Общеразвивающие упражнения на месте для мышц ног
Материал будет интересен инструкторам по физической культуре и ЛФК в ДОУ.
Скачать:
| Вложение | Размер |
|---|---|
| myshtsy_nog.doc | 77 КБ |
Предварительный просмотр:
Общеразвивающие упражнения для укрепления мышц ног, способствующие профилактике плоскостопия
у детей старшего дошкольного возраста
Профилактика плоскостопия посред-ством укрепления мышц стопы.
В содержание упражнений всегда включена
При выполнении упра-жнений с предметами в руках, положение рук может быть различным.
Укрепление мышц сто-пы, голени, плечевого пояса. Развитие вести-булярного аппарата.
И.п. – узкая стойка ноги врозь, руки на пояс.
1-2 – стойка на носках,
На носках подниматься как можно выше.
Укрепление мышц сто-пы, голени, плечевого пояса. Развитие коор-динац. способностей.
И.п. – узкая стойка ноги врозь, руки на пояс.
1-6 (10) - поочередное сгиба-ние ног с опорой на носок.
Темп умеренный, при совершенствовании – быстрый.
Следить за осанкой.
Укрепление мышц сто-пы, голени, плечевого пояса.
Развитие вестибуляр-ного аппарата.
И.п. – узкая стойка ноги врозь, руки на пояс.
1 – стойка на носках,
3 – стойка на пятках,
1 – стойка на носках (пятках),
2 – стойка на пятках (носках),
3 – стойка на носках (пятках),
На носках подниматься как можно выше.
Во втором варианте во время перехода из стой-ки на носках в стоку на пятках следить за положением спины.
Укрепление мышц сто-пы, голени, плечевого пояса.
Ориентировка в прос-транстве.
И.п. – о.с., руки на пояс.
1 – праву вперёд на носок.
5-8 – тоже с левой.
1 – праву вправо на носок.
Во время постановки ноги на носок и на пят-ку, ногу в колене не сгибать.
Во втором варианте во время постановки ноги на пятку стопу развер-нуть препендикулярно опорной ноге носком от себя.
Укрепление мышц сто-пы, голени бедра, пле-чевого пояса.
Развитие вестибуляр-ного аппарата.
Ориентировка в прос-транстве.
И.п. – о.с., руки на пояс.
1 – правую вперёд-книзу сто-пу от себя,
2 – стопу на себя.
3 – стопу от себя,
5-8 – тоже с левой.
Следить за осанкой.
В первом варианте ноги в коленях не сгибать.
1 – согнуть правую вперёд, стопу от себя,
2 – стопу на себя.
3 – стопу от себя,
5-8 – тоже с левой.
Во втором варианте во время сгибания ноги – бедро параллельно полу.
Укрепление мышц сто-пы, голени, бедра, пле-чевого пояса.
Развитие вестибуляр-ного аппарата.
Ориентировка в прос-транстве.
И.п. – о.с., руки на пояс.
1 – праву вперёд на носок.
3 – согнуть правую вперёд.
5-8 – тоже с левой.
1 – праву вперёд на носок,
2 – согнуть правую вперёд,
3 – праву вперёд на носок,
5-8 – тоже с левой.
Во время постановки ноги на носок, ногу в колене не сгибать.
При сгибании ноги но-сок тянуть вниз и сле-дить за положением спины.
Укрепление мышц бе-дра, стопы и голени, плечевого пояса.
Развитие вестибуляр-ного аппарата.Ориен-тиров. в пространстве.
И.п. – узкая стойка ноги врозь, руки на пояс.
1 – мах правой в сторону,
3 – мах левой в сторону,
Ноги в коленях не сгибать.
Во время маха стопу на себя следить за поло-жением спины.
Укрепление мышц сто-пы, голени, бедра, пле-чевого пояса.
Развитие вестибуляр-ного аппарата.
Ориентировка в прос-транстве.
И.п. – о.с., руки на пояс.
1 – праву в сторону на носок,
3 – мах правой в сторону,
5-8 – тоже с левой
1 – праву в сторону на носок,
2 – мах правой в сторону,
3 – праву в сторону на носок,
5-8 – тоже с левой
Во время постановки ноги на носок, ногу в колене не сгибать.
Во время выполнения маха, стопу на себя и следить за осанкой.
Укрепление мышц сто-пы, голени бедра, пле-чевого пояса.
Развитие вестибуляр-ного аппарата.
1-2 – присед на носки колени в стороны, руки внешними дугами вверх (вперёд, в сторо-ны),
Во время приседа след-ить за осанкой и чтобы пятки отрывались от пола.
Укрепление мышц сто-пы, голени бедра, пле-чевого пояса.
Развитие вестибуляр-ного аппарата.
И.п. – широкая стойка ноги врозь, руки на пояс.
3 – стойка на носках,
Во время полуприседа следить за положением спины, на носки подни-маться как можно выше.
Укрепление мышц сто-пы, голени, бедра, пле-чевого пояса, спины.
Следить за техникой выполнения каждого принятого положения.
Укрепление мышц сто-пы, голени, бедра, пле-чевого пояса.
Развитие вестибуляр-ного аппарата.
Ориентировка в прос-транстве.
И.п. – о.с., руки на пояс.
1 – согнуть правую вперёд,
2 – правую назад-книзу,
3 – правую согнуть вперёд,
5-8 – тоже с левой.
Следить за положением спины, во время отведе-ния ноги назад.
Во время сгибания ноги носок на себя, во время отведения назад – от себя.
Укрепление мышц сто-пы, голени, бедра, пле-чевого пояса.
Развитие вестибуляр-ного аппарата.
Ориентировка в прос-транстве.
И.п. – широкая стойка ноги врозь, руки на пояс.
1 – согнуть правую в сторону,
3 – согнуть левую сторону,
Носок на себя. Во время сгибания ноги бедро разворачивать перпендикулярно отно-сительно опорной ноги, следить за поло-жением спины. Темп умеренный.
Укрепление мышц сто-пы, голени, бедра, пле-чевого пояса.
Ориентировка в прос-транстве.
1 – стопы на себя,
2 – стопы от себя,
1-2 – правую стопу на себя, левую от себя,
3-4 – левую стопу на себя, правую от себя.
Следить за осанкой за тем, чтобы ноги были вместе и прижаты к полу.
Сидеть устойчиво, в работе только стопы.
Укрепление мышц сто-пы, голени, бедра, пле-чевого пояса, брюшно-го пресса.
1 – ноги согнуть, опора на стопы,
2 – опора на носки,
3 – опора на стопы,
4 – опора на пятки,
5 – опора на стопы,
Следить за осанкой.
При сгибании, ноги скользят стопами по полу.
Укрепление мышц сто-пы, голени, бедра, пле-чевого пояса, брюшно-го пресса.
Ориентировка в прос-транстве.
1 – правую согнуть под углом 90°, стопа от себя,
2 – стопа на себя,
3- стопа от себя,
5-8 – тоже с левой ноги.
Следить за осанкой.
Укрепление мышц сто-пы, голени, бедра, пле-чевого пояса.
И.п. – сед на пятках, руки на пояс.
1 – стока на коленях, упор на носки,
Следить за осанкой.
По теме: методические разработки, презентации и конспекты
Цель данного комплекса упражнений - укрепление и формирование сводов стопы.
В материале кратко изложены рекомендации по профилактике плоскостопия у дошкольников.
Развитие и укрепление отдельных групп мышц происходит в ходе проведения общеразвивающих упражнений.Первая группа упражнений направлена на развитие и укрепление мышц рук и плечевого пояса.Они спос.
Данный материал может быть интереен как инструкторам по физической культуре в ДОУ так и инструкторам по ЛФК. Все представленные упражнения выполняются из разгрузочного положения лёжа на спине.
Данный материал будет интересег инструкторам по физической культуре и ЛФК в ДОУ и начальной школе. Все представленные упражнения выполняются из разгрузочного положения лёжа на животе.
Данный материал будет интересен инструкторам по физической культуре и ЛФК в ДОУ.
Игры на укрепление осанки, мышц спины и брюшного пресса.
К этой группе упражнений можно отнести следующие:
1. Поднимание на носки, перекаты с пяток на носки;
2. Отведение, сгибание и поднимание ног вперед, в сторону, назад из различных исходных положений (стоя, сидя, лежа) и движениями руками;
3. Выпады вперед, в сторону, назад, глубокие выпады, пружинящие движения в выпадах, со сменой положения рук;
4. Приседы на двух и одной ноге с различными движениями руками;
5. Круговые движения стопой и ногой;
6. Повороты ноги внутрь и наружу;
7. Упражнения в статических положениях, в равновесиях;
8. Упражнения на расслабление мышц ног.
И.п. – руки на пояс
1-2 – стойка на пятках с полунаклоном вперед
3-4 – перекатом стойка на носках
5-6 – перекатом стойка на пятках с полунаклоном вперед
И.п. – руки за спину
1-3 – 3 пружинных стойки на носках
Вариант: тоже с поочередным или одновременным движением рук в
различных направлениях на каждый счет.
И.п. – руки в стороны
1 – левую вперед
2 – согнуть левую вперед
3 – левую вперед
5-8 – тоже, что 1-4 с правой
Вариант:с выставлением на носок, на пятку
И.п. – руки в стороны
1 – левую вперед
2 – левую в сторону
5-8 – тоже, что 1-4 с правой
И.п. – руки на пояс
1 – выпад левой, руки в стороны
2-3 – 2 пружинных движения
5-8 – тоже, что 1-4 с правой
1 – мах левой в сторону, руки в стороны
3 – стойка на правой, мах левой в сторону
5-8 – тоже, что 1-4 с правой
1 – левую вперед, руки в стороны
2 – выпад левой, руки на пояс
3 – стойка на правой, левую вперед, руки в стороны
5-8 – тоже, что 1-4 с правой
2 – упор стоя согнувшись
И.п. – стойка скрестно левой, руки на пояс
1-2 – стойка на носках с поворотом направо на 360º в упор присев ноги
3-4 – с поворотом налево на 360º, вставая и.п.
Тоже с поворотом налево.
1 – выпад левой, руки вперед
2 – прыжком смена положения ног, руки в стороны
3 – прыжком смена положения ног, руки вперед
5-8 – тоже, что 1-4 с правой
И.п. – упор лежа
1 – упор присев на левой, правую назад на носок
2-3 – 2 пружинящих движения
4 – глубокий выпад на левой, руки в стороны
7 – приставляя правую упор присев
1 – стойка скрестно левой, руки на пояс
2 – сгибая левую, упор присев на левой, правую в сторону на носок
3 – приставляя правую, упор присев
5-8 – тоже, что 1-4 с правой
И.п. – стойка на правой, левую вперед, руки на пояс
1-2 – полуприсед (присед) на правой, руки в стороны
И.п. – присед, руки вверх
1 – встать, стойка на правой, левую вперед, руки вперед, ладонями книзу
3-4 – тоже, что 1-2 на левой
И.п. – упор присев на правой, левую в сторону на носок
1-3 – 3 пружинных взмаха левой в сторону, и.п.
4 – прыжком смена положения ног
5-8 – тоже, что 1-4 правой
И.п. – широкая стойка, руки в стороны
1-2 – сгибая левую, наклон влево, левой рукой коснуться пола
5-8 – тоже, что 1-4 на правой
И.п. – упор присев на левой, правую назад на носок
1-3 – 3 пружинных покачивания
4 – прыжком смена положения ног
5-8 – тоже, что 1-4 на правой
1 – полуприсед на правой, левую назад на носок, руки в стороны
2 – полуприсед на левой, правую вперед на носок и наклон вперед-книзу
3 – приставляя правую, упор присев
5-8 – тоже, что 1-4 на левой
И.п. – сед на пятках, руки в стороны
1 – упор на левом колене боком, мах левой в сторону, левую руку в
3 – тоже, что 1 правой
И.п. – упор присев
1 – упор стоя согнувшись
2 – упор присев на правой, левую в сторону на носок
5-8 – тоже, что 1-4 на правой
И.п. – упор сидя
1 – согнуть левую вперед
2 – левую вперед
3 – согнуть левую вперед
5 – левую вперед
6 – левую в сторону
7 – левую вперед
И.п. – руки на пояс
1 – левую в сторону на носок, руки к плечам
2 – с поворотом налево, выпад левой, руки в стороны
3 – стойка на левой, правую назад на носок, руки вверх
4 – приставляя правую с поворотом направо, дугами наружу, и.п.
5-8 – тоже, что 1-4 с правой
И.п. – руки вверх
1 – выпад левой, дугами внутрь руки в стороны
Упражнения для укрепления мышц ног и ягодиц
1. Качели. И. п. – стоя прямо, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Согните левую ногу в колене, а правую вытяните как можно дальше вперед,касаясь пола внешней стороной стопы. Поднимите правую руку вертикально вверх. Не выпрямляялевую ногу, оторвите от пола носок правой и согните ее в колене. Наклоните корпус немного вперед и перенесите правую ногу назад, поставив ее на носок. Одновременно отведите правую руку в сторону. Это будет один повтор. Не возвращаясьвисходную позицию, сделайте12 – 15 повторов, затем поменяйте ноги.
2. Выпад на месте.И. п. – о. с. Поставьте левую ногу вперед на расстоянии большого шага, правая пятка приподнята. Напрягите пресс, распределяя вес тела равномерно на обе ноги. Сгибая колени, опуститесь вниз: левое колено находится точно над лодыжкой, а правое бедро – строго перпендикулярно полу. Вернитесь висходную позицию, выполните 2 – 3 подхода по 12 – 15 повторов сначала с одной, затем с другой ноги.
3. Выпад с подъемом ноги в сторону.И. п.– стоя прямо и напрягая пресс. Сделайте шаг правой ногой, заводя ее по диагонали за левую и отрывая пятку от пола. Опуститесь в выпад: левое колено не выходит за носок, а правое смотрит в пол. Оттолкнитесь правой ногой от пола и отведите ее в сторону, слегка приподняв. Одновременно выпрямите левую ногу.Вернитесь в и. п. Повторите упражнение с другой ноги.Выполните 2 – 3подходапо 10 – 15 повторов.
4. Кресло.И. п.– ноги врозь, руки впереди, ладони смотрят вниз. Согните колени и присядьте так, чтобы бедра были почти параллельны полу.Затем приподнимитесь на носки, согните локти и разведите их в стороны. Не касаясь пятками пола, выпрямите ноги и поднимите руки над головой.Вернутьсяви. п.Выполните2 – 3подходапо 8 – 10 повторов.
5. Приседание и мах в сторону.И. п.– ноги врозь. Напрягите мышцы пресса и, перенеся вес тела на пятки, сделайте глубокое приседание, руки вперед, бедра почти параллельно полу. Колени не должны заходить на носки. Вернитесь в и. п. и сразу же отведите правую ногу в сторону, носок на себя, позвоночник в нейтральном положении. Выполните2 – 3подходапо 10 – 15 повторов сначала с одной, затем другой ноги.
6. Приседание у стены. И. п.: опираясь спиной и ягодицами о стену, поставьте ноги на ширине плеч на расстоянии 60сантиметров от стены.Не отрывая корпус от стены, присядьте, чтобы колени были согнуты под углом около 135 градусов. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Затем опуститесь еще ниже, чтобы бедра были параллельны полу. Задержитесь в этом положении на20 секунд.Вернитесь в предыдущее положение,задержитесь на 20 секунд. Полностью выпрямите ноги изадержитесь на 20 секунд.
7. Отведение ноги впереди в сторону.И. п.: ноги врозь, пресс напряжен, руки скрещены на груди.Слегка согнув правую ногу, поднимите левое колено так, чтобы левая щиколотка оказалась на уровне правой икры. Усилием мышц бедра выпрямите левую ногу перед собой пяткой вперед.Вернитесь в предыдущую позицию, после чего отведите рабочую ногу в сторону, держа корпус прямым. Снова займите предыдущую позицию.Выполните2 – 3подходапо 10 – 15 повторов сначала с одной, затем другой ноги.
8. Приседание на одной ноге.И. п.: стоя прямо, перенесите вес тела на левую ногу и слегка наклонитесь вперед. Правую ногу согните в колене под углом.Руки свободно опущены, пресс напряжен. Опуститесь в полуприсед.Задержитесь в этом положениинесколько секунд. Выпрямитесь.Выполните2 – 3подходапо 10 – 15 повторов сначала с одной, затем другой ноги.
9. Поза конькобежца. И. п.: стоя прямо, руки положите на ягодицы. Отведите правую ногу в сторону, касаясь носком пола. Поднимите правую ногу как можно выше и балансируйте на левой ноге. Согните левое колено. Выполните2 – 3подходапо 10 – 15 повторов сначала с одной, затем другой ноги.
10. Мах ногой назад. И.п.: стоя на мягкой поверхности, например на гимнастическом коврике.Встаньте на колени, руками обопритесь о пол.Позвоночник параллелен полу, шея на одной линии с позвоночником, не опускайте голову вниз и не закидывайте ее назад. Не отрывая ступни от пола, вытяните правую ногу назад. Медленно поднимите ее, чтобы бедро было параллельно полу. Затем поднимите левую руку вверх чуть выше уровня плеча. Задержитесь на мгновение и медленно вернитесь в и. п.: сначала опустите руку, затем ногу. Выполняя упражнение, напрягайте мышцы пресса, чтобы не прогибать спину.Таз и грудная клетка должны быть параллельны полу. Для увеличения нагрузки на лодыжки можно надеть утяжелители весом по 1,5кг каждый.Выполните2 – 3подходапо 10 – 15 повторов сначала с одной, затем другой ноги.
11. Отведение ноги в положении лежа. И. п.: лежа на правом боку, слегка согните правую ногу, левая нога прямая. Напрягая пресс, поднимите левую ногу до уровня бедер, затем разверните ступню наружу, чтобы носок смотрел в потолок. Верните ступню в прежнее положение и опустите ногу.Для увеличения нагрузки, на лодыжки можно надеть утяжелители весом по 1,5кг каждый.Выполните2 – 3подходапо 10 – 15 повторов сначала с одной, затем другой ноги.
13. Наклонный мостик. И. п.: лежа на спине, ноги согнуты, ступни стоят на полу на ширине плеч. Напрягите мышцы пресса, чтобы поясница была плотно прижата к полу. Напрягите мышцы ягодиц и потяните лобковую кость к бедрам. Задержитесь в этом положениина 2 секунды. Расслабьтесь.Выполните2 – 3подходапо 10 – 15 повторов сначала с одной, затем другой ноги.
Общеразвивающие упражнения на месте (ОРУ на месте). 4 карточки для разминки в подготовительной части урока.
КАРТОЧКА № 1
Общеразвивающие упражнения на месте
(ОРУ на месте)
И.п. – исходное положение
О.с.- основная стойка
Исходное положение
И.п. - Стойка ноги врозь, руки на пояс.
1- наклон головы вправо.
3 - наклон головы влево.
Выполнять медленно, без резких движений.
И.п. - Стойка ноги врозь, руки за спину.
1- наклон головы вперед.
3 - наклон головы назад.
Выполнять медленно, без резких движений.
И.п. - Стойка ноги врозь, руки на пояс.
1-4 круговые движения головой по часовой стрелке.
5-8 - круговые движения головой против часовой стрелке
Выполнять медленно, без резких движений.
И.п. - Стойка ноги врозь, руки к плечам.
1-4–круговые движения руками вперед
5-8 -круговые движения руками назад
Выполнять с большой амплитудой.
И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс
1- поворот туловища влево, руки в стороны
3- поворот туловища вправо, руки в стороны
И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс
1- наклон туловища влево, правую руку вверх
3- наклон туловища вправо, левую руку вверх
И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс
круговые движения в тазобедренном суставе
1-4 по часовой стрелке
5-8 против часовой стрелке
Выполнять с амплитудой.
И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс
1-3-наклон вперед, коснуться руками пола
Руками достать пол, колени не сгибать.
И.п. – Стойка ноги врозь, руки на коленях
1-4- круговые движения в тазобедренном суставе согнутой ногой во внутрь
5-8- круговые движения в тазобедренном суставе согнутой ногой во внешнюю сторону
Колени максимально отводить в сторону.
И.п. - Стойка ноги врозь, руки на пояс.
1 – выпад правой, руки вперед
3 – выпад левой, руки вверх
Опорная нога перпендикулярно полу.
И.п. - выпад вправо, руки на коленях
1-4 – пружинистые покачивания
5-8 – то же в другую сторону
Опускать таз ниже.
И.п. - Стойка ноги врозь, руки вперед.
1 – мах правой вперед, коснуться левой руки
3 – мах левой вперед, коснуться правой руки
Мах как можно выше, нога прямая.
И.п. – основная стойка, руки на пояс.
1-полуприсед, руки вперед
Спина прямая, колени на уровне носков.
И.п. – основная стойка, руки на пояс.
1- прыжок вперед
2 – прыжок назад
3 – прыжок вправо
4 – прыжок влево
КАРТОЧКА № 2
Общеразвивающие упражнения на месте
(ОРУ на месте)
И.п. – исходное положение
О.с.- основная стойка
Исходное положение
И.п. - Стойка ноги врозь, руки за спину.
1- наклон головы вперед
3 - наклон головы назад.
5- наклон головы вправо.
7 - наклон головы влево.
Выполнять медленно, без резких движений. Дыхание свободное.
И.п. - Стойка ноги врозь, руки на пояс.
1-4 круговые движения головой по часовой стрелке.
5-8 - круговые движения головой против часовой стрелке
Выполнять медленно, без резких движений.
И.п. - Стойка ноги врозь, руки перед грудью
1-2 - рывки руками перед грудью
3-4 - рывки прямыми руками в стороны
И.п. - Стойка ноги врозь, руки вверх
1-4–круговые движения руками вперед
5-8 -круговые движения руками назад
Выполнять с большой амплитудой.
И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс
1- наклон туловища вперед, руки в стороны
3- наклон туловища назад
5- наклон туловища влево, правую руку вверх
7- наклон туловища вправо, левую руку вверх
И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс
круговые движения в тазобедренном суставе
1-4 по часовой стрелке
5-8 против часовой стрелке
Выполнять с амплитудой.
И.п. – широкая стойка, руки перед собой
1-3-пружинистые наклоны вперед, коснуться локтями пола
Наклон ниже. Локтями достать пол, колени не сгибать.
И.п. – Стойка ноги врозь, руки на коленях
1-4- круговые движения в тазобедренном суставе согнутой ногой во внутрь
5-8- круговые движения в тазобедренном суставе согнутой ногой во внешнюю сторону
Колени максимально отводить в сторону.
И.п. - Стойка ноги врозь, руки на пояс.
1 – выпад правой, руки в стороны
2 – смена положения (ног) прыжком
Опорная нога перпендикулярно полу.
И.п. - выпад вправо, руки на коленях
1-4 – пружинистые покачивания
5-8 – то же в другую сторону
Опускать таз ниже.
И.п. – глубокий выпад вправо
1-4 - пружинистые покачивания
5-6 - то же в другую сторону
Нога на полной стопе.
И.п. - Стойка ноги врозь, руки вперед.
1 – мах правой вперед, коснуться левой руки
3 – мах левой вперед, коснуться правой руки
Мах как можно выше, нога прямая.
И.п. – основная стойка, руки на пояс.
1-полуприсед, руки вперед
Спина прямая, колени на уровне носков.
И.п. – узкая стойка, руки на пояс.
Прыжки вверх с подтягиванием колен к груди
КАРТОЧКА № 3
Общеразвивающие упражнения на месте
(ОРУ на месте)
И.п. – исходное положение
О.с.- основная стойка
Исходное положение
И.п. – о.с.. руки внизу
1 – поднять руки вперед-вверх, ладони повернуть внутрь, отвести правую ногу назад на носок и слегка прогнуться.
2 – поднять руки вперед-вверх, ладони повернуть внутрь, отвести левую ногу назад на носок и слегка прогнуться
И.п. – о.с., руки на пояс.
1- поворот головы вправо
3 - поворот головы влево
Выполнять медленно, без резких движений.
И.п. - Стойка ноги врозь, правая вверх, левая вниз
1-2 - рывки прямыми руками назад
И.п. - Стойка ноги врозь, руки вверх
1-4–круговые движения руками вперед
5-8 -круговые движения руками назад
Выполнять с большой амплитудой.
И.п. – Стойка ноги врозь, согнутые руки вперед
1- Поднять согнутую правую ногу и коснуться коленом левый локоть
3- Поднять согнутую левую ногу и коснуться коленом правый локоть
И.п. – Стойка ноги врозь, руки за голову
1- наклон туловища вперед
3- наклон туловища назад
5- наклон туловища влево
7- наклон туловища вправо
И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс
круговые движения в тазобедренном суставе
1-4 по часовой стрелке
5-8 против часовой стрелке
Выполнять с амплитудой.
И.п. – широкая стойка, наклон туловища вперед руки в стороны
1-поворот туловища вправо
3- поворот туловища влево
Наклон ниже., Колени не сгибать.
И.п. – Стойка ноги врозь, руки на коленях
1-4- круговые движения в тазобедренном суставе согнутой ногой во внутрь
5-8- круговые движения в тазобедренном суставе согнутой ногой во внешнюю сторону
Колени максимально отводить в сторону.
И.п. - Стойка ноги врозь, руки на пояс.
1 – выпад правой, руки в стороны
2 – смена положения (ног) прыжком
Опорная нога перпендикулярно полу.
И.п. – глубокий выпад вправо
1-4 - пружинистые покачивания
5-6 - то же в другую сторону
Нога на полной стопе.
И.п. - Стойка ноги врозь, руки вперед.
1 – мах правой ногой, хлопок под ней
3 – мах левой вперед, хлопок под ней
Мах как можно выше, нога прямая.
И.п. – основная стойка, руки на пояс.
1-полуприсед, руки вперед
Спина прямая, колени на уровне носков.
И.п. – узкая стойка, руки на пояс.
Прыжки вверх с подтягиванием колен к груди
КАРТОЧКА № 4
Общеразвивающие упражнения на месте
(ОРУ на месте)
И.п. – исходное положение
О.с.- основная стойка
И.п. – исходное положение
О.с.- основная стойка
Исходное положение
И.п. – о.с.. руки внизу
1 – поднять руки вперед-вверх, ладони повернуть внутрь, отвести правую ногу назад на носок и слегка прогнуться.
2 – поднять руки вперед-вверх, ладони повернуть внутрь, отвести левую ногу назад на носок и слегка прогнуться
И.п. – о.с.. руки внизу
1- правую ногу в сторону на носок, руки в стороны.
3- левую ногу в сторону на носок, руки в стороны.
Нога и рука прямая.
И.п. - Стойка ноги врозь, руки за голову.
1- наклон головы вперед
3 - наклон головы назад.
5- наклон головы вправо.
7 - наклон головы влево.
Выполнять медленно, без резких движений. Дыхание свободное.
И.п. – о.с., руки на пояс.
1- поворот головы вправо
3 - поворот головы влево
Выполнять медленно, без резких движений.
И.п. – стойка ноги врозь, руки в замок за спиной
1- подняться на носки,
2-3 два пружинистых рывка назад
И.п. - Стойка ноги врозь, руки вверх
1-4–круговые движения руками вперед
5-8 -круговые движения руками назад
Выполнять с большой амплитудой.
И.п. – Стойка ноги врозь, согнутые руки вперед
1- Поднять согнутую правую ногу и коснуться коленом левый локоть
3- Поднять согнутую левую ногу и коснуться коленом правый локоть
И.п. – Стойка ноги врозь, руки за голову
1- наклон туловища вперед
3- наклон туловища назад
5- наклон туловища влево
7- наклон туловища вправо
И.п. – о.с., руки внизу
1-4 наклон вправо, руки скользят вдоль туловища
5-8 – приходим и.п.
9-12 наклон влево, руки скользят вдоль туловища
13-16 - приходим и.п.
И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс
круговые движения в тазобедренном суставе
1-4 по часовой стрелке
5-8 против часовой стрелке
Выполнять с амплитудой.
И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс
1- наклон туловища вперед, коснуться руками правую ногу
2- коснуться пола (середина между правой и левой ногой)
СБОРНИК ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИХ УПРАЖНЕНИЙ.
Комплекс № 1 ОРУ на месте.
Исходное положение – о.с. 1- руки в стороны, 2- руки вверх, 3- руки в стороны, 4 – Исходное положение.
2. Исходное положение - стойка, ноги вместе руки в замок перед грудью. 1- выпрямить руки вперед, 2- Исходное положение 3 – выпрямить руки вверх, 4 – Исходное положение.
3. Исходное положение - правая рука вверху, левая внизу. 1,2- отведение прямых рук назад, со сменой положения, 3,4 – то же левая вверху.
4. Исходное положение - стойка, ноги вместе, руки к плечам. 1-4 - разноименные круговые вращения руками в одну сторону, 5-8 – разноименные круговые вращения руками в другую сторону.
5. Исходное положение - стойка, ноги врозь, руки перед грудью в замок. 1,2 –повороты туловища вправо, 3,4 – повороты туловища влево.
6. Исходное положение - стойка, ноги врозь, руки на поясе 1,2 – наклоны вправо, 3,4 – наклоны влево.
7. Исходное положение - стойка, ноги врозь, руки на поясе. 1,2,3 – наклоны вперед, 4 – Исходное положение
8. Исходное положение - стойка, ноги врозь, руки в стороны. 1- наклон вперёд с поворотом вправо, касаясь правой рукой левой ноги. 2- Исходное положение 3- наклон вперёд с поворотом влево, касаясь левой рукой правой ноги. 4 – Исходное положение
9. Исходное положение - присед на правой ноге, левая в сторону прямая. 1-3- наклон вперёд к прямой ноге, 4 – перенос центра тяжести на левую ногу.
10. Исходное положение - выпад правой ногой вперёд, руки за спину, спина прямая. 1-3- пружинистые покачивания, 4 – смена положения ног прыжком.
11. Исходное положение -стойка, ноги врозь, руки вперёд, немного в стороны. 1- мах правой ногой к левой ноге, 2 – И.п, 3 – мах левой ногой к правой ноге, 4 – И.П.
12. Исходное положение - стойка ноги врозь, руки внизу. 1,3- прыжок, хлопок над головой, 2,4 –прыжок, руки в исходное положение.
Комплекс № 2 ОРУ без предметов.
1. Исходное положение - о. с., на счет 1 - 2 - 3 - 4 руки в стороны, вверх, вперед, вниз. 4 раза.
2. Исходное положение - ноги врозь, руки в стороны. 1 - наклон вперед, хлопок ладонями за левым коленом, выдох; 2 - исходное положение, вдох;3 - наклон вперед, хлопок за правым коленом, выдох; 4 - исходное положение, вдох. 4 раза.
3. Исходное положение - то же. 1 - руки на пояс, поворот направо; 2 - исходное положение; 3 - 4 - то же налево. 4 раза.
4. Исходное положение - о. с., I - присесть, руки на колени, выдох; 2 - исходное положение; 3 - присесть, обхватить колени руками, выдох; 4 - исходное положение, вдох 4 раза.
5. Исходное положение - лежа на спине, руки вдоль туловища. 1 - поднять согнутые в коленях ноги; 2 - выпрямить; 3 - согнуть; 4 - исходное положение 4 раза.
7. Исходное положение - лежа на спине, ладони положить на живот в область подреберья. 1 - 3 - выдох, легко надавливая ладонями на живот; 4 - пауза; 5 - 7 - вдох, выпячивая живот; 7 - пауза. 3
8. Исходное положение - ноги врозь руки па пояс, 1 - наклон влево, руки 2- 3 - то же вправо. 4 раза.
9. Исходное положение - о. с., руки на пояс, поднять правую ногу, согнутую в колене; 2 - исходное положение; 3-4 - то же другой ногой. 4 раза.
Комплекс № 3 ОРУ на месте в парах.
1. Исходное положение – стоя спиной друг к другу, взявшись за руки, руки внизу. 1- руки в стороны, 2- руки вверх, встать на носки, 3- руки в стороны, опуститься на пятки, 4- исходное положение
2. Исходное положение – стоя спиной друг к другу, взявшись за руки, руки в верх. 1,3 - первый партнер выполняет наклон вперёд. 2,4 – второй партнёр выполняет наклон.
3 Исходное положение - стоя спиной друг к другу взявшись под руки. 1,3 – первый партнёр выполняет наклон вперед, 2,4 – второй партнер выполняет наклон вперёд.
4. Исходное положение - стоя спиной друг к другу, взявшись за руки, руки в верху.1,3 – наклон вправо, 2,4 - наклон влево.
5. Исходное положение - стоя в наклоне лицом друг к другу, ноги врозь, руки на плечах партнера. Наклоны вперед с помощью партнера.
6. Исходное положение - стоя лицом друг к другу, взявшись за руки, руки в низу. Круговые вращения с поворотами.
7. Исходное положение - стоя в наклоне лицом друг к другу, ноги вместе, руки на плечах партнера. Наклоны вперед с помощью партнера.
8. Исходное положение - стоя лицом друг к другу, взявшись за предплечья партнера. Круговые вращения с поворотами.
9. Исходное положение - стоя в наклоне лицом друг к другу, ноги в широкой стойке, руки в стороны, сцеплены в замок. Повороты туловища вправо, влево.
10. Исходное положение - стоя лицом друг к другу, взявшись за локти партнёра. Круговые вращения с поворотами.
11. Исходное положение - стоя спиной друг к другу, взявшись за руки, руки вверху. 1, 3- выпад вперед правой ногой, 2,4 – выпад вперед левой ногой.
12. Исходное положение – присед на правой, левая в сторону, лицом друг к другу, взявшись за руки. Перенос центра тяжести с одной стороны в другую.
13. Исходное положение - правая (левая) рука одного партнера в руке второго. Повороты с имитацией метания мяча, с шага левой (правой) ногой в сторону метания.
Комплекс № 4 ОРУ на месте (в колоннах).
Исходное положение – стоя в колоннах, руки на плечах впереди стоящего. 1- руки в стороны, 2,4 - Исходное положение, 3- руки вверх.
Исходное положение – стоя в колоннах, руки на плечах впереди стоящего. 1-3 отведение прямых рук назад, 4 –И.п
Исходное положение – стоя в шеренгах, взявшись за руки, руки в низу. 1- руки вверх, правую ногу назад на носок, 2,4- Исходное положение, 3- руки вверх, левую ногу назад на носок.
Исходное положение – стоя в шеренгах, взявшись за руки, руки в низу. 1-3 наклон вперед, руки отводить назад, 4- Исходное положение
Исходное положение – стоя в шеренгах, взявшись за руки, руки внизу. 1- руки вверх, прогнуться, 2- наклон вперед, 3- присед, 4 – встать.
Исходное положение – стоя в шеренгах, руки на плечах рядом стоящего. 10 наклонов вперед под собственный счет.
Исходное положение – стоя в колоннах, руки на плечах впереди стоящего. 1,2 – наклон вправо, 3,4 – наклон влево.
Исходное положение – стоя в колоннах, руки на плечах впереди стоящего. 1 – выпад вправо, 2,4 – Исходное положение, 3 – выпад влево.
Исходное положение –стоя в шеренгах, взявшись за руки, руки внизу. 1 – выпад вперед правой ногой, руки вперед, 2,4 – Исходное положение, 3 –выпад вперед левой ногой.
Исходное положение – стоя в шеренгах, в выпаде правой ногой вперед, руки на плечах рядом стоящего. 20 прыжков со сменой положения ног в выпаде, под собственный счет.
Исходное положение – стоя в шеренгах, руки на плечах рядом стоящего. 12 приседаний под собственный счет.
Исходное положение – стоя в шеренгах, взявшись за руки, руки внизу. 1-3 – подскоки на месте, 4 - поворот на 180 градусов.
Комплекс № 5 ОРУ с большим мячом.
1. Исходное положение - глубокий присед, мяч в руках на полу. 1-2 - встать, мяч вверх, правую ногу назад на носок, потянуться, вдох; 3-4 - исходное положение, выдох. То же, но левую ногу назад. 6-8 раз.
2. Исходное положение - широкая стойка, руки в стороны, мяч в правой руке. 1 - поворот туловища направо, мяч 'в левую руку, выдох; 2 - поворот туловища в исходное положение, левую руку с мячом в сторону, вдох; 3-4 - то же, но поворот налево. 8-10 раз.
3. И. л.-стойка ноги вместе, мяч в руках внизу. 1-3 - наклониться вперед и прокатить мяч по полу вокруг ног, выдох; 4 - взять мяч, вернуться в исходное положение, вдох. Выполнять с прямыми ногами. Мяч перекатывать по замкнутому кругу один раз влево, другой раз - вправо. 6-8 раз в каждую сторону.
4. Исходное положение - стойка ноги вместе, мяч в руках внизу.1 - дугой влево мяч вверх и наклон туловища вправо, правую ногу в сторону на носок, выдох; 2-выпрямиться, приставить правую ногу, дугой влево мяч вниз, вдох; 3-4--то же в другую сторону. Выполнять слитно, мяч внизу не задерживать. 8-10 раз.
5. Исходное положение - лежа на спине, мяч между стоп. 1-2 - поднять прямые ноги с мячом вперед, вдох; 3-4 - выдох. В дальнейшем упражнение можно несколько ускорить, делая все движения на два счета. 12-15 раз.
6. Исходное положение - стойка ноги вместе, прямые руки с мячом вперед. Развести руки, выпустить мяч, быстро присесть и, не давая мячу упасть на пол, поймать его двумя руками внизу. Ширину разведения рук следует постепенно увеличить. 6-8 раз.
7. Дыхательное упражнение. 3-4 раза.
8. Исходное положение - ноги на ширине ступни, мяч у плеча на ладони согнутой руки. Бросок мяча вверх и ловля его двумя руками. По 8-10 раз каждой рукой. Ходьба на месте или с продвижением вперед, ударяя мячом о пол левой рукой и ловя его правой и наоборот. Дыхание равномерное (20-30 с).
Комплекс № 6 ОРУ с гимнастической палкой.
1. Исходное положение - стойка ноги вместе, палка внизу. 1-2-палку вверх, подняться на носки и потянуться, вдох; 3-4 - исходное положение, выдох. 6-8 раз.
2. Исходное положение - стойка ноги врозь, палка внизу. 1 - наклон вперед, руками коснуться пола, выдох; 2- исходное положение, вдох. Во время наклона ноги прямые, задание усложняется изменением ширины хвата. 12-15 раз.
3. И. п.- стойка ноги врозь, палка впереди, хват шире плеч. 1 - поворот туловища направо; 2- исходное положение; 3-4 -то же в левую сторону. При поворотах плечевой пояс закрепить, ноги с места не сдвигать. Дыхание равномерное. 10-12 раз.
4. Исходное положение - стойка ноги вместе, палка внизу. 1-4 - поднимая палку вперед, сесть на пол и вытянуть ноги; 5-8-встать, не касаясь руками и палкой пола. 10-15 раз.
5. Исходное положение - стойка ноги вместе, палка горизонтально вверху. 1- правую ногу в сторону на носок, наклон вправо; 2 - исходное положение; 3-4 - то же в левую сторону. При наклоне - выдох, при выпрямлении- вдох. 10-12 раз.
6. Исходное положение - лежа на груди, палка вверху (руки свободно лежат на полу). 1 - 2 - прогнуться, поднимая палку повыше, вдох; 3-4 - исходное положение, выдох. Ширину хвата можно менять, постепенно уменьшая расстояние между руками. 6-8 раз.
7. Исходное положение - лежа на спине, палка внизу, хват на ширине плеч. 1-2 - сгибая ногу вперед, провести ее между руками и палкой, выпрямить и опустить вниз (палка между ног); 3-4 - исходное положение Упражнение выполнять поочередно левой и правой ногой. Дыхание произвольное, не задерживать. 10-12 раз.
8. Исходное положение - о. с., палка на полу справа. Прыжки боком через палку, чередуя их с одним промежуточным прыжком на месте. Прыгать мягко, на носках. Прыжки через палку делать повыше, помогая движением рук. Дыхание равномерное. После прыжков перейти на ходьбу (20-30 с).
Комплекс № 7 ОРУ с флажками.
1. Исходное положение - о. с., руки с флажками внизу. 1-2-3 руки в стороны, вверх, вперед; 4 - исходное положение 4 раза.
2. Исходное положение - о. с., руки с флажками в стороны. 1 - выпад правой вперед, поставить флажки на колено; 2 - исходное положение; 3-4 то же другой ногой. 6 раз.
3. Исходное положение - ноги- врозь, руки с флажками вверх. 1 - наклон вперед, руки с флажками вниз, выдох; 2 - исходное положение, вдох. 6 раз.
4. Исходное положение - о. с., руки с флажками вниз. 1 – присесть, руки вперед; 2-й. п. 6-8 раз.
5. Исходное положение - ноги врозь, руки с флажками вперед. 1 - поворот налево, левую руку с флажком в сторону, посмотреть на флажок; 2 - исходное положение - то же в другую сторону. 6 раз.
6. Исходное положение - о. с. 1 - шаг левой вперед, руки с флажками вперед-вверх, прогнуться; 2 - исходное положение; 3-4 - то же другой ногой. 6 раз.
7. Исходное положение - ноги врозь, руки с флажками в стороны. 1 - мах левой ногой вперед, руки с флажками вниз; 2 - исходное положение; 3-4 - то же другой ногой. 6 раз.
8. Исходное положение - сидя ноги врозь, руки с флажками вверх. 1- наклон вперед, коснуться флажками левой ноги; 2 - исходное положение; 3 - то же к другой ноге. 6 раз.
9. Исходное положение - лежа на спине, руки с флажками в стороны. 1 - поднять левую ногу вперед, флажками коснуться носка; 2 - исходное положение; 3-4 – то же другой ногой. 6 раз.
10. Исходное положение - о. с., руки с флажками внизу. 1- левую руку в сторону; 2 - правую руку в сторону; 3 - левую руку вниз; 4 - правую руку вниз. 4-6 раз.
Комплекс №8 ОРУ с обручем.
1. Исходное положение -о. с., обруч держать внизу, 1 - поднять обруч вперед, посмотреть в него; 2- исходное положение 6-8 раз.
2. Исходное положение - ноги врозь, обруч держать у груди согнутыми руками. 1 - поворот влево, выпрямить руки, отвести обруч влево; 2 - исходное положение; 3-4 - то же в другую сторону. 6-8 раз.
3. Исходное положение - ноги врозь, обруч оставить перед собой. 1 --наклон вперед, положить обруч на пол, выдох; 2-выпрямиться, вдох; 3 - наклон вперед, взять обруч; 4 - исходное положение 6-8 раз.
4. Исходное положение - о. с., обруч держать внизу, изнутри. 1 - обруч вверх; 2 - опустить обруч за спину; 3 - поднять вверх, 4 - исходное положение 6-8 раз.
5. Исходное положение - о. с., обруч держать впереди. 1- опуская обруч вниз-назад, перешагнуть левой ногой внутрь обруча; 2 - перешагнуть правой; 8 - опуская обруч вниз-вперед, перешагнуть из обруча левой ногой назад; 4 - то же правой. 4-6 раз.
6. И. п,- ноги врозь, обруч вверх. 1 - наклон влево; 2 - исходное положение; 3-4 - то же вправо. 6 раз.
7. Исходное положение - ноги врозь, обруч держать за спиной в опущенных руках. 1 - наклон вперед, прогибаясь, обруч отвести назад; 2 - исходное положение 6 раз.
8. Исходное положение - о. с. в центре обруча, лежащего на полу. 1 - присесть, взять обруч двумя руками, выдох; 2 - встать, поднять обруч двумя руками, вдох; 3 -присесть, положить обруч; 4 - исходное положение 6-8 раз.
9. Исходное положение - о. с., руки с обручем вперед. 1 - мах левой ногой, коснуться обруча; 2 - исходное положение; 3-4 -то же правой ногой. 6- 8 раз.
10. Исходное положение - о. с., обруч вертикально на полу, руки хватом сверху, кисти держать рядом. 1 - мах левой ногой назад, прогнуться; 2 - исходное положение; 3-4 – то же правой ногой. 6-8 раз.
11. Исходное положение - лежа на полу, обруч на полу за головой, держать двумя руками. 1- поднять прямые ноги и обруч вперед, коснуться верхней части обруча; 2-3 – держать; 4 - исходное положение 6-8 раз.
12. Исходное положение – лежа на полу, обруч впереди держать согнутыми руками. 1-2 - поднять обруч, выпятить живот вперед, вдох; 3-4 - исходное положение - втянуть живот в себя, выдох. 3-5 раз.
1. Ходьба на месте с махами руками.
3. Наклоны туловища в стороны, вперед, назад, руки на пояс.
4. Круговые движения руками вперед, назад.
5. Поочередные выпады вперед, руки в стороны.
6. Прыжки со сменой положения ног из стойки ноги врозь правой с разноименными движениями рук.
Комплекс №10 ОРУ силовой направленности.
И.П. – широкая стойка ноги врозь, руки за головой
Упр. выполняется до утомления мышц
Носки ног и колени максимально развести в стороны; присед – до положения – бедро параллельно полу; возвращаться в И.П. – ноги разгибать не полностью
И.П. – широкая стойка ноги врозь, руки на пояс.
1 – подняться на носках
Эффективнее выполнять упражнение, стоя на возвышении (например, на ступеньке), пятка на весу
И.П. – выпад правой ногой, руки на пояс.
1 – согнуть левую ногу
То же с левой ноги
Медленно сгибать и не полностью разгибать сзади стоящую ногу; в нижней точке колено практически касается пола
И.П. – стойка на правой ноге, левая вперед–вверх, руки на поясе
1 – опустить левую ногу на 30–50 см к полу.
При опускании нога пола не касается. Мышцы, удерживающие ногу на весу, должны оставаться напряженными по ходу всего упражнения
И.П. – стойка на правой, левая нога в сторону, руки на пояс
1 – опустить левую ногу на 30–50 см к полу.
Мышцы, удерживающие ногу на весу, должны оставаться напряженными по ходу всего упражнения
И.П. – стойка на правой, левая нога назад, руки на поясе
1 – опустить левую ногу на 10–25 см к полу
Повторить упр. 4, 5, 6 для правой ноги
В И.П. ногу отвести назад на максимально возможное расстояние; мышцы, удерживающие ногу на весу, должны оставаться напряженными по ходу всего упражнения
И.П. – упор лежа, руки согнуты, локти в стороны
1 – выпрямить руки
Руки выпрямлять наполовину; мышцы, удерживающие тело (туловище), должны оставаться напряженными
И.П. – лежа на спине, руки за головой, правую ногу поднять вперед под углом 40°, левую – 10°
1 – поменять положение ног
40 раз; чередовать упр. 7 и 8
Голову, руки, поясницу от пола не отрывать
И.П. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой
1 – сгибание туловища вперед
Поясница от пола не отрывается, подбородок тянется вверх, а не к груди; опускаясь, не касаться головой и руками пола, т.е. мышцы живота не расслабляются
И.П. – лежа (не касаясь спиной пола), ноги согнуты – врозь
При подъеме таза – упор на лопатки и стопы; при выполнении – сильное напряжение мышц спины и ягодиц, задней поверхности бедра
И.П. – лежа на спине, руки за головой
1 – сгибание туловища вперед, правым локтем коснуться левого колена
3 – сгибание туловища вперед, левым локтем коснуться правого колена
Чередовать упр. 10 и 11
Поясница от пола не отрывается, подбородок тянется вверх, а не к груди; опускаясь, не касаться головой и руками пола, т.е. косые мышцы живота не расслабляются
И.П. – лежа на животе, руки вверху
1 – приподнять руки, грудь, ноги от пола
При возвращении в И.П. не касаться руками и носками пола
И.П. – упор лежа, руки согнуты, локти назад (прижаты к туловищу)
1 – разгибание рук
Облегченный вариант – из упора лежа на коленях. При разгибании руки полностью не выпрямлять
И.П. – лежа на правом боку, левая нога в сторону, правая рука под головой, левая рука в сторону
1 – приведение левой ноги к правой (не касаясь правой ноги)
Удерживать равновесие, напрягая мышцы туловища и ног, не сгибаться в тазобедренном суставе
Повторить упражнение 14 для левой ноги
Удерживать равновесие, напрягая мышцы туловища и ног, не сгибаться в тазобедренном суставе
Читайте также:
