Проприоцептивный тренинг для голеностопного сустава

Действенные упражнения на развитие проприоцепции, которые помогают успокоиться, сконцентрироваться и предупредить проблемы

Копирование полного текста для распространения в соцсетях и на форумах возможно только путем цитирования публикаций с официальных страниц Особых переводов или через ссылку на сайт. При цитировании текста на других сайтах ставьте полную шапку перевода в начале текста.

Более 80 удивительных заданий на развитие проприоцепции которые дают мощную и продолжительную стимуляцию проприоцептивных ощущений. Эти простые идеи можно быстро использовать, чтобы успокоить ребенка, помочь ему сфокусироваться и собраться. Ссылки приведены ниже.

Как эрготерапевт и мама, я просто обожаю занятия на развитие проприоцепции, это мой мой любимый тип сенсорной стимуляции, который поможет ребенку успокоиться, сконцентрироваться и предупредить опасное поведение. Проприоцептивная стимуляция настолько действенна и удивительна! Но здесь нет готовых рецептов. Вас это удивит,но существуют разные виды заданий на развитие проприоцепции, каждое из которых может оказывать различное воздействие на ребенка, и когда вы узнаете что это за задания и когда и какое можно предложить … это может радикально изменить ситуацию с поведением вашего ребенка, его вниманием и сном.

Невероятный эффект заданий на развитие проприоцепции частично заключается в том, что их можно предложить ребенку очень быстро, в одно мгновение, и вам не потребуются специальные игрушки или оборудование. То есть вы можете использовать эти идеи где угодно: в школе, в магазине, на площадке посреди игры. Давайте я объясню…

Пару недель назад я добровольно помогала в воскресной школе, повседневный распорядок в тот день немного нарушился из-за особого события. Я сразу заметила маленького мальчика (который, как мне было известно, имел некоторые сенсорные нарушения), который не мог усидеть на месте, пока другие слушали сказку, и блуждал по комнате не смотря на просьбы сесть на место. Кому-нибудь знакома эта картина?

В этой статье мы углубимся в виды заданий на развитие проприоцепции. Количество возможных идей в этой области поистине неисчерпаемо и когда вы будете знать, что искать, то поразитесь, насколько легко найти подходящее для вашего ребенка и включить эти задания в его сенсорную диету. А если вы сомневаетесь, следует ли беспокоиться о сенсорных проблемах вашего ребенка, почитайте о том как понять нужна ли вашему ребенку сенсорная терапия. А теперь поговорим о том, что такое проприоцепция?

Что такое проприоцепция?

Это нужно прояснить поскольку большинство людей никогда не слышали об этом 7-ом чувстве. Что ж, далеко не каждый текстовый редактор опознает это слово. Понимание того, что это такое и как работает — важный шаг к понимаю того, как это поможет вашему ребенку и почему он ищет подобной стимуляции.

Простыми словами, проприоцепция — это способность нашего тела знать, где оно находится в настоящий момент ( это еще называют схемой тела). И так же как мы видим при помощи глаз, зрения, проприоцепция помогает нам понять, где находится наше тело, благодаря рецепторам, которые расположены в мышцах и суставах. Наше зрение стимулируют яркие огни и движущиеся объекты, а проприоцепцию стимулирует давление на рецепторы по всему телу. Каждый раз, когда мы протискиваемся через узкое пространство, обнимаем кого-то, прыгаем мы получаем проприоцептивную стимуляцию.

Почему проприоцепция имеет значение?

Наша проприоцептивная система помогает пройти через комнату не натыкаясь на мебель, подняться по шведской стенке в гимнастическом зале, удержать в руках ручку или карандаш. Чтобы сделать хоть что-нибудь мы всегда должны знать, где находится каждая часть нашего тела и как ее перенести в нужное место в нужный момент. Проприоцепция играет ОГРОМНУЮ роль в этом деле и ее развитие просто необходимо для всех детей.

Как понять, что ребенку нужны занятия на развитие проприоцепции?

Развитие проприоцепции — важная часть работы с ребенком, имеющим сенсорные проблемы, поскольку это единственный вид стимуляции который, если им пользоваться правильно, помогает успокоиться и сконцентрироваться практически в любой ситуации. Подавляющему большинству детей это нравится и многие ищут подобных ощущений. И даже если у вашего ребенка нет сенсорных проблем, проприоцепция все равно поможет им успокоиться в сложной ситуации и расслабиться перед отходом ко сну.
Вашему ребенку особенно пойдут на пользу задания на развитие проприоцепции, если они относятся к одной из двух категорий:

Ищущие проприоцептивной стимуляции:

Эта категория встречается чаще всего. Ищущие — те, кто пытается получить как можно больше проприоцептивных ощущений, как будто тело недополучает стимуляции. Иногда детей, ищущих подобных ощущений, описывают как гиперактивных. И отчасти это так и есть, поскольку они действительно безостановочно ищут удовлетворения своих сенсорных потребностей. Узнайте больше о том, как справиться с гиперактивностью у ребенка.

Давайте однако посмотрим, что часто делают дети, которые находятся в поиске проприоцептивных ощущений:

Признаки того, что ребенок плохо чувствует сигналы собственного тела:

Эта группа менее распространена, но вполне вероятно что эти особенности вы встретите у своего ребенка. Плохое ощущение тела означает, что сенсорный стимул, в этом случае идущий из проприоцептивной системы, не распознается. Как будто мозг взял и отключил этот канал. Давайте посмотрим, какие особенности могут отличать таких детей:

Неуклюжесть
Вялость
Нежелание вставать по утрам
Врезается в стены и мебель, как будто не видит их
Очень завышенный болевой порог

Если у вашего ребенка есть несколько признаков из этого списка или списка выше, занятия на развитие проприоцепции — как раз то, что им нужно, чтобы удовлетворить потребности в стимуляции и поддержать процесс развития.

Действенные задания на развитие проприоцепции для детей

Не забывайте, что хотя большинство детей любят или по крайней мере ничего не имеют против занятий на развитие проприоцепции, кое что может им не понравиться. Ни одно задание или сенсорная стимуляция не должны совершаться насильно. Многие из этих заданий, такие как объятия или лазание, стимулируют сразу несколько сенсорных систем. Объятия дают тактильную стимуляцию, а лазание стимулирует вестибулярный аппарат. Если что-то из этих видов стимуляции не нравится вашему ребенку или неприятно ему, то скорее всего он откажется участвовать, и в этом нет ничего плохого.

Теперь, когда мы все выяснили, давайте перейдем к списку эффективных занятий на развитие проприоцепции:

Прыжки

На батуте (мои дети обожают вот такой, мне он тоже нравится, поскольку он достаточно большой и его легко передвигать по дом
На кровати
На полу
На диване

Бег

Лазание

Паутинки и другие снаряды на площадке
Лесенки
Деревья
Скалодромы
Вверх и вниз по горке

Висеть

На перекладинах
Деревьях
Турниках
Веревочных качелях
На перекладинах кровати

Топанье

Балансирование на большом мяче ( мы используем такой мяч для йоги, он продержался уже 10 лет)

Использование прыгуна пого ( вот этот идеален, поскольку безопасен для малышей)

Толкатья/кататья на доске-скутере (особенно лежа на животе)

Пинать

Мячи
Эластичные резинки, обернутые вокруг ножек стула ( великолепно для школы)

Ползание

Через туннели ( мне нравятся туннели, через которые нужно протискиваться)
Через полосу препятствий

Жевать

Резинку
Специальные кулоны, бусы, браслеты и игрушки
Хрустящую пищу ( снеки, сушки, сырые овощи )
Вязкую пищу (сухофрукты, тянучки и т.д.)

Пить через соломинку

Например молочный коктейль (густой напиток дает еще больше стимуляции)
Сжимать

Антистрессовые мячики
Массу для лепки
Жвачку для рук

Растягивать и тянуть эластичную резинку (такие используют во время занятий йогой или пилатесом)

Отжиматься от стула

Jumping jacks (движение, когда в прыжке ноги ставят на ширину плеч и одновременно поднимают руки, а потом возвращаются обратно — прим.переводчика)

Отжиматься от пола

Лежать на животе на большом мяче для йоги, удерживаясь за пол руками

Позы из йоги ( вот несколько, которые дадут возможность для проприоцептивной стимуляции)

Тяжелый физический труд

Тяжелый физический труд — это он и есть, то есть это задания, которые требуют от ребенка задействовать все силы своих мышц чтобы толкать, поднимать, катить и нести тяжелые предметы. Когда мы используем мускулы таким образом, возникает сопротивление, которое оказывает воздействие на проприоцептивные рецепторы в мускулах и суставах.

Ниже я привела несколько распространенных заданий, многие из которых — домашние дела, которые часто включают в распорядок семейной жизни. Но вообще вы ничем не ограничены в выборе вариантов и я едва ли смогу перечислить все возможные упражнения.

Давайте я расскажу вам об одной уникальной возможности, которая возникла у нас дома накануне…

Я перебирала гардероб детей и отбирала вещи, которые им были уже малы. В центре комнаты собиралась большая куча одежды. Когда я закончила, мой пятилетний искатель проприоцептивных ощущений вошел в комнату — идеальный момент. Я могла попросить его подержать коробку для одежды, пока я сгружу в нее отобранные вещи, но вместо этого я попросила его самого собрать одежду в коробку, пока я держу ее открытой. Конечно это заняло чуть больше времени, но для него это была возможность получить быструю и мощную проприоцептивную стимуляцию.

Толкать/тянуть тяжелые предметы

Корзину с грязным бельем
Тачку
Газонокосилку
Тележку в магазине (они бывают детские)
Пылесос
Мебель

Носить тяжелые объекты

Пакеты и банки в магазине или из кладовки
Сумку с учебниками
Коробки с вещами
Утяжеленные мячи
Мусорное ведро

Копать

Орудовать граблями

Сгребать

Снег
Песок
Листья

Тянуть за веревку ( гимнастический канат как раз подойдет)

Привязанную к ручки двери
Привязанную к дереву
Привязанную к перекладине качелей
Просто перетягивать канат

Загружать и разгружать посудомоечную машину

Задания на развитие глубокой чувствительности

Такие задания как правило не требуют активного участия ребенка и хорошо успокаивают. Их часто используют, когда ребенку трудно усидеть на месте или переключаться с одного задания на другое. Но не все дети относятся к таким занятиям хорошо. Здесь дается много тактильной стимуляции, и если ваш ребенок чувствителен к такого рода стимулам, вероятнее всего это не лучшая стратегия для него. Прислушивайтесь к ребенку, он даст вам понять что к чему.
Если вы не уверены, понравится ли вашему ребенку подобное занятие, проведите эксперимент — накройте его несколькими тяжелыми одеялами или положите что-то тяжелое им на колени. Если занятие ему понравится, возможно вы захотите организовать или сделать что-нибудь из списка ниже.

Обнимать и обниматься

Заворачиваться в плед как в блинчик

Сидеть с тяжелой подушкой или игрушкой на коленях ( узнайте когда и как использовать такие подушки с вашим ребенком)

Надевать тяжелые или сдавливающие жилеты ( Нужно убедиться, что вы выбрали правильный размер, и, если берете тяжелый, подходящий вес).

Протискиваться через узкие места

Лежать под тяжелыми предметами

диванными валиками
подушками
тяжелыми одеялами ( они достаточно дороги, но если ребенку это подходит — покупка стоит того. Чтобы узнать больше насколько это подойдет именно вашему ребенку, прочтите полный обзор по выбору тяжелых одеял)
Массировать кого-то или получать массаж
Проминание суставов ( одно из моих любимых заданий, позволяющих быстро стимулировать глубокую чувствительность, полный обзор на эту тему по ссылке)

Помните о том, что утяжеленные одеяла, игрушки и подушки можно использовать не более 20 минут, после этого срока тело адаптируется к их весу. Если это допустимо, тяжелым одеялом можно накрывать ребенка и ночью.
Прочтите пожалуйста несколько советов, прежде чем предлагать ребенку задания на развитие проприоцепции

Вы многое узнали: что такое проприоцепция, почему она важна, как понять что вашему ребенку нужна стимуляция проприоцептивных ощущений. Кроме того, вы получили массу вдохновения и более 80 примеров заданий на развитие проприоцептивных ощущений. Если вы хотите дополнить свой план сенсорной диеты для ребенка, не пропустите бесплатный семинар на эту тему.

И напоследок ловите еще одну бесплатную подсказку — листок для планирования расписания заданий на развитие проприоцептивных ощущений в рамках вашей сенсорной диеты.

Проприорецепция - способность мгновенной оценки и контроля положения тела в пространстве без зрительного контроля - имеет исключительное значение в большинстве видов спорта: единоборствах, сложно-координационных видах (фигурное катание, горные лыжи), спортивной и художественной гимнастике и спортивные играх. Особенно велика роль проприорецепции в футболе. Примером может служить бег футболиста по полю без зрительного контроля мяча. Значительная часть технических приемов с мячом (остановка, передача, удар с лету) выполняется футболистом при балансировании и опоре на газон одной ногой. Футболист должен уметь быстро перемещать центр тяжести тела при финтах, резком изменении направления бега, а при столкновениях с соперником, силовой борьбе за мяч проявлять значительную устойчивость. Все эти действия требуют предельно высокого нейро-мускулярного контроля и управления.

Проприоцептивный анализатор представлен специальными рецепторами, расположенными в мышцах, сухожилиях и связках и чутко реагирующих на растяжение и напряжение мышц. Проприорецепторный аппарат осуществляет нейро-мускулярное управление в спорте совместно со зрительным анализатором и вестибулярным аппаратом, расположенном в полукружных канальцах среднего уха. При операциях и травмах опорно-двигательного аппарата происходит либо механическое повреждение проприорецепторов, либо нарушение их функции вследствие сдавления при отеке тканей, внутримышечной гематоме или гемартрозе. Под влиянием специальных упражнений оптимизируется работа различных групп мышц: быстрота, точность и их согласованность. Исследования последних десятилетий выявили способность пациентов после травм и операций к восстановлению нарушенной деятельности проприорецепторов под влиянием специальных упражнений. Специальная проприоцептивная тренировка (ПТ) уменьшает риск рецидивных повреждений. При низком качестве или отсутствии реабилитации особенно часты рецидивные вывихи плеча, формирование хронической нестабильности голеностопного сустава, рецидивные разрывы передней крестообразной связки у спортсменов.

Понятия о проприоцептивном дефиците, проприоцептивном обучении и проприоцептивном восстановлении используются все более и более в спортивной медицине. Наиболее эффективна ПТ в период восстановления функции суставов, мышц и нормальной походки. ПТ органично сочетается с другими средствами реабилитации (лечебной гимнастикой, упражнениями с использованием тренажеров, физическими упражнениями в бассейне, массажем и физиотерапией).

Наиболее простым видом ПТ являются статические упражнения. С целью тренировки равновесия используются балансировочные диски, жесткие и эластичные платформы, подушки и мячи. Балансирование на неустойчивой, дестабилизирующей опоре стимулирует активность проприорецепторов и вестибулярного аппарата. Проприоцептивные упражнения с опорой на дестабилизирующую поверхность выполняются не только в положении стоя, опираясь на балансировочную платформу обеими ногами (рис.6.2), но также и одной ногой (рис.6.3), лежа, в упоре руками на эластичную полусферу Бὸсу (рис. 6.4).

Более сложными являются локомоторные упражнения (в ходьбе и беге). Усложнение достигается, например, выполнением ходьбы с завязанными глазами с перешагиванием через барьеры (рис.6.5). Особую ценность имеют упражнения в равновесии в сочетании с элементами спортивной техники, например, с отбиванием летящего мяча, стоя на балансировочной платформе (рис.6.6).

Особую группу составляют проприоцептивные упражнения, имитирующие отдельные технические приемы в различных видах спорта. При этом используются различные дестабилизирующие факторы, например резиновый амортизатор, прикрепленный к конечности (рис.6.7). Эти упражнения используются на завершающем этапе реабилитации спортсменов.

Инструктор ЛФК должен проявить творческие способности, подбирая проприоцептивные упражнения для каждого спортсмена в соответствии с его специализацией и функциональными возможностями.

Применение проприоцептивных упражнений в рамках комплексной реабилитации спортсменов ускоряет восстановление спортивной работоспособности, повышает психологическую устойчивость спортсменов, облегчает вхождение в начальный этап спортивной тренировки и уменьшает риск рецидивных повреждений.

Новости проекта

Журналы
Газеты
Книги
Статьи
Диссертации
Фото
Видео
Персоны
Правила

Журналы
Фото
Газеты
Видео
Книги
Персоны
Статьи
Правила

Автоспорт
Академическая гребля
Альпинизм и скалолазание
Американский футбол
Армрестлинг
Бадминтон и сквош
Баскетбол
Бейсбол
Биатлон
Бильярд
Бобслей
Бодибилдинг
Бокс
Борьба вольная
Борьба греко-римская
Борьба спортивная
Боулинг
Вейкбординг
Велоспорт - BMX
Велоспорт - трек

Популярное

Ван Гален и Диедерикс (1990) подсчитали, что по количеству травм, полученных спортсменами различных видов за 1000 часов, первое место занимают футболисты - 8,7 травм.

Высокий травматизм футбола заставляют спортивных травматологов и реабилитологов искать наиболее эффективные методы диагностики, лечения и реабилитации травм у игроков

Исследования выявили большое значение нейро-мускулярного контроля в профилактике повреждений опорно-двигательного аппарата

При травмах происходит либо механическое повреждение мышечно-сухожильных рецепторов, обладающих меньшей прочностью, чем коллагеновые и мышечные волокна, либо нарушение их функции вследствие сдавления при отеке тканей, внутримышечной гематоме или гемартрозе, что неизбежно приводит к дефициту проприорецепции (Konishi Y. et al, 2002)

Проприорецепция - способность мгновенной оценки и контроля положения тела в пространстве (без участия зрения) - имеет исключительное значение в спорте, а в футболе, с его сложнейшей техникой, в особенности.
Именно в футболе нередки ситуации, когда спортсмен выполняет сложные по координации движения без зрительного контроля.

Примером может служить перемещение игрока по полю. На 1-й, 3-й и 4-й фотографиях видно, что футболист смотрит не на мяч, а ищет взглядом "открытого" игрока, чтобы дать ему пас. Значительная часть технических приемов с мячом (остановка, передача, удар с лету) выполняется футболистом при балансировании и опоре на газон одной ногой (фото 2). При столкновениях с соперником, силовой борьбе за мяч футболист должен проявлять значительную устойчивость,, крепко стоять на ногах, сохраняя равновесие и противодействуя падению на газон, что, как известно, автоматически приводит к потере мяча. Футболист должен уметь быстро перемещать центр тяжести тела при финтах, резком изменении направления бега. Все это требует тонкого нейро-мускулярного управления с помощью механорецепторов.

Проприоцептивный анализатор представлен нервно-мышечными веретенами, реагирующими на изменение длины мышцы и сухожильными органами Гольджи, подающими сигнал при их натяжении. Механорецепторы находятся также в капсуле и в крестообразных связках коленного сустава (MacDonald P. et al, 1996)

Нарушается проприорецепция и после оперативных вмешательств. Так, при аутопластике крестообразной связки реиннервация аутотрансплантата происходит не полностью (М.П.Лисицын, 2002). Многие исследователи рассматривают дефицит проприорецепции как один из важных симптомов разрыва крестообразных связок.

Отсутствие специальной тренировки проприорецепции в реабилитационных программах спортсменов становится источником повышенного риска рецидивных повреждений (Bunton E. et al, 1993 ; Ihara H., Nakayama A, 1989; Shutte M, Happel L.1990; и др).

Понятия о проприоцептивном дефиците, проприоцептивном обучении и проприоцептивном восстановлении используются все более и более в спортивной медицине.

Целый ряд специалистов - Risberg et.al. (2001); Tyler TF, McHugh MP (2001);Todd Arnold et al.(2000) и др. при реабилитации спортсменов после аутопластики
крестообразной связки применяют ПТ.
Wester JU. et al (1996) в эксперименте показали, что применение ПТ после разрывов коллатеральных связок голеностопного сустава у спортсменов уменьшает количество рецидивных повреждений.

Мы использовали разработанную нами методику проприоцептивной тренировки у 88 футболистов (у 44 чел. после аутопластики крестообразной связки, у 7 чел. после переломов лодыжек, у 9 - с травматическими миоэнтезитами бедра, у 14 чел. с дисторзиями связок голеностопного сустава, у 10 с тендинитами ахиллова сухожилия и у 4 чел. - после сшивания ахиллова сухожилия).

Проприоцептивная тренировка (ПТ) начинается в ближайшие дни после операции или получения травмы в виде изометрической тренировки мышц, стимулирующих нервно-мышечный анализатор.
Новый, более эффективный этап ПТ, наступает в период восстановления функции суставов, мышц и нормальной походки. ПТ органично сочетается с другими средствами реабилитации футболистов.В этот период мы использовали статические проприоцептивные упражнения.

Отбивание мяча, стоя на балансировочной платформе

Баланс на эластичной полусфере Босу (справа);
Равновесие, стоя на пальцах стопы и тягой амортизатора, нарушающей баланс (слева)

После полного восстановления нормальной походки и техники медленного бега мы использовали динамическую проприоцептивную тренировку, которая включала последовательно усложняющиеся упражнения в движении:

Упражнения динамической проприоцептивной тренировки

На заключительной стадии реабилитации в программу проприоцептивной тренировки мы используем эластичное сопротивление, позволяющее имитировать типичные игровые позиции и подготавливающие футболиста к сопротивлению в травмирующих ситуациях.
Большую роль при этом играют упражнения в контролируемом динамическом растяжении (стретчинге). Хотя характер движений в футболе непредсказуем, можно выделить основные узнаваемые модели, образцы (паттерны).

Модель базового удара по мячу. Опорная нога футболиста испытывает статическую нагрузку. Ударная нога попеременно работает в концентрическом и эксцентрическом режимах, осуществляя внутреннее вращение бедра, голени и стопы.

Модель незамкнутого удара в сочетании с тренировкой баланса. Для этого футболист опирается на фитбол правой половиной таза. Левая нога, преодолевая сопротивление амортизатора, имитирует удар по мячу, выполняя в конце движения внутренний поворот.

Вариант с ударом по мячу

Опорная нога испытывает большое напряжение. Упражнение воспроизводит частую ситуацию на поле, когда игрок, сопротивляется попыткам соперников столкнуть его и отобрать мяч.

Пример динамического стретчинга. При его выполнении футболист контролирует длину шага, что является профилактикой повреждений аддукторов бедра, которые часто происходят именно в таких игровых ситуациях.

Отбивание ногой летящего мяча. При этом игрок должен сохранять устойчивое положение опорной ноги.

Это упражнение улучшает контроль поясничного отдела, таза и опорной ноги при отработке ударов по мячу.

Таким образом на протяжении всего периода реабилитации мы тренируем механизмы нейро-мускулярного управления, все более приближая их к игровой практике футболистов. Использование ПТ сокращает сроки восстановления спортивной работоспособности футболистов на 2-3 недели и помогает предупредить травмы.

Помимо статей, в нашей спортивной библиотеке вы можете найти много других полезных материалов: спортивную периодику (газеты и журналы), книги о спорте, биографию интересующего вас спортсмена или тренера, словарь спортивных терминов, а также многое другое.

Вы можете с закрытыми глазами дотронуться до носа и выполнять другие координированные движения. Это возможно благодаря проприоцепции — ощущению своего тела в пространстве. Лайфхакер рассказывает, зачем развивать это чувство и как это делать.

Что такое проприоцепция

В наших мышцах, суставах, коже и соединительных тканях есть нервные рецепторы — проприоцепторы. Они реагируют на любые изменения в положении тела и отправляют сигналы в мозг, а он, в свою очередь, отсылает команды мышцам. Часто это происходит настолько быстро, что похоже на рефлекс.

Благодаря проприоцепторам у нас есть:

чувство положения, за счёт которого мы ощущаем, в каком положении находятся суставы и как наше тело расположено в пространстве;
чувство движения, благодаря которому мы знаем, как перемещаются наши суставы, когда мы двигаемся сами и когда что-то двигает нас;
чувство силы, благодаря которому мы знаем, как сильно надо напрячься, чтобы удержаться в нужном положении.

Зачем нужна проприоцептивная тренировка

Проприоцептивные тренировки включают набор упражнений в условиях нестабильности, которые помогают усилить проприоцептивные сигналы, идущие от периферических частей тела, особенно от конечностей.

Главная задача Benefits of proprioceptive training in recovery after knee sprain — theoretical grounds. такой тренировки — улучшить контроль над осанкой и суставами.

Вот в чём вам могут помочь проприоцептивные тренировки.

Полностью восстановиться после травмы: вернуть подвижность и контроль над мышцами травмированной конечности.
Снизить риск травм. Улучшить мышечный контроль во время упражнений и поддержать распределение нагрузки по всем группам мышц, избегая изолированных областей.
Повысить свои показатели в спорте. Развить чувство баланса и абсолютного контроля над движением.

Шестилетнее исследование Proprioceptive Training and Injury Prevention in a Professional Men’s Basketball Team: A Six-Year Prospective Study. влияния проприоцептивной тренировки на предотвращение травм у баскетболистов показало, что упражнения на нестабильной опоре помогают снизить количество растяжений связок голеностопного сустава на 81%, а коленного — на 64,5%, уменьшить боли в нижней части спины на 77,8% и улучшить проприоцептивный контроль на 72,2%.

Ещё одно исследование Can proprioceptive training improve motor learning? показало, что проприоцептивные тренировки могут значительно улучшить сенсорно-моторную функцию организма — возможность чувствовать изменения, происходящие с телом, и реагировать на них.

Как тренироваться

В вышеупомянутом исследовании с баскетболистами участники тренировались на постуральной проприоцептивной станции — специальной качающейся доске, подключённой к компьютеру.

Вместо специальной станции вы можете использовать то, что есть в спортзале: тренажёр Bosu или балансборд, а если собираетесь тренироваться дома, просто выполняйте упражнения в условиях нестабильности, например на одной ноге.

Это упражнение эффективно для развития проприоцептивного контроля, поскольку вы исключаете одну из трёх систем, ответственных за равновесие, — визуальную, оставляя только соматосенсорную (проприоцепторы) и вестибулярную.

Сначала попробуйте просто невысоко поднять одну ногу и сохранять равновесие с закрытыми глазами, затем — выполнить позу дерева из йоги или другие статические упражнения на баланс. Удерживайте позу в течение 30–60 секунд на каждую ногу. Сделайте три подхода.

Встаньте на Bosu, найдите положение равновесия и попробуйте поднять одну ногу. Лучше выполнять упражнение рядом со стеной или попросить кого-нибудь вас подстраховать на случай, если вы не удержите равновесие.

Сохраняйте это положение на протяжении 30 секунд, затем поменяйте ногу и повторите. Немного отдохните и выполните ещё два подхода этого упражнения.

Это упражнение выполняется в паре. Вы и ваш партнёр встаёте на платформы Bosu и перекидываете друг другу набивной мяч с песком или медбол. Если у вас нет партнёра, можете заменить упражнение на броски мяча в стену. Выполните три подхода по 20 повторений.

Если у вас неплохая подготовка, можете попробовать приседания на одной ноге на мягкой части Bosu. Во время приседания старайтесь разворачивать колено опорной ноги наружу, руки вытяните вперёд: так будет проще сохранять равновесие.

Если в вашем спортзале есть балансборд, не проходите мимо — это замечательный тренажёр для проприоцептивной тренировки. Научитесь плавно и аккуратно вставать на него, а затем свободно балансировать, перекатывая цилиндр под доской. Лучше, если поначалу вам будет за что (или за кого) держаться на случай падения.

В этой статье вы найдёте ещё больше упражнений на развитие равновесия, а здесь — несколько хороших упражнений на баланс с Bosu и медболами.

Сколько заниматься

Проприоцептивная тренировка может занимать от 5 до 20 минут. Выберите три-четыре упражнения и включите их в свою тренировку в конце разминки.

В метанализе 51 исследования учёные отметили большое значение длительности занятий. Наибольший эффект для улучшения проприоцептивной и моторной функций обеспечили тренировки в течение шести или более недель.

Поэтому сделайте проприоцептивную тренировку привычкой, и через полтора-два месяца у вас улучшится равновесие и снизится риск травм.

Читайте также: