Плоскостопие лечение в китае

Действительно, одна из самых распространенных причин – ношение неудобной, плотной обуви. Это могут быть офисные туфли у мужчин и туфли на каблуке – у женщин. Неправильная обувь вызывает изменения, особенно, если к этому есть генетическая предрасположенность. Однако причин намного больше и они самые разнообразные. Это может быть наследственность, передающаяся из поколения в поколение слабость связок. Стопа может деформироваться из-за чрезмерной нагрузки на костную и мышечную системы организма, стать результатом занятий тяжелой атлетикой, последствием избыточного веса. Но отсидеться тут не получится. Если мы недостаточно ходим, мало нагружаем свои стопы, - это тоже приводит к их деформации.

Неврологические проблемы – еще одна причина патологии стоп. Например, у детей с ДЦП развивается дисбаланс мышц, при котором тонус мышц сгибателей и разгибателей разный. Поэтому одни мышцы на ногах перенапрягаются, много работают, а другие, им противоположные, ослабевают, ведь они часто не задействованы вовсе.

Летние шлепки - под запрет!

Как говорит врач-ортопед, сланцы – это главные враги для ног летом. В теплое время года нужно по-прежнему уделять внимание проработанности каркаса обуви, который отвечает за свод стопы, важно, чтобы у стопы была поддержка с внутренней стороны, той, где расположен большой палец. Нужно смотреть и на то, чтобы подошва не была слишком жесткой.

- Летом за городом или в парке хорошо бы походить босиком. Прекрасная идея – заниматься таким видом спорта, который позволил бы ногам побыть в их естественном состоянии. Это может быть йога, например, - считает врач-ортопед Михаил Вихтар.

Ортопедическе стельки – это дорого и недоступно?

Самый простой и эффективный вариант лечения при многих видах плоскостопия – это ортопедические стельки. Чтобы разработать индивидуальный дизайн, специалист исследует стопы, изучает особенности ходьбы, делает отпечаток стопы. Потом вся информация передается в специализированные фирмы.

Одну пару таких индивидуальных ортопедических стелек можно использовать для разной обуви. Главное – вытащить стельку заводскую, когда вы подбираете в магазине обувь, и примерять ее со своей ортопедической стелькой, с той, которую будете потом носить. В среднем такая стелька прослужит вам около года, производство вместе с консультацией стоит около 6 – 7 тыс. Некоторые модели стелек поддаются последующей корректировке, если через какое-то время стопа изменилась. А вот широко рекламируемые вкладыши под большой палец – не избавляют от проблемы. Они только позволяют справляться с текущими неудобствами.

Что эффективнее массаж или лечебная физкультура?

Один из самых эффективных методов безоперационного лечения – это лечебная физкультура. Тут придется поработать со специалистом, врачом-реабилитологом, чтобы подобрать программу. Тренировки предполагаются короткие, но регулярные – по 5 – 7 минут два раза в день.

- Лечебная физкультура дает даже больший результат, чем операция, если начинать ее вовремя и выполнять регулярно и точно, в соответствии с предписаниями врача, - говорит врач-ортопед Михаил Вихтар.

Комплекс упражнений направлен на работу мышц сгибателей-разгибателей голени и стопы. Это та группа мышц, которая поддерживает арку стопы. Ежедневные тренировки восстанавливают их тонус и дают необходимую нагрузку, чтобы предотвратить развитие плоскостопия.

- Очень полезно стоять на мысочках, разгибать и сгибать пальцы стопы по отдельности и поочередно, - продолжает эксперт. – Одно из упражнений – это разделение пальчиков, тут можно использовать платок, например, который пропускается между каждым пальчиком и оборачивается вокруг, получается такая змейка. Упражнения в комплексе простые, выполняются дома, спортивного инвентаря не нужно. В соцсетях можно найти видео тернировок, которые публикуют врачи-реабилитогоги и терапевты по всему миру. Такая зарядка позволяет защитить стопы от преждевременной деформации.

Массаж тоже может быть эффективен, но только в том случае, если причина плоскостопия – это воздействие проблем с позвоночником на динамику движения и походку. В таком случае массаж расслабит ущемленные нервы, создаст правильный мышечный каркас, тем самым снизив нагрузку на стопы. Это включит правильную биомеханику движения и изменит нагрузку на стопы. Однако уже сформировавшиеся деформации стопы массаж не исцелит.

ВАЖНО

Правда ли, что восстановление после операции долгое и сложное?

- Я не назову ни одну другую область человеческого тела, для которой было бы запатентовано такое множество хирургических методик, - говорит врач-ортопед Михаил Вихтар. - При операции деформация исправляется путем искусственного перелома, затем косточки фиксируются в нужном положении с помощью металлических винтов и пластин. Есть возможность использовать и биодеградируемые импланты, которые рассасываются.

Общая информация:

Практически все заболевания опорно-двигательного аппарата значительно ухудшают качество жизни пациентов. Больные вынуждены вести малоподвижный образ жизни, терпеть значительные ограничения, болевой синдром, неудобства в быту. Современная ортопедия Китая занимается лечением редких патологий, сложных травм суставов и позвоночника, а также практикует комплексные операции по протезированию суставов и конечностей.

Ортопедические заболевания - это заболевания костно-мышечной системы опорно-двигательного аппарата. Лечение проводится в специализированных нейрохирургических и ортопедических клиниках с последующей реабилитацией в специализированных реабилитационных клиниках или центрах.

Преимущества лечения в Китае:

Специализированные реабилитационные центры и отделения Китая имеют самое современное оборудование и высококлассных специалистов которые прилагают все свои знания и умения, чтобы вернуть своих пациентов к тому функциональному состоянию, которое было ещё до начала заболевания.

1. Современные имплантаты и высоко-технологическое оборудование в клиниках Китая;
2. Установка протезов нового поколения - бионические протезы. Которые по своим возможностям и внешнему виду максимально воссоздают человеческие;
3. С современными протезами восстанавливается полноценная двигательная активность, возможность чувствовать предметы, прикосновения, перепады.
4. В Китае есть протезы, управляемые силой мысли.
5. Ортопедия в Китае отводит существенную роль послеоперационной реабилитации пациентов. Опытные специалисты помогают не только восстановить функцию сустава или отдела опорно-двигательной системы, но и вернуть рукам силу, а ногам устойчивость. Ведь даже самая блестящая операция, проведённая в ортопедическом отделении, будет неэффективной, если в последствии не будет проведена необходимая работа по восстановлению всех утерянных функций.
6. В курсе реабилитации широко используются традиционные методы китайской медицины, которые хорошо зарекомендовали себя на протяжении нескольких тысячелетий.

Лечение заболеваний опорно-двигательного аппарата в Китае:

1. Воспалительные заболевания сухожилий, мышц (бурсит, миозит, периартрит и др.);
2. Врожденные патологии конечностей (врожденный вывих бедра, вирусная и вальгусноя деформация коленного сустава, косолапость, деформации шейки бедра и др.);
3. Дегенеративно-дистрофические заболевания суставов (остеохондроз, остеоартроз, асептический некроз);
4. Патологии стопы (плоскостопия, вальгусноя деформация большого пальца, пяточная шпора и др.);
5. Последствия травм (разрыв мениска, повреждения связок, сложные перелому, анкилоз и контрактуру суставов, вывихи и др.);
6. Врожденные патологии позвоночника, грудной клетки, шеи (врожденная кривошея, различные деформации, сколиозы);
7. Опухоли опорно-двигательной системы (доброкачественные, злокачественные, туберкулез костей);
8. Последствия полиомиелита и ДЦП;
9. Травмы связок и сухожилий;
10. Оперативное лечение позвоночника, кистей, стоп, голеностопов.

В Китае успешно и эффективно проводятся ортопедические операции:

1. Эндопротезирование суставов, частичная или полная замена старых протезов (关节置换);
2. Восстановление пластики связок, лечение ревматических заболеваний и артрозов (韧带膜恢复);
3. Решение проблемы дефектов развития конечностей и нервно-мышечных заболеваний;
4. Все виды хирургии позвоночника, а также вентральное, дорсальное, комбинированное лечение переломов, опухолей позвоночника и их метастаз;
5. Операции стенозов спинальных каналов, (椎管狭窄手术) смещения позвонков, (椎管移位) межпозвоночных грыж и остеохондрозов;
6. Восстановительные операции артроскопическим методом (关节镜技术);
7. Ревизионные и репозиционные операции на костях и суставах, лечение их инфекционных заболеваний, комплексное лечение опухолей мягких тканей (关节骨科定位手术, 关节炎症, 软组织肿瘤);
8. Лечение заболеваний, травм и патологий опорно-двигательного аппарата (метаболические, посттравматические, дегенеративные изменения) у детей и подростков. Специальное лечение детей с последствиями детского церебрального паралича (治疗骨关节代谢性创伤性退行性改变);
9. Технико-ортопедическое обеспечение (技术矫形);
10.Послеоперационная реабилитация взрослых и детей.

Ортопедия - терапия и физиотерапия в Китае:

В основе лечения используются такие процедуры, как иглорефлексотерапия, баночный массаж, прижигание, огненный массаж. Китайские ортопеды специализируются на мануальной терапии, помимо этого повсеместно практикуются редкие для европейской медицины процедуры.

Такие как:

1. Электрофорез с применением уникальных препаратов позволяет надежно купировать болевой синдром, снять отечность и воспаление суставов и мышечных тканей.
2. Лечение ультразвуком - воздействует на молекулярном уровне, усиливает обмен веществ в клетках и мобилизует защитные силы в организме, что в конечном итоге запускает механизм естественного выздоровления.
3. Мануальная терапия - массаж и коррекция по древним китайским методикам. Выполняется в условиях клиники опытными докторами, имеющими медицинское образование.
4. Амплипульстерапия - лечение токовыми импульсами, направлено на купирование болевого синдрома.
5. Аппаратный массаж - выполняется на основе различных установок. Сюда входит точечный массаж за счет которого активизируются биологические центры и улучшается кровообращение.
6. Дарсонваль - физиотерапия на основе токов высокого напряжения, метод способствует повышению тонуса сосудов, и общих защитных сил организма.
7. Вытяжения позвоночника - на основе миореолакационных, тракционных установок позволяет решить такие проблемы, как сколиоз или кифоз, спондилез, корешковая компрессия или болезнь Бехтерева в начальной стадии.
8. Гомеопатия - уникальные гомеопатические комплексы, которые не экспортируются за границы Китая, лечат не последствия, а причину заболевания и способствуют выздоровлению.
9. Магнитотерапия - основана на влиянии статистических магнитных полей, которые в свою очередь воздействуют на обменные, иммунные и нервные процессы.
10. Ударно - волновая терапия - новейшая методика, основанная на воздействии акустических волн на болевые точки. Такое воздействие обеспечивает ускоренную регенерацию тканей, сокращает восстановительный период. Применяется для лечения травм и патологий суставов и сухожилий.

Вальгусная деформация (лат.Hallux valgus) – заболевание плюсне-фалангового сустава большого пальца ноги, характеризующееся образованием костного мозоля, который деформирует всю стопу в целом.

Симптоматика и причины возникновения вальгусной деформации стопы

Шишкообразный нарост, образующийся на стопе у основания пальца, причиняет неудобства при ношении обуви и сопровождает ходьбу ноющей болью.

Предпосылками к вальгусной деформации может служить:

генетическая предрасположенность;
ослабление соединительных и костных тканей и как следствие развитие плоскостопия;
горомональные нарушения;
неправильно подобранная обувь.

В группе риска чаще всего находятся женщины трудоспособного возраста, которые длительное время носят обувь на высоком каблуке и с острым носком.

При первых признаках возникновения заболевания необходимо начать лечение. Если проблему игнорировать, то это повлечет за собой ряд заболеваний опорно-двигательного аппарата. Стопа – это опора всего тела. При вальгусной деформации ношение стандартной обуви превращается в болезненный процесс, затем происходят нарушения в коленных суставах и искривление оси позвоночника. Мышцы, на которые приходится повышенная нагрузка, страдают больше всего, и вальгусная деформация в конечном итоге приводит к остеохондрозу и артрозу.

Вальгусная деформация у детей

Плоско-вальгусную деформацию стопы у детей можно диагностировать с рождения. Однако чаще всего родители замечают отклонения в то время, когда их малыш делает первые шаги. Нарушается иннервация мышц ног и тонус становится слабым. Основным лечением в данном случае является массаж и гимнастика, которые должны быть тщательно подобраны детским ортопедом.

В Китае проблема вальгусной деформации достаточно распространена, а всему виной культурные традиции. На Востоке маленькая нога считается признаком благородности, поэтому с детства стопу пытались уменьшить: заматывали специальными бинтами, носили деревянные башмачки. Все эти манипуляции становились причинами заболеваний стоп, в том числе и вальгусной деформации.

Способы лечения вальгусной деформации в Китае

Для избавления от вальгусной деформации существует несколько десятков видов хирургического вмешательства, однако в медицинских центрах Китая на сегодня выбран ряд наиболее удачных хирургических методов.

Так миниинвазивная операция проводится в 2 надреза и излишки костного материала удаляются специальным фрезеровальным инструментом.

Если большой палец имеет незначительную деформацию, то рекомендуется проведение Шеврон остеотомии.

— Кожу надрезают выше плюснефалангового сустава, затем отделяют связки от мягких тканей, а выступающий мозоль удаляют с помощью специальной пилы. Плюсневую головку смещают в нужное положение и закрепляют фалангу титановым винтом, который впоследствии не требует удаления. Во избежание рецидива ЭОП-рентген во время проведения операции контролирует точное положение костей стопы.

Если вальгусная деформация носит умеренную или тяжелую формы, то китайские врачи проводят Шарф остеотомию.

Каким бы ни был вид оперативного вмешательства при вальгусной деформации, в китайском медицинском центре вы в течение 24 часов станете на ноги, без использования костылей и гипса. Все благодаря специальной обуви. Туфли Барука снимают нагрузку с передней части стопы и рекомендованы для ношения в послеоперационный период.

Противопоказания к проведению остеотомии

развитый артроз или артрит,
разрушение сустава, внутренние воспалительные процессы,
тонкая первая плюсневая кость,
саркома костной ткани,
диабет,
возраст пациентов (до 18 лет и после 65 лет).

В случаях, когда оперативное вмешательство необходимо отложить либо у пациента существуют противопоказания, рекомендуется ношение специальной корректирующей шины, гелевых протекторов и межпальцевых перегородок.

Трансверсальный супинатор восстанавливает поперечный свод стопы. Специальный бандаж возвращает стопе естественную форму и защищает палец от дальнейшей деформации. Шина обеспечивает расширение сустава, тем самым корректируя его.

Гелевый протектор на косточку с перегородкой защищает сустав пальца от давления и трения. Совместим с обычной обувью привычного размера. Снижает вероятность образования мозолей.

Межпальцевая перегородка выравнивает фаланги пальцев, снижает болезненные ощущения в передней части стопы и в ее суставах.

При этом в клиниках Китая успешно совмещают современные медицинские технологии с традиционными китайскими методами. Специализированные массажные техники, комплекс упражнений, фитотерпия и рефлексотерапия помогают сократить восстановительный период после операции, привести в норму весь организм, ведь проблемы, предшествующие вальгусной деформации, необходимо решать в комплексе. И зачастую китайские медики видят за этим заболеванием не только хирургическую операцию, но и целую серию мероприятий, направленных на оздоровление организма в целом.

Анатомические особенности строения стопы позволяют человеку ходить или бегать, обеспечивая надежную опору при движении и амортизируя нагрузки. При этом деформации стопы, в том числе плоскостопие, становятся не только серьезной эстетической проблемой, но и причиной различных функциональных нарушений опорно-двигательного аппарата. Поскольку эта патология негативно сказывается на общем качестве жизни больного, в настоящее время консервативному и хирургическому лечению плоскостопия в Израиле уделяют особое внимание.

Что такое плоскостопие?

Как известно, плоскостопием называют патологическое опущение поперечного и продольного сводов стопы. Ортопеды различают следующие основные формы плоскостопия:

поперечное — уплощается поперечный свод, плюсневые кости веерообразно расходятся, первый палец отклоняется наружу;
продольное — происходит уплощение продольного свода стопы, в тяжелых случаях стопа соприкасается с полом практически всей площадью подошвы;
комбинированное — является сочетанием первых двух разновидностей патологии.

Плоскостопие может быть как врожденным, так и приобретенным. Во втором случае причинами деформации свода стопы становятся травмы, параличи мышц нижних конечностей, рахит, лишний вес, стоячая работа, постоянное ношение обуви на высоком каблуке.

Показания к хирургической операции

Уплощение сводов стопы часто становится причиной сильных хронических болей, судорог, отеков нижних конечностей, не говоря о повышенной утомляемости. Следствием плоскостопия является нарушение амортизирующей функции стопы, вследствие сего нагрузки на суставы ног и позвоночника возрастают, они быстрее изнашиваются, возникают различные дегенеративно-дистрофические болезни суставов.

Хотя современная медицина, израильская в том числе, предлагает различные методики консервативного лечения плоскостопия (чаще всего это комплекс разнообразных лечебных мероприятий, в том числе лекарственная терапия, массаж, физиотерапия, лечебная физкультура, ношение ортопедических стелек), в некоторых случаях без хирургического лечения обойтись невозможно. Дело в том, что консервативное лечение не может исправить уже развившуюся деформацию.

Отметим, что строгих противопоказаний для лечения подобного заболевания хирургическим путем практически нет, однако возможны ситуации, в которых хирургия по поводу плоскостопия может быть на определенное время отложена. В первую очередь это наличие у пациента острого инфекционного заболевания и дерматологических патологий в области стопы. После устранения подобных проблем возможно проведение операции.

Основные принципы хирургического лечения плоскостопия

Можно выделить следующие важнейшие принципы оперативного лечения плоскостопия в Израиле:

дифференцированный подход к лечению патологии с учетом типа и степени деформации, индивидуальных особенностей строения стопы;
устранение всех проявлений плоскостопия и недопущения рецидивов патологии в будущем;
обеспечение быстрого восстановления посредством прочного и стабильного соединения костных структур;
сохранение всех опорных возможностей стопы (в том числе таких точек опоры, как пяточная кость и головки I и V плюсневых костей).

Большое внимание уделяется уменьшению хирургической травмы, снижению кровопотерь, сокращению вероятности развития осложнений.

Хирургическое лечение продольного плоскостопия в Израиле

Итак, выбор методик лечения плоскостопия зависит от стадии деформации (израильские специалисты-ортопеды различают 4 стадии данной патологии), разновидности плоскостопия, индивидуальных анатомических и функциональных особенностей пациента.

При продольном плоскостопии в Израиле проводятся следующие операции:

Пластика длинной подошвенной связки. Суть этой хирургической методики состоит в укорочении и укреплении означенной связки, которая удерживает продольный свод стопы. Основной целью операции является устранение связочного компонента плоскостопия.
Подтаранный артроэрез. Такая операция назначается при вальгусной деформации задней части стопы. В процессе вмешательства хирург выполняет разрез по наружной поверхности стопы и устанавливает металлический имплантат, который расклинивает подтаранный синус; в результате таранная кость не смещается относительно пяточной.
Артродез. Суть метода состоит в обездвиживании сочленений пяточной, ладьевидной, таранной костей при помощи специальных винтов. Данная манипуляция дает возможность укрепить свод стопы и устранить костный компонент плоскостопия.
Остеотомия пяточной кости. Операция предполагает распил пяточной кости и соединение костных фрагментов в ином положении для формирования нормального свода.

Указанные методики могут комбинироваться для достижения наилучшего эффекта. В случае сильно выраженного продольного плоскостопия необходимы также пластика сухожилий определенных мышц и тенотомия ахиллова сухожилия. Такое вмешательство предполагает наложение гипса, некоторое время придется пользоваться костылями.

Хирургия поперечного плоскостопия в Израиле

В случае выявления поперечного плоскостопия ортопеды Израиля предлагают остеотомию плюсневой кости (существует несколько разновидностей такой операции). Если это необходимо, остеотомия плюсневой кости дополняется пластикой мышц, связок и сухожилий. Такие операции позволяют корректировать не только поперечную, но и вальгусную деформацию стопы.

Костные наросты (экзостозы) удаляются методом Шеде, молоткообразную деформацию исправляют с помощью резекции или остеотомии.

Хирургическая коррекция комбинированного плоскостопия

восстановление нормальных сводов стопы;
надежная фиксация костей;
исправление деформаций I пальца;
удаление костных наростов;
коррекция молоткообразной деформации.

При комбинированном плоскостопии обычно выполняется операция, включающая сразу несколько методик — например, проводится операция по методу Шеде, Scarf-остеотомия и артродез некоторых суставов плюсны.

После хирургического лечения плоскостопия

После проведенной операции пациент на несколько суток остается в стационаре под постоянным медицинским наблюдением. Незначительные нагрузки на прооперированную конечность допустимы уже на следующий день после вмешательства. Через две недели снимают швы, а через три недели функциональность стопы полностью восстанавливается.

Если проводилось комплексное хирургическое лечение комбинированного плоскостопия, реабилитация может потребовать большего времени. Чтобы закрепить результат операции и не допустить рецидива патологии, пациенту рекомендуют носить особые ортопедические стельки в течение полугода.

В случае проведения лечения в хорошей специализированной клинике и при надлежащем соблюдении всех рекомендаций врача-ортопеда вероятность рецидива или серьезных осложнений крайне незначительна. Тем не менее, следует упомянуть такие возможные осложнения, как :

длительное сращение костей;
остеомиелит;
патологии нервной проводимости;
инфицирование раны;
тромбоз глубоких вен;
образование мозолей и натоптышей.

Чтобы предупредить подобные негативные явления, пациенту следует в послеоперационном периоде тщательно выполнять рекомендации врача и правильно дозировать нагрузку. Если вы желаете узнать о возможностях хирургического лечения плоскостопия в Израиле больше, свяжитесь с консультантами центра любым удобным способом.

Руководство по укреплению свода стопы и исправлению осанки от немецких ортопедов.

Лайфхакер вместе с врачом Максимом Сергеевичем Рыковым разобрались, какие упражнения выполнять, чтобы исправить плоскостопие.

Врач, эксперт по лечению и диагностике в клиниках Германии.

Как плоскостопие влияет на тело

Кости стопы и голени окружены мышцами и связками, за счёт которых формируется свод стопы, арка с её внутренней стороны. Если мышцы в тонусе, арка сохраняется, нагрузка распределяется равномерно, если нет — свод опускается, а стопа становится плоской.

corewalking.com

Арка, как упругая пружина, гасит удар стопы о землю. Когда её нет, шаги и бег бьют по суставам и позвоночнику куда сильнее. Кроме того, меняется положение ног при ходьбе. При постановке ноги на опору стопа заворачивается внутрь, а за ней скручиваются лодыжка и колено. И это ещё больше увеличивает нагрузку на суставы.

Но это только половина проблемы. Мышцы и связки не работают, как отдельные механизмы, они связаны между собой. Когда стопа становится плоской, это влияет на всю ногу и на позвоночник. Чтобы удержать перегруженный коленный сустав в нужном положении, мышцам бёдер приходится всё время напрягаться. Для стабилизации таза подключаются мышцы-сгибатели бедра и тянут за собой поясничный отдел позвоночника.

Отсюда чрезмерный прогиб в пояснице и целый набор болезненных ощущений в стопах, коленях и бёдрах.

Поэтому чтобы исправить мышечный дисбаланс при плоскостопии, недостаточно перекатывать под стопой теннисный мячик. Нужен комплекс упражнений и массажных движений на мышцы всего тела.

Тело представляет собой сложную систему. Чтобы исправить дисбаланс, нужен целостный взгляд на неё.

Какие упражнения выполнять

Максим Рыков предоставил комплекс упражнений, который используется немецкими физиотерапевтами для лечения плоскостопия. Ок включает четыре блока:

массаж для расслабления напряжённых мышц стопы и голени;
упражнения для укрепления мышц стопы;
упражнения для укрепления мышц голени, в частности — задней большеберцовой мышцы, поддерживающей свод стопы;
упражнения для исправления дисбаланса во всём теле.

Для некоторых упражнений вам понадобится лента-эспандер с минимальным сопротивлением и массажный либо теннисный мячик. Купить их можно в любом спортивном магазине.

Сядьте на стул, положите лодыжку одной ноги на бедро другой.
Нащупайте кость посередине голени и сместите пальцы с неё на мягкие ткани ближе к внутренней части ноги.
Положите мячик на эту область, надавите, как бы вкручивая его в ткани. Одновременно сгибайте и разгибайте ступню, разворачивайте её наружу и внутрь.
Сделайте несколько движений ступнёй и сдвиньте мячик дальше к стопе. Проработайте таким образом всю мышцу.
Выполняйте массаж две минуты, затем поменяйте ноги и повторите.

Нащупайте кость посередине голени и сместите пальцы с неё на мягкие ткани ближе к внутренней части.
Положите большие пальцы рук на эту область. Массирующими движениями продвигайтесь вниз по ходу мышцы.
Массируйте каждую ногу не меньше минуты.

Надавите на мяч и медленно перекатывайте его под стопой.
Потратьте на каждую ногу не меньше минуты.

Сядьте на пол, поставьте стопу на пятку.
Одной рукой обхватите пятку, второй — свод стопы.
Удерживая пятку на месте одной рукой, а второй двигайте свод стопы к полу.
Выполните по 10 движений на каждую ногу.

Представьте, что на вашей стопе расположено три точки в виде треугольника. Одна на подушечке стопы прямо под большим пальцем, вторая — на подушечке возле мизинца, а третья — на пятке.
Поставьте стопу на пол, прижмите к полу все три точки, а затем представьте, что вам нужно поставить их в одну линию. При этом не отрывайте стопу и пальцы от пола.
Во время такой визуализации подушечка стопы тянется к пятке, тыльная часть стопы приподнимается, появляется арка.
Удерживайте арку на протяжении 3 секунд, сделайте 3 подхода по 10 раз.

Для этого упражнения вам понадобится половина теннисного мячика или свёрнутые в клубочек носки.

Сядьте на стул, положите под середину стопы выбранный предмет.
Расслабьте ногу и опустите её сверху на предмет.
Коснитесь пальцами пола, но при этом не сгибайте их. Вы как будто обнимаете мяч стопой.
Сохраняя напряжение мышц стопы, поднимите её, а затем снова опустите на мячик.
Сделайте 3 подхода по 10 раз.

Сядьте на стул, поставьте пальцы на маленькую доску или тонкую книгу.
Надавите пальцами на доску, не сгибая и не подворачивая их. Благодаря этому движению арка стопы увеличится.
Опустите стопу в исходное положение и повторите.
Выполните 3 подхода по 10 раз для каждой ноги.

Сядьте на пол, согните колено рабочей ноги и поставьте стопу на пол.
Подложите один конец эспандера под подушечку стопы у основания большого пальца и прижмите его, второй конец натяните рукой.
Одновременно отведите в сторону пятку, голень и колено рабочей ноги.
Старайтесь прижимать эспандер подушечкой, удерживая его под стопой.
Верните ногу в исходное положение и повторите.
Сделайте 3 подхода по 10 раз для каждой ноги.

Сядьте на стул, положите на пол полотенце.
Поставьте пятку на пол, пальцами ног захватите полотенце и подтяните его к себе.
Продолжайте подтягивать полотенце, пока оно не окажется под вашей стопой. Пятка при это не отрывается от пола.
Чтобы усложнить упражнение, положите на край полотенца тяжёлый предмет.
Сделайте 3 подхода по 10 подтягиваний для каждой ноги.

Сядьте на стул, поставьте стопы на пол, соедините колени, прижмите ступни друг к другу.
Старайтесь развернуть стопы внутрь, надавливая одной на другую.
Удерживайте положение на протяжении 3 секунд, выполните 3 подхода по 5 раз.

Сядьте на стул, положите лодыжку одной ноги на колено второй.
Сделайте из эспандера петлю и накиньте её на стопу в области подушечки.
Второй конец эспандера хорошо натяните и прижмите к полу второй ногой.
Рукой возьмитесь за стопу и поверните её внутрь, подошвой к себе.
Отпустите стопу и как можно медленнее опускайте её вниз, преодолевая сопротивление эспандера.
Сделайте 2 подхода по 10 раз и повторите для другой ноги.

Зацепите эспандер за устойчивую опору чуть выше пола.
Сядьте на пол, вытяните ногу вперёд и накиньте петлю на стопу в области подушечки.
Преодолевая сопротивление эспандера, заворачивайте стопу внутрь и доводите обратно.
Выполните 2 подхода по 10 раз для каждой ноги.

Сядьте на пол, вытяните правую ногу вперёд.
Сделайте из эспандера петлю и наденьте на ногу в области подушечки.
Возьмитесь за эспандер правой рукой и натяните его в правую сторону.
Левую ногу заведите накрест над правой, носком надавите на эспандер, сдвигая его вправо.
Преодолевая сопротивление эспандера, заворачивайте рабочую стопу внутрь.
Выполните 2 подхода по 10 раз для каждой ноги.

Эти упражнения подходят для исправления осанки и профилактики нарушений, вызванных плоскостопием. Обязательно выполняйте их, если у вас есть указанные проблемы, а также если вы стремитесь сохранить хорошую осанку, несмотря на сидячую работу.

Укрепляет мышцы таза и уменьшает излишний прогиб в пояснице.

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол.
Подложите под крестец свёрнутое в рулон полотенце.
Наклоните таз в направлении пупка и положите поясницу на пол. Мышцы пресса при этом расслаблены.
Вернитесь в исходное положение и повторите.
Сделайте 3 подхода по 10 раз.

Помогает предотвратить и исправить сколиоз, выровнять позвоночник. Вы можете выполнять его в любом месте: на остановке, в лифте, в очереди.

Встаньте прямо, распределите вес тела на обе ноги.
Максимально вытяните вверх, от пяток до макушки. Представьте, что вы стоите под могучим водопадом и вам нужно противодействовать силе воды.
Не поднимайте плечи, не задирайте голову и не поднимайтесь на носочки. Старайтесь как можно сильнее вытянуть позвоночник, увеличивая расстояние между пятками и макушкой.
Расслабьтесь и повторите упражнение.
Сделайте 3 подхода по 10–15 раз.

Укрепляет мышцы спины, полезно для тех, кто много сидит. Можете выполнять его в общественном транспорте, в офисе.

Сядьте прямо, поставьте стопы на пол, вес тела равномерно распределите по двум седалищным костям.
Вытягивайте позвоночник вверх, стараясь увеличить расстояние между стулом и макушкой.
Не прогибайте тело в пояснице, не поднимайте плечи, смотрите перед собой.
Расслабьтесь и повторите. Сделайте минимум 3 подхода по 10—15 раз.

Упражнение снимает напряжение и боль в области таза.

Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол.
Обхватите руками тазовые кости, чтобы лучше чувствовать движение.
По очереди поднимайте подвздошные кости вверх и вниз. Не отрывайте поясницу от пола.
Сделайте 3 подхода по 10 движений для каждой стороны.

Упражнение полезно при проблемах с поясницей, боли в коленях.

Поставьте одну ногу на возвышение, согните колено. Перенесите вес тела на опорную ногу, которая осталась на полу. При этом таз автоматически наклоняется в сторону согнутой ноги.
Прижмите пятку к полу, а макушкой тянитесь к потолку. Старайтесь вытянуть позвоночник как можно сильнее. Из-за напряжения мышц таз выравнивается, а затем наклоняется в сторону опорной ноги.
Во время упражнения представляйте, что вы проталкиваете тело через узкую трубу. Так вы избежите ненужных боковых движений.
Выполните 3 подхода по 10 раз для каждой ноги.

Укрепление мышц тазобедренного сустава, ответственных за вращение бедра наружу.

Лягте на пол на правый бок, голову положите на правую руку, левую ладонь поставьте перед собой.
Правую ногу выпрямите, левую согните под прямым углом и поставьте стопу на пол на уровне колена правой ноги.
Опираясь о пол внутренней частью стопы, поднимите колено левой ноги вверх, насколько это возможно.
Опустите колено в исходное положение и повторите.
Сделайте 3 подхода по 10 раз с каждой ноги.

Полезно при нарушениях осанки: круглой спине и плоской спине. Помогает развить подвижность в грудном отделе позвоночника.

Лягте на пол на бок, согните обе ноги, одну руку положите под голову, другую вытяните вперёд. Если у вас есть мяч, положите на него вытянутую руку, если нет — просто вытяните её вперёд.
Перекатывая мяч под рукой, вытяните руку дальше вперёд и поверните грудь по направлению к полу.
Таз и поясница остаются в одном положении до конца упражнения.
Верните грудь и плечи в исходное положение и повторите.
Сделайте 3 подхода по 10 раз с каждой стороны.

Упражнение полезно при плоской спине, сколиозе. Укрепляет грудной отдел позвоночника.

Сядьте на стул, наклонитесь с прямой спиной и положите правый локоть на правое колено. Левую руку вытяните вниз рядом с левой ногой — это исходное положение.
Не меняя положение таза и поясницы, постарайтесь дотронуться левой рукой до пола. При этом левое плечо уходит вниз, а грудь разворачивается вправо.
Вернитесь в исходное положение, а затем постарайтесь как можно выше поднять прямую руку, не меняя её положения. Теперь левое плечо уйдёт вверх, а грудь развернётся влево.
Если это легко для вас, попробуйте другую вариацию: вместо локтя поставьте на колено ладонь, а руку выпрямите.
Сделайте 3 подхода по 10 поворотов для каждой руки.

Как часто тренироваться

Устраивайте тренировки три раза в неделю, если у вас плоскостопие в начальной стадии, и пять раз — если в продвинутой.

Не обязательно выполнять все упражнения из списка в один день. Включите в свою тренировку одно-два из каждой категории, а на следующий день выбирайте другие варианты. Такая тренировка займёт около 30 минут.

Параллельно с тренировками проверьте состояние своей обуви: подберите удобные ботинки на невысоком каблуке. Кроме того, замените обувь с неравномерно стоптанной подошвой: она будет замедлять ваш прогресс, поддерживая привычное положение стоп.

Читайте также: