Как снизить нагрузку на голеностопный сустав

Голеностопный сустав имеет сложное строение, он отвечает за подвижность стопы. Несмотря на то, что он меньше других суставов нижних конечностей, но на него приходятся большие нагрузки и он часто травмируется. Чтобы уменьшить нагрузку на него, а также снизить риск повреждения рекомендуется использовать суппорт на голеностоп.

Для чего нужны суппорты?

Суппорт на голеностопный сустав помогает зафиксировать и защитить сустав. Его можно использовать для лечения и профилактики травм и заболеваний голеностопа.

Основные функции суппорта:

уменьшает нагрузки на сустав;
снижает риск травматизма;
купирует боли, так как уменьшает объем движения в суставе;
ускоряет заживление сухожильно-связочного аппарата;
устраняет отечность;
оказывает согревающее действие.

Показанием к использованию суппорта являются следующие состояния:

период реабилитации после хирургического лечения и снятия гипса;
гипермобильность голеностопа;
артрит, остеоартроз, растяжение сухожильно-связочного аппарата;
чрезмерные нагрузки на голеностоп, например, во время занятий спортом;
врожденные аномалии ступни и голеностопа.

Суппорт рекомендуется использовать следующим категориям граждан:

спортсменам и всем тем, у кого на ноги приходятся большие нагрузки;
беременным женщинам, с целью предупреждения болезней опорно-двигательного аппарата;
пациентам, перенесшим травму лодыжки или страдающим заболеваниями голеностопа.

Разновидности

Суппорты отличаются по силе фиксации:

Эластичный или мягкий бандаж рекомендуется носить для профилактики или при легких повреждениях голеностопа, при которых наблюдаются небольшая отечность и несильные боли. Как правило, такие ортопедические повязки изготавливают из неопрена. Они позволят сохранить подвижность сустава и одновременно снизить нагрузку на него. Неопрен хорошо удерживает тепло, нормализует кровообращение в поврежденном участке, устраняет припухлость и болезненные ощущения. Благодаря своим качествам бандажи из этого материала можно носить при ревматизме и воспаление суставов.

Полужесткие суппорты рекомендуется носить при повреждениях средней тяжести, когда наблюдается сильная отечность голеностопа и человек из-за болей не может наступить на поврежденную ногу. Такие ортопедические изделия имеют ребра жесткости и ремни, для надежной фиксации сустава.

Бандажи-туторы надевают на хлопчатобумажные носки и носят указанное доктором время. Ходить них в запрещено, поэтому их, как правило, надевают на ночь.

Как подобрать суппорт?

При выборе ортопедического изделия стоит учитывать:

характер и тяжесть патологического процесса;
индивидуальные анатомические особенности ноги;
наличие аллергии на материал;
наличие сопутствующих заболеваний;
материал, из которого сделан сам бандаж, жесткие вставки (пропускает ли он воздух, влагу);
вид фиксирующих креплений;
не натирает ли ортопедическое ногу изделие.

Важно правильно подобрать суппорт на голеностоп по размеру иначе, слишком большое ортопедическое изделие не будет фиксировать сустав и пользы от него не будет, а слишком маленький бандаж может только усугубить патологию.

Чтобы подобрать размер фиксатора на голеностоп нужно измерить:

После этого надо сравнить полученные цифры с размерами, представленными на упаковке ортопедического изделия.

Нужно помнить, что у каждой компании-изготовителя своя таблица размеров бандажей.

Фирма-изготовитель	Ассортимент	Цена
Medi	Компания-изготовитель предлагает классические модели, бандажи с силиконовыми и пенными вставками, фиксаторы для детей.	Стоимость ортопедических приспособлений может варьировать от 4 тыс. ( суппорт с силиконовыми вставками) до 21 тыс. ( регулируемый бандаж для голеностопа и ступни)
Orlett	Все модели изготовлены из гипоаллергенных и износостойких материалов	Цены могут варьировать от 1500 тыс. до 10 тыс. руб.
Otto Bock	Все модели отличаются современным дизайном, особое внимание заслуживает модель Malleo TriStep, для 3-х этапной реабилитации.	Стоимость на ортопедические изделия начинаются от 3-х рублей.

Голеностоп. Возвращаемся в строй

Текст: Дмитрий Глущенко

Травмы голеностопного сустава могут серьёзно и надолго нарушить не только тренировочный процесс спортсменов, но и испортить повседневную жизнь. Самые частые причины таких травм – гололёд и недостаточная разминка перед физической активностью, например, бегом по пересеченной местности.

Особенно много травм голеностопа встречается весной. Связанно это с тем, что за время малоподвижного зимнего периода и ношения высокой обуви с поддержкой голеностопа, стопа теряет свою подвижность и стабильность, а с приходом тепла появляется больше активных развлечений, к чему, как правило, совершенно не готовы ноги, переобутые в более свободную и не фиксирующую сустав обувь. (Будьте бдительны с приходом весны!)

К повреждениям голеностопа можно отнести ушиб сустава, разрыв и надрыв связок, внутрисуставный перелом, вывих и подвывих.

Ушибы в данном случае – наименее серьезная степень повреждения. Возникают, как правило, от ударов и придавливаний. При отсутствии осложнений данный ушиб не требует какой-либо специфической реабилитации, однако локальное, кратковременное охлаждение, особенно сразу после ушиба, существенно улучшает восстановление и уменьшает болевые ощущения.

Нередко один вид травмы сочетается с другим в силу характера возникновения, но реабилитация будет примерно одинаковой.

Первая помощь

Для начала нужно понять, что любое из перечисленных повреждений вызывает воспалительные процессы в области сустава, и, следовательно, нагрузка на этот сустав может лишь навредить. Хороший результат, особенно сразу после повреждения, дает криотерапия – локальное кратковременное охлаждение всей поврежденной области. Однако не нужно перемораживать сустав: 10-15 секунд под холодной водой, затем ждём, пока кожные покровы снова покраснеют и повторяем процедуру. Основная задача первого периода восстановления – снять отёк и болевые ощущения, на втором этапе – восстановление подвижности, стоит отметить, что надорванные связки не восстанавливаются полноценно, а укорачиваются, с целью компенсации вызванной повреждением нестабильности, и своевременная реабилитация позволяет минимизировать потерю амплитуды движения в суставе.

Реабилитация

Реабилитация начинается с периода снятия острых болевых ощущений (в среднем 2-3 недели в зависимости от степени повреждения). Для начала нам необходимо улучшить приток и отток крови от свободной нижней конечности, не задействуя поврежденный сустав, то есть задействовать только тазобедренный и коленный суставы, оставляя голень неподвижной, проще всего это сделать на локальных тренажерах (отведение и приведение бедра, сгибание и разгибание голени), однако подойдёт и работа со жгутами, голень при этом лучше зафиксировать эластичным бинтом. Тренировки пояса верхних конечностей окажут положительное влияние на общий тонус организма, так что не забывайте о них.

Фото Анны Овчаровой

Когда отёк спадёт, начинайте плавно разрабатывать сам сустав, совершая сгибание и разгибание стопы по 20 повторений, до лёгких болевых ощущений, постепенно увеличивая амплитуду.

Избегайте ярко выраженного дискомфорта и сложных движений – к ним нужно будет прийти постепенно.
Разрабатывать сустав также можно в тёплой воде с солью.

Итак, болевые ощущения уходят, амплитуда движения увеличивается, и для большего эффекта можно взять жгуты. Наша задача постоянно прорабатывать икроножную, камбаловидную и берцовые мышцы, так как именно они будут способствовать лучшему притоку крови к области сустава. Уже в последнюю очередь начинаем выполнять сложные круговые движения, которые можно закончить пассивной растяжкой, опять же, не допуская ярко выраженных болевых ощущений.
Представленные упражнения можно выполнять как без нагрузки, так и с блочного тренажёра или со жгутами, наличие манжеты, которую можно закрепить на голени и стопе, существенно облегчит их выполнение. Количество повторений в упражнениях, выполняемых стопой, – 15-20, по 2-4 подхода, отдых не менее 30 секунд.

Всё перечисленное так же работает в качестве профилактики повреждений голеностопного сустава, значительно уменьшая вероятность возникновения травмы при систематическом их выполнении.

О том, как в реабилитации после травм голеностопа помогает тейпирование, читайте в одной из следующих публикаций!

При выборе занятий спортом стоит отдавать предпочтение тем видам, которые не нагружают суставы слишком сильно. Отлично подойдут такие виды физических нагрузок, как плавание, ходьба на лыжах, скандинавская ходьба, езда на велосипеде. Бег, прыжки, игровые виды спорта и тяжелая атлетика опасны для суставов.

Ходите правильно

Установлено, что нагрузка на суставы зависит от темпа вашего движения. Если принять нагрузку на суставы во время стояния на месте за единицу, то при размеренной ходьбе она возрастает до 2–2,5, при быстрой ходьбе — до 4–4,5, при медленном беге — до 5, а при быстром беге — до 7–8 единиц.

Имеет значение и то, как вы ходите по лестнице. Если вы поднимаетесь вверх с опорой на перила, суставы разгружаются. Если вы не держитесь руками, нагрузка значительно возрастает. И еще в большей степени она увеличивается при спуске по ступеням вниз.

Подбирайте правильную обувь

Не бегайте по жесткой поверхности

Чем тверже поверхность, по которой вы бежите, тем больше ударная нагрузка на колени, поэтому ни в коем случае не бегайте по асфальту или бетону. Планируйте тренировки и маршрут по резиновым дорожкам, предназначенным специально для бега, либо по деревянному покрытию спортзала или траве.

Уменьшите массу тела

Чем больше вес человека, тем сильнее нагружаются его суставы как при ходьбе, так и при беге. От избыточной массы тела нужно срочно избавляться. Статистически доказано, что ожирение — один из главных факторов риска развития гонартроза (артроза коленного сустава) и коксартроза (артроза тазобедренного сустава).

Избегайте статичных нагрузок

Носите тяжести в обеих руках

Установлено, что если в одной руке нести груз, равный 10% от массы тела, то нагрузка на суставы нижних конечностей возрастает на 22%. Если нести такой же груз, распределив его на две руки, то на каждый сустав нагрузка увеличится только на 9%.

Чередуйте нагрузки с отдыхом

Суставы не должны работать постоянно. Оптимальный режим — 20 минут работы, 5 минут отдыха. Это касается суставов как верхних, так и нижних конечностей. Отдыхать желательно в сидячем или лежачем положении. Если вы занимаетесь спортом, то можно просто сменить упражнение и перенести нагрузку на одни части тела, дав отдых другим.

Принимайте биодобавки

В аптеках или магазинах спортивного питания можно найти немало биодобавок, которые при постоянном приеме приносят значительную пользу суставам. В первую очередь следует отметить глюкозамин, хондроитин, коллаген (желатин), кальций, витамин D. Нельзя забывать, что самолечение может нанести непоправимый вред здоровью, поэтому перед приемом препаратов необходимо обязательно проконсультироваться с опытным квалифицированным специалистом.

Не бойтесь внутрисуставных инъекций

Современная медицина не стоит на месте. Благодаря инновационным инъекционным методикам можно существенно уменьшить боль в суставах, улучшить смазку внутрисуставных структур, стимулировать их регенерацию и нормализовать скольжение костей относительно друг друга. Наиболее эффективными признаны:

инъекции препаратов гиалуроновой кислоты;
PRP-терапия (инъекции собственной плазмы пациента, специально обработанной и обогащенной тромбоцитами);
артротерапия (комплексная инъекционная методика, основанная на совмещении плазмотерапии и внутрисуставных уколов гиалуроновой кислоты).

Кстати, методики применяются при лечении дегенеративных заболеваний суставов в странах Запада и набирают большую популярность в России.

Используйте ортопедические приспособления

Если движения уже сопровождаются болевыми ощущениями, то можно воспользоваться специализированными приспособлениями, которые позволят уменьшить нагрузку на суставы, — их можно купить в магазинах медицинской техники и крупных аптеках.

Для разгрузки коленных и голеностопных суставов используются ортезы-наколенники и голеностопные фиксаторы. Их носят не более 3 часов подряд. Такое ограничение связано с тем, что подобные приспособления могут ухудшать микроциркуляцию в нижних конечностях. Оставлять ортезы на ночь нельзя.

Разгрузить тазобедренный сустав поможет трость. Ее нужно подбирать по росту: для этого нужно ровно встать и измерить расстояние от запястья до пола — это измерение является оптимальной длиной трости. На конце трости должен быть резиновый наконечник.

Если вас беспокоит боль в правой ноге, то рекомендуется держать трость в левой руке, и наоборот. Опираться на трость нужно именно в тот момент, когда вы делаете шаг проблемной ногой. Кроме того, при коксартрозе одна конечность укорачивается, поэтому для разгрузки сустава лучше носить специальную стельку.

Эти несложные, но важные для суставов правила помогут сохранить здоровье ног и надолго отсрочат появление первых признаков заболеваний, ограничивающих свободу движения. При возникновении боли следует прекратить любые физические нагрузки и немедленно обратиться к врачу.

После того, как мы начали приучать себя бегать, самое время заняться техникой, так как неправильная техника, это таймер с обратным отсчетом, причем у каждого свое начальное значение.

Каждый из описанных моментов надо тренировать отдельно, так как уследить даже за двумя зонами достаточно сложно.

Начинать надо со спины. Мне кажется, это проще всего, и позволит проще освоить другие моменты. Спина начинается с шеи. Голову держим прямо, взгляд прямой на 20 -30 метров перед собой. Если начинаете смотреть под ноги, опущенная шея утащит за собой всю спину, заставит поднять плечи и напрячь пресс.

Плечи должны быть опущены, а лопатки сведены. Представьте, что вы грудью режете воздух перед собой. Такое положение позволит держать спину ровно без лишних усилий, а у ребер появится возможность расширяться больше, что положительно скажется на глубине дыхания.

Движения рук должны осуществляться строго вдоль оси движения. При этом важно минимизировать скручивающие движения позвоночника. Махи руками делаем от плеча, а не от позвоночника. Угол сгиба в локте подбирается в зависимости от скорости и рельефа, но не должен быть меньше 90 градусов. Кулаки должны быть в районе тазобедренных суставов.

Поясница должна сохранять естественный прогиб, тоесть крестец должен быть слегка отведен назад. Это снизит вертикальную нагрузку на поясничный отдел позвоночника, раскрепостит таз, что снимет часть нагрузки со спинных мышц и позволит не задействовать пресс для поддержания корпуса. Расслабленный пресс нам нужен, чтобы иметь возможность задействовать нижние отделы легких, где эффективность дыхания самая высокая. Раскрепощеный таз нам позволит увеличить амплитуду шага, а значит и его длину. Ну и дополнительно при раскрепощеном тазе лучше амортизация, так как большая часть нагрузки ляжет на мышцы и связки, а не хрящи и кости.

Постановка ноги должна осуществляться так, чтобы вес на нее ложился строго под собой. Тоесть нога вперед выносится незначительно.

Ноги должны двигаться вдоль оси движения, и при толчке не отскакивать в стороны.

Стопу начинаем ставить на область коренного сустава мизинца, после чего прижимаем носок, а затем ставим пятку на опору. Прижим пятки должен совпасть с точкой "под собой" и в этот момент на ногу должен быть перенесен весь вес.

Шаги должны выполняться таким образом, чтобы вертикальные колебания были минимальны. Толкаться надо вперед, а не вверх. Во время бега должно складываться ощущение скольжения по волнам, а не скачек с препятствиями.

Частота шагов должна быть около 180 шагов в минуту. Больше можно, меньшее число шагов приведет к прыжкам и поаышкнию ударной нагрузки на спину и колени. Да и чем короче шаг, тем экономичнее бег.

Выполнение этих простых правил позволит снизить нагрузку на спину и суставы, а так же сэкономить часть энергии.

Всем ЗОЖ, всем здоровья!)

Вы эту технику сами составили или она рекомендована специалистами, министерством здравохранения и т.п.?

Если это отсебятина на основе собственного опыта то она может быть опасна так как строение скелета и организма в целом у каждого человека разное, разная моторика, разная кинетика.

Укажите для каких возрастных групп подходит эта техника.

Укажите на какой местности ее можно применять, ровный асфальт, пересеченная местность, спуск, длительный подъем. Какой величины мах руками делать на спуске, какой на подъеме, какой на стадионе.

Укажите какую часть стопы больше всего нагружает эта техниках(носок, пятка).

Укажите подходит ли эта техника для людей имеющих незначительное плоскостопие, например первой степени, потому-что ноги может сводить судорога.

Еще надо указать подходит ли данная техника при движении по ветру и против ветра, влияние атмосферного давления на длинну шага, так же указать необходимые корректировки для каждого часового пояса. Потом следует уточнить у врача подходит ли этот стиль для текущего состояния вашего организма и суставов в заданных условиях.

А по делу, не плохо было бы автору картинок добавить, а так все здорово и полезно.

Рак, ЗОЖ и "старость"

Был я в классе этак в седьмом, когда впервые, по дороге в школу, мимо меня медленно и грузно пробежал тот самый старик в спортивных шортах и майке. Полноватый, грузный, по всему видно было, что бег дается ему тяжеловато. С тех пор эти пересечения по дороге в школу стали почти регулярными. Раза два три в неделю обязательно он пробегал мимо меня. Причем что тепло, что холодно, что легкий моросящий дождик, он всегда был в стандартном наряде – спортивные шорты, майка. И бегал он все лучше и лучше – энергичнее что-ли, да и грузность его стала этак рассасываться - исчезать.

Как то рассказал родителям – мол молодец дедок, бегает. Папа рассказал, что знает этого дедка, поставили ему диагноз рак, вот он и решил – бежать от болезни, так как не верит в медицину. Короче – его дело. Пересекался я с этим дедком до выпускного, одиннадцатого класса. Стал он поджарым, сухопарым, и, наверное, при желании мог бы этак неплохо выступить в каком-нибудь марафонском забеге. Ну и да – форма одежды всегда одинаковая, хоть даже за минус тридцать на улице.

Прошли года с тех пор, и вот, лет через семь, после окончания школы, по рабочей необходимости, стал я шарохаться приблизительно в то же время, тем же маршрутом. И не попадался мне больше тот дедок. Ну, думаю, догнал его таки рак, ну или старость доконала, все же было ему лет 70, когда в последний раз он мимо меня пробегал.

Прихожу в гости к родителям, говорю, так мол и так, хожу тем же маршрутом, деда не вижу – помер, бедняга, небось. Жаль – молодец дедок был…

- Окстись! Сына, женился он, к жене на ПМЖ в Германию уехал. Нашел себе молодуху, ей лет сорок.

Уж как у них закрутилось – не подозреваю, но… А с раком, все же, думаю ему в диагнозе ошиблись, все таки не простуда – так просто не проходит. А то что за себя он взялся – это молодец конечно.

Как не надо бегать марафон

Ответил я на один пост #comment_169729486 и в итоге бурная беговая дискуссия всполыхнула в моей памяти историю моего первого марафона, который привел к тому, что я перестал бегать на два года. История получилась очень длинной, за что я извиняюсь.

Большую часть своей сознательной жизни я занимался спортом в каком-либо виде: от единоборств до роликового экстрима. Бегать я начал, когда занимался скалолазанием/альпинизмом, под влиянием коллеги, кто тоже лазал, а потом резко переключился исключительно на бег. С относительно хорошей физической формой, и энтузиазмом изо всех дыр я начал наматывать километры. Однако тренировки мои были не систематическими: слишком большая интентсивность и достаточно малый объем — все же, бег для меня был дополнительным к скалолазанию видом спорта, а не основным — и мои результаты хоть и росли, я мог бежать быстрее и дольше, недостаток систематики очень негативно сказывался на прогрессе, как беговом, так и скалолазном. К моменту, когда я пробежал марафон, мой недельный объем был в районе 30 км, все в зоне 3 и выше, а максимальная дистанция за один раз — 21км, да и те сделанные раза 3-4 (лучшее — 1:38, опытные бегуны посмеются, но для меня это было очень даже неплохо). Мое тело было не очень хорошо подготовленно к сверх долгим нагрузкам, хоть и достаточно хорошо переносило высокую интенсивность из-за большого опыта в спорте. Всего к тому моменту я бегал наверное меньше года.

На улице накрапывал легкий моросящий дождик, оставшийся после большого ливня, а температура была около 15 градусов — обычное для Ирландии дело даже в июне. 2 км разминки, 6 км интервалов, километр заминки. Пора было закругляться. Но что-то во мне бурлило, я чувствовал колоссальный избыток энергии. Дай, думаю, пробегу еще километр-два до дома — моя тренировка была в парке неподалеку. Возле дома энергия все еще не отпускала меня, хотелось не бежать — лететь. Что не пятнашечку сделать? И пробежал мимо дома, даже на миг не замешкавшись.

В районе 13км, когда нужно было поворачить, меня все еще что-то гнало вперед, хоть и я был промокший до нитки: мало того, что дождь, так еще и проежавший мимо автомобиль обдал меня из лужи с головы до ног. Ну пусть будет 20, думал я. А в районе 16км — ну я уже на пол пути до южного маяка — одно из моих самых любимых мест в городе — уж пусть до него и обратно, будет 30км. И побежал дальше, и дальше, и дальше.

Все знают, про марафонскую стену? Когда в определенный момент на дистанции легкий и непринужденный бег становится очень тяжелой задачей. Измененное состояние сознания, и ощущение огромного запаса сил заставляли меня верить, что я могу пробежать весь марафон и не встретить никакой стены. Стена встретила меня на 34-ом км.

35-й километр, 36-й километр — разворот на маяке, 37-ой. В один момент мне пришлось остановиться чтобы завязать шнурок. Что сесть, что снова встать было пыткой, а начать бежать снова казалось задачей непосильной. Но пути назад кроме как на ногах не было снова , как и на южном маяке.

40-й. 41-й. Промелькнула мысль, что пусть я даже умру, пробежав дистанцию, подобно древнегреческому гонцу несшему весть о победе при Марафоне, я все равно сделаю это.

42-й километр. В какой-то момент в голове наступила тишина и темнота. Я ничего не видел, не слышал, не чувствовал, не ощущал. Все мое внимание было приковано к цифре дистанции на треккере, и она зпаолняла все мое естество. Мой темп перестал падать и даже возрос, тело отдавало последнее что у него было, но мне было не до этого.

41.9, 42.0, 42.1, 42.2, я дал себе волевую команду пробежать еще 100 метров, чтобы никакие погрешности измерения не помешали мне утверждать, что я пробежал марафон.

42.3. Стоп часы. Я не обратил внимание на точное время, только, что оно было меньше 4 часов.

До дома было идти еще километра полтора и я просто шел. Не было никаких эмоций, никаких ощущение, ничего. Кроме гудящих ног. Только пустота, внутри. Я был пустой оболочкой. К которой шутки ради приделали генератор боли.

Дойдя до дома я выпил воды. Много воды — не берусь даже дать примерные оценки, ибо я пил, и пил, и пил. Принял душ. Сознание начало потихоньку возвращаться ко мне. И с вернувшимся сознанием, тело начало протестовать против того, что я с ним сделал.

Вам когда-нибудь было холодно? Каждый хоть раз замерзал. А в ледяной воде купались? Ну, найдутся моржы (да и я чутка моржевал). Голышом гуляли по морозу? Ну, тоже есть кто грешны эти делом (и я тоже, на спор). Так вот, вы НИЧЕГО не знаете о том, что такое холод.

Мое тело замерзало. В теплой квартире, с отоплением я ощущал как моя температура тела проваливается в абсолютный ноль. И это холод, от которого не спасала одежда. Орагнизму нужна была еда. А дома было шаром покати — я планировал заказать take away. Был только чай и сахар. 8 (sic!) слоев одежды, туча чая и примерно 400 (sic!) грамм сахара потребовалось для того, чтобы мой орагнизм начал приходить в норму.

После уже была еда с курьером — как обычно они не нашли, как заехать во двор, и мне пришлось выходить их встречать. И долгая ночь с отвратительным по качеству сном — организм был так перевозбужден, что просто отказывался засыпать. А на утро ноги воздали мне сполна.

Деревянные ноги и мышцы? Нет, из железобетона. Оне не гнулись вообще. Стать на ногу было можно, но малейшее движение в колене выводило меня из равновесия от приступа дичайшей боли. Нормально ходить я не мог больше двух недель. А полное восстановление заняло больше полутора месяцев, но когда я вернулся к бегу, это было очень тяжело, организм сопративлялся как мог, а результаты были ниже, чем полгода назад. Пара таких забегов, а после — поход в горы Кавказа — который тоже отдельная история — результатами которого я был совершенно не доволен (сказался полный срыв плана подготовки этим марафоном), по возвращению с которого к бегу, а равно и к скалолазанию/альпинизму, да и вообще к спорту по большому счету, я больше не притрагивался в течение двух лет, в течение которых меня не слабо так помотало по Азии (не сказать, что я был тюфяком все это время, бывали заходы по 30-40 км по городам и весям, все же он были редки и не регулярны, да и интенсивностью не отличались), и в конце приземлило в Австралии, где спустя какое-то время, что-то — быть может полная смена обстановки — вновь всколыхнула во мне тягу к спорту.

Что, я однако, делал все это время, так это рефлексировал на свой опыт и изучал различную спорт литературу — не сказать, что очень активно, но в целом достаточно большое количество статей прошло через меня за то время. Я очень много понял из того, что я делал не так (и комментарий в начале поста — компиляция того теоретического опыта, что я приобрел). Не повторяясь о ошибках новичка, я приведу несколько других уроков, которые я для себя вынес из этого опыта:

1) Границы своих возможностей нужно раздвигать, а не преодолять. Наше тело способно на намного большее, чем кажется возможным в конкретный момент. Все от того, что в нас есть защитный механизм, который предостерегает нас от чрезмерного усилия, которое может спасти в критической ситуации, но в целом очень травматично. Это механизм можно обойти, осознанно или спонтанно, но лучше этого не делать, ибо последствия могут быть очень печальными. Орагнизм нужно тренировать, чтобы его базовые возможности росли и покрывали необходимые усилия без чрезмерного травмирования.

2) Увеличение нагрузки должно быть постепенным. Следует из предыдушего. Каждый раз, когда бежишь более длинную, чем твой рекорд, дистанцию, ты — в неизведанной зоне. И чем больше увелечение, тем глубже в джунгли уходишь, и не знаешь, что тебя там ждет. Нарост нагрузки должен быть в контролируемой среде, где можно безопасно сойти с дистанции в случае непредвиденного.

3) Не принимай решений, когда изможден если можешь этого избежать. Все решения, о том сколько, куда и как быстро побежишь надо принимать перед пробежкой, а не во время. В состоянии измождения мозг может принять очень неудачные решения. Чтобы не говорило эго, тщеславие, рептильный мозг, воображаеамый друг — решил бежать час, беги час, не больше (можно меньше, но об этом дальше).

5) К любому серьезному физическому испытанию нужно адекватно готовиться. Мои объемы бега были АБСОЛЮТНО НЕ АДЕКВАТНЫ для марафонской дистанции. Общая физическая подготовленность помогла мне пережить это в конечном итоге без долгоиграющих последствий, но мне просто повезло — будь погода чуть теплее и запасов во мне чуть меньше — я бы остался лежать в парке. Реально оценивайте силы, планируйте подготовку на месяцы перед стартом, который для вас так же длолжен быть зафиксирован во времени и пространстве.

Подводя итог, я бы не сказал, что жалею о том марафоне, но я никому не буду рекомендовать повторять такое. Я узнал очень многое о своем организме тогда, в какой-то степени и о себе, однако риск был слишком велик, и самая большая проблема, что я этот риск не осозновал.

Бегайте, развивайтесь, и когда-нибудь и вы сможете пробежать марафон (а если уже можете, то сможете пробежать быстрее, или может замахнетесь на ультру). Только будьте умнее, чем я. Учитесь на моих ошибках. Готовьтесь к стартам прилежно и с умом.

Читайте также: