Массаж ног растяжка мышц массаж

По статистике любой здоровый человек периодически сталкивается с болью, отеками и тяжестью в ногах, а 80% людей не понаслышке знают, что такое ночные судороги. Как будто чья-то железная рука сжимает голень, вызывая острую боль и делая движения невозможными.

Если такие симптомы появляются нечасто и быстро проходят, повода для беспокойства нет. Скорее всего, так дают о себе знать усталость и чрезмерные физические нагрузки. А вот постоянные сильные болезненные ощущения, наоборот, указывают, что с организмом не всё в порядке. Решить проблему поможет массаж икроножных мышц. Нужно только найти подходящую технику.

Анатомия голени

Организм человека удивителен: разные по составу, качествам, функциям ткани и структуры объединены в неделимое целое. Но во время массажа всё же стоит учитывать уникальность каждого образующего элемента, чтобы правильно выбрать приемы воздействия, которые порой очень различаются. И здесь массажисту не обойтись без знания анатомии.

Воздействуя на голень, нужно помнить, что в ее основе две кости – большая и малая берцовая, соединенные между собой плотной перепонкой. Они окружены тремя группами мышц:

Фото. Мышцы голени: латеральная группа. Передней, состоящей из большеберцовой мышцы и двух длинных разгибателей, один из которых контролирует большой палец ноги, а второй – все остальные. Эти структуры обеспечивают движения стопы, но практически не защищают кости. Вот почему травмы передней поверхности голени очень болезненны.

Фото. Передняя мышечная группа голени. Задней , состоящей из двух слоев. Глубокий представлен подколенной, задней большеберцовой мышцами и двумя сгибателями пальцев, поверхностный – подошвенной и трехглавой. Все они позволяют вращать стопой в разных направлениях и сгибать голень.

Фото. Мышцы голени: задняя группа.

Массажист должен помнить, что в этой зоне расположены важнейшие кровеносные сосуды, связки и сухожилия, и самое мощное из них – ахиллово. Иннервация области голени идет от большеберцового и малоберцового сплетения, которые и обеспечивают высокую чувствительность тканей.

Трехглавая мышца, в свою очередь, состоит из камбаловидной и икроножной. Последняя вызывает особенный интерес у массажистов. Она обеспечивает все движения голеностопа при выпрямленных ногах, стабилизирует положение нижних конечностей при беге и ходьбе. Эта самая крупная из поверхностных мышц задней группы больше других подвержена болезням, травмам, растяжениям. Даже у абсолютно здоровых людей в этой части ноги периодически появляются точки напряжения, которые легко устраняются массажем мышц голени.

Разнообразие методик

Выбор техники и приемов воздействия на эту часть ноги очень индивидуален. Он зависит от сложившейся ситуации, возраста и состояния здоровья пациента. Учитывая перечисленные критерии, выделяют несколько видов массажа.

Эта техника досталась нам в наследство от древних олимпиоников. Готовясь к прыжковым состязаниям или бегу, они активно разминали икры, пытаясь придать сил и выносливости ногам. Сейчас атлеты также не представляют свою жизнь без массажа. Он становится неотъемлемой частью их ежедневного режима, применяется до и после тренировок, спортивных соревнований. Техника совмещает поверхностное воздействие с глубоким:

разогревает тело;
стимулирует выработку ацетилхолина – вещества, повышающего выносливость и работоспособность мышечных волокон;
расслабляет;
обезболивает;
реабилитирует организм после больших нагрузок и перенесенных травм, приводит в норму забитые мышцы;
укрепляет опорно-двигательный аппарат;
увеличивает подвижность суставов;
улучшает физические качества организма.

Спортивный массаж бывает предварительным, восстановительным или тренировочным. Каждая техника рассматривает воздействие на икры ног как самостоятельную процедуру или обязательный элемент общего массажа. В основе его лежат базовые приемы, а время выполнения зависит от вида процедуры и состояния организма спортсмена и составляет от 5 до 60 минут.

Массажист использует приемы, которые становятся базовыми при лечебном, спортивном или гигиеническом массаже:

поглаживание;
выжимание;
растирание;
разминание;
сжатие;
надавливание;
валяние;
рубление;
пиление;
похлопывание;
потряхивание.

Во время массажа нужно контролировать силу нажима. Легкий оказывает расслабляющее действие, средний – улучшает кровоснабжение и выводит лишнюю жидкость, а чрезмерный может грозить появлением судорог из-за повышенной чувствительности икроножных мышц.

Массировать ножки нужно каждому ребенку с полутора месяцев.

Для здоровых малышей это прекрасный способ преодолеть физиологический гипертонус, расслабить напряженные мышцы и распрямить конечности. Так увеличивается подвижность суставов и возрастает двигательная способность ребенка.
Поскольку мышцы голени контролируют установку и движения стопы, поддерживают ее продольный и поперечный свод, массирование этой зоны становится хорошей профилактикой рахита, вальгуса, варуса и плоскостопия.
Процедура подготавливает тело ребенка к ползанию, стоянию и хождению, укрепляя мышцы и разрабатывая суставы.
Активизация кровообращения, лимфотока и обменных процессов улучшает самочувствие младенца, укрепляет его иммунную защиту.
Массирование ножек малыша устраняет уже появившуюся деформацию стоп, что позволяет избежать хирургического вмешательства. Главное – вовремя обратить внимание на проблему.

Грудничкам рекомендован ежедневный общий массаж с обязательной проработкой икроножных мышц легкими поверхностными движениями: поглаживанием и выжиманием.Когда ребенок немного подрастет, добавляют несильные растирания, разминания, пощипывания.

Детская кожа тонкая и нежная. Чтобы не травмировать ее, все движения выполняют кончиками пальцев без лишних усилий. Нужно помнить, что в подколенной ямке находится чувствительное сплетение, которое иннервирует икроножную мышцу, поэтому массировать эту зону запрещено.

Процедура считается лечебно-диагностической. Пальпируя тело пациента, специалист находит проблемные участки и воздействует на них особым образом. В результате работы с опорно-двигательным аппаратом не только нормализуется тонус мышц, снимается блокировка связок, корректируется положение костей и увеличивается объем движения суставов. Прежде всего, устраняется первопричина патологических изменений, в организме человека запускаются защитные механизмы саморегуляции, направленные на восстановление утраченных функций. При этом используются разные техники:

Фасциальная . Остеопат мягко, без резких толчков и рывков, воздействует на тонкие мышечные оболочки. Так уходят спазмы, напряжение в тканях, нормализуется их тонус, появляется ощутимый лимфодренажный эффект, корректируется положение суставов и костей, возвращается подвижность сочленений.
Мышечно-энергетическая . Нормализует состояние мышц, избавляя их от спазмов, напряжения или слабости. Пациент активно участвует в процедуре, максимально напрягая мышцы. Остеопат начинает свою работу на стадии расслабления, оказывая глубокое, но безболезненное воздействие.
Мягкотканевая : во время массажа специалист не просто растирает и разминает проблемную зону, а ищет патологические изменения: спазм, отек, ограничение подвижности. Оказывая легкое давление на внутренние структуры, поправляя сухожилия, воздействуя в определенном ритме на фасциальные оболочки, он устраняет существующие проблемы.
Суставная : обследуя сочленение, специалист нащупывает зажатые и блокированные участки. Контролируя положение сустава одной рукой, другой он совершает ритмичные тракции небольшой амплитуды. Эти действия постепенно нормализуют положение сустава, разрабатывают его подвижность, стимулируют выработку натуральной суставной смазки – синовиальной жидкости.

По утверждениям остеопатов, необходимо заботиться не только о теле человека, но и о состоянии его разума и духа. Такое единство – основа крепкого здоровья.

Авторские техники

Некоторые приемы известны человеку уже не одну сотню лет. Их до сих пор используют как базовые техники для разных видов массажа, дополняя, изменяя, приспосабливая к каждой конкретной ситуации. Так возникают эффективные авторские методики, достойные войти в ранг классических.

Ростислав Знаменский – известный спортивный массажист и физиотерапевт с большим опытом подготовки легкоатлетов к соревнованиям и их возвращению к тренировкам после серьезных травм. Основная нагрузка при беге и прыжках приходится именно на мышцы ног, поэтому мастер создал целую систему по восстановлению их полной функциональности.

Разогреть проблемную зону, примотав эластичным бинтом грелку на 20 минут.
Погладить, размять и растереть икры.
Сделать глубокий массаж верхнего слоя кожи.
Растянуть мышцу по сегментам. Для этого спортсмен, лежащий на животе, сгибает на себя стопу, напрягая голень. Давящие движения ладонью осуществляются в момент расслабления. То же самое проделать, используя силу предплечья.
Обмотать поверхность эластичным бинтом.
Размять стопу.

Мягкий расслабляющий массаж икр поможет окончательно забыть о проблеме уже на следующий день.

Техника этого массажиста обладает великолепным расслабляющим и оздоровительным действием, используется для реабилитации больных после травм, переломов, с целью похудения, уменьшения жировых отложений и отечности. Воздействие на мышцы задней поверхности голени он сочетает с обязательной проработкой стоп и растиранием ахиллова сухожилия. Технология этого мастера основана на таких приемах, как:

поглаживание;
пиление, пересечение;
разминание;
отглаживание;
вибрация;
потряхивание.

Подробнее о них можно узнать, посмотрев обучающее видео:

Техника самомассажа

Болевые ощущения и спазм в икрах могут настигнуть любого из нас. Быстро устранить, а еще лучше предотвратить неприятные проявления можно с помощью самомассажа в домашних условиях.

В экстренных случаях размять икроножную мышцу можно в любых условиях прямо через одежду. Но эффект будет значительнее, если вы предварительно:

проветрите помещение, в котором планируете провести процедуру;
примите душ;
сделаете разминку – несколько несложных упражнений на растяжку мышц задней поверхности голени (например, сидя на полу накинуть скакалку на стопу, и, приподняв ногу, удержать такое положение, досчитав до пяти);
снимите с рук украшения и коротко острижете ногти;
нанесете на кожу массажное масло или обезболивающий крем (при сильном оволосении этой зоны лучше использовать тальк).

Попытайтесь полностью расслабиться, настройтесь на позитив и только после этого переходите непосредственно к процедуре.

Размять мышцы можно с помощью массажера, но ничто не заменит силу, тепло и энергию рук, поэтому стоит обратиться к ручному самомассажу, предварительно посмотрев несколько видеоуроков или почитав обучающие пособия.
Сядьте, оперев стопу о скамью, согните ногу в колене. Все движения выполняйте от основания голени вверх, по ходу лимфатического тока. Не допускайте неприятных ощущений и боли.

Все базовые приемы перемежайте поглаживаниями. Массаж длится около 10 минут. Но даже это дает ощутимые результаты: перестают болеть ноги, уходят спазмы, тяжесть и напряжение.

В салонах Москвы предлагают несколько видов массажа, включающих проработку икроножных мышц:

общий (1500–2000 рублей за полтора часа);
расслабляющий (700 рублей за 60 минут);
массаж ног (600 рублей за 45 минут);
массаж икр и стоп (400 рублей за 20 минут).

Польза каждой из этих методик неоспорима. Массаж в любом случае станет достойной альтернативой медикаментозному или хирургическому лечению, поддержит здоровье ваших ног, подарит легкость движений и хорошее настроение.

Гипертонус мышц ног требует комплексного лечения, обязательным элементом которого является массаж. Он не только устраняет мышечное напряжение, но и улучшает кровообращение, восстанавливает трофику мышц, а также способствует быстрому восстановлению после заболеваний.

Но следует учитывать при выборе методики массажа, что причины высокого тонуса мышц ног могут быть разными. Поэтому прежде чем делать массаж при гипертонусе ног, следует проконсультироваться с врачом и установить истинную причину заболевания.

Причины гипертонуса ног
Методика массажа при гипертонусе мышц ног
Массаж при гипертонусе ног видео

Причины гипертонуса ног

Патологическое напряжение мышц и снижение растяжимости мышечных волокон становятся причинами гипертонуса ног. Повышенный тонус мышц может быть при ДЦП у детей, повреждениях ЦНС (травмы, операции), сосудистых заболеваний головного мозга (после инсультов).

Очень часто гипертонус ног может быть у новорожденных детей. Это объясняется тем, что у них еще не сформирована нервная система. Обычно к 4 месяцам тонус мышц ног приходит в норму. Назначение расслабляющего массажа грудничку помогает сократить этот период.

Кратковременный тонус или судорога может возникнуть при напряжении какой-либо мышцы. При этом наблюдается резкая тянущая боль в мышце. Мышечные волокна при гипертонусе напряжены и уплотнены. Больные чувствуют скованность, напряжение и дискомфорт в ногах. Тонус мышц ног повышается после физических нагрузок и занятий спортом.

После перенесенного инсульта при параличе в ногах наблюдается гипертонус мышц разгибателей. При заболеваниях нервной системы может быть диффузное равномерное повышение тонуса обеих групп мышц – сгибателей и разгибателей. Гипертонус может возникнуть при нарушении калиево-кальциевого обмена.

В тяжелых случаях мышцы становятся очень плотными и болезненно реагируют на любое прикосновение. При длительном напряжении в мышце нарушается кровообращение, образуются болезненные уплотнения миогелазы. Патологические процессы приводят к мышечным контрактурам.

Методика массажа при гипертонусе мышц ног

При гипертонусе следует максимально расслабить мышцы. Для этого используют валики под голеностопные и коленные суставы. Независимо от причины, вызвавшей гипертонус, массаж начинают с общего поглаживания непрерывного конечности.

При каждом конкретном заболевании следует индивидуально подходить к выполнению массажа. Больным после инсульта на первых сеансах выполняют только поверхностное поглаживание и растирание. На последующих сеансах проводится дифференцированный массаж.

Начинают массаж ног с растянутых мышц, затем обрабатывают мышцы с высоким тонусом. Мышцы, в которых тонус повышен (разгибатели) массируют с применением расслабляющих приемов. Применяют поверхностное поглаживание и растирание, а также глубокое разминание. Мышцы сгибатели растянуты и атрофированы. Их массируют более интенсивно.

При диффузном повышении тонуса обеих групп мышц выполняют расслабляющий массаж всей конечности. В методику включают обработку поясничной области и ягодичных мышц. Болезненные уплотнения мышц доставляют больному дискомфорт. При хорошей переносимости массажа в методику включают прием валяние и глубокое разминание. Исключают ударные стимулирующие приемы.

Гипертонус ног, который появляется как следствие переутомления или охлаждения конечности, проявляется судорогой. Надавливание на большой вертел бедренной кости и заднюю поверхность бедра облегчает болезненность и напряжение мышц. Проводят обработку точек на боковых поверхностях голени по направлению к лодыжке.

Если больной очень долго находится в постельном режиме, у него фиксируется стопа в разогнутом положении. При этом создается напряжение мышц. На это обязательно должен обратить внимание массажист и вовремя провести расслабление мышц голени и стопы, включая в методику пассивные движения в коленном и голеностопном суставе.

В методику при повышенном тонусе мышц ног включают приемы постизометрической релаксации, которые улучшают эластичность мышц. По показаниям применяют теплые солевые ванны и парафиновые аппликации перед каждым сеансом массажа.

Подробная инструкция с кучей фото и видео.

Зачем делать массаж ног

Массаж снимает стресс, уменьшая Massage for promoting mental and physical health in typically developing infants under the age of six months. уровень адреналина, норадреналина и кортизола.
Помогает бороться с болью, снижая Myofascial Pain Syndrome: A Treatment Review активацию болевых рецепторов в мышцах.
Помогает Massage therapy attenuates inflammatory signaling after exercise-induced muscle damage. бороться с воспалением, уменьшая количество цитокинов.
Ускоряет The beneficial effects of massage therapy for insomnia in postmenopausal women☆ кровоток в мышцах и тканях, улучшает отток лимфы.

Когда нельзя делать массаж ног

Откажитесь от массажа, если у вас есть:

Кожные заболевания.
Повреждения кожи: раны, ожоги, обморожения.
Острый воспалительный процесс.
Тромбоз.
Варикозное расширение вен.
Склонность к кровотечениям.

Как выбрать крем или масло для массажа

Если вы предпочитаете натуральные масла, выбирайте те, что не сильно закупоривают поры:

ши;
конопляное;
арганы;
миндальное;
авокадо;
жожоба;
виноградных косточек.

Также можете добавить в них ароматные эфирные масла: на 10 граммов базового масла 4 капли эфирного.

Как делать массаж ног себе или другому человеку

Лайфхакер собрал приёмы классического массажа: он хорошо расслабляет мышцы и улучшает кровообращение.

Некоторые движения будет сложно использовать для самомассажа — просто пропустите их и выполняйте то, что удобно делать.

Обычно массажисты тратят на каждое движение 30–60 секунд. Но вы можете регулировать время, ориентируясь на ощущения.

Около минуты поглаживайте ногу от икры к бедру, захватывая ягодичные мышцы, и обратно.

Разотрите подъём стопы большим пальцем от носка к пятке.

Разомните стопу пальцами, уперевшись ладонями в тыльную сторону. Это удобно делать как другому человеку, так и себе.

Аккуратно разотрите каждый пальчик.

Растирайте голени ладонью.

Скользите большими пальцами и ладонью по прямой линии от щиколотки к колену.

Делайте круговые движения двумя ладонями.

Разотрите бедро ладонью круговыми движениями от колена к ягодице.

Разомните бедро двумя руками. Представьте, будто месите тесто.

Разотрите бедро костяшками пальцев. Не давите сильно на внутреннюю поверхность бедра.

Разомните бедро двойными кольцевыми движениями.

Обхватите ногу двумя руками и скользите от колена к ягодице.

Когда нога разогреется, попробуйте постучать по ней ребром ладони или ладонью, собранной лодочкой.

Завершите массаж поглаживанием, с которого вы начинали.

В этой подборке — видео, из которых взяты движения. Можете просто целиком скопировать работу массажистов.

Как делать самомассаж ног с помощью шариков и роликов

Массаж с помощью теннисного шарика или специальных массажных роликов и шаров обеспечивает глубокое воздействие на мышцы и соединительную ткань, разогревает и расслабляет забитые мышцы.

Ролики для массажа можно купить в спортивном магазине или заказать на AliExpress. Там же можно найти массажные шарики, одинарные или двойные, или просто купить шары для игры в теннис.

Запомните несколько правил самомассажа с помощью массажных роликов и шаров:

Раскатывайте тело медленно.
Не раскатывайте суставы.
Потратьте на каждую группу мышц не менее двух минут.
Если вы чувствуете боль и сильный дискомфорт, уменьшите давление. Кроме того, если боль чувствуется в конкретной точке, вы можете не воздействовать на неё напрямую, а раскатывать близлежащие области.

Поставьте руки на предплечья, подложите ролик под переднюю часть ног и навалитесь на него всем телом. Раскатывайте переднюю часть ног от колена до бедра.

Раскатывайте заднюю сторону ноги от колена до бедра. Чтобы усилить эффект, положите ногу на ногу.

Согните ногу и подложите ролик под внутреннюю часть бедра.

Сядьте на ролик, руки поставьте на пол. Положите голень левой ноги на колено правой и раскатывайте правую ягодичную мышцу. Затем поменяйте ноги и раскатайте левую сторону.

Сядьте на пол, подложите ролик под икры, приподнимитесь на руках и раскатывайте мышцы. Чтобы усилить эффект, положите ногу на ногу — это увеличит давление на ролик.

Снимите обувь и наступите на массажёр. Перекатывайте его под стопой, придавливая весом тела. Вы можете использовать тот же массажёр или купить специальные модели для стоп.

Читайте также

Массаж асахи: 10-минутный комплекс для молодости лица →
Почему болят ноги и что сделать, чтобы полегчало →
Почему после рабочего дня отекают ноги и что с этим делать →

И обязательно посмотрите видео Лайфхакера про самомассаж всего тела.

Специализированный массаж, который разогревает и укрепляет мышцы ног, улучшает подвижность связок и суставов. Является подготовительным упражнением к позе лотоса.

Противопоказания: с осторожностью делать при тромбофлебите. В этом случае нужно наладить питание, пить настой корок апельсина, лимона, грейпфрута, побольше двигаться и больше пить воды.

Массаж ног делается перед комплексом упражнений йоги. Массаж можно делать отдельно от комплекса в любое время.

Перед массажем рекомендуется походить по специальному массажному коврику с резиновыми шипами. Этот коврик можно держать в ванной комнате и становиться на него при выполнении утренних гигиенических процедур.

Начинать делать массаж мужчинам лучше с левой ноги, женщинам - с правой. Исходное положение: сесть на коврик для занятий, вытянуть прямые ноги вперёд. Массаж проводится сначала для одной ноги от кончиков пальцев до бедра, затем для другой ноги. Свободную ногу можно оставить выпрямленной или согнуть в колене и подтянуть стопу поближе к себе.

Перед началом массажа подготовить руки: размять пальцы, энергично потереть ладони друг о друга. Массируемая нога должна быть максимально расслаблена.

1. Поперечный массаж пальцев ног.

Сидя на полу, на коврике, поставить массируемую ногу перед собой на пятку и начать растирать пальцы ног сверху и снизу в поперечном направлении ребрами ладоней обеих рук.

2. Массаж стопы.

а) положить стопу тыльной стороной на бедро другой ноги и поглаживать и растирать ее в продольном направлении ладонью;
б) массировать стопу, с силой надавливая на все точки на поверхности стопы большими пальцами обеих рук, начинать с подушечек пальцев, затем массировать середину стопы и пятку;
в) поколачивать и проминать стопу напряжёнными пальцами рук или кулаками;
г) снова выполнить растирающие и поглаживающие движения в продольном направлении.

3. Продольный массаж пальцев.

Поставить ногу на пятку и, надавливая большими пальцами обеих рук, проминать каждую фалангу пальцев ног от кончиков пальцев к стопе. Массируется (энергично подглаживается) каждый палец в отдельности, а также между пальцами (проминается), все поглаживающие движения направлены от кончика пальца к стопе, они могут быть прямыми или совершаться кругами (по спирали), каждый сустав на пальцах массируется по и против часовой стрелки.

4. Массаж подъема стопы.

Ладонями и пальцами обеих рук энергично поглаживать подъем стопы от пальцев до лодыжек, снизу вверх по прямой и кругами (по спирали). Делают по 6-8 массирующих движений.

5. Массаж лодыжек.

Пальцами обеих рук, а также ладонями массировать внутреннюю и внешнюю косточки лодыжек (голеностопного сустава) по и против часовой стрелки. Делать по 6-8 круговых движений.

6. Массаж ямки под внутренней лодыжкой.

Массаж (поглаживание) ямки под внутренней лодыжкой проводить подушечкой основания большого пальца (левая нога - правой рукой и наоборот). Делать 4-6 раз. (Это упражнение, а также массаж области третьего глаза рекомендуется выполнять при головной боли).

7. Массаж голени.

Проводят снизу вверх ладонями обеих рук и пальцами (с отжимом) по прямой и кругами по спирали. Делают по 3-5 массирующих движений. Затем похлопывают снизу вверх всю голень до колена.

8. Массаж икр.

а) поставить согнутую в колене ногу перед собой и поглаживать икры (легко и с отжимом) снизу вверх ладонями и пальцами обеих рук, делать 4-6 массирующих движений;
б) положить массируемую ногу пяткой на голень вытянутой ноги (колено направлено вбок, голень принимает горизонтальное положение), отвести большие пальцы от ладоней обеих рук, обхватить икры поставленными таким образом пальцами рук (пальцы выпрямлены, икры не сжимать), одновременно опускать одну ладонь и поднимать другую, икры оказываются как бы между ножами машинки для стрижки волос. Помассировать таким образом икры несколько раз от лодыжек к колену и обратно, выполнять в быстром темпе;
в) сделать энергичные похлопывания икр ладонями рук от лодыжек к колену;
г) снова сделать поглаживание икр ладонями и пальцами обеих рук.

9. Массаж колена.

Массировать колено вращательными движениями, поместив его между ладонями, по и против часовой стрелки. Делать по 10-15 раз в каждую сторону. Под коленом массировать нельзя.

10. Массаж бедра.

а) делать поглаживающие движения (легкие и с отжимом) ладонями и пальцами обеих рук от колена до тазобедренного сустава, движения прямые и по спирали, таким образом бедро массируют со всех сторон;
б) обхватывать бедра пальцами обеих рук и двигают мышцы бедра вокруг бедренной кости в одну и другую стороны, повторяют этот массаж, обхватывая бедро на разных уровнях от колена до тазовых костей;
в) делать массаж бедра, энергично пощипывая пальцами обеих рук снизу вверх со всех сторон;
г) повторить поглаживающие движения от колена к тазобедренному суставу - см. п.а).

Приподнять массированную ногу за пятку, согнуть ногу в колене, положить ее на пол пяткой в пах. Выполнить полный массаж другой ноги по описанной методике, после чего ее также приподнять за пятку и также положить пяткой в пах, а подъемом стопы - на бедро первой ноги - поза полулотоса. В позе максимально расслабить все мышцы, спина прямая, сидеть до признаков усталости. Затем поменять ноги местами и также сидеть до усталости. Если удобно сложить ноги не удается, то положить верхнюю ногу пяткой на бедро нижней и качать колено верхней ноги руками, стараясь достать им пола. Для более быстрого освоения этой позы стараться сидеть в ней при всяком удобном случае (при чтении книг, при просмотре телепрограмм), при этом легко и без усилия покачивать ногой, представляя себе, что колено уже опустилось на 2-3 см ниже его настоящего положения.

Читайте также: