Йога при варикозе нижних конечностей комплекс упражнений

Содержание статьи

• Факторы, способствующие появлению варикоза
• Противопоказания в йоге при варикозе
• Динамические вьяямы на нижние конечности
• Динамичный комплекс поз стоя на основе сурья намаскар
• Перевернутые асаны при варикозе

В практике йоги мы часто сталкиваемся с учениками, имеющими варикозное расширении вен. Часто мы слышим как люди жалуются на усталость ног в конце дня, или людям, оказывается, сложно держать некоторые позы стоя, кому-то из-за этих проблем не даются лотосные позы. Но в йоге мы принимаем исходную ситуацию и начинаем с ней работать.

Варикоз – это отклонение от здорового состояния вен, слабость венозной стенки, имеющее свои причину, локацию и стадию развития болезни. Чаще оно возникает в нижних конечностях, но также может развиваться в области малого таза и прямой кишки.

Есть несколько основных факторов, приводящих к развитию варикозного расширения вен:

• фактор, который никак нельзя изменить – это наследственность;
• беременность и роды – увеличение матки повышает внутрибрюшное давление, приводит к ухудшению венозного оттока из нижних конечностей и органов малого таза;
• гормональные изменения;
• особенности работы, когда приходится много сидеть или долго стоять;
• избыточный вес или частое поднятие тяжестей;
• отсутствие двигательной активности;
• проблемы с пищеварительной системой, приводящие к запорам;
• ношение обуви на высоком каблуке.

При варикозном расширении вен физическая активность крайне важна, т.к. малоподвижный образ жизни является основным фактором риска. Без физических упражнений кровь в пораженных венах застаивается, и как следствие увеличивается давление на ослабленные вены. Ходьба и плавание – прекрасные физические нагрузки при варикозном расширении вен. И любители фитнеса, и последователи восточных практик имеют свои ответы на вопрос можно ли и как заниматься йогой при варикозе? Йога при варикозе является одним из возможных вариантов решения проблемы. Практика йоги делает наше тело сильным и гибким.

Занятия йогой при варикозном расширении вен должны быть построены с учетом состояния мышц и ваших индивидуальных особенностей, особенно важно это для начинающих учеников.

Главный принцип при построении практики йоги при варикозе – снизить влияние негативных факторов и делать все, что способствует улучшение кровообращения в проблемной зоне.

Отметим противопоказания для йоги при варикозе:

• Исходя из факторов риска, связанных с характером труда, мы избегаем длительных фиксаций в асанах стоя. Так как длительное пребывание в асанах выключает механизм мышечного насоса.
• Также из практики исключаем длительное пребывание в асанах сидя, такие как Падмасана, Вирасана, Ваджрасана. При выполнении асан сидя, необходимо использовать различные опоры под таз и бедра, чтобы не было застоя в нижних конечностях.
  

Нельзя делать позы, которые изменяют давление в брюшной полости. К этим асанам относятся: Навасана, Ардха Навасана, Убхая Падангуштхасана.

Также нежелательно фиксировать задержки дыхания, что вызывает повышенное давление в брюшной полости

Йога при варикозе строится по принципу динамичных вьяям на пояс нижних конечностей, чтобы вовлечь в работу вялые мышцы и расслабить перенапряженные, тем самым улучшаем циркуляции крови. Практику асан стоя необходимо выполнять в динамичном режиме, сочетая силу и гибкость. К примеру, динамичное сочетание: Вирабхадрасана 2 и Триконасана. Эти асаны усиливают подвижность, растяжимость связочного аппарата, гибкость, происходит перераспределение кровообращения, создается целенаправленное усиление кровоснабжения.

Также для улучшения венозного возврата включаем в практику брюшные манипуляции (Уддияна-бандха, Агнисара-дхаути, Наули). Уддияна-бандха является прекрасной вакуумной техникой и создает отрицательное давление в полостях тела и как следствие увеличивает венозный возврат. Совместная практика Уддияна-бандхи и перевернутых асан – это идеальное сочетание для людей, страдающих варикозом нижних конечностей и варикозом малого таза.

Также йога при варикозе невозможна без дыхательных практик. С помощью Уджайи на вдохе (присасывающее действие грудной клетки на вдохе), мы усиливаем отрицательное давление в грудной клетке, и как следствие улучшаем венозный возврат.

Таким образом, при построении практики йоги при варикозе нижних конечностей мы используем динамичный характер практики без длительных фиксаций, обязательны к выполнению перевернутые асаны, как самостоятельная практика, так и в сочетании с брюшными манипуляциями. Асаны сидя мы выполняем или в динамике, или же используем опоры под таз и бедра, чтобы не страдал венозный отток.

Ниже представлен примерный комплекс практики йоги при варикозе.

Исходное положение стоя, сидя или лежа на спине.

• Вращение стопами, по часовой и против часовой стрелки равное количество раз, повторите на другую ногу.
• Рисуем круги большими пальцами ног
• Пальцы ног от себя на себя
• Вращение голенью и бедром. Выполняйте круговые движения голенью за счет коленного сустава. Согните ногу в колене, под прямым углом, и вращайте ногу за счет тазобедренного сустава. Выполните несколько движений равное количество раз внутрь и наружу.

Исходное положение стоя

• Перекаты с носка на пятки. Повторите несколько раз, и останьтесь на несколько секунд в крайних положениях.

Исходное положение лежа на спине

• Имитация езды на велосипеде
• Имитация ходьбы

Развиваем подвижность тазобедренных суставов, нижней части спины, крестца

1. Тадасана. Встаньте прямо, стопы вместе или слегка врозь, позвоночник вытягивается от копчика к макушке, руки вдоль корпуса
2. Урдхва хастасана. Вытягивайте руки вверх и назад. Небольшой прогиб в спине, вытягивая позвоночник от основания, ноги при этом остаются прямыми в коленях. Асана делается на вдохе.
3. Уттанасана. Плавным движением наклонитесь вперед от бедер. Расслабьте голову и спину, а ноги напротив, держите сильными и крепкими. Поза делается на выдохе.
4. Ашва Санчаласана. Поставьте ладони на пол и отшагните правой ногой. Сохраняя кончики пальцев рук на полу, отталкивайтесь от них и вытягивайте весь позвоночник от таза к голове. Левая нога остается под острым углом, правая нога вытянута вдоль пола. Вы будете чувствовать вытяжение передней поверхности правого бедра.

Адхо Мукха Шванасана. Из предыдущего положения сделайте шаг левой ногой. Ноги на ширине бедер, руки на ширине плеч, позвоночник вытягивается от головы к тазу. Руки, ноги и спина прямые.

В положении Адхо Мукха Шванасана происходит естественная Уддияна-бандха. Но вы также можете усилить этот эффект. Сделайте вдох, выдох и после выдоха на задержке подтяните живот к позвоночнику, поддержите это положение 3-5 секунд, затем отпустите задержку и дышите как обычно. Сделайте несколько дыхательных циклов.

Вирабхадрасана 2. Из Адхо Мукха Шванасаны сделайте шаг правой ногой вперед, согните правую ногу в колене, так, чтобы голень и бедро образовывали угол 90 %. Левая нога прямая, стопа прижимается к полу. Поднимите корпус, и раскройте руки в стороны

Триконасана. выпрямите две ноги, и сделайте боковой наклон к правой ноге. Разворачивайте весь корпус справа налево, так, чтобы туловище было расположено вдоль правой ноги. Разверните грудную клетку вверх, вытяните руки в одну линию. Дышите спокойно.

Паршва Конасана. Вернитесь в положении Вирабхадрасана 2. Вытяните руки в стороны, и на выдохе наклоняйтесь вправо, поставьте правую руку за правой стопой. Левую руку вытяните вверх, разворачивайте весь корпус справа налево.

Паршвоттанасана. Из предыдущего положения выпрямите правую ногу и наклоняйтесь вперед вдоль правого бедра, тазовый пояс ровный, руки на полу.

Адхо Мукха Шванасана. По возможности прижимайте пятки к полу. Если тугоподвижность икроножных мышц пока это не позволяет сделать, ставьте поочередно пятку правой и левой ноги. Со временем, мышцы вытянутся и вы без труда сможете делать полный вариант.

Ашва Санчаласана.

Уттанасана

Тадасана

Повторите этот комплекс на левую ногу. После динамичного комплекса поз стоя, переходите в положении сидя.

Наградой за весь проделанный комплекс будет Шавасана, поза глубокого расслабления. Сделайте ее с опорой под колени, или же положите голени на стул. Оставайтесь в Шавасане на протяжении 7-10 минут.

Помните, что при варикозной болезни противопоказаны частое пребывание в жарких помещениях, таких как баня и сауна, а вот контрастный душ на пояс нижних конечностей лучше делать ежедневно.

Выполняйте комплекс йоги при варикозе регулярно, не менее 25 минут, ведь от того насколько мы заботимся о своих ногах и их здоровье, будет зависеть насколько долго и хорошо они нам прослужат.

Для точной диагностики обращайтесь к специалисту.

Видео: йога при варикозе

Для точной диагностики обращайтесь к специалисту.

Читайте также:

Как лечить варикоз при беременности. Советы и консультация флеболога

Можно ли и как лечить варикоз во время беременности? Насколько это безопасное лечение? Об этом в нашей статье.

Чем опасен варикоз: какие возможны последствия?

Варикоз вен нижних конечностей имеет широкое распространение среди людей разного возраста.

Сидячая и стоячая работа: у кого бывает варикоз? Гимнастические упражнения в борьбе с варикозным расширением вен

Варикозное расширение вен – это коварное заболевание.

Обувь при варикозе: польза и вред. Советы по выбору обуви.

Выбор удобной обуви при варикозе и профилактике его возникновения

Варикоз вен малого таза: лечение и симптомы у женщин и мужчин. Советы флеболога.

Причины возникновения, симптомы и лечение. Особенности варикоза малого таза

Спорт – что полезно, а что вредно при варикозе

Можно ли заниматься спортом при варикозе, каким и как часто.

Методы обследования в диагностике варикоза

Даже самый опытный врач не сможет правильно оценить состояние вен.

Простые упражнения для профилактики варикоза

Эти упражнения способствуют устранению застойных явлений.

В данной статье мы рассмотрим причины возникновения варикоза и рекомендации йоги для профилактики и улучшения состояния при данном заболевании.

Что такое варикоз

Варикозная болезнь — распространённое заболевание, которое проявляется в форме деформации венозных сосудов и нарушения работы венозных клапанов, что приводит к ухудшению венозного оттока крови.

- изменение структуры сосудистой стенки — её растягивание, что зачастую имеет необратимые последствия;

- изменение характера кровотока — его замедление или турбулентность. При замедлении кровотока кровь может загущаться, что в свою очередь может привести к образованию тромбов;

- ухудшение метаболизма в целом и питания органов и тканей в частности.

1. В венах есть специальные клапаны, которые открываются на пути крови в сторону сердца и препятствуют её обратному движению. Система клапанов наиболее развита в ногах, так как там крови приходится преодолеть максимальное сопротивление силе земной гравитации.
2. Скелетные мышцы, которые при работе сдавливают вены и проталкивают кровь вверх, функционируя как насосы. Таким образом каждый шаг помогает направить венозную кровь к сердцу.
3. Присасывающее действие грудной клетки в фазе вдоха. Когда мы вдыхаем, грудная клетка расширяется, давление в грудной полости снижается, благодаря чему венозная кровь легче направляется в область меньшего давления.

Как следует из названия, венозная болезнь может развиваться там, где есть вены. Наиболее распространённые формы варикоза:

• Варикозное расширение вен нижних конечностей — одна из наиболее часто диагностируемых форм заболевания.
• Варикозная болезнь малого таза. Эта форма также очень распространена, но выявляется гораздо реже, так как зрительно гораздо менее заметна, чем варикоз ног.
• Геморрой — расширение вен, окружающих прямую кишку и задний проход.

Причины возникновения варикоза

• Наследственность. Генетическая предрасположенность, которая выражается в особенностях строения соединительной ткани, формирующей наружные стенки вен и их клапаны. То есть если у отца и матери проявлен варикоз, то велика вероятность того, что во взрослом возрасте этому будет подвержен и ребёнок. Поэтому наличие в семье случаев возникновения варикоза — это серьёзный повод задуматься над его профилактикой.
• Ожирение. Лишний вес затрудняет венозный возврат;
• Малоподвижный образ жизни. Виды деятельности, которые предполагают длительное сидение и в особенности длительное нахождение в положении стоя. В этом случае на протяжении удержания неподвижной позы не работает механизм мышечных насосов, которые являются одним из главных инструментов венозного возврата.
• Эндокринный фактор. Гормональные изменения и нарушения могут сильно влиять и на наружный соединительно-тканный слой, и на тонус мышечного слоя вен. Отрицательное воздействие на состояние венозного оттока может оказывать заместительная гормональная терапия, приём гормональных контрацептивов. В фазы менструального цикла у женщин происходит повышение уровня прогестерона — и соединительная ткань сосудистой стенки становится более эластичной. Во время беременности также происходит изменение гормонального фона, что может способствовать развитию варикоза.
• Выраженные запоры, при которых происходит увеличение объёма кишечника, приводят к механическому затруднению движения крови по венам.
• Естественные и искусственные венозные жгуты, которые препятствуют нормальному венозному возврату. Например, привычка сидеть нога на ногу (естественный жгут), плотные резинки носков, трусов (искусственный жгут).
• Регулярные интенсивные нагрузки с подъёмом тяжестей и натуживанием, как у тяжелоатлетов. Это увеличивает нагрузку на вены и их клапаны.

Рекомендации при варикозе

Если вены деформировались, вернуть им прежний облик практически невозможно. Но корректная практика йоги, учитывающая данную особенность, может способствовать предотвращению дальнейшего развития заболевания и улучшению качества жизни. Указанные ниже рекомендации также подходят в качестве профилактики варикоза:

• Регулярно включать в практику суставную гимнастику для ног — сгибание и разгибание в стопах, коленях, тазобедренных суставах;
• Динамическая практика с частыми переходами из позы в позу. Такой подход способствует более активной работе мышечных насосов;
• Перевёрнутые положения, в которых таз и ноги находятся выше уровня сердца, чтобы облегчать венозный возврат, например Сарвангасана, Випарита карани, Ширшасана. Если эти асаны пока не освоены или сложно удерживать их в течение нескольких минут, то можно заменять их более простой позой. Лягте на спину рядом со стеной, поместите под таз возвышение — подушку или болстер, — а ноги направьте вверх, опираясь стопами в стену. Перевёрнутые позы рекомендуется выполнять по несколько минут несколько раз в день;
• Включение в практику упражнений, способствующих развитию силы и гибкости мышц голени (икроножной и камбаловидной). Например, из положения стоя сначала выполнить мягкие перекаты на пальцы стоп, поднимая пятки от пола на вдохе, мягко опуская пятки с выдохом. Через несколько подходов выполнить фиксацию на пальцах стоп на 3–5 дыханий. Дальше опустить пятки на пол, поместить под пальцы стоп скрученный плед и опираться на него носком стопы так, чтобы ощущалось вытяжение задней поверхности голени;
• Динамический вариант выполнения корневого замка — мула-бандхи. Для его выполнения ритмично сокращайте и расслабляйте мышцы тазового дна от 30 секунд. Можно делать несколько подходов;
• Режим дыхания во время практики — Уджайи на вдохе;
• Выполнение поз и упражнений на работу с тазобедренными суставами для улучшения кровообращения в области малого таза;
• Регулярное выполнение брюшных манипуляций — уддияна-бандхи, агнисара-крийи, наули;
• Если присутствует сутулость, полезной будет работа над грудным отделом и плечами. Это поможет больше задействовать грудной отдел на вдохе и расширять рёбра.

Можно сочетать несколько из указанных техник для усиления эффекта. Например, выполнять динамические суставные упражнения для стоп в перевёрнутом положении.

Внимание! Данные рекомендации не подходят при осложнённом варианте варикозной болезни, с высокой вероятностью тромбоэмболии, а также при остром тромбофлебите. При выборе упражнений для практики необходимо учитывать противопоказания, которые могут возникать с учётом других имеющихся заболеваний.

Противопоказания при варикозе в практике йоги

Техники, которые необходимо убрать или ограничить в зависимости от стадии заболевания:

• Длительная фиксация поз стоя, так как в этот момент хуже работают мышечные насосы нижних конечностей, что приводит к тому, что артериальный приток продолжается, а венозный возврат затрудняется;
• Длительные фиксации поз, которые повышают внутрибрюшное давление, например, Ардха навасаны, Шалабхасаны. Можно, вместо статического варианта, выполнять динамику. Также нужно компенсировать давление на брюшную полость удержанием мула-бандхи — корневого замка;
• Длительная фиксация поз сидя, которые создают препятствия для венозного возврата — Падмасаны, Вирасаны, Ваджрасаны, Гомухкхасаны. При сильно проявленной и прогрессирующей форме варикоза практику медитации предпочтительнее выполнять на стуле;
• Выполнение дыхательной техники уджайи на выдохе;
• Выполнение дыхательных техник с активным выдохом, таких как Капалабхатии Бхастрика;
• Длительная фиксация перевёрнутых поз, если речь идёт об ухудшении венозного возврата из головного мозга.

1. Желательно избегать перегревания тела. Осторожно относиться к длительному пребыванию на солнце, в сауне, в горячей ванне;
2. Подбирайте удобную обувь, не зажимающую стопы;
3. Если ваша работа предполагает длительное сидение или стояние на месте, выделяйте несколько минут каждый час, чтобы сделать несколько упражнений на ноги: повращайте стопами, сделайте несколько мягких приседаний, пройдитесь;
4. Используйте компрессионный трикотаж. Особенно он актуален в случае сильных нагрузок, при авиаперелётах, когда предстоит длинный день на ногах;
5. Не рекомендуется вакуумный и жёсткий антицеллюлитный массаж, так как они могут спровоцировать повреждение сосудов;
6. Необходимо следить за питанием, работать над улучшением работы кишечника, чтобы избегать запоров и появления лишнего веса;
7. Во время сна можно подкладывать под ноги небольшую подушку.

Будьте внимательны к своему здоровью, ведь профилактика лучше, чем лечение болезней!

Варикозное расширение вен – заболевание, которое достаточно распространено в наше время, особенно среди женской части населения. Чаще всего в данном случае страдаю вены нижних конечностей. Это связано с тем фактом, что у вен нет самостоятельного мышечного аппарата как, например, у артерий, и они не способны сокращаться для того, чтобы направить поток крови в нужном направлении.

Чтобы глубже разобраться с проблемой, давайте посмотрим, каким образом кровь из вен нижних конечностей поступает в последующее отделы сердечно-сосудистой системы.

1. напора в артериальной системе

2. за счет работы мышц, которые сдавливают вены, находящиеся в глубине, и выталкивают кровь по направлению к сердцу

Если мышечная активность невелика, то поверхностные вены начинают расширяться, т.к. глубинные уже переполнены и клапаны не дают крови идти в обратном направлении. В результате этого идет истончение стенок вен и атрофия клапанного аппарата – вены начинают увеличиваться в размере и клапаны становятся неспособны закрыть весь просвет сосуда.

Кровь начинает еще больше поступать в поверхностные вены и давление в них возрастает до такой степени, что стенки не выдерживают и начинают еще более активно расширятся, образуя варикозные узлы. Это провоцирует усиление обратного давления. Так формируется порочный круг, который постепенно приводит к развитию и прогрессированию заболевания.

На первый механизм мы с Вами вряд ли сможем повлиять, а вот второй пункт – это точка приложения усилий, при помощи который можно справиться с причиной варикоза.

Йога при варикозе является одним из возможных вариантов решения проблемы.

Данный комплекс могут выполнять люди, желающие осуществить профилактику варикоза либо имеющие относительно не выраженные проявления варикозного расширения вен. При глубоких стадиях прогрессирования заболевания возможно ТОЛЬКО ИНДИВИДУАЛЬНАЯ работа с компетентным йога-терапевтом

1. Полное вытягивание лёжа

— носки оттягиваем от себя

— носки тянем на себя

2. Павана-мукта-асана, вариант (поза освобождения ветра)

3. Эка-пада-павана-мукта-асана, вариант (поза освобождения ветра) левая нога прямая на земле

4. Эка-пада-павана-мукта-асана, вариант (поза освобождения ветра) правая нога тянется к голове

Повторяем в другую сторону

5. Павана-мукта-асана, вариант (поза освобождения ветра)

6. Эка-пада-павана-мукта-асана, вариант (поза освобождения ветра) правая нога прямая на земле

7. Эка-пада-павана-мукта-асана, вариант (поза освобождения ветра) левая нога тянется к голове

8. Паша-асана, вариант (поза петли)

9. Гаруда-асана , вариант (поза орла) левая нога опорная

10. Раскрытие после гаруда-асаны

Симметрично повторяем в другую сторону

11. Гаруда-асана , вариант (поза орла) правая нога опорная

12. Раскрытие после гаруда-асаны

14. Урдхваикапада-адхо-мукха-швана-асана (наклон-горка с правой ногой вверху)

15. Вирабхадра-асана , вариант (поза воина), правая нога впереди

16. Урдхваикапада-адхо-мукха-швана-асана (наклон-горка с левой ногой вверху)

17. Вирабхадра-асана, вариант (поза воина), левая нога впереди

Меняем положение рук в замке

20. Кханджанасана, вариант с подъёмом на носки

21. Уттана-асана, вариант (свободный закрытый вытянутый наклон стоя)

22. Кханджанасана, вариант

23. Кханджанасана, вариант с подъёмом на носки

24. Уттана-асана, вариант (свободный закрытый вытянутый наклон стоя)

25. Утката-асана, вариант (закрытый полуприсед с вертикальным вытягиванием)

Йога при варикозе также может включать в себя перевернутые позы, например, такие как:

Достаточно длительные циклы фиксации в данных асанах помогают крови из венозной системы нижних конечностей за счет гравитационных сил поступить в центральные отделы сердечно-сосудистой системы