Асаны для растяжения связок под коленом

С возрастом, после различных травм или после операций многие начинают чувствовать боль и дискомфорт в коленных суставах. По статистике женщины до 8 раз чаще страдают от травм колена чем мужчины, а также одна из четырех женщин испытывает боль в колене ежедневно. Ключ к избежанию этих проблем — это поддержание равновесия всего организма, который поддерживает нормальную работу коленей. В этом вам и поможет йога для коленных суставов!

Чем поможет йога при проблемах с коленом?

Занятия йогой полезны для всех суставов, так как специальные позы приводят весь организм к балансу. Многие упражнения укрепляют и растягивают мышцы бедра, голени и лодыжки, которые в свою очередь удерживают коленную чашечку, сохраняя ее прочной. Удержание позы во время практики вызывает прилив крови через мышцы к области коленей, насыщая их кислородом и питательными веществами.

Это уменьшает воспаление и ускоряет заживление. Кроме того, позы йоги, которые требуют сохранения баланса, укрепляют связки и ткани, которые удерживают коленную чашечку на месте. Тем, кому за 50, особенно важно выполнять такие упражнения, ведь они помогут сохранить хорошее состояние колен еще на долгие годы. Вообще мы рекомендуем подписаться и просмотреть наши бесплатные видео уроки по основам йоги которые помогут вам восстановить ваше тело. Здесь же мы приведем в пример несколько асан, полезных для коленных суставов:

Поза стула

Примите положение стоя, ноги вместе;
Сгибая колени, опускайте ягодицы вниз и назад, будто садитесь на стул. Спину необходимо держать максимально прямо;
Руки вытяните вертикально над головой и опускайтесь как можно ниже. Замрите в таком положении на 15-30 секунд.

Подобные упражнения задействуют почти все группы мышц, при этом особую нагрузку получат мышцы бедер, икр и голеней. Укрепляются тазобедренные, голеностопные и коленные суставы.

Высокий выпад

Встаньте прямо, смотрите вперед;
Левой ногой сделайте большой шаг назад и опускайте корпус до тех пор пока правая нога не образует прямой угол;
Руки поднимите вертикально вверх и оставайтесь в таком положение так долго, как сможете;
Вернитесь в изначальное положение и повторите, делая выпад другой ногой.

Пока вы удерживаете позу, укрепляются ягодицы, квадрицепсы и икры. То, что вы пытаетесь удержать баланс во время выполнения упражнения, еще сильнее усиливает эту группу мышц, поддерживающую колени.

Поза орла

Балансируя на правой, слегка согнутой ноге, поднимите левую. Обвейте ее вокруг правого бедра, так чтобы стопа оказалась за голенью правой ноги;
Сохраняйте равновесие и вытяните руки вперед. Перекрестите их, притом правая рука должна оказаться сверху, а затем согните локти. Следите за тем, чтобы локоть правой руки находился точно в изгибе левой;
Соедините ладони вместе и поднимите предплечья так, чтобы пальцы рук были направлены вверх;
Удерживайте позу около 30 секунд, медленно выйдите из нее и повторите, заменив руку и опорную ногу на противоположные.

Поза является не самой простой, поэтому если у вас не получается правильно ее выполнить, попробуйте ознакомиться с тем, как ее выполняют другие на видео. С таким примером перед глазами у вас с легкостью получится повторить упражнение.

Когда вы переплетаете руки и ноги, мышцы бедра, голени и лодыжки растягиваются. Улучшается кровообращение, суставы становятся более гибкими, облегчаются симптомы ревматизма.

Поза лягушки

Примите положение лежа, лицом вниз;
Отведите руки назад. Согните колени и обхватите руками стопы так, чтобы пальцы были направлены в сторону головы;
Поднимайте верхнюю часть туловища и голову, тянитесь вперед и вверх;
Одновременно надавливайте руками на стопы, прижимая их вниз;
Удерживайте позу 10-30 секунд, после чего спокойно выйдите из нее и расслабьтесь.

Йога для коленных суставов: польза от упражнений

Эта поза оказывает сильнейшее влияние именно на колени, укрепляя и оздоравливая их. Кроме этого, упражнение снимает боль в коленном суставе, помогает при растяжении связок и плоскостопии.

Эти и подобные асаны отлично подойдут людям страдающим от болей и неприятных ощущений в коленном суставе, а также получившим травмы. Тем, кому за 50, эти упражнения рекомендуются, чтобы предотвратить преждевременный износ хряща и сохранить колени здоровыми как можно дольше.
Важно помнить, что все асаны нужно выполнять медленно и осторожно. Берегите себя, выполняйте упражнения правильно и ваши колени отблагодарят вас!

В сегодняшней статье я расскажу вам о том, как сохранить коленные суставы здоровыми и работоспособными, на что обратить внимание при практике йоги и как избежать травм.

К сожалению, травма коленного сустава, одна из наиболее часто встречающихся травм среди практикующих различные направления йоги. Сегодня мы поговорим о причинах травм коленей при занятиях йогой и о том, как их избежать.

Как избежать травм при практике йоги и сделать занятия эффективными и безопасными.

. Проверьте, не делайте ли вы или ваш преподаватель йоги следующие ошибки:

1. Недостаточная разминка. Если перед выполнением сложных асан (поз) йоги вы выполняете мало разогревающих упражнений – это большая ошибка! Чем дольше вы практикуете йогу, тем меньше вам требуется разогревающих упражнений. И наоборот — если вы новичок в йоге, не пренебрегайте разогревающими упражнениями, особенно если вы собирайтесь делать позы стоя, или такие позы как вирасана (поза героя), падмасана (поза лотоса), гомукхасана (поза головы коровы) и т.п. Колени обязательно должны быть хорошо разогреты – это позволит вам избежать травм!

2. Отсутствие компенсирующих упражнений. После каждой сложной асаны йоги, необходимо выполнять компенсирующие упражнения, которые сохранят стабильность ваших суставов. С помощью компенсирующих упражнений можно не только усилить положительный эффект от поз йоги, но и нейтрализовать напряжение, возникающие в суставах в процессе тренировки, что в итоге позволит вам избежать травм. Если вы занимаетесь в студии йоги, уточните у преподавателя, какие компенсирующие упражнения для коленных суставов вы выполняете на занятиях после нагрузок на колени.

3. Невнимание к особенностям практикующего со стороны инструктора. Все мы разные и у каждого к моменту прихода в йогу накопился свой багаж особенностей: у кого-то плоскостопие, у кого-то разная длинна ног, у кого-то были переломы и травмы конечностей, у кого-то перегибистые колени и т.д. Во всех этих случаях практика должна корректироваться инструктором индивидуально, т.к. перечисленные особенности сильно повышают травмоопасность коленных суставов. Например, разберем такой случай, как плоскостопие. Уже само по себе плоскостопие излишне нагружает коленные суставы, а если мы еще будем выполнять усиленную нагрузку (например, много поз стоя), колени могут сильно пострадать. В этом случае, я рекомендую сначала с помощью специальных упражнений укрепить стопы, скорректировать плоскостопие настолько, насколько это возможно, и научиться работе со стопами. Только после этого можно приступать к постепенному освоению поз стоя, начиная с легких вариантов. Если же у вас нет возможности заниматься с преподавателем индивидуально, то постарайтесь найти студию йоги, где практикуются небольшие группы (5-8 человек) с внимательным и грамотным инструктором йоги. Грамотный преподаватель йоги проконтролирует правильность выполнения упражнений, обратит внимание на ваши особенности, проведет подробный опрос о вашем состоянии здоровья, полученных травмах и пр.

4. Недостаточное внимание к правильности выполнения. К травмам могут привести и незначительные, на первый взгляд, ошибки в выполнении асан йоги. Например, в позах стоя, когда ноги находятся в согнутом состоянии, колено обязательно должно быть направлено в сторону стопы. В противном случае, это создает излишнюю нагрузку на колено, и, при регулярном неправильном выполнении, с большой вероятностью, может привести к серьезной травме. Поэтому, если вы занимаетесь самостоятельно, внимательно изучите описание к каждой позе, которую вы практикуйте (лучше всего — по книгам анатомии йоги). Если же вы занимаетесь в студии, то это вовсе не снимает с вас ответственности за собственное здоровье — присмотритесь к вашему преподавателю (хороший инструктор йоги очень подробно объясняет биомеханику каждого упражнения, показывает как правильно его выполнять, внимательно следит за каждым практикующим и корректно поправляет его), также старайтесь самостоятельно отслеживать правильность выполняемых упражнений. Если вы не заметили вышеперечисленных качеств у вашего преподавателя, советую вам найти другого инструктора йоги. Также не советую заниматься в студии, где группа составляет более 10 человек на одном занятии (преподаватель просто не успеет проверить корректность выполнения асан и поправить всех присутствующих).

Если выполнять эти асаны каждый день, то первые результаты вы заметите уже через неделю. Делайте комплекс утром или вечером, через 2 часа после еды.

Марджариасана (поза потягивающейся кошки)

Поза кошки при регулярном выполнении помогает проработать весь позвоночный столб, сделать его более гибким и подвижным, устраняя блоки и зажимы в пояснице, межлопаточной области и области шеи. Сохраняет в хорошем состоянии работоспособность органов малого таза и брюшной полости. Укрепляет пресс.

Выполнение: встаньте на корточки, ладони четко под плечами, колени под тазобедренными суставами. Колени согнуты под прямым углом и стоят на ширине таза. На вдох делаем прогиб, сильно не запрокидывая голову, уводим взгляд вверх. На выдох округляя спину, уводим взгляд на живот, как бы отталкиваясь от пола руками. Следим за тем, чтобы поясница сильно не прогибалась, равномерно распределяя нагрузку по всей линии позвоночника.

Асана прекрасно снимает напряжение с шеи и спины, увеличивает гибкость. Предотвращает зажимы и искривления, подтягивает живот. Незаменима для тех, у кого сидячая работа.

Выполнение: вращение корпуса вокруг своей оси по кругу. Вначале по часовой стрелке 4 раза.

Потом против часовой стрелки, тоже 4 раза. На вдох делаем полукруг, который прогибает спину.

На выдох полукруг, который округляет спину. Постарайтесь выполнять это упражнение, внимательно проходя каждый градус вращения тела.

Анджанейасана (поза полумесяца)

В позе полумесяца работают мышцы ног, растягивается задняя поверхность бёдер. Увеличивается подвижность в коленных суставах и сухожилиях. Асана раскрывает таз и грудную клетку, стимулирует кровообращение. Не рекомендована при болях в спине, грыжах и заболеваниях сердечно-сосудистой системы.

Выполнение: встаньте прямо. Шагните вперёд правой ногой и поставьте её между руками, колено левой ноги опустите к полу. Скорректируйте угол в правом колене – он должен составлять 90 градусов. Выпрямите спину, вытяните руки вверх. Раскройте грудную клетку, а таз подкрутите слегка вперёд. Задержите в этом положении минуту, затем вернитесь в исходную позицию и проделайте всё то же самое на другую ногу.

Гоасана (поза стола)

Повышает внутрибрюшное давление. Устраняет деформацию позвоночника. Восстанавливает и омолаживает глубоко лежащие мышцы спины и живота. Расслабляет живот и кишечную систему. Раскрытие тазовых костей. В данном случае на локтях помогает при запорах и не переутомляет ваши запястья.

Выполнение: встать прямо, ноги слегка расставить, руки опущены вдоль туловища. Опуститься на колени, вытянуть руки вперед, наклониться вперед и поставить локти рук на пол, голова свободно опущена, спина прямая, живот подтянут, внимание сосредоточено на мышцах живота.

Выполнение: встать на четвереньки, руки на ширине плеч в упоре, колени тоже на ширине плеч. Перенести вес на стопы, одновременно вытолкнув таз вверх, выпрямить руки и колени. Упирайтесь в пол пальцами ног, отведите плечи назад, сведя лопатки, – так вы раскроете грудную клетку. Голову опустите вниз, шею расслабьте.

Маричиасана (поза глубокого скручивания)

Улучшает работу кишечника, избавляет от острых болей в спине, пояснице и бедрах, излечивает растяжения плечевых связок и смещения плечевых суставов, раскрепощает плечевой пояс.

Выполнение: сядьте, согните правую ногу, направив колено вверх. Поставьте стопу правой ноги за левое бедро. А левую ногу вытяните вперед. Обопритесь правой рукой на пол позади себя. Скручивайтесь в сторону согнутой ноги, помогая себе левой рукой. Ваша задача не скрутиться как можно сильнее, а вытянуться макушкой вверх. Зафиксируйте асану на 30−40 секунд и повторите в другую сторону. Желательно начинать все скрутки с правой стороны.

Кандхарасана (полумост)

Асана способствует внутреннему массажу органов брюшной полости и растягивает позвоночник. Укрепляет мышцы рук, ног и туловища, улучшает обмен веществ и общее состояние, повышает давление.

Выполнение: лечь на спину, ноги вместе, руки вдоль туловища. Согнуть ноги в коленях и поставить пятками к ягодицам на ширине бёдер. Руки поставить ладонями на пол под плечевые суставы, пальцами к ногам. Приподнять туловище, прогнувшись в спине, и поставить голову теменем на пол. Немного так постоять и продолжить распрямление рук и ног до упора. Стоять в позе мостика при свободном, ненапряженном дыхании до первых признаков усталости. Потом, медленно выдыхая, не спеша лечь на пол и расслабиться.

Паривритта Триконасана

Укрепляет ноги и бёдра, придаёт тонус животу. Нормализует работу нервной системы, улучшает гибкость позвоночника. Асана противопоказана при травмах спины и пониженном давлении.

Выполнение: встаньте прямо, стопы прижмите плотно к полу, ноги выпрямите. Раскройте руки, ладони смотрят в пол. Поставьте стопы вдоль одной линии. На выдохе разверните корпус вправо и поставьте левую руку на пол, а правую вытяните над собой. Взгляд направьте вверх. Во время этой асаны сохраняйте напряжение в мышцах живота. Поменяйте ногу и повторите в другую сторону.

Пашчимоттанасана (наклон к ногам сидя)

Пашчимоттанасана относится к терапевтическим позам йоги для позвоночника. Она устраняет сутулость и искривления позвоночника, омолаживает нервы позвоночного столба, оказывает благотворное воздействие на мочеполовые органы, кишечник, поджелудочную железу, селезёнку, печень и желудок. Асана снижает аппетит и улучшает пищеварение, подтягивает бедра и ягодицы, уменьшает количество жировых отложений на животе, стимулирует работу эндокринной системы, благотворно действует на сердце.

Выполнение: Сядьте на ягодицы, выпрямите ноги. Носки стоп направьте на себя, задние части колен прижмите к полу. Возьмитесь руками за голени или колени — куда достают руки при выпрямленной спине. Помогая себе руками, вытягивайте спину вперед и вверх (но не вниз!), удлиняя позвоночник. Затем расслабьте спину и опустите ее как можно ниже к ногам, продолжая вытягивать макушку вперед. Дышите свободно на протяжении 30−60 секунд, постепенно увеличивая продолжительность выполнения. Слегка отведите назад поясницу, поднимите голову и, прогибаясь в груди и спине, поднимите вверх позвонок за позвонком, пока спина не примет вертикальное положение.

Проблемы с коленями являются одним из самых распространенных видов физических проблем, которые испытывают взрослые люди в западном обществе. Многие обучающиеся приходят в йогу, уже имея проблемы с коленями, а некоторые, к сожалению, приобретают их в результате неправильной практики. Проблемы с коленями, появляющиеся в результате занятий йогой, часто связаны с тем, что западные практикующие, которые начинают заниматься в зрелом возрасте и имеют закрепощенные тазобедренные и голеностопные суставы, преждевременно приступают к выполнению сложных асан с нагрузкой на колено – таких, какие показаны на рисунке 1. Закрепощенность тазобедренного сустава менее свойственна представителям незападных обществ, частично из-за их стиля жизни, например из-за того, что они пользуются туалетом, сидя на корточках, и с детства привыкают сидеть со скрещенными ногами.

Рисунок 1. Саймон Борг-Оливер в кандасане (верхняя поза со скручиванием лодыжками) и Бьянка Мачлисс в мулабандхасане (нижняя поза со скручиванием лодыжек)

У нас обоих были травмы коленных связок и внутрисуставных хрящей (менисков), но активная практика йоги с надежной анатомической и физиологической основой позволяет нам безопасно выполнять такие позы, как мулабандхасана и кандасана, которые своей нагрузкой на колени показались бы достаточными тяжелыми большинству людей.

Примерно двенадцать лет назад, после десяти лет преподавания йоги, наше понимание того, как справляться с проблемами коленей, значительно возросло, когда мы вернулись в Сиднейский университет студентами зрелого возраста, чтобы обучиться на физиотерапевтов. После многих лет экспериментов и исследований мы успешно соединили наше понимание традиционной хатха-йоги и западную медицину с целью создать наш стиль йоги. Yoga Synergy – это динамическая и медитативная йога, применяющая основные принципы анатомии и физиологии йоги к телу западного человека.

В этой статье мы даем общие рекомендации по поводу того, как обезопасить колени при занятиях йогой, а также описываем наиболее распространенные виды проблем с коленями, которые встречаются инструкторам. Они включают:

Разрыв связок колена.
Повреждение внутрисуставного хряща (мениска).
Нарушение движения надколенника (неправильное скольжение коленной чашечки по коленному суставу).
Перерастянутые колени.

Анатомически коленный сустав (рис. 2) не имеет сильного костного оснащения. Коленный сустав состоит из бедренной кости (femur), присоединенной к верхушке большеберцовой кости (tibia), при этом кости соединены с помощью связок и мышц вокруг них. Внутрисуставный хрящ (мениск) между этими костями помогает повысить костное оснащение коленного сустава. Коленная чашечка (patella) защищает коленный сустав и увеличивает силу передних мышц бедра (quadriceps). Из-за того, что коленный сустав по своей природе нестабилен, важно, чтобы мышцы вокруг колена были достаточно сильными для выполнения всех функционально необходимых движений.

Рисунок 2. Комплекс коленного сустава: модель костей и связок

Если колено способно сгибаться и выпрямляться полностью, нет необходимости специально растягивать мышцы вокруг колена. Однако с точки зрения гибкости здоровье колена поддерживается и улучшается, если практикующий йогу повышает гибкость своего тазобедренного и голеностопного суставов.

Простые общие правила, которым нужно следовать, если вы занимаетесь йогой, имея проблемы с коленями:

не делайте ничего, что причиняет или усугубляет боль в коленях;
если колено болит, когда оно полностью распрямлено, слегка согните его;
если колено болит, когда оно согнуто, распрямите его.

Рисунок 3. Уттхита триконасана (вытянутый треугольник)

В таких позах, как уттхита триконасана (вытянутый треугольник), совмещайте центральную линию бедренной кости (femur) с центральной линией большеберцовой кости (tibia), то есть разворачивайте бедро наружу настолько же, насколько стопа и большеберцовая кость развернуты наружу.

Правильная отстройка очень важна для правильного протекания энергии, а также для безопасности коленей. Бедренная и большеберцовая кости должны в основном находиться на одной линии, не должно быть излишнего, неподготовленного вращения в коленном суставе большеберцовой кости относительно бедренной. Например, в таких асанах, как уттхита триконасана (треугольник) (рис. 3) важно следить, чтобы у ноги, на которую приходится основной вес, большеберцовая кость не была вывернута наружу, притом что бедренная кость повернута внутрь. Такое положение может не только причинить вред колену, но и привести к сдавливанию одной стороны нижней части позвоночника.

Вертикальная отстройка особенно важна для людей с проблемными коленями в таких асанах, как уттхита вирабхадрасана и уттхита паршваконасана (рис. 4). Чтобы снизить нагрузку на коленную чашечку, не позволяйте колену сгибаться больше чем на 90 градусов и выходить за пятку. Было выяснено, что когда на колено приходится вес тела, при сгибании его более чем на 90 градусов нагрузка увеличивается в семь раз.

Рисунок 4. Уттхита паршваконасана (боковая поза угла) и уттхита вирабхадрасана (поза воина)

В направленных асанах, таких как уттхита паршваконасана (боковая поза угла) и уттхита вирабхадрасана (поза воина) держите колено прямо над пяткой для максимальной стабильности колена.

Самый безопасный способ ввести колено в асану предполагает использование мышц корпуса, бедер, коленей и лодыжек. Используйте руки как можно меньше или лучше вообще не используйте. Этот активный подход прибавит силу колену там, где она необходима для поддержания связок, а также обеспечит расслабление мышц, которые не задействованы в движении. В таких асанах, как джану ширшасана (рис. 5) и падмасана (поза лотоса) (рис. 6) благоразумнее активно приводить колени к их окончательному положению, используя мышцы ноги и, если это возможно, без помощи рук.

В таких позах как джану ширшасана важно активно вводить колено в асану и использовать мышцы колена в качестве основной силы, приводящей колено в окончательное положение в этой асане. Однако если в позах с согнутым коленом, таких как эта, вы испытываете боль, лучше подстроить асану под себя, выпрямив согнутое колено, если это окажется возможным.

Рисунок 6. Падмасана (поза лотоса) и супта вирасана (нижняя поза героя)

Чтобы минимизировать нагрузку на колени, для выполнения падмасаны необходима гибкость тазобедренного сустава во вращении наружу, а для выполнения супта вирасаны – во вращении внутрь.

Связки колена (соединяющие кость с костью) и внутрисуставный хрящ (смотри ниже) легко повреждаются, когда практикующий старается привести колени в определенное положение, не имея достаточной гибкости тазобедренных суставов и контроля за мышцами колена. Разрыв связок колена может привести к боли, нестабильности, опуханию и потере подвижности колена. Те, кто практикует асаны, требующие большой гибкости во вращении тазобедренного сустава внутрь, такие как супта вирасана (нижняя поза героя) (рис. 6а) или наружу, такие как падмасана (поза лотоса) (рис. 6b), могут легко перенапрячь и/или порвать связки коленного сустава и повредить внутрисуставные хрящи (мениски), если неправильно подходят к практике. Наиболее часто подвергаются разрыву такие связки колена как передняя крестообразная связка (ПКС), которая соединяет заднюю часть бедренной кости с передней частью большеберцовой кости, и медиальная коллатеральная связка (МКС), которая соединяет внутреннюю часть бедренной кости с внутренней частью большеберцовой кости (рис. 2).

Разрыв ПКС и/или МКС обычно приводит к крайней нестабильности колена. Задние мышцы бедра (подколенные сухожилия) действуют совместно с ПКС (то есть и подколенные сухожилия, и ПКС могут помочь стабилизировать коленный сустав). Поэтому в случае разрыва/растяжения ПКС сила задних мышц бедра и контроль за ними очень важны для того, чтобы способствовать восстановлению и препятствовать дальнейшим повреждениям. Приводящие мышцы ягодиц (внутренние мышцы бедра) действуют совместно с МКС. Поэтому сила внутренних мышц бедра и контроль за ними очень важны в случае повреждения МКС. Разрывы МКС иногда заживают, в зависимости от тяжести повреждения, в то время как разрывы ПКС обычно не заживают и могут потребовать хирургического восстановления. Все асаны, которые используются для создания джану бандхи (коленного замка), помогут стабилизировать колено, когда повреждены его связки.

Каждое колено имеет два внутрисуставных хряща (мениска), которые облегчают выполнение движений, а также играют роль стабилизаторов и амортизаторов колена (рис. 2). Повреждение внутреннего внутрисуставного хряща (медиального мениска) часто происходит вместе с разрывом МКС и ПКС, но может случиться и независимо от него. Повреждение внутреннего внутрисуставного хряща более распространено, чем повреждение внешнего внутрисуставного хряща (латерального мениска), которое часто происходит одновременно с повреждением задней крестообразной связки (ЗКС) и латеральной коллатеральной связки (ЛКС) (рис. 2). Если блокировка, боль или нестабильность не проходят, часто рекомендуется хирургическое вмешательство путем артроскопии, чтобы разрыв больше не создавал защемления или боли и длительного воспаления в колене. Практикуя йогу с разрывом мениска, важно не повторять движений, которые увеличили боль в колене или вызвали щелкающий звук, так как это обычно приводит к усугублению проблемы. Общий принцип заключается в том, чтобы одновременно напрягать мышцы вокруг колена (джану-бандха), прежде чем принять ту или иную асану или выйти из нее, и сохранять легкое напряжение этих мышц в течение практики и в повседневной жизни.

Когда коленная чашечка (надколенник, patella) двигается неправильно (то есть не скользит правильным образом) по коленному суставу, это называют нарушением движения надколенника. Эта болезненная проблема, которая может привести к нестабильности колена, может проистекать из дисбаланса распределения силы передних мышц бедра, в особенности мышцы с внутренней стороны колена, называемой vastus medialis obliquus (VMO), которая обычно слаба. Эта мышца начинается от внутренней мышцы бедра, называемой большой приводящей мышцей. В этом заключается анатомическое основание для рекомендации укреплять внутреннюю мышцу бедра (ягодичная приводящая мышца) в случаях нарушения движения надколенника и других проблем с коленями.

Перерастянутые колени – когда задняя часть колена выгнута наружу – могут объясняться наследственной слабостью связок или растяжением. Это может вызывать боль и отрицательно сказываться на общем положении тела – часто приводя к болям в нижней части спины. Не перерастягивайте (не распрямляйте излишне) колени, особенно в тех асанах, когда на них приходится вес тела. Все подобные асаны на прямых ногах, такие как паршвоттанасана (рис. 7), лучше выполнять, слегка сгибая колено передней ноги, чтобы защемляющий замковый механизм колена не мог сработать и привести к перерастяжению колена.

Рисунок 7. Паршваконасана (интенсивное боковое растягивание)

В асанах стоя на прямых ногах, таких как паршваконасана, перерастяжения колена, на которое приходится больший вес, можно избежать, если давить на переднюю часть стопы ведущей ноги, чтобы активизировать икроножные мышцы (особенно gastrocnemius), что повышает стабильность колена и заставляет колено слегка сгибаться, чтобы уменьшить риск перерастяжения.

Данная программа синергетической йоги представляет собой общий подход, разработанный с целью исправления или излечения наименее серьезных проблем с коленями. Она может оказаться неприменимой для людей, у которых выполнение любых упражнений вызывает резкую боль. Эти упражнения не следует выполнять при раке, так как повышенное кровообращение может вызвать ухудшение.

Рисунок 8. Мышечные группы вокруг колена, которые следует укреплять

Существует пять групп мышц, которые важны для укрепления мышц вокруг колена. Эти группы мышц и способы их отдельной активизации во многих асанах описаны далее и показаны на рис. 8.

Рисунок 9. Уткатасана (поза стула)

Однако с точки зрения здоровья коленей, их силы и стабильности обычно более эффективно одновременно напрягать противоположные группы мышц, выполняя джану-бандху. Джану-бандха легко выполняется в позе на корточках на двух ногах в утткатасане (поза стула) (рис. 9) и в двух простых, но достаточно силовых позах на одной ноге – уттхита паванмуктасана (поза для освобождения от газов стоя) (рис. 10) и нираламба вирабхадрасана (поза воина без опоры) (рис. 11).

Рисунок 10. Уттхита паванмуктасана (поза освобождения от газов)

Эту позу следует начинать со слегка согнутой в колене опорной ногой, чтобы передние мышцы бедра (quadriceps) были активны. Наклоните корпус вперед и подтяните поднятую ногу настолько близко к корпусу, насколько возможно. Держите ногу и корпус максимально близко друг к другу, затем отклоните корпус назад и постарайтесь выпрямить опорную ногу. Это упражнение обычно активизирует задние мышцы бедра (подколенные сухожилия) одновременно с передними мышцами бедра и таким образом создает джану бандху в опорной ноге.

Рисунок 11. Нираламба вирабхадрасана (поза воина без опоры)

Стоя на одной ноге, уведите другую ногу назад и приподнимите ее слегка от пола, причем колено должно быть абсолютно прямым. Поверните бедро поднятой ноги внутрь на уровне ягодицы. Это ведет к расслаблению главной ягодичной мышцы, gluteus maximus. Если передние мышцы бедра (quadriceps) поднятой ноги активны, они заставят активизироваться задние мышцы бедра (подколенные сухожилия). Поэтому это упражнение очень эффективно для формирования джану-бандхи поднятой ноги, так как оно приводит к одновременному напряжению передних мышц бедра (quadriceps), задних мышц бедра (подколенных сухожилий) и внутренних мышц бедра (приводящих ягодичных мышц).

Обратите внимание на то, что хотя и возможно лечить разорванные связки и поврежденные мениски с помощью йоги, если травма произошла недавно, имеет смысл проконсультироваться с хирургом-ортопедом и физиотерапевтом относительно восстановления связок или обработки мениска хирургическим способом, поскольку это может как увеличить стабильность колена, так и вернуть человека к нормальной жизнедеятельности. Инструкторы по йоге обычно недостаточно квалифицированы, чтобы принять это решение за ученика. Йога может помочь восстановить колено до состояния полного выздоровления в послеоперационный период при условии, что это делается осторожно, с использованием перечисленных выше принципов и в сочетании с послеоперационной физиотерапией, предписанной хирургом. Наиболее важно, чтобы во время занятий или тренировок и практикующий, и инструктор со всей ответственностью принимали во внимание возможности тела на настоящий момент и не позволяли эго брать верх, что могло бы привести к ненужным травмам колена.

Читайте также: