Как восстановить коленные суставы по методу бойко йогой

Эта статья посвящена самому большому и сложному суставу в нашем с вами организме – коленному суставу.

В сегодняшней статье я расскажу вам о том, как сохранить коленные суставы здоровыми и работоспособными, на что обратить внимание при практике йоги и как избежать травм.

К сожалению, травма коленного сустава, одна из наиболее часто встречающихся травм среди практикующих различные направления йоги. Сегодня мы поговорим о причинах травм коленей при занятиях йогой и о том, как их избежать.

Как избежать травм при практике йоги и сделать занятия эффективными и безопасными.

. Проверьте, не делайте ли вы или ваш преподаватель йоги следующие ошибки:

1. Недостаточная разминка. Если перед выполнением сложных асан (поз) йоги вы выполняете мало разогревающих упражнений – это большая ошибка! Чем дольше вы практикуете йогу, тем меньше вам требуется разогревающих упражнений. И наоборот — если вы новичок в йоге, не пренебрегайте разогревающими упражнениями, особенно если вы собирайтесь делать позы стоя, или такие позы как вирасана (поза героя), падмасана (поза лотоса), гомукхасана (поза головы коровы) и т.п. Колени обязательно должны быть хорошо разогреты – это позволит вам избежать травм!

2. Отсутствие компенсирующих упражнений. После каждой сложной асаны йоги, необходимо выполнять компенсирующие упражнения, которые сохранят стабильность ваших суставов. С помощью компенсирующих упражнений можно не только усилить положительный эффект от поз йоги, но и нейтрализовать напряжение, возникающие в суставах в процессе тренировки, что в итоге позволит вам избежать травм. Если вы занимаетесь в студии йоги, уточните у преподавателя, какие компенсирующие упражнения для коленных суставов вы выполняете на занятиях после нагрузок на колени.

3. Невнимание к особенностям практикующего со стороны инструктора. Все мы разные и у каждого к моменту прихода в йогу накопился свой багаж особенностей: у кого-то плоскостопие, у кого-то разная длинна ног, у кого-то были переломы и травмы конечностей, у кого-то перегибистые колени и т.д. Во всех этих случаях практика должна корректироваться инструктором индивидуально, т.к. перечисленные особенности сильно повышают травмоопасность коленных суставов. Например, разберем такой случай, как плоскостопие. Уже само по себе плоскостопие излишне нагружает коленные суставы, а если мы еще будем выполнять усиленную нагрузку (например, много поз стоя), колени могут сильно пострадать. В этом случае, я рекомендую сначала с помощью специальных упражнений укрепить стопы, скорректировать плоскостопие настолько, насколько это возможно, и научиться работе со стопами. Только после этого можно приступать к постепенному освоению поз стоя, начиная с легких вариантов. Если же у вас нет возможности заниматься с преподавателем индивидуально, то постарайтесь найти студию йоги, где практикуются небольшие группы (5-8 человек) с внимательным и грамотным инструктором йоги. Грамотный преподаватель йоги проконтролирует правильность выполнения упражнений, обратит внимание на ваши особенности, проведет подробный опрос о вашем состоянии здоровья, полученных травмах и пр.

4. Недостаточное внимание к правильности выполнения. К травмам могут привести и незначительные, на первый взгляд, ошибки в выполнении асан йоги. Например, в позах стоя, когда ноги находятся в согнутом состоянии, колено обязательно должно быть направлено в сторону стопы. В противном случае, это создает излишнюю нагрузку на колено, и, при регулярном неправильном выполнении, с большой вероятностью, может привести к серьезной травме. Поэтому, если вы занимаетесь самостоятельно, внимательно изучите описание к каждой позе, которую вы практикуйте (лучше всего — по книгам анатомии йоги). Если же вы занимаетесь в студии, то это вовсе не снимает с вас ответственности за собственное здоровье — присмотритесь к вашему преподавателю (хороший инструктор йоги очень подробно объясняет биомеханику каждого упражнения, показывает как правильно его выполнять, внимательно следит за каждым практикующим и корректно поправляет его), также старайтесь самостоятельно отслеживать правильность выполняемых упражнений. Если вы не заметили вышеперечисленных качеств у вашего преподавателя, советую вам найти другого инструктора йоги. Также не советую заниматься в студии, где группа составляет более 10 человек на одном занятии (преподаватель просто не успеет проверить корректность выполнения асан и поправить всех присутствующих).

Колени испытывают большую нагрузку, поэтому наиболее подвержены различным заболеваниям и травмам. Есть много способов лечения колен. Восстановление суставов, реабилитацию всех функций, связанных с подвижностью можно ускорить методами, которые используются при занятиях практикой йоги.

Строение колена

Анатомия колена включает:

коленный сустав;
мышцы;
связки и сухожилия.

От того, насколько равномерно развиты прилегающие к колену основные мышцы, зависит полноценная работа конечности в целом. Четырехглавая мышца отвечает за сгибание бедра и разгибание голени. Она занимает всю переднюю поверхность бедра и имеет в своей основе четыре пучка. В момент сокращения надколенник подтягивается к верху и фиксируется. Когда мышца расслабляется, надколенник опускается. В этот момент есть риск смещения сустава.

Портняжная мышца считается самой длинной в организме человека, она проходит по внутренней стороне бедра, способствует поднятию колена вверх.

Коленный сустав использует только одну ось вращения, поэтому является блоковидным. В пределах этой оси он может перемещаться в пределах 170 градусов.

Возможные заболевания

Любое проявление боли в области колена — тревожный сигнал о проблеме. Прежде чем начинать лечение, важно понять, что именно болит и почему. Поэтому нужно пройти обследование и выявить диагноз.

Для того чтобы лечение колена асанами было эффективным, следует разобраться в том, что с ним происходит:

Артрит (arthritis) – воспаление колена разного происхождения.
Синовит – воспаление оболочки, вырабатывающей околосуставную жидкость. Характерная особенность — скопление жидкости в полости колена. Это обуславливает затруднение подвижности и довольно сильные болевые ощущения.
Артроз (arthrosis) – повреждение хрящевой ткани сустава, приводящее к дистрофии.
Подагра (podagra) – заболевание, вызванное нарушением обмена веществ и отложениями солей.
Бурсит (bursitis) – воспаление суставной сумки.
Гонартроз – разновидность артроза, при котором хрящ подвергается деформации. В запущенных случаях может привести к деформации всего сустава.
Остеатроз — хроническое заболевание, поражающее хрящевые и соединительные ткани. Как правило, развивается впоследствии травм.
Повреждение мениска — разрыв самого хрящевого диска или одновременный разрыв связок и мениска.

На заболевания коленных суставов влияют травмы, чрезмерные нагрузки, сколиозы, нарушения работы позвоночника.

Упражнения для коленей

Важно разобраться в основных методах и практиках, позволяющих довольно успешно реабилитировать суставы, максимально быстро снять дискомфортные ощущения с больного колена.

Упражнения йоги, направленные на увеличение пространства внутри коленного сустава и улучшение воспалительных и дегенеративных изменений, существуют не в единственном варианте. Наиболее соответствует всем этим требованиям методика Айенгара.

Упражнение предназначено для выравнивания линии костей и разгрузки сустава. После того как ремни будут сняты, существенно усиливается отток венозной и приток артериальной крови, что отлично стимулирует кровеносную систему.

Лежа на спине, прижмите пятки к стене или любой вертикальной поверхности. Разместите под коленями свернутый коврик или полотенце, на колени положите мешочек с песком. Зафиксируйте ремнями голени и бедра. Оптимальное количество – шесть ремней, расположенных равномерно.
Создавая усилие, надавливайте стопами в направлении стены, а пятками в направлении пола, обращая внимание на своды стоп. Они не должны касаться стены.

Для начинающих достаточно проводить упражнение в течение пяти минут. Впоследствии довести время до десяти минут.

Упражнение стимулирует движение крови, снимает отечность, восстанавливает сосуды.

Начинающие выполняют упражнение в течение пяти минут, опытные – в течение десяти.

Для выполнения этой асаны потребуется помощник. Используя ремень, помощник поднимает вашу ногу, располагая пятку в направлении вверх и от себя, постепенно вытягивая колено в ровное положение.

Работа самого йога аналогична Супта Тадасане. Выполняя это упражнение, помните об осторожности, остановитесь при первом же появлении боли. Техника выполнения та же, направление параллельно полу.

Асана основана на формировании правильного разворота сустава. Во время выполнения упражнения колени согнуты.

Сидя вплотную к стене, поместите свернутый коврик или полотенце под основание таза. Под пятки положите еще один поменьше.
При помощи веревок направляйте ногу в нужное направление, разворачивая бедренную или берцовую кость.
Создавая усилие, надавливайте пятками одна на другую. Прекратите выполнение упражнения, если колено начнет болеть.

Упражнение раскрывает пространство внутри коленного сустава. Во время выполнения разворачивает кости бедер и голени. Снимает избыток напряжения, запускает ускоренный процесс обмена веществ.

Техника выполнения: сядьте на колени, под ними проложите свернутое полотенце и веревки. Действия подобны предыдущему упражнению.

Основа этой асаны — удержание баланса.

Ноги находятся в согнутом состоянии, руки вытяните перед собой. Встаньте на носки, максимально поднимая пятки.
Делайте приседания, контролируя дискомфортные ощущения.
Приседание проводите до образования угла 90 градусов. Плавно поднимитесь.

Обратите внимание, что коленные суставы могут повреждаться благодаря различным патологиям в соседних областях. Следует контролировать:

поясничные боли;
боли в позвоночнике при различных сколиозах и перекосах;
дискомфорт или отекание голеностопного сустава.

Блог Лии Воловой: ЛФК и йога индивидуально, малые группы

Google
В сообществе йоги на ФБ на днях обсуждалась тема укрепления коленей, а также асаны, которые допустимы в мини-комплексе йоги для коленных суставов. Поддержание физиологически необходимого и медицински допустимого объема движений – обязательная терапия при любых болях в коленном суставе. Причины болей в коленном суставе могут быть различны. Наиболее распространены воспаления и травмы менисков, разрывы связок, а также артроз коленного сустава (гонартроз). Добавлю и я свои пять копеек в обсуждение этой темы.

Гимнастика при артрозе коленного сустава допустима и необходима, но при сгибании коленей в асанах следует вкладывать внутрь сустава валик или толстый канат, в Ваджрасане – сложенное в 4-8 раз одеяло или валик. При травмах коленей и лодыжек Ваджрасану вообще следует практиковать очень осторожно, слабые вены на ногах тоже могут быть противопоказанием. Гомукхасану лучше делать, подложив под ягодицы блок, болстер, или свернутое в рулон одеяло.

В любом случае, мне кажется более важным объяснить принципиальный подход к занятиям йогой с теми или иными проблемами в коленном суставе. Все больше людей пытается найти в йоге спасительное исцеляющее средство. И оно там действительно есть. Йога – мощнейший инструмент. Если уметь им правильно пользоваться…

Для укрепления коленного сустава нужно равномерно развивать силу задних, передних и внутренних мышц бедра, задних и внешних икроножных мышц. В общем, есть где разгуляться. Но при этом, если Вы не хотите навредить самому себе, необходимо соблюдать ряд чрезвычайно важных условий. Прежде всего, нужно научиться делать джану-бандху – коленный замок.

Джану-бандха (коленный замок) представляет собой одновременное напряжение мышц вокруг коленного сустава. Большинство упражнений и асан, задействующих колени, должны сопровождаться джану-бандхой. Чтобы выполнить этот замок, одновременно напрягите передние и задние мышцы бедра и подтяните вверх по ноге коленную чашечку.

В обоих случаях, ключевой момент здесь – сохранение ощущения подтянутой коленной чашечки. Желательно помнить об этом на протяжении всей практики, не помешало бы даже и на протяжении всего дня, в процессе обычной жизнедеятельности. Достигается это ощущение активизацией передних мышц бедра. При правильно выполняемой джану-бандхе подтягивается вверх вся передняя поверхность ног – бедра, коленные чашечки, желательно также подключать подъемы сводов стоп, тоже подтягивая их вверх.

Уткатасана – отличная асана для того, чтобы овладеть джану-бандхой – ее легко сделать в этой позе на корточках. Подходят в этих целях и такие несложные силовые позы на одной ноге, как Уттхита Паванмуктасана (поза для освобождения от газов стоя) и Нираламба Вирабхадрасана (поза воина без опоры).

При правильном использовании джану-бандха снизит боль, уменьшит припухлость, повысит стабильность колена и улучшит его способность к свободному движению. Регулярно выполняя коленный замок, Вы уже много делаете для укрепления коленного сустава. В состав гимнастики при артрозе коленного сустава я бы включила джану-бандху как обязательный элемент.

Кроме того, в позах стоя с прямыми ногами типа Уттхита Триконасаны необходимо следить за тем, чтобы лодыжка и бедро разворачивались на тот же угол и в том же направлении, что и ступня.

Важно также, входя в позы с согнутым коленом, например, в Джану Ширшасану, вводить колено в нужную позицию без помощи рук. Используйте мышцы корпуса, бедра, колена, лодыжек и избегайте болезненных ощущений. Если же Вы ломаете колени, усаживаясь в Падмасану при помощи рук, Вы подвергаете значительному риску коленные суставы и окружающие его мышцы и связки.

Не менее важно в асанах с опорой на согнутую в колене ногу, таких как Уттхита Паршваконасана и Вирабхадрасана I и I I, следить, чтобы колено находилось прямо над пяткой и не выходило за нее, а угол между бедром и голенью был тупым или, минимум, в 90 градусов. Как только угол становится острым, нагрузка на колено увеличивается в 7 раз!

Выполняя скрутки в положении стоя, скручивайтесь в талии, оставляя бедра неподвижными и развернутыми вперед. Хорошо зафиксируйте и подтяните колени, помните о джану-бандхе. Это предохранит коленные суставы от вредоносного скручивания.

Соблюдение этих принципов не только убережет Ваши колени от травм, но и превратит привычную практику в сеанс йогатерапии, в специализированный комплекс йоги для коленных суставов.

Возможно, Вам также будет интересно почитать:

Подпишитесь на мою рассылку

и получайте новые выпуски блога сразу в свой электронный ящик!

Строение колена

Анатомия колена включает:

коленный сустав;
мышцы;
связки и сухожилия.

Коленный сустав использует только одну ось вращения, поэтому является блоковидным. В пределах этой оси он может перемещаться в пределах 170 градусов.

Возможные заболевания

Для того чтобы лечение колена асанами было эффективным, следует разобраться в том, что с ним происходит:

Артрит (arthritis) – воспаление колена разного происхождения.
Синовит – воспаление оболочки, вырабатывающей околосуставную жидкость. Характерная особенность — скопление жидкости в полости колена. Это обуславливает затруднение подвижности и довольно сильные болевые ощущения.
Артроз (arthrosis) – повреждение хрящевой ткани сустава, приводящее к дистрофии.
Подагра (podagra) – заболевание, вызванное нарушением обмена веществ и отложениями солей.
Бурсит (bursitis) – воспаление суставной сумки.
Гонартроз – разновидность артроза, при котором хрящ подвергается деформации. В запущенных случаях может привести к деформации всего сустава.
Остеатроз — хроническое заболевание, поражающее хрящевые и соединительные ткани. Как правило, развивается впоследствии травм.
Повреждение мениска — разрыв самого хрящевого диска или одновременный разрыв связок и мениска.

На заболевания коленных суставов влияют травмы, чрезмерные нагрузки, сколиозы, нарушения работы позвоночника.

Упражнения для коленей

Упражнения йоги, направленные на увеличение пространства внутри коленного сустава и улучшение воспалительных и дегенеративных изменений, существуют не в единственном варианте. Наиболее соответствует всем этим требованиям методика Айенгара.

Лежа на спине, прижмите пятки к стене или любой вертикальной поверхности. Разместите под коленями свернутый коврик или полотенце, на колени положите мешочек с песком. Зафиксируйте ремнями голени и бедра. Оптимальное количество – шесть ремней, расположенных равномерно.
Создавая усилие, надавливайте стопами в направлении стены, а пятками в направлении пола, обращая внимание на своды стоп. Они не должны касаться стены.

Для начинающих достаточно проводить упражнение в течение пяти минут. Впоследствии довести время до десяти минут.

Упражнение стимулирует движение крови, снимает отечность, восстанавливает сосуды.

Начинающие выполняют упражнение в течение пяти минут, опытные – в течение десяти.

Сидя вплотную к стене, поместите свернутый коврик или полотенце под основание таза. Под пятки положите еще один поменьше.
При помощи веревок направляйте ногу в нужное направление, разворачивая бедренную или берцовую кость.
Создавая усилие, надавливайте пятками одна на другую. Прекратите выполнение упражнения, если колено начнет болеть.

Основа этой асаны — удержание баланса.

Ноги находятся в согнутом состоянии, руки вытяните перед собой. Встаньте на носки, максимально поднимая пятки.
Делайте приседания, контролируя дискомфортные ощущения.
Приседание проводите до образования угла 90 градусов. Плавно поднимитесь.

поясничные боли;
боли в позвоночнике при различных сколиозах и перекосах;
дискомфорт или отекание голеностопного сустава.

Данная статья изначально не подразумевает теоретических выкладок. Представленный набор не является избыточным и полным, что оставляет простор для собственных вариаций.
Автор является сторонником комплексной терапии патологии суставов нижних конечностей, которая помимо физических упражнений включает в себя методы фито- и физиотерапии.

Следует обратить внимание на то, что этот комплекс носит общеукрепляющий характер. При патологии суставов нижних конечностей ключевое значение имеет оценка биомеханики двигательных актов и статики в целом, а также дальнейшая работа по оптимизации этих паттернов, перераспределение и нормализация нейромышечного тонуса, восстановление звеньев миофасциальных цепей. Возможно применение этих же упражнений с расстановкой акцентов для каждого индивидуального случая.

При патологиях, связанных с уменьшением подвижности суставов, особенно актуально применение реабилитационных техник по фасилитированной мобилизации суставов. Предвкушая вопросы, отмечаем, что эти практики, при всей эффективности, требуют высокой профессиональной компетенции и хороших мануальных навыков, поэтому выходят за рамки формата данной статьи.

Также в статье сознательно упущены техники безопасности и отстройки асан как таковых, особенно с глубоким сгибанием коленей как в семействе Падмасаны, Вирасаны и пр., так как это тема для отдельной статьи.

Комплекс

Итак, общеукрепляющая практика при гонартрозе, предназначенная для укрепления мышц стабилизаторов, улучшения трофики и метаболизма, профилактики тканевой гипоксии и сохранения подвижности коленного сустава. В основном блоке мы постарались использовать наименьшее количество бюджетных пропсов: эластичные ленты, нестабильная платформа и резиновый мяч.

Силовые упражнения следует выполнять в состоянии устойчивой ремиссии (не в период обострения, особенно сопровождающегося отёком). При выполнении всех техник выбирается небольшая амплитуда и скорость движений. Исключаются движения через усиление боли.

01) Подробные вьяямы на периферические суставы ног. Например, сгибание и разгибание пальцев ног (на фото только сгибание). Режим выполнения динамико-статический, с небольшими фиксациями, когда пальцы в сгибании и разгибании.

02) Большой палец к себе, остальные четыре пальца от себя (как на фото), затем большой от себя, а четыре к себе.
Если освоена эта вьяяма, то будет проще освоить разведение пальцев. Это очень важно для формирования поперечного свода стопы. Мышца, отводящая большой палец стопы и мышца, отводящая мизинец стопы обеспечивать правильную работу поперечной головки мышцы, приводящей большой палец.

04) Динамическая связка. Фаза 1 — разгибание (подошвенное сгибание) стоп, фаза 2 — сгибание стоп, фаза 3 — разгибание коленей.

06) Сгибание и разгибание в коленном суставе с использованием эластичной ленты. Режим выполнения динамический.

07) Сгибание и разгибание в коленном суставе с использованием эластичной ленты. Режим выполнения динамический.

08) Эта вьяяма примечательна тем, что может выполняться без привязки к йоговскому коврику и каким-либо вспомогательным приспособлениям, доступна в любое время и в любом месте в течение дня. Голени перекрещены. Фаза 1 — во время разгибания колена нижней ноги, верхняя нога оказывает дозрованное сопротивление. Фаза 2 — во время сгибания верхней ноги, оказывает сопротивление нижняя.

09) Между коленями резиновый мяч. Выдох — мяч сдавить, вдох — отпустить.

10) Между бедром и стеной зафиксирован резиновый мяч. Выдох — мяч прижать к стене, вдох — отпустить.

11) Приведение/отведение, сгибание/разгибание (на фото только пример приведения) в тазобедренном суставе с эластичной лентой.
Стабилизация тазобедренного сустава является одной из главных задач йогатерапии гонартроза. Дисбаланс между мышцами антагонистами — сгибателями и разгибателями, приводящими и отводящими мышцами, внутренниими и наружными ротаторами бедра может быть причиной нестабильности сочленения бедренной и большеберцовой костей. Чаще всего в практике йогатерапевта встречается дефицит разгибания, отведения и наружной ротации.

12) Рудрасана с эластичной петлёй. Вдох — колени согнуть, выдох — разогнуть.

14) Тадасана. На этот пункт нужно обратить пристальное внимание. Отстройка Тадасаны имеет стратегическое значение при постуральных дисбалансах. Практика в ней может быть вариабельной и разнообразной, что широко применяется в русле школы Шри Б. К. С. Айенгара. Для примера приведена Тадасана с кирпичом между стопами и ремнём на голенях, бёдрах и подвздошных костях. Пропсы используются для работы со сводом стопы и восстановления соостности бедренной и большеберцовой костей.

16) Тадасана на нестабильной платформе или балансовой подушке. Режим условно статический.
Балансовые упражения позволяют работать как со стабилизаторами стоп, коленей, тазобедренных суставов, так и с глубокими короткими мышцами, стабилизирющими позвоночный столб. В настоящее время, благодаря своей эффективности, балансотерапия широко применяется в двигательной реабилитации и нейрореабилитации. Существует прогрессия упражнений по мере усложнения нагрузки на сенсо-моторную систему, на фото представлен один из средних вариантов.

17) Подъёмы на носки. Вдох — пятки подняты, выдох — опущены на пол.
Икроножная мышца, будучи тесно спаянной с задней поверхностью капсулы коленного сустава, также является стабилизатором коленного сустава.

18) Укатасана. Выдох — колени согнуть, вдох — слегка разогнуть. Амплитуда небольшая. В конце фиксация.

19) Уткатасана на нестабильной опоре. Режим условно статический.

20) Вирабхадрасана. Выдох — колено передней нога согнуть, вдох — слегка разогнуть. Амплитуда небольшая. В конце фиксация.

21) Ашвашанчаласана на нестабильной опоре. Режим статический.

22) Сгибание колена с эластичной лентой. Вдох — ногу согнуть, выдох — слегка разогнуть.

23) Сдавливание резинового мячика между коленями. Выдох — мячик сжать, выдох — разжать.

25) Давление пяткой в резиновый мяч. Выдох — надавить на мяч, вдох — расслабить. В конце фиксация, когда мяч придавлен к полу.

26) Супта Падангуштхасана 1.

27) Сдавливание стопами резинового мяча. Выдох — сдавить мяч, вдох — расслабить. В конце фиксация когда мяч сдавлен.

28) Супта Падангуштхасана 2.

Последние четыре пункта могут быть элементами ПИР (постизометрической релаксации).

29) Супта Падангуштхасана 3

30) Эластичная лента зафиксирована на стопе и натянута. Нога полностью расслаблена. Дозировать нагрузку можно степенью натяжения или плотностью ленты.

31) Бхекасана с ассистентом.

32) Тракция в технике тайского массажа.

Работа у стены подходит также для терапии крестца и поясницы.

Читайте также: