Упражнения для грудных мышц p4p

• упражнения для увеличения ягодиц (121)
• увеличение ягодиц отзывы (77)
• трусы для увеличения бедер и ягодиц (77)
• увеличение ягодиц цена (77)
• трусы пуш ап для увеличения ягодиц купить (77)
• питание для увеличения ягодиц (76)
• увеличение ягодиц дома (76)
• купить трусы для увеличения ягодиц (76)
• увеличение ягодиц фото (76)
• спрей увеличения ягодиц (76)
• трусы для увеличения ягодиц (76)
• увеличение ягодиц видео (76)
• увеличение ягодиц москва (76)
• белье для увеличения бедер и ягодиц (76)
• белье для увеличения ягодиц (76)
• упражнения для увеличения ягодиц и бедер (76)
• трусы для увеличения ягодиц в москве (76)
• трусы пуш ап для увеличения ягодиц (76)
• эффективные упражнения для увеличения ягодиц (76)
• увеличение ягодиц имплантами (76)
• приседания для увеличения ягодиц (76)
• увеличение ягодиц жиром (76)
• увеличение ягодиц имплантами фото (75)
• увеличение ягодиц в тренажерном зале (75)
• упражнения для увеличения ягодиц дома (75)
• программа для увеличения ягодиц (75)
• увеличение бедер и ягодиц (75)
• увеличение объема ягодиц (75)
• увеличение ягодиц до и после (75)
• упражнения для ног и ягодиц видео (50)
• упражнение для ног ягодиц в домашних условиях (50)
• упражнения для укрепления ягодиц (50)
• упражнения для ягодиц в зале для девушек (50)
• самые эффективные упражнения для ягодиц (50)
• упражнения для ягодиц девушкам в тренажерном зале (50)
• видео упражнения для бедер и ягодиц (50)
• упражнения для ягодиц девушкам в домашних условиях (50)
• упражнения для ног и ягодиц в домашних (50)
• эффективные упражнения для ягодиц в домашних (50)
• упражнения для накачивания ягодиц (50)
• упражнения для мышц ягодиц (50)
• упражнения для ягодиц в тренажерном для девушек (50)
• упражнения для ягодиц фото (50)
• упражнения для ягодиц в тренажерном зале (50)
• упражнения для ягодиц для мужчин (50)
• какие упражнения для ягодиц (50)
• домашние упражнения для ягодиц видео (50)
• упражнения для ягодиц в домашних условиях видео (50)
• эффективные упражнения для ягодиц и бедер (50)
• упражнения для пресса и ягодиц (50)
• упражнения для подтяжки ягодиц (50)
• упражнения для ягодиц в тренажерном (50)
• упражнения для похудения бедер и ягодиц (50)
• упражнения для ягодиц за неделю (50)
• упражнения для живота и ягодиц (50)
• лучшие упражнения для ягодиц (45)
• комплекс упражнений для ягодиц (45)
• упражнения на ягодицы для девушек (45)
• упражнения для ягодиц дома (45)
• упражнения для похудения ягодиц (43)
• упражнения на ягодицы для увеличения их объема (32)
• крем для увеличения ягодиц (32)
• увеличение ягодиц в домашних условиях (32)
• операция по увеличению ягодиц (32)
• увеличение ягодиц гиалуроновой (32)
• трусики для увеличения ягодиц (32)
• увеличение ягодиц собственным жиром (32)
• безоперационное увеличение ягодиц (32)
• увеличение мышц ягодиц (32)
• трусы для увеличения бедер и ягодиц купить (32)
• тренировки для увеличения ягодиц (32)
• самые эффективные упражнения для увеличения ягодиц (32)
• пуш ап для увеличения бедер и ягодиц (31)
• увеличение ягодиц до и после фото (31)
• упражнения для увеличения ягодиц видео (31)
• увеличение ягодиц гиалуроновой кислотой (30)
• упражнения для похудения ягодиц в домашних условия (0)
• эффективные упражнения для ягодиц в домашних услов (0)
• ?упражнения для ягодиц в зале (0)
• упражнения для похудения ягодиц в домашних условия (0)
• эффективные упражнения для ягодиц в домашних услов (0)
• ?упражнения для ягодиц в зале (0)
• упражнения для похудения ягодиц в домашних условия (0)
• эффективные упражнения для ягодиц в домашних услов (0)
• ?упражнения для ягодиц в зале (0)
• упражнения для похудения ягодиц в домашних условия (0)
• эффективные упражнения для ягодиц в домашних услов (0)
• ?упражнения для ягодиц в зале (0)
• упражнения для похудения ягодиц в домашних условия (0)
• эффективные упражнения для ягодиц в домашних услов (0)
• ?упражнения для ягодиц в зале (0)
• упражнения для похудения ягодиц в домашних условия (0)
• эффективные упражнения для ягодиц в домашних услов (0)
• ?упражнения для ягодиц в зале (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)

фото разреза при увеличении ягодиц

приобрести трусики увеличивающие ягодицы воронеж

Качество: WEBRip
бразильские нити увеличение ягодиц Кодек: H.264
увеличить ягодицы пластика Видео: min: MPEG4 Video (H264), 480x360, 30 fps; max: MPEG4 Video (H264), 1920x1080, 30 fps
увеличить массу мышц бедер и ягодиц Звук: min: AAC, 44,1 КГц, stereo 81,8 kbps; max: AAC, 44,1 КГц, stereo 192 kbps
увеличение голени и ягодиц форум Субтитры: Языки и типы субтитров

упражнения для увеличения объема ягодиц

Описание:
повышение обьема груди и ягодиц Полный комплекс веб-сайта P4P, содержащий:
трусы увеличивающие ягодицы селикон Действенные, издавна зарекомендовавшие себя тренировки (workouts):
увеличеие ягодиц Для мускул пресса - 3 уровня трудности
корректирующее белье увеличивающее объем ягодиц Приз: 4-минутная тренировка пресса для дам
утренняя пробежка прирастить ягодицы Для мускул груди - 3 уровня трудности (Home Version, Level 2, Level 3)
трусы и шорты для роста объма бдер ягодиц Приз: тренировка "мускулы груди + пресс"
до и после операции по повышению ягодиц Для ягодичных мускул - 1 уровень трудности (два видео разной длительности: 8 минут и 15 минут)
повышение ягодиц украина Видеоинструкции по упражнениям для отдельных групп мыщц (для неких из их могут потребоваться гантели, лавка и т.д.):
увелич ягодиц Бицухи (Biceps)
повышение ягодиц галя ру Мускулы внутренней части ноги (Adductor)
упр тдля роста ягодиц Голени (Calfs)
новосибирск увеличение ягодиц Грудь (Pectoral/Chest)
пластическая операция увеличение ягодиц стоимость Задняя часть бедра (Femoral)
как увеличить ягодицы фото Квадрицепсы (Quadriceps)
упражнения на тренажере для увеличения ягодиц Косые мышцы живота (Oblique)
увеличения массы ягодиц Плечи/Делтовидные мышцы (Shoulder)
гормональные средства для увеличкния ягодиц Нижняя часть спины (Lower back)
упр для увеличения ягодиц Предплечья (Forearms)
бедра и ягодицы увеличить упражнения Пресс (Abdomen)
увеличение ягодиц пластикой фото Мышцы спины (Dorsal)
упражнения для увеличения ягодиц и бедер Трапеция/Шея (Trapezius)
увеличение ягодиц при помощи физических упражнений Трицепсы (Triceps)
как увеличить ягодицы форум Ягодичные мышцы (Gluteus/Buttocks)

увеличение ягодиц у доктора кудзаева отзывы

Раздача содержит файл формата .doc, в каком, помимо списка упражнений, Вы также найдете их краткую характеристику.
как увеличить ягодицы без операции Внимание! Некоторые видеофайлы повторяются в папках, т.к. подходят для разных групп мышц. Для удобства я оставила по копии в каждой папке - видеофайлы занимают совсем немного места.

почему увеличиваются ягодицы

как увеличитить ягодицы

увеличение ягодиц в бишкеке
Полный комплекс сайта P4P, содержащий: Эффективные, давно зарекомендовавшие себя тренировки (workouts): Для мышц пресса - 3 уровня сложности Бонус: 4-минутная тренировка пресса для женщин

Грудные – одна из самых популярных мышечных групп, которую многие стремятся накачать в тренажерном зале. Но далеко не каждый качок может похвастать полноценно и симметрично развитой грудью.

Разберемся с особенностями строения и с помощью научных данных составим программу из лучших упражнений для этих мышц.

Спойлер: обойтись лишь традиционным жимом штанги лежа не удастся.

Немного анатомии

Например, верх груди больше включается в жиме лежа на наклонной скамье (головой вверх), середина – в традиционном жиме на горизонтальной, а низ – в отжимании на брусьях.

Если качать грудь лишь обычным жимом лежа, то полноценного и сбалансированного развития не добиться.

Ценные указания

Лучшие упражнения для грудных

1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вверх)

Верх груди у многих отстает, поэтому нужно поставить упражнение для ключичных пучков на первое место.

Плюсы упражнения:

1. Больше (чем со штангой) диапазон движения – больше стимул для роста (исследования 1, 2).

2. Также гантель в большей степени активирует целевые пучки: Брет Контрерас в своем ЭМГ-эксперименте обнаружил, что жим гантелей на наклонной оказался самым эффективным для верха груди.

3. Жим двух гантелей предотвращает асимметричное развитие (сильная сторона не отбирает нагрузку у слабой, как в случае общего грифа).

Оптимальный угол наклона – в диапазоне от 30 до 56 градусов; каждый должен подбирать сам, так как это зависит от индивидуальных особенностей.

2. Жим штанги лежа (на горизонтальной скамье)

Самое популярное упражнение всех качалок и в научных экспериментах оказывается самым эффективным для груди в целом (1, 2).

Хотя это движение больше активирует середину грудных, оно позволяет использовать высокие рабочие веса (что коррелирует и с массой).

Но есть нюанс – некоторым людям не удается накачать грудь жимом штанги, так как нагрузку перехватывают трицепсы и передние пучки дельт. Для вас следующий вариант.

2.1. Жим гантелей лежа (на горизонтальной скамье)

Гантели позволяют сильнее активировать грудные (у Брета данный вариант был в лидерах для середины груди), а также разгрузить чересчур активные трицепсы.

Плюс пара тех же преимуществ раздельных снарядов: больше диапазон движения, меньше дисбаланс в развитии.

3. Отжимание на брусьях или перекладине

Лучшее упражнение для проработки низа груди. Конкретный вариант исполнения следует подбирать индивидуально: кто-то чувствует больше нагрузки на параллельных брусьях, кто-то предпочитает расположенные под углом рукоятки, а кому-то достаточно грифа на стойках.

Обратите внимание на особенности техники: для проработки груди следует немного наклониться вперед (выполнение с вертикальным корпусом смещает нагрузку на трицепсы).
Для начинающих это упражнение может быть слишком трудным, а вот опытным качкам придется вешать дополнительное отягощение на пояс.

4. Отжимание от пола (со жгутом)

Очень полезно (для гипертрофии) после тяжелых жимов штанги/гантелей “добить” грудь старым добрым отжиманием от пола, добавив нагрузки с помощью резинового эспандера.

Между прочим, исследования говорят о высокой эффективности отжимания и для силы: после 5 недель эксперимента участники, отжимавшиеся со жгутом, прибавили в жиме лежа примерно столько же, сколько и группа, отрабатывавшая только жим (исследование).

Вам нужно всего лишь найти набор эспандеров различной эластичности, чтобы постепенно повышать интенсивность упражнения для увеличения силы и массы.

5. Сведение рук на блоках (сверху вниз)

И закончим тренировку изолирующим движением для грудино-реберных пучков (середина и низ груди).

Оно активирует целевые мышцы не хуже жима лежа, и – главный плюс изоляции – можно убиваться до отказа с минимальным риском травм.

Также в варианте на блоках можно увеличивать диапазон движения – скрещивать руки без потери нагрузки (чего не получится со свободными отягощениями).

Пример программы

• Жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вверх): 3 подхода по 6-10 повторений.
• Жим штанги/гантелей лежа (на горизонтальной скамье): 3 подхода по 6-10 повторений.
• Отжимание на брусьях (или перекладине): 3 подхода по 8-12 повторений.
• Отжимание от пола (со жгутом): 3 подхода по 6-12 повторений или до отказа.
• Сведение рук на блоках (сверху вниз): 3 подхода, число повторов от 10 до максимума.

Порядок упражнений

Вышеприведенный протокол подходит для большинства людей, которому не хватает верха грудных, а середина и низ растут нормально. Ряд исследований показывает, что на первое место в программе надо ставить упражнения для отстающих групп/пучков (1, 2).

• Жим штанги/гантелей лежа (на горизонтальной скамье): 3 подхода по 6-10 повторений
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вверх): 3 подхода по 6-10 повторений
• Отжимание на брусьях (или перекладине): 3 подхода по 8-12 повторений
• Отжимание от пола (со жгутом): 3 подхода по 6-12 повторений или до отказа
• Сведение рук на блоках (сверху вниз): 3 подхода, число повторов от 10 до максимума

А если отстает низ, то:

• Отжимание на брусьях (или перекладине): 3 подхода по 8-12 повторений
• Жим штанги/гантелей лежа (на горизонтальной скамье): 3 подхода по 6-10 повторений
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вверх): 3 подхода по 6-10 повторений
• Сведение рук на блоках (сверху вниз): 3 подхода, число повторов от 10 до максимума
• Отжимание от пола (со жгутом): 3 подхода по 6-12 повторений или до отказа

И не забывайте об индивидуальных различиях

Следует помнить, что исследования выдают усредненные результаты, и кому-то общие научные рекомендации могут не подходить. Пробуйте разное, подбирайте упражнения, которые помогают активировать и нагружать грудные именно вам.

Также поэкспериментируйте с частотой/объемом: кому-то эффективнее прорабатывать всю грудь на одной тренировке, а кому-то лучше разделить данную программу пополам и выполнять по частям в разные дни.

Вот видеоверсия этой статьи (на английском):

Накачать объёмные и рельефные мышцы груди помогут упражнения из этой подборки. Для некоторых из них требуются гантели, эспандер и брусья, другие же можно выполнять без специального оборудования.

Упражнения без специального оборудования

Этот комплекс поможет по очереди прокачать все части грудных мышц. Каждое из этих упражнений Лайфхакер подробно разбирал в этой статье.

• Сделайте отжимание с ногами на возвышении. Это упражнение обеспечивает нагрузку на верхнюю часть грудных мышц.

• Сразу после этого сделайте отжимание на полу с широкой постановкой рук. Руки расположены на одном уровне с плечами. Этот вид отжиманий прокачает среднюю часть грудных мышц.

• Последнее отжимание в комплексе — с руками на возвышенности. Оно обеспечивает нагрузку на нижнюю часть грудных мышц.

Если вы хотите усложнить комплекс, наденьте на спину рюкзак с гантелей или другим утяжелителем. Главное, чтобы рюкзак плотно прилегал к спине и не двигался во время отжиманий. Хорошо подойдёт туристический, который фиксируется на теле с помощью дополнительных застёжек.

Это упражнение гораздо сложнее классических отжиманий, оно обеспечивает серьёзную нагрузку на грудные мышцы, но требует тренировки и силы рук.

• Встаньте в упор лёжа, сместите вес тела в сторону правой руки.
• Опуститесь в отжимание и в нижней точке переведите вес тела на левую руку.
• Выжмите себя вверх, опираясь в основном на левую руку, а затем снова переведите вес тела на правую руку и повторите упражнение.
• Повторите подход с другой руки. Во втором подходе опускайтесь с упором на левую руку, а поднимайтесь с упором на правую.

Для этого упражнения вам понадобится достаточно скользкий пол — кафель или гладкий линолеум — и два полотенца или куска ткани.

• Встаньте в упор лёжа, поставьте руки на полотенца.
• Осторожно разведите руки в стороны так широко, как возможно, чтобы потом суметь подняться.
• Соберите руки, приняв исходное положение.

Выполняйте упражнение как можно более осознанно и осторожно: разводите руки только до той ширины, с которой сможете подняться.

• Лягте на пол на правый бок, правую руку положите на левое плечо, а левую поставьте на пол перед собой.
• Выжмите себя наверх левой рукой, чтобы корпус поднялся с пола. Таз остаётся на полу.
• Снова опуститесь на пол и повторите упражнение.
• Повторите с другого бока.

Для этого упражнения вам понадобятся брусья. Продаются такие комплексы с турником и брусьями для дома, на которых можно выполнять множество упражнений. Если вы не настроены тратить деньги, можно найти брусья на любой спортивной площадке или школьном стадионе.

• Запрыгните на брусья и удерживайте вес тела на выпрямленных руках. Опустите плечи, скрестите и чуть согните ноги.
• Опуститесь вниз, сгибая локти, до параллели плеч с полом или чуть ниже. Старайтесь держать локти ближе к телу, отводить плечи назад и вниз, сжимать лопатки.
• Чтобы работали именно грудные мышцы, а не трицепс, во время отжимания наклоняйте грудь чуть вперёд — под углом около 30 градусов.
• Выжмите себя наверх, напрягая пресс, и повторите упражнение.

Упражнения со свободными весами

• Лягте на скамью или на пол, если занимаетесь дома, и возьмите в руки гантели так, чтобы ладони были обращены друг к другу.
• Вытяните руки перед собой.
• Разведите гантели так, чтобы в локте образовался прямой угол.
• На выдохе выжмите гантели вверх и повторите упражнение.
• Во время выполнения упражнения прижимайте поясницу к полу, не прогибайте спину.

Это упражнение хорошо прорабатывает грудные мышцы и не задействует трицепс.

• Лягте на пол на спину, возьмите в руки гантели и поднимите их перед собой.
• Разведите руки, слегка сгибая их в локтях, настолько широко, чтобы коснуться локтями пола. Не сгибайте локти сильно, чтобы сведение рук не превратилось в жим гантелей.
• На выдохе сведите руки перед собой и повторите упражнение.

Если есть возможность выполнять упражнение на скамье, используйте её. Так вы увеличите амплитуду движения, сможете лучше растянуть и нагрузить грудные мышцы.

• Лягте на пол или скамью на спину, возьмите гантели прямым хватом и держите их рядом с бёдрами.
• Переведите руки, слегка согнутые в локтях, через стороны за голову, разворачивая ладонями вверх.
• По той же траектории верните руки обратно, соединив гантели на уровне бёдер.
• Выполняйте упражнение без остановок в крайних точках: как только завели руки за голову, сразу же возвращайте их обратно, дотронулись гантелями до бёдер — тут же начинайте новый полукруг.

Упражнения с сопротивлением

Для таких упражнений вам понадобится эспандер и вертикальная стойка или ручка, за которую можно его зацепить. Эспандеры можно купить в любом магазине спортинвентаря.

Если вы занимаетесь в спортзале, эти упражнения можно выполнять в кроссовере.

• Закрепите эспандер на уровне плеча, встаньте правым боком к стойке и возьмите петлю в правую руку.
• Преодолевая сопротивление эспандера, переведите руку вперёд. Конечное положение — напротив груди или противоположного плеча.
• Верните руку в исходное положение и повторите.

Это упражнение прорабатывает нижнюю головку грудной мышцы.

• Закрепите эспандер чуть выше уровня плеча.
• Возьмите петлю в правую руку, немного отойдите, растягивая эспандер, и повернитесь правым боком к стойке.
• Сделайте выпад левой ногой вперёд, поставьте на неё левую руку, чтобы проще было сохранять положение.
• В исходном положении правая рука с эспандером вытянута в сторону и немного согнута в локте.
• Преодолевая сопротивление эспандера, переведите правую руку вперёд и вниз, чтобы в конечной точке она располагалась над согнутым коленом.
• Верните руку в исходное положение и повторите.
• Выполните упражнение с другой руки.

Это упражнение позволит проработать среднюю и верхнюю части грудных мышц.

• Закрепите эспандер на уровне бёдер, возьмите петли двумя руками и повернитесь спиной к стойке.
• Отойдите от стойки, натягивая эспандер.
• Сделайте шаг вперёд и перенесите около 70% веса тела на впереди стоящую ногу.
• Поднимите плечи до параллели с полом, локти согните под углом 90 градусов — это исходное положение.
• Преодолевая сопротивление эспандера, выведите руки вперёд и вверх, чтобы ладони вытянутых рук находились на уровне лица.
• Верните руки в исходное положение и повторите.

Это обычное отжимание, усложнённое за счёт использования эспандера.

• Возьмите эспандер за оба конца, проведя его за спиной.
• Встаньте в упор лёжа, прижав концы эспандера к полу.
• Выполняйте отжимания, преодолевая сопротивление эспандера.

Что касается количества подходов и повторений, выбирайте его сами, исходя из своих возможностей, сопротивления эспандера или веса гантелей. Главное, чтобы последние два-три раза в подходе вам давались действительно тяжело.

И не забудьте про питание! Даже самые суровые тренировки не помогут накачать объёмные грудные мышцы, если в вашем рационе не будет достаточно белка.