Бег упражнения для укрепления мышц ног

Бег требует развитых мышц. Они нужны для овладения правильной техникой бега и способности поддерживать ее в течение всей дистанции. Тренированные мышцы позволят вам бежать быстрее, техничнее и комфортней.

Что делают: мышцы бедра принимают на себя едва ли не основную нагрузку при беге. Квадрицепсы (или четырехглавые мышцы бедра) разгибают колено и тянут ногу вверх. Эти мышцы находятся спереди и сбоку. Задняя поверхность бедра отвечает за сгибание колена.

Как тренировать: воздушные приседания, приседания на большое количество повторов с легким весом (35-40 кг, количество повторов – от 20 в подходе), шагающие выпады. Прыжки на месте с высоким поднятием колен.

Тренировать бедра можно подходами с отдыхом (30-45 секунд отдыха) или в режиме круговой тренировки (упражнения надо выполнять кругами, без отдыха).


Что делают: комплекс ягодичных мышц поддерживает тело в вертикальном положении во время бега. Ягодицы также отвечают за отведение бедра и движение тазобедренного сустава. Правильное движение бедер при беге невозможно без усилия ягодичных мышц

Как тренировать: подойдут легкие становые тяги с гантелями. Попробуйте делать становую тягу на одной ноге – с отведением другой назад (сначала держите вторую ногу в воздухе полусогнутой, но старайтесь постепенно выпрямлять ее – отводить назад полностью распрямленной). Отведения ног назад из положения стоя на четвереньках. Зашагивания или прыжки на коробку.


Что делают: выполняют роль стабилизатора при беге, принимают на себя нагрузку при приземлении стопы, помогают сгибать колени.

Как тренировать: основные упражнения для тренировки икр бегунам – подъем на носки на платформе (возможен, дополнительный вес) и выпрыгивания из приседа. Делайте их после обычных приседаний или в связке с ними. Например, 5 кругов на время – 30 приседаний, 30 прыжков с высоким поднятием колен, 30 подъемов на носки, 15 выпрыгиваний из приседа.


Что делают: это мышца внутренней группы мышц таза. Регулируют сгибание бедра в тазобедренном суставе, отвечают за стабилизацию бедер. Если во время пробежки у вас начинает ныть в районе тазобедренного сустава, это, с большой вероятностью, говорит о том, что подвздошно-поясн ичные мышцы слабы и не готовы к нагрузкам.

Как тренировать: подъем ног (или коленей) в висе, уголок сидя (сидя на полу поднимаете и вытягиваете вперед ноги, корпус чуть отклонен назад, руки вдоль тела), подъемы ног из положения лежа (не касаясь ногами пола, лежа на полу попеременно поднимаете и опускаете их).


Что делают: комплекс мышц стопы отвечает за супинацию, сгибание-разгиба ние стопы, положение пальцев ног при беге. Кроме того, стопа должна выдерживать давление веса тела при приземлении.

Как тренировать: стойте и ходите на цыпочках на время (по 30-40 секунд и больше), выполняйте подъемы на носки, пробуйте поднимать с пола ногой небольшие предметы, с силой сгибайте пальцы ног и выпрямляйте. Делайте это упражнение одно за другим по 10-15 раз каждое.


Что делают: стабилизируют верхнюю часть тела при беге. Не дают верху тела раскачиваться вперед-назад и в стороны.


Что делают: сгибают и разгибают руки во время бега, заводят их за спину.

Как тренировать: бегуну не нужна большая мышечная масса, поэтому лучшим вариантом тренировки мышц верха тела будут подтягивания и отжимания на брусьях с собственным весом. Подтягивайтесь разными хватами: широкий хват укрепит широчайшие, узкий обратный – бицепсы, отжимания на брусьях – трицепсы.

- тренируйте мышцы для бега в дни, свободные от пробежек;

- уделяйте тренировке мышц 2-3 дня в неделю;

- начинайте тренировку мышц с легкой разминки – махов ногами, руками, наклонов, поворотов туловища, прыжков на скакалке;

- добавьте к тренировке мышц комплекс растяжки. Делайте наклоны к ногам стоя и сидя, разводите и тяните бедра сидя, опускайтесь в шпагаты.


Почему важно укреплять стопы и мышцы ног специальными упражнениями, если вы бегун, и как именно это делать — рассказывает тренер бегового клуба Nike Ольга Смирнова. А Юля — показывает.
Чтобы бегать правильно и, главное, без вреда для организма, очень важно не только делать растяжку и укреплять мышцы всего тела, но и целенаправленно работать над мышцами стоп и ног.

Как делать: начинайте упражнения с 20 повторов и постепенно увеличивайте до 40.

Зачем делать: в беге очень важную роль играет стопа и сила отталкивания. Даже прокачав самые крупные мышцы (бицепс бедра, квадрицепс, ягодичные), вы не сможете достигнуть заметного результата, если у вас будет слабая стопа.

Закачивать стопу можно такими легкими прыжковыми упражнениями. Их лучше делать там, где есть амортизация – прорезиненная дорожка стадиона, лес или парк.






Важно не приземляться на пятки и быть постоянно на носках – как на асфальте, так и на бордюре. У нас на стопе более 100 мышц, связок и сухожилий, поэтому важно проработать, прокачать и зарядить энергией каждую из них. При выполнении этого упражнения старайтесь как можно быстрее отталкиваться от поверхности (это очень важно во время бега).










Запрыгиваем на бордюр одной ногой, встаем на вторую, потом также поочередно спрыгиваем назад. Очень полезное упражнение для баланса и координации. При его выполнении важно не опускаться пяткой на поверхность, тем самым мы еще раз прорабатываем и закачиваем икроножные мышцы.









Это упражнение значительно тяжелее предыдущих, но даже небольшое количество подходов позволит увеличить силу отталкивания и силу икроножных и камбаловидных мышц.






С помощью этого упражнения мы включаем еще большее количество мелких мышц стопы, которые работают при прыжке в сторону. Самое важное правило при выполнении: нужно стараться выпрыгнуть как можно выше, не сгибая ногу, практически на прямой ноге.







И назад на каждой ноге:













Следим за тем, чтобы колено не уходило дальше носка, спина была ровно, руки работали вместе с ногами.










Похожи на классические выпады. При выполнении упражнения делаем выпад назад, переносим вес с передней ноги на заднюю и делаем следующий выпад. Когда мы переносим вес, он оказывается на одной ноге, таким образом также укрепляется свод стопы. Здесь прорабатываются задняя поверхность ног и бицепс бедра, ягодичные мышцы, а также совершенствуются координация и баланс.









При выполнении усложненных выпадов важно следить за тем, чтобы голова находилась на одном уровне, а передвигались только ноги. Нужно не выпрямляться в коленном суставе и не подниматься на носки. Это упражнение делается для того, чтобы максимально загрузить квадрицепс и переднюю поверхность бедра. Упражнение выполняется на низкой амплитуде и в полуприседе.











Переход с одной стопы на другую с поднятием носка. Упражнение помогает включить икроножную и камбаловидную мышцы, дать им нагрузку; задействует много мышц.

Важно следить за тем, чтобы колено не выходило за носок, иначе можно повредить коленную крестообразную связку. Удерживайте туловище вертикально – не заваливайтесь вперед и не облокачивайтесь на колено руками, чтобы не увеличивать нагрузку на бедро и коленный сустав. Руки лучше держать сзади либо на поясе.

Главное правило: во время приседа колени не должны выходить за носки, иначе можно повредить коленные крестообразные связки. Важно не сводить колени внутрь: это одна из главных ошибок у девушек и женщин при выполнении всех приседов и выпрыгиваний.







Приземляться нужно не на носки, а на всю поверхность стопы. Это упражнение с фокусом на взрывную силу, где включается не только стопа, но и задняя поверхность ног, бицепс и двуглавые мышцы бедра и ягодицы. Последний толчок делаем именно передней поверхностью стопы и большим пальцем, что очень важно.

Обычно упражнение выполняется в полном приседе, но это достаточно травмоопасно для крестообразной связки коленного сустава, поэтому предлагаем облегченный вариант.








Важно приседать таким образом, чтобы задняя поверхность бедра была параллельна полу.

Упражнение выполняем без остановок и выпрямлений, колено не должно выходить за носок. Приземляться важно на всю стопу, а не на носки. Таким образом мы отрабатываем взрывную силу, что позволит улучшить скоростные показатели и средний темп бега.

Прим. Юли: и делаем все прыжки не на асфальте.

Во время выполнения этого упражнения больше всего задействован квадрицепс.








Следите за тем, чтобы колено не выходило за носок. Мы растягивает ягодичные мышцы, а потом сжимаем – благодаря этому мышцы у нас работают максимально. Ноги поочередно меняем для развития координации и баланса.

Это упражнение популярно среди легкоатлетов, особенно спринтеров. Во время выполнения хорошо прорабатываются ягодичные мышцы, включается задняя поверхность бедра и все внутренние мышцы.








Важно следить за тем, чтобы колено не выходило за носок, а пятка ноги, которая висит в воздухе, не касалась пола.

Это упражнение рассчитано на максимальное включение всех мышц. При зашагивании на лавочку работает передняя поверхность бедра и ягодичные мышцы. Включается задняя поверхность бедра. Положение рук – как во время бега.










Ноги меняем друг за другом по очереди, это помогает улучшить координацию.

Такой комплекс полезно делать раз в неделю перед одной из своих беговых тренировок. И ваши стопы и ноги будут сильными -)


А потом мы с Олей замерзли, а я оголодала -))

Даже если вам просто нравится иногда выходить на легкую пробежку, и вы не стремитесь покорять спортивный олимп – силовые упражнения для бега помогут укрепить организм и сделать ваше тело более подтянутым.

Бег развивает практически все группы мышц. Правильный тренировочный процесс – это не только сам бег, но и большое количество специальных упражнений, которые развивают мышцы, укрепляют связки и способствуют развитию скоростно-силовых качеств. Чтобы тренировки становились с каждым днем приятнее и результативнее, все без исключения специалисты рекомендуют, помимо беговой составляющей тренировочного процесса, регулярно делать комплекс СБУ (специальных беговых упражнений) и комплекс СУ (силовых упражнений). И те, и другие нужны для овладения правильной техникой бега. Тренированные мышцы позволят вам бежать быстрее, техничнее и комфортнее.

Спортивные врачи любят повторять, что сильные мышцы держат сильные связки. Систематические силовые тренировки увеличивают объем и силу мышечных волокон. Кроме того, они укрепляют связки и кости. Укрепляя связочный аппарат, вы значительно сокращаете риск получить травму. Используя в своем тренировочном процессе базовый комплекс силовых упражнений, уже через пару месяцев вы почувствуете, как ваше тело стало сильнее, и заметите, что ваш личный рекорд на той или иной дистанции становится выше.

Бегуну не нужна большая мышечная масса, поэтому лучшим вариантом тренировки мышц будет выполнение упражнений со своим собственным весом, не используя дополнительную нагрузку.

За долгие годы развития легкой атлетики специалистами было разработано большое количество специальных упражнений, направленных на увеличение результативности тренировок, укрепление мышц и связок. Сегодня мы выделим десять самых популярных силовых упражнений, которые используют в своей подготовке ведущие спортсмены.

Делаете первые шаги в беге? Присоединяйтесь к 2-месячному онлайн-курсу
"Как начать бегать и не бросить"

Сразу следует отметить, что сначала желательно получить консультацию специалиста, особенно если имеются заболевания опорно-двигательного аппарата, если были какие-либо травмы, если есть заболевания сердечно-сосудистой системы, или у вас были проблемы с позвоночником. Если же вас ничего из этого не беспокоит, то смело приступайте к силовым тренировкам.

1. Разножка

Выполняется в динамике. Это упражнение не только на развитие мышечной силы ног, но и на общую координацию. При выполнении этого упражнения с прямой спиной активнее всего работают мышцы задней поверхности бедра. Эти мышцы участвуют в разгибании бедра во время бега. Если выполнять это упражнение, слегка наклонив корпус вперед, то усиливается нагрузка на переднюю часть бедра.

2. Олений бег

Это одно из базовых упражнений из комплекса СБУ. Выполняется как в одной серии с другими специальными беговыми упражнениями, так и отдельным блоком (сериями протяженностью по 30-60 метров). Наиболее активно укрепляет связки-подыматели. Зачастую выполнение этого упражнения вызывает наибольшее затруднение у новичков из-за его технической сложности.

3. Лягушка

Развивает многие группы мышц: стопу для отталкивания, связки-подыматели для поднятия бедра, переднюю и заднюю поверхность бедра для силы выталкивания из приседа. Если вы ни разу не делали это упражнение, или у вас был долгий перерыв, то не стоит сразу начинать выполнять упражнение с большим количеством прыжков: это с высокой долей вероятности приведет к сильному закислению четырехглавой мышцы. Чтобы этого избежать, начните всего с 1-2 подходов по 3-5 прыжков.

4. Выпрыгивания на опоре

Выполняется на любой стабильной опоре высотой 25-50 см, сериями по 20-30 секунд. Служит для развития икроножной мышцы, а также передней и задней поверхности бедра. Следите за тем, чтобы спина была прямая. Икроножные мышцы при беге отвечают одновременно за выносливость и мощность, с которой вы отталкиваетесь от поверхности. Регулярное выполнение этого упражнения укрепит лодыжку. Слабость мышц, окружающих лодыжку, часто приводит к усталостным травмам голени, а также ослабляет момент отталкивания от земли во время бега, что сказывается на способности бежать дольше с правильной техникой бега.

5. Прыжки с ноги на ногу

Прыжки со сменой ног увеличат амплитуду движения в тазобедренном суставе, силу и мощь разгибателей бедра, что положительно скажется на технике бега. Это еще одно упражнение, развивающее координацию движений. Делают 2-3 серии по 10-12 прыжков для каждой ноги 2-3 раза в неделю.

6. Выпрыгивания из полуприседа

Отлично укрепляет четырехглавую мышцу бедра и коленный сустав. Необходимо следить за тем, чтобы в крайнем положении в полуприседе была амортизация, а не жесткое приземление. Выполняется по 3-5 серий по 10-20 выпрыгиваний. Отлично сочетается с круговой тренировкой.

7. Махи из выпада

8. Боковое поднятие корпуса

Укрепляет косые мышцы пресса, мышцы кора, способствует развитию координации. Выполняется по 3-5 серий, каждая из которых состоит 5-12 подниманий на каждой стороне. Между сериями 30-60 секунд отдыха. Укрепление мышц кора позволяет сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник. Для эффективной тренировки мышц нагрузку необходимо повышать методично, заставляя работать мышцы все сильнее и сильнее.

9. Бег на месте возле стенки

Крайне энергозатратное упражнение. Развивает скоростно-силовые качества, является кардио-нагрузкой. Выполняется подходами по 15-40 секунд (продолжительность зависит от уровня физической подготовленности). Рекомендуется делать по 3-5 подходов с отдыхом 30-60 секунд. Во время отдыха переведите дыхание и сделайте пару глотков воды.

10. Планка с поднятием ног

Всем известное упражнение планка имеет несколько вариаций. Одно из которых – планка с поочередным поднятием ног. Планка помогает укрепить спину, пресс, ноги, косые мышцы живота и тазобедренные суставы. Планки на локтях держать тяжелее, чем на вытянутых руках. Данное упражнение довольно энергозатратное, но при этом очень эффективное. Начинайте от 20-30 секунд и прибавляйте понемногу каждый раз. В отличие от классической планки, планка с поочередным поднятием ног обычно выполняется не на время, а на количество подниманий. Ноги располагаются чуть шире, чем ширина плеч. Нога должна подниматься и опускаться медленно, колено прямое.

Рекомендации

В каждом упражнении важно соблюдать правильное положение тела и правильное дыхание. Это позволит извлекать максимум из нагрузки, избежать травм во время тренировок, а также обеспечит работающие органы кислородом в нужном объеме.

Следует особо отметить, что силовые упражнения нужно делать регулярно (2-3 раза в неделю), либо не делать вовсе. В случае, если вы будете вспоминать о своей силовой подготовке раз в три недели – будьте готовы к тому, что на следующий день вы будете чувствовать сильное закисление в мышцах.

Для того чтобы бежать быстрее, нужны не только регулярные пробежки, но и другие тренировки, которые развивают всё тело, а не только ноги: это и йога, и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), и, конечно же, силовые.

Большинство бегунов не очень любят силовые тренировки и предпочитают обходиться без них как можно дольше, но когда дело доходит до более серьёзных целей, приходится брать себя в руки и включать в свою программу йогу и силовые тренировки. Йога делает наше тело более гибким, связки — более сильными и одновременно эластичными. Силовые тренировки дополнительно укрепляют мышцы и дарят нам дополнительную выносливость. В общем, если уж развиваться, то развиваться гармонично, а это означает, что к пробежкам должно добавиться ещё очень много интересных тренировок! По крайней мере, я не знаю ни одного бегуна, который бы доходил до определённого уровня и останавливался только на одних пробежках. Поэтому сегодня мы остановимся на силовых тренировках для бегунов. Для начала — семь простых и очень действенных упражнений.

Итак, силовые тренировки укрепляют наши мышцы, помогают нам стать сильнее и быстрее, а также дополнительно страхуют от травм, так как сильная лодыжка подворачивается значительно реже, чем не укреплённая дополнительными упражнениями.

С одной стороны, как бегун вы должны укреплять те мышцы, которые используете больше всего: четырёхглавые мышцы, подколенные сухожилия и мышцы голени. С другой стороны, вам нужно сохранять равновесие и устранять дисбаланс в теле, который может возникнуть в результате слишком большой нагрузки на одни и те же мышцы и абсолютного игнорирования других, поэтому важно обращать внимание на состояние вашего корпуса и верхней части тела. К этим тренировкам нужно относиться не менее серьёзно, чем к пробежкам, поэтому лучше составлять свой график тренировок с учётом добавления силовых дней.

Прежде чем приступить к выполнению приведённых ниже упражнений, убедитесь в том, что у вас достаточно хорошая база, то есть достаточно силы и умений. Если же вы не уверены в своих силах, лучше посоветоваться с тренером и выполнять их под присмотром профессионала. Конечно, если вы хотите достичь действительно высоких результатов, работа с тренером хотя бы на первых порах или во время подготовки к конкретным соревнованиям с определёнными целями является обязательным условием.

1. Планка

Думаю, все знают, что такое планка, но на всякий случай повторим ещё раз. Планка относится к изометрическим упражнениям и отлично укрепляет мышцы корпуса и плечей. Она бывает разной, и в зависимости от её разновидностей идёт больший упор на определённые мышцы. К примеру, в боковой планке большая нагрузка идёт на косые мышцы живота.

К мышцам кора относятся косые мышцы живота, поперечная мышца живота, прямая мышца живота, малые и средние ягодичные мышцы, приводящие мышцы, мышцы задней поверхности бедра, подостная мышца, клювовидно-плечевая мышца и другие.

3. Приседания в выпаде с поднятыми руками

Это упражнение затрагивает четырёхглавые мышцы бедра, подколенные сухожилия, ягодицы, плечи и мышцы кора. Вы можете выполнять их с утяжелением, если хотите добавить нагрузку.

Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы вес был прямо у вас над головой, а угол в колене ноги, которая выносится вперёд, составлял 90 градусов.

4. Воздушные приседания

Для бегуна приседания должны быть обязательным элементом тренировки. А эти приседания — одни из самых простых в исполнении и одни из самых эффективных. Во время их выполнения в работу включаются мышцы ягодиц, четырёхглавые мышцы бедра, сгибатели бедра, ягодицы и мышцы кора.

Во время приседаний следите за тем, чтобы в конечной нижней точке бёдра были параллельны полу, а во время подъёма упор шёл не на носки, а на пятки. Просто представьте себе, что вы садитесь на очень маленький стульчик. Если вес периодически переносится на носки, можете подложить под носки небольшие блинчики от гантелей.

5. Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге является идеальным упражнением для укрепления мышц бедра и ягодиц, а также помогает развивать чувство равновесия и улучшает вашу устойчивость. Для начала можно выполнять это упражнение без веса.

Думаю, школьные зачёты помнят все, и эти приседания, которые всегда входили в школьную программу, тоже. Если выполнять всё правильно, крепатура будет настолько сильной с непривычки, что ходить будет довольно больно. ;)

7. Подъём гантелей с вращением

Это упражнение направлено на укрепление мышц верхней части тела — корпуса и плечей.

Как видите, все эти упражнения направлены на развитие силы в ногах и в верхней части тела. В них нет ничего особенно сложного, но если вы не уверены в своих силах, то лучше делать их под наблюдением тренера или попросить его же немного видоизменить их (вариаций на тему может быть довольно много) для того, чтобы они идеально соответствовали вашим требованиям и в итоге привели к желаемым результатам.

Читайте также:

Пожалуйста, не занимайтесь самолечением!
При симпотмах заболевания - обратитесь к врачу.