Катерина буйда упражнения для икроножных мышц

Икры – одна из составляющих красивой фигуры и для многих людей они являются проблемной зоной. Чтобы сформировать привлекательные мышцы голени, нужна регулярная физическая активность. Специальные упражнения на икры, которые нужно выполнять регулярно, помогут правильно накачать икроножные мышцы.

Немного об анатомии икроножных мышц

Чтобы упражнения на икры ног дали хорошие результаты, нужно немного изучить анатомию этих мышц. Голень включает в себя три группы мышц – переднюю, заднюю и наружную. Наружные и передние мышцы имеют очень маленькие размеры и почти незаметны. Задняя же группа формируется двумя крупными мышцами – икроножной и камбаловидной.

• Икроножная мышца начинается от колена и заканчивается около ахиллесова сухожилия. Она включает в себя две головки и покрывает почти всю заднюю поверхность голени. Это наиболее заметная мышца, и в большинстве упражнений активно работает именно она.
• Камбаловидная мышца получила такое название из-за ее формы. Она в большей степени скрывается за икроножной, но тоже определяет объем и форму голени.

Указанные мышцы по своему физиологическому строению приспособленные к долговременным нагрузкам, поскольку работают они почти при любых наших движениях. Волокна, из которых сформирована мускулатура голени, не склонны к увеличению объема. Потому для наращивания в их области мышечной массы нужно максимально их нагружать, и обычной ходьбы либо упражнений с собственным весом может быть недостаточно. Лучшие упражнения на икры предполагают использование утяжелителей, с которыми можно легче и быстрее добиться желаемого результата. В этом плане удобны тренировки в тренажерном зале, так как спортивное оборудование позволяет регулировать использованные веса, но и в домашних условиях можно эффективно прорабатывать икры. Рассмотрим оба варианта.

Особенности программы тренировки икр в домашних условиях

Если вы решили выполнять упражнения на икры в домашних условиях, то важно составить грамотную программу тренировок. При этом учитывайте следующие рекомендации:

• Определитесь с тренировочными днями. Достаточно заниматься 2-3 раза в неделю, к примеру, понедельник – среда – пятница или понедельник – четверг – воскресенье. Мышцам нужно время на отдых и восстановление, поэтому между занятиями нужно делать перерывы в 2-3 дня. В это время мышцы возвращаются в норму и активно растут. Если спустя пару дней после предыдущей тренировки вы ощущаете, что мышцы еще болят, повремените с тренировкой еще один день. Перенапряжение мышц не поможет им вырасти, а спровоцирует обратный эффект – их разрушение.
• Чередуйте упражнения, чтобы мышцы не привыкали к ним. На каждый день можно выбирать несколько из приведенного ниже списка.
• Выполняйте упражнения в 3-5 подходов и делайте перерывы между ними в пару минут. Подход должен включать в себя 15-30 повторений. Но ориентируйтесь на свой уровень выносливости. Если у вас получается сделать больше тридцати повторений, возможно, используемые веса гантелей слишком малы.

Большая часть упражнений делается с гантелями. Девушкам, которые имеют небольшую подготовку, рекомендуется использовать гантели весом 3-5 кг, атлетам с опытом – 8-10 кг веса рекомендуется постепенно увеличивать.

Домашние упражнения можно делать под любимую музыку или просмотр телевизора – так занятие станет проще и приятнее.

Упражнения для накачки икр в домашних условиях

Упражнения на икры дома начинаются с подъема на носки, который является базовым. Нужно встать прямо, поставить ноги вместе, в руки взять гантели и опустить их вдоль туловища. Лучше использовать какую-то подставку, которая поможет обеспечить большую амплитуду при движениях. Станьте носками на лестницу, толстую доску, порог двери. Теперь поднимайтесь на носочках максимально высоко, затем медленно вверитесь в исходное положение. Упражнение максимально задействует икроножную мышцу. Чтобы качественно проработать обе головки мышцы, можете выполнять подъемы, сводя носки вместе или, напротив, разводя их в разные стороны. Если они сведены, больше будет работать наружная часть голени, если развести – то внутренняя икра.

Для этого упражнения вам нужно сесть на стул либо фитбол. В руки возьмите утяжелители, положите их на колени. Ноги поднимите на носочки и на несколько секунд задержитесь в таком положении. После опустите пятки обратно на пол. Это упражнение максимально прорабатывает камбаловидную мышцу.

Нужно встать прямо, расставить ноги немного уже плеч. Взять в руки гантели. Выполняйте приседания, приподнимаясь на носочки. Ягодицы при этом отводите назад, а спину держите прямо. В исходное положение возвращайтесь медленно. Кроме икр такие приседания также прорабатывают мышцы ягодиц и бедер.

Весьма простое, и в то же время эффективное упражнение. В руки нужно взять гантели или наполненные водой бутылки. Поднимитесь на носочки и ходите так по помещению, пытаясь как можно меньше сгибать в коленях ноги. Делайте упражнение до того момента, пока не почувствуете в икрах жжение.

Обычная лестница в подъезде может стать замечательным тренажером для икроножных мышц. Просто возьмите гантели/бутылки и поднимайтесь по лестнице вверх, ступая на носок. Также можно перешагивать через ступеньку, что поможет проработать еще и ягодицы, квадрицепсы и заднюю поверхность бедер. Ходите в течение 15-20 минут, пока можете. Будет достаточно и одного подхода.

Нужно встать прямо, взять в руки гантели. Для этого упражнения стоит использовать только маленькие веса, а можно и совсем обойтись без них. Далее необходимо присесть и выпрыгнуть из этого положения вверх, повторив то же самое 15-30 раз. Выпрыгивания – прекрасное упражнение не только для прокачки икр, но и для похудения, так как они сжигают достаточно много калорий.

Это упражнение вы наверняка знаете еще со школьной скамьи. Можно делать его и с весами. В одну руку возьмите гантель, другой возьмитесь на спинку стула или обопритесь об стенку. Теперь нужно вытянуть вперед одну ногу и приседать на второй. Повторите упражнение 15-30 раз.

Рекомендуется периодически изменять свою программу, чередуя в ней упражнения для икр ног в домашних условиях. Также периодически повышайте вес, поскольку одно и то же отягощение со временем вызовет привыкание, и мышцы перестанут увеличиваться. Как только вы почувствуете, что можете использовать гантели побольше, берите их. При отсутствии гантелей подойдут любе тяжелые предметы, такие как пластиковые бутылки, наполненные водой. Вместо гантелей можно использовать специальные утяжелители, которые надеваются на ноги.

Упражнения для накачки икр в тренажерном зале

Если вы посещаете тренажерный зал, уделяйте достаточно внимания и мышцам голени, так как разница между накачанными ягодицами и слабыми икрами будет создавать в вашем образе диссонанс. В зале вы можете выполнять и предложенные выше упражнения, но для повышения эффективности рекомендуется добавить к программе упражнения на икры в тренажерном зале, предполагающие использование специальных тренажеров.

Это упражнение может заменить подъемы на носки с гантелями. В тренажере Смита станьте под гриф таким образом, чтобы он находился над лопатками. Носочки поставьте на платформу. Делайте подъемы медленно, амплитуда должна быть максимальной. Тренажер Смита позволяет использовать большие веса, нежели гантели. Нагрузка в данном случае более изолирована. Если гриф вам сильно дави или натирает, вы можете обмотать его полотенцем или использовать специальную поролоновую подушечку.

Делается в тренажере для жима ногами. Сначала рекомендуется работать с ним без блинов – так вы освоите технику и предотвратите растяжение сухожилия. Нужно лечь в тренажер, выжать платформу кверху, упереться в нижнюю часть платформы носками. Теперь освободите боковые платформы. Толкайте платформу вверх носками, затем плавно опускайте ее вниз, добиваясь максимального растяжения мышц. Выполняйте упражнение аккуратно. Поначалу рекомендуется работать с помощником, который будет вас страховать.

Вам нужно сесть в тренажер, поставить носки на специальные подставки, фиксируя колени под упором. Пятки максимально опускаются вниз, затем носки поднимаются максимально высоко. В верхнем положении ненадолго задержитесь, после снова опустите пятки. Этот тренажер, показанный на фото, прорабатывает камбаловидную мышцу.

Кроме Гакк-тренажера можно использовать и другие, где подъемы делаются в наклонном положении. Нужно встать под платформу, поставить носочки на подставку. Ноги поставить немного уже плеч. Теперь освободите фиксаторы и выпрямите колени. Опустите пятки, после поднимитесь вверх, чтобы ощутить напряжение икр.

Выполняя упражнения в тренажером зале, ориентируйтесь на такое же количество подходов и повторений, как и при домашних занятиях.

Перед каждой тренировкой независимо от того, дома она происходит, или в тренажерном зале, нужно делать разминку, а после тренировки – растяжку или заминку. Это поможет предотвратить травмы, растяжения, болевые ощущения в мышцах, а также обеспечить лучший их рост. Кроме того, важно позаботиться о правильном питании, так как любым группам мускулатуры для роста нужен белок.

Упражнения на красивые икры выполняются с максимальной амплитудой. В верхней точке, в момент максимального напряжении мышц, нужно задержаться на несколько секунд. А главное при выполнении всех упражнений – это усердие и регулярность. Только они помогут достичь желаемого результата даже в случае с такой трудной в проработке мышцы, как икроножная.

Видео-упражнения для накачки икр

Создатель и тренер авторских программ тренировок

Этот комплекс разработан специально для тех кому хочется иметь "балетные ножки”.

Данная тренировка не требует какого-либо оборудования и большого пространства.

Микс упражнений классического экзерсиса и растяжки (стретчинг) формируют идеальные ножки, подтянутые коленочки и упругие ягодички 😉

Если вы желаете избавиться от “ушек” на бедрах, убрать галифе, тогда этот комплекс именно для вас!

Попробуйте сделать деми-плие (маленькое приседание) и гран-плие (большое, глубокое приседание).

У Вас должно быть ощущение "бесконечности" движения вниз и вверх, как если бы Вы погружались в очень плотную жидкость. При этом вытягивайте себя макушкой все время вверх.

Насаждайтесь этим комплексом! Волшебного преображения!

Мне важно узнать ваше мнение на счет комплекса 😉

Спасибо за комментарии!

43 Comments → Комплекс упражнений для ног "Супер ножки"

Стараюсь делать упражнения каждый день. Спасибо за видео, теперь расширю программу занятий. Как вам мои ножки кстати? hххp://стритфит.ру/_ph/2/2/651248219.jpg По-моему я добилась неплохих результатов?))))

Замечательно! Результаты всегда радуют 🙂
Так держать!

Очень понравился комплекс, все так приятно тянется! Буду делать вместо привычной утренней зарядки.

Польза для тела, радость для души 😉

Упражнение мне понравилось, только на седьмой минуте, я никак не могу удержать правую ногу к полу. Всегда наровит встать на носочек. что делать?

Связки и сухожилия(в особенности Ахиллесово сухожилие) еще слабенькие,не растянутые)… Но у этого упражнения есть разновидности и на полупальце. Так что первое время это ничего страшного, главное коленочку держать четко в сторону ;)….ну и …чаще заниматься 😉

спасибо вам большое. до родов я занималась, что помогло выносить и родить двойню в срок, но доктора сделав пару ошибок во время родов решили посадить меня на гормону, после 17дней реаним будучи в сознание я понимала что что то не так, пришла домой и больше не каких таблеток но вот ужe 3 года подбираю и пробую разные упр чтобы избавится от дряблого жёвота, бедра и ягодицы поднять, перепробовала многое, а благодаря вам у меня вроде животик перешёл в пресек, бедра как будто убрались, ягодицы поднялись и ноги в низу подтянулись…да и гормоны в норме наконец-то, хотя очень трудно после них прийти в форму и убрать все припухлости, да и двоих девочек без помощи поднять

Здравствуйте, Оля!
От всей души поздравляю Вас с вашим счастьем, которое случилось ВДВОЙНЕ! Двойня это великолепное послание вселенной 🙂 … нелегко нам женщинам порой приходится, но не одно испытание не дается нам без силы чтобы его пройти. Нежность и сила сплетаются в нас, хрупких созданиях… Искренне поддерживаю вас Ольга.
Рада быть полезной в любом случае 🙂

Здравствуйте, у меня проблемная зона — полные икры. Подойдет ли данный комплекс для коррекции икр?

Замечательные упражнения! Скажите, а увеличить икры от этих упражнений возможно?

Если вы хотите увеличить икры этого комплекса будет не достаточно)
Есть очень хорошее упражнение:
нужна ступенька или любая плоская возвышенность, исходное положение ноги вместе, стопы прижаты друг к другу, подушечкой стоите на ступеньке, а пятки чуть опущены вниз и поднимаетесь на полупальцы 10 раз медленно и 10 быстро(3 подхода). Кол-во повторений можно варьировать, увеличивать, либо уменьшать по желанию и самочувствию.

Спасибо, Екатерина, за отличные упражнения. Скажите, а с помощью этих упражнений возможно уменьшить объем бедер, в частности внутренней части?

Екатерина! Подскажите мне еще. У меня худые икры и я делаю упражнение на ступеньке. На каком-то сайте я прочитала, что нужно делать не только стопами вместе, но и разведя носки в стороны, пятки вместе, а потом пятки разведены, носки вместе. Якобы при таких положениях работают разные мышцы(внутренняя и внешняя) в зависимости от того, какую мышцу надо больше подкачать. Действительно ли это так или достаточно одного положения, когда стопы параллельны друг другу?

Конечно, можно выполнять и в вывоворотном и параллельном положении стоп.
При этих двух положениях нужно обязательно дополнительно следить за правильным положением корпуса. Если ваше тело не собранное, а обмякшее — никакого эффекта.

Да, в таком случае, при каком положении ног качается внутренняя мышца голени. И еще, осанку держу, дышу, но периодически при выполнении этого упражнения появляется боль в крестцовом отделе, после чего приходится прекращать выполнение упражнений. С чем это может быть связано и связано ли вообще?

Нет никакой внутренней и внешней! Есть, так называемая двуглавая икроножная мышца, она находится на задней поверхности нижней части ноги, формирует верх икроножной мышцы. При хорошем рельефе видны две четко разделяющиеся половинки. И есть камбаловидная мышца немного шире икроножной, и располагается прямо под ней.Хорошо развитую камбаловид-ную можно увидеть по сторонам и чуть ниже икроножной. Когда мы поднимаемся на полупальцы — работает вся икроножная мышца, а не внутренняя и не внешняя… :).
На счет копчика. Я должна увидеть как вы исполняете упражнение, и только в этом случае что-то смогу сказать, а консультировать дистанционно, не вдаваясь в глубь проблемы будет с моей стороны не корректно.

Катенька, извините меня, пожалуйста, за столько вопросов, в том числе, и глупых, наверное. Но все таки. Кроме худой голени в наличии присутствует и ужасно худая лодыжка (главная причина отсутствия в моем гардеробе юбок). Я так понимаю упражнение со ступенькой может исправить ситуацию с голенью, а лодыжка? Сможет ли это упражнение повлиять и на хотя бы некоторое увеличение в объеме щиколотки?

Здравствуйте,Катерина!Очень нравится Ваш комплекс!Сразу чувствуется,как работают мышцы!Хотелось бы узнать,помогут ли мне эти упражнения избавиться от галифе на бедрах?Спасибо!))

Pingback: Фитнес-тренировка “Делай Ноги”! | Катерина Буйда

Катюша,большое спасибо за ваш комплекс, давно искала что-то подобное. У меня вопрос- никак не могу справиться с жировыми отложениями с внутренней части колена. Я обязательно включу эти упражнения и упр. с мячиком в свою тренировку, но может быть еще что-то посоветуете.
С благодарностью и наилучшими пожеланиями.

Здравствуйте, Катя 🙂
Скажите, пожалуйста, если выполнять этот комплекс каждый день, то черезкакое время будет виден результат? 🙂

Здравствуйте, Анастасия 🙂
Точное время и дни вашего личного результата сказать не могу. Это еще трудно и потому что я вас не вижу, не могу оценить ваш фитнес-уровень…
Своим ученицам на занятиях я даю прогнозы через недели, а то и месяцы 😉
Результаты индивидуальны. Все что могу сказать точно — если выполнять упражнения качественно можно ускорить получение результата 😉

Большое спасибо 🙂 Буду стараться 🙂

Катя, спасибо Вам человеческое за этот сайт и за Ваш труд! перепробовала за свою жизнь различные тренировки: от аэробики до тренажерного зала… к сожалению особых результатов не добилась, не говоря уже о том, чтобы прочувствовать все мышцы((( пока случайно не набрела на этот сайт, сегодня сделала комплекс упражнений на ножки и ЧУДО. прочувствовала каждую мышцу.
очень жаль, что я живу в другой стране не могу посещать Ваши занятия. И все же еще раз спасибо, за то что помогаете нам девушкам стать лучше.

Этот комплекс воздействует абсолютно на все мышцы ног.

Поставьте себе цель и посмотрите, за сколько времени именно у вас получиться добиться желанных результатов. Наблюдайте, записывайте в дневник свои достижения, делитесь ими со мной в комментариях к сайту и со временем ВЫ БУДЕТЕ ТАМ ГДЕ ХОТИТЕ БЫТЬ 😉

Добрый день, Алина.
Целлюлит встречается абсолютно у каждой девушки или женщины, и даже у девочек 14 лет, независимо от роста,веса и телосложения.

Я уже писала некоторые статьи на тему целлюлита -http://katerinabuida.com/2010/01/28/proshhaj-cellyulit-kompleksnyj-podxod

…А вы и не представляете себе какие-то страшные картины. Всегда думайте только о том, чего вы хотите, а не о том чего не хотите. Мысли материальны. 🙂

hi. a pochemu net otveta dlya alekssandri. sait vash xorosh, chuvstvuetsa chto lubite svoe delo.!

Здравствуйте!Спасибо Вам за прекрасный комплекс.
Скажите, данные упражнения не увеличат объем мышц? Я сейчас уже полтора года занимаюсь аэробикой в сборной университета, занятия три раза в неделю, (к тому же еще часто прохожу пешком немалые дистанции) и мышцы сильно проявились — объем бедер увеличился, и ноги потеряли былую изящность. Не подскажете, что делать? Какие упражнения помогут сократить объем? (Замечаю изменения не только я, но и окружающие, в том числе и молодой человек недоволен). Спасибо заранее!

Здравствуйте! Данные упражнения не увеличат объем.
Делайте упражнения на растяжку(чтобы они давали максимум эффекта, их нужно делать во время разминки и после любых видов тренировок (аэробика, ходьба и пр.)

Здравствуйте,Катя.Подскажите пожалуйста,как уменьшить икры?Они слегка перекачены,можно что-нибудь с этим сделать?

Дорогая Катя , здравствуйте . Я не живу в Москве ,поэтому не могу посещать ваши занятия . Но с удовольствием занимаюсь по интернету . Хотя это не очень удобно , то я бы хотела иметь диски . Скажите у вас можно купить диски упражнений ?
Большое спасибо и всего вам доброго и светлого.
С большим уважением к вам Маргарита.

Pingback: Супер ножки. Правила выполнения упражнений | BODYTRANSFORMING