Как делать упражнения чтобы мышцы не увеличились на ногах

Я слышал о многих фобиях девушек, кто-то боится пауков, кто-то боится клоунов, кто-то боится не выйти замуж до 30 и остаться никому не нужной до конца своих дней.

Но практически все девушки боятся взять в руки гантель больше двух килограммов и моментально превратиться в перекачанного мужеподобного монстра. Дамы в панике ищут ответ, как похудеть в ногах, не накачивая мышцы.

Сейчас я в лучших традициях разрушителей мифов попытаюсь тебя переубедить. Возможно, ты передумаешь и решишь немного подкачать свои ножки.

Стоит ли бояться того, что ноги станут перекачанными?

Начнем с того, что далеко не все парни могут накачаться до размеров нормального мужика, а тут ты такая хрупкая принцесса пришла в зал, два раза посмотрела на гантель и ушла шкафообразным шкафом, которого позовут на защиту города в случае нападения Годзиллы.

Если бы ты узнала, как страдают парни, пытаясь накачать свои худые ноги, ты бы наверняка удивилась.

Перекачать ноги тебе будет сложно. Основной гормон, который отвечает за рост мышц – тестостерон. У девушек его в миллиард триллионов раз меньше, чем у парней. Значит, что твои шансы перекачаться настолько ничтожны, что стыдно даже говорить.

Если ты просто будешь тренировать ноги с умеренным весом, есть правильно и не заморачиваться, то ты приобретешь просто подтянутые бедра, икры и избавишься от лишних сантиметров.

Про вариант домашней девушки-качка я вообще молчу. Перекачать ноги в домашних условиях, используя преимущественно собственный вес, просто нереально. Мне кажется, что скорее мужик родит, чем какая-то девушка перекачается в домашних условиях.

И все же, поскольку этот вопрос так волнителен для многих девушек, попробую подсказать, как не накачать ноги, а похудеть.

Можно ли похудеть в ногах, совсем не накачав их?

Если ты вообще не хочешь подкачать свои ножки, то тут я тебя немного огорчу.

Когда ты делаешь различные упражнения и даешь нагрузку на определенную мышцу, то ей нужно как-то адаптироваться.

Для этого она растет, чтобы в дальнейшем справляться с этой нагрузкой лучше.

Но процесс этот не такой быстрый, за неделю твои ноги не вырастут в объеме на 10 сантиметров.

Чтобы похудеть в ногах и при этом оставить мышцы максимально девственными, я советую тебе просто делать много кардио и правильно питаться. Просто много бегай, ходи, плавай и будь счастлива.

Но я хочу дать тебе совет. Дам себе право сказать от всего мужского пола.

Но много мяса ни один мужик не съест, для желудка тяжело. Поэтому все должно быть в меру. Так что добавить немного мяса на твои ножки лишним не будет.

Если ты не поняла моих метафор, то не нужно класть на свои ноги куриную грудку и идти в таком виде к мужику. Просто подкачай немного свои ляшки и они станут намного изящнее.

Если ты — поклонник быстрого экстремального похудения, тебе зайдет вот этот материал.

Какие упражнения подойдут?

Как я уже сказал выше, упражнения с отягощением или с собственным весом помогут тебе похудеть и подтянуть твои ноги, но при этом мышцы станут совсем немного больше.

Если тебе нужны исключительно упражнения, чтобы ноги похудели, а не накачались, то оптимальный выход для тебя – кардионагрузка.

Идеально подойдет быстрая ходьба.

Мышцы тут напрягаются чуть больше, чем в повседневной жизни среднестатистического активного человека.

Также подойдет бег, но тут нагрузка на ноги будет больше, поэтому мышцы могут отреагировать и немного преобразиться.

Скакалка тоже будет хорошим вариантом, но тут хорошо работают икры. Если икры — твоя проблемная зона и ты хочешь, чтобы они были тонкими и изящными, то прочитай статью про икры.

Плавание тоже подойдет, тут слабо включаются ноги, но зато работают мышцы спины, рук и груди.

Различные степперы идут по аналогии с велосипедом, также сильно включается квадрицепс.

Хочешь похудеть в ногах совсем без упражнений? Тебе сюда.

Подведу итоги

В заключение хочу сказать, самое главное — не пытайся похудеть в ногах с помощью диет, избегая физических нагрузок. У тебя уйдут мышцы, а жирок останется, выглядеть это будет ужасно.

Лучше немного подкачать ноги, сделать попу упругой и наслаждаться жизнью. Но это лишь мое мнение и большинства мужиков планеты, а решать все же тебе.

Часто случается, что в стремлении избавиться от лишних килограммов и приобрести атлетическое телосложение, девушки перебарщивают с нагрузками и вот – перекачанные бедра и икры, невозможность надеть женственный вечерний наряд, а также классическую юбку по колено или выше с туфлями – лодочками.

Выходит, часы, потраченные в тренажерном зале, были напрасной тратой? А вот и нет! Ведь если, вместо прежнего целлюлита, у вас появились упругие мышцы, вы уже обеспечены автономной энергостанцией по сжиганию лишних калорий, то есть ожирение вам не грозит, а спортивная подтянутость будет угадываться даже через просторные макси.

Кроме того, если до пляжного сезона еще далеко, у вас есть несколько месяцев на корректировку издержек культуризма. Можно ли убрать накачанные мышцы на ногах или хотя бы уменьшить их в домашних условиях? Все ответы в нашей статье!

Общие принципы сжигания лишних мышц

Как убрать мышцы на ногах у девушек? Настройтесь на ежедневные тренировки. Если от силовых упражнений, особенно с использованием утяжелителей, мышцы сжимаются и уплотняются из-за сопротивления нагрузкам, то теперь вам нужно их растянуть в длину – а, значит, и визуально уменьшить в объеме. При этом ослабление или сокращение частоты тренировок — не в ваших интересах. Наоборот, попотеть придется и дольше и чаще.

В отличие от силовых упражнений, для которых два – три раза в неделю — достаточный ритм, все упражнения для убирания лишних мышц ног придется проделывать раз в 24 часа. Но не пугайтесь однообразия, благо наименований множество, и вы сможете их чередовать. Эффект же от такого прилежания, как для внешнего вида, так и для здоровья, будет потрясающим!

Внимание! Прежде чем приступать к полезным упражнениям, изучите свой гардероб, а именно обувь. Высокие каблуки придется забыть. Они как ничто другое незаметно, но верно придают вашим икрам форму перевернутой бутылки, а также и бедренные мышцы при ходьбе на каблуках подвержены регулярному напряжению. Особенно если вам приходится каждый день идти в гору, даже небольшую. Это одна из причин боли в икрах ног.

Топ 7 аэробных упражнений

Достаточно прыгать по 12 – 15 минут каждый день. Как уменьшить мышцы на икрах ног? Прыгайте на скакалке, поскольку именно икроножные мускулы задействуются при такой нагрузке с максимальной эффективностью.

Осторожно! Если у вас и без того сильно развиты икроножные мышцы, не злоупотребляйте, а тем более не прыгайте босиком. Однако раз в неделю скакалка не помешает и вам — главное, чтобы в остальные дни было побольше растягивающих практик.

Это отличное кардио-упражнение, которое, кроме отличной физической формы, наградит вас выносливостью и долголетием. А также это возможность 30-40-минутного общения с природой (добавьте свежий воздух).

Необходимое время для эффективности бега – не менее 30 минут, так как только после 20 минут запускается процесс сжигания жира.

Если ваша проблема лишь в объемных мышцах бедер, вам также потребуется это время для того, чтобы дать организму необходимый стресс для корректирующей работы.

Но будьте осторожны с бегом если у Вас болят колени.

Важно! Подбирайте правильную обувь для желаемого распределения нагрузки между пяткой и носком.

Эффекта вытянутых бедренных мышц вы добьетесь на занятиях аэробикой. Как уменьшить мышцы на ногах девушке с максимальной скоростью? Занимайтесь минимум по 20-30 минут.

Обратите внимание! При мускулистых икрах степ-аэробика вам противопоказана.

Если это обычный велосипед – избегайте крутых подъемов, так как это — имитация силовых нагрузок. Предпочтителен средний прогулочный темп. Можете заниматься и в домашних условиях, используя тренажер.

Если вам удобнее сесть на велотренажер, то не ставьте дополнительных нагрузок. Ваша задача – заставить ноги двигаться долго и без перерыва. Продолжительность — 20 минут. Эта нагрузка отлично подойдет и для мужчин. Велоезда очень хорошо прорабатывает мышцы вокруг колен.

Если есть дача с воллейбольной площадкой, то очень полезно надолго стать членом любительской воллейбольной команды.

Поверьте, 2-3 часа прыжков в полете за мячом пронесутся незаметно, и двух раз в неделю такой азартной зарядки на протяжении сезона будет достаточно, чтобы с радостью обнаружить у себя упругие вытянутые бедра и приподнятые ягодицы.

Если вы не боитесь, а, может, и любитель дополнить игровую практику различными висами, то наверняка рядом с воллейбольной площадкой найдется парочка турникетов, на которых можно недолго повисеть и даже покачаться вниз головой, закрепившись коленями. Только будьте уверены в своей ловкости!

Данное упражнение отлично растягивает мышцы как спины, так и бедер, и если висеть неподвижно, то по сути является легким статическим упражнением для всей нижней части тела, включая ноги. А именно легкая статика вам нужна для приведения в действие красных мышечных волокон, благодаря которым и уменьшается объем мышц на ногах.

Висеть достаточно по 10-15 секунд, если раньше вы не делали подобного. Но если понравится – увеличивайте продолжительность до минуты.

При регулярном плавании, а также занятиях водной аэробикой (можно записаться в специальные группы, а можно проделывать специальные упражнения для ног в перерывах между проплывами) ножки приобретают невероятную гибкость и буквально вытягиваются, подобно юным весенним росткам. Добавьте к этому целительную пользу плавания при варикозе!

Старайтесь использовать технику кролля, так как именно в ней ноги работают в максимально вытянутом положении. Если проплывать дорожку в 50 метров кроллем сложно – плавайте брассом, а в перерывах проделывайте ногами движения по технике кролля, держась за бортик. Положение тела может быть как горизонтальным, так и вертикальным. Время, необходимое для полноценной тренировки в бассейне – 30 минут.

Как убрать мышцы на ногах у мужчин? Можете тоже смело использовать все вышеперечисленные методы, так как принципы одни и те же.

Статические упражнения тоже могут помочь

По утверждению многих специалистов фитнеса, часто под видом перекачанных мышц на ногах девушек скрываются жировые отложения. Это бывает результатом несбалансированной диеты, предназначенной стимулировать мышечный рост (съедается больше, чем необходимо).

Существует много классических и вновь созданных статических упражнений для ног. Принцип выполнения у них такой же, как у асан йоги – принять определенную позу и замереть на некоторое время, сохраняя неподвижность и следя за дыханием. Мышцы работают при абсолютном покое частей тела, а в приведенных ниже упражнениях и растягиваются.

Уменьшаем мышцы на ногах с помощью растяжки

Кроме статических, для похудения мышц, отлично подойдут практически все известные упражнения на растяжку мышц бедер и ягодиц. Для примера можете попробовать растяжку сидя с широко разведенными ногами на полу: старайтесь руками ухватиться за вытянутый вверх носок каждой ноги и притягивайте к ноге максимально прямое туловище, стараясь лечь на бедро. Подбородок при этом тяните вперед, стараясь достать носок.

Правильная диета

Если для прироста мышечной массы вы питались в основном чистым протеином, то теперь самое время перейти на растительные волокна и жиры.

Как избавиться от лишних накачанных мышц на ногах с помощью питания? Включите в свой рацион побольше овощных и фруктовых салатов, богатых клетчаткой, а также растительные масла, богатые витамином Е и к тому же удерживающие в вашем организме жидкость. Это так важно для эластичности всех тканей, включая и мышцы.

Очень полезным в этом плане является овес. Его можно употреблять не только в кашах, но и в виде киселей, а также заваривать на ночь в термосе и затем пить; использовать для приготовления диетических пирожных, замешивая на йогурте с добавлением свежих и сухих фруктов.

После тренировок воздерживайтесь от плотной пищи 2 часа, можно пить соки, есть фрукты (кроме бананов). Питьевой йогурт также не повредит. До тренировок съедайте яблоко или два – это лучший растительный источник энергии. О специальных протеиновых батончиках и коктейлях постарайтесь навсегда забыть – если хотите выглядеть женственно, выбирайте натуральное!

Обратите внимание! Питаться надо не меньше 4 раз в сутки, при этом основу должны составлять не обработанные термически овощи и фрукты, а также сложные углеводы.

Добавим пару слов о важном психологическом моменте. Уверенность в себе и коммуникабельность — это и есть те свойства, недостаток которых, по замечанию психологов, приводит большинство людей в качалку. Воспитывая в себе навыки общения, вы забудете о необходимости постоянно оглядываться за поддержкой на свирепо выпирающие мускулы не только ног, но и всего тела. Ведь естественная улыбка — куда более действенное орудие для обретения уверенности в социуме!

Вместо заключения

Чтобы избавиться от лишнего объема мышц на ногах и многие годы наслаждаться стройными ножками нимфы, не достаточно просто изменить график и содержание тренировок. Очень важно выстроить правильную диету и следовать ей на протяжении многих лет. Кроме того, займитесь самоанализом и постарайтесь понять: что заставило вас стремиться заполучить сильные мышцы? Если не только желание похудеть, но и некоторые скрытые комплексы – самое время выйти из порочного круга качалки и найти другие способы самореализации.

Активный образ жизни и регулярное посещение фитнес-клубов становится своеобразным трендом, при этом он интересует не только мужчин, но и девушек. Всё чаще в спортивных залах встречаются представительницы прекрасной половины общества, которые приходят в такие заведения для разных целей.

И если кто-то посещает спортзал для борьбы с лишним весом, то другая категория дам просто желает скорректировать определенные области своего тела. Поэтому вопрос, как убрать икры на ногах тревожит их очень часто, т. к. лишняя мышечная масса и объемные ноги — явление неприятное. К счастью, вопрос решается быстро и эффективно при условии, что вы готовы усердно поработать над своей фигурой.

Борьба с лишним объемом ног

Перед тем как приступить к изучению вопроса, как уменьшить объём ног — обязательно определите ключевые причины, которые привели к столь неприятному явлению. Не секрет, что мышцы в икрах являются самыми мощными и часто используемыми, т. к. они принимают активное участие в нашей повседневной жизни практически при любой физической деятельности. Для примера, если мы просто ходим или бегаем, такие мускулы обеспечивают вертикальное удерживание туловища и равновесие. Если состояние икр недостаточно хорошее, проблему можно решить разным путём. Однако важно заранее найти предопределяющий фактор и только после этого приступать к борьбе с объемными ногами.

При правильном подходе каждая желающая дама может быстро сжечь лишний вес и уменьшить толщину перекачанных икроножных мышц, что сделает её более привлекательной, красивой и стройной.

Почему икры становятся объёмными

Итак, среди распространенных причин выделяют:

1. 
   Наследственный фактор. Если у многих ваших родственников присутствуют большие, крепкие и мясистые икры, скорее всего, эта проблема передалась вам наследственным путём. В таком случае бороться с нею будет особенно сложно. Важно выполнить ряд комплексных упражнений, направленных на полноценную проработку проблемной зоны.
2. Жировые отложения. Не секрет, что скопления жира могут появляться в определенной части тела не только по генетическим причинам. Если его концентрация довольно высока, скорее всего, икры тоже от этого пострадают. К тому же специалисты доказали, что конкретные особенности размещения жировых скоплений зависят и от наличия каких-либо заболеваний, и от психологического фактора.

Если ключевая причина заключается в избыточном весе, первым делом необходимо пересмотреть свой образ жизни и начать усиленно работать над собой. Затем следует подобрать подходящий комплекс упражнений для борьбы с лишним весом, который способствует улучшению кровообращения в зоне икр, а также активному сжиганию жировой прослойки. Кроме этого, придётся выполнять и множество аэробных нагрузок, равномерно сжигающих жир по всему телу. В их числе — бег, прыжки и другие. Нельзя забывать и о коррекции рациона — если уровень потребляемых калорий превышает показатели расходуемых, вес будет только прибавляться. Чтобы решить проблему, достаточно ограничить себя в питании.

Женщины могут перекачать мышцы на ногах при занятиях профессиональным спортом, где приходится нагружать мышцы голени. Речь идёт о беге на короткие дистанции или отдельных силовых упражнениях.

Интересуясь вопросом, как убрать мышечную массу в области икр, постарайтесь максимально снизить уровень нагрузок на икроножную мышцу. Короткий спринт лучше заменить кроссом, а силовые упражнения с отягощением, которые вызывают увеличение объема мышц, можно вовсе исключить из спортивной программы, добавив туда занятия для сжигания лишних жировых отложений.

Как девушке избавиться от больших икр

Проблема некрасивых полных икр тревожит многих девушек. Некоторые из них даже готовы пойти к пластическому хирургу, решившись на самые радикальные методы. Однако разобраться с неприятностью можно намного дешевле и проще. Первым делом следует учесть такие рекомендации:

Упражнения

Избавиться от объемных икр на ногах достаточно сложно, ведь в такой области жировая прослойка минимальная, поэтому структура и форма определяются именно икроножной мышцей. Жировая прослойка часто увеличивается в размерах, а особенно в холодную пору года, но при регулярной ходьбе икры быстро приобретают прежнюю стройность и привлекательность. Поэтому лучшим способом борьбы с такой проблемой является именно ходьба на дальние дистанции. Кстати, такая физическая нагрузка подходит для всех людей, независимо от уровня их подготовки.

Как избавиться от икр на ногах за неделю — вопрос, который волнует многих девушек. Решить проблему за столь короткое время проблематично, однако не нужно делать поспешных движений, ведь самое главное — конечный результат. С помощью прыжковых упражнений можно избавиться от жира, но они будут укреплять мышцы, поэтому вносить их в программу тренировок нужно правильно.

Для заметного результата, который можно будет отличить за короткое время, следует применить ряд нагрузок:

1. Силовые с большим количеством повторов.
2. Кардио.
3. Растяжки.

На четвертой минуте занятий выдерживайте позицию плие: здесь необходимо поставить ноги шире плеч, присесть и поочередно отрывать пятки от пола.

Пятую минуту можно посвятить упражнениям на растяжку у стены. В этом случае одну ногу нужно отодвинуть назад, а руками опереться в стену, поддаваясь вперед со сгибанием левой ноги в колене и касанием пола с помощью правой. На каждую ногу лучше выделить хотя бы полминуты.

Шестая минута подразумевает эффективную растяжку в наклоне. Одну ногу нужно выставить вперед на пятку, наклонившись корпусом со прямой спиной вперед.

С помощью такой простой шестиминутной программы можно эффективно и быстро избавиться от лишней жировой прослойки и объёмных икр. К тому же современные девушки практикуют множество других упражнений и методик сжигания мышечной массы в икрах.

Массаж

Хорошим способом борьбы с застойными явлениями в щиколотках, которые вызывают визуальную полноту икроножных мышц, является комплексный массаж. Конечно же, такой метод нельзя назвать единственным выходом из сложившейся ситуации, так как его лучше применять комплексно с растяжкой и физическими упражнениями. Чтобы заметить быстрое уменьшение икр, обратитесь к профессиональному массажисту и пройдите полноценную терапию. Как утверждают специалисты, хватит 6−10 сеансов, чтобы пациент ощутил легкость походки и чувствовал себя комфортно.

Однако, чтобы пройти массажную профилактику необязательно идти в профессиональный салон. Существует множество вариантов массажа, который несложно выполнить самостоятельно дома. Для примера — лимфодренажный массаж, который заключается в следующем: берем 2 стула, на один садимся, а на второй — кладём ногу. Направление массажа — от ступней к колену, при использовании неторопливых и плавных движений. Непосредственно перед процедурой кожные покровы следует обработать массажным маслом.

Регулярное проведение такой процедуры позволит увидеть существенные изменения, сделав свою фигуру подтянутой, красивой и привлекательной. Не забывайте, что конечный результат напрямую зависит от вашей готовности усердно поработать и ответственности.

Как избавиться от объёмных перекачанных икроножных мышц

Очень полезным типом занятий является йога, а самой популярной позой, которая обеспечивает превосходное расположение икр, является поза собаки мордой вниз. Примите положение планки на ладонях, а затем поднимите вверх таз и напрягите пресс, растянув заднюю поверхность ног и прогнув верхнюю часть спины. При этом пятки должны быть направлены к полу — таким образом вы ощутите характерное натяжение икр. В таком положении вы можете пройтись на прямых ногах вперед. Не забывайте повторять упражнение в три подхода по 10−20 раз — в дальнейшем растяжка станет очень хорошей, а икры обретут характерную стройность и женственность.

Если вопрос: как убрать мышцы на ногах у девушек, стал для вас очень актуальным, работайте по обратному принципу, сжигая мышечную массу с помощью аэробных нагрузок. Здесь важно понимать, что мышцы уходят равномерно по всему объему ног. При желании сохранить мускулатуру бедер, ягодиц, рук и спины старайтесь максимально перегружать их силовыми упражнениями. Также в программу следует добавить медленный бег на длинные дистанции. Для примера, можно бегать в медленном темпе в течение 40−60 минут.

Если вы ставите акцент на борьбу с жировой прослойкой в области икр или уменьшении мышц, не забудьте изменить состав тела. Такое решение подразумевает замену жира мышцами, или сжигание и первого, и второго, одновременно.

Известно, что клетки не сгорают и не растут за один день, поэтому для достижения поставленной цели придётся усердно поработать на протяжении нескольких недель или даже месяцев. Если вы желаете похудеть, не забудьте скорректировать режим питания, снизив уровень потребления калорий и подобрав подходящую диету с кардионагрузками или активным образом жизни. В таком случае ваши икры, как и вся остальная фигура, будут выглядеть очень привлекательно, стройно и красиво.

Содержание [ ]

• Общие принципы сжигания лишних мышц
• Принципы правильного питания для снижения мышечной массы
• Особенности избавления от перекачанных икроножных мышц
• Эффективные аэробные упражнения для снижения мышечной массы
• Растяжка
• Прыжки через скакалку
• Бег трусцой
• Аэробика
• Велосипед
• Волейбол
• Вис вниз головой
• Плавание
• Йога и пилатес
• Заминка
• Уход за телом
• Заключение

Общие принципы сжигания лишних мышц

Принципы правильного питания для снижения мышечной массы

Питание с такой целью, как уменьшить мышечную массу, должно быть подкорректировано. Во время набора мускулатуры вы придерживались особенного меню. Теперь чтобы убрать накаченные лишние мышцы, подойдите к планированию своего рациона так же осознанно. Питайтесь все также в режиме приема еды через каждые три часа, чтобы не нарушить метаболизм.
Правильное питание, помогающее такой цели, как избавиться от мышечной массы, и получить стройное подтянутое тело, должно учитывать:
• суточный калораж. Найдите по утвержденным таблицам ВОЗ свой показатель дневной калорийности, соответствующий возрасту, весу, ежедневной активности. Эта цифра будет ориентиром питания на поддержание существующего веса;
• соотношение жиров, углеводов и белков. Для наращивания мускулатуры вы делали упор на белковый компонент с потреблением достаточного количества углеводной составляющей. Чтобы решить проблему, как потерять мышечную массу, необходимо снизить белок и грамотно рассчитать углеводный • • показатель. Количество жиров должно быть неизменным;
питьевой режим. Ежедневное питье чистой воды в объеме 1,5-2 л не нужно пересматривать ни в сторону увеличения, ни в сторону уменьшения. Для того чтобы сбросить мышечную массу организму необходимо достаточное количество жидкости для полноценного протекания химических реакций, расщепления мышечных волокон, вывода продуктов распада.

Важное!
Только в сочетании с правильно подобранным питанием и активными нагрузками без силовых упражнений вы снизите мышечную массу без потери качества тела.

Для женщин и мужчин, чтобы согнать лишнюю мускулатуру и достичь уменьшения мышечной массы тела без потери качества, нужно употреблять не приблизительно 2 тысячи килокалорий. При этом количество белковых нутриентов сведите до 1 к на 1 кг массы тела.

Составляйте меню, чтобы избавиться от мышц на ногах с понижением белка в блюдах. Выбирайте некалорийные полезные продукты, соответствующие принципам правильного питания с низким белковым содержанием. Это могут быть овощи, фрукты, некоторые сорта мяса или рыбы. Снижать количество нутриента ниже нормы чревато развитием дистрофических изменений и потери качества тела.

Особенности избавления от перекачанных икроножных мышц

Девушек чаще всего беспокоят перекаченные икры. Чтобы уменьшить объем икроножных мышцы, придерживайтесь рекомендаций:
• высчитайте свою норму калоража;
• предусмотрите дефицит в 200-300 килокалорий;
• снизьте количество белка в своем рационе до 1 г на каждый килограмм массы тела;
• занимайтесь бегом или обычными физическими нагрузками без использования больших весов.

Регулярные тренировки при низкокалорийной диете и белковом дефиците приведут к разрушению мышечной ткани. Для уменьшения икроножных мускулов будут эффективны бег, прыжки со скакалкой, подвижные игры с мячом, быстрая продолжительная ходьба, езда на велосипеде.

Эффективные аэробные упражнения для снижения мышечной массы

Чтобы согнать мышцы на ногах, руках или торсе, выбирайте кардионагрузки. Во время выполнения этих упражнений организм увеличивает частоту сердечных сокращений, что ведет к сжиганию жира и мышечных волокон при сниженном употреблении белка. Занимайтесь любыми тренировками без использования силы. Это могут быть:
• бег;
• танцы;
• фитнес-аэробика;
• езда на велосипеде;
• плавание;
• подвижные игры в мяч;
• прыжки через скакалку.
Важным условием для того, чтобы избавиться от перекаченных мышц, являются высокие энергетические затраты. За счет движения, выполнения большого количества движений без использования веса организм для восполнения дефицита начнет сжигать мускулы, так как триглицериды мышечной ткани проще расщепить, чем жир. Без строительного материала в виде белковой пищи мускулатуре будет не из чего выстраиваться. Неизбежно начнется расщепление аминокислот на составляющие и разрушение митохондрических клеток.

Важное!
Занятия утром на голодный желудок приведут к более быстрому результату, чтобы согнать лишние мускулы. Организм для получения энергии будет вынужден сжигать мышцы.

Все физические нагрузки, как для наращивания мышечной массы, так и снижения объемов мускулов начинайте с полноценной разминки. Этап направлен на разогрев мышечных связок, сухожилий, ускорению кровотока, подготовки сердца к интенсивной работе.
Проведите растягивающий мышцы этап, выполняя следующие движения:
• стоя прямо положите руки на пояс и выполняйте осторожные наклоны головы в стороны по 5-10 раз в каждую;
• стоя прямо делайте круговые движения головой от плеча к плечу через грудь. Не поворачивайте череп с отклонением назад. Позвонки в шейном отделе самые хрупкие, поэтому велик риск получить травму;
• стоя прямо делайте махи руками, разводя их в стороны, соединяя лопатки вместе. Постепенно прибавляйте амплитуду движений;
• стоя прямо делайте круговые движения руками, разминая сначала плечевые суставы, затем локтевые, потом запястные. Выполните по 5-10 кругов в каждую сторону на каждое суставное сочленение;
• стоя прямо поднимите руки над головой и сцепите пальцы. Делайте медленные наклоны корпуса вправо и влево по 7-10 раз;
• совершите круговые движения туловищем, держа руки на поясе. В каждую сторону повторите 7-10 раз;
• выполните махи ногами, пытаясь коснуться подтянутого на себя носка левой конечности правой рукой, и, наоборот. Сделайте по 10 упражнений;
• отведите поднятую и согнутую в колене ногу в сторону, разогрейте колени и бедра круговыми движениями по 7-10 раз в каждую сторону;
• разомните голеностоп, выполняя круги стопой, описывая носком ноги круг по часовой и прости в часовой стрелки по 10 раз;
• встаньте в полуприсед, ноги расслабьте, руки положите на коленные суставы. Разводите колени в стороны и сводите их вместе, описывая окружности. Повторите по 10 раз в каждую сторону.

Разогревающая тело разминка сделает мышцы более эластичными и восприимчивыми к нагрузке. Тело будет подготовлено к резким движениям или неудачные приемам. Даже для снижения мышечного объема не исключайте разминочный этап из программы физической активности.

Эффективным упражнением, направленным на жиросжигание и потерю мышечной массы, являются прыжки со скакалкой. Во время занятия происходит усиленная работа сердечной мышцы, повышенное потребление кислорода, активное воздействие на мышцы ног.

Для снижения объема мускулов на ногах воспользуйтесь следующими рекомендациями по использованию скакалки:
• занимайтесь прыжковыми кардио 5-6 раза в неделю;
• подберите удобную обувь, защищающую голеностоп от травм. Для прыжков используйте кроссовки с амортизирующей подошвой. Это снизит нагрузку на суставы;
• держите темп в зоне жиросжигания. Рассчитайте свою норму частоты сердечных сокращений предельный порог;
• прыгайте через скакалку на твердой ровной поверхностью. Используйте территорию стадионов, спортивных площадок. Занятия на свежем воздухе усилят эффект;
• делайте продолжительность каждой тренировки по 15-20 минут.
Прыжки на скакалке с калорийным дефицитом быстро сожгут квадрицепсы и икроножные мышцы. Регулярно прыгая по 15 минут в день, вы быстро приобретете тонкие и стройные икры.

Положительный эффект для уменьшения мышечного объема достигается при регулярном плавании с соблюдением правильного дефицитного по калориям питания. Во время упражнений в воде мышцы испытывают давление воды и при сопротивлении во время движения становятся более эластичными и длинными.
Преимущества плавания для снижения массы мышц:
• польза для позвоночника и суставов;
• увеличение выносливости;
• улучшение гибкости;
• высокая эффективность.

Важное!
Плавательные нагрузки помогут приобрести красивую фигуру и облегчить состояние при варикозе нижних конечностей.

За одно 45-минутное занятие в бассейне вы сожжете 500-600 калорий, которые при дефицитном питании будут добыты организмом из перекачанных мышц.

Уход за телом

При уменьшении мышечной массы не забывайте об уходе за кожей. При устранении мышц кожному покрову необходимо время, чтобы подтянуться. Чем больше возраст, тем меньше коллагена содержится в организме. Включите в свою ежедневную работу над собой ухаживающие за дермой мероприятия.
Для улучшения состояния кожи во время уменьшения объемов тела воспользуйтесь рекомендациями:
• пейте не меньше 1,5 л воды каждый день;
• употребляйте нужное количество полиненасыщенных жиров;
• принимайте витамин Е;
• делайте массаж. Самостоятельно массируйте жесткой рукавичкой или щеткой с натуральной щетиной свое тело в направлении от голеностопа вверх;
• скрабируйте кожный покров. Используйте готовые составы или самостоятельно делайте скраб из молотого кофейного зерна, измельченной овсяной крупы, перемолотых персиковых косточек. Периодичность процедуры – 1-2 раза в неделю;
• делайте обертывания. Нанесение на тело доступных домашних средств – растопленного шоколада, яблочного 6%-ного уксуса, водорослей, голубой или черной глины с последующим обертыванием в пищевую пленку напитает кожу полезными веществами, сделает дерму упругой, здоровой;
• принимайте ванны с добавлением хвойных экстрактов, морской соли, эфирных масел, травяных отваров.

Запланируйте уход за кожей с очередностью через день, чтобы исключить провисание дермы при интенсивном сжигании мышечной массы.

Заключение

Чтобы сбросить мышечную массу и уменьшить мышцы на ногах, нужно подойти к мероприятию комплексно. В первую очередь скорректируйте свой рацион питания, уменьшив его калорийность. Введите активные нагрузки, направленные на сжигание мускулатуры. Не забывайте регулярно ухаживать за кожей, чтобы помочь ей подтянуться вслед за уменьшившимися объемами. Вы можете внедрять в жизни любую физическая активность, направленную на восполнение энергетических затрат – бег, танцы, йога, плавание, игры с мячом. Грамотно подобранный дефицит, баланс БЖУ и постоянный спорт приведет к видимым результатам уже через 1-2 месяца.