Упражнения для пресса ягодиц и грудных мышц для женщин

Многие девушки мечтают о рельефном прессе, красивых руках, идеальных ягодицах, как у Дженнифер Лопез или Ким Кардашьян. Для достижения этой цели они готовы часами не вылезать из спортзалов, выполнять различные упражнения, ограничивать себя в питании, но долгожданного результата не наблюдать. Причина – неправильный подход к тренировкам. Предлагаем познакомиться с системой, как накачать пресс, ягодицы и руки дома без лишних усилий в домашних условиях. Ниже вы найдете несколько наиболее эффективных упражнений на эти группы мышц, а также рекомендации по питанию.


Правила организации тренировок

Красота пресса заложена генетически, как и количество самих кубиков на животе, поэтому даже при регулярных занятиях достичь желаемого результата порой непросто. Поэтому к проработке этой зоны нужно подойти особенно добросовестно, соблюдая не только режим тренировок, но и принципы питания.

Накачать красивую попу может при желании каждая девушка. Это же касается и рук – к проблемным жестким местам они не относятся, поэтому их можно быстро привести в идеальный вид.

Для повышения результативности придерживайтесь следующих несложных советов:

При таком подходе через 3-4 недели можно будет увидеть первые результаты – живот станет более плоским, а ягодицы и руки – округлыми и соблазнительными.


Правильное питание

Для создания идеальной фигуры только тренировок недостаточно, важно придерживаться еще и принципов правильного питания. Сидеть на диете не нужно, однако важно помнить, что из рациона исключается жирная пища, жареное, мучное, сладости. Есть нужно небольшими порциями, но часто, стараться пить достаточное количество воды (не менее 1,5 литра в сутки). Все это благоприятно скажется на мышцах.

В меню необходимо включить белковые и углеводные продукты в пропорции 30(35)/70(65), отказаться от алкоголя и газированных напитков. Все это пойдет на пользу красивому телу.

Список продуктов, которые можно смело употреблять каждый день:

  • нежирная рыба;
  • куриная грудка;
  • бобовые;
  • зерновой хлеб;
  • фрукты (исключая бананы);
  • овощи;
  • ягоды;
  • кисломолочные продукты с малым процентом жирности (особенно популярен йогурт);
  • бурый рис;
  • грецкие орехи;
  • овсяные хлопья.

В период активных тренировок на пресс и ягодицы важно регулярно употреблять продукты, содержащие клетчатку (отруби, овес, зеленый горошек, гречка, арахис), поскольку они позволяют ощущать сытость, но не приводят к образованию жировых отложений.

Не следует включать в свой рацион:

  • яичные желтки;
  • жиры животного происхождения, содержащиеся в сливочном масле, майонезе, сметане, жирном твороге;
  • бананы;
  • пастернак;
  • мед;
  • вареная морковь;
  • печенье;
  • виноград и изюм;
  • тыква, репа.

Обязательно откажитесь от пива, этот напиток очень калориен.


Самые эффективные упражнения

Предлагаем вашему вниманию некоторые результативные упражнения, которые помогут придать телу желаемую рельефность и красоту.

Познакомьтесь с упражнениями для ягодиц и пресса, которые помогут их подтянуть за кратчайший срок.

Эффективное упражнение на пресс, бедра и ягодицы.

Последовательность действий такова:

  1. Занять исходное положение – на четвереньках, с опорой на носки прямых ног и согнутые в локтях руки. Кисти в замке.
  2. Напрячь мышцы живота.
  3. Согнуть одну ногу в колене, поднять ее в таком положении, чтобы она составляла прямую линию с ягодицами.
  4. Зафиксировать положение и удерживать его 30 секунд.

Повторить 10 раз одной ногой, сделать паузу (минута), после чего упражнение делается другой ногой. Число подходов – 2-3.


Приседание – самое эффективное упражнение для бедер и ягодиц, а если добавить гантели, то результат будет еще ощутимее. А втянув живот и напрягая пресс, можно заставить работать и его. Кроме того, отягощение находится в руках, следовательно, и они получают свою порцию нагрузки.

  1. Встать прямо, взять в руки гантели. Живот втянуть, напрячь.
  2. Сделать левой ногой шаг вперед, правая остается статична.
  3. Не сгибая спины и не прогибаясь в пояснице, опуститься на левое колено так, чтобы оно оказалось над левым носком. Колено только стремится к полу, опираться на него не нужно.
  4. Вернуться в исходное положение, повторить с правой ногой.

Выполняется по 10 раз в каждую сторону, число подходов – 3-4.

Совет! Девушкам необходимо использовать гантели весом 0,5-1,5 кг.


Очень хорошее упражнение для пресса, которое несложно делать в домашних условиях.

  1. Лечь на пол на спину.
  2. Ноги согнуть в коленях, поднять под прямым углом. Лодыжки скрещены.
  3. Руки можно положить под голову в замок и с опорой на них приподнять шею и плечи (так нагрузка будет еще более ощутимая), а можно вытянуть вдоль тела.
  4. Мышцы пресса напряжены, поясница не прогибается.
  5. Оторвать таз от пола и зафиксировать такое положение.
  6. Вернуться в исходное положение.

Выполняется 10-15 раз, сделать необходимо 3-4 подхода.


Такие упражнения помогут быстро накачать мышцы пресса.

  1. Лечь на пол, ноги выпрямлены, руки помещены под ягодицы – это поможет избавиться от нагрузки на поясницу.
  2. На вдохе прямые ноги поднимаются вверх до образования прямого угла.
  3. Задержаться в позиции на 1-2 секунды.
  4. Медленно опустить ноги, но не касаться ступнями пола.
  5. Повторить.

Очень важно, чтобы конечности оставались сомкнутыми и выпрямленными, а скорость выполнения была как можно более неторопливой. Подъемы ног выполняются 15-20 раз, сделать необходимо 3-4 подхода.


Есть несколько упражнений, помогающих одновременному накачиванию мышц живота и рук.

  1. Занять позу классической планки.
  2. Напрячь мышцы живота.
  3. Выполнять скольжения правой ногой вправо, левой – влево, после чего сводить ноги.

Для удобства можно использовать специальные диски, они значительно облегчат скольжение.


Упражнение поможет прокачать мышцы пресса и руки.

Каждое упражнение делается по 8 раз, но без перерыва.


Есть несколько упражнений, которые помогают проработать мышцы ягодиц, пресса и рук одновременно.

Порядок выполнения прост:

  1. Необходимо встать прямо, гантели в прямых руках поднять над головой, мышцы пресса напряжены.
  2. Выполнить выпад назад, опустив правую ногу на колено.
  3. Наклонить корпус и руки в сторону левой ноги.
  4. Выпрямить корпус.
  5. Вернуться в исходное положение.

В течение всего упражнения руки с гантелями остаются прямыми и подняты над головой.


Позволяет проработать все проблемные зоны.

  1. Занять исходное положение – лечь на пол, взяв в руки гантели.
  2. Поднять выпрямленные ноги и спину, руки с отягощением также вытянуть.
  3. Согнуть левую ногу в колене, одновременно вытянув вперед прямую правую руку.
  4. Затем ногу и руку поменять.

Выполняется не менее 16 раз, важно делать медленно, следить за тем, чтобы спина оставалась прямой.


Комплексы

Познакомьтесь с готовыми комплексами упражнений для проблемных зон, которые помогут в кратчайшие сроки добиться ощутимого и видимого результата.

Простой комплекс для начинающих:

  1. Выпады назад с подъемом колена.
  2. Классические приседания (сделать не менее 20 раз).
  3. Скручивание лежа.
  4. Велосипед с отягощением.
  5. Планка с подъемом колена.
  6. Присед с гантелями.

Более опытные могут выполнить такой комплекс:

  1. Выпрямление рук с отягощением над головой.
  2. Классическое скручивание.
  3. Обратное скручивание.
  4. Присед с гантелями.
  5. Выпад с наклоном.
  6. Планка с отводом колена.

Обратите внимание! Каждый комплекс начинается с разминки: достаточно походить на месте, потянуть поочередно все мышцы, сделать серию наклонов и повторов. Завершается любой из них дыхательными упражнениями.


Видео

В следующем видео вы можете посмотреть комплекс упражнений на тренировку рук, который несложно выполнить в домашних условиях.

А это видео познакомит с некоторыми эффективными упражнениями на пресс и ягодичные мышцы.

Что еще почитать?


  • Как в домашних условиях накачать верхний пресс: лучшие упражнения и сеты

  • Как накачать вены на руках

  • Как накачать руки за месяц: программа тренировок для быстрого эффекта

  • Как накачать пресс худому человеку: эффективная программа набора мышечной массы

  • Как за 30 дней накачать пресс: таблица

  • За сколько дней можно накачать пресс девушке: особенности тренировок

    Медали
    статьи:

    статья в
    ТОП 100

    более 100
    комментов

    более 500 тыс
    просмотров
    За что статьям даются медали:
    Бронзовая медаль:

    1. Статья входит в ТОП 100
    2. У статьи более 100 комментариев
    3. У статьи более 100 000 просмотров
    Серебрянная медаль:

    1. Статья входит в ТОП 50
    2. У статьи более 500 комментариев
    3. У статьи более 500 000 просмотров
    Золотая медаль:

    1. Статья входит в ТОП 10
    2. У статьи более 1 000 комментариев
    3. У статьи более 1 000 000 просмотров

    Методы выполнения: раздельно

    Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

    За время моей работы в фитнес-клубе, я увидел, что большинство девушек перед тренировками просили сделать упор именно на пресс, ягодицы и грудь. Но любой квалифицированный тренер скажет вам, что в тренировку необходимо включать упражнения на все группы мышц. Поэтому, создавая этот комплекс, я выбрал средний вариант. Программа тренировок состоит на 2/3 из упражнений на вышеупомянутые мышцы и на 1/3 из упражнений на все остальные.

    Будет ли результат? Девушки, если заниматься без пропусков и не халтурить, то первый видимый эффект вы заметите уже через месяц – полтора. Данный комплекс рассчитан на 2 тренировки в неделю, но если, дорогие женщины, вы хотите тренироваться 3 раза, то просто чередуйте эти тренировки.

    Точно удалить?
    ДА НЕТ
    3х12-20
    1,326
    4-5х10-15
    2,340
    3х12-15
    15,344
    3х12-15
    14,336
    4-5х8-15
    47,227
    3-4х8-15
    13,322
    3х10-20
    11,327
    3x10-20
    41,278
    4х8-15
    6,299
    3х10-15
    18,296
    3-4х8-15
    3,319
    3х10-15
    50,276
    • Женская диета для набора веса
    Добавить в дневникСкачать этот планЗаказать себе план
    Не понравился план? Выберите себе другой
    Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
    Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
    Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
    Методы выполнения: Раздельно
    Суперсеты
    По кругу
    Комбинир.
    Чередующиеся суперсеты
    Метод одного подхода
    Подобрать комплекс

    Данный план включает 5 упражнений на ягодицы, 4 на пресс, 3 на грудь, 3 на спину, 2 на бедра и 1 на руки. Как видите, здесь не только одни ягодицы, пресс и грудь. Желательно, чтобы вы не зацикливались только на этих трёх мышцах, так как не только они формируют вашу фигуру.

    Как обычно, напротив каждого упражнения указано примерное количество подходов и повторов на каждое упражнение. Эти цифры желательно варьировать на разных тренировках в пределах, отмеченных напротив каждого упражнения. По времени вы должны укладываться в 1.10 – 1.30.

    1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

    2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

    Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

    Грудь – самая соблазнительная часть тела женщины, но, к сожалению, многие факторы так или иначе ухудшают ее состояние. Грудь теряет тонус и упругость с возрастом, при резком похудении, а также после родов и кормления ребенка. Может оказать свое влияние и неправильный выбор белья. Если размер груди посредством упражнений увеличить довольно тяжело, так как формирует объем не мышца, а молочная железа, то подтянуть грудь и сделать ее упругой можно. Для этого существуют специальные упражнения для упругой груди, которые можно сочетать с дополнительными рекомендациями.

    Лучшие упражнения для подтяжки груди

    Ниже вы найдете упражнения для упругости грудных мышц для женщин, которые можно выполнять и в домашних условиях. Выполняйте их регулярно, и уже скоро вы заметите явные улучшения.

    Это одно из самых популярных упражнений для грудных мышц. Отжимания помогают увеличить объем мышц тканей молочной железы, благодаря чему мускулатура груди обретает утраченный тонус. Задействуются дельтовидные мышцы и трицепсы.

    Выполняются отжимания следующим образом:

    • лягте на живот, ладони расположите на полу на уровне плеч;
    • напрягите пресс и поднимайтесь, выпрямляя руки;
    • затем опуститесь вниз и снова поднимитесь.

    Выполнить рекомендуется три подхода по пятнадцать раз.

    Эти упражнения для упругости груди отлично укрепляют мышцы, которые находятся под молочными железами и прекрасно борются с дряблостью груди.

    • встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч;
    • в правую руку, которая должна находиться диагонально относительно поверхности пола, возьмите гантель;
    • не сгибая руку в локте, поднимайте ее выше плечевого сустава, чтобы дать нагрузку на грудную клетку;
    • затем вернитесь в исходное положение.

    Для каждой руки сделайте по пятнадцать повторов.

    Это упражнение качественно укрепляет мышцы груди. Это более простой вариант отжиманий, потому он лучше дается новичкам. Делается следующим образом:

    • станьте примерно на 50 см от поверхности стены;
    • руки поместите на стену, чтобы они были на одном уровне с плечами;
    • согните локти, наклоняясь к стене;
    • достигнув крайней точки, задержитесь на секунду;
    • затем вернитесь в исходное положение.

    Это упражнение отлично растягивает грудные мышцы, дают нагрузку также на плечи и нижние конечности. Придерживайтесь такого алгоритма:

    • лягте на живот, выпрямите ноги;
    • руки расположите параллельно плечевым суставам;
    • на вдохе поднимитесь, задержитесь в верхнем положении на 15-20 секунд;
    • на выдохе вернитесь в исходное положение.

    Данное упражнение растягивает и подтягивает ослабленные мышцы груди. Выполнять упражнение нужно так:

    • встаньте прямо, поднимите ладони и соедините их над головой;
    • одну ногу поднимите так, чтоб стопа находилась на внутренней части бедра;
    • задержитесь в такой позиции на 30 секунд;
    • вернитесь в исходное положение.

    Если сначала упражнение дается вам тяжело, можно использовать опору в виде стены или стула.

    Довольно простое упражнение, тем не менее, отлично нагружает грудь и руки и помогает сделать их упругими после родов или резкого похудения. Делаются движения так:

    • встаньте, поставьте ноги на ширине плеч;
    • руки вытяните в стороны, напрягите живот и ягодицы;
    • сделайте 10 круговых махов руками сначала вперед, а после в другую сторону.

    Всего в день рекомендуется сделать не менее четырех подходов.

    Упражнение нагружает трицепсы, грудь, плечевой пояс. Жим, который не относится к изолированным и помогает затронуть сразу несколько мышечных групп.

    • в обе руки нужно взять гантели или заменяющие их утяжелители;
    • лягте на спину, руки разведите и расположите их перпендикулярно телу;
    • вначале поднимите руки, затем опустите их по направлению к грудной клетке;
    • затем плавно вернитесь в исходное положение.

    В каждом направлении сделайте не менее 10 повторений жимов.

    Замечательное упражнение для подтяжки и упругости груди, которое делается следующим образом:

    • встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч;
    • руки растяните в стороны, держите их на одной линии с плечевым поясом;
    • наклонитесь вперед, одновременно касаясь правой рукой левой лодыжки и контролируя, чтобы тело выглядело подобно треугольнику;
    • в таком положении задержитесь на какое-то время, затем повторите то же самое, то на другую сторону.

    Планка позволяет без особых усилий подтянуть мышцы груди. Дополнительно она нагружает пресс, бедра, ягодицы, мышцы кора.

    Упражнение делается так:

    • нужно принять положение лежа, руки расположить на уровне плеч, ладони поместить на пол;
    • поднимите тело, чтобы руки расположились под плечевыми суставами;
    • все тело от головы до пяток должно составлять прямую линию.
    • В такой позиции нужно задержаться, как минимум, секунд на 20. Затем вернуться в исходное положение. Время, в течение которого вы стоите в планке, нужно регулярно увеличивать.

    У планки существуют разные вариации: на локтях, на ладонях, боковая, с поднятием ноги, с поднятием рук и так далее. Для улучшения эффективности комплекса можно чередовать разные варианты.

    Замечательно улучшает упругость груди. Делается это упражнение следующим образом:

    • нужно лечь на живот;
    • ноги поднимите, тяните их по направлению к потолку;
    • поддерживая ноги посредством рук, подтягивайте к плечам нижние конечности;
    • бедра и грудную кленку нужно приподнять – только мышцы живота касаются пола;
    • достигнув крайней точки, задержитесь в ней на какое-то время, а после вернитесь в исходное положение.

    Данная поза помогает подтянуть грудь, улучшает силуэт в целом. Она помогает укрепить грудные мышцы и улучшить их тонус. Также преимущество упражнения в том, что оно может облегчить спазмы и дискомфорт при критических днях.

    Последовательность действий будет такой же:

    Это упражнение делается так:

    • встаньте прямо, ноги поставьте вместе;
    • вдохните, руки поднимите вверх;
    • все туловище должно составлять прямую линию;
    • наклонитесь вперед, чтобы туловище образовало прямой угол;
    • на выдохе медленно вытяните назад левую ногу, чтобы она была на одном уровне с грудью, спиной, руками;
    • в принятой позиции останьтесь на несколько секунд;
    • то же самое повторите для другой ноги.

    При данной позе туловище примет положение лодки. А подробнее ее выполнение выглядит так:

    • нужно принять положение сидя, вытянуть руки и ноги перед собой;
    • ноги медленно поднимите, а верх тела при этом опустите назад;
    • бедра придерживайте руками;

    Кроме груди упражнение помогает привести в тонус ноги и руки.

    Поза, которая помогает растянуть руки, ноги и грудь. Делается она так:

    • лягте на спину, руки поместите около ушей, локти согните;
    • колени согните, пятки поместите как можно ближе к ягодицам;
    • при подъеме вдыхайте, поддерживая туловище руками и ногами;
    • в принятом положении задержитесь на 10-15 секунд;
    • выдохните и вернитесь в исходное положение.

    Повторить позу рекомендуется 5-10 раз.

    Как подтянуть грудь: дополнительные рекомендации

    Упражнения для упругости бюста в домашних условиях можно дополнить косметическими мерами, которые помогут улучшить их эффективность:

    Регулярно выполняя упражнения и дополняя их приведенными выше мерами, вы сможете значительно улучшить форму груди и подтянуть ее, что поможет поднять уверенность в себе и просто улучшить фигуру.

    Упражнения для красивой груди на видео

    В этой статье предложены упражнения для живота, ягодиц и укрепления мышц груди.

    Программы тренировок способствует похудению живота, формированию фигуры, укреплению мышц груди, ягодиц, пресса.

    Любая девушка мечтает о красивой фигуре! Кого–то Матушка Природа наделила идеальными пропорциями типа 90-60-90, ну а кто–то вынужден стремиться к совершенству иными способами: путём различных диет, хирургического вмешательства, или в тренажёрном зале.

    Если вы за тренажерный зал, представленные упражнения для живота, ягодиц и мышц груди для вас!

    Данный комплекс рассчитан на 2 тренировки в неделю с задействованием всех групп мышц, но с акцентом на ягодицы, пресс и грудь. Можно уделять тренировкам три раза в неделю, но чередуя их. Продолжительность тренировки 1 час 30 минут. Если выполнять упражнения для живота, ягодиц и мышц груди не пропуская занятий, то первые результаты будут заметны уже через полтора месяца.

    Правила до, вовремя и после тренировки

    • До начала тренировки выполните разминку, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам.
    • По завершению тренировки, сделайте растяжку мышц, которые вы нагружали.
    • Перед упражнением с отягощением выполните одно разминочное с более легким весом.
    • Если Вы новичок, недавно пришли в тренажёрный зал, не стоит сразу выполнять указанное количество подходов. Начните с малого, в первый день выполните 1 – 2 подхода и доведите тренировку до конца.
    • Вес отягощения для силовых упражнений следует подобрать таким образом, чтобы крайнее повторение было отказным. Это значит, что большее количество повторений вы не осилите. Если вы выбрали отягощение и смогли сделать более рекомендуемых повторений за один подход, значит, вес отягощения нужно увеличить, чтобы выполнить то число повторений, которое рекомендовано в упражнении.
    • Отдыхайте между упражнениями 1-1,5 минуты.
    • Все упражнения выполняются не спеша, без рывков, плавно.
    • Обязательно контролируйте своё дыхание.

    Упражнения для живота, ягодиц и мышц груди

    День №1

    1. Скручивания (подъём туловища) на наклонной скамье 3 подхода по 12-20 повторений (далее 3*12-20).



    Техника выполнения упражнения: на выдохе поднимаем туловище к коленям, напрягаем мышцы пресса. Делаем небольшую паузу, задерживаем дыхание на 1-2 секунды. Затем на вдохе медленно опускаем туловище.

    2. Жим ногами в тренажёре. Выполнить 4-5 подхода по 10-15 повторений (далее 4-5*10-15).



    Техника выполнения упражнения: на вдохе медленно опустите платформу, сгибая ноги в коленях. Сделайте паузу на 1-2 секунды. На выдохе медленно выпрямите ноги, примите исходное положение.

    3. Стоя выпады с гантелями. Выполнить 3-4*10-15.



    Техника выполнения упражнения: стоя, сделать шаг вперёд правой ногой. На вдохе присядьте, не сгибаясь в поясе и держа спину прямой. Оттолкнувшись от пола ступнёй, на выдохе поднимитесь и вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений, смените ногу.

    4. Разведение ног в тренажёре. Выполнить 3*12-15.



    Техника выполнения упражнения: на выдохе медленно разведите ноги. Сделать паузу. На вдохе медленно вернуться в исходное положение.

    5. Сведение ног в тренажёре. Выполнить 3*12-15.



    Техника выполнения упражнения: на выдохе медленно сведите ноги. Сделать паузу. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

    6. Отжимание. Выполнить 4-5*8-15.





    Техника выполнения упражнения: на вдохе медленно опуститься, почти коснуться грудью пола. Сделать паузу. На выдохе медленно вернуться в исходное положение.

    7. Тяга верхнего блока за голову. Выполнить 3-4*8-15.



    Техника выполнения упражнения: тело сохранять неподвижно, не наклоняться. На вдохе медленно выполнить тягу грифа за голову. Сделать паузу. На выдохе вернуться в исходное положение.

    8. Пуловер с гантелью лёжа на горизонтальной скамье. Выполнить 3*10-15.



    Техника выполнения упражнения: на вдохе медленно завести гантель за голову. Сделать паузу. На выдохе медленно вернуть гантель в исходное положение, поднять её над грудью.

    9. Подъём ног в тренажёре с упорами для локтей. Выполнить 3*10-20.



    Техника выполнения упражнения: следует выполнять упражнение без рывков и раскачиваний туловища. На выдохе поднять колени вверх, к груди. Сделать паузу. На вдохе медленно вернуться в исходное положение.

    День №2

    1. Подъём ног лёжа на наклонной скамье. Выполнить 3-*10-20.



    Техника выполнения упражнения: на выдохе медленно поднять ноги вверх, при этом оторвав таз от скамьи. Коленями коснуться груди. Задержаться в этом положении, сделав паузу. На вдохе опустить ноги.

    2. Гиперэкстензия. Выполнить 4-5*8-15.



    Техника выполнения упражнения: спину держать всё время прямо. На вдохе медленно наклониться вперёд, сгибаясь в талии. На выдохе медленно поднять туловище в исходное положение.

    3. Становая тяга с гантелями или штангой. Выполнить 4-5*8-15.



    Техника выполнения упражнения: стоя с гантелями в руках, колени слегка согнуты, спина прогнута в пояснице. На вдохе медленно наклоняемся вперёд, опускаем руки вниз. Сделать паузу. На выдохе выпрямить туловище, вернуться в исходное положение.

    4. Жим в тренажёре. Выполнить 4*8-15.



    Техника выполнения упражнения: на вдохе медленно отведите руки назад. На выдохе толкнуть рукоятки от себя и зафиксировать это положение. Затем вернуться в исходное положение.

    5. Сведение рук в тренажёре. Выполнить 3*10-15.



    Техника выполнения упражнения: руки слегка согнуты в локтях. На выдохе медленно соединить рукоятки на уровне груди. Сделать паузу. На вдохе медленно вернуть руки в исходное положение.

    6. Приседание с гантелями. Выполнить 3-4*8-15.



    Техника выполнения упражнения: ноги на ширине плеч, гантели в руках вдоль туловища. Голову не опускать. Спина прямая. На вдохе медленно присесть. Сделать паузу. На выдохе медленно встать, вернуться в исходное положение.

    7. Тяга рукоятки на нижнем блоке. Выполнить 3-4*8-15.



    Техника выполнения упражнения: руки с рукояткой вытянуты перед собой, колени слегка согнуты, прогнуть поясницу и отклониться слегка назад. Спина прямая на протяжении всего выполнения. На выдохе медленно потянуть рукоятку на себя, касаясь кистями рук пресса. Сделать паузу. На вдохе медленно вернуться в исходное положение.

    8. Французский жим гантели сидя. Выполнить 3-4*10-15.



    Техника выполнения упражнения: держать гантель обеими руками на вытянутых руках над головой. На вдохе медленно опустить гантель за голову, лечи и локти неподвижны. Сделать паузу. на выдохе поднять гантель, вернуться в исходное положение.

    9. Скручивания (подъём туловища, лёжа на полу). Выполнить 3*15-20.



    Техника выполнения упражнения: руки за головой, пальцы рук на затылке и не смыкать. На выдохе медленно поднять плечи не более 10 сантиметров. Поясница прижата к полу. Напрячь мышцы живота. Сделать паузу. На вдохе медленно вернуться в исходное положение.

    Надеемся, что данные упражнения для живота, ягодиц и мышц груди помогут вам достичь желаемых результатов и приобрести необходимую форму.

  • Читайте также:

    Пожалуйста, не занимайтесь самолечением!
    При симпотмах заболевания - обратитесь к врачу.