Как вылечить плоскостопие 2 степени у подростков в домашних условиях

Можно ли вылечить плоскостопие навсегда

Полностью вылечиться от плоскостопия можно только в детстве, когда до конца еще не сформировался свод стопы. Взрослым людям навсегда откорректировать заболевание нельзя, можно лишь притормозить его развитие, не дать развиться более тяжелой патологии.
Лечение плоскостопия у взрослых должно быть направлено на снятие боли, дискомфорта при ходьбе, укрепление мышц и связок стопы. Именно поэтому в терапии такого простого, на первый взгляд, заболевания используются различные приемы, которые помогут вылечить плоскостопие в домашних условиях:

1. Ношение ортопедических стелек-супинаторов. Это основа лечения, а также профилактика прогрессирования заболевания. Такие стельки помогают разгрузить болезненный отдел стопы, а также скорректировать деформацию стопы на начальной стадии плоскостопия.
2. Правильный подбор обуви.
3. Массаж ног.
4. Лечебная физкультура.
5. Оперативное лечение, если консервативное лечение не принесло результатов.

Стельки-супинаторы при плоскостопии
Эти специальные лечебные вставки в обувь должен подбирать врач-ортопед. Ведь существуют стельки, предназначенные специально для больных с продольным или поперечным плоскостопием, при смешанном виде заболевания. Такие стельки желательно носить с каждой парой обуви. В некоторых случаях врачи рекомендуют вставлять их даже в домашние тапочки (с задниками).

Она должна быть:

• на невысоком каблуке (от 1 до 4 см). Но каблук должен присутствовать обязательно, плоская подошва не подходит. Небольшой каблучок необходим для того, чтобы суставы стопы нагружались правильно;
• по ноге. Туфли, ботинки не должны быть узкими или чересчур свободными. Они должны быть четко по размеру;
• с жестким задником, чтобы нога в обуви не болталась;

Главная задача массажа при плоскостопии – снять возникшую боль, придать тонус мышцам, а также нормализовать кровоснабжение стопы. Техника массажа следующая:

• Начинать массаж всегда нужно с поглаживающих движений стопы сверху вниз.
• Затем можно перейти к разминающим движениям: захватив стопу в ладони, начать переминать ее. Костяшками пальцев можно совершать круговые движения по стопе.
• Перейти на точечный массаж: поочередно надавливать кончиками пальцев руки на подушечки пальцев стопы, а затем на пятку.

Кроме массажа ступней, желательно делать также массаж голеней, бедренной и ягодичной области для детей. Это усилит эффективность процедуры, снимет напряжение в нижней части тела.

В коррекции плоской стопы основным методом лечения является лечебная гимнастика. Вылечить плоскостопие в домашних условиях можно с помощью специальной лечебной физкультуры, которую нужно выполнять регулярно. Рекомендованы следующие базовые упражнения:

Хирургическое лечение плоскостопия может быть предложено подростку или взрослому человеку в случае, если консервативное лечение не приносит желаемых результатов, патология только усиливается, боль не прекращается. При поперечном плоскостопии хирург удаляет разросшуюся косточку, иногда и плюсневые кости. В случае продольного плоскостопия врачи прибегают к помощи имплантата, который исправляет продольный свод и устраняет проблему.

Плоскостопие – это деформация стопы и если не лечить эту проблему, то она может привести к воспалительным заболеваниям суставов, искривлению позвоночника, деформации таза. Лечение обязательно должно быть комплексным, систематическим и регулярным, только так можно предотвратить прогрессирование заболевания у взрослых и вылечить его у детей.

Посмотрите видео, на котором врач-ортопед рассказывает о способах лечения плоскостопия

Данную патологию относят к приобретенным скелетно-мышечным деформациям ног, но около 3% случаев носят врожденный характер: их диагностируют у детей в возрасте 5-6 лет, поскольку до этого стопа ребенка имеет признаки естественного уплощения. Если в детстве уплощения стопы не наблюдалось, а во взрослом возрасте его зафиксировали, оно является приобретенным. Факторов же, провоцирующих его у взрослых, масса:

При отсутствии серьезной костной деформации, которая устраняется только хирургическим путем, взрослым человеком плоскостопие может лечиться в домашних условиях. Для этого требуется исключить факторы развития патологии (нормализовать вес, забыть о тесной обуви и каблуках, снизить нагрузки на ноги) и:

• начать укрепление мышц стоп;
• подобрать ортопедические стельки из полимерного материала с супинатором;
• исключить переутомление ног;
• ежедневно делать ножные ванночки;
• регулярно проходить курс массажа;
• делать физиопроцедуры у врача.

Физические нагрузки, благодаря которым укрепляются подошвенные мышцы (особенно сводчатые), формируется подъем стопы, желательно начать выполнять, когда появляются первые признаки плоскостопия. Они актуальны для детей и взрослых, могут использоваться в профилактических целях. Предварительно следует обсудить список разрешенных в конкретной ситуации упражнений с ортопедом. Самые действенные из них:

• Положить перед собой любую тонкую ткань (отрез 50*50 см), собирать её пальцами под стоящую с краю стопу и расправлять обратно.
• Катать под сводом маленький шипованный массажный шарик сначала в положении сидя, потом стоя (чтобы давить на шипы весом).
• Катать под сводом деревянную скалку в положении стоя (с упором на нее) – по 20-30 мин. ежедневно для каждой ноги.
• Прижав подошвы к полу, медленно поднимать пальцы наверх и опускать.
• Ежедневно ходить босиком на высоких полупальцах по 5-10 мин.

Терапевтического эффекта никакие таблетки и инъекции не оказывают – их роль заключается только в снятии симптомов: устранении дискомфорта при ходьбе, судорог, боли, воспаления. Врачи советуют пользоваться медикаментами только на 2-3 стадии патологии и в исключительных случаях. Плоскостопие у взрослых может требовать применения:

• Миорелаксантов – снимают спазмы и судороги. Эффективны препараты тизанидина (Сирдалуд), мидокалма (Мидокалм, Толизор).
• Нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВП) – обезболивают, при местном применении относительно безопасны. Врачами назначаются Диклофенак, Ибупрофен и их аналоги.
• Кортикостероидов – инъекции в центр сустава, только по показаниям врача при сильном болевом синдроме. Могут использоваться Преднизолон, Дипроспан.

Стимуляция рефлекторных точек на ступнях может осуществляться хождением босыми ногами по мелким камням, кручением педалей велосипеда, но в осенне-зимний период достигается преимущественно массажем. Процедуры длительностью 10-15 мин. проводят через день, выполняют с помощью аппарата или руками. Разновидностей массажеров несколько:

• компрессионные;
• вибрационные;
• инфракрасные;
• роликовые.

Ими водят по ступне, руководствуясь приложенной к аппарату инструкцией (преимущественно это круговые движения и зигзагообразные). При отсутствии такого прибора можно использовать просто шипованный шарик или ролик с иголками, либо прибегнуть к приемам ручного массажа:

• Поглаживаниями и похлопываниями проходиться по нижним конечностям от голени до паха.
• Массировать растираниями соединенных пальцев зону от ступни до голени.
• Пройтись по своду стопы костяшками кулака.

Плоскостопие у взрослых на последних стадиях, когда деформация поперечного и продольного сводов препятствуют ходьбе, делая человека частично недееспособным, требует хирургического вмешательства. Направление выдает врач, учитывающий все риски, поскольку не в каждой ситуации удается полностью восстановить анатомическую высоту свода и его функции. Основные разновидности таких операций, выполняемых в отношении поперечного типа патологии:

Виды подошвенных мышц

Пациенты с обозначенным диагнозом не всегда достаточно серьезно воспринимают проблему. Чаще всего это происходит на начальном этапе, поскольку человек еще не испытывает всю мощь патологии.

• Виды и степени заболевания
• Причины
• Симптомы и признаки
• Лечение
• Консервативное лечение
• Медикаменты
• Оперативное лечение
• Последствия и прогнозы

Плоскостопие у подростков диагностируется чаще, чем у детей других возрастов. Малышам такой врачебный вердикт вообще не ставят, поскольку до 4-5 лет стопы у всех детей физиологически плоские.

В дошкольном возрасте и младшем школьном плоскостопие выявляют обычно случайно, а вот у подростков, которые начинают проходить медицинские комиссии в школе, патологию уже не скрыть. Если такое произошло, то возникает вопрос о лечении. В этой статье мы расскажем, какими методами можно избавиться от деформации стоп в подростковом возрасте.

Виды и степени заболевания

Деформации сводов стоп в подростковом возрасте может протекать по двум типам — по продольному или поперечному. Иногда встречается смешанное комбинированное плоскостопие.

При продольном уплощение стопы происходит по всей длине, ноги ребенка по всей площади соприкасаются с поверхностью пола. При поперечном стопы становятся более широкими из-за уплощения зоны плюсневых костей.

Для назначения лечения большую роль играет тип заболевания. При поперечном эффективны одни терапевтические меры, при продольном — другие. Кроме того, хирург-ортопед определяет степень нарушения:

• 1 степень поперечного плоскостопия характеризуется углом в 10-12 градусов между плюсневыми костями № 1 и 2, а также углом отклонения большого пальца на 15-20 градусов от нормального положения.
• 2 степень поперечной деформации — это угол между плюсневыми костями в 15 градусов, большой палец отклонен от естественного положения на 30 градусов.
• 3 степень поперечного плоскостопия сопровождается углом между плюсневыми костями № 1 и 2 в 20 градусов, при этом первый палец оттопырен на 40 градусов.
• 4 степень поперечной патологии — это значения, превышающие заданные для третьей степени.

Продольную деформацию стопы измеряют высотой арки:

• 1 степень – арка (расстояние от пола до верхней точки арки, максимально удаленной от пола) в 25-35 мм.
• 2 степень — арка от 25 до 17 мм.
• 3 степень — арка менее, чем 17 мм.

Причины

Причины, по которым у подростка может развиваться плоская стопа, достаточно обширны и разнообразны.

Наиболее часто у детей старше 10-11 лет выявляется статическое плоскостопие, связанное с внешним воздействием на ногу. Это может быть ношение неудобной и неправильной обуви, лишний вес, и, как следствие, усиленная нагрузка на ноги.

В подростковом возрасте нередко встречается травматическое плоскостопие, возникшее в результате неправильного срастания костей после травм — переломов и разрывов связок и мышц голеностопа, пяточной кости и других костей стопы.

Паралитическое плоскостопие может быть признаком перенесенного раньше полиомиелита, других заболеваний, в том числе и поражений нервной системы, которые привели к частичным параличам и парезам определенных мышц, задействованных в формировании стоп.

Подростки, которые профессионально занимаются спортом, связанным с подъемом тяжестей, чрезмерными физическими нагрузками, чаще страдают плоскостопием, чем их ровесники, которые не испытывают таких нагрузок.

Обычно предпосылки для развития плоских стоп возникают задолго до подросткового возраста. Поэтому у подростков редко обнаруживаются начальные стадии деформации ног, обычно это уже достаточно серьезные аномалии, с лечением которых затягивать не стоит, поскольку времени мало — консервативные меры хорошо только тогда, когда стопа еще интенсивно растет.

Симптомы и признаки

Подросток с плоскостопием быстрее устает при ходьбе, у него часто болят ноги, особенно это ощутимо под вечер. Могут проявляться отеки лодыжек, при достаточно выраженном плоскостопии нарушается походка, появляется неуклюжесть.

При выраженной аномалии развития стоп (от 3 степени и выше) деформации становятся видны и различимы визуально. Все сложнее становится подобрать удобную обувь, все болезненнее становится продолжительная ходьба. Могут начать развиваться артрозы.

Девочкам-подросткам с плоскостопием мучительно дается ношение обуви на каблуках, потому что ножки очень быстро устают, и появляется простреливающая боль.

Лечение

Особенности лечения плоскостопия в подростковом возрасте кроются в том, что времени на коррекцию остается не так много — скоро стопы перестанут расти, и консервативное лечение может не принести желаемого результата.

Терапия связана не только с коррекцией стоп, но и со снижением нагрузки на позвоночник. При недостаточной амортизации подростки ходят с небольшим наклоном тела вперед, в результате чего позвоночник страдает более сильно, чем у детей более младшего возраста.

Из-за того, что вес подростков выше, чем вес детей младшего школьного возраста, при плоскостопии у юношей и девушек сильнее нагрузка и на коленные и тазобедренные суставы, соответственно, выше вероятность их деформации, травмирования.

Все эти возрастные факторы обязательно учитывает врач, прежде чем назначить тот или иной метод лечения.

В большинстве случаев подросткам до 13-14 лет назначают консервативное лечение, а точнее комплекс мер, которые при взаимном воздействии обеспечивают достаточно эффективный результат.

Консервативное лечение

Юношам и девушкам с незначительной стадией деформации стоп предписывается лечебная физкультура и массаж.

Очень эффективным считается посещение мануального терапевта. Сеансы мануальной терапии позволяют снизить нагрузку на позвоночный столб, а массаж голеностопа и мышц стопы способствует их укреплению.

Массаж родители вполне могут освоить самостоятельно. Это классический лечебный массаж, который лучше всего начинать со стоп, уделяя особое внимание пальчикам и арке подъема ступни.

Поглаживания должны сменяться разминанием, затем интенсивным глубоким разминанием и вибрационной техникой прикосновений. Следом за стопой аналогичным образом массируют голень, особенно глубоко — ее внутреннюю сторону, бедра и ягодицы, а также нижнюю часть спины. Массаж следует проводить курсами по 14 дней с перерывами в 10 суток.

Лечебная физкультура предлагает более 25 видов различных упражнений для укрепления мышц ступней в частности и всех мышц нижних конечностей в целом. Самые распространенные приемы доступны для занятий в домашних условиях.

Исправить незначительную деформацию можно систематической гимнастикой, включающей в себя хождение на цыпочках и на пятках, перекаты с носков на пятки, хождение с опорой на внешнюю часть стопы, на внутреннюю ее часть. Для зарядки можно использовать специальны массажный коврик для ног.

Ортопедические салоны предлагают большой выбор таких ковриков — аппликаторов. Перед покупкой следует обязательно проконсультироваться с ортопедом, который наблюдает пациента. Он даст все рекомендации по размерам, степени жесткости изделия, его рельефу.

Полезны дополнительно и физиотерапевтические процедуры — электрофорез, в том числе с применением медикаментов (метод СМТ), магнитная терапия, УВЧ.

В последнее время набирает обороты новый метод лечения — тейпирование. При этом на стопу наклеивают специальные удерживающие ленты, которые перераспределяют нагрузку в различных мышцах. С этими лентами подросток ходит в школу, занимается гимнастикой и зарядкой, ведет самую обычную жизнь. Ленты меняют раз в несколько дней.

Одним из важнейших пунктов консервативной терапии является ношение ортопедической обуви. Потребность в ней может возникнуть при 2-3 степени патологии.

Обувь с жестким поддерживающим задником и специальными супинаторами приобретается в ортопедическом салоне по назначению врача. Ребенку будет изготовлена обувная пара с учетом индивидуальных особенностей стопы, углом разворота, углом отклонения от нормы, высотой арки и так далее.

Ортопедическая обувь — достаточно тяжелая в носке и дорогая по стоимости. Подросткам с легкой стадией можно обойтись покупкой ортопедических стелек, которые вкладывают в обыкновенную обувь.

Медикаменты

Медикаментозное лечение плоскостопия рекомендуется при 2-3 степени патологии. Оно по сути является симптоматическим, направленным на устранение неприятных ощущений. Самостоятельным не является и применяется только в сочетании с консервативными методами, описанными выше.

Оперативное лечение

Хирургическое вмешательство рекомендуется подростку тогда, когда консервативное лечение не принесло желаемого результата, а также при 3-4 степени патологии, минуя консервативную терапию. Опытные хирурги и существующие методики позволяют вылечить плоскостопие.

Методик оперативного вмешательства при продольном плоскостопии разработано больше. Это и пластика сухожилий, и пластика мышц. Наиболее популярной является операция Эванса, при которой удлиняется пяточная кость за счет вживления в нее части собственной костной ткани, что уменьшает риск отторжения.

Нередко хирурги вживляют титановый имплант в подтаранный синус стопы. Имплант жестко фиксирует арку. Через некоторое время, обычно до достижения 18-летнего возраста, имплант извлекается, а арка продолжает сохранять правильное положение.

После оперативного вмешательства подростку показана физиотерапия, а через несколько месяцев — массаж, занятия гимнастикой, спортом, а порой и ношение ортопедической обуви.

Последствия и прогнозы

Плоскостопие излечимо. Прогнозы довольно благоприятные, если родители со всей серьезностью отнесутся к лечению:

• В более чем 75% случаев исправить проблемы получается при помощи консервативного лечения.
• 97% хирургических операций заканчиваются без осложнений и с нужными результатами, поскольку хирурги используют малотравматичные способы, делают небольшие разрезы.

Подростковое плоскостопие в случае отсутствия необходимого лечения довольно часто приводит к инвалидизации. Заболевание опасно в первую очередь тем, что его осложнениями выступают патологические изменения в позвоночнике, в тазовой области, в области колен.

Последствия таких изменений — это и артрозы, и тяжелые переломы, и нарушение осанки и походки, и позвоночные грыжи, смещение позвоночных дисков, ущемление спинномозговых нервов, параличи, дисфункция нервной системы.

Наиболее неблагоприятной с точки зрения возможности развития инвалидного состояния считается третья степень патологии. При ней амортизационные свойства стопы теряются практически полностью, и суставы, которые принимают на себя непосильную нагрузку, стремительно разрушаются.

Само по себе плоскостопие у подростков не проходит, оно не считается физиологическим, как у маленьких детей, а потому отсутствие лечения делает прогнозы врачей неблагоприятными — деформация будет прогрессировать, вовлеченными в нее окажутся и другие отделы опорно-двигательной системы.

Еще больше информации о плоскостопии и его лечении смотрите в следующем видео.

медицинский обозреватель, специалист по психосоматике, мама 4х детей

Руководство по укреплению свода стопы и исправлению осанки от немецких ортопедов.

Лайфхакер вместе с врачом Максимом Сергеевичем Рыковым разобрались, какие упражнения выполнять, чтобы исправить плоскостопие.

Врач, эксперт по лечению и диагностике в клиниках Германии.

Как плоскостопие влияет на тело

Кости стопы и голени окружены мышцами и связками, за счёт которых формируется свод стопы, арка с её внутренней стороны. Если мышцы в тонусе, арка сохраняется, нагрузка распределяется равномерно, если нет — свод опускается, а стопа становится плоской.

corewalking.com

Арка, как упругая пружина, гасит удар стопы о землю. Когда её нет, шаги и бег бьют по суставам и позвоночнику куда сильнее. Кроме того, меняется положение ног при ходьбе. При постановке ноги на опору стопа заворачивается внутрь, а за ней скручиваются лодыжка и колено. И это ещё больше увеличивает нагрузку на суставы.

Но это только половина проблемы. Мышцы и связки не работают, как отдельные механизмы, они связаны между собой. Когда стопа становится плоской, это влияет на всю ногу и на позвоночник. Чтобы удержать перегруженный коленный сустав в нужном положении, мышцам бёдер приходится всё время напрягаться. Для стабилизации таза подключаются мышцы-сгибатели бедра и тянут за собой поясничный отдел позвоночника.

Отсюда чрезмерный прогиб в пояснице и целый набор болезненных ощущений в стопах, коленях и бёдрах.

Поэтому чтобы исправить мышечный дисбаланс при плоскостопии, недостаточно перекатывать под стопой теннисный мячик. Нужен комплекс упражнений и массажных движений на мышцы всего тела.

Тело представляет собой сложную систему. Чтобы исправить дисбаланс, нужен целостный взгляд на неё.

Какие упражнения выполнять

Максим Рыков предоставил комплекс упражнений, который используется немецкими физиотерапевтами для лечения плоскостопия. Ок включает четыре блока:

• массаж для расслабления напряжённых мышц стопы и голени;
• упражнения для укрепления мышц стопы;
• упражнения для укрепления мышц голени, в частности — задней большеберцовой мышцы, поддерживающей свод стопы;
• упражнения для исправления дисбаланса во всём теле.

Для некоторых упражнений вам понадобится лента-эспандер с минимальным сопротивлением и массажный либо теннисный мячик. Купить их можно в любом спортивном магазине.

• Сядьте на стул, положите лодыжку одной ноги на бедро другой.
• Нащупайте кость посередине голени и сместите пальцы с неё на мягкие ткани ближе к внутренней части ноги.
• Положите мячик на эту область, надавите, как бы вкручивая его в ткани. Одновременно сгибайте и разгибайте ступню, разворачивайте её наружу и внутрь.
• Сделайте несколько движений ступнёй и сдвиньте мячик дальше к стопе. Проработайте таким образом всю мышцу.
• Выполняйте массаж две минуты, затем поменяйте ноги и повторите.

• Нащупайте кость посередине голени и сместите пальцы с неё на мягкие ткани ближе к внутренней части.
• Положите большие пальцы рук на эту область. Массирующими движениями продвигайтесь вниз по ходу мышцы.
• Массируйте каждую ногу не меньше минуты.

• Надавите на мяч и медленно перекатывайте его под стопой.
• Потратьте на каждую ногу не меньше минуты.

• Сядьте на пол, поставьте стопу на пятку.
• Одной рукой обхватите пятку, второй — свод стопы.
• Удерживая пятку на месте одной рукой, а второй двигайте свод стопы к полу.
• Выполните по 10 движений на каждую ногу.

• Представьте, что на вашей стопе расположено три точки в виде треугольника. Одна на подушечке стопы прямо под большим пальцем, вторая — на подушечке возле мизинца, а третья — на пятке.
• Поставьте стопу на пол, прижмите к полу все три точки, а затем представьте, что вам нужно поставить их в одну линию. При этом не отрывайте стопу и пальцы от пола.
• Во время такой визуализации подушечка стопы тянется к пятке, тыльная часть стопы приподнимается, появляется арка.
• Удерживайте арку на протяжении 3 секунд, сделайте 3 подхода по 10 раз.

Для этого упражнения вам понадобится половина теннисного мячика или свёрнутые в клубочек носки.

• Сядьте на стул, положите под середину стопы выбранный предмет.
• Расслабьте ногу и опустите её сверху на предмет.
• Коснитесь пальцами пола, но при этом не сгибайте их. Вы как будто обнимаете мяч стопой.
• Сохраняя напряжение мышц стопы, поднимите её, а затем снова опустите на мячик.
• Сделайте 3 подхода по 10 раз.

• Сядьте на стул, поставьте пальцы на маленькую доску или тонкую книгу.
• Надавите пальцами на доску, не сгибая и не подворачивая их. Благодаря этому движению арка стопы увеличится.
• Опустите стопу в исходное положение и повторите.
• Выполните 3 подхода по 10 раз для каждой ноги.

• Сядьте на пол, согните колено рабочей ноги и поставьте стопу на пол.
• Подложите один конец эспандера под подушечку стопы у основания большого пальца и прижмите его, второй конец натяните рукой.
• Одновременно отведите в сторону пятку, голень и колено рабочей ноги.
• Старайтесь прижимать эспандер подушечкой, удерживая его под стопой.
• Верните ногу в исходное положение и повторите.
• Сделайте 3 подхода по 10 раз для каждой ноги.

• Сядьте на стул, положите на пол полотенце.
• Поставьте пятку на пол, пальцами ног захватите полотенце и подтяните его к себе.
• Продолжайте подтягивать полотенце, пока оно не окажется под вашей стопой. Пятка при это не отрывается от пола.
• Чтобы усложнить упражнение, положите на край полотенца тяжёлый предмет.
• Сделайте 3 подхода по 10 подтягиваний для каждой ноги.

• Сядьте на стул, поставьте стопы на пол, соедините колени, прижмите ступни друг к другу.
• Старайтесь развернуть стопы внутрь, надавливая одной на другую.
• Удерживайте положение на протяжении 3 секунд, выполните 3 подхода по 5 раз.

• Сядьте на стул, положите лодыжку одной ноги на колено второй.
• Сделайте из эспандера петлю и накиньте её на стопу в области подушечки.
• Второй конец эспандера хорошо натяните и прижмите к полу второй ногой.
• Рукой возьмитесь за стопу и поверните её внутрь, подошвой к себе.
• Отпустите стопу и как можно медленнее опускайте её вниз, преодолевая сопротивление эспандера.
• Сделайте 2 подхода по 10 раз и повторите для другой ноги.

• Зацепите эспандер за устойчивую опору чуть выше пола.
• Сядьте на пол, вытяните ногу вперёд и накиньте петлю на стопу в области подушечки.
• Преодолевая сопротивление эспандера, заворачивайте стопу внутрь и доводите обратно.
• Выполните 2 подхода по 10 раз для каждой ноги.

• Сядьте на пол, вытяните правую ногу вперёд.
• Сделайте из эспандера петлю и наденьте на ногу в области подушечки.
• Возьмитесь за эспандер правой рукой и натяните его в правую сторону.
• Левую ногу заведите накрест над правой, носком надавите на эспандер, сдвигая его вправо.
• Преодолевая сопротивление эспандера, заворачивайте рабочую стопу внутрь.
• Выполните 2 подхода по 10 раз для каждой ноги.

Эти упражнения подходят для исправления осанки и профилактики нарушений, вызванных плоскостопием. Обязательно выполняйте их, если у вас есть указанные проблемы, а также если вы стремитесь сохранить хорошую осанку, несмотря на сидячую работу.

Укрепляет мышцы таза и уменьшает излишний прогиб в пояснице.

• Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол.
• Подложите под крестец свёрнутое в рулон полотенце.
• Наклоните таз в направлении пупка и положите поясницу на пол. Мышцы пресса при этом расслаблены.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.
• Сделайте 3 подхода по 10 раз.

Помогает предотвратить и исправить сколиоз, выровнять позвоночник. Вы можете выполнять его в любом месте: на остановке, в лифте, в очереди.

• Встаньте прямо, распределите вес тела на обе ноги.
• Максимально вытяните вверх, от пяток до макушки. Представьте, что вы стоите под могучим водопадом и вам нужно противодействовать силе воды.
• Не поднимайте плечи, не задирайте голову и не поднимайтесь на носочки. Старайтесь как можно сильнее вытянуть позвоночник, увеличивая расстояние между пятками и макушкой.
• Расслабьтесь и повторите упражнение.
• Сделайте 3 подхода по 10–15 раз.

Укрепляет мышцы спины, полезно для тех, кто много сидит. Можете выполнять его в общественном транспорте, в офисе.

• Сядьте прямо, поставьте стопы на пол, вес тела равномерно распределите по двум седалищным костям.
• Вытягивайте позвоночник вверх, стараясь увеличить расстояние между стулом и макушкой.
• Не прогибайте тело в пояснице, не поднимайте плечи, смотрите перед собой.
• Расслабьтесь и повторите. Сделайте минимум 3 подхода по 10—15 раз.

Упражнение снимает напряжение и боль в области таза.

• Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол.
• Обхватите руками тазовые кости, чтобы лучше чувствовать движение.
• По очереди поднимайте подвздошные кости вверх и вниз. Не отрывайте поясницу от пола.
• Сделайте 3 подхода по 10 движений для каждой стороны.

Упражнение полезно при проблемах с поясницей, боли в коленях.

• Поставьте одну ногу на возвышение, согните колено. Перенесите вес тела на опорную ногу, которая осталась на полу. При этом таз автоматически наклоняется в сторону согнутой ноги.
• Прижмите пятку к полу, а макушкой тянитесь к потолку. Старайтесь вытянуть позвоночник как можно сильнее. Из-за напряжения мышц таз выравнивается, а затем наклоняется в сторону опорной ноги.
• Во время упражнения представляйте, что вы проталкиваете тело через узкую трубу. Так вы избежите ненужных боковых движений.
• Выполните 3 подхода по 10 раз для каждой ноги.

Укрепление мышц тазобедренного сустава, ответственных за вращение бедра наружу.

• Лягте на пол на правый бок, голову положите на правую руку, левую ладонь поставьте перед собой.
• Правую ногу выпрямите, левую согните под прямым углом и поставьте стопу на пол на уровне колена правой ноги.
• Опираясь о пол внутренней частью стопы, поднимите колено левой ноги вверх, насколько это возможно.
• Опустите колено в исходное положение и повторите.
• Сделайте 3 подхода по 10 раз с каждой ноги.

Полезно при нарушениях осанки: круглой спине и плоской спине. Помогает развить подвижность в грудном отделе позвоночника.

• Лягте на пол на бок, согните обе ноги, одну руку положите под голову, другую вытяните вперёд. Если у вас есть мяч, положите на него вытянутую руку, если нет — просто вытяните её вперёд.
• Перекатывая мяч под рукой, вытяните руку дальше вперёд и поверните грудь по направлению к полу.
• Таз и поясница остаются в одном положении до конца упражнения.
• Верните грудь и плечи в исходное положение и повторите.
• Сделайте 3 подхода по 10 раз с каждой стороны.

Упражнение полезно при плоской спине, сколиозе. Укрепляет грудной отдел позвоночника.

• Сядьте на стул, наклонитесь с прямой спиной и положите правый локоть на правое колено. Левую руку вытяните вниз рядом с левой ногой — это исходное положение.
• Не меняя положение таза и поясницы, постарайтесь дотронуться левой рукой до пола. При этом левое плечо уходит вниз, а грудь разворачивается вправо.
• Вернитесь в исходное положение, а затем постарайтесь как можно выше поднять прямую руку, не меняя её положения. Теперь левое плечо уйдёт вверх, а грудь развернётся влево.
• Если это легко для вас, попробуйте другую вариацию: вместо локтя поставьте на колено ладонь, а руку выпрямите.
• Сделайте 3 подхода по 10 поворотов для каждой руки.

Как часто тренироваться

Устраивайте тренировки три раза в неделю, если у вас плоскостопие в начальной стадии, и пять раз — если в продвинутой.

Не обязательно выполнять все упражнения из списка в один день. Включите в свою тренировку одно-два из каждой категории, а на следующий день выбирайте другие варианты. Такая тренировка займёт около 30 минут.

Параллельно с тренировками проверьте состояние своей обуви: подберите удобные ботинки на невысоком каблуке. Кроме того, замените обувь с неравномерно стоптанной подошвой: она будет замедлять ваш прогресс, поддерживая привычное положение стоп.