Какое правило необходимо соблюдать для предупреждения плоскостопия обувь

Вопрос 1. Какие профилактические меры надо соблюдать для предупреждения развития плоскостопия (обувь; общеразвивающие, корригирующие и специальные упражнения) (рассказать, при возможности показать несколько упражнений)?

Снижение упругих свойств стопы влечет за собой целую цепочку травм опорного аппарата (стопы, ахиллова сухожилия, коленного сустава), включая и перегрузку позвоночника.

Нормальная стопа человека имеет два свода - продольный и поперечный, обеспечивающие ее рессорность и выносливость к осевой нагрузке. Продольный свод стопы представляет собой вогнутость от внутреннего края подошвы до ее середины и от основания большого пальца до начала пяточной кости. Свод выделяется на подошве более светлым цветом кожи. Визуальный осмотр позволяет определить степень деформации стоп. Поперечный свод стопы образуется головками плюсневых костей и представляет собой дугу, обращенную выпуклостью кверху, с опорой на головки I и V плюсневых костей.

Принято считать, что мышцы стопы, регулярно работающие при ходьбе и беге, всегда достаточно тренированы. На самом деле это не так. Все упраж­нения, выполняемые с опорой на ноги, увеличивают, прежде всего (и в большой степени) силу икроножных мышц. Связан­ные со стопой ахилловым сухожилием, эти мышцы приводят стопу в действие. В это же время собственно мышцы стопы (принимающие на себя вес тела занимающегося, а также все возникающие при движении реактивные силы) работают в уступающее - преодолевающем режиме. При этом большую часть времени мышцы стопы подвергаются растягиванию. Если в тренировки не включать специальные упражнения для развития мышц стопы, происходит постепенное опускание ее сводов, снижение рессорных (упругих) свойств. Появляется плоскостопие. Для предупреждения развития плоскостопия и избавления от дефекта стоп полезно систематически выполнять общую гимнастику, специ­альные упражнения, закаливание, хождение босиком.

Общая гимнастика может быть самой разнообразной — от комплекса утренней зарядки до занятий в группе общей физической подготовки. Важно, чтобы эта гимнастика проводилась регулярно.

Комплекс упражнений, поддерживающих и развивающих рессорные свойства стопы, поможет защитить стопу от деформации практически при любых нагрузках только при ежедневном выполнении этих уп­ражнений. Упражнения выполняют босиком, сидя или лежа, в любое время дня. Количество повторений определяют степенью усталости мышц. Начинать нужно с 10-20 движений, постепенно увеличивая дозировку. В результате выполнения упражнений пальцы ног станут очень подвижными и хорошо управляемыми. Упражнения без опоры на стопу сидя или лежа. При выполнении упражнений сидя следует откинуться на спинку стула, вытянуть ноги и опереться пятками о пол.

1. Оттянув стопу как можно более, сгибать и разгибать пальцы.

2. Взяв стопу на себя, сгибать и разгибать пальцы.

3. В среднем положении стопы сгибать и разгибать пальцы с акцентом сначала на большой палец, а затем на мизинец, стремясь изогнуть стопу "пропеллером". Это упражнение особенно важно при деформации поперечного свода.

4. В среднем положении стопы согнуть пальцы, держать 6-8 с, затем распрямить пальцы, разведя их в стороны.

Упражнения с опорой на стопу стоя.

И. п.— стоя, руки свободно вдоль тела, ноги вместе.

1. "Гусеница" вперед. Сгибая пальцы и стопу двигаться вперед (без толчка).

2. "Гусеница" назад. Подтянуть пальцы к себе и изогнуть стопу, слегка наклониться вперед и перенести вес тела на переднюю часть стопы. Резко разгибая стопу и отталкиваясь пальцами, продвинуться назад. Это упражнение более сложное, чем предыдущее.

Один раз в неделю необходимо проводить контрольный тест: на сколько метров вперед и назад каждый занимающийся продвинется "гусеницей" за 20 сек. Отличными показателями этого теста являются такие. 3 м при движении вперед, 2 м — назад. В заключение выполняют упражнения в ходьбе.

1. Ходьба на носках, руки за голову, локти в стороны, туловище держать прямо.

2. Ходьба на пятках, не сгибая ноги и размахивая руками, как при обычной ходьбе. Туловище держать прямо. Если занятие прово­дится в помещении, на твердом грунте, следует осторожно ставить ногу на опору, чтобы не отбить пятку. 3. Ходьба на наружной части стопы перекатом от пятки к мизинцу. (Ноги слегка согнуть и развести в стороны, стопы ставить по одной линии.) Руки движутся, как при обычной ходьбе. Каждое упражнение выполнять 1-2 мин., чередуя с обычной ходьбой (для отдыха). После тренировки на траве, песке или упругих покрыти­ях объем ходьбы можно увеличить. Специальные упражнения. Примерный комплекс.

1. Сгибание и разгибание пальцев ног, 12-15 раз

2. Движение большого пальца стоп вверх, остальных — вниз. Если не получается, помогите руками, 5-6 раз.

3. Ходьба на носках (5 шагов), затем на пятках (5 шагов), потом один шаг на носке правой и на пятке левой ног, а следующий шаг — наоборот, 8-10 перекрестных шагов.

4. Захваты пальцами различных предметов (комки бумаги, тряпичные игрушки, кубики, карандаши), перекладывание их в другую ногу, подбрасывание вверх. Постепенно мягкие игрушки заменять на более жесткие, в том числе резиновые.

5. Ходьба на наружном крае стопы, 15-20 шагов, до усталости.

6. Катание стопой скакалки (в продольном и поперечном направлениях), теннисного мяча - по 3-4 минуты каждой ногой. Вначале делать сидя, а через 2-3 недели — стоя.

7.Ходьба с перекатом стопы и легким "подпрыгиванием" при переходе на носок (утрированная по ходка "попрыгунчик") - 3-4 серии по 15-20 шагов с непродолжительной спокойной ходьбой между

8. В положении лежа на спине сгибание-разгибание ног ("велосипед"), удерживая пальцами какой-либо предмет. Старайтесь, чтобы бедра были в вертикальном положении, а движения выполнялись рас­слабленно, 2-3 мин.

Весь комплекс упражнений должен занять 25-30 мин и не вызывать сильной усталости.

Закаливание лучше всего проводить с помощью воды. Каждый вечер (без пропуска), вымыв ноги, разотрите их докрасна махровым полотенцем. Сначала вода может быть теплой, постепенно снижать ее температуру. В течение 10-15 дней довести до уровня, не вызыва­ющего неприятных ощущений. Через 2-3 месяца к этой процедуре добавить и другие: ходить дома в легкой обуви без носков, а затем и босиком. При этом ноги не должны мерзнуть. Если почувствуете не­приятное охлаждение, вымойте ноги и разотрите докрасна. Помимо укрепления стоп, такое закаливание убережет вас от простуд. Ходьба босиком, то есть тренировка стоп в сложных рельефных условиях. Старайтесь летом ходить босиком по траве и тропинкам, по песку и камням, по воде возле берега.

Регулярные занятия и закаливание стоп принесут несомненную пользу всем, особенно тем, кто много времени проводит на ногах. Бороться с плоскостопием не поздно в любом возрасте. Конечно, лучше позаботиться о профилактике плоскостопия с детства.

Плоскостопие-опущение (уплощение) сводов стопы.

Плоскостопие чаще всего появляется вследствие ослабления, переутомления или перегрузки мышц стопы и голени, которые обусловливают ее нормальный свод. При деформации свода стопы постепенно утрачивается рессорная функция и амортизационная роль свода, и внутренние органы подвергаются резким толчкам при различных движениях (например, ходьбе, беге). Обнаружить плоскостопие можно следующим образом. Нужно намочить ногу или смазать маслом, потом встать на лист бумаги, чтобы получит отпечаток формы стопы. Внешний контур должен быть непрерывным, а внутренний имеет изгиб, т.е. только узкая полоска соединяет носок и пятку на отпечатке. Если полоса больше половины ширины отпечатка, значит, имеется плоскостопие. Плоскостопие встречается у школьников довольно часто. Уплощение свода стопы (продольного или поперечного) вызывает болезненные симптомы: быструю утомляемость и боли при ходьбе и стоянии. Для предупреждения развития плоскостопия надо соблюдать следующие профилактические меры:

1) не носить слишком тесную обувь, обувь на высоком каблуке или на плоской подошве.
Оптимальная высота каблука не более 3-4 см;

2) для уменьшения деформации свода стопы пользоваться супинаторами, постоянно выполнять корригирующие упражнения, укрепляющие мышцы стопы и голени;

3) выполнять общеразвивающие упражнения, упражнения для нижних конечностей. Например, для укрепления мышц, поддерживающих свод стопы, применяются такие упражнения, как круговые движения стоп, их сгибание и разгибание, обхват небольшого мяча (или шарика) подошвенной поверхностью стоп, подскоки, ходьба на носках, наружном крае стопы, ходьба и бег босиком по песку и гальке, плавание стилем кроль и др.

Примерные упражнения для профилактики и коррекции плоскостопия следующие:

1. Ходьба на носках и на пятках.

2. Ходьба на внешней стороне стоп.

3. Ходьба на носках в полуприседе.

4. Ходьба на носках скрестным шагом.

5. Подъемы на переднюю часть стопы (пружинистые покачивания), стоя обеими ногами на рейке гимнастической стенки, с разным положением стоп: а) параллельно; б) носки вместе, пятки врозь; в) носки врозь, пятки вместе.

6. Перенесение предмета с одного места на другое, захватив его пальцами.

7. Катание мяча (палочки) серединой стопы, сидя на стуле.

Вопрос 2. В чем видится целесообразность индивидуаль­ного контроля за результатами в двигательной подготовленности?

Зачастую путают два понятия: ≪физическая подготовленность≫ и ≪физическая подготовка≫. Физическая подготовленность - это результат физической подготовки, выражающийся в определённом уровне развития физических качеств, а также двигательных навыков и умений, необходимых для успешного выполнения той или иной деятельности (трудовой, спортивной и т.п.).

В зависимости от цели определения уровня двигательной подготовленности выбирается наиболее целесообразная система оценки. С помощью специальных нормативов оценивается физическая подготовленность в следующих случаях: на уроках физической культуры, на экзаменах по физической культуре, при поступлении в военно-учебные заведения, в отряд космонавтов, во время классификационных соревнований на присвоение спортивного разряда по какому-либо виду спорта.

Опираясь на определённые единицы измерения (метры, сантиметры, километры, секунды, минуты, разы и т.п.), физическую подготовленность можно оценить по приростам, что в большей мере подходит для индивидуального контроля за результативностью использованных во время занятий физическими упражнениями средств и методов.

Например, двое юношей при равном физическом развитии (весе, росте и т.д.) в сентябре показали одинаковый результат в прыжках в Длину с места, который был равен 155 см. Повторное измерение в конце учебного года (май) показало, что у одного из них результат стал 180 см, а у другого 170 см. Индивидуальный прирост у первого составил 25 см, у второго-15 см. Рассмотрев эти приросты с учётом того, как они занимались физическими упражнениями и какой вели образ жизни, можно выработать для них индивидуальные рекомендации по нагрузкам во время занятий физическими упражнениями, режиму питания, труда и отдыха.

Знания о самом себе необходимы, тем более знания о тех изменениях, которые могут происходить под влиянием физических упражнений.

• Правильно организовать самостоятельные занятия;

• познать свои физические возможности;

• проследить динамику развития — во всем этом поможет самоконтроль или самонаблюдение.

Говоря о правилах самоконтроля, надо иметь в виду следующее:

1. Все измерения проводить в одно и то же время, одними и теми же инструментами и в одинаковых условиях.

2. Данные самоконтроля заносить в дневник.

Древние мудрецы предлагали простейший тест, утверждавший, что человек должен судить о своем здоровье по тому, как он радуется утру и весне. Сейчас требования изменились — от теста требуется конкретность и информативность.

Контроль за физической подготовленностью подразделяют на предварительный, рубежный и итоговый.

Основная задача предварительного контроля—проверка начального уровня подготовленности и последующее сравнение полученных показателей с запланированными. В зависимости от выявляемых различий определяют целевую направленность физической подготовки: на преимущественное развитие либо выносливости, либо силы, либо гибкости. После этого определяют продолжительность тренировочного процесса и количество занятий в недельном цикле.

Отобрав упражнения соответствующей направленности и спланировав их выполнение на месячный цикл, приступают к тренировочному процессу. В конце месячного цикла тренировочных занятий проводят рубежный контроль. По его результатам оценивают эффективность тренировочного процесса, динамику прироста результатов физической подготовленности. На основе этих данных при необходимости вносят изменения в план тренировочных занятий, увеличивают или уменьшают величину нагрузок, изменяют содержание упражнений.

Итоговый контроль осуществляют по истечении запланированного периода физической подготовки, на основании полученных итоговых результатов, намечают новые задачи и соответственно им планируют следующий период подготовки.

Систематический контроль за состоянием своего здоровья с по­мощью доступных методов и средств позволяет определить эффек­тивность тренировочного процесса, выявлять возможные отклонения в нем и при необходимости менять тренировочный режим.

Дата публикования: 2015-01-24 ; Прочитано: 3965 | Нарушение авторского права страницы