Можно ли заниматься йогой при травме колена

Эта статья посвящена самому большому и сложному суставу в нашем с вами организме – коленному суставу.

В сегодняшней статье я расскажу вам о том, как сохранить коленные суставы здоровыми и работоспособными, на что обратить внимание при практике йоги и как избежать травм.

К сожалению, травма коленного сустава, одна из наиболее часто встречающихся травм среди практикующих различные направления йоги. Сегодня мы поговорим о причинах травм коленей при занятиях йогой и о том, как их избежать.

Как избежать травм при практике йоги и сделать занятия эффективными и безопасными.

. Проверьте, не делайте ли вы или ваш преподаватель йоги следующие ошибки:

1. Недостаточная разминка. Если перед выполнением сложных асан (поз) йоги вы выполняете мало разогревающих упражнений – это большая ошибка! Чем дольше вы практикуете йогу, тем меньше вам требуется разогревающих упражнений. И наоборот — если вы новичок в йоге, не пренебрегайте разогревающими упражнениями, особенно если вы собирайтесь делать позы стоя, или такие позы как вирасана (поза героя), падмасана (поза лотоса), гомукхасана (поза головы коровы) и т.п. Колени обязательно должны быть хорошо разогреты – это позволит вам избежать травм!

2. Отсутствие компенсирующих упражнений. После каждой сложной асаны йоги, необходимо выполнять компенсирующие упражнения, которые сохранят стабильность ваших суставов. С помощью компенсирующих упражнений можно не только усилить положительный эффект от поз йоги, но и нейтрализовать напряжение, возникающие в суставах в процессе тренировки, что в итоге позволит вам избежать травм. Если вы занимаетесь в студии йоги, уточните у преподавателя, какие компенсирующие упражнения для коленных суставов вы выполняете на занятиях после нагрузок на колени.

3. Невнимание к особенностям практикующего со стороны инструктора. Все мы разные и у каждого к моменту прихода в йогу накопился свой багаж особенностей: у кого-то плоскостопие, у кого-то разная длинна ног, у кого-то были переломы и травмы конечностей, у кого-то перегибистые колени и т.д. Во всех этих случаях практика должна корректироваться инструктором индивидуально, т.к. перечисленные особенности сильно повышают травмоопасность коленных суставов. Например, разберем такой случай, как плоскостопие. Уже само по себе плоскостопие излишне нагружает коленные суставы, а если мы еще будем выполнять усиленную нагрузку (например, много поз стоя), колени могут сильно пострадать. В этом случае, я рекомендую сначала с помощью специальных упражнений укрепить стопы, скорректировать плоскостопие настолько, насколько это возможно, и научиться работе со стопами. Только после этого можно приступать к постепенному освоению поз стоя, начиная с легких вариантов. Если же у вас нет возможности заниматься с преподавателем индивидуально, то постарайтесь найти студию йоги, где практикуются небольшие группы (5-8 человек) с внимательным и грамотным инструктором йоги. Грамотный преподаватель йоги проконтролирует правильность выполнения упражнений, обратит внимание на ваши особенности, проведет подробный опрос о вашем состоянии здоровья, полученных травмах и пр.

4. Недостаточное внимание к правильности выполнения. К травмам могут привести и незначительные, на первый взгляд, ошибки в выполнении асан йоги. Например, в позах стоя, когда ноги находятся в согнутом состоянии, колено обязательно должно быть направлено в сторону стопы. В противном случае, это создает излишнюю нагрузку на колено, и, при регулярном неправильном выполнении, с большой вероятностью, может привести к серьезной травме. Поэтому, если вы занимаетесь самостоятельно, внимательно изучите описание к каждой позе, которую вы практикуйте (лучше всего — по книгам анатомии йоги). Если же вы занимаетесь в студии, то это вовсе не снимает с вас ответственности за собственное здоровье — присмотритесь к вашему преподавателю (хороший инструктор йоги очень подробно объясняет биомеханику каждого упражнения, показывает как правильно его выполнять, внимательно следит за каждым практикующим и корректно поправляет его), также старайтесь самостоятельно отслеживать правильность выполняемых упражнений. Если вы не заметили вышеперечисленных качеств у вашего преподавателя, советую вам найти другого инструктора йоги. Также не советую заниматься в студии, где группа составляет более 10 человек на одном занятии (преподаватель просто не успеет проверить корректность выполнения асан и поправить всех присутствующих).

Колени испытывают большую нагрузку, поэтому наиболее подвержены различным заболеваниям и травмам. Есть много способов лечения колен. Восстановление суставов, реабилитацию всех функций, связанных с подвижностью можно ускорить методами, которые используются при занятиях практикой йоги.

Строение колена

Анатомия колена включает:

коленный сустав;
мышцы;
связки и сухожилия.

От того, насколько равномерно развиты прилегающие к колену основные мышцы, зависит полноценная работа конечности в целом. Четырехглавая мышца отвечает за сгибание бедра и разгибание голени. Она занимает всю переднюю поверхность бедра и имеет в своей основе четыре пучка. В момент сокращения надколенник подтягивается к верху и фиксируется. Когда мышца расслабляется, надколенник опускается. В этот момент есть риск смещения сустава.

Портняжная мышца считается самой длинной в организме человека, она проходит по внутренней стороне бедра, способствует поднятию колена вверх.

Коленный сустав использует только одну ось вращения, поэтому является блоковидным. В пределах этой оси он может перемещаться в пределах 170 градусов.

Возможные заболевания

Любое проявление боли в области колена — тревожный сигнал о проблеме. Прежде чем начинать лечение, важно понять, что именно болит и почему. Поэтому нужно пройти обследование и выявить диагноз.

Для того чтобы лечение колена асанами было эффективным, следует разобраться в том, что с ним происходит:

Артрит (arthritis) – воспаление колена разного происхождения.
Синовит – воспаление оболочки, вырабатывающей околосуставную жидкость. Характерная особенность — скопление жидкости в полости колена. Это обуславливает затруднение подвижности и довольно сильные болевые ощущения.
Артроз (arthrosis) – повреждение хрящевой ткани сустава, приводящее к дистрофии.
Подагра (podagra) – заболевание, вызванное нарушением обмена веществ и отложениями солей.
Бурсит (bursitis) – воспаление суставной сумки.
Гонартроз – разновидность артроза, при котором хрящ подвергается деформации. В запущенных случаях может привести к деформации всего сустава.
Остеатроз — хроническое заболевание, поражающее хрящевые и соединительные ткани. Как правило, развивается впоследствии травм.
Повреждение мениска — разрыв самого хрящевого диска или одновременный разрыв связок и мениска.

На заболевания коленных суставов влияют травмы, чрезмерные нагрузки, сколиозы, нарушения работы позвоночника.

Упражнения для коленей

Важно разобраться в основных методах и практиках, позволяющих довольно успешно реабилитировать суставы, максимально быстро снять дискомфортные ощущения с больного колена.

Упражнения йоги, направленные на увеличение пространства внутри коленного сустава и улучшение воспалительных и дегенеративных изменений, существуют не в единственном варианте. Наиболее соответствует всем этим требованиям методика Айенгара.

Упражнение предназначено для выравнивания линии костей и разгрузки сустава. После того как ремни будут сняты, существенно усиливается отток венозной и приток артериальной крови, что отлично стимулирует кровеносную систему.

Лежа на спине, прижмите пятки к стене или любой вертикальной поверхности. Разместите под коленями свернутый коврик или полотенце, на колени положите мешочек с песком. Зафиксируйте ремнями голени и бедра. Оптимальное количество – шесть ремней, расположенных равномерно.
Создавая усилие, надавливайте стопами в направлении стены, а пятками в направлении пола, обращая внимание на своды стоп. Они не должны касаться стены.

Для начинающих достаточно проводить упражнение в течение пяти минут. Впоследствии довести время до десяти минут.

Упражнение стимулирует движение крови, снимает отечность, восстанавливает сосуды.

Начинающие выполняют упражнение в течение пяти минут, опытные – в течение десяти.

Для выполнения этой асаны потребуется помощник. Используя ремень, помощник поднимает вашу ногу, располагая пятку в направлении вверх и от себя, постепенно вытягивая колено в ровное положение.

Работа самого йога аналогична Супта Тадасане. Выполняя это упражнение, помните об осторожности, остановитесь при первом же появлении боли. Техника выполнения та же, направление параллельно полу.

Асана основана на формировании правильного разворота сустава. Во время выполнения упражнения колени согнуты.

Сидя вплотную к стене, поместите свернутый коврик или полотенце под основание таза. Под пятки положите еще один поменьше.
При помощи веревок направляйте ногу в нужное направление, разворачивая бедренную или берцовую кость.
Создавая усилие, надавливайте пятками одна на другую. Прекратите выполнение упражнения, если колено начнет болеть.

Упражнение раскрывает пространство внутри коленного сустава. Во время выполнения разворачивает кости бедер и голени. Снимает избыток напряжения, запускает ускоренный процесс обмена веществ.

Техника выполнения: сядьте на колени, под ними проложите свернутое полотенце и веревки. Действия подобны предыдущему упражнению.

Основа этой асаны — удержание баланса.

Ноги находятся в согнутом состоянии, руки вытяните перед собой. Встаньте на носки, максимально поднимая пятки.
Делайте приседания, контролируя дискомфортные ощущения.
Приседание проводите до образования угла 90 градусов. Плавно поднимитесь.

Обратите внимание, что коленные суставы могут повреждаться благодаря различным патологиям в соседних областях. Следует контролировать:

поясничные боли;
боли в позвоночнике при различных сколиозах и перекосах;
дискомфорт или отекание голеностопного сустава.

Регулярная практика йоги может улучшить подвижность коленного сустава, благодаря чему его функционирование в повседневной жизни становится более эффективным. Однако, та же самая практика может идти в разрез с анатомией коленного сустава, приводя к травмам в йоге — это происходит, когда мы неправильно выполняем позы йоги, форсируем практику, либо просто не понимаем, что делаем с собственным телом.

Немного анатомии

Колено работает оптимально, когда бедренная кость и берцовая кость находятся на одной линии, а надколенник (коленная чашечка) — по центру.

Колено — это синовиальное шарнирное соединение, которое анатомически приспособлено для движения сгиба-разгиба с минимальным скручиванием и боковым наклоном. Основные мышцы, отвечающие за сгибание коленного сустава — это подколенные сухожилия и икроножная мышца. За разгибание отвечает четырехглавая мышца бедра.

Коленный сустав поддерживают сухожилия и связки, от состояния которых зависит его здоровье. Растягивание и укрепление мышц, окружающих колено, поддерживает ровное положение костей ног, а также коленной чашечки, т.е. обеспечивает оптимальное функционирование коленного сустава.

Как уберечь колени от травм во время практики йоги?

Бывает, что после йоги болят колени — это может происходить, когда коленные суставы долго не получали необходимую нагрузку. Однако, также боль может иметь место, когда мы занимаемся неправильно, не понимаем, что происходит с телом во время практики асан. Что же делать?

Держите колени и пальцы ног в одном направлении. Т.е., когда вы принимаете ту или иную позу (асану), ваши колени и пальцы ног должны быть направлены в одну и ту же сторону. Исключение составляют те случаи, когда имеет место торсия (скручивание) бедренной кости, когда стопа может быть отклонена больше, чем колено.

Если у человека имеет место хроническое перерастяжение колена, то в стоячих позах с прямыми ногами (например, Триконасана), его бедренная кость может быть слегка повернута вовнутрь, а колено — наружу. Происходит смещение верхней части ноги по отношению к нижней, что заставляет коленный сустав отклоняться назад, давя на нервы, сухожилия и связки, которые проходят позади него.

В данном случае нужно развернуть наружу переднюю бедренную кость, чтобы выровнять положение подколенного сухожилия — в результате выровняются кости верхней и нижней части ноги, и так можно будет предотвратить перерастяжение коленного сустава.

Чтобы избежать растяжения колена, с усилием направляйте большеберцовую кость вперед, при этом отводя бедренную кость назад, создавая микросгиб в колене. В стоячих асанах, где передняя нога прямая (та же Триконасана), такое действие поможет предотвратить прогиб колена назад в прямой ноге и его перерастяжение. Поддерживайте разворот передней бедренной кости наружу, подавая при этом голень немного вперед, чтобы задействовать четырехглавую мышцу бедра, благодаря чему бедренная кость будет направляться вверх и назад.

Из-за такого положения в колене создастся небольшой сгиб, который заставить работать окружающие его мышцы и связки. Давите на головку плюсневой кости (что под большим пальцем) передней стопы, чтобы сместить вес тела вперед, разгружая колено и защищая его от прогиба назад.

Сохраняйте голень в вертикальном положении, а бедро держите на одной линии, либо выше согнутого колена (например, в позе Вирабхадрасана). В любой стоячей позе, где нужно сгибать ногу или ноги, колено нужно держать точно над щиколоткой, к голень — строго вертикально. Когда бедра выше согнутого колена, в бедренной кости создается гравитационное давление по направлению к колену. Не позволяйте колену выдаваться за щиколотку, т.к. в данном случае давление на коленный сустав усилится. Держите голень вертикально — тогда вес ноги приходится на пятку.

Если бедро ниже колена, тогда не страшно, если колено подается вперед дальше лодыжки. Например, в таких позах, как Анджанейасана или Маласана, бедро находится ниже колена, и давление через бедренную кость идет не к колену, а от него.

Если нога согнута и вывернута наружу, сгибайте лодыжку вперед, растягивая внутреннюю поверхность пятки, чтобы предотвратить скручивание колена.

Таким образом вы предотвратите вращение голени; вместо нее вращательное движение будет происходить в бедренном суставе. Когда лодыжка не закреплена (расслаблена), а стопа повернута внутрь, вместо бедренной кости большеберцовая кость (голень) поворачивается наружу. В результате, в таких позах, как модификации позы лотоса, Эка Пада Раджакапотасана, Супта Падангуштхасана 3, произойдет чрезмерное растяжение внешней стороны коленного сустава и перенапряжение боковой коллатеральной связки.

Если вместо бедра вращение происходит в голени, значит, вы не достаточно задействуете бедро, и чрезмерно скручиваете колено. Если вы привыкли делать неправильно (т.е. скручивать колено вместо бедра), то, когда начнете делать правильно, позы могут получаться не так хорошо, как до этого. Но глубина постепенно восстановится, зато колени будут в безопасности.

Распределяйте нагрузку между подколенными сухожилиями и четырехглавыми мышцами.

Подколенные сухожилия участвуют в сгибании коленного сустава, а четырехглавая мышца его разгибает. Обе системы должны быть крепкими, гибкими и сбалансированными, тогда колено будет получать равномерную нагрузку и избежит травм.

У большинства людей медиальная широкая мышца бедра (идет по внутренней стороне бедра и крепится к коленной чашечке) относительно слаба, поэтому ее нужно укреплять. Полезно практиковать такие позы йоги, как Супта Вирасана (для растягивания бедра), Сету Бандха Сарвангасана (для укрепления подколенных сухожилий) и Супта Падангуштхасана (для растягивания подколенных сухожилий).

Регулярно массируйте и растягивайте икры.

Икроножная мышца сгибает колено и у большинства людей она не очень эластичная, в результате колено плохо центрировано. Массаж поможет ее расслабить и сделать более податливой.

Если вы вдруго почувствовали дискомфорт в коленном суставе во время практики йоги, тут же остановитесь. Вам нужно внести изменения в те позы, которые вы практикуете, либо пока перестать делать те, которые создают излишнюю нагрузку на колени.

Колени — это итак довольно травмоопасная зона, а в йоге есть позы, неправильное выполнение которых может им нанести большой вред. Поэтому обязательно обращайте внимание на положение коленей в вашей практике, на их состояние, избегайте дискомфорта и боли в них.

Когда коленный сустав получает должную поддержку, не только предотвращаются травмы; выстраивается сама поза, мышцы ног сбалансированно развиваются, колени становятся более здоровыми. Ваша практика гармонично развивается.

С возрастом, после различных травм или после операций многие начинают чувствовать боль и дискомфорт в коленных суставах. По статистике женщины до 8 раз чаще страдают от травм колена чем мужчины, а также одна из четырех женщин испытывает боль в колене ежедневно. Ключ к избежанию этих проблем — это поддержание равновесия всего организма, который поддерживает нормальную работу коленей. В этом вам и поможет йога для коленных суставов!

Чем поможет йога при проблемах с коленом?

Занятия йогой полезны для всех суставов, так как специальные позы приводят весь организм к балансу. Многие упражнения укрепляют и растягивают мышцы бедра, голени и лодыжки, которые в свою очередь удерживают коленную чашечку, сохраняя ее прочной. Удержание позы во время практики вызывает прилив крови через мышцы к области коленей, насыщая их кислородом и питательными веществами.

Это уменьшает воспаление и ускоряет заживление. Кроме того, позы йоги, которые требуют сохранения баланса, укрепляют связки и ткани, которые удерживают коленную чашечку на месте. Тем, кому за 50, особенно важно выполнять такие упражнения, ведь они помогут сохранить хорошее состояние колен еще на долгие годы. Вообще мы рекомендуем подписаться и просмотреть наши бесплатные видео уроки по основам йоги которые помогут вам восстановить ваше тело. Здесь же мы приведем в пример несколько асан, полезных для коленных суставов:

Поза стула

Примите положение стоя, ноги вместе;
Сгибая колени, опускайте ягодицы вниз и назад, будто садитесь на стул. Спину необходимо держать максимально прямо;
Руки вытяните вертикально над головой и опускайтесь как можно ниже. Замрите в таком положении на 15-30 секунд.

Подобные упражнения задействуют почти все группы мышц, при этом особую нагрузку получат мышцы бедер, икр и голеней. Укрепляются тазобедренные, голеностопные и коленные суставы.

Высокий выпад

Встаньте прямо, смотрите вперед;
Левой ногой сделайте большой шаг назад и опускайте корпус до тех пор пока правая нога не образует прямой угол;
Руки поднимите вертикально вверх и оставайтесь в таком положение так долго, как сможете;
Вернитесь в изначальное положение и повторите, делая выпад другой ногой.

Пока вы удерживаете позу, укрепляются ягодицы, квадрицепсы и икры. То, что вы пытаетесь удержать баланс во время выполнения упражнения, еще сильнее усиливает эту группу мышц, поддерживающую колени.

Поза орла

Балансируя на правой, слегка согнутой ноге, поднимите левую. Обвейте ее вокруг правого бедра, так чтобы стопа оказалась за голенью правой ноги;
Сохраняйте равновесие и вытяните руки вперед. Перекрестите их, притом правая рука должна оказаться сверху, а затем согните локти. Следите за тем, чтобы локоть правой руки находился точно в изгибе левой;
Соедините ладони вместе и поднимите предплечья так, чтобы пальцы рук были направлены вверх;
Удерживайте позу около 30 секунд, медленно выйдите из нее и повторите, заменив руку и опорную ногу на противоположные.

Поза является не самой простой, поэтому если у вас не получается правильно ее выполнить, попробуйте ознакомиться с тем, как ее выполняют другие на видео. С таким примером перед глазами у вас с легкостью получится повторить упражнение.

Когда вы переплетаете руки и ноги, мышцы бедра, голени и лодыжки растягиваются. Улучшается кровообращение, суставы становятся более гибкими, облегчаются симптомы ревматизма.

Поза лягушки

Примите положение лежа, лицом вниз;
Отведите руки назад. Согните колени и обхватите руками стопы так, чтобы пальцы были направлены в сторону головы;
Поднимайте верхнюю часть туловища и голову, тянитесь вперед и вверх;
Одновременно надавливайте руками на стопы, прижимая их вниз;
Удерживайте позу 10-30 секунд, после чего спокойно выйдите из нее и расслабьтесь.

Йога для коленных суставов: польза от упражнений

Эта поза оказывает сильнейшее влияние именно на колени, укрепляя и оздоравливая их. Кроме этого, упражнение снимает боль в коленном суставе, помогает при растяжении связок и плоскостопии.

Эти и подобные асаны отлично подойдут людям страдающим от болей и неприятных ощущений в коленном суставе, а также получившим травмы. Тем, кому за 50, эти упражнения рекомендуются, чтобы предотвратить преждевременный износ хряща и сохранить колени здоровыми как можно дольше.
Важно помнить, что все асаны нужно выполнять медленно и осторожно. Берегите себя, выполняйте упражнения правильно и ваши колени отблагодарят вас!

Чрезмерную подвижность суставов предупреждают связки и сухожилия. Если связки слишком растянуты, сустав становится разболтанным и начинает работать не свойственным ему образом, создавая предпосылки для травм и повреждений. Колено особенно подвержено этой проблеме, поскольку представляет собой не что иное, как одну длинную кость (бедренная), соединенную с другой (кости голени). Сухожилия и связки – это единственное, что удерживает две кости вместе.

Чтобы понять, как обстоят дела с вашими коленями, встаньте боком к зеркалу – так, чтобы хорошо видеть себя в полный рост. При нормальном строении колена кости бедра и голени образуют одну линию. Однако, если подколенные сухожилия перерастянуты, нога будет выгибаться, а коленная чашечка сместится назад относительно воображаемой прямой, проведенной от основания бедра до лодыжки.

Не выравнивая ноги в асанах должным образом, вы рискуете перерастянуть связки и сухожилия вокруг коленного сустава либо усугубить уже существующую проблему. Крестовидная связка, расположенная в глубине колена, медиальная и боковые коллатеральные связки, расположенные с внешней и внутренней стороны колена, а также подколенная связка, пересекающая заднюю поверхность сустава, – все это мягкие ткани, потенциально подверженные перерастяжению. Существует также несколько крупных сухожилий, обычно стабилизирующих сустав: подколенное, идущее вниз от задней поверхности бедра, и икроножное, поднимающееся вверх от лодыжки. На рисунке, иллюстрирующем строение гиперподвижного колена, видно, что они перерастянуты. Слишком длинные связки и сухожилия обычно сопровождает изменение прилегающих мышц, включая камбаловидную. Если эта мышца короткая и жесткая, она будет тянуть назад верхний конец большеберцовой и малоберцовой костей, усугубляя тем самым растяжение связок. В этом случае полезно чаще сидеть на корточках и выполнять Маласану (позу Гирлянды), способствующую вытяжению мышц голени.

И хотя даже с помощью йоги вы не укоротите слишком длинные связки, практика поможет стабилизировать коленный сустав, развивая прилегающие мышцы.

Разумеется, практика асан должна быть такой, чтобы и без того нестабильный сустав не разбалтывался еще больше. Выполнение самых простых асан с прямыми ногами может обострить проблему, если не включать в работу квадрицепс (передние мышцы бедра). У людей с перерастянутыми подколенными связками обычно слабые квадрицепсы, и они недостаточно вовлекают эти мышцы в работу в позах с прямыми ногами, таких как Тадасана (поза Горы) и Триконасана (поза Треугольника). Вместо того чтобы тонизировать мышцы передней поверхности бедра, тем самым стабилизируя и защищая сустав, они, как правило, просто выталкивают колено назад.

Побороть эту вредную привычку можно. Для этого необходимо укреплять квадрицепсы в позах с согнутыми ногами, таких как Вирабхадрасана I и II (поза Воина I и II) и Паршваконасана (поза Бокового Угла), и учиться активизировать их в позах с прямыми ногами.

Одна из лучших позиций для тренировки квадрицепсов – положение сидя с вытянутыми вперед ногами. Сокращайте квадрицепсы, мягко прижимая седалищные кости к полу. Если колени гиперподвижны, пятки будут отрываться от пола. Внимательно посмотрев на свои ноги, вы обнаружите, что верхние части костей голени при этом смещаются вниз. В этом случае ваша задача – научиться работать мышцами бедер, постепенно приближая их к полу, но не отрывая пятки. Если все сделать правильно, верхние части голеней перестанут стремиться вниз. Чтобы укрепить мышцы и сохранять их сильными, необходимо выполнять это упражнение несколько раз в неделю. Так вы научитесь вытягивать ноги, не перерастягивая при этом подколенные связки.

Теперь давайте научимся применять полученные навыки при выполнении некоторых асан. Гиперподвижные колени часто становятся проблемой в Триконасане по нескольким причинам. Предположим, вы делаете позу вправо – и правая нога расположена под углом к полу. Под силой притяжения она будет с легкостью прогибаться. А если вы к тому же сильно давите правой рукой на лодыжку, то невольно толкаете берцовую кость к полу. И наконец, если квадрицепсы не привыкли к работе или слабы (а это недостаток практически всех новичков), они не будут напряжены достаточно сильно для того, чтобы предотвратить излишнее вытяжение связок и уберечь колено от повреждения.

Но даже если до сих пор вы прогибали колено в Триконасане, не отчаивайтесь – еще не все потеряно. Внимательное выполнение позы поможет научиться вытягивать ноги, не причиняя суставу вреда. Полезно иногда смотреть на себя в зеркало во время выполнения асаны либо попросить преподавателя откорректировать вашу позу.

Если обычно в Триконасане вы опираетесь рукой на лодыжку, попробуйте вместо этого ставить руку на кирпич, чтобы уменьшить давление на голень. Затем поднимайте верхнюю часть берцовой кости от пола. Чтобы лучше почувствовать это движение, попробуйте положить палец на верхнюю часть голени спереди (или попросите кого-нибудь сделать это) и давите голенью на палец.

Альтернативный способ научиться этому движению – поместить кирпич под голень и при входе в позу избегать давления голени на кирпич. Какой бы способ вы ни выбрали, движение голени должно быть таким, чтобы колено не провисало вниз, а нога не выглядела откровенно согнутой.

Совершая это движение, вы, возможно, заметите, что вес тела слегка смещается от пятки к основанию пальцев стопы. Это хороший признак, поскольку многие люди с гиперподвижными коленными суставами склонны слишком сильно давить пяткой в пол. Помните: ваша цель в позах стоя – равномерно распределить вес тела между четырьмя точками на стопе (внешним и внутренним краями пятки и основаниями большого пальца и мизинца). Если вы будете прижимать к полу эти четыре участка, квадрицепс активно включится в работу, помогая стабилизировать колено. Не забывайте работать ногами аналогичным образом не только в Триконасане, но и в других позах, и даже в повседневной жизни, когда на это есть минутка, например стоя в очереди в магазине или дожидаясь, пока вскипит чайник.

Как только вы начнете выравнивать ноги в асанах, вы почувствуете, что гиперподвижные коленные суставы – это лишь часть более глобальной проблемы с осанкой. Когда колени выгибаются назад, формируются неправильные изгибы позвоночника: таз и голова смещаются вперед, а грудная клетка – назад. В результате вы страдаете от боли не только в коленях, но и в пояснице и шее. Поэтому, выравнивая ноги, не забывайте немного смещать таз назад и поднимать грудную клетку. Со временем эти усилия вознаградятся, и вы станете обладателем сильных, здоровых суставов и ровной осанки.

Читайте также: