Нога согнута в тазобедренном и коленного сустава

Позволяет оценить контрактуру подколенных мышц.

Методика. Пациент сидит, прижимая одну ногу (согнутую в коленном и тазобедренном суставах) плотно к туловищу одноименной рукой. Вторая нога остается разогнутой. Пациенту предлагают коснуться кончиков пальцев разогнутой ноги пальцами свободной руки. Затем этот тест повторяется на противоположной стороне.

Методика. Пациент лежит на спине со свешенными со стола нижними конечностями. Пациента просят охватить одно колено руками и пытаться притянуть его к груди. Врач отмечает угол сгибания, которого достигает конечность. Этот тест повторяется и на противоположной стороне.

Оценка. При контрактуре прямой мышцы бедра прижатие коленного сустава к груди может вызвать сгибание в другой нижней конечности, лежащей на столе; начало этого сгибания зависит от степени выраженности контрактуры. Тест может быть также положителен при наличии сгибательной контрактуры в тазобедренном суставе вследствие его заболевания, раздражения (абсцесс) поясничной мышцы, патологии поясничного отдела позвоночника и изменения угла инклинации таза.

Примечание. Контрактура четырехглавой мышцы увеличивает ретропателлярное давление и поэтому может быть причиной ретропателлярных симптомов.

Оценивает сгибательную контрактуру в тазобедренном суставе.

Методика. Пациент лежит на животе, оба бедра свешиваются над краем стола. Конечность, которая не исследуется, поддерживается между ногами врача, лежит на стуле или просто свободно свисает вниз. Одной рукой врач фиксирует таз пациента. Другой рукой врач начинает медленно разгибает тестируемую конечность. Положение на животе полностью устраняет поясничный лордоз.

Оценка. Точка, в которой начинается движение таза или появляется поясничный лордоз, соответствует конечной точке разгибания бедра. Угол между осью бедра и горизонталью (стол) приблизительно отражает сгибательную контактуру в тазобедренном суставе. Этот тест позволяет хорошо оценить сгибательную контрактуру, особенно двустороннюю (как при мышечном спазме).

Оценивает разгибание в тазобедренном суставе.

Методика. Пациент лежит на спине. Непораженная нога сгибается в тазобедренном суставе до полного исчезновения поясничного лордоза. Чтобы удостовериться в этом, врач кладет кисть своей руки между позвоночником и столом. В этой позиции врач фиксирует таз пациента в его нормальном положении. Таз должен находиться в переднем наклоне под углом около 12 градусов. Это обеспечивает поясничный лордоз. Сгибательная контрактура в тазобедренном суставе может быть компенсирована увеличением поясничного лордоза. В этом случае лишь создается впечатление, что пациент занимает нормальное положение (касаясь стола).

Оценка. Разгибание возможно только до нейтрального положения (0); бедро плоско лежит на поверхности стола. Последующее сгибание может наклонить таз в более вертикальное положение. Пока исследуемая нога находится в контакте со столом, угол тазового наклона соответствует максимальному переразгибанию бедра.

При сгибательной контрактуре исследуемое бедро не лежит разогнутым на столе. Вместо этого оно начинает сгибаться по мере увеличения сгибания другого бедра или наклона таза, достигая окончательного положения сгибания после завершения движения в другой ноге. Сгибательная контрактура может определяться количественно, путем измерения угла, который пораженная конечность образует с поверхностью стола.

Контрактура бедра встречается при деформирующем остеоартрозе, воспалениях и деформациях тазобедренного сустава. Ее появление также может быть связано с патологией позвоночника.

Оценивает контрактуру мышцы, натягивающей широкую фасцию бедра.

Методика. Пациент лежит на спине. Врач пассивно сгибает коленный сустав пациента до 90 градусов и тазобедренный приблизительно до 50 градусов. Пальцами левой руки врач слегка надавливает на латеральный мыщелок бедра. Поддерживая сгибание в тазобедренном суставе и давление на латеральный мыщелок бедра, врач пассивно разгибает коленный сустав. Когда угол сгибания достигнет 40•, пациенту предлагают самостоятельно полностью разогнуть ногу в коленном суставе.

Оценка. Мышца, натягивающая широкую фасцию бедра, начинается от переднелатерального края подвздошной кости (передняя верхняя ость подвздошного гребня). Это передняя часть средней ягодичной мышцы. Ее сухожилие соединено с передним краем илиотибиального тракта, который укрепляет широкую фасцию бедра. Мышца, натягивающая широкую фасцию бедра, сливается с илиотибиальным трактом, который, в свою очередь, прикрепляется к бугорку Gerdy на проксимальной части большеберцовой кости. Разгибание колена из угла сгибания зо• вызывает максимальную нагрузку на илиотибиальный тракт.

Боль в проксимальном и дистальном отделах илиотибиального тракта подтверждает контрактуру мышцы или самого илиотибиального тракга.

Боль по задней поверхности бедра, которая появляется при увеличении разгибания, вероятнее всего, указывает на контрактуру подколенных мышц и ее не следует ошибочно считать признаком контрактуры широкой фасции бедра.

Указывает на патологию тазобедренного сустава.

Методика. Пациент лежит на спине. Врач охватывает стопу и коленный сустав пациента и сгибает ногу в коленном суставе.

При наличии заболевания тазобедренного сустава при сгибании вызывается излишняя наружная ротация бедра. Движение может быть безболезненным или вызывать боль.

Оценка. У подростков положительный признак Drehmann встречается, прежде всего, при эпифизиолизе головки бедренной кости. Это приводит к увеличению наружной ротации, чтобы компенсировать сгибание бедра.

Однако инфекционное поражение тазобедренного сустава, начинающийся деформирующий остеоартроз или опухолевое поражение также могут вызывать положительный результат теста.

Указывает на патологию тазобедренного сустава.

Методика. Пациент лежит на спине с разогнутыми конечностями. Врач слегка приподнимает одну ногу пациента одной рукой и кулаком другой руки поколачивает по пятке пациента в аксиальном направлении.

Оценка. Усилие от удара передается к тазобедренному суставу. Боль в паху или бедре вблизи тазобедренного сустава подтверждает патологию тазобедренного сустава (такую, как деформирующий артроз или воспаление). При наличии тотального эндопротеза это подтверждает его расшатывание (боль в паху характерна для расшатывания ацетабулярноro компонента, тогда как боль в латеральной части бедра указывает на расшатывание ножки протеза).

Симптомы в поясничном отделе позвоночника встречаются при наличии патологии межпозвоночного диска и ревматоидном поражении позвоночника

Оценивает разницу в длине ног.

Методика. Пациент лежит на спине, его ноги согнуты до 90 градусов• в коленных суставах, подошвы стоп полностью стоят на столе. Врач оценивает положение обоих коленных суставов со стороны и с торца стола.

Оценка. В норме оба коленных сустава находятся на одном уровне. Если одно колено располагается выше другого, значит, либо на этой стороне голень длиннее, либо противоположная голень короче. Если одно колено выступает кпереди относительно другого, значит, либо на этой стороне бедро длиннее, либо противоположное бедро короче. Тест для оценки длины бедра является дополнительным тестом для определения вывиха бедра. Однако в таких случаях это только кажущееся раз личие в ДJlине; оба бедра одинаковы по длине, но одно кажется более коротким вследствие вывиха бедра.

Заметьте, что тест Ga1eazzi будет ложноотрицательным при наличии двустороннего вывиха бедер

Указывает на дисплазию тазобедренного сустава

Методика. Пациент лежит на здоровой стороне. В этом положении он выполняет движения ногами, имитируя езду на велосипеде. Бедро слегка отведено.

Оценка. Если пациент ощущает боль в области вертела и ягодичных мышц, эта боль вызвана напряжением отводящих мышц, что свидетельствует о дисплазии тазобедренного сустава. Тест следует выполнять только при наличии в анамнезе боли в отводящих мышцах при напряжении.

Позволяет определить повреждение заднего отдела губы тазобедренного сустава.

Методика. Пациент лежит на спине. Вначале врач выполняет в тазобедренном суставе пациента форсированное сгибание, отведение и наружную ротацию. Затем выполняются разгибание, при ведение и внутренняя ротация.

Симптомы дисплазии тазобедренного сустава.

Большинство пациентов с клиническими проявлениями, в основе которых лежит дисплазия тазобедренного сустава, жалуются на чувство боли в области большого вертела или в паху при ходьбе с нагрузкой. Однако есть пациенты, которые не могут точно указать локализацию боли и жалуются на боль в нижней части спины, ягодице и бедре.

Следующие тесты полезны в случаях, когда имеются клинические и рентгенологические доказательства болезненной дисплазии тазобедренного сустава.

Тест 1

Пациент стоит на больной ноге, врач фиксирует плечевые суставы пациента и поворачивает тело пациента таким образом, что пораженная нога приходит в положение максимальной наружной ротации. Наклон кзади способствует также переразгибанию бедра.

Если имеется дисплазия тазобедренного сустава, это положение вызывает боль в паховой области. Когда затем врач наклоняет пациента вперед, болевые ощущения исчезают.

Тест 2

Пациент лежит на животе (под коленные суставы можно также поместить валики). Нажимая на ягодицу пациента, врач пассивно сгибает его ногу в коленном суставе до 900 и с нарастающим упругим усилием ротирует бедро кнаружи.

При наличии дисплазии у пациента возникает боль в паховой области. Тест легко выполняется и дает полезную диагностическую информацию, когда сравниваются обе конечности.

Тест 3

Пациент лежит на спине. Вначале врач пальпирует тазобедренный сустав под передней нижней подвздошной остью. Затем врач оказывает нарастающее давление на головку бедра гипотенаром своей разогнутой руки.

При наличии дисплазии тазобедренного сустава пациент испытывает боль. Этот тест дает полезную диагностическую информацию, особенно когда сравниваются две нижние конечности. При выполнении этого теста врач часто может ощущать вправление смещенной вперед головки бедра в вертлужную впадину.

Методика. Ребенок лежит на спине, одна нога разогнута, а вторая согнута в коленном суставе. Латеральная лодыжка согнутой ноги лежит поперек другого бедра выше надколенника. Тест может быть выполнен и таким образом, что стопа согнутой ноги находится в контакте с медиальным отделом коленного сустава на противоположной стороне. Затем выполняют давление на согнутую ногу или позволяют ей самостоятельно достичь максимального отведения.

Оценка. В норме колено отведенной конечности всегда почти достигает поверхности стола. Врач сравнивает расстояние между коленом и столом на обеих сторонах. На стороне положительного симптома Patrick движение ограничено, приводяшие мышцы натянуты, и пациент испытывает боль, когда нога отводится дальше из начальной позиции с ограниченным отведением. Боль в паху может быть признаком болезни Legg -Calve- Perthes.

Болезнь Legg-Calve- Perthes относится к группе асептических бессосудистых некрозов. Болезнь поражает эпифизы, метафизы и апофизы длинных костей, костей предплюсны и запястья, в которых происходит оссификация хряща. Болезнь Legg-Calve-Perthes -наиболее частая форма асептического некроза кости. Встречается в основном в возрасте от 3 до 12 лет, пик заболеваемости в возрасте от 4 до 8 лет. В ранних стадиях заболевания дети быстро устают и слегка хромают. Они жалуются на незначительные боли в тазобедренном суставе, иногда их беспокоят боли в коленном суставе

В данной работе постараюсь раскрыть тему, которая для меня является очень актуальной, поскольку раскрытие тазобедренного суставов даётся мне с очень большой аскезой. Прежде всего, необходимо разобраться какова основная цель раскрытия тазобедренного суставов? Какие типы нагрузок применяются для выполнения поставленных задач? Когда человек вступает на путь йоги и через физические нагрузки знакомится с разными асанами, ему необходимо уделять особое внимание ощущениям, возникающим при вытяжениях и сокращениях мышечных волокон. В разных асанах скелетные мышцы работают по-разному, в некоторых случаях они растягиваются при максимальном расслаблении, а в некоторых сокращаются при сильном напряжении. А бывает, что при растягивании мышечных волокон происходит сильное напряжение, конечно все эти процессы должны регулироваться разумом, поэтому сосредоточенность и контроль должны стать приоритетными. Каждая асана выполняется из какого-то исходного положения. Существует несколько положений, из которых выполняется асана:

1. Положение стоя
2. Положение сидя
3. Положение, стоя на коленях
4. Положение, лёжа на спине
5. Положение, лёжа на животе

Рассмотрим три основных исходных положений, из которых постараемся максимально эффективно раскрыть тазобедренные суставы. Как утверждают первоисточники йоги все асаны необходимы для того, чтоб подготовить человека к самой главной цели – добиться позы Лотоса или падмасаны (медитативная асана сидя со скрещенными ногами с прямой спиной длительное время).

Асаны, которые выполняются из положения стоя:

Эта асана является балансовой, но она также хорошо прорабатывает тазобедренные суставы. Поднимаясь, нога сгибается в тазобедренном и коленном суставах, разворачивая, таким образом, тазобедренный сустав наружу. Согнутая нога упирается в приводящие мышцы опорной ноги, создавая давление на грушевидные мышцы тазобедренных суставов, при этом напрягаются ягодичные мышцы и четырёхглавая мышца бедра, растягивается гребенчатая, длинная и короткая приводящие и тонкая мышца. Таким образом, в этой асане можно создать нагрузку на тазобедренные суставы при напряжение ягодичной области таза и одновременном отведении коленного сустава в сторону по направлению профильного положения тела, что в свою очередь осуществляет хорошее раскрытие всего тазобедренного сустава. Необходимо избегать переразгиба в коленном суставе опорной ноги. Для этого нужно держать в тонусе четырёхглавую мышцу бедра опорной ноги. На физическом плане эта асана развивает гибкость суставов рук и ног, укрепляет мышцы спины и таза, способствует лечению сколиоза. На тонком уровне она воздействует на все энергетические центры и в особенности на манипура-чакру.

Эта асана также является балансовой с удержанием равновесия. При выполнении тазобедренные суставы становятся в положение с небольшим наклоном вперёд. Опорная и поднятые ноги должны быть немного повёрнуты вовнутрь в тазобедренном суставе, а затем поднятая нога приводится поверх опорной и заворачивается за голень опорной ноги. В этом положение, где тазобедренный сустав поворачивается вовнутрь при этом, сгибаясь, является очень сложным процессом и даёт большую нагрузку на грушевидную мышцу тазобедренного сустава, которая крепится к крестцу и бедренной кости. Как и любая мышца, она может укорачиваться, вытягиваться и напрягаться, принимая участие в отведении бедра. Также растягиваются большая, средняя и малая ягодичные мышцы, внутренняя запирательная и четырёхглавая мышца бедра. При таком положении создаётся хорошее давление на тазобедренный сустав, и вытяжение осуществляется в основном тыльный стороны тазобедренного сустава. Выходить из асаны следует очень аккуратно, сначала расплетаются руки, а затем ноги. Гарудасану обязательно следует повторить в зеркальном положении. Выполнение этой асаны хорошо развивает всё тело: гибкость суставов за счёт необычного направления рук и ног, энергетически стимулируются все 6 основных чакр.

Эта асана хорошо растягивает паховую область, что в свою очередь помогает раскрыть тазобедренные суставы.

Согнутая нога в коленном суставе сгибает тазобедренный сустав и разворачивает его наружу, а выпрямленная нога растягивает паховую область и разгибает тазобедренный сустав. При сгибании ноги в коленном суставе и развороте колена наружу по направлению стоп позволяет растягивать заднюю группу мышц и максимально раскрыть тазобедренный сустав. Под действием силы тяжести создаётся нагрузка на четырёхглавую мышцу бедра согнутой ноги, которая позволяет удерживать стабильное положение. Угол согнутой ноги должен составлять 90 градусов голени по отношению к бедру. Туловище и тазобедренный сустав необходимо раскрывать наружу, а колено согнутой ноги вытягивать в сторону стопы. При этом прямую ногу стараться удерживать при максимальном развороте коленного сустава наружу. Эта асана укрепляет мышцы ног, очень хорошо воздействует на органы таза. Энергетически мощное воздействие оказывает на манипура и вишудхи чакры.

Симметричная расширенная стойка в наклоне. В этой асане ноги становятся примерно на длину одной ноги. Довольно широкое отведение ног в тазобедренном суставе, при этом стопы, коленные суставы и тазобедренные суставы немного проворачиваются вовнутрь. В таком положении при изгибе позвоночного столба в поясничной области происходит сильное вытяжение внутренней и задней поверхности бедра и ягодичных мышц, что в свою очередь очень хорошо разогревает и подготавливает тазобедренные суставы к более интенсивным воздействиям. При проблемах с нижней частью спины не следует выполнять полные наклоны. Физиологически эта асана вытягивает и удлиняет позвоночник, внутреннюю и заднюю поверхности ног, облегчает боли в спине, укрепляет мышцы тазового дна, энергетически очень хорошо прокачивает энергию и удаляет зажимы в поясничном отделе.

Это динамическая асана растягивает внутренние мышцы ног и увеличивает подвижность тазобедренных суставов. Из положения ступы переносим вес тела на любую сторону, при этом таз удерживаем как можно ниже к коврику. В этой асане довольно легко добиться сокращения мышц тазового дна, грушевидных мышц, четырёхглавых мышц бедра. Хорошо растягиваются задняя группа мышц, приводящие и икроножные мышцы. Эта асана разогревает и кровоснабжает весь тазобедренный сустав.

Следующая группа асан из положения сидя

Асана в которой тазобедренные суставы сгибаются и одновременно поворачиваются наружу, происходит сильное вытяжение всей задней поверхности ног, таза и нижней части спины. Очень часто бывают судорожные ощущения в ягодицах, поскольку при таком вытяжении они испытывают большую нагрузку, а длина этих волокон незначительная. Если коленный сустав сгибается, необходимо усилием подколенных мышц привести их в обратное положение, поскольку вся задняя часть ног должна касаться пола. Также чтобы сохранять положение тазобедренных суставов необходимо удерживать стопы ног в вертикальном положении и не отклонять их в стороны. Если мышцы недостаточно растянуты, необходимо соблюдать осторожность, так как это положение довольно травма - опасно. При этом лучше сократить угол между ногами. Лучше не форсировать события. Физиологически эта асана оказывает сильное терапевтическое воздействие, помогает при ревматизме и боле в спине, благотворно и успокаивающе воздействует на мозг.

Асана растягивающая паховую область. Говорят, что в этой позе в Индии сидят сапожники. Пятки находятся возле промежности, при этом бёдра отводятся в стороны, пока не коснутся пола. Тазобедренный сустав сгибается и поворачивается наружу. Под действием силы тяжести крестец наклоняется вперёд. Таким образом, растягивается приводящая и портняжная мышцы бедра, а короткая и тонкая приводящая мышца в меньшей степени. Сидеть необходимо с прямой спиной и голову не наклонять вперёд, иначе сгибаться будет позвоночник, а не тазобедренный сустав. В этой асане хорошо стимулируются мышцы тазового дна, это благотворно влияет на выполнение мула-бандхи. Также можно менять положение стоп, но это может дать излишнюю нагрузку на связки коленных суставов, и если тазобедренный сустав не очень податлив, то связки коленного сустава могут быть травмированы. Эта асана очень полезна при болезнях мочевого пузыря, предстательной железы и почек.

Эта асана нацелена на проработку тазобедренных и плечевых суставов. В положении, когда одна нога заводится поверх другой при согнутых коленных суставах, это положение разворачивает тазобедренный сустав наружу. При таком действии хорошо растягиваются ягодичные мышцы, большая приводящая, двуглавая мышца бедра и грушевидные мышцы (также как в гарудасане). Эта асана полезна для освоения медитативных поз, помогает достижению покоя в разуме и концентрации в мышлении.

Эта асана очень сложная и требует хорошей растяжки проработки тазобедренных суставов. При разведении ног в продольный шпагат тазобедренный сустав передней ноги сгибается и поворачивается внутрь, а коленный сустав разгибается. В таком положении происходит сильное вытяжение задней поверхности бедра, ягодичных мышц, икроножных мышц и внутренних мышц тазовой области.

Тазобедренный сустав задней ноги разгибается и поворачивается внутрь, а коленный сустав разгибается, но не за счёт вытяжения задней поверхности бедра, а за счёт напряжения четырёхглавой мышцы бедра, при этом голеностопный сустав вытягивается.

При этой асане тазобедренные суставы раскрываются в разные стороны по отношению друг к другу, поэтому эта асана считается очень сложной в силу своей разноимённости. Особое внимание необходимо уделить на очень большую нагрузку на связки паховой области, поскольку движение одной ноги сильно ограничивается положением другой. Эта асана укрепляет и одновременно растягивает мышцы отводящие бедро в сторону и хорошо устраняет дефекты ног.

Эта асана связанного угла. Если тазобедренные суставы недостаточно подвижны, можно сделать подготовку к этой асане, попеременно укладывать лодыжку на колено второй ноги. В этом положение тазобедренный сустав разворачивается наружу за действуя при этом мышцы тазовой области. Грушевидная мышца при этом испытывает небольшую нагрузку, а вот сильное вытяжение происходит внутренними и наружными запирательными мышцами: близнецовыми и ягодичными мышцами тазобедренного сустава. Предосторожности: необходимо обратить внимание на коленные суставы, нагрузка на связки внешней стороны колена может оказать чрезмерной. Агнистампхасана очень полезна для вытягивания паховой области и органов малого таза. Способствует пищеварению и излечивает от боли в пояснице, укрепляет и проясняет ум.

Эта асана довольно сложная. Тазобедренный сустав в этой асане отводится фронтально, при этом происходит очень сильное вытяжение паховой области мышц внутренней и частично задней поверхности бедра. Эта асана требует, прежде всего, полного контроля и правильного дыхания. К примеру: делаем вдох и пытаемся визуализировать, как воздух наполняет тазобедренные суставы и бёдра и расправляет их изнутри, снимает все зажимы и напряжения. Сохраняем внимание в этих областях, делаем медленный выдох при этом, стараясь подтянуть мышцы тазового дна к животу и представляем что воздух выходит через места вытяжения, вымывая при этом все зажатости и блоки. Желательно практиковать эту асану под наблюдением компетентного человека. Терапевтически очень хорошо воздействует на деформации в области поясницы.

Далее рассмотрим асаны, которые выполняются в положении лёжа

В этой асане тазобедренный сустав сгибается и поворачивается наружу, в основном работают мышцы поднятой ноги, мышцы паховой области, мышцы, отвечающие за отведение ноги и поворот тазобедренного сустава наружу грушевидная, близнецовые и запирательные мышцы. Сильно растягиваются мышцы задней и внутренней поверхности бедра. Рекомендации: желательно удерживать равновесие и не сваливаться вперёд или назад. Терапевтически эта асана хорошо укрепляет мышцы тазового дна, предупреждает появление грыж, болей в спине, благотворно влияет на половую систему, как мужчин так и женщин.

Эта асана в основном нацелена на растяжку паховой области.

Тазобедренный сустав разгибается и поворачивается внутрь, придает большую подвижность копчику и крестцу. Растяжка мышц тазовой области происходит под действием сил тяжести в спокойной статической позе. Хорошо растягивается четырёхглавая мышца бедра, портняжная, широкие мышцы бедра, средняя и малая ягодичные мышцы, а приводящие мышцы работают при разгибании и повороте тазобедренного сустава внутрь. Если мышцы, разгибающие тазобедренный сустав слишком закрепощены, то на поясничную область и на коленный сустав приходится очень большая нагрузка. Эта асана хорошо помогает при невралгии седалищного нерва и болях нижней части спины.

Очень много асан которым можно уделить внимание в рамках заявленной темы поскольку тазобедренные суставы являются центральным звеном в практике, поэтому описать каждую асану довольно сложно, но я постарался сделать упор именно на работу тазобедренных суставов и мышц, которые сопутствуют их работе.

Специально для Зожника эксперт по движению, тренер по фитнесу и пилатесу Виктория Боровская рассказывает о важности мобильности тазобедренных суставов + дает готовую программу тренировок.

Виктория Боровская имеет весьма широкую образовательную базу:

• Персональный тренер FPTI, Focus Institute of Personal Training.
• Нутрициолог Precision Nutrition и FPA.
• Corrective Exercise Specialist, NASM.
• Фитнес терапия через движение ISSA.
• Специалист по работе с формированием здоровых привычек Behavior Coach, NASM.
• Специалист по работе с возрастной группой населения (50+) АСЕ
• Gray Institute: Functional Training & Fitness

Как и предыдущие комплексы от Виктории (полный список – в конце текста), мы представляем этот материал сразу в двух форматах, в виде видео (и подробной расшифровки):

О тазобедренных суставах

В большинстве случаев после прохождения теста выясняется, что причина проблем большинства моих клиентов – в отсутствии достаточной мобильности в тазобедренных суставах несмотря на то, что боль и дискомфорт человек испытывает совершенно в другом месте.

Обратите внимание, как много в течение дня мы сидим и насколько мало двигаемся. Это связано со спецификой современных профессий. Безусловно, есть люди, которые в течение дня много стоят на ногах, но сегодня мы говорим о мире сидячих профессий и о людях, которые мало уделяют внимания своему здоровью. К сожалению, такое отношение приводит к печальным последствиям, и даже если человек, вдруг, решает заняться спортом и, например, выходит на пробежку, то у него начинаются серьезные проблемы с поясницей и коленями.

Как правило, колени и поясница не болят сами по себе. В случае с коленями причина, чаще всего, кроется в голеностопе и тазобедренном суставе, а в случае с поясницей – в уменьшении либо ротации в грудном отделе, либо мобильности опять-таки в тазобедренных суставах.

Поэтому сегодня я вам предлагаю немного расшевелить тазобедренные суставы и таким образом значительно улучшить ваше самочувствие. От функционирующих подвижных суставов зависит и состояние поясницы, и объем ягодиц, и здоровье тазового дна, и артикуляция позвоночника. Это только кажется, что позвоночник и тазобедренные суставы никак не связаны между собой. В нашем теле все взаимосвязано, и к работе с ним нужно подходить комплексно.

А начнем мы с вами с небольшого комплекса упражнений, которые позволят ощутить и тазовое дно, если у вас все в порядке с осознанностью в этой области, и ягодицы и, в принципе, получить немало приятных ощущений. Мы будем выполнять движения в трех плоскостях, что увеличит вашу свободу во владении телом.

1. Упражнение – Мост

Выполняем наклоны таза. На вдохе наклоняем таз вперед, прогибаясь в пояснице. На выдохе наклоняем таз назад, прижимая поясницу к полу.

Затем на выдохе, отрывая от пола позвонок за позвонком, поднимаем таз вверх. При этом вытягиваемся за коленями и полностью разгибаемся в тазобедренных суставах. Делаем вдох и на выдохе укладываем на пол позвонок за позвонком, возвращаясь в исходное положение.

2. Упражнение – Bent knee opening (отведение колена, лежа на спине)

Исходное положение – лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Руки вытянуты в стороны и прижаты ладонями к полу. .

На вдохе поочередно опускаем каждое колено на пол, другое колено остается направленным в потолок. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Движения выполняем в комфортной амплитуде, при которой таз остается в фиксированном положении.

Чувствуем плотную опору в крестец, затылок и нижние ребра. Дышим через нос.

3. Упражнение – Отведение ноги, лежа на боку

Важные моменты:

Исходное положение – лежа на правом боку. Ноги согнуты в коленях под 90° или чуть больше. Одна рука расположена под головой в качестве подушечки. Другой рукой упираемся в пол на уровне груди. Таз, грудная клетка и голова выстроены вдоль одной линии.

На вдохе приподнимаем левую ногу вверх до уровня тазобедренного сустава, хорошо надавливая правой ногой в пол. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Далее на вдохе отводим левую ногу назад. На выдохе возвращаем в исходное положение. Двигаем ногой в плоскости, параллельной полу. Угол между бедром и голенью сохраняем неизменным.

Затем держим левую ногу приподнятой до уровня тазобедренного сустава и выполняем движения левой стопой вверх и вниз, сохраняя бедро параллельным полу.

Челюсти и губы не сжимаем. Таз сохраняем стабильным, не раскачиваем.

Повторяем упражнение на другую сторону.

Выполняем шаги, высоко на вдохе поднимая поочередно каждую стопу над полом. На выдохе опускаем стопу на пол.

Важные моменты:

На вдохе поочередно уводим вперед каждое колено, полностью разгибая противоположную ногу в тазобедренном суставе. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

При движении вперед хорошо тянемся грудью. Ладонями растягиваем коврик в стороны. Двигаемся медленно в комфортной амплитуде.

7. Упражнение – Трансляция таза, стоя на одном колене

Исходное положение – стоя на левом колене. Угол между голенями и бедрами 90°. Таз немного подкручен вперед.

Выполняем упражнение в следующей последовательности. Немного покачаемся вперед и назад, стараясь не напрягать ягодицу опорной ноги. На вдохе двигаем таз вперед, одновременно поднимая руки вверх над головой. Полностью выпрямляемся в тазобедренном суставе левой опорной ноги. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

В исходном положении правое колено развернуто по диагонали под 45°. Руки вытянуты вертикально вверх над головой. На вдохе двигаем таз вправо, одновременно наклоняясь в левую сторону. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Двигаемся строго в одной плоскости, словно находимся между двух стен.

В исходном положении правое колено развернуто вправо под 90°. Двигаем таз вправо и возвращаемся в исходное положение.

В исходном положении правое колено развернуто вправо под 90°, руки вытянуты в стороны по диагоналям на уровне груди. На вдохе двигаем таз вправо, уводя руки влево. На выдохе возвращаемся в исходное положение, уводя руки вправо.

В исходном положении правое колено направлено вперед. Правая рука вытянута вверх.
Наклоняемся вперед, опуская левую ладонь на пол рядом с правой стопой. Взгляд направляем вверх на правую ладонь. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

В исходном положении правое колено направлено вперед. На вдохе наклоняемся вперед, опуская левую ладонь на пол рядом с правой стопой, правую руку вытягиваем вверх. Взгляд направляем вверх на правую ладонь. На выдохе выпрямляемся, разворачиваясь влево и вытягивая руки в стороны параллельно полу.
Дыхание осуществляем через нос. Двигаемся в комфортной амплитуде.
Повторяем упражнение на другую сторону.

Другие комплексы упражнений от Виктории Боровской: