Какие тренажеры для голеностопного сустава

Голеностоп — это вся нога от колена и ниже. Многие спортсмены, как новички, так и бывалые, сталкиваются с проблемами в этой области ноги после неудачных прыжков или пробежки.

Поэтому очень важно укрепить голеностоп: дома и в тренажерном зале. О том, для чего это необходимо и как укреплять голеностоп – читайте в данном материале.

Почему нужно укреплять голеностоп?

Достаточно вспомнить те неприятные болевые ощущения, когда вы случайно подвернули ногу. Если бы не связки и мышцы ног, мы бы это делали на каждом шагу и каждый раз бы страдал сустав. Однако этого не происходит, поскольку ногу крепко держат икроножные мышцы.

Самая главная функция голеностопа –поддерживать тело человека в вертикальном положении, а также обеспечивать ходьбу и бег.

На то, что у вас слабый голеностоп, могут указывать различные неприятности — мелкие и не очень.

К ним следует отнести, к примеру:

после пробежки (а порой и даже после обычной прогулки) у вас болят на ногах средний и безымянный пальцы.
постоянно подворачиваются ноги, если вы ходите в обуви на каблуке.
после неудачного пряжка потянули связку.

Упражнения для голеностопа

Ниже приведем различные упражнения для голеностопа, которые можно делать как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Прыжки на скакалке. При этом старайтесь прыгать невысоко, на носках и не опускаться на пятку.
Во время прыжков на скакалке вы разовьете свою реакцию и координацию рук. Прыгать лучшего всего на мягком покрытии и в амортизирующих кроссовках. Если у вас плоскостопие — прыжки без обуви могут увеличить нежелательную нагрузку на сустав.
Бежим на носочках. Это можно делать в течении обычной пробежки. К примеру, одну пятую или одну шестую дистанции.
Устройте дома мини-соревнование с домашними. На полу раскидайте пуговицы и посостязайтесь, кто их больше соберет. При этом, пуговицы следует брать пальцами ноги и переносить в специально приготовленную емкость. Таким образом, вы разовьете моторику пальцев ног. Кроме того, при этом задействованы также и определенные зоны вашего мозга.
Совершаем поднимания на носочках на возвышении. В качестве возвышения можно использовать, к примеру, порожек. Встать нужно так, чтобы пятки, опущенные на пол, были ниже носков. Затем в медленном темпе поднимайтесь на носках и опускайтесь. Сделайте это упражнение 30-40 раз.
Можно покатать по полу ногой обычную пустую бутылку. Лучше это делать босиком, или в носочке.
Массируем стопу. Это приятное занятие лучше всего производить с помощью специальных массажеров.
Для того, чтобы поддерживать эластичность связок и гибкости сустава, необходимо делать растяжку.
Пользу также принесет небольшая гимнастика, связанная с вращениями стопой по часовой стрелке и обратно.
Также можно потянуть к себе носок, осуществить боковые наклоны стопы.

Тренажер Смита. В нем есть порожек, на котором очень удобно качать икры. Также некоторые спортсмены кладут плюсом подставку для ног в виде небольшой площадки. На площадку следует встать ногами, а гриф — установить на такой высоте, чтобы была возможность снять его с фиксации небольшим поднятием на носках.

Делаем на тренажере двенадцать-пятнадцать вертикальных колебаний с максимальной амплитудой сокращения и растяжения икр. Вместе с мышцами будет укрепляться весь голеностоп. Упражнение следует делать двумя подходами.

Гакк-машина. Качать голеностоп на этом тренажере можно как вниз головой, так и вверх — как вам удобнее. Главное – нельзя полностью выпрямлять ноги в коленях.

Этапы тренировки:

вешаем необходимый вес.
ноги ставим на ширину плеч.
свешиваем с платформы пятки.
выжимаем вес, не выпрямляя полностью ноги.
исходное положение. Поднимаем и опускаем вес за счет движения голеностопа, делаем это в медленном темпе. На выдохе – жим, на вдохе – опускаем.
Упражнение делается 12-15 раз. Достаточно пары-тройки подходов.

Прокачиваем голеностоп в тренажере для икр. Делать это упражнение очень удобно. Оно выполняется сидя, поэтому нет нагрузки на позвоночник и отлично прокачать голени.

Рекомендуется делать это упражнение в течение 155 раз, осуществить пару-тройку подходов. Главное – не допустить чрезмерной нагрузки.

Укрепляем голеностоп с помощью питания

Правильно питаться и принимать необходимые витамины крайне важно. Вот советы по питанию и приему препаратов, которые позволит поддержать в хорошем состоянии ваш голеностоп:

следует употреблять препараты с кальцием.
особое внимание – насыщенным жирным кислотам, хондроитину, глюкозамину.
белковая пища должна быть в приоритете.
обязательно употреблять витамины.

Советы по укреплению голеностопа

Летом старайтесь ходить босиком. Особенно, если вы находитесь на море. Разуйтесь и ходите босиком по гальке. Это создаст массажный эффект и поможет вам укрепить голеностоп.
Старайтесь ходить на носочках периодически. Например, дома: из кухни до спальни и обратно.
Чаще прыгайте на скакалке. Это отличное упражнение для укрепления голеностопа.
Специалисты рекомендуют использовать также массажный коврик. Он поможет не только укрепить голеностопный сустав, но и улучшить кровоток, работу внутренних органов, уменьшить отеки, предотвратить варикоз. Словом, с помощью массажного коврика можно добиться впечатляющих результатов.

Также по советам некоторых специалистов можно укреплять ноги по техникам гуру восточных единоборств. Однако, с одной стороны, это поможет укрепить голеностоп, а с другой – может стать причиной травмы.

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Для чего укреплять голеностоп
Какие проблемы бывают у стопы и голени
Чем грозят проблемы со стопой
Укрепление голени и стопы дома и в зале
В домашних условиях
В тренажерном зале
В Смите
В Гакк-машине
Прокачка голеностопа в тренажере для икр
Укрепление голеностопа с помощью питания
Необходимость растяжки и микрогимнастики для голеней и стоп
Разработка подъема

Под голеностопом мы подразумеваем всю ногу от колена и ниже. Само колено в это понятие не включается. Поговорим о том, как укрепить голеностоп дома и в тренажерном зале, а также зачем это нужно.

Для чего укреплять голеностоп

Вспомните ощущения, когда вы подворачиваете ногу. Если бы не связки и мышцы ног, мы бы это делали на каждом шагу. Каждый раз страдал бы сустав. Но этого не происходит. Ногу крепко держат икроножные мышцы. Не будем углубляться, какие еще мышцы образуют голень и стопу – это не урок анатомии.

Первая и главная функция крепкого голеностопа – это поддержание человеческого тела в вертикальном положении. Из-за такой большой нагрузки ахиллово сухожилие довольно толстое (вы можете нащупать его над каждой пяткой). Следующая функция – обеспечение ходьбы и бега.

Люди со слабыми мышцами голени чаще подворачивают ноги, они чаще могут упасть и что-либо себе повредить. В этом важная роль голеностопного аппарата.

И, наконец, икроножная и камбаловидная мышцы организуют внешний вид нашей голени. Это очень важно для бодибилдеров. Поэтому они прокачивают икры со всех сторон.

Какие проблемы бывают у стопы и голени

Очень многие люди рождаются с аномалией в строении стопы – плоскостопием. Оно бывает поперечным и продольным, но это не главное. Важно, что в первые годы жизни специальные упражнения помогают избавиться от такой деформации. С возрастом эта миссия становится невыполнимой. Взрослые, нога которых в расслабленном положении стоит неправильно, нуждаются в специальных ортопедических стельках.

Профилактика плоскостопия должна производиться в детском возрасте путем укрепления стопы и голеностопа.

Неправильная постановка ноги ведет за собой деформацию всего скелета, начиная с колен. Сначала болят они, затем проблема распространяется и на тазобедренный сустав. Плоскостопие отражается на самочувствии человека, часто бывает причиной головных и шейных болей, неправильной осанки. В первую очередь страдает сустав. Именно сустав отвечает за нашу подвижность, гибкость.

Теперь вы понимаете, как важно укреплять голеностоп с ранних лет. Кстати, при плоскостопии необходимость в тренировке мышц голеностопа возрастает в разы. Потому что при слабом связочном аппарате такие люди больше рискуют подвернуть ногу, чем здоровые. А также им больно долго бегать.

Укрепление голени и стопы дома и в зале

Способов много, давайте разберем 6 основных методов, которые позволят сохранить сустав и связки в добром здравии:

Скакалка. Прыгать нужно невысоко и стараться не опускаться на пятку. В данном упражнении развивается координация рук, реакция. Обостряется способность синхронно задействовать многие мышцы организма. Прыгать нужно на носках, желательно на мягком покрытии и в амортизирующих кроссовках. При плоскостопии прыжки без обуви увеличивают нежелательную нагрузку на сустав.
Бег на носках. Если вы бегаете, организуйте периоды бега на носках. Например, вы бежите 5 км через день. Один километр пробегите только на носках. Вы можете разбить этот километр на несколько участков в течение всего маршрута.
Раскидайте пуговицы по полу. Устройте со второй половинкой соревнования, кто больше соберет пуговиц голой ногой. Хватайте пуговицы пальцами ног и переносите в 2 банки. Это полезно и интересно. Во-первых, развивается моторика пальцев ног, во-вторых, при этом работают еще и определенные зоны мозга.
Подъёмы на носках на возвышении. Можно использовать любой порог или положить ненужные книжки. Встаньте носками на возвышенность так, чтобы пятки, опущенные на пол, были ниже них. Теперь медленно поднимитесь до максимально возможной высоты на носках и опуститесь обратно. Сделайте так 30 раз.
Для следующего упражнения вам понадобится бутылка. Ее нужно будет катать по полу ногой. Можно в носке, а можно босиком. Это своего рода репетиция массажа стопы.
Самое приятное занятие – массаж стопы. Рекомендуем пользоваться специальными массажерами. На самый крайний случай можно сделать это самому. Поверьте, нет ничего приятнее. Особенно для девушек.

Укрепляем сустав и связки, делая упражнения на икры.

Тренажер Смита хорош тем, что в нем есть порожек, на котором удобно качать икры. Можно дополнительно положить подставку для ног в виде небольшой площадки.

Встаньте на нее носками (или на порожек). Гриф нужно установить на такой высоте, чтобы вы могли снять его с фиксации небольшим поднятием на носок.

В этом тренажере вы можете полностью опереться на штангу, не боясь упасть. Делайте 12–15 вертикальных колебаний с максимальной амплитудой сокращения и растяжения икр. Обратите внимание, вместе с икрами напрягается весь голеностоп.

Сделайте упражнение в двух подходах. Если вы качаете голеностоп, делайте упражнение с весами.

Здесь можно качать голеностоп как головой вверх, так и вниз. Делайте так, как вам удобнее. Но помните, что полностью выпрямлять ноги в коленях нельзя. Рассмотрим пример, когда вы принимаете исходное положение для жима ногами:

Повесьте нужный вес. Расположите ноги на ширине плеч.
Пятки свесьте с платформы (то есть, вы ставите ноги на нижней ее части, чтобы опора была на носки).
Выжмите вес, при этом ноги полностью выпрямлять не надо.
Это исходное положение. Начинаем поднимать и опускать вес за счет движения голеностопа. Жмем на выдохе, опускаем на вдохе. Делаем медленно.
2–3 подхода по 15 раз вполне достаточно.

Кому-то удобнее делать это же упражнение, стоя на ногах. Выбирайте наиболее удобный вам вариант.

Очень удобная машина для изолированной работы над голеностопом:

Вы сидите, и нет никакой нагрузки на позвоночник.
Вы можете сосредоточиться на ваших голенях, прокачивая нужную сторону.

Мы расскажем о некоторых хитростях, чтобы укрепить связки и сустав голеностопа со всех сторон. Заключается вся хитрость в трех вариантах исполнения поднятия на носки в тренажере. Если в стоячем положении это сделать не так просто (или в Гакк-машине), то в тренажере – самый раз.

Стопы параллельно друг к другу. Делаем упражнение в этом варианте 15 раз, 1 подход.
Носки разворачиваем друг к другу. В этом случае работает больше внешняя часть голеней. Повторяем упражнение 15 раз в 1 подходе.
Носки разворачиваем наружу. Работает внутренняя часть голени.

Таким образом, за счет различного положения стоп относительно друг друга, можно прокачать голень со всех сторон.

Укрепляются связки как спереди ноги, так и сзади. Больше нагрузка идет на икры, так что аккуратнее. Если перегрузите, болеть будет долго, а ваши попытки встать с кресла будут очень забавно выглядеть.

Речь идет о хряще, связках и мышцах. Поэтому важно поддерживать их здоровье правильным питанием:

препараты с кальцием;
хондроитин, глюкозамин;
ненасыщенные жирные кислоты;
прочие витамины и, конечно же, белки.

Для поддержания эластичности связок и гибкости сустава нужно регулярно проводить растяжку. Как правило, голеностоп хорошо тянется вместе с целенаправленной растяжкой ног и поясницы.

Микрогимнастика подразумевает вращательные и прочие движения стопой как на полу, так и в висячем положении. Например, когда вы смотрите кино на диване, не поленитесь таким образом размять ногу:

вращение стопы по часовой стрелке и против нее;
тяга носка к себе и обратно;
боковые наклоны стопы.

Это же можно сделать и в положении сидя, когда ваша стопа касается пола.

Иногда, людям, профессионально занимающимся балетом требуется сильная разработка подъема. Этот вариант подойдет для балерин, но он очень травмоопасен для неподготовленных людей. Мы поговорим о том, как разработать подъем на носки.

Дело в том, что вставать нужно не на кончики пальцев ног, а подобно тому, как вы стоите на кулаках, когда отжимаетесь. Если провести аналогию с руками, то стоять мы будем на костяшках большого и указательного пальца. Поняли? Находим опору, чтобы держаться рукой, и пытаемся таким образом встать на одну ногу, а потом на другую.

Такой подъем рекомендуется исключительно для тех, кому это необходимо в жизни, например, в балете. Остальным нет смысла мучить свои ноги подобными вещами.

Можно также набивать ноги по техникам тайских боксеров, каратистов. Это, с одной стороны, укрепляет голеностоп, но с другой – может привести к травме.

Читайте также: