занятий понадобятся индивидуальные коврики.

I Комплекс упражнений сидя на полу.

1. Упражнения для развития и укрепления голеностопного сустава:

2. Упражнения для растягивания ахилового сухожилия.

3. Упражнения для развития паховой выворотности.

II Комплекс упражнений лёжа на спине.

1. Упражнения на пресс.

1) Поднимание ног.
И.П.: ноги вытянуты, поясница лежит на полу, руки опущены вдоль корпуса.
Музыкальное сопровождение: размер - 4/4. Характер - плавный, мелодичный. Темп - умеренный.
1-й такт - правую ногу оторвать от пола и поднять как м

Читайте также: