Комплекс физических упражнений для верхних и нижних конечностей

Женский сайт о красоте и позитиве, здоровье и молодости для милых дам и не только

Силовые упражнения столь популярные в наши дни, основаны на проработке мышц и росте их массы. Сегодня поговорим о мышцах нижней конечности, которые отвечают за упругость и красивую форму ног и бедер.

Мышцы нижних конечностей подразделяются на мышцы пояса нижней конечности (мышцы таза), мышцы бедра, голени и мышцы стопы.

Рост мускулатуры обусловлен увеличением числа питательных веществ, миофибрилл, актина и миозина. Актин и миозин – это белки, из которых состоят миофибриллы, присутствующие во всех мышечных волокнах.

Правильное питание – одно из важнейших условий успеха в силовых упражнениях. Источником мышц является белок, источниками энергии углеводы и жиры. Важны и витамины.

Если вы желаете улучшить свою фигуру, необязательно ходить в тренажерный зал или покупать тренажер, так как выполнять эти упражнения вы можете дома в обычной обстановке.

• большие ягодичные;
• большеберцовые мышцы.

Порядок выполнения упражнения:

1. Примите исходное упражнение. Станьте на одно колено, упритесь в пол локтями и предплечьями. Колено работающей ноги заведите под грудь.
2. Сделайте вдох. Ногу, согнутую под грудью, отведите назад. Когда бедро полностью распрямиться, задержитесь на 1-2 секунды в изометрическом положении.
3. Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение.

Обратите внимание, что если при выполнении упражнения ногу держать согнутой в колене, большеберцовая мышца исключается их движения, а большая ягодичная мышца вовлекается в работу в меньшей степени, чем в том случае, когда нога остается прямой.

К лодыжке можно прикрепить прикрепит не очень тяжелый груз, что усилит нагрузку на работающие мышцы.

При выполнении упражнения задействованы

• подколенные мышцы;
• большие ягодичные.

Если во время подъема таза положить икры на скамью, седалищно-подколенные мышцы будут развиваться более интенсивно. Можно выполнять это упражнение, поставив ступни на скамью.

Порядок выполнения упражнения:

1. Примите исходное упражнение. Лягте на спину, согните колени, руки вдоль туловища, ладони положите на пол.
2. Сделайте вдох. Поднимите ягодицы над полом, стопами при этом упирайтесь в пол. Задержитесь в таком положении 2 секунды, ощутите напряжение. Поднимая таз, вы разгибаете бедра. Опустите таз, но не касайтесь ягодицами пола.
3. Сделайте выдох, вернитесь в исходное положение.

Делайте это упражнение медленно, повторите 10-12 раз.

• средне-ягодичные;
• малые ягодичные мышцы.

Порядок выполнения упражнения:

1. Примите исходное упражнение. Лягте на пол, подоприте голову ладонью, руки согнутой в локте.
2. Сделайте вдох. Поднимите ногу вверх, не сгибая колено. Отведите ногу от пола на угол не более 70 градусов. Задержитесь на несколько секунд в таком положении, создавая изометрическое напряжение. Поднимая ногу, можно слегка отклонять ее вперед и назад.
3. Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение.

Можно применить к лодыжкам небольшое отягощение, что усилит нагрузку на работающие мышцы.

В этом упражнении можно использовать полную или частичную амплитуду движения или изменять изометрическое усилие, удерживая ногу в верхней фазе разное время.

Упражнения для мышц нижней конечности : 4 комментария

Когда была молодой, каждый день делала такие упражнения. Тело было упругим и стройным. Сейчас ленюсь, хотя понимаю, что не права.

Да, Ирина, я тоже думаю, что Вы не правы. Нужно просто уделять 10-15 минут в день себе любимой на упражнения. Мышцы будут всегда в тонусе, а суставы долго оставаться подвижными.

Так все понятно и подробно описано. Спасибо! Остается только попробовать. Попробую уделить себе любимой 10-15 минут в день.

Да, Виктория, для себя необходимо найти время, хотя бы несколько минут в день. Спасибо за комментарий.

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Одной из причин варикозной болезни является низкий уровень физической активности. Однако, в процессе лечения данный фактор можно устранить – достаточно выполнять под контролем лечащего врача специально разработанные упражнения для больных варикозом.

Такие нагрузки позволяют сбросить лишний вес, улучшить общее самочувствие, нормализовать обмен веществ. Тем не менее важно помнить, что далеко не все виды физической активности будут полезны при варикозном расширении вен. Поэтому для выбора того или иного комплекса упражнений следует руководствоваться рекомендациями специалиста.

Для чего нужна лечебная физкультура?

Выполнение упражнений, рекомендуемых при варикозном расширении вен помогает достичь следующих результатов:

• избавление от ожирения;
• нормализация артериального давления и сердечного ритма;
• улучшение венозного и лимфатического оттоков;
• повышение тонуса вен;
• укрепление мышечного каркаса;
• нормализация микрососудистого кровообращения;
• повышение общего уровня физической активности пациента.

Пренебрежение гимнастикой при варикозе ног крайне нежелательно. В противном случае пациенту не избежать возникновения отеков, а также болевых ощущений.

О чем нельзя забывать при выполнении ЛФК?

Следует знать, что пациентам, которые никогда ранее не занимались спортом или физкультурой, нужно начинать выполнять упражнения постепенно, без интенсивных нагрузок. Самым оптимальным вариантом в данном случае является ходьба на свежем воздухе либо на беговой дорожке.

Также хорошо подойдут занятия в плавательном бассейне, поскольку в воде нагрузка на мышцы распределяется равномерно, а вес тела практически исчезает. В этом состоит своеобразная уникальность водной среды и ее польза для начинающих спортивные занятия.

Перед тем, как приступить к выполнению новых видов физической нагрузки, желательно ознакомиться с рядом некоторых правил: они позволят достигнуть максимального эффекта, а также снизить риск получения травм. Итак, пациентам необходимо придерживаться следующих установок:

• перед каждым занятием, (так же, как и после такового, но с дополнительным выполнением упражнений на растяжку) должна проводиться разминка в течение 5-10 минут;
• повышать сложность и интенсивность упражнений можно лишь постепенно, после того, как организм адаптируется к нагрузкам;
• во время гимнастики следует употреблять необходимое количество воды, не допуская обезвоживания;
• в случае, если сбился сердечный ритм, лучше прекратить выполнение зарядки и немного отдохнуть;
• количество подходов определяется в зависимости от самочувствия;
• первое занятие проводится вместе со специалистом по лечебной физической культуре (ЛФК).

Для того, чтобы следить за динамикой своих достижений, можно завести дневник ежедневных занятий. Однако не следует забывать, что в любом случае лучший ориентир – самочувствие.

Общие тренировочные комплексы

Существуют упражнения, выполнение которых эффективно при варикозе, появившемся на любом участке тела. Им ежедневно уделяют примерно 15-30 минут.

Тренировка завершается шагами с высоко поднятыми коленями.

Комплекс движений для вен нижних конечностей

Существуют также специальные упражнения, разработанные для выполнения пациентами с варикозом ног, необходимые для укрепления мышечного каркаса и разгрузки вен.

Важно помнить, что упражнения, рекомендуемые при варикозе нижних конечностей, должны проводиться в совокупности с контролем дыхания: во время выполнения пациентом гимнастики, у него в организме происходит усиленное насыщение тканей кислородом, вследствие чего устраняется окислительный стресс.

Комплекс физических нагрузок для верхних конечностей

Как известно, варикозному расширению вен могут быть подвержены не только нижние конечности. Сосуды верхней части тела также могут изменить свою структуру вследствие данного заболевания.

Чтобы усилить лечебный эффект от проводимой терапии, следует ежедневно уделять 10-15 минут специальной зарядке, которая включает в себя следующие манипуляции:

Как избавиться от патологии вен малого таза?

Полезная гимнастика для больных варикозом может включать также задания на разработку мышц и кровообращения тазового дна.

Вышеперечисленные задания хорошо дополнят комплекс физических нагрузок, рекомендуемых при варикозе ног, так как нижние конечности пассивно участвуют в движениях.

Доктор Бубновский и его рекомендации

Известный доктор Бубновский разработал целый оздоровительный комплекс физических нагрузок при заболеваниях сосудов, мышц и опорного аппарата. Для достижения максимальных результатов он предлагает проводить данные занятия в клинике. Однако не каждый пациент имеет такую возможность. Специально для такой группы больных доктор Бубновский создал «домашнюю” версию упражнений, выполнить которые сможет каждый.

1. Следует занять исходное положение – сидя на стуле, без опоры на спинку. Колени нужно плотно сомкнуть, почувствовать стопы. Поочередно необходимо переводить вес ноги с носка к пятке. Повторить это задание нужно каждой конечностью по 20 раз.
2. Основной вес необходимо перевести на руки, которыми нужно держаться за края стула. На вдохе надо приподниматься на носки, на выдохе – опускаться на пятки (также по 20 раз).
3. Стоя спиной к стене, нужно подниматься на носки, затем возвращаться в исходную позицию (20 раз).
4. В положении сидя, выпрямить в коленном суставе правую ногу, потом левую. Можно усложнить упражнение, если во время подъема ноги совершать вращательные движения в голеностопном суставе.
5. Снять напряжение с нижних конечностей можно во время завершающего упражнения. Для этого нужно лечь на спину, ноги высоко поднять, опираясь на стену. Данная поза перенаправляет кровоток от стоп, что особенно полезно при варикозе ног и отечности нижних конечностей.

Более того, профессор Бубновский утверждает, что если к комплексу упражнений добавить плавание и ежедневные прогулки на свежем воздухе, то можно надолго забыть о рецидивах заболевания.

Что подойдет для профилактики патологии?

Как известно, большую часть болезней проще предупредить, чем лечить. При варикозном расширении вен на стадии начальных проявлений, а также при наличии предрасположенности к этой болезни, следует выполнять элементарные комплексы профилактических упражнений.

Разминка в обеденный перерыв

Не стоит расстраиваться, если на выполнение упражнений нет достаточного количества времени. Существуют специально разработанные движения, которые можно выполнять даже на рабочем месте. Главное помнить, что все физические нагрузки, включая нижеуказанные, следует совершать до приема пищи.

В тех случаях, если работа связана с постоянным нахождением в вертикальном положении, особенно полезны ходьба на носках и пятках, а также полуприседания.

Что запрещено при заболеваниях вен?

При варикозе ног нельзя направлять слишком сильную нагрузку на конечности. Поэтому следует исключить подъем тяжестей, а также виды спорта, которые с этим связаны (пауэрлифтинг, тяжелая атлетика).

Более того, противопоказан бег на большие расстояния и скоростной атлетизм. В целом, любой вид спорта, при котором сильно напрягаются ноги, либо конечности необходимо опускать ниже корпуса, является предрасполагающим к варикозу фактором.

Для того, чтобы не ошибиться в выборе упражнений и не свести результаты лечения к минимуму, необходимо изначально проконсультироваться со специалистом. Также, не следует забывать, что первое занятие ЛФК должно проходить под наблюдением врача соответствующей квалификации.