Как раскрыть коленный сустав

Ежедневно коленные суставы выдерживают сильнейшую нагрузку. Особенно это касается лиц, которые занимаются профессиональным спортом, либо за счёт своей деятельности подвижны в течение всего дня. Именно поэтому важную роль играет укрепление коленного сустава. Помимо комплексов поливитаминов, которые помогают в целом укрепить организм, существует ряд упражнений, которые способствуют здоровью суставов. Как разработать коленный сустав в домашних условиях - рассмотрим в статье.

Особенности коленного сустава

Если никакой патологии коленного сустава не выявлено, то он должен сгибаться и разгибаться безболезненно и без препятствий. В ином случае, к примеру, после травмы колена, сустав теряет свою двигательную функцию, поэтому восстановительной терапии пациенту не избежать.

Наиболее уязвимым суставом является коленный. Всё дело в том, что нагрузка на него самая сильная. Послужить развитию патологии может ряд причин:

ожирение;
травмы различной этиологии;
чрезмерная физическая активность с поднятием тяжестей;
возраст.

Что следует помнить перед началом тренировки?

Во время занятий тренер будет учить, как разработать колено после гипса, чтобы:

предотвратить атрофию мышц;
восстановить функциональность сустава;
нормализовать кровообращение в травмированных суставах.

Помимо специальных упражнений, пациенту показан массаж, магнитотерапия, электрофорез, иглоукалывание, длительные прогулки, занятия на специальных тренажерах.

Болезни колена

При воздействии внешних факторов у человека могут развиться следующие болезни:

артрозы;
артриты;
бурсит и другие заболевания.

Болезней колена, суставов действительно множество. И помимо большой физической нагрузки, суставы весьма склонны к различного рода болезням, инфекциям и переохлаждению, травматизму. При травмах в тяжелых случаях не обойтись без фиксации гипсом. А для некоторых травм достаточно эластичной повязки. Иногда пациенту придется столкнуться с операцией по пересадке коленного сустава.

Что следует знать перед началом лечебно-профилактических упражнений

Существует ряд рекомендаций специалистов, как разработать коленный сустав в домашних условиях:

Комплекс упражнений должен подбирать специалист.
В период обострения болезни гимнастика запрещена.
Упражнения необходимы не только для укрепления суставов, но и мышц, связок.
Болевых ощущений никаких быть не должно.
Каждый должен тщательно оценивать свою физическую подготовку, нагрузки должны быть умеренными и увеличиваться постепенно.
Совместно с комплексом упражнений специалисты рекомендуют посещать бассейн, чаще ходить на свежем воздухе, также необходимо правильно подобрать обувь.

Основные принципы быстрого восстановления

Без правильной физической нагрузки восстановить сустав действительно сложно. Именно поэтому в состав лечебной терапии обязательно должны входить лечебные мероприятия для укрепления коленного сустава.

Основные принципы быстрого восстановления:

Выполнять методику необходимо регулярно, не пропуская занятий.
Соблюдение строжайшей диеты.
Нагрузка должна быть умеренной, с постепенным усилением.
Положительные результаты дает курс массажа.

Профилактические упражнения

Важным условием для укрепления колена является выполнение специальных упражнений, которые по времени не займут много времени, но дают положительный эффект.
В целях профилактики используется методика, которая предотвращает возможность развития болезни колена. Разработка данного сустава может идти как курсом отдельных упражнений, так и совмещаться с утренней зарядкой. Полезные упражнения для разработки коленного сустава в профилактических целях:

Положение стоя: колени согнуты. Вращение коленями поочередно в разные стороны. Повторять необходимо в течение нескольких минут.
Сделать 10 приседаний, пятки не отрываются от пола.
Одна нога вперед, вторая нога позади, повторяем приседания 10 раз. Ноги меняем.
Сидя на полу: упереться ладонями назад. Ногами выполнять “велосипед” в течение двух-трех минут.
Положение лежа: ноги поднимаются и сгибаются в коленях. Проводить вращательное движение вправо, влево. Время выполнения: 2-3 минуты.
Сидя на полу: ноги скрещиваются. После этого необходимо их поднять без помощи рук. Делать 6-7 раз.
Положение стоя, руки на поясе. Следует сдвигать колени друг к другу, ступни не отрываются от пола. Повторить 8-10 раз.

Методика действительно простая, но имеет большой плюс: она достаточно эффективная и поможет укрепить коленные суставы.
Важно! Чтобы данная методика дала положительный эффект, первые несколько занятий следует провести под наблюдением специалиста или тренера. Только они способны объяснить, как правильно проводить упражнения без вреда для себя.

Упражнения после перелома

Для укрепления сустава колена после лечения переломов, врач назначает физиотерапию. Это процедуры, которые исключают физическое воздействие на область коленки. В первую очередь упражнения направлены на укрепление мышечной ткани. Следует придерживаться правил, как разработать колено после перелома:

Пациенту необходимо делать упражнения регулярно.
Обязательно следить за положением состава. Регулярные нагрузки помогают сближению и плотному сращиванию между собой костных отломков. Помимо укрепления, у больного отмечается восстановление хрящей, связок и костной ткани.
Состояние здоровья должно быть в норме. Больной должен следить за артериальным давлением и температурой тела.
Курс лечебно-профилактических мероприятий длительный и составляет несколько недель.

Упражнения после снятия гипса

Разработка коленного сустава после снятия гипса: комплекс примерных упражнений

Зачастую после проведенных упражнений пациент ощущает легкую боль и напряжение в области сустава. В таком случае число и частоту подходов необходимо уменьшить, пока ощущение дискомфорта не пройдёт.

Правила лечебно-профилактических мероприятий после операции

После операции на суставе необходим длительный курс реабилитации. Перед описанием упражнений, как разработать колено после операции , пациетн должен обратить свое внимание на такие моменты:

Программа лечебно-профилактических мероприятий действительно сложная.
Следует отказаться от спорта и усиленной физической нагрузки.
Обязательно наблюдение у специалиста в течение нескольких лет.
Нагрузку на сустав нужно давать минимальную, с каждым днем увеличивая силу.

Реабилитация

Успех реабилитация напрямую зависит от самого пациента:

Во-первых, сумеет ли больной пройти весь курс программы.
Не расслабится ли он спустя некоторое время, ведь курс терапии может достигать нескольких месяцев, а то и лет.
Будет ли пациент заниматься в домашних условиях самостоятельно.

Проводить курс лечебных мероприятий можно и дома, в любом случае пациент должен понимать, что ему придется столкнуться с болью, напряженностью. Но обязательно доводить дело до конца и проходить лечебную физкультуру ежедневно.

Комплекс упражнений после перенесенной операции

Приведем пример упражнений, как разработать коленный сустав в домашних условиях. Уже на второй третий день после операции можно начать комплекс упражнений

Для начала начните разгибать и сгибать пальцы ног.
Старайтесь тянуть стопу на себя и от себя.
Сгибайте и разгибайте ноги в положении сидя и стоя.
В положение сидя поставить стопу на табуретку, поднимать и опускать колено.

После того как вы смогли опустить ноги и научились вставать, необходимо привыкать к ходьбе на костылях.

Через неделю упражнения после операции на колене при травме колена дополняются новыми движениями:

Добавляются удержания ноги в воздухе.
Разгибания, сгибания под прямым углом, с подложенным под пятку валиком.
Наклоны, повороты. Нога при этом немного вытянута вперед.
Имитация ходьбы.

Разработка суставов после гипса, операции – это сложная ежедневная работа. Уже на 9 день количество упражнений, их сила возрастает.

Залог успеха

Все упражнения необходимо повторять ежедневно дома, добавьте упражнения на животе, подъем на цыпочках.
Как долго восстанавливается организм? Говоря прямым и открытым языком, необходимо проводить комплекс упражнений на протяжении всей вашей жизни. Нельзя после окончания реабилитации полностью забыть о травме и операции.

Помните, движение - это и есть жизнь. С этим выражением согласятся все, особенно важны движения для опорно-двигательного аппарата. Ведь малоподвижный образ жизни приводит к нарушению работы органов и систем организма, приводит к различным патологиям. Отсутствие движения приводит к ожирению, что является, опять же, дополнительной нагрузкой на коленные суставы. Чтобы избежать патологий, болезни необходимо правильно подходить к вопросу: как разработать коленный сустав в домашних условиях.

Реабилитация после травм и болезней
Лечебная физкультура
Ортопедическое оборудование для восстановления суставов
Восстановление подвижности после перелома
Массаж и физиотерапия
Видео по теме

Высокая травматичность коленного сустава связана с тем, что он испытывает постоянные нагрузки и имеет поверхностное расположение. При неожиданном падении или неудачном прыжке чаще всего страдает именно колено, защищенное только кожным покровом. После травм или хирургических операций коленный сустав нуждается в восстановлении – это является основной целью реабилитационных мероприятий.

Реабилитация после травм и болезней

Здоровое колено сгибается и разгибается без каких-либо усилий и дискомфорта, однако в результате перелома или других повреждений двигательная функция в значительной степени снижается. Показаниями к разработке коленного сустава являются:

механические травмы – ушибы, растяжения, вывихи, переломы;
повреждения суставных костей вследствие артрита, артроза;
артроскопия коленного сочленения;
эндопротезирование;
пластика связок.

В результате полученных травм или перенесенных болезней возникает так называемая контрактура сустава, когда невозможно согнуть и разогнуть сустав. На пораженных тканях остается плотный рубец, который препятствует пассивным движениям. Существует несколько рекомендаций, как разработать коленный сустав самостоятельно, в домашних условиях – это лечебная физкультура, массаж, лекарственная и физиотерапия.

Приступать к реабилитационным мероприятиям нужно только после того, как будут устранены признаки острого состояния. Если боль и дискомфорт не проходят, то это может быть следствием неправильного сращивания кости при переломе или неполного заживления мягких тканей.

Для устранения симптомов применяются следующие препараты:

противовоспалительные и анальгезирующие – Диклофенак, Кетопрофен, Нимесил;
противоотечные и рассасывающие – Лидаза, Трипсин, L-лизина эсцинат;
для улучшения кровообращения – Пентоксифиллин;
миорелаксанты для снятия мышечных спазмов – Мидокалм;
витаминные комплексы, содержащие кальций и витамин D.

Наряду с пероральной формой, лекарственные средства используются в виде гелей, мазей и кремов, доказавших свою эффективность при растяжениях и разрывах связок.

Лечебная физкультура

Чтобы разработать колено после перелома, врачи обязательно назначают специальные комплексы упражнений, особенно в случаях длительной иммобилизации. Неподвижность коленного сустава сопровождается замедлением кровотока и обменных процессов в тканях. Атрофия мышц и сухожилий приводит к возникновению такого явления, как контрактура, обусловленная рубцеванием тканей или болевым синдромом.

Гимнастические лечебные комплексы способствуют восстановлению двигательной активности, улучшая кровообращение и обмен веществ в суставе, помогают мышцам обрести тонус, укрепляют связки и мениски. Возможно, в начале занятий будет небольшой дискомфорт и легкие болевые ощущения, что весьма характерно для контрактур. Тем не менее, занятия необходимо продолжать, поскольку слишком долгое отсутствие движений не приносит пользы суставам.

Упражнение 1 – разминка. Лежа на спине сжимать и разжимать пальцы на ноге в течение двух минут, затем сделать несколько круговых движений стопой. Далее – подъем прямых ног примерно до угла 90 градусов.
Упражнение 2. Поднять выпрямленную ногу примерно до угла 30 градусов над поверхностью пола и удерживать ее несколько секунд. Потом ногу медленно положить и расслабить.
Упражнение 3. Лечь на спину. Ноги согнуты, пятки прижаты к коврику. Ноги нужно максимально согнуть, не допуская болевых ощущений. Не отрывая пяток от пола, напрячь мышцы тыльной части бедер на 5 секунд, затем расслабить ноги.
Упражнение 4. Лежа на спине, притянуть к туловищу согнутую в коленном суставе ногу и постепенно выпрямить ее. Держать это положение до 5 сек.
Упражнение 5. Встать спиной к стене и медленно приподнимать выпрямленную ногу до угла 45 градусов относительно вертикали. Затем так же медленно опустить и расслабить.

Все упражнения для разработки коленного сустава делать по 10 раз.

По мере привыкания к нагрузкам, то есть через неделю или две, можно добавить следующий блок:

Упражнение 1. Лечь на спину, под коленный сустав положить валик или скрученное полотенце. Выпрямлять ногу, опираясь на валик, и удерживать ее на весу приблизительно 5 секунд, потом медленно опустить. Сделать 10 выпрямлений.
Упражнение 2. Исходное положение такое же, ногу поднимать до угла 45 градусов, останавливаясь через каждые 10-15 см. В момент остановки держать ногу на весу в течение 5 сек. После 10 полных подъемов сделать перерыв на 1 минуту, и сделать еще 2 подхода.
Упражнение 3. Выполняется со стулом, который надо повернуть спинкой к себе. Сделать 10 приседаний, держась за спинку стула. В нижней точке задержаться на 5 секунд, спину держать прямо.
Упражнение 4 – растяжка. Придерживаясь за спинку стула, согните ногу, возьмитесь за стопу и отведите ее назад, прижимая к ягодице. Подтягивайте ногу осторожно, чтобы не потянуть мышцу слишком резко. Затем ногу опустить. Всего сделать 10 повторений.
Упражнение 5. Неглубокие приседания, по мере возможности – 10 раз.
Упражнение 6. Имитацию подъема по лестнице можно проводить с помощью низкой скамейки или степа, наступая на возвышение и спускаясь обратно.
Упражнение 7. Сидя на стуле, сгибать и разгибать ногу.

Ходить, опираясь на поврежденную ногу, можно примерно через 10-15 дней после операции, конкретный срок зависит от индивидуальных особенностей пациента и вида травмы.

Ортопедическое оборудование для восстановления суставов

Для восстановления хрящевых тканей и связочного аппарата в реабилитационном периоде используются специальные ортопедические устройства. Наиболее популярным является велотренажер, который бывает вертикальным и горизонтальным. После травм используется горизонтальный тренажер для разработки коленного сустава, поскольку удобная посадка исключает нагрузку на спину и позвоночник, позволяя эффективно прорабатывать нижние конечности.

Лечебное воздействие аппарата основано на многократном повторении круговых вращений, благодаря которым укрепляются мышцы и суставы ног. При этом риск повреждения коленей или голеностопа гораздо ниже, чем во время обычного бега. Высокая точность дозирования нагрузки и безопасность использования делает велотренажер наиболее востребованным для реабилитации травмированных пациентов.

Восстановление подвижности после перелома

Переломы коленного сочленения делятся на несколько типов:

отрывной межмыщелковый;
перелом мыщелка малой или большой берцовой кости внутри сустава;
перелом надколенника.

Переломы могут возникать из-за удара тупым предметом в область коленной чашечки, при падении с высоты и во время занятий спортом. Частым осложнением после таких травм является контрактура колена. Чтобы разработать колено после гипса, сначала применяются специальные механические аппараты. Во время выполнения упражнений ноги пациента расслаблены, и движения не вызывают болезненности или усталости.

Далее будет представлен комплекс эффективных упражнений, который можно выполнять как в условиях стационара, так и дома, самостоятельно. Разработка коленного сустава после снятия гипса включает 3 этапа.

Первый этап реабилитации:

Упражнение 1. Пациент сначала сгибает и разгибает пальцы на ноге, затем отводит стопы вперед и назад.
Упражнение 2. В положении лежа нужно чередовать напряжение с расслаблением четырехглавой мышцы бедра (задней поверхности) пострадавшей ноги.
Упражнение 3. В соответствии с рекомендациями врача пациент может сгибать коленный сустав на шине или разбинтовав лангету. Движения надо делать аккуратно, и обязательно под контролем медработника.
Упражнение 4. Для того чтобы усилить снабжение крови кислородом и нормализовать обменные процессы, выполняется диафрагмальное дыхание. Техника следующая: сделать глубокий вдох и надуть живот. При выдохе живот притягивается к позвоночнику. Контролировать дыхание можно с помощью рук, положив одну из них на живот, а другую – на грудь. Выдох должен быть длиннее вдоха в несколько раз.
Упражнение 5 – завершающее. Лежа на спине, напрягать и расслаблять ягодичные мышцы.

После того, как организм привыкнет к легкой нагрузке, разработка коленного сустава переходит в следующий этап:

Следующий гимнастический комплекс выполняется после того, как гипсовая повязка снята, и пациент может стоять и ходить с помощью костылей. Итак, 3 этап реабилитации:

Вышеописанный комплекс можно выполнять и в том случае, когда необходимо разработать колено после того, как произошел перелом бедра. Эта травма тяжелая, и пациенты долгое время лишены движения. Поэтому конечности ослабляются, и нуждаются в разработке суставов, в том числе коленного.

Массаж и физиотерапия

Восстанавливающее лечение после разрыва связок или хирургического вмешательства включает массаж и физиотерапевтические процедуры. Массаж нижних конечностей применяется и в период стационарной терапии, чтобы улучшить кровообращение поврежденной ноги. В дальнейшем с помощью массажных приемов снимают боль и отечность, а также подготавливают мышцы к занятиям физкультурой. Основные способы воздействия – поглаживающие, растирающие и разминающие движения.

Методы физиотерапевтического лечения являются дополнительным средством реабилитации. Как правило, их используют на начальных стадиях, когда требуется подготовить пациента к более активным движениям. С помощью процедур уменьшаются негативные последствия травм, мешающих разработке суставов – отек, боль и спазмы. Медики могут назначать:

электрофорез,
магнито- и УВЧ-терапию,
лазерные и парафиновые процедуры.

Правильная разработка коленного сустава позволяет вернуть пострадавшего от травмы человека к активной жизни в кратчайшие сроки, поэтому реабилитационные мероприятия являются неотъемлемой частью посттравматического и послеоперационного лечения.

Строение колена
- Функции связок
Анатомия коленного сустава: видео
Травмы колена
Как обезопасить колени во время практики йоги?
Практика йоги при травме колена

Строение колена

К оленный сустав образован из нескольких костей: бедренной, большеберцовой и надколенника (коленной чашечки). Малоберцовая кость, несмотря на то, что она соединяется с большеберцовой, в образовании коленного сустава не участвует.

Бедренная и большеберцовая кости в местах своего соединения кости имеют специальные поверхности – выступы, которые называются мыщелки.

Они покрыты специальной хрящевой тканью, которая обеспечивает лучшее скольжение при движении в суставе. Эта ткань уменьшает трение костей и тем самым защищает их от стирания.

Мыщелки расположены с внутренней части колена (медиальные мыщелки) и с внешней части (латеральные мыщелки).

К бедренной, большеберцовой кости и надколеннику прикрепляется суставная капсула, которая защищает сустав от вешних механических воздействий.

Внутренний слой суставной капсулы образован синовиальной мембраной. Она секретирует синовиальную жидкость, которая питает хрящ, улучшает амортизацию сустава и предотвращает распространение воспалительного процесса в колене. Внешний слой суставной капсулы состоит из фиброзной мембраны. Она образована из волокнистой соединительной ткани и отличается высокой прочностью.

Костное соединения укреплено коленными связками. Они фиксируют правильное положение колена и ограничивают амплитуду движения в нём.

Медиальная коллатеральная связка (большеберцовая внутренняя) и латеральная коллатеральная связка (малоберцовая наружная) крепятся к внутренней и внешней части колена соответственно. Они ограничивают движения в суставе из стороны в сторону.
Передняя крестообразная связка и задняя крестообразная связка расположены внутри коленного сустава. Они ограничивают подвижность вперёд-назад.
Связка надколенника принимает участие в разгибании голени в коленном суставе.
Поперечная связка колена соединяет и стабилизирует латеральный и медиальный мениски по передней поверхности.

Мениск – это крепкая и эластичная хрящевая прослойка, которая находится в полости колена и выполняет амортизирующую и стабилизирующую функции. Мениск уменьшает трение между суставными поверхностями и ограничивает подвижность в суставе.

Существует медиальный (внутренний) и латеральный (внешний или наружный) мениски. Наружный мениск более подвижен, чем внутренний. Поэтому он реже травмируется.

Мышцы, окружающие коленный сустав, обеспечивают движение в нём. Коленный сустав является блоковидно-шаровидным, поэтому в нем возможно ограниченное количество движений: сгибание и разгибание, а также ротация.

За сгибание ноги в коленном суставе отвечают мышцы-сгибатели бедра: четырехглавая мышца бедра и портняжная мышца.

За разгибание ноги в коленном суставе отвечают мышцы-разгибатели бедра: двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца и полуперепончатая мышца.

Ротация (вращение голени внутрь и наружу) возможна только при согнутом колене. Когда нога выпрямлена, то большеберцовая и бедренная кость образуют суставной замок и вращение колена невозможно.

За вращение голени отвечают мышцы-ротаторы голени. Вращение кнаружи от вертикальной оси выполняют наружные ротаторы бедра: двуглавая мышца бедра и напрягатель широкой фасции. Вращение кнутри от вертикальной оси выполняют внутренние ротаторы: портняжная, полусухожильная, тонкая и подколенная мышцы.

Анатомия коленного сустава: видео

Травмы колена

Коленный сустав – одна из самых травмируемых зон в йоге. Чаще всего в коленном суставе травмируются мениски. Это происходит в тех случаях, когда занимающийся повышает процент возможной ротации в колене, а также при недостаточной активности мышц, окружающих коленный сустав. Еще одна часто встречающаяся травма колена – это нарушение движения надколенника (коленной чашечки). Такая нестабильность колена может возникнуть из-за неправильного положения коленей в асанах.

1 Часто это происходит когда практикующий при недостаточной подвижности в тазобедренном суставе пытается сесть в асаны типа Падмасана (поза Лотоса) и Баддха Конасана (поза связанного Угла или поза Бабочки) или в асаны типа Вирасана (поза Героя).

То есть травма происходят тогда, когда практикующий выполняет отведение голени внутрь или наружу с амплитудой, превышающей его физиологические пределы.

В такой ситуации отсутствие возвышенности под тазом – это прямой путь к травмированию колена. Поэтому под таз обязательно нужно поместить кирпич или свёрнутое в несколько раз одеяло. При этом травма может произойти единовременно (выполнил асану неправильно и сразу же получил травму), а может случиться в результате многократного повторения некорректных и травмоопасных действий (то есть если вы из раза в раз получаете микротравму и колено не успевает восстанавливаться).

2 Ещё одна частая причина травм колена – это выпад или присед с острым углом в колене согнутой ноги. То есть выполнение асан типа Уткатасана (позы Стула) и Вирабхадрасана (позы Воина) с углом в колене меньшим, чем 90 градусов.

3 Если в таких асанах направление стопы не совпадает с направлением колена – это также создаёт риск получить травму. Поэтому в этих позах нужно направлять стопу в том же направлении, что и колено. Особенно это важно при выполнении тех асан стоя, где вес тела находится на согнутой ноге.

5 Частая причина травм колена – это неактивные ноги. Это означает, что мышцы, окружающие коленный сустав (а особенно четырехглавая мышца бедра) не находятся в тонусе, а наоборот расслаблены.

В балансах на одной ноге, при неактивных мышцах окружающих колено, вес тела уходит на коленный сустав. Головки бедренной и берцовой кости начинают излишне давить друг на друга, что может привести к травме мениска.

Упавишта конасана: правильно и неправильно.

Как обезопасить колени во время практики йоги?

Выполнять выпад правильно

Еще один важный момент – это правильное распределение веса. Большую часть веса необходимо переносить на ногу, расположенную сзади. Это снимет излишнюю нагрузку с колена впередистоящей ноги.

В варианте выпада, когда пятка стоящей сзади ноги отрывается от пола (как в Вирабхадрасане 1), необходимо следить, что стопа этой ноги не заваливается внутрь. В противном случае возникает компрессия (сжатие) колена, что может привести к перенапряжению связок и сухожилий коленного сустава с внутренней стороны.

В асанах, где сзадистоящая нога стоит не на носке, а всей своей площадью (Паршвоттанасана, вариация позы Воина I) нужно следить за тем, чтобы она не заваливалась на внутреннее ребро. Вес должен быть равномерно распределён по всей площади стопы, а внешняя часть стопы должна быть прижата к полу.

Выполнять джану-бандху

Чтобы обезопасить колено, важно задействовать мышцы, окружающие коленный сустав. Для этого следует выполнять джану-бандха (коленный замок). Это предотвращает возникновение излишней нагрузки на головки бедренной и берцовой кости.

Джану-бандха – это одновременное напряжение всех мышц вокруг коленного сустава. Для выполнения этой бандхи необходимо напрячь мышцы передней поверхности бедра и мышцы задней поверхности бедра, и подтянуть их вверх по ноге. Начинающим обычно сложно одновременно отслеживать ощущения в разных группах мышц, поэтому им рекомендуется большее внимание концентрировать на четырехглавой мышце бедра. Именно она позволяет увести надколенник наверх и зафиксировать его. В противном случае (при расслабленной четырёхглавой мышце) надколенник опускается и легко может сместиться, что может привести к травмам.

При правильном выполнении джану-бандхи должно возникнуть ощущение, что вы подтягиваете коленную чашечку вверх по ноге при помощи черырехглавой мышцы бедра.

Выполнение джану-бандхи позволит укрепить колено и повысить его стабильность.

Соблюдать осторожность в асанах с максимальным сгибанием колена и одновременной боковой нагрузкой на него

В Баддха Конасане колени не должны быть выше уровня таза.

Недопустимо углублять асану или форсировать вход в неё в том случае, если вы чувствуете дискомфорт в колене. Боль в колене – это сигнал, что вы оказываете на него чрезмерную нагрузку.

Ротация в коленном суставе имеет свой естественный предел. Чтобы не превышать его, необходимо ограничить диапазон вращения.

В асанах типа Падмасана (поза Лотоса) и Баддха Конасана (поза связанного Угла или поза Бабочки) важно следить за тем, чтобы колени не находились выше уровня таза. Если колени выше таза, то недопустимо дотягивать их вниз силой. Напротив нужно поднять уровень таза, поместив под него кирпич для йоги или одеяло.

В Вирасане необходимо направлять носок чётко назад.

В асанах типа Вирасана (поза Героя) в случае, если таз не касается пола, не нужно держать его на весу или стараться опустить вниз любой ценой, при этом округляя поясницу. Чтобы выполнить позу травмобезопасно, также необходимо сесть на возвышенность нужной высоты. Важно держать седалищные кости на опоре и сохранять спину ровной. Также в Вирасане необходимо следить за положением стоп. Недопустимо разворачивать их в сторону. Необходимо направлять носки чётко назад. Это позволит ограничить ротацию голени кнаружи и не допустить чрезмерной амплитуды вращения.

Чтобы уменьшить нагрузку на колено при входе в Вирасану необходимо проворачивать наружу мышцы голени (при помощи рук). Во время выполнения асаны необходимо проворачивать передние поверхности бедра наружу (силой мышц).

В позе Голубя допустимо поместить под таз болстер, чтобы выровнять положение таза.

Ещё одна поза, где при недостаточном раскрытии тазобедренного сустава возникает чрезмерное давление на колено – это Эка Пада Раджакапотасана (поза Голубя). Если таз раскрыт не достаточно, то при выполнении этой позы таз окажется на весу, а большая часть веса перейдёт на голень согнутой ноги. В позе Голубя коленный сустав находится в положении внутренней ротации. И если перенести на него вес тела, это может привести к травме латеральной коллатеральной и крестообразной связок колена. Чтобы выполнить эту асану правильно и безопасно, допустимо поместить под таз болстер. Это позволит выровнять положение таза.

Практика йоги при травме колена

Если вы травмировали колено, то при построении практики необходимо учитывать этот момент. В период восстановления следует полностью избегать, а в период ремиссии выполнять очень аккуратно следующий элементы:

Динамические переходы из одной асаны стоя в другую;
Балансы стоя (поза Дерева, поза Воина III, Ардха Чандрасана);
Выпады (поза Воина, поза Вытянутого Бокового Угла);
Асаны с боковой нагрузкой на колени (Падмасана, Вирасана);
Асаны с ассиметричным распределением веса между ногами (Триконасана).

Читайте также: