Из-за плоскостопия шишки как убрать

В течение жизни наши ноги подвергаются колоссальным нагрузкам. Для того чтобы не усугублять и без того плачевное состояние и максимально сберечь их здоровье, стоит своевременно заниматься своими ножками. Однако иногда с ними могут возникнуть проблемы: варикоз, атеросклероз, артроз… Заболевания могут скрываться внутри наших ног и часто остаются незамеченными. Но нередко они проявляются на поверхности, например, в виде странных шишек. О таком распространенном явлении, как шишки на ногах (на подъеме стопы), и пойдет речь.

Почему на ноге появляются шишки?

Когда на теле появляется что-то постороннее, это всегда настораживает. А все потому, что иногда даже вполне безобидная родинка или шишечка может таить в себе опасность и привести к серьезным и необратимым последствиям.

Внезапно выросшая шишка на подъеме ноги не должна оставаться без внимания. Потому что зачастую это свидетельствует о том, что в работе вашего организма что-то не в порядке.

Наша стопа довольно сложно устроена. Она состоит из 25 разных косточек, которые связаны между собой сухожилиями. Если нагрузка на стопы слишком велика, сухожилия слабеют и перестают справляться со своими функциями. Кости немного расходятся, и в этих местах появляются шишки.

Чаще всего вырастают шишки на ногах на подъеме стопы. Это объясняется тем, что между первой и второй фалангами пальцев сухожилий нет – это самое уязвимое место нашей стопы.

Возможные причины появления шишки на ноге (где подъем):

Неудобная обувь. В первую очередь это относится к женщинам – любительницам неустойчивых каблуков и платформ. Стопа в такой обуви испытывает сильное давление, и следствием такой нагрузки являются шишки и наросты на подъеме.
Следствие травмы. Растяжение сухожилий стопы – самая распространенная травма, например, спортсменов. Но такую травму могут получить не только люди, связанные со спортом. Вывихнуть или растянуть ногу можно вследствие аварии или просто по неосторожности.
Плоскостопие. При таком диагнозе появление шишек на стопе является одним из первостепенных симптомов. Это связано с тем, что при плоскостопии прочность сухожилий слабеет, между ними появляются уязвимые места, на которых и формируются наросты.
Профессиональное заболевание. Существуют некоторые виды профессий, в которых ноги задействованы в первую очередь. Это балерины, гимнасты, фигуристы и другие спортсмены. Нагрузка на стопы и пальцы ног у них настолько велика, что шишки на подъеме ноги – очень распространенное явление.
Лишний вес. Увеличение массы тела и, соответственно, нагрузки на ноги способно спровоцировать появление шишек на стопах.

Все эти причины связаны одним очень важным фактом: шишки появляются на местах травмы сухожилий, и для них есть специальный медицинский термин – гигрома стопы.

Что такое гигрома?

Хотя на ощупь гигрома и кажется достаточно жесткой, на самом деле внутри она полая. Оболочка представляет собой хрящевую капсулу, содержащую густую массу желтоватого цвета. Клетки гигромы делятся, что объясняет постепенное увеличение ее в размерах.

Гигрома стопы у ребенка

Шишка на подъеме ноги у ребенка – явление редкое. Чаще всего оно возникает из-за неправильно подобранной обуви. Чтобы избежать такой неприятности в будущем, старайтесь не допускать того, чтобы обувь ребенка была ему мала, жала в пальцах или натирала мозоли. Тщательно следите за размером, не позволяйте детям носить то, из чего они выросли. Стопа в такой обуви неестественно изгибается и деформируется. Ситуация усугубляется еще и тем, что косточки и жилки у ребенка хрупкие, и навредить им особого труда не составит, а вот восстановить может не получиться.

Также гигрома на подъеме стопы может появиться у детей-спортсменов, сильно нагружающих ноги. За здоровьем таких детишек необходимо следить особенно тщательно.

Гигрома стопы у взрослого

Чаще всего шишка на ноге на подъеме стопы (фото выше) вырастает у женщин. Причины возникновения – неудобная обувь (каблуки), постоянная нагрузка на ноги и нехватка кальция и коллагена, который в больших количествах вымывается из организма при беременности и во время менструаций. Из-за этого суставы и кости становятся хрупкими и легко деформируются.

Также в группе риска находятся люди возраста 40-50 лет. Это связано с тем, что с годами суставы изнашиваются, а сухожилия ослабляются. В этом возрасте следует внимательнее относиться к здоровью ваших ног.

Симптомы проявления

Для того чтобы не пропустить серьезное заболевание и вовремя начать лечение, необходимо тщательно следить за всеми изменениями вашего организма. Шишки на ногах на подъеме стопы заметить не так уж и трудно, тем более что в большинстве случаев они причиняют явное неудобство.

Как вовремя заметить проблему? Прежде всего, обращайте внимание на симптомы:

Краснота или припухлость в верхней части стопы. Чаще всего этот симптом свидетельствует о начавшемся воспалительном процессе.
Появление ярко выраженного бугорка. Обычно опухоль появляется в единичном экземпляре, но при более внимательном осмотре вполне может обнаружиться еще несколько сухожильных кист.
Боль при нажатии на шишку или дискомфорт при ходьбе. Как правило, если нога находится в покое, боль не ощущается, а сама шишка может даже немного уменьшаться в размере. Но при нагрузке на ногу неприятные ощущения могут вернуться.
При обследовании шишки пальцами можно заметить, что на ощупь она скорее мягкая, чем твердая.
Если рядом с шишкой проходит кровеносный сосуд, то опухоль вполне способна пережимать его. Тогда к вышеперечисленным симптомам добавляется повышенная пульсация в стопе, ее холодение.

Появление шишки на ноге на подъеме (фото в статье) ни в коем случае нельзя оставлять без внимания. Следует незамедлительно обратиться к специалисту. Все эти симптомы являются типичными для большинства пациентов, поэтому природу новообразования специалист определяет сразу при осмотре. В сложных и неоднозначных случаях назначается дополнительная диагностика.

Ставим диагноз правильно

Для того чтобы диагноз был поставлен верно, а лечение назначено своевременно, необходимо точно определить природу происхождения шишки на подъеме ноги. Для этого используются следующие методы медицинской диагностики:

УЗИ. С помощью этого метода можно определить, где расположено новообразование и какого оно размера.
Рентген. Позволяет с точностью определить место локализации шишки и назначить дальнейшее лечение. На рентгеновских снимках хорошо различимы внутрикостные повреждения или травмы суставов.
Магнитно-резонансная или компьютерная томография. Применяется в особенно серьезных случаях, если внутренние повреждения не удается увидеть с помощью двух предыдущих методов.
Диагностическая пункция. Самый точный способ определения природы новообразования. Для этого на исследование берут внутреннее содержимое шишки специальной иглой. С помощью пункции определяют доброкачественность шишки.

Тот или иной метод диагностики вам может назначить только врач, исходя из результатов внешнего осмотра.

Виды консервативного лечения шишек

Обращаем ваше внимание на то, что все методы лечения шишки на ноге (на подъеме стопы), перечисленные ниже, актуальны исключительно для начальной стадии заболевания. Если проблема мучает вас довольно длительное время, помочь в этом случае способна только операция.

Если появление новообразования на ноге замечено вовремя, можно попробовать вылечить его самостоятельно. Но и в этом случае необходима консультация специалиста, иначе можно только навредить своему здоровью.

К консервативным методам лечения относят, например, пункцию внутреннего содержимого гигромы, раздавливание (при котором содержимое выдавливается из капсулы и проникает в ткани), склерозирование и физиотерапия (электрофорез, лазерное и магнитное лечение). Все эти методы способны принести лишь временное облегчение, однако проблему они не решают. Капсула гигромы остается на прежнем месте и через какое-то время начнет снова наполняться жидкостью, а значит, увеличиваться в размерах.

Народные методы лечения

Информацию о том, как лечить шишку на подъеме ноги, можно посмотреть в справочниках по народной медицине. Рассмотрим самые распространенные рецепты.

Капустный лист и мед. Распарьте как следует ноги. Смажьте шишку медом, приложите на это место слегка размятый лист капусты. Забинтуйте и оставьте такой компресс на всю ночь. Капустный сок можно принимать и внутрь, в течение одного месяца. Пить его нужно ежедневно, по 1 стакану.

Голубая глина. Этот способ пользуется в народе большой популярностью из-за лечебных свойств глины. Перемешайте ее с водой до консистенции пластилина и наложите на гигрому. Оберните пленкой и перевяжите бинтом. Держать глину нужно 3-4 часа.

Солевые ванночки. Помогут облегчить болевые ощущения и снять напряжение в мышцах и суставах. Соль лучше использовать морскую.

Сок чистотела. Этот метод следует использовать регулярно, раз в 3-4 дня. Соком чистотела необходимо пропитать бинты и обернуть ими шишку. Оставить на всю ночь.

Хирургическое удаление гигромы

Это единственный вариант лечения, который дает почти абсолютную уверенность в избавлении от неприятного недуга. Почти мы говорим потому, что вероятность рецидива все-таки не исключена. Шишка на подъеме ноги может вырасти повторно в том случае, если клетки опухоли удалены не до конца. Тогда из оставшихся патологических тканей может сформироваться новая гигрома.

Операция по удалению шишки на ноге является плановой и совершенно обычной. Проводится она под местным обезболиванием, только детям до 10-12 лет рекомендуется общий наркоз.

Послеоперационные мероприятия

Не следует некоторое время после перенесенной операции нагружать ногу. Чаще держите ее в покое, чтобы заживление прошло удачно.
При необходимости ухаживайте за послеоперационным швом на месте иссечения гигромы. Всю необходимую информацию вам скажет врач.
Выполняйте все врачебные рекомендации. Возможно, вам назначат комплекс витаминов и минералов для укрепления костей и тканей.
Постарайтесь устранить неблагоприятный фактор, который привел к возникновению шишки. Смените обувь на более удобную, осторожнее выполняйте свою работу, иначе гигрома появится снова.

Отзывы о лечении

Статистика показывает, что более 60 % пациентов, использующих консервативные или народные методы лечения, отмечают повторное возникновение гигромы на подъеме стопы. При этом 95 % решившихся на хирургическое удаление избавились в итоге от недуга навсегда.

Многие пациенты, у которых на подъеме ноги появилась шишка (фото прилагаются), положительно отзываются о лазерном способе удаления гигромы. Плюсы такой операции состоят в том, что после нее на коже не остается следов, а период реабилитации сокращается в два раза.

Профилактика появления шишек на подъеме стопы

Если у вас на ноге на подъеме выросла шишка, или же вы хотите предотвратить ее появление в будущем, прислушайтесь к следующим рекомендациям:

Пересмотрите свой рацион. Включите в него побольше овощей и фруктов, ешьте побольше рыбы, в которой содержатся полезные для суставов вещества.
Поменяйте свою обувь на более удобную. Откажитесь от высоких каблуков в пользу более устойчивой подошвы.
Не допускайте чрезмерной нагрузки на ноги и переохлаждения.
При малейшем подозрении возникновения гигромы обратитесь к специалисту, чтобы исключить ее злокачественность.

На человеческие стопы приходится колоссальная нагрузка. Каждый день человек совершает в среднем от 6 до 20 тысяч шагов. Сводчатая форма стопы амортизирует ударную нагрузку. Кости и мышцы стоп образуют по два свода — продольный и поперечный. По разным причинам один либо оба свода уплощаются с возрастом, развивается плоскостопие. Встает вопрос — как лечить плоскостопие у взрослых?

Можно ли вылечить плоскостопие у взрослых

Плоскостопие — это изменение стопы из-за деформаций, вызванных уплощением сводов и уменьшением амортизации. Человек узнает, что у него поперечное плоскостопие или продольное только при возникновении проблемы с ногами.

Например, искривляются пальцы, растет шишка у большого пальца, стопа делается более широкой, появляются натоптыши или стержневые мозоли. Стопы также могут болеть и отекать. Случается привычный вывих голени либо болят колени. Начиная заниматься одной из проблем с ногами, пациент узнает, что причина в поперечном или продольном плоскостопии.

◐ Поперечное плоскостопие проявляется распластанностью переднего отдела, искривлением пальцев. Последствием его также являются натоптыши. Поперечному плоскостопию подвержены в 20 раз больше женщины. Распластанность из-за поперечного плоскостопия приводит к проседанию поперечного свода.

◑ Далее образуются натоптыши на подошве и стержневые мозоли. Пальцы деформируются. Особенно это относится к большому пальцу (вальгусная косточка), второму и третьему пальцу.

◐ Второй и третий палец приподнимаюся и скрючиваются. Таким образом образуется молоткообразная или когтеобразная патология.

◑ Опорные точки стопы при поперечном плоскостопии изменяются. Поэтому стопа в передней части делается шире. Обувь подобрать становится не просто. Потому что пальцы искривлены.

◐ Помимо этой проблемы также начинаются боли у основания пальцев. Этот симптом также говорит о поперечном плоскостопии.

◑ Поперечное плоскостопие по отпечатку стопы диагностировать не возможно. Визуального осмотра стоп будет достаточно.

По схеме видно, что плоскостопие может образоваться по разным причинам. Плоскостопие помимо продольного и поперечного делится на фиксированное и нефиксированное.

Фиксированное плоскостопие — когда при нагрузке на ногу степень уплощения сводов не меняется.

Нефиксированное плоскостопие — с увеличением нагрузки на ногу высота сводов уменьшается.

Отличие плоской стопы от здоровой выглядит по отпечаткам таким образом. Слева стопа с третьей степенью плоскостопия. В центре — первой, второй степенью. Последний отпечаток— здоровая стопа.

Плоскостопие продольное выражается уплощением внутреннего свода. Как раз отпечаток стопы с продольным плоскостопием мы видим выше.

Завал ноги вовнутрь имеет место лишь при сильной степени. Тогда у человека наблюдается Х-образная установка ног. При умеренном плоскостопии уже чувствуется и усталость, и боль в ногах. Возможны проблемы с коленным суставом и поясничным отделом.

Плоско-вальгусная стопа — это уплощение продольного свода с завалом вовнутрь. То есть отклонением от центральной оси.

Рискуют получить плоскостопие такие группы людей:

● Длительно стоящие на работе

● Любительницы высоких каблуков

● Ведущие сидячий образ жизни

● После травм ног

Последствия плоскостопия

Так как стопы является основной нижней нашей опорой, то патология стоп ведет к ряду проблем. Если стопа стоит физиологически не правильно, то нарушается по восходящей оси выше и установка голеностопного сустава. Далее страдает колено, позвоночник вплоть до шейного отдела.

Так казалось бы всего лишь плоскостопие приводит к неприятным последствиям. Поэтому не стоит игнорировать эту проблему у себя.

◍ Мозоли

◍ Неврома

◍ Шпора пяточная

◍ Натоптыши

◍ Боль

◍ Артроз

◍ Воспаление

◍ Повреждение менисков

◍ Бурсит

◍ Нестабильность сустава

◍ Боль поясницы

◍ Искривление позвоночника

◍ Грыжи

◍ Остеохондроз

◍ Радикулит

◍ Коксартроз

Ортезы и бандажи для стоп

В зависимости от патологии стоп стелек и полустелек бывает не достаточно для исправления деформаций. Тогда врач советует воспользоваться бандажом средней фиксации. Ортез с более выраженной поддержкой рекомендуется уже при переломах, разрывах связок.

Бандажи для стопы нужны для:

◐ Компенсации недостающей опоры

◐ Снижения давления на отдельные участки

Какие изделия выполняют функцию ортезирования для стоп? То есть направлены на компенсацию недостаточности любого отдела стопы. К ним относятся:

◉ Пелоты, супинаторы, подпяточники

◉ Защитные и корригирующие приспособления

Каркасные стельки

Лечебные каркасные стельки подходят при ряде проблем и заболеваний:

◑ Поперечном и продольном нефиксированном плоскостопии

◑ Хроническом заболевании вен

◑ Проблемы с позвоночником

Подходит в обувь с каблуком ниже 4-х сантиметров. Вариантом каркасных стелек являются полустельки. Функции выполняют аналогичные. Но удобнее в открытой обуви и надо их приклеивать к обуви.

Бескаркасные стельки

Ортопедические бескаркасные стельки подойдут пожилым людям и тем, у кого сильно изменены пальцы. Имеют выраженный поперечный супинатор. Который правильно распределяет нагрузку.

Подходят к использованию в обуви с любой высотой каблука. Потому что основа стельки гибкая. Единственный минус бескаркасных стелек — это отсутствие пяточного амортизатора.

К мягким стелькам относятся и силиконовые стельки. Они рекомендуются для диабетиков и людям с чувствительными стопами. Стельки имеют два супинатора. При артрите также показаны к ношению.

Ортопедическая обувь при плоскостопии

В отдельных случаях ортопедических стелек недостаточно. Например, когда требуется удобство для деформированных ног. При выросшей косточки у большого пальца, деформированных пальцах. Человеку приходится подбирать широкую обувь или на пару размеров больше собственного.

В таком случае с проблемой справиться ортопедическая обувь. В которой имеется расширенный мыс и эластичные вставки в области пальцев. Помимо этого ортопедическая обувь имеет другие удобные элементы.

Людям с плоскостопием 1-2 степени рекомендуется ортопедическая обувь для комплексного решения проблемы. Также и здоровым людям, кто ведет активный образ жизни и имеющим высокие нагрузки на ноги.

Приспособления при плоскостопии

Ортопедические вкладыши-пелоты предназначены для лечения поперечного плоскостопия у взрослых. Если пациент с проблемной ногой отказывается носить стельки, полустельки, обувь целесообразно рекомендовать пелоты.

Обувь на высоких каблуках будет более удобной, если использовать вкладыши под передний отдел стопы.

Кроме пелотов используют корригирующие приспособления для лечения вальгусной косточки ночные и дневные. На ночь надевается ортез, оказывающий жесткое давление на большой палец. Который отводит палец и постепенно исправляет деформацию. Днем дополняет эффект ночного лечения межпальцевая вставка.

Вставка из силикона подойдет при перекрещивании пальцев, потертостях кожи, мозолях. Мягкий материал комфортен для кожи.

Комплексный подход в лечении плоскостопия состоит из ношения бурсопротекторов, пелотов, стелек, обуви. У взрослых людей можно приостановить развитие патологии стоп практически всегда. У 60 % из них деформации можно исправить. Поэтому пользоваться ортопедическими изделиями нужно обязательно.

Руководство по укреплению свода стопы и исправлению осанки от немецких ортопедов.

Лайфхакер вместе с врачом Максимом Сергеевичем Рыковым разобрались, какие упражнения выполнять, чтобы исправить плоскостопие.

Врач, эксперт по лечению и диагностике в клиниках Германии.

Как плоскостопие влияет на тело

Кости стопы и голени окружены мышцами и связками, за счёт которых формируется свод стопы, арка с её внутренней стороны. Если мышцы в тонусе, арка сохраняется, нагрузка распределяется равномерно, если нет — свод опускается, а стопа становится плоской.

corewalking.com

Арка, как упругая пружина, гасит удар стопы о землю. Когда её нет, шаги и бег бьют по суставам и позвоночнику куда сильнее. Кроме того, меняется положение ног при ходьбе. При постановке ноги на опору стопа заворачивается внутрь, а за ней скручиваются лодыжка и колено. И это ещё больше увеличивает нагрузку на суставы.

Но это только половина проблемы. Мышцы и связки не работают, как отдельные механизмы, они связаны между собой. Когда стопа становится плоской, это влияет на всю ногу и на позвоночник. Чтобы удержать перегруженный коленный сустав в нужном положении, мышцам бёдер приходится всё время напрягаться. Для стабилизации таза подключаются мышцы-сгибатели бедра и тянут за собой поясничный отдел позвоночника.

Отсюда чрезмерный прогиб в пояснице и целый набор болезненных ощущений в стопах, коленях и бёдрах.

Поэтому чтобы исправить мышечный дисбаланс при плоскостопии, недостаточно перекатывать под стопой теннисный мячик. Нужен комплекс упражнений и массажных движений на мышцы всего тела.

Тело представляет собой сложную систему. Чтобы исправить дисбаланс, нужен целостный взгляд на неё.

Какие упражнения выполнять

Максим Рыков предоставил комплекс упражнений, который используется немецкими физиотерапевтами для лечения плоскостопия. Ок включает четыре блока:

массаж для расслабления напряжённых мышц стопы и голени;
упражнения для укрепления мышц стопы;
упражнения для укрепления мышц голени, в частности — задней большеберцовой мышцы, поддерживающей свод стопы;
упражнения для исправления дисбаланса во всём теле.

Для некоторых упражнений вам понадобится лента-эспандер с минимальным сопротивлением и массажный либо теннисный мячик. Купить их можно в любом спортивном магазине.

Сядьте на стул, положите лодыжку одной ноги на бедро другой.
Нащупайте кость посередине голени и сместите пальцы с неё на мягкие ткани ближе к внутренней части ноги.
Положите мячик на эту область, надавите, как бы вкручивая его в ткани. Одновременно сгибайте и разгибайте ступню, разворачивайте её наружу и внутрь.
Сделайте несколько движений ступнёй и сдвиньте мячик дальше к стопе. Проработайте таким образом всю мышцу.
Выполняйте массаж две минуты, затем поменяйте ноги и повторите.

Нащупайте кость посередине голени и сместите пальцы с неё на мягкие ткани ближе к внутренней части.
Положите большие пальцы рук на эту область. Массирующими движениями продвигайтесь вниз по ходу мышцы.
Массируйте каждую ногу не меньше минуты.

Надавите на мяч и медленно перекатывайте его под стопой.
Потратьте на каждую ногу не меньше минуты.

Сядьте на пол, поставьте стопу на пятку.
Одной рукой обхватите пятку, второй — свод стопы.
Удерживая пятку на месте одной рукой, а второй двигайте свод стопы к полу.
Выполните по 10 движений на каждую ногу.

Представьте, что на вашей стопе расположено три точки в виде треугольника. Одна на подушечке стопы прямо под большим пальцем, вторая — на подушечке возле мизинца, а третья — на пятке.
Поставьте стопу на пол, прижмите к полу все три точки, а затем представьте, что вам нужно поставить их в одну линию. При этом не отрывайте стопу и пальцы от пола.
Во время такой визуализации подушечка стопы тянется к пятке, тыльная часть стопы приподнимается, появляется арка.
Удерживайте арку на протяжении 3 секунд, сделайте 3 подхода по 10 раз.

Для этого упражнения вам понадобится половина теннисного мячика или свёрнутые в клубочек носки.

Сядьте на стул, положите под середину стопы выбранный предмет.
Расслабьте ногу и опустите её сверху на предмет.
Коснитесь пальцами пола, но при этом не сгибайте их. Вы как будто обнимаете мяч стопой.
Сохраняя напряжение мышц стопы, поднимите её, а затем снова опустите на мячик.
Сделайте 3 подхода по 10 раз.

Сядьте на стул, поставьте пальцы на маленькую доску или тонкую книгу.
Надавите пальцами на доску, не сгибая и не подворачивая их. Благодаря этому движению арка стопы увеличится.
Опустите стопу в исходное положение и повторите.
Выполните 3 подхода по 10 раз для каждой ноги.

Сядьте на пол, согните колено рабочей ноги и поставьте стопу на пол.
Подложите один конец эспандера под подушечку стопы у основания большого пальца и прижмите его, второй конец натяните рукой.
Одновременно отведите в сторону пятку, голень и колено рабочей ноги.
Старайтесь прижимать эспандер подушечкой, удерживая его под стопой.
Верните ногу в исходное положение и повторите.
Сделайте 3 подхода по 10 раз для каждой ноги.

Сядьте на стул, положите на пол полотенце.
Поставьте пятку на пол, пальцами ног захватите полотенце и подтяните его к себе.
Продолжайте подтягивать полотенце, пока оно не окажется под вашей стопой. Пятка при это не отрывается от пола.
Чтобы усложнить упражнение, положите на край полотенца тяжёлый предмет.
Сделайте 3 подхода по 10 подтягиваний для каждой ноги.

Сядьте на стул, поставьте стопы на пол, соедините колени, прижмите ступни друг к другу.
Старайтесь развернуть стопы внутрь, надавливая одной на другую.
Удерживайте положение на протяжении 3 секунд, выполните 3 подхода по 5 раз.

Сядьте на стул, положите лодыжку одной ноги на колено второй.
Сделайте из эспандера петлю и накиньте её на стопу в области подушечки.
Второй конец эспандера хорошо натяните и прижмите к полу второй ногой.
Рукой возьмитесь за стопу и поверните её внутрь, подошвой к себе.
Отпустите стопу и как можно медленнее опускайте её вниз, преодолевая сопротивление эспандера.
Сделайте 2 подхода по 10 раз и повторите для другой ноги.

Зацепите эспандер за устойчивую опору чуть выше пола.
Сядьте на пол, вытяните ногу вперёд и накиньте петлю на стопу в области подушечки.
Преодолевая сопротивление эспандера, заворачивайте стопу внутрь и доводите обратно.
Выполните 2 подхода по 10 раз для каждой ноги.

Сядьте на пол, вытяните правую ногу вперёд.
Сделайте из эспандера петлю и наденьте на ногу в области подушечки.
Возьмитесь за эспандер правой рукой и натяните его в правую сторону.
Левую ногу заведите накрест над правой, носком надавите на эспандер, сдвигая его вправо.
Преодолевая сопротивление эспандера, заворачивайте рабочую стопу внутрь.
Выполните 2 подхода по 10 раз для каждой ноги.

Эти упражнения подходят для исправления осанки и профилактики нарушений, вызванных плоскостопием. Обязательно выполняйте их, если у вас есть указанные проблемы, а также если вы стремитесь сохранить хорошую осанку, несмотря на сидячую работу.

Укрепляет мышцы таза и уменьшает излишний прогиб в пояснице.

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол.
Подложите под крестец свёрнутое в рулон полотенце.
Наклоните таз в направлении пупка и положите поясницу на пол. Мышцы пресса при этом расслаблены.
Вернитесь в исходное положение и повторите.
Сделайте 3 подхода по 10 раз.

Помогает предотвратить и исправить сколиоз, выровнять позвоночник. Вы можете выполнять его в любом месте: на остановке, в лифте, в очереди.

Встаньте прямо, распределите вес тела на обе ноги.
Максимально вытяните вверх, от пяток до макушки. Представьте, что вы стоите под могучим водопадом и вам нужно противодействовать силе воды.
Не поднимайте плечи, не задирайте голову и не поднимайтесь на носочки. Старайтесь как можно сильнее вытянуть позвоночник, увеличивая расстояние между пятками и макушкой.
Расслабьтесь и повторите упражнение.
Сделайте 3 подхода по 10–15 раз.

Укрепляет мышцы спины, полезно для тех, кто много сидит. Можете выполнять его в общественном транспорте, в офисе.

Сядьте прямо, поставьте стопы на пол, вес тела равномерно распределите по двум седалищным костям.
Вытягивайте позвоночник вверх, стараясь увеличить расстояние между стулом и макушкой.
Не прогибайте тело в пояснице, не поднимайте плечи, смотрите перед собой.
Расслабьтесь и повторите. Сделайте минимум 3 подхода по 10—15 раз.

Упражнение снимает напряжение и боль в области таза.

Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол.
Обхватите руками тазовые кости, чтобы лучше чувствовать движение.
По очереди поднимайте подвздошные кости вверх и вниз. Не отрывайте поясницу от пола.
Сделайте 3 подхода по 10 движений для каждой стороны.

Упражнение полезно при проблемах с поясницей, боли в коленях.

Поставьте одну ногу на возвышение, согните колено. Перенесите вес тела на опорную ногу, которая осталась на полу. При этом таз автоматически наклоняется в сторону согнутой ноги.
Прижмите пятку к полу, а макушкой тянитесь к потолку. Старайтесь вытянуть позвоночник как можно сильнее. Из-за напряжения мышц таз выравнивается, а затем наклоняется в сторону опорной ноги.
Во время упражнения представляйте, что вы проталкиваете тело через узкую трубу. Так вы избежите ненужных боковых движений.
Выполните 3 подхода по 10 раз для каждой ноги.

Укрепление мышц тазобедренного сустава, ответственных за вращение бедра наружу.

Лягте на пол на правый бок, голову положите на правую руку, левую ладонь поставьте перед собой.
Правую ногу выпрямите, левую согните под прямым углом и поставьте стопу на пол на уровне колена правой ноги.
Опираясь о пол внутренней частью стопы, поднимите колено левой ноги вверх, насколько это возможно.
Опустите колено в исходное положение и повторите.
Сделайте 3 подхода по 10 раз с каждой ноги.

Полезно при нарушениях осанки: круглой спине и плоской спине. Помогает развить подвижность в грудном отделе позвоночника.

Лягте на пол на бок, согните обе ноги, одну руку положите под голову, другую вытяните вперёд. Если у вас есть мяч, положите на него вытянутую руку, если нет — просто вытяните её вперёд.
Перекатывая мяч под рукой, вытяните руку дальше вперёд и поверните грудь по направлению к полу.
Таз и поясница остаются в одном положении до конца упражнения.
Верните грудь и плечи в исходное положение и повторите.
Сделайте 3 подхода по 10 раз с каждой стороны.

Упражнение полезно при плоской спине, сколиозе. Укрепляет грудной отдел позвоночника.

Сядьте на стул, наклонитесь с прямой спиной и положите правый локоть на правое колено. Левую руку вытяните вниз рядом с левой ногой — это исходное положение.
Не меняя положение таза и поясницы, постарайтесь дотронуться левой рукой до пола. При этом левое плечо уходит вниз, а грудь разворачивается вправо.
Вернитесь в исходное положение, а затем постарайтесь как можно выше поднять прямую руку, не меняя её положения. Теперь левое плечо уйдёт вверх, а грудь развернётся влево.
Если это легко для вас, попробуйте другую вариацию: вместо локтя поставьте на колено ладонь, а руку выпрямите.
Сделайте 3 подхода по 10 поворотов для каждой руки.

Как часто тренироваться

Устраивайте тренировки три раза в неделю, если у вас плоскостопие в начальной стадии, и пять раз — если в продвинутой.

Не обязательно выполнять все упражнения из списка в один день. Включите в свою тренировку одно-два из каждой категории, а на следующий день выбирайте другие варианты. Такая тренировка займёт около 30 минут.

Параллельно с тренировками проверьте состояние своей обуви: подберите удобные ботинки на невысоком каблуке. Кроме того, замените обувь с неравномерно стоптанной подошвой: она будет замедлять ваш прогресс, поддерживая привычное положение стоп.

Читайте также: