Упражнения для увеличения грудных мышц для подростков

Время на чтение: 9 минут

Упражнения для увеличения бюста в домашних условиях

Мышцы груди условно подразделяют на 3 участка: верхнюю (создает красивую дефиницию), среднюю (придает упругость) и нижнюю (формирует округлость груди). Чтобы сделать бюст сексуальным и подтянутым, визуально увеличив его размер, необходимо тщательно нагружать каждую зону.

Перед тем как начать тренировку, следует размять плечевой пояс. С этой целью эффективно использовать вращательные движения руками вперед и назад, перекрестные махи перед собой на уровне груди, отведения лопаток назад.

Следует иметь в виду, что упражнения для увеличения бюста не должны быть слишком энергозатратными и не должны создавать дефицит калорий в организме. Это может привести к уменьшению количества жировой ткани в груди, что сделает ее меньше.

Упражнение одинаково эффективно как для новичков, так и для девушек, уже имеющих опыт силовых тренировок. Отжимания от стены укрепляют среднюю и нижнюю участки грудных мышц.

1. Занять позицию, стоя в метре от стены, повернувшись к ней лицом.
2. Поставить ступни немного шире уровня плеч.
3. Наклонить корпус вперед и упереться ладонями в вертикальную поверхность на уровне груди.
4. На вдохе расслабить руки, медленно приблизившись к стене.
5. Во время выдоха быстро отжаться от поверхности до полного распрямления рук.
6. Повторить движение 15-20 раз, после чего сделать короткий перерыв для отдыха (около минуты) и выполнить еще 3-4 серии.
   

Базовое упражнение для роста женской груди следует выполнять в высокоинтенсивном стиле. Это позволит создать высокий уровень мышечного стресса, не доведя мышцы до истощения.

Правильно осуществлять отжимания так:

1. Опуститься на пол лицом вниз и упереться в поверхность ладонями и носками.
2. Свести голени вместе.
3. Руки поставить на уровне груди.
4. Приподнять корпус таким образом, чтобы все части тела выпрямились в одну линию.
5. В быстром, памповом стиле произвести 15-25 опусканий и поднятий верхней части тела.

Количество подходов — 5. Временной интервал между сериями для восстановления сил — 75 секунд.

Перед тем как приступить к упражнению, важно выбрать оптимальный вес отягощения. В первом, разминочном подходе следует использовать легкие гантели по 2-3 кг. В последующих рабочих сериях масса снаряда должна составлять 80-85 процентов от одноповторного максимума.

1. Зафиксировать в кистях 2 гантели.
2. Лечь спиной на горизонтальную скамью.
3. Упереться ступнями в поверхность пола.
4. Поднять руки с отягощением вверх, расположив гантели на уровне груди.
5. Осуществляя вдох, медленно опустить снаряды вниз, разведя локти в стороны.
6. На выдохе быстро выпрямить руки вверх.
7. Сделать около 10 повторений.

Количество серий в упражнении — 5. Отдыхать между ними следует около минуты.

1. Поднять спинку скамьи примерно на 45 градусов.
2. Закрепить в кистях гантели.
3. Занять позицию сидя на скамье, прижавшись позвоночником к ее спинке.
4. Поднять снаряд вверх и свести руки вместе (это положение является исходным).
5. На вдохе развести гантели в стороны (во время опускания рук они должны плавно сгибаться в локтевом суставе).
6. Производя выдох, поднять и свести кисти с отягощением на уровне груди.
7. Выполнить 8-12 повторений.

Число серий — 4-5, временной промежуток для отдыха между подходами — 60-75 секунд.

Основная нагрузка при выполнении упражнения ложится на передний пучок дельт. Его развитие, в свою очередь, способствует тому, что грудь в верхней части принимает более округлую форму.

Правильно осуществлять махи так:

1. Зажать в кистях 2 гантели и опустить их к передней поверхности бедер.
2. Поставить ноги вместе.
3. Во время выдоха быстрым маховым движением поднять руки с отягощением перед собой.
4. На вдохе плавно опустить гантели вниз.
5. Выполнить 10-12 повторений.

Объем и интенсивность нагрузки: 4 серии с промежутком для отдыха 40 секунд.

Позволяет осуществлять одновременную проработку широчайших и грудных мышц. В домашних условиях данное упражнение целесообразно выполнять на скамейке или стуле. Это даст возможность сильнее заводить руки назад, увеличив амплитуду движения.

1. Взять в ладони одну небольшую гантель.
2. Лечь спиной на стул (попа должна свисать).
3. Сделать упор ногами в пол, согнув их под прямым углом.
4. Вытянуть руки с отягощением за голову, максимально опустив их вниз (руки должны оставаться прямыми).
5. На выдохе произвести подъем гантели вверх до уровня груди.
6. На вдохе вернуть снаряд за голову.

Количество повторений — 12-14, серий — 4-6. Отдых между подходами — 45-55 секунд.

Является одним из лучших упражнений для прокачки нижнего участка грудной мышцы. Вместе с этим развитие получают и трицепсы плеча.

При соблюдении техники отжимания на брусьях позволяют заметно улучшить форму груди всего за неделю.

1. Надеть спортивные перчатки.
2. Запрыгнуть на брусья.
3. Немного согнуть ноги в коленях.
4. На вдохе произвести медленное опускание тела вниз.
5. На выдохе поднять корпус вверх.

Количество повторений — 8-10, подходов — 4-5. Пауза между сериями — 1 минута.

Во время поднятия туловища важно немного наклонять корпус вперед. Это необходимо для того, чтобы смещать акцент нагрузки с трицепса плеча на грудные мышцы.

Упражнение для роста груди привлекательно тем, что его можно выполнять практически в любых ситуациях: дома, на работе, на отдыхе, в поездке.

Техника выполнения выглядит так:

1. Свести ладони вместе перед грудью (имитация молитвы).
2. Поднять локти в горизонтальную плоскость.
3. Расслабить трапециевидные мышцы.
4. На 10-15 секунд сильно надавить ладонями друг на друга.
5. Расслабиться на 20 секунд и произвести еще 10-12 аналогичных надавливаний.

Упражнение можно отнести к статическим, так как нагрузка на грудные мышцы возникает без выполнения движения.

1. Подойти к стене, остановившись в метре от нее.
2. Нагнуть корпус вперед и произвести упор ладонями в вертикальную поверхность на уровне груди.
3. Силой ног и весом тела надавить на стену, как бы пытаясь ее сдвинуть.

Осуществлять надавливание необходимо в течение 15-20 секунд. После этого следует отдохнуть 10-15 секунд и выполнить еще несколько подходов.

Упражнением осуществляется нагрузка на передние дельты, нижнюю и среднюю части груди. Для удобства тренировку лучше всего производить в большом помещении, имеющем свободное пространство длиной не менее 7-10 метров.

1. Зажать в руках 2 гантели и опустить их вниз к боковой стороне бедер.
2. Поставить ноги на ширине плеч и выровнять спину.
3. Во время шага левой ногой осуществить поднятие правой гантели вверх (рука во время подъема должна немного смещаться влево).
4. Без паузы выполнить шаг правой ногой с одновременным поднятием левой гантели и опусканием правой.
5. За время одного подхода следует произвести около 10-12 шагов.

Количество подходов — 3-5. Отдыхать между ними следует около минуты.

Основная задача упражнения — укрепление груди в ее нижней части.

Упражнение является технически сложным, требует сильных мышц и хорошей физической подготовки. По этой причине оно не подходит для женщин, только начинающих тренировки.

Упражнение требует хорошей растяжки и гибкости. Девушкам с избыточной массой тела и тем, кто давно не занимался физкультурой, выполнять его нужно с осторожностью и только после тщательной разминки.

1. Занять положение лежа на полу лицом вниз.
2. Согнуть ноги в коленях, дотянуться ладонями до лодыжек и ухватиться за них.
3. Максимально оттянуть руки назад.
4. Зафиксироваться в таком положении на 15 секунд.
5. Отдохнуть 25-35 секунд и повторить упражнение еще несколько раз.

План занятий

Следует иметь в виду, что добиться роста женской груди одними тренировками невозможно. Главными факторами, влияющими на размер и форму бюста, являются сбалансированное питание и нормальное функционирование эндокринной системы.

Особенности тренировок для разных людей

Для женщин в среднем и зрелом возрасте важно подстегнуть гормональную систему, чтобы активизировать выработку веществ, ответственных за тонус мускулатуры и упругость груди. Лучше всего с этой задачей справятся тяжелые силовые упражнения: отжимания на брусьях, жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, классические отжимания. Дополнительно можно использовать энергоемкие нагрузки, создающие высокий функциональный стресс в организме: приседания с гантелями или штангой, мертвую тягу, интервальный бег на короткие дистанции.

Увеличивать объем и интенсивность силовых занятий следует постепенно.

Чтобы исключить противопоказания, связанные с возрастом или наличием заболеваний, накануне тренинга необходимо проконсультироваться с тренером или спортивным врачом.

Важно соблюдать режим тренировок и отдыха. Установлено, что если заниматься, кушать и спать в одно и то же время, организму будет намного проще поддерживать нормальное функционирование органов и систем, что положительно скажется на размере и форме груди.

Грудь у мальчиков-подростков — одна из самых важных частей тела. Если она будет накачана, то тинейджер будет иметь красивый внешний вид. И атлетически сложенное телосложение.

Мы расскажем об особенностях строения грудных мышц подростка. А также рассмотрим способы их прокачивания. И упражнения, которые можно делать на эту группу мышц в домашних условиях.

О грудных мышцах

Мышцы груди имеют деление на три разных группы. Они бывают большими, малыми, и так называемыми передними зубчатыми. Также, мышцы этого типа могут подразделяться и по разным отделам.

Их бывает три. Первый - верхний, второй - средний, третий - нижний.

Примечательно, что средний отдел грудных мышц прокачать проще всего. Поскольку он задействуется практически в каждом упражнении.

С остальными отделами сложнее. Их надо прорабатывать отдельно. Выполняя упражнения конкретно на них.

Также, грудь бодибилдера имеет специальную внутреннюю часть. Ей тоже необходимо уделять много внимания. Для того, чтобы вся грудь в конечном итоге была прокачанная.

Примечательно, что во время выполнения упражнений на грудь организм сжигает жир. Соответственно, они идеально подойдут во время сушки.

Особое внимание необходимо уделить тому, с какой периодичностью подросток будет заниматься. И прокачивать мышцы груди. Первое, что ему нужно запомнить: ежедневно тренировки на эту часть тела проводить нельзя. Мышцы должны восстанавливаться. В противном случае, они могут травмироваться.

Между тренировками на грудь подростку периодически нужно устраивать дни отдыха. Он должен помнить, что мышцы этого типа вырастают исключительно во время него. Если не давать груди отдыхать, то и расти она тоже не будет.

После того, как подросток в первый раз прокачает мышцы этого типа, у него будет серьезная крепатура. Начинать заниматься нужно только после того, как она окончательно пройдет. Тренировать грудь необходимо не больше одного-двух раз в неделю.

Рассмотрим список из простых упражнений, которые можно выполнять даже в домашних условиях.

Отжимания очень полезны. Поскольку по своим свойствам они заменяют жим штанги лежа. Преимуществом упражнения данного типа является то, что оно положительно влияет не только на тонус груди. Но и на руки, плечи, а также пресс.

Интересно, что многие спортсмены, которые занимаются дома, качают грудь по большей части только отжиманиями. Они действительно могут принести результат и позволят построить красивую грудь. Однако, подростку, помимо этого упражнения, нужно делать и другие.

По технике выполнения это упражнение практически ничем не отличается от стандартных отжиманий. Однако, здесь руки стоят на гораздо более близком расстоянии друг от друга. Так, что, при желании, большие пальцы могут дотронуться друг до друга.

Когда подросток будет делать отжимание, он должен в обязательном порядке опуститься. Полностью прикоснуться к рукам своей грудью. А затем остановиться на одну секунду. И снова подняться. Приведя свое тело в исходное положение.

В рамках этого упражнения подросток воздействует на внутреннюю часть своих грудных мышц.

Чтобы сделать это упражнение, подростку необходимо будет взять два максимально устойчивых стула. Они должны быть очень прочными. А верхняя их часть должна быть жесткой. И совсем нескользящей.

Стулья подростку необходимо разместить на ширине своих плеч. После чего встать в то же положение, в которое и при выполнении традиционных отжиманий. При этом, ступни можно разместить на любой удобной поверхности. В том числе, и на какой-либо кровати.

Выполнять упражнения нужно так же, как и обычные отжимания. Важно, чтобы подросток опускался как можно ниже. Делал три или четыре подхода. Каждый из которых должен включать в себя от десяти до двенадцати повторов.

Через некоторое время тинейджеру станет легко выполнять это упражнение. Когда наступит этот момент, он может надеть на себя утяжелители. И начать выполнять упражнение с помощью них.

Это упражнение очень похоже на предыдущее. Однако, здесь табуреты не нужны. Ноги подросток должен разместить выше всего остального тела. Их нужно положить на какую-нибудь максимально устойчивую мебель. Которая, к тому же, будет крепкой и сможет выдержать большой вес тинейджера.

Благодаря подобному исходному положению, тинейджеру будет удобно прокачивать верхнюю часть груди. Также, упор будет идти на трицепсы. И дельту. Что положительно повлияет на тонус мышц подростка в целом.

В обязательном порядке приобретите тинейджеру гантели. Они понадобятся ему для выполнения огромного количества упражнений на дому. С помощью этого упражнения подросток может дать хорошую нагрузку на свои мышцы груди.

В спортивном зале подобное упражнение проделывается на специальной скамейке. Однако, при тренировках дома, вы можете делать это на обычном полу. Проделывать упражнение нужно следующим образом:

1. Подростку нужно взять свои гантели в руки.
2. Разместиться на полу.
3. Ноги необходимо поставить и согнуть.
4. Руки нужно разместить наверху. Гантели, при этом, необходимо взять в руки. И развести по сторонам.

После чего начать плавно поднимать и опускать их. На усилии делая выдох. А на расслаблении - вдох.

Особое внимание подросток должен уделять контролю положения своих локтей. Они должны быть расположены по бокам. Это важно для того, чтобы мышцы груди получали максимальную нагрузку во время занятий.

Когда подросток будет опускать локти, то он должен делать это плавно. Чтобы они не ударялись об пол. И чтобы тинейджер не испытывал боль во время тренировок.

Для выполнения этого упражнения подростку необходимо будет приобрести шведскую стенку. Также, он может пойти заниматься на брусья на улице. То, где конкретно будут проходить занятия - непринципиально.

Чтобы выполнить упражнение, подростку необходимо залезть на брусья. Руки, при этом, нужно поставить прямо. Тело необходимо немного наклонить вперед.

Голову нужно в обязательном порядке опустить. Подросток должен смотреть во время выполнения упражнения в пол. Ноги должны быть скрещены и максимально подогнуты.

Перед выполнения упражнения плечи подростку нужно отвести по направлению назад. А затем плавно опуститься вниз. Локти во время упражнения должны быть максимально разведенными.

После этого подростку нужно опуститься на угол 90 градусов. Подождать там одну секунду. И подняться, сделав усилие.

Очень важно, чтобы подросток выполнял упражнение плавно. Если он будет делать его слишком быстро, то может травмироваться. Также, подростку нужно правильно дышать.

Это упражнение подойдет только для тех подростков, которые имеют сильные руки. Поскольку выполнять его действительно тяжело. Не только в плане физической нагрузки, но и техники.

Подростку нужно лечь на пол. Одну из рук разместить за спиной. А ногу, которая является противоположной выбранной руке, нужно отодвинуть вбок. Настолько далеко, насколько это возможно.

Другую ногу тоже нужно немного разместить сбоку. Однако, она должна находиться как можно ближе к телу. Спину необходимо держать максимально прямой. Голова должна располагаться ровно.

После этого тинейджеру нужно полностью отжаться одной рукой. А локоть необходимо разместить сбоку. После того, как подросток будет находиться в положении лежа, он должен быстро выдохнуть. Подняться. И снова начать выполнять упражнение.

Выполнять задание нужно два-три подхода для каждой руки. По три-пять повторений за один раз.

Заключение

Накачать мышцы груди в домашних условиях - очень просто. Для этого достаточно регулярно тренироваться. Соблюдать все требования по восстановлению мышц. И, что самое главное, правильно питаться. Потребляя только необходимые продукты, которые положительно влияют на состояние организма. И способствуют росту мышц.

На портале Vikids вы можете:

• Физиологический рост груди у девочек
• Как ускорить рост груди в домашних условиях
• Как питаться, чтобы увеличить грудь
• От занятий физкультурой и массажа к красивому бюсту
• Растительные экстракты для увеличения бюста
• Бюст у подростка не растет – что делать

В период полового созревания у подростка начинают расти грудные железы. Но они сразу не становятся больших размеров, поэтому родители начинают задумываться о том, как увеличить грудь подростку. Начинать волноваться не стоит, потому что в 10 лет железистой ткани еще мало. Но с годами, в течение восьми – десяти лет процесс интенсивно развивается, и к двадцати годам у девушки будет сформирован бюст полностью.

Физиологический рост груди у девочек

Впервые обнаруживается, что грудные железы начинают расти в 10–11 лет. У некоторых чуть позже – в 13 лет. Обычно появление маленьких комочков обнаруживают за год до первой менструации. Для роста груди характерно несколько этапов развития. Сначала выпячивается незначительно кружок возле соска. В 12 лет грудь приобретает коническую форму, но с началом менструации она округляется.

Зависит объем и развитие груди от:

• уровня здоровья девочки-подростка;
• характера питания;
• наследственных генов;
• особенностей конституции;
• веса тела;
• образа жизни ребенка;
• гормонального фона.

Девушка будет довольна своим бюстом, если и у матери грудь пышная.

Жировые отложения при большом весе позволяют и молочной железе стать больше. Активные физические упражнения увеличивают мышечную массу. Грудь при этом подтягивается, и даже при небольшом размере выглядит сформированной и объемной.

Процесс полового созревания, когда идет выплеск гормонов, влияет на увеличение размеров груди. Но формирование грудных желез идет у одних быстро, а у других медленно. Это зависит от индивидуальных особенностей каждой девчонки. Нужно проявить терпение, а не кидаться употреблять биологические добавки, и мазать грудь гормональными мазями, и ходить в салоны на вакуумные массажи. Эти процедуры дают временный эффект увеличения груди, и отрицательно влияют на здоровье девочки в 12 лет.

Как ускорить рост груди в домашних условиях

Девушке, у которой плоская грудная клетка в 15–16 лет, можно посоветовать для роста груди:

• принимать два-три раза в неделю контрастный душ, направляя струю снизу-вверх на область молочных желез;
• заниматься спортом и физическими упражнениями;
• питаться полноценно с включением в рацион продуктов, содержащих витамины и жирные кислоты;
• накладывать на грудь холодные компрессы из морской соли и теплые – с маслом герани, иланг-иланга и миндаля;
• на две-три минуты накладывать горчичники.

После компрессов обязательно смазывают кожу молочных желез смягчающим кремом.

Гормон эстроген отвечает за пышность бюста. Получить его можно из продуктов, которые используют в питании для ускорения роста молочных желез:

1. О сое и других бобовых известно, что они помогают расширить железистый слой тканей бюста.
2. Эффект от употребления капусты значительный, когда грудь только формируется. Девочке в 10-11 лет она поможет, а вот в 16 лет вряд ли.
3. Из фруктов способствуют увеличению грудных желез зеленые яблоки, а также лимон, сок которого смешивают с отварным мясом курицы.
4. Для увеличения груди полезно включать в меню молочные продукты и рыбу жирных сортов.

Так как многие подростки в 14 лет начинают резко худеть, стараясь сделать свою фигуру стройной, то надо знать, что этот шаг приведет к гормональному сбою.

И девочка будет похожа на мальчишку-подростка с плоским бюстом. Отращивать грудь надо без диет для похудения.

Физически крепкие девушки имеют и развитые грудные мышцы. От занятий бадминтоном, теннисом и плаванием увеличивается размер груди. Ведь в этих видах спорта упор делается на развитие и укрепление мышц рук и грудной клетки. Для девочек с конституцией ребенка, необходимо подобрать упражнения, направленные на расширение объема грудных мышц. Посещение тренажерного зала поможет увеличить грудную клетку. В программу занятий включают упражнения с гантелями, отжимания от пола и стенки.

Произойдет наращивание мышц, находящихся под молочными железами. И грудь выдвинется вперед и подтянется. Занятия физкультурой придадут красивую форму бюсту девочки.

Среди упражнений для утренней зарядки выбирают такие, которые направлены на укрепление и рост грудных мышц:

1. Опираясь на стенку ладонями широко раздвинутых рук, пытаться сдвинуть ее с усилием за десять секунд.
2. Лежа на полу, поднимать руки с гантелями пятнадцать раз.
3. Стоя или лежа, притягивать руки с гантелями к груди.
4. Поднимать руки с гантелями над головой, заводя назад.
5. Сгибать и разгибать руки в локтях, держа на уровне груди.
6. Выполнять круговые движения прямыми руками назад и вперед.
7. Имитировать плавание брассом, стоя прямо.

Подобрать движения можно индивидуально, посоветовавшись с тренером.

Вместе с занятиями спортом, в увеличении бюста играет главную роль массаж.

Процедура подтянет ткани грудной железы, приведет к стимуляции кровотока в этой области и ускорит отток лимфы. В методику массажа входят:

• поглаживания;
• растирания;
• вибрация.

В основе даосского массажа лежат круговые поглаживания молочной железы свыше тридцати раз, благодаря чему вырабатывается гормон пролактин, отвечающий за рост области груди. Регулярное проведение массажа, в сочетании с водными процедурами, благотворно скажется на росте клеток железистой ткани. Увеличивающийся бюст будет наградой за старание.

Чтобы грудь быстрее выросла, используют настои трав:

1. Для компрессов на грудь и приема внутрь применяют корень мальвы. Три столовых ложки помещают в воду (три стакана) и варят пятнадцать минут. Отвар принимают внутрь по стакану в течение дня, разделив на три порции.
2. Чай из травы душицы выпивают за двадцать минут до еды.
3. Столовую ложку измельченного семени льна добавляют в стакан кефира или йогурта и употребляют курсом до года.
4. Шишки хмеля настаивают на водяной бане треть часа. Принимают его внутрь ежедневно – с таким напитком девочка грудь вырастит быстрее.
5. Настой травы манжетки сверкающей выпивают перед едой. Он увеличивает молочные железы в объеме у девочек от 15 лет и старше.

Из масок для увеличения груди эффективны, приготовленные из:

• натертого яблока и капусты в равных пропорциях;
• картофеля, сваренного в кожуре и размятого с добавлением растительного масла, сливок и натурального меда;
• голубой глины, разведенной теплой водой до кашицы;
• масла какао.

Втирают маски в ткани молочной железы круговыми движениями, нежно. Нельзя смазывать область вокруг соска. Оставляют маску на десять-пятнадцать минут, а затем смывают теплой водой, смазав кожу питательным кремом.

Бюст у подростка не растет – что делать

Формирование груди заканчивается в 16-20 лет. Если же молочные железы так и не начинают увеличиваться, то необходимо записаться на прием к маммологу, гинекологу или эндокринологу.

Тщательный осмотр, обследование выявит причины недоразвития грудных желез. Часто из-за стрессов, плохой экологической обстановки, происходит гормональный сбой, и молочные железы не развиваются.

Проверка специалистов выявит, какого гормона не хватает в организме девушки, причины недоразвития желез. Здесь поможет только гормональная терапия. Но самостоятельно пичкать себя противозачаточными таблетками нельзя. У них много побочных эффектов и большой список противопоказаний. И для подростков гормоны особенно вредны, так как приводят к различным патологиям.

Не стоит торопиться с увеличением груди, не страшно, если шикарные формы девочки не выглядывают из летних нарядов. Всему свое время. Если взрослая женщина страдает от маленьких объемов бюста, то способов их увеличения больше, и они безопасны для взрослого организма