Как играть после травмы колена

Травмы коленного сустава – разрыв или растяжение сухожилий, переломы костей (надколенника, большой и малой берцовой кости, бедренной кости), повреждение менисков. Подобные проблемы широко распространены. Травмы часто дифференцируют по степени тяжести – от несильных повреждений тканей до раздробления костей. Получение ушибов коленного сустава обычно происходит при падениях. О травмировании колена может свидетельствовать болевой синдром, отечность тканей, а также ограниченность в подвижности. Обычно повреждение сопровождается кровоизлиянием в полость сустава. Для постановки диагноза используют следующие методы: рентген, ультразвуковая диагностика, артроскопия, компьютерная томография, МРТ. Лечение зависит от локализации и степени повреждения.

Общие сведения

Повреждения колена – занимает лидирующее место среди других травм. Такая позиция связана с особенностями нормальной анатомии (строения) и физиологии (нагрузки) коленного сустава. Большая часть травм появляется при падениях, ударах. Полученные повреждения обычно относятся к легким ушибам, поэтому лечение проводят у травматолога амбулаторно. Также часто колено травмируют спортсмены любители и профессионалы. У них характер повреждений коленного сустава гораздо серьезнее.

Менее часто фиксируют случаи получения травм колена при дорожных авариях, падениях с высоты, а также на производстве. Для больных, которые попали в подобное происшествие характерны повреждения внутри сустава. Они характеризуются тем, что нарушается целостность анатомической структуры. Облегчение симптомов и восстановление строения происходит в травматологическом отделении лечебного учреждения. Помимо травмы коленного сустава может быть и ЧМТ (черепно-мозговая травма), переломы других костей, а также разрывы органов.

Ушиб коленного сустава

Ушиб колена — это повреждение окружающих тканей (кожа, подкожная жировая клетчатка), которое не сопровождается, нарушением анатомического строения. На фоне данной травмы возникает воспаление элементов, которые находятся внутри сустава, а также кровоизлияния. Симптомы часто бывают не так ярко выражены при других повреждениях. Из-за этого диагноз ставится, когда исключают иные травмы. Признаками того, что у пострадавшего ушиб коленного сустава могут быть: ощущение боли, умеренная отечность мягких тканей, небольшой кровоподтек. При этом сохраняется опора, но человек может начать прихрамывать и незначительно ограничиваться в некоторых движениях.

Для определения болезненности проводят пальпацию в области ушиба. Ощупывание костей и связок не должно вызывать приступов боли, а также патологической подвижности. Возможно скопление жидкости, сначала это кровь, а через две, три недели — экссудат. Исключают травмирование структур колена с помощью рентгена. Также используют такие методы исследования, как МРТ, компьютерная томография, ультразвуковая диагностика и артроскопия. Помощь при ушибе колена оказывают в травмпункте. При наличии синовита или крови внутри сустава проводят пункцию. Если у больного легкий ушиб, то основные действия направлены на сохранение покоя. А вот при тяжелых, травматолог накладывает гипс на 2 — 3 недели. Первые два дня рекомендуется прикладывать что-то холодное к месту ушиба, а с третьего дня назначают УВЧ-терапию. Пациент должен посещать врача в назначенное время и следовать его указаниям. При наличие показаний проводят повторный артроцентез. При ушибе коленного сустава нетрудоспособность составляет 2 — 4 недели.

Повреждение связок

В образовании коленного сустава берет участие медиальная и латеральная коллатеральная связка, передняя и задняя крестообразная связка (ПКС, ЗКС). Все травмы данных структур можно разделить на частичные и полные. Поставить предварительный диагноз можно с помощью исследования биомеханических процессов. Болевые ощущения при супинации (выворачивании голени на внешнюю сторону) свидетельствует о повреждении медиальной коллатеральной связки. Если у пациента проблемы с пронацией (подворачивание на внутреннюю сторону), то возможно травмирование латеральной коллатеральной связки.

Повреждения ПКС и ЗКС обычно возникают после прямых ударов, гиперэкстензии (перерастяжение), развороте бедра при фиксированной голени. Такие травмы характерны для спортсменов (баскетболистов, борцов, легкоатлетов). К другим причинам, из-за которых может манифестировать растяжение или разрыв связок — неосторожность в быте, дорожные происшествия, падения с высоты. Во время получения повреждения возникает острая боль.

Разрыв ПКС сопровождается щелчком, чего нет с ЗПС. При подобных травмах наблюдается нестабильность коленного сустава, чувство смещения при ходьбе. При визуальной оценке состояния пациента наблюдается отечность мягких тканей в области колена, кровоизлияние внутрь сустава. Последний симптом может отсутствовать при разрыве задней крестообразной связки. Причина в том, что возможно повреждение смежных структур — задней части капсулы коленного сустава. Из-за этого кровь попадает сначала в подколенную ямку, а потом в пространство между фасциями. При пальпации у больного ярко выражен болевой синдром.

Травмирование медиальной и латеральной коллатеральной связки сопровождается аномальной подвижностью голени в бок, а для ПКС и ЗКС характерно смещение в виде “выдвижного ящика”. Во время острой фазы больному назначают местное обезболивание. Когда пропадает ощущение ярко выраженной боли, сохраняется нестабильность коленного сустава. С целью избегания патологических смещений во время ходьбы, ногу нужно перематывать эластическим бинтом. С течением времени наблюдается постепенное уменьшение мышечной массы за счет атрофии, а также симптомы посттравматического артроза.

При проведении рентгенографии колена наблюдается сужение суставной щели. С помощью МРТ можно узнать о состоянии связок. Лучше всего проводить диагностику путем такой процедуры, как артроскопия. Это малоинвазивный диагностический метод для визуализации структур на экране монитора. Кроме диагностики, артроскопию используют также с целью восстановления целостности связок. Надрывы устраняют путем консервативного лечения. Также проводят артроцентез и накладывают гипс на четыре недели. После врач может назначить лечебную физкультуру и массаж. Если произошел разрыв связок, то его устраняют с помощью операции (сшивание, пластика). Во время реабилитационного периода назначают ряд физиотерапевтических процедур для скорейшего восстановления.

Разрыв соединительной ткани квадрипцеса и части надколенника (собственной связки) может возникать при сильном ударе, а также при одновременном перенапряжении мышц бедра и резком сгибании голени. При травмировании манифестирует резкая и интенсивная боль, нарушается походка (нога рефлекторно подгибается). В полость сустава кровь не попадает. Ощупывание поврежденного участка сопровождается повышенной болезненностью, отсутствует смещение и боль в костях.

Повреждения менисков

Травмирование менисков – одна из популярных проблем с коленным суставом, которая проявляется с большей частотой у спортсменов (футболистов, баскетболистов, легкоатлетов, лыжников). Данная травма не менее часто встречается у людей, которые занимаются танцами, тяжелой работой и артистов. Без предварительного механического воздействия, повреждение менисков может возникать и при артрозе коленного сустава. Характер травм варьируется от небольших надрывов до полных разрывов. Часто повреждение менисков сочетается с травмированием других структур колена.

При диагностике не используют рентген (только с целью исключения других повреждений). В основном назначают артроскопию или МРТ. Редко проводят ультразвуковую диагностику коленного сустава. Лечение назначают исходя из результатов обследования. Небольшие надрывы устраняются с помощью терапии. Более серьезные повреждения устраняются только путем оперативного вмешательства. В качестве возможных операций может быть: сшивание, резекция или полное удаление менисков. Последние проводится редко, из-за повышенного риска возникновения артроза.

Переломы в области коленного сустава

Нарушение целостности надколенника возможно при повреждении передней части колена. При этом возникает острый болевой синдром, проблемы со сгибанием ноги, отечность мягких тканей, кровоизлияние в середину сустава. Диагностика проводится с помощью рентгена колена. Если перелом надколенника без смещения, то лечение консервативное. Ногу иммобилизуют на 6 — 8 недель. При наличии смещения проводят хирургическое вмешательство. Во время реабилитационного периода назначают лечебную физкультуру, физиотерапевтические процедуры, массажи, обезболивание. Полное восстановление наблюдается в течение 2 — 3 месяцев.

Х одьба, бег, прыжки и даже повороты на месте способствуют изнашиванию суставов и могут стать причиной боли и жжения в области колен. Игнорирование симптомов и дальнейшие нагрузки могут привести к ограничению элементарных движений.

Как работает коленный сустав

Коленный сустав похож на шарнирные соединения. Человек может не только сгибать и разгибать голень, но и совершать вращения внутрь и наружу.

К составляющим колена относятся:

• бедренная кость;
• большеберцовая кость;
• коленная чашечка.

Коленная чашечка крепится к основным костям хрящевыми соединениями.

К основным связкам относятся:

1. Крестообразные связки. Они соединяют большеберцовую и бедренную кости, не давая первой сместиться вперед или назад.
2. Медиальная и латеральная связки. Они расположены по бокам сустава.

Кроме связок, коленный сустав содержит соединительнотканные образования – мениски, которые представляют собой круглые пластинки и находятся между бедренной и большеберцовой костями.

За движение отвечают следующие мышцы:

• передняя группа мышц – сгибатели бедра;
• задние мышцы – разгибатели;
• приводящие мышцы – помогают сгибанию голени.

При резких движениях или чрезмерной нагрузке на связки повышается риск повредить колено.

Наиболее опасные упражнения

Среди наиболее опасных для коленей – популярные силовые и кардиоупражнения. При неправильном выборе нагрузки можно травмировать сустав.

Силовые упражнения способны истощить мышцы уже после 15 повторений. Они помогают оптимально увеличивать мышечную силу.

Самыми травматичными для коленного сустава являются:

1. Разгибание ног сидя. При выполнении упражнения на популярном тренажере человек выполняет движения, которых нет в повседневной жизни. Коленный сустав не рассчитан на такую нагрузку, особенно при работе с большим весом. Для людей с больными коленями это упражнение противопоказано – его лучше заменить выпадами и приседаниями со штангой.
2. Упражнения в тренажере Смита также опасны для коленей, поскольку противоречат анатомически правильному движению. Поднятие тяжести вертикально вверх фиксирует суставы, из-за чего возникает большая нагрузка не только на связки колена, но и на поясницу.
3. Слишком глубокий присед. При этом упражнении коленные суставы испытывают стрессовую перегрузку. Чтобы правильно выполнять приседание, стоит провести воображаемую линию вертикально от кончиков пальцев ног – колени не должны за нее выходить. В случае с большими весами до линии лучше оставлять около 3-5 см.
   
4. Приседания с переносом центра тела на носки. При отрыве пяток от поверхности пола колени подвергаются опасной перегрузке.
5. Присед с узкой постановкой стоп, при которой колени выходят за воображаемую линию носков.
6. Гакк-приседания. Перегрузка в суставах возникает из-за слишком низкой постановки ступни на платформу – в этом случае колени уходят вперед. Ступни следует ставить повыше.
7. Выпады. Травмировать колени во время их выполнения очень легко – достаточно вывести сустав вперед за линию носка. Травму можно получить и при случайной потере равновесия.

Существует несколько особенностей выполнения силовых упражнений для ног. Например, нельзя подниматься из приседа рывком, а опускаться в присед лучше медленно – не менее 3 секунд.

Кардиотренировки направлены на непрерывную работу больших групп мышц в течение длительного времени – от 20 минут. Основная ошибка выполнения кардио, приводящая к травмам коленей – интенсивный бег в начале тренировки. Сустав не готов выполнять работу с максимальной эффективностью без подготовки.

Наиболее опасные для коленей кардиоупражнения:

1. Прыжки с попеременным разведением ног.
   
2. Прыжок из глубокого приседа. Упражнение сильно нагружает не только колени, но и сердце, поэтому подходит только для тренированных людей.
3. Бег по пересеченной местности. Из-за неравномерной нагрузки образуются микротравмы суставов.
4. Повышенная нагрузка возникает и при неправильной технике бега: в колене не происходит оптимальной амортизации и повышается вертикальная нагрузка.

Виды травм и альтернативные упражнения

Среди самых распространенных спортивных травм выделяют:

1. Повреждение передней крестообразной связки. Чаще всего это случается у прыгунов, лыжников и борцов, коленные суставы у которых становятся неустойчивыми. При этой травме или подозрении на нее исключаются все нагрузки на колено до оглашения вердикта врача.
   
2. Повреждение менисков. Смещение этого элемента может привести к разрушению сустава и ограничению движения ноги. Заниматься лечебными физическими упражнениями можно только в восстановительный период. Обычно врачи разрешают занятия на велотренажере, ходьбу на беговой дорожке, работу со степом.
3. Нарушение стабильности надколенника. Изменение положения этого элемента сустава приводит к резкой боли и ограничению движений. Поскольку функциональные возможности колена нарушаются, занятия спортом в период лечения запрещены, а восстановление сустава проводится с применением ЛФК (лечебной физкультуры). При ходьбе стоит надевать наколенник.

Самостоятельно корректировать тренировки при таких травмах не рекомендуется.

При травмировании колена стоит снизить нагрузки, найти замену упражнению или временно прекратить занятия.

В случае травмы обязательно нужно обратиться к врачу и тренеру. Дальнейшие занятия можно продолжать после их разрешения.

При болях в суставе во время движения необходимо носить мягкий бандаж или фиксирующую повязку, снижающую нагрузку на колено. При езде на велосипеде лучше устанавливать пониженную скорость, чтобы не проворачивать педали с трудом.

Выбирая вес для силовых упражнений на ноги, нужно учитывать свои ощущения и рекомендации тренера. Если вы чувствуете боль в коленях, занятия лучше прекратить.

Чередуйте беговую дорожку с эллиптическим тренажером – он воздействует на сустав более мягко. Для увеличения нагрузки лучше не повышать скорость, а поменять угол наклона.

Следующие упражнения при правильном выполнении не навредят коленному суставу:

1. Степ. Колено всегда следует держать прямым, не допуская движений в сторону и выхода за вертикальную линию носка. Можно заниматься боковым подъемом на степ.
2. Занятия на велотренажере.
3. Скандинавская ходьба – способна разгрузить колени и укрепить мышцы.

При повреждениях мениска физические нагрузки лучше ограничить на несколько недель, а вместо них уделить время ЛФК. При травмах коленей запрещены:

• ударные нагрузки;
• резкие движения;
• повороты.

После травмы не рекомендуется долго стоять или ходить, и даже вращательные движения могут ухудшить состояние коленей. При хронических болях необходимо снизить общую нагрузку на суставы.

При занятиях на улице колени нужно обязательно утеплить – это предотвратит их воспаление. Осваивать новый комплекс упражнений можно только после подготовки: например, если вы не можете удержать равновесие на одной ноге, нельзя начинать занятия с подвижных игр или прыжков – высока вероятность повреждения суставной структуры.

Правильное питание – залог здорового состояния хрящей. Необходимо употреблять продукты, богатые желирующими веществами. Перед тренировкой обязательно проводить разминку, после – выполнять растяжку. После травмы занятия прекращают до полного выздоровления. Во время восстановительного периода упражнение, ставшее причиной повреждения, исключают из выбранного комплекса и заменяют его другим.

Кроссфит, легкая и тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, хоккей, футбол и многие другие спортивные дисциплины сопряжены с частыми травмами связок коленного сустава. Существует множество причин такого явления, но самыми распространенными являются: слишком большие рабочие веса, нарушения техники выполнения упражнения, недостаточно времени для восстановления связок и суставом между отдельными тренировками. Чтобы избежать травм, необходимо знать, как правильно восстанавливаться после растяжения связок, какие упражнения могут помочь снизить нагрузку и многие другие нюансы.

Анатомия коленного сустава

Сгибание, вращение, разгибание — это основные функции, которые выполняет коленный сустав, а ответственны за них связки. Без совершения данных движений невозможно нормально перемещаться (ходить, прыгать, бегать), и, конечно же, плодотворно заниматься спортом.

Коленный сустав имеет три группы связок:

• задние;
• внутрисуставные;
• боковые.

Задние включают подколенную, дугообразную, медиальную, надколенную, латеральную поддерживающие связки. Боковые — большеберцовую и малоберцовую коллатеральные, а внутрисуставные — заднюю и переднюю крестообразную, а также поперечные коленные связки.

Не все подвергаются травмам в равной степени. Чаще всего страдает крестообразная связка. Она ответственна за стабилизацию коленного сустава и удерживает голень от смещения. Восстановление после подобного травмирования занимает много времени и представляет собой довольно сложный, а также болезненный процесс.

Внутренний и наружный мениски тоже представляют собой одни из важнейших элементов структуры колена. Они представляют собой хрящевые прокладки, играющие роль амортизатора, и стабилизирующие коленный сустав во время нагрузки. Среди спортивных травм именно разрыв мениска встречается практически в каждом первом случае.

Травмоопасные упражнения

Существуют некоторые движения, которые способствуют получению травм, если была нарушена основная техника выполнения упражнения. Чтобы избежать неблагоприятных последствий, необходимо четко соблюдать правильную последовательность и рекомендации во время тренировки, включающей подобные движения.

Еще одной частой причиной получения травмы связок при приседании является слишком большой вес. Неправильно подобранная штанга приводит к получению травмы даже тогда, когда техника выполнения идеально отточена. Отягощение оказывает слишком большую нагрузку на коленные связки, что рано или поздно приводит к разрыву. Особенно подобная проблема часто наблюдается у тех атлетов, которые не придерживаются принципа периодизации используемых нагрузок, не дают мышцам полноценно восстанавливаться. Если подобное происходит, необходимо пересмотреть свой подход к тренировочному процессу.

В качестве профилактических мер рекомендовано пользоваться наколенными бинтами, уделять больше времени разминке, чтобы связки были как следует разогреты, ответственно подходить к восстановительному процессу после тяжелых тренировок. Необходимо тщательно следить за техникой выполнения приседаний. Если есть какие-либо нарушения, нужно сначала отточить мастерство, а уже затем наращивать рабочий вес.

Представляют собой группу упражнений, к которым относятся все прыжки из кроссфита:

• приседания с выпрыгиванием;
• запрыгивания на возвышенность (коробку);
• прыжки в высоту и длину и многие другие.

Каждое такое упражнение предполагает наличие двух точек амплитуды, когда коленные суставы подвергаются чрезмерной нагрузке. Первый момент — это выпрыгивание вверх, а второй — приземление.

Движение в первом случае является взрывным. Оно задействует не только квадрицепс и ягодичные мышцы, но и коленный сустав, на который приходится довольно большая часть нагрузки. Для приземления характерны те же проблемы, что случаются во время выполнения приседаний, то есть коленный сустав может сдвинуться либо в сторону, либо вперед. Если спортсмен неосторожен, он может приземлиться на выпрямленные ноги. В большинстве случаев это приводит к повреждению поддерживающих либо коллатеральных связок.

В качестве профилактических мер по предупреждению травм необходимо следить за тем, чтобы ноги во время приземления не были прямыми, а также следить за состояние колен при движении вниз.

Эти упражнения отлично подходят для изолированной тренировки четырехглавых мышц бедра. Если внимательно посмотреть на биомеханику данных движений, становится понятно, что они заставляют человеческое тело двигаться по совершенно неестественной траектории. Некоторые тренажеры позволяют подобрать максимально комфортную (оптимальную) амплитуду, позволяя создавать подобие приседания наоборот. Если же говорить о разгибаниях в положении сидя, это является наиболее оптимальным вариантом для коленных суставов.

Вы не мыслите жизни без спорта и тренировок, но вот в последнее время ваши колени начали предательски болеть, и былые нагрузки уже не приносят радости и приятной усталости. Коленный сустав – это очень сложный механизм, который, к сожалению, легко повреждается и травмируется.

Вот почему многие профессиональные спортсмены нередко мучаются от болей в коленях и занимаются восстановлением своих суставов. Чтобы не доводить до серьезного лечения и, тем более, операции, нужно заранее позаботиться о своих коленях и минимизировать риск их травмирования во время тренировки.
Как это сделать – читайте здесь…

Как понять, насколько хорошо работает коленный сустав

Если вы хотите понять, на каком вы сейчас свете, и как хорошо работают ваши коленные суставы, то проведите простую оценку опорно-двигательного аппарата, протестируйте мышцы, сухожилия и связки коленного сустава.

Для этого достаточно выполнить простой тест: разуйтесь и снимите носки, теперь станьте на одну ногу и посмотрите, что происходит. Если вам неудобно, приходится размахивать руками, чтобы удержать равновесие, это значит, что мышцы вокруг коленного сустава не успевают вовремя реагировать на изменяющиеся условия.

А это прямое свидетельство их слабости, которая вполне может привести к травмам колена во время бега, игры в футбол, прыжков и резких изменений направления движения при быстрой ходьбе.

Самое лучшее, что вы можете сейчас сделать, — это начать тренировать мышцы коленного сустава. Крепкие мышцы будут лучше удерживать сустав на месте, не позволят ему сместиться даже во время серьезных нагрузок и послужат отличной поддержкой сухожилиям колена.

Упражнения для тренировки мышц возле коленного сустава

Для того чтобы хорошо натренировать мышцы коленного сустава, выполняйте следующие упражнения. Мы условно поделили их на два комплекса, которые должны выполняться один за другим. Не меняйте последовательность комплексов, чтобы не навредить себе!

Первый комплекс упражнений

1. Стойка на одной ноге

Встаньте на одну ногу, вторую ногу поднимите и согните в колене. Постарайтесь стоять прямо, не шевелитесь при этом. Можно поставить рядом с собой стул, который позволит сохранить равновесие, если вы начнете шататься и падать. Опирайтесь на стул при потере равновесия, но не ставьте поднятую ногу на пол.

Когда равновесие будет теряться очень часто, поменяйте ноги местами. Прекращайте упражнение, как только вы сможете простоять по 30 секунд на каждой ноге без раскачиваний и потери равновесия (и без опоры на рядом стоящий стул). Когда такой результат получен, берите подушку и переходите к следующему упражнению

2. Стойка на нестабильной поверхности

Теперь, когда ваши коленные суставы немного привыкли к нагрузкам, их нужно увеличить. Стойка на нестабильной поверхности усилит нагрузку на компоненты коленного сустава и позволит еще сильнее его укрепить.

Положите на пол нетолстую подушку и встаньте на нее (стул для опоры тоже должен быть рядом). Теперь поднимите одну ногу и подожмите ее, а на второй пытайтесь устоять. Замрите и удерживайте равновесие, опираясь на стул при необходимости.

Прекращайте это упражнение тогда, когда сможете стоять по 30 секунд на каждой ноге, не теряя равновесия и не опираясь на стул. После чего сверните подушку вдвое и продолжите тренировки по той же схеме и до достижения аналогичного результата. Далее переходите к следующему упражнению.

3. Стойка вслепую

Уберите подушку в сторону и закройте глаза повязкой, которая не пропускает свет и не просвещается. Вы не должны ничего видеть через повязку – в этом смысл тренировки. Помните, что большая часть работы по удержанию равновесия связана с нашим зрением.

Когда наше тело начинает раскачиваться при потере равновесия, глаза замечают это и посылают сигнал в головной мозг для коррекции положения тела в пространстве. Но если зрение на время отключено, телу приходится полагаться исключительно на проприо-рецепторы, что позволяет улучшить реакцию мышц бедра и колена на изменения в положении тела.

Тренировки вслепую отлично натренировывают ваши мышцы. Для этого встаньте рядом со стеной, чтобы можно было на нее опереться в случае внезапной потери равновесия и падения. Теперь поднимите одну ногу и согните ее в колени, а на другой стойте.

Постарайтесь простоять на одной ноге 30 секунд без падений и расшатываний, после чего поменяйте местами ноги и добейтесь аналогичного результата. Когда все три описанных упражнения будут у вас получаться легко и без проблем. Переходите ко второму комплексу.

Второй комплекс упражнений

Этот комплекс упражнений позволит улучшить сгибательные способности колена, которые очень важны для стабильности коленного сустава. Но прежде чем их выполнять, проведите простой тест, который позволит определить исходные данные сгибательной способности колен.

Итак, тест: встаньте лицом к зеркалу, поднимите одну ногу и аккуратно согните ее в колене (примерно на 1/3 амплитуды). Посмотрите, куда двигается колено во время сгибания.

В идеале оно должно двигаться вперед – это говорит о том, что коленный сустав в порядке, нет никаких смещений, и сгибательные способности колена на должном уровне.

Если же колено при сгибании смещается вправо или влево, то существует большой риск получить травму коленного сустава, ведь он уже работает с погрешностью.

Проделайте данный тест на оба колена и сравните, какое из них на данный момент работает и сгибается лучше. Скорее всего, на это колено вы даете адекватные нагрузки, а второе колено берет на себя весь груз.

Постарайтесь уравновесить нагрузку на оба колена.
А теперь переходите непосредственно к упражнениям…

1. Прыжки на одной ноге

Станьте на одну ногу и расставьте руки в стороны. Аккуратно подпрыгните всего на 1 см в высоту. Постарайтесь мягко приземлиться и восстановите баланс тела (пока баланс не восстановлен, повторно прыгать нельзя). Выполните 3-5 подходов по 10 прыжков на каждую ногу.

2. Прыжки по стрелке

Когда вы хорошо освоите первое упражнение, добавьте в тренировки немного динамики. Представьте на полу квадрат примерно 20х20 см. теперь прыгайте по часовой стрелке вокруг вымышленного квадрата.

Сделайте 5 полных оборотов по периметру квадрата, а потом начинайте прыгать против часовой стрелки и так же 5 оборотов по периметру.

Когда упражнение будет даваться легко, увеличьте размеры воображаемого квадрата. Если есть возможность, обозначьте стороны квадрата подручными средствами, например, веревочкой, лентой, шнурками или просто поставьте в его углах какие-то небольшие предметы.

3. Прыжки по диагонали

Эта тренировка происходит со все тем же воображаемым или очерченным квадратом. Встаньте на левый угол этого квадрата (тот, который к вам ближе). Теперь прыжком на одной ноге сместитесь вперед и вправо, затем строго влево, потом назад по диагонали, после чего прыгните в исходное положение.

Сделайте 3 таких комплекса прыжков по диагонали, а затем смените ногу и повторите все заново. Отдохните немного и выполните данный сет еще 2-3 раза.

Когда не стоит беспокоиться за колени

Как мы уже писали: коленный сустав – это очень сложный механизм, который выполняется множество функций и различных движений. Вот почему иногда процессы, происходящие в нем, могут напугать. Сейчас мы расскажем, чего стоит бояться, а что – вполне нормальные вещи…

В большинстве случаев это нормальное и неопасное явление. Но если щелчки появились недавно и
доставляют вам болезненные ощущения, то стоит проконсультироваться со специалистом, так как это может быть признаком повреждения коленного сустава. Пройти консультацию можно у ортопеда-травматолога или хирурга.

Треск в коленях время от времени и без болевых ощущений – это тоже нормальное явление. Такое часто происходит при перегрузках коленного сустава, или если вы дали на колени несвойственную нагрузку.

Если ограничение подвижности коленного сустава наблюдается только тогда, когда вам тяжело выпрямить ноги в коленях после продолжительного сидения на корточках или пятках, то тут волноваться не стоит. Такой эффект вполне нормален, когда коленный сустав долгое время находится в согнутом состоянии.

Но если вы не можете разогнуть или согнуть колени без предварительных нагрузок на коленные суставы, то это уже может говорить о снижении их подвижности в результате травм и повреждений.

После определенного рода травм колени уже могут не до конца сгибаться, и это почти невозможно исправить даже посредством операций. В таких случаях человек утрачивает возможность сидеть на корточках или на ягодицах с поджатыми назад ногами.

Если вы вдруг не можете согнуть или выпрямить ногу в колене – то это уже серьезно. В таком случае вполне вероятно повреждение менисков или даже надрыв передней крестообразной связки. Идите к врачу немедленно!

Боль – это всегда индикатор того, что вы что-то делаете не так или есть какое-то повреждение. Когда колено серьезно и, тем более, давно болит, не стоит терпеть эти ощущения и заглушать их обезболивающими препаратами. Лучше сразу обратитесь к ортопеду-травматологу, возможно, в вашем случае еще можно помочь консервативными способами.

Не забывайте, что колени очень легко травмируются, а коленные суставы имеют свойство с возрастом изнашиваться. Если у вас есть лишний вес, то вы должны еще внимательней относиться к своим коленям, ведь они испытывают нехарактерную большую нагрузку.

Старайтесь привести свой вес в норму, пройдите курсы по диетологии, чтобы понять, как это сделать правильно, и никогда не пренебрегайте своим здоровьем и самочувствием. Всех благ вам!

Вам была полезна эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, были ли у вас когда-либо проблемы с коленными суставами, и как все решилось?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы: