Плантарный фасциит стопы массаж

Плантарный фасциит обычно возникает при наличии избыточного веса или когда мы испытываем какую-либо чрезмерную или резкую физическую нагрузку.

Плантарный фасциит обычно возникает при наличии избыточного веса или когда мы испытываем какую-либо чрезмерную или резкую физическую нагрузку. Чтобы избежать его, советуем вам делать серию растяжек и специальных упражнений.

Плантарный фасциит является одной из основных причин болезненных ощущений в пятке, которые возникают, когда связка ткани, поддерживающая свод стопы травмируется или воспаляется.

Каждый год более двух миллионов человек обращаются к медикам с этой проблемой, и многим из них приходится пройти различные лечебные процедуры, чтобы восстановить здоровье.

Плантарный фасциит вызывает сильную боль в пятке, которая заставляет хромать во время ходьбы.

Неприятные ощущения могут доходить и до края стопы, но обычно, в том интенсивность боли уменьшается или она совсем исчезает через несколько минут, после того, как вы немного походите или сделаете упражнения на пораженную ногу.

Что такое плантарный фасциит?

Фасция представляет собой длинную тонкую связку, которая находится под кожей у основания стопы. Она похожа на сухожилие, которое соединяется с каждой из костей, образующих подошву стопы. Эта связка соединяет пятку с носком и, таким образом, поддерживает свод стопы, чтобы она могла выдержать вес тела в каждом нашем движении.

Тем не менее, когда на нее оказывается чрезмерное давление, например, при избыточном весе или чрезмерных нагрузках, ткани фасции повреждаются и даже рвутся, что приводит к сильной боли в результате воспаления и напряжения в области пятки, более известной как плантарный фасциит.

Факторы риска

До сих пор, исследователи не смогли определить конкретную причину этой проблемы. Тем не менее, существуют различные факторы, которые могут увеличить риск развития этого заболевания.

Икроножные мышцы напряжены, и это затрудняет сгибание пальцев, натягивая их сухожилия к большеберцовой кости

Избыточный вес или ожирение

Очень высокий подъем стопы

Выполнение упражнений с повторяющимися ударами (бег трусцой или некоторые виды спорта)

Новый вид деятельности, более интенсивный, чем обычно

Симптомы

Боль является основным симптомом при этой проблеме. Однако, обратите внимание и на эти, казалось бы, незначительные жалобы:

Боль у основания стопы около пятки

Вы чувствуете боль, когда делаете первые шаги, встав с постели утром, илипосле длительного периода покоя

Сильная боль после физических упражнений или другой деятельности, которая включает в себя активное движение

Упражнения, которые облегчат симптомы

Упражнения являются одним из лучших методов лечения, они помогут вам облегчить дискомфорт и даже предотвратить раздражающие симптомы плантарного фасциита, особенно когда у вас часто происходят рецидивы.

Мы покажем вам несколько простых упражнений на растяжку, которые, при регулярном выполнении, помогут укрепить ноги и победить эту проблему.

Упражнение 1

Возьмите лестницу или невысокую табуретку и встаньте наверху, обопритесь руками, например, о стену, чтобы сохранять равновесие. Носки должны быть напряжены, а пятки слегка подняты.

Осторожно спуститесь, опуская пятки, не сгибая при этом колени, так, чтобы пальцы ног поднялись естественным образом.

Держите ноги в напряжении в течение 30 секунд и вернитесь в исходное положение.

Делайте 10 повторений этого упражнения 3 раза в день.

Упражнение 2

Обопритесь ладонями о стену, вытяните руки и убедитесь, что одна нога отставлена и вытянута максимально назад, а другая стоит чуть впереди. Вес должен быть перенесен на заднюю ногу.

Не отрывая пяток от пола, переместите тело вперед и удерживайте это положение в течение 30 секунд, чтобы почувствовать растяжку.

Делайте 10 повторений 3 раза в день.

Упражнение 3

Возьмите холодную алюминиевую банку, например с лимонадом, или мяч для гольфа, надавите на него подошвой ноги и начните катать, чтобы расслабить свод стопы.

Сделайте от 30 до 50 повторений для того, чтобы ноги полностью расслабились.

Упражнение 4

Вытяните ступни, настолько, насколько это возможно и, используя руку, загните пальцы ноги назад, особенно большой палец.

Делайте это упражнение сначала с согнутым коленом, а затем с выпрямленным.

Постарайтесь удержать ступню в напряжении 30 секунд. Делайте по 10 повторений 3 раза в день.

Упражнение 5

Растяните ступни ног, так, чтоб пальцы ног были в напряжении, икончиками пальцев легко надавите на подошвенную фасцию, делая круговые движения.

Делайте этот массаж в течение несколько минут, пока не почувствуете, что свод стопы расслабляется.

Упражнение 6

Расстелите полотенце на полу, а затем пытаетесь его поднять, используя пальцы ног.

Удерживайте напряжение в течение 30 секунд, а затемплавно вытяните ноги, чтобы они расслабились.

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Упражнения могут помочь при подошвенном фасциите, уменьшая боль, улучшая мышечную силу и способствуя эластичности мышц и связок стопы.

Растяжение и воспаление связок подошвенной фасции, соединяющих пятку с пальцами, вызывают болезненность в стопе — подошвенный фасциит. Подошвенный фасциит проявляется болью в пятке, обычно проходит в течение 6-18 месяцев без лечения. После 6 месяцев неоперативного лечения люди с подошвенным фасциитом выздоравливают в 97% случаев .

Почему возникает подошвенный фасциит

Подошвенный фасциит может возникнуть после травмы. Зачастую это состояние наблюдается у бегунов или людей с избыточным весом.

Толстая масса ткани, называемая подошвенной фасцией, соединяет пальцы с пяточной костью. Воспаление в этой ткани, называемое подошвенный фасциит, может вызвать сильную боль в пятке. Боль может усиливаться при вставании с постели или после длительного сидения. Врачи не до конца понимают, почему некоторые люди страдают от этого состояния, а другие нет. Факторы риска для подошвенного фасциита включают в себя:

• проведение долгого времени стоя;
• ходьбу или бег;
• избыточный вес и ожирение.

Подошвенный фасциит — упражнения

Несколько простых упражнений могут уменьшить напряжение в стопе и голени. Это обеспечивает быстрое облегчение боли и симптомов. Люди могут выполнять эти упражнения два или три раза в день. Они не должны вызывать боль.

Сжатие мышц стоп и голеней может усилить боль при подошвенном фасциите. Ослабление икроножных мышц облегчает боль. Попробуйте следующее растяжение:

• прислонить руки к стене;
• выпрямить колено больной ноги и согнуть другое колено впереди;
• держите обе ноги на полу;
• должно быть ощущение растяжения в пятке и голени вытянутой ноги;
• подержать 10 секунд;
• повторить два-три раза.

Разместите круглый предмет под ногой и катайте его назад и вперед, это помогает расслабить мышцы стопы. Для этого можно использовать скалку или специальный пенопластовый валик. Следующие шаги, чтобы растянуть мышцы стоп:

• сядьте на стул;
• положите круглый предмет под свод стопы;
• катайте его 2 минуты.

Чтобы уменьшить мышечное напряжение в подошвенной фасции, попробуйте следующее:

• сидя на стуле, скрестите ногу с поврежденной пяткой перед здоровой ногой;
• потяните пальцы ног к голени, чтобы создать напряжение в своде стопы;
• держать 10 секунд;
• повторить два-три раза.

Сгибание стопы увеличивает приток крови и снимает напряжение в икрах, что может помочь при боли. В этом упражнении используется эластичная лента.

• сядьте на пол с прямыми ногами;
• оберните резинку вокруг ноги, держа концы в руках;
• осторожно двигайте пальцы ног от тела;
• медленно возвращайтесь в исходное положение;
• повторите 10 раз.

Скручивание полотенца может растянуть мышцы стопы и икры. Попробуйте проделать эти упражнения перед прогулкой или другими утренними упражнениями. Используйте следующие шаги:

• сядьте на стул, ноги на полу;
• возьмите полотенца пальцами ног;
• сверните полотенце на себя;
• расслабьте ногу и повторите пять раз.

Поднимая предметы пальцами ног, вы будете сгибать и растягивать мышцы ног. Используйте следующие шаги:

• сядьте на стул, ноги на полу;
• поставьте 20 предметов и миску у ваших ног;
• возьмите один предмет пальцами ног и поместите его в миску;
• повторите 20 раз.

Другие домашние средства

Ряд других домашних средств может помочь уменьшить воспаление и боль при подошвенном фасциите:

Когда впервые появляется боль, необходим покой травмированной ноге в течение нескольких дней. Положите лед на 20 минут , чтобы уменьшить воспаление. Обмотайте ногу, чтобы уменьшить отек. Поднимите эту область, положив ногу на несколько подушек. Это может быть особенно полезно, когда человек спит.

Нестероидные противовоспалительные средства (НПВС), такие как ибупрофен, помогают облегчить боль и воспаление. Некоторые люди считают, что несколько недель лечения НПВС улучшают их симптомы.

Стельки для обуви обеспечивают дополнительную поддержку свода стопы. Стельки уменьшат нагрузку на подошвенную фасцию и могут быть особенно полезны для людей, которые проводят большую часть дня на ногах. Мягкие поддерживающие арочные стельки могут также подойти.

Некоторые люди считают, что массаж помогает при симптомах. Массируйте свод стопы вокруг поврежденного участка. Если окружающие мышцы стали напряженными из-за боли, массируйте их также. Некоторые люди находят облегчение, массируя свод стопы ледяной бутылкой.

Если растяжки, упражнения и домашние средства не помогают, врач может порекомендовать медицинское лечение. Однако операция требуется редко.

Врач может предложить следующее:

• лечебная физкультура;
• инъекции кортизона;
• экстракорпоральная ударно-волновая терапия;
• мануальная терапия или акупунктура.

Выводы

Подошвенный фасциит обычно проходит сам по себе без лечения. Для некоторых людей подошвенный фасциит становится хроническим заболеванием. Симптомы могут улучшиться и затем появиться снова, или боль может оставаться постоянной в течение года или дольше. Исследование показывает, что у людей, ранее перенесших травму, больше шансов получить ее снова.

Приглашаем подписаться на наш канал в Яндекс Дзен

1. Отдых, Массаж и Холод.

Первое средство лечения плантарного фасциита заключается в том, что требуется воздержаться от повторения движений, которые вызывают и усиливают боль. Вам, вероятно, понадобится по крайней мере несколько недель отдыха, чтобы позволить пострадавшей ткани зажить должным образом, хотя точный временной интервал, который требуется, зависит от Вашего организма. Пока вы отдыхаете, вы можете продолжать заниматься спортом с низким уровнем нагрузки, при которой не возникает боли, включая плавание или езду на велосипеде.

Сразу после травмы или случая, после которого появилась опухоль, может помочь прикладывание холода. Попытайтесь поднять пораженную ногу и приложите пакет со льдом на 15-20 минут, повторяйте эту процедуру 2-4 раза в день. Некоторые эксперты даже рекомендуют замораживать заполненную водой бумажный стакан и прокатывать его по месту дискомфорта в течение примерно пяти-семи минут, чтобы массировать пораженную область.

Как только отек немного спадет, примерно через 2-3 дня, начинайте массировать пятку и прикладывать тепло вместе с полезными эфирными маслами для дальнейшего уменьшения воспаления. Теплые масляные массажи чрезвычайно полезны для ваших ног, потому что они увеличивают поток крови и жидкости, ускоряют процесс заживления и разрушают рубцовую ткань или спайки, которые могут затвердеть. Массажировать больную пятку руками круговыми движениями в течение 15 минут или более ежедневно. Попробуйте разогреть небольшое количество кокосового или оливкового масла, а затем добавьте эфирные масла, такие как масло розмарина, масло тимьяна, розовое масло или масло лаванды, чтобы уменьшить боль и отек.

Кроме того, роликовый массаж — отличный вариант для подошвенного фасциита или любых проблем с ногами. Просто катите ногу по массажеру для облегчения.

1. Практические упражнения на пятки.

Исследования показывают, что у пациентов с подошвенным фасциитом упражнения на растяжку для ног и пораженную пятку являются одним из наиболее эффективных вариантов лечения. Растяжка нижней части стопы, а также упражнения на укрепление ног (особенно теленка и ахиллова сухожилия), уменьшает адгезию тканей, улучшает форму, помогает улучшить диапазон движения и уменьшает боль.

В одном из исследований, проведенном в Тульской больнице олимпиады по изучению остеопатии Baltalimanı, было обнаружено, что 96 процентов пациентов с подошвенным фасциитом испытывают улучшение после выполнения растяжки в течение 5 месяцев. Исследование также показало, что симптомы улучшаются после выполнения упражнений на растяжку два раза в день. Растяжки включали 10 повторений, удерживая растяжение в течение 20 секунд каждый раз. Американское общество ортопедической пищи и лодыжки, а также клиника Майо, рекомендуют следующие упражнения и растяжки, чтобы помочь справиться с подошвенным фасциитом:

Растяжка полотенцем: Возьмите полотенце, положите его в выемку на нижнюю поверхность ступни, и потяните на себя полотенце за концы. Повращайте ногу и полотенце вокруг, чтобы промассажировать пораженную ткань. Вы можете использовать нагретое полотенце для дополнительного облегчения.

Растяжка ноги: перекрестите свою поврежденную ногу над другой ногой и подержите свою пораженную ногу. Потяните пальцы назад к своей голени. Держите это положение в течение 10 секунд и выполните 10 повторений.

Массаж большого пальца: попробуйте нагибать большой палец слева направо над аркой пораженной ноги. По мере прогрессирования исцеления ткань в идеале станет твердой, как гитарная струна.

Приседания на растяжку: наклонитесь вперед, широко раставьте ноги друг от друга. Сгибайте колени и приседайте вниз, удерживая пятки на земле как можно дольше. Удерживайте в течение 10 секунд за раз. Повторите 20 раз.

Растяжка аххилового сухожилия: Поместите свою пораженную ногу позади своей здоровой ноги. Наклонитесь к стене и согните переднее колено, удерживая спину прямо. Держите свою заднюю пятку на земле и растягивайте ее на 10 секунд за раз, до 10 раз в день.

Подошвенный фасциит — одна из самых распространенных причин болей в пятке, которая встречается у 7–10% людей.

Гид по травмам — это не руководство по самолечению. Его задача — лишь помочь вам разобраться, что могло вызвать травму, какие её основные признаки, и что полезно делать для профилактики. Точно определить проблему и назначить лечение может только врач, а не статья в интернете.

Содержание:

Плантарный (подошвенный) фасциит — это воспаление фасции, нижней поверхности стопы, которое сопровождается болью в области пятки, возникающей либо усиливающейся при нагрузке.

Подошвенный фасциит — одна из наиболее распространенных причин болей в пятке, которая встречается у 7–10% людей, причём как у тех, кто активно занимается спортом, так и у ведущих малоподвижный образ жизни.

В то же время последние исследования показывают, что у ультрамарафонцев эта травма встречается немного чаще — около 11%.

Подошвенная фасция — это довольно жёсткая сухожильная пластинка, которая состоит из коллагеновых микроволокон. Она начинается от пяточного бугра с одной стороны и заканчивается с другой, прикрепляясь к головкам плюсневых костей стопы. Эта пластинка формирует своего рода защитный чехол для подошвенной поверхности стопы.

Плантарная фасция принимает на себя около 50% массы тела человека, когда он находится в вертикальном положении. При этом нагрузка в области пятки в пять раз больше, и в большинстве случаев травмирование фасции происходит именно в этой зоне.

Из-за постоянной нагрузки микронадрывы коллагеновых волокон пяточной фасции происходят постоянно, но в норме они успевают восстанавливаться. Однако при частых и значительных нагрузках волокна фасции не успевают регенерировать.

Так возникает очаг хронического воспаления с болевым синдромом. Воспаление вызывает появление отека, а также аномальное прорастание микрососудов в поврежденную фасцию.

Хотя появление пяточных шпор характерно для людей после 40 лет, особенно для женщин, целый ряд факторов может эту вероятность увеличить: ожирение, проблемы с позвоночником, артрит, плоскостопие, очень высокий свод стопы, травмы пяточной кости, подагра, нарушение кровообращения ног.

Часто боль усиливается при энергичном отталкивании пяткой (при ходьбе или беге) и после периодов отдыха. Как правило, плантарный фасциит поражает одну стопу, хотя может и обе.

Для пяточного фасциита также характерны:

• дискомфорт, боли в стопе, которые усиливаются со временем
• усиление болевых ощущений в стопе в положении стоя
• отек в области пятки.

Подошвенный фасциит наиболее болезнен в начале бега, но постепенно боль затухает, как только атлет разогреется. В то же время, болевые ощущения могут вернуться снова уже после пробежки.

Появление болей провоцируют также хождение (бег) босиком, тесная обувь и обувь с жёсткой подошвой, твёрдая поверхность (например, бетон).

Причины возникновения и развития травмы до сих пор полностью не изучены. В то же время, во многих исследованиях была обнаружена связь между плохой амплитудой движений голеностопного сустава, вызванной часто перенапряжением икроножных мышц. Подобно кабелю, который изгибается за угол, напряжённые икры могут создавать чрезмерное натяжение подошвенной фасции, увеличивая риск получения травм.

Избыточный вес, длительное время на ногах также являются факторами риска, как и ношение твёрдой плоской обуви или хождение босиком.

Наиболее распространённые причины появления плантарного фасцита у бегунов:

• неадекватные беговые нагрузки, игнорирование правила 10%
• недостаточное внимание упражнениям для растяжки икроножной мышцы
• слишком большие нагрузки во время скоростных тренировок и бега по холмам
• особенности строения стопы: плоскостопие, гиперпронация и др.
• много бега по жёстким поверхностям — асфальт, бетон, плитка
• обувь на высоком каблуке
• неподходящие беговые кроссовки
• проблемы с лишним весом, ожирение.

Для диагностики плантарного фасциита обычно достаточно осмотра ортопедом-травматологом стопы пациента и анализа его жалоб. Иногда также необходимо проведение рентгенографии или магнитно-резонансной томографии пяточных костей чтобы выявить пяточные шпоры.

Хроническая боль в пятке и отсутствие пяточной шпоры может свидетельствовать о наличии как плантарного фасциита, так и прочих заболеваний (ревматоидный артрит, синдром Рейтера), которые диагностируются на основе ряда других признаков.

Серьёзным осложнением плантарного фасциита может быть перелом остеофитов пяточной шпоры. Поэтому своевременная диагностика и лечение очень важны.

Плантарный фасциит может стать мучительной проблемой, которая усугубляется по мере хроникализации. Поэтому чем дольше эта травма присутствует, тем труднее её лечить.

80–90% пациентов становится легче при консервативном лечении, которое включает в себя отдых, холодные компрессы, а также комплекс упражнений на растяжку.

Проконсультируйтесь у ортопеда-травматолога относительно стратегии лечения именно в вашем случае. Это поможет избежать хронизации, осложнений, связанных с возможной операцией. Также стоит проконсультироваться с физиотерапевтом насчёт программы упражнений для восстановления после травмы и профилактики её повторного появления.

Отдых

Избегайте тренировок на твёрдых поверхностях вроде бетона, используйте бег по траве либо резиновому покрытию. Проверьте, насколько качественно подобрана ваша беговая обувь.
Если после разминки и разогрева болевые ощущения в пятке не проходят — не бегайте.

Холод

Холодные компрессы несколько раз в день (пакеты со льдом, замороженные овощи, приложенные через полотенце) помогают уменьшить воспаление и болевые ощущения.

Хорошим вариантом может быть использование бутылки с замёрзшей водой для массирования внутренней стороны стопы. Таким образом можно не только охладить место воспаления, но и уменьшить напряжение мелких мышц и связок стопы. Эти процедуры дают хороший эффект сразу после пробежки.

Обувь

Часто причиной развития плантарного фасциита становится неудобная, тесная обувь или обувь со слишком жёсткой подошвой. При этой травме рекомендуется ношение обуви с пружинящей подошвой, хорошо поглощающей ударную нагрузку при ходьбе.

Нужно также учитывать, что со временем свойства полимерных материалов, из которых сделана подошва беговых кроссовок, меняются, уменьшая амортизацию и защиту стопы от перенагрузки. Поэтому своевременно меняйте кроссовки на новые: как правило, это нужно делать после 500–800 км пробега.

Стельки

Использование индивидуально подобранных, облегающих и поддерживающих свод стопы стелек позволяет снять часть нагрузки с фасции, особенно если есть плоскостопие или другие проблемы.

Иммобилизирующие повязки на ночь

Когда мы спим, наши носочки слегка подгибаются, вызывая сближение подошвенной фасции к костям и её небольшое укорочение. Это и приводит к появлению боли при утреннем подъёме, поскольку воспаленная фасция начинает резко растягиваться.

Иммобилизирующие повязки на ночь (иногда используют гипс) позволяют зафиксировать стопу. Таким образом длина плантарной фасции не сокращается за ночь, что значительно уменьшает утреннюю боль. Иммобилизирующую повязку на ночь можно сделать самостоятельно либо приобрести готовую в аптеке.

Исследования показывают достаточно высокую эффективность использования иммобилизирующих повязок, особенно у пациентов с хроническим плантарным фасциитом.

Массаж

Массаж стопы, в том числе с использованием теннисных мячиков, специальных роллов, помогает снять перенапряжение фасции.

Упражнения

Выполнение в течение дня специальной растяжки на пальцы ног и мышцы голени помогает снять излишнее напряжение в стопе. Ниже мы детально рассмотрим примеры таких упражнений.

Использование НПВС

Нестероидные противовоспалительные средства (НПВС) при подошвенном фасциите рекомендуют использовать лишь в случае усиления боли, желательно после консультации с лечащим врачом. Их эффективность для лечения показывает противоречивые результаты, и возможно появление многих побочных эффектов.

Уколы кортикостероидов

Инъекции кортикостероидов являются распространённым лечением второй линии среди ортопедов. Хотя некоторые исследования показали, что они могут помочь, другие ученые призывают к осторожности, поскольку вероятность их успеха довольно низка, и существует риск полного разрыва подошвенной фасции.

Введение кортикостероидов эффективно в краткосрочной перспективе и помогает временно снять болевые ощущения. При этом сами по себе уколы довольно болезненные, а кроме того — их частое использование может привести к повреждению фасции и тканей пятки.

Альтернативные методы лечения

Есть обнадёживающие данные по использованию в лечении подошвенного фасциита экстракорпоральной ударно-волновой терапии (ЭУВТ), а также инъекций обогащённой тромбоцитами плазмы крови (ОТПК).

Ударно-волновую терапию обычно назначают пациентам, у которых симптомы не проходят в течение полугода после лечения. Считается, что направление звуковых волн в воспаленную зону приводит к снятию лишнего напряжения мелких мышц стопы. В то же время, побочными эффектами данного метода могут быть отёки, усиление боли, онемение стопы. ЭУВТ менее агрессивна, чем хирургическое вмешательство, но и не настолько эффективна.

ЭУВТ и ОТПТ могут использоваться как дополнение к консервативным методам лечения, но окончательно их эффективность ещё не доказана.

Хирургическое вмешательство

Хирургическое вмешательство — это крайний метод, который применяют, если на протяжении 12 месяцев лечение другими методами не дало результатов. Во время операции удаляют часть воспалённой плантарной фасции, что позволяет полностью снять воспаление и растяжение.

Но нужно учитывать, что операция — это целый ряд рисков: инфекции, длительное время восстановления, отёки, надрыв нерва, развитие невромы и т. д. Поэтому к оперативному вмешательству следует прибегать только в крайнем случае.

Чтобы предотвратить появление подошвенного фасциита старайтесь бегать не только по твёрдым поверхностям, используйте дорожки стадиона, бег по траве и грунту.

Увеличивайте пробег не более чем на 10% в неделю и своевременно обновляйте беговые кроссовки по мере их изнашивания и потери амортизационных свойств.

Также в повседневной жизни старайтесь:

• носить обувь с хорошим поглощением удара
• использовать ортопедические стельки, если есть рекомендации врача- ортопеда
• поддерживать нормальный вес
• укреплять мышцы голеностопа.

Лучшее средство избежать подошвенного фасциита и любых других травм — укреплять мышцы, развивать эластичность фасции, а также подвижность стопы.

Исследованиями показано, что стречинг подошвенной фасции и ахиллова сухожилия, а также укрепление мышц голени помогает эффективно бороться с подошвенным фасциитом.

Все эти упражнения можно выполнять дома.

Подтягивание полотенца

Исходное положение: сидя на стуле, полотенце на полу перед стопой.

Поставьте подушечку стопы на полотенце и, не отрывая пятку от пола, подтяните полотенце к себе пальцами ноги.

Выполните 20 повторений, поменяйте ноги. Сделайте 2–3 подхода в день.

Поднятие пальцев вверх

Исходное положение: сидя на стуле, стопа на полу, пальцы приподняты вверх.

Опустите на пол большой палец, а остальные оставьте поднятыми. Затем поднимите большой палец и зафиксируйте в таком положении на несколько секунд, а остальные пальцы опустите на пол.

Выполните 20 повторений, поменяйте ноги.

Стречинг ахиллова сухожилия и подошвенной фасции

Исходное положение: лицом к стене, ладони упираются в стену на уровне плечей, корпус наклонён вперёд, передняя нога присогнута в колене, задняя нога (травмированная) — выпрямлена, стопа опущена.

Медленно наклоняйте переднее колено вперёд, растягивая икры, ахиллово сухожилье и фасцию подошвы. Удерживайте эту позицию 10 секунд, а затем выпрямитесь и расслабьтесь.

Выполните 15–20 повторений для каждой стопы.

Стречинг подошвенной фасции

Исходное положение: сидя на диване или стуле, травмированная нога запрокинута на ногу.

Аккуратно потяните основание пальцев стопы к голени. Это создаст напряжение и растянет подошвенную фасцию. Задержитесь в таком положении на 10 секунд.

Выполните 10–15 повторений.

Выполняйте эти упражнения три раза в день. Хорошее время для таких тренировок — сразу после пробуждения, а также после длительного сидения на стуле или диване.

Лечение плантарного фасциита с помощью комплекса упражнений в среднем занимает два месяца. Около 90% больных ощущают значительное облегчение.

Использование подставок под ноги

Использование валиков, роллов

Валики и роллы широко применяют для динамического стречинга подошвенной фасции. С этой же целью можно использовать теннисный мяч или железную банку (в том числе охлаждённую).

Начинать бегать после травмы нужно осторожно и постепенно. Для начала бег должен быть в очень медленном темпе, с чередованием ходьбы. При этом болевые ощущения не должны возрастать выше четырех из десяти (10 — самая сильная боль, которую только можно представить).

Нагрузку следует увеличивать постепенно, не забывая дополнять тренировки упражнениями для укрепления голеностопа и растягивания подошвенной фасции.

Не откладывайте лечение плантарного фасциита — со временем заболевание может усугубиться. Уделяйте внимание профилактике, а в случае необходимости — своевременно консультируйтесь у специалистов.