Упражнения для грудных мышц без отягощений

гантели
брусья

Полноценно тренировать грудные мышцы можно не только в тренажерном зале, но и дома. В статье мы разберемся, как накачать грудные мышцы в домашних условиях и с какими тонкостями тренинга вам придется столкнуться в ходе занятий.

Советы по проведению тренировок в домашних условиях

Грудь – достаточно отзывчивая с точки зрения развития мышечная группа. Но чтобы добиться видимых изменений, нередко уходит несколько месяцев. Не забывайте, что не меньшую роль в наборе мышц играет питание. Если вы недополучаете необходимое количество макронутриентов (белков, жиров, углеводов), вы вряд ли будете прогрессировать даже при идеальном тренинге.

Применяйте изложенные ниже принципы в своем тренировочном процессе, чтобы быстрее достичь желаемого результата:

Лучшие упражнения для мышц груди в домашних условиях

Основное базовое упражнение на грудь, выполняемое с собственным весом, – это отжимания. Именно вокруг них мы будем строить весь домашний тренировочный процесс. Рассмотрим самые распространенные вариации этого упражнения.

Используйте максимально возможную амплитуду: в нижней точке между вашим корпусом и полом должно оставаться не более 5 см. Если вашей физической подготовки для этого упражнения пока не хватает, первое время выполняйте отжимания с колен – так вы укрепите мышечный каркас и подготовите суставно-связочный аппарат к более серьезной работе.

Для этого упражнения понадобится пара гантель (вес не важен) или небольшое возвышение (как вариант, можно использовать два стула). Амплитуда получается больше, чем в классических отжиманиях, поэтому вы сильнее растягиваете мышцы в нижней точке. Как результат – новый стресс и больше стимулов к росту.

Если у вас дома есть специальный спортивный инвентарь (гантели, гири, штанга), то можно выполнять и более силовую работу. Это создаст еще больше предпосылок к набору мышечной массы.

Это единственное силовое упражнение для прокачки грудных мышц дома, для которого не потребуется специальная скамья или другой инвентарь. Вы просто ложитесь на пол, сгибаете ноги в коленях для большей устойчивости и выжимаете гантели вверх, затем опуская их до касания руками пола. Амплитуда будет меньше, чем при жиме на скамье, так что при ее наличии лучше выполнять упражнение на ней.

Возможен комбинированный вариант: жим + разводка. Для этого требуется сильнее разводить руки в стороны и меньше сгибать локти.

Возможен вариант выполнения этого упражнения и с использованием двух гирь. Жать их можно аналогично гантелям либо по одной:

Нередко дома имеется в наличии шведская стенка с брусьями, либо подобный снаряд стоит в ближайшем дворе. Данные отжимания – одно из главных базовых упражнений для грудных мышц.

Также грудные мышцы косвенно работают при выполнении некоторых упражнений для пресса, например, при раскатке на ролике, беге в упоре лежа или подъеме из планки. Чтобы дополнительно укрепить мышцы кора, рекомендуем выполнять одно из этих упражнений в конце каждой домашней тренировки груди.

Программа тренировок на грудные мышцы дома

Классический вариант – сплит, при котором грудь качается раз в неделю совместно с трицепсом.

Вариант при наличии гантелей и брусьев:

Упражнения	Количество подходов и повторений
Отжимания на брусьях	4х15-20
Жим гантелей лежа на полу	4х12-15
Глубокие отжимания	4х15
Отжимания с узкой постановкой рук	4х15
Разгибание рук с гантелью из-за головы стоя	4х12

Вариант с собственным весом:

Упражнения	Количество подходов и повторений
Классические отжимания	5х15-20
Плиометрические отжимания	5х12-15
Глубокие отжимания	5х15
Отжимания с узкой постановкой рук	6х12

Еще один вариант программы с собственным весом вы можете посмотреть на видео:

Если вы хотите сделать небольшую специализацию на развитие грудных мышц, рекомендуем проводить две тренировки в неделю. Для начала следуйте приведенным ниже схемам, а по мере приобретения опыта выстраивайте тренировки согласно своим приоритетам.

Упражнения	Количество подходов и повторений
Жим гантелей лежа	4х12-15
Глубокие отжимания	4х15
Плиометрические отжимания	4х15
Пуловер с гантелью	4х12

Упражнения	Количество подходов и повторений
Отжимания на брусьях	5х15-20
Отжимания с широкой постановкой рук	4х20-25
Плиометрические отжимания (использовать вариант, отличный от первого дня)	4х12-15
Пуловер с гантелью	4х12

Время отдыха между подходами составляет 45-60 секунд. В перерывах нелишним будет немного потянуть грудные мышцы, это улучшит приток крови к ним. С помощью этих двух комплексов накачать грудные мышцы в домашних условиях можно за несколько месяцев. Все зависит от регулярного тренинга, правильного питания и восстановления.

Способы прогрессии нагрузок

Если вы хотите изо дня в день видеть улучшения в своей форме, вы должны с каждой тренировкой увеличивать объем и интенсивность тренинга.

Есть несколько способов сделать это:

Рекомендации помогут вам прогрессировать быстрее. Однако помните, что если ваши тренировки слишком интенсивные и при этом вы не можете создать все условия для быстрого и полноценного восстановления, высока вероятность развития перетренированности и застоя.

Очередной перевод новой статьи Чада Уотербери о тренировке грудных мышц без отягощений.

Данный комплекс идеально подходит для выполнения в домашних условиях.

Если вы еще не втянулись в домашний силовой тренинг с помощью Вызова Уотербери – 2011, то вот вам еще один способ.

Парень с неразвитыми мышцами груди выглядит как слабак и не имеет значения, насколько огромны его другие мышцы.

Верно и обратное: прекрасно оформленные грудные мышцы говорят вам о том, что перед вами воин по жизни.

Говорите, что угодно, но я уверен точно – все парни хотят иметь мускулистые мышцы груди, а многие женщины, хотят, чтобы их мужчина выглядел так.

Исследования показывают, что женщин более сексуально привлекают мужчины, которые имеют хорошее соотношение между узкой талией и широкой грудной клеткой, то есть обладают так называемой V-образной формой торса.

Интересно, сколько денег было потрачено на исследования, которые привели к очевидному выводу.

Отличной новостью является то, что создать более мощные грудные мышцы можно даже без дополнительного оборудования.

Начните выполнять по 100 отжиманий в день и ваши мышцы откликнутся на нагрузку. Но есть два минуса такого подхода.

Во-первых, таким образом вы не построите мощных грудных мышц. Большой объем простых отжиманий увеличит вашу силовую выносливость, но не силу мышц.

И хотя грудные мышцы хорошо реагируют на множество отжиманий, ваш удар от этого сильнее не станет.

Во-вторых, вполне вероятно, что связки вокруг плечевого сустава будут в хроническом перенапряжении, если вы сконцентрируетесь на одних отжиманиях, что в конце концов приведет вас к хроническим болям.

Поэтому ниже хочу представить вам схему тренинга, которая будет нагружать ваши грудные мышцы, улучшать здоровье плечевых суставов и в тоже время строить силу ваших мышц.

Разминка плечевого пояса – вращение рук.

Начните с 20 кругов в каждом направлении. Начинайте с маленькой амплитуды, постепенно увеличивая ее с каждым повторением.

К тому времени, как вы сделаете 15 раз, амплитуда движения должна быть максимальной. Кроме этого, следует постепенно увеличивать скорость вращения.

Не рекомендую делать более 20 высокоскоростных кругов для первой тренировки, так как вы легко можете перенапрячь грудные мышцы.

Активация кора – планка с вращением.

Если вы когда-нибудь будете в баре около одного из тех аппаратов, которые меряют силу удара и ваш приятель предложит вам поспорить на 50 баксов, утверждая, что он лучший нокаутер, чем вы, то быстрее бегите в мужскую комнату и делайте это упражнение в первую очередь.

Когда вернетесь, он даже не будет подозревать, что его шансы на победу практически улетучились.

Это упражнение следует делать медленно, с максимальным напряжением по всему ходу движения. Сделайте 1 подход из 10 повторений для каждой стороны.

Стабильность плеча – рука над рукою.

Как только латеральная часть кора и мышцы кора плечевых суставов будут активизированы, все равно еще не время переходить к взрывной тренировке грудных мышц.

Для защиты плечевых суставов важно активизировать и укрепить вращающую манжету плеча, одновременно повышая тем самым стабильность в плечевом суставе. Как выполнять упражнение, посмотрите на видеоролике.

Каждый раз, меняя руки, держите ладонь над ладонью 1-2 секунды. Выполните по 5 удержаний на каждую сторону (то есть всего 10).

Взрывные отжимания – 3-х позиционные прыжки руками.

Настало время познакомить вас с упражнением, которое я использую, чтобы увеличить взрывную силу мышц груди и кора.

Это одно из самых выдающихся упражнений для бойцов. Когда вы с помощью рук прыгаете в три разные позиции, вам требуется мощно сокращать все мышцы для стабилизации торса. Каждый подход должен быть выполнен с максимальной скоростью.

Вам придется прыгать с помощью рук из трех разных позиций обратно в центр и все это будет считаться одним повторением.

Выполните их как можно быстрее. Сделайте 5 подходов из 3-х повторений с 30-секундной паузой между каждым подходом.

Это упражнение идеально подходит для развития взрывной силы.

Для бойцов, которым требуется больше силовой выносливости, необходимо выполнять столько повторений, сколько возможно, пока получается сохранять правильную технику выполнения упражнения. Этот же подход отлично подходит для наращивания мышечной массы.

Гипертрофия и выносливость – отжимания.

На данный момент у вас есть два выбора. Вы можете остановить тренинг после этого упражнения, если ваши грудные мышцы устали от взрывных отжиманий.

Поставьте руки на ширине плеч или чуть шире и сделайте 25-30 отжиманий для первого подхода.

Для большинства парней это будут оптимальные цифры.

Однако, если вы можете сделать больше 30 отжиманий, то поднимите ноги на скамью или фитбол.

Отдохните 60-90 секунд и сделайте второй подход отжиманий. Сделайте столько, сколько сможете, даже, если эта цифра будет ниже 25.

В течение 4-х недель выполняйте данные упражнения через день. Делайте их в начале вашей обычной тренировки.

Вращение рук – 20 кругов в каждую сторону.
Планка с вращением – 10 вращений на каждую сторону.
Рука над рукою – 5 раз на каждую сторону (по 1-2 сек)
Взрывные отжимания – 5 подходов по 3 повтора (отдых 30 секунд между подходами).
Простые отжимания – 2 подхода (отдых 60-90 секунд между подходами).

Накачать объёмные и рельефные мышцы груди помогут упражнения из этой подборки. Для некоторых из них требуются гантели, эспандер и брусья, другие же можно выполнять без специального оборудования.

Упражнения без специального оборудования

Этот комплекс поможет по очереди прокачать все части грудных мышц. Каждое из этих упражнений Лайфхакер подробно разбирал в этой статье.

Сделайте отжимание с ногами на возвышении. Это упражнение обеспечивает нагрузку на верхнюю часть грудных мышц.

Сразу после этого сделайте отжимание на полу с широкой постановкой рук. Руки расположены на одном уровне с плечами. Этот вид отжиманий прокачает среднюю часть грудных мышц.

Последнее отжимание в комплексе — с руками на возвышенности. Оно обеспечивает нагрузку на нижнюю часть грудных мышц.

Если вы хотите усложнить комплекс, наденьте на спину рюкзак с гантелей или другим утяжелителем. Главное, чтобы рюкзак плотно прилегал к спине и не двигался во время отжиманий. Хорошо подойдёт туристический, который фиксируется на теле с помощью дополнительных застёжек.

Это упражнение гораздо сложнее классических отжиманий, оно обеспечивает серьёзную нагрузку на грудные мышцы, но требует тренировки и силы рук.

Встаньте в упор лёжа, сместите вес тела в сторону правой руки.
Опуститесь в отжимание и в нижней точке переведите вес тела на левую руку.
Выжмите себя вверх, опираясь в основном на левую руку, а затем снова переведите вес тела на правую руку и повторите упражнение.
Повторите подход с другой руки. Во втором подходе опускайтесь с упором на левую руку, а поднимайтесь с упором на правую.

Для этого упражнения вам понадобится достаточно скользкий пол — кафель или гладкий линолеум — и два полотенца или куска ткани.

Встаньте в упор лёжа, поставьте руки на полотенца.
Осторожно разведите руки в стороны так широко, как возможно, чтобы потом суметь подняться.
Соберите руки, приняв исходное положение.

Выполняйте упражнение как можно более осознанно и осторожно: разводите руки только до той ширины, с которой сможете подняться.

Лягте на пол на правый бок, правую руку положите на левое плечо, а левую поставьте на пол перед собой.
Выжмите себя наверх левой рукой, чтобы корпус поднялся с пола. Таз остаётся на полу.
Снова опуститесь на пол и повторите упражнение.
Повторите с другого бока.

Для этого упражнения вам понадобятся брусья. Продаются такие комплексы с турником и брусьями для дома, на которых можно выполнять множество упражнений. Если вы не настроены тратить деньги, можно найти брусья на любой спортивной площадке или школьном стадионе.

Запрыгните на брусья и удерживайте вес тела на выпрямленных руках. Опустите плечи, скрестите и чуть согните ноги.
Опуститесь вниз, сгибая локти, до параллели плеч с полом или чуть ниже. Старайтесь держать локти ближе к телу, отводить плечи назад и вниз, сжимать лопатки.
Чтобы работали именно грудные мышцы, а не трицепс, во время отжимания наклоняйте грудь чуть вперёд — под углом около 30 градусов.
Выжмите себя наверх, напрягая пресс, и повторите упражнение.

Упражнения со свободными весами

Лягте на скамью или на пол, если занимаетесь дома, и возьмите в руки гантели так, чтобы ладони были обращены друг к другу.
Вытяните руки перед собой.
Разведите гантели так, чтобы в локте образовался прямой угол.
На выдохе выжмите гантели вверх и повторите упражнение.
Во время выполнения упражнения прижимайте поясницу к полу, не прогибайте спину.

Это упражнение хорошо прорабатывает грудные мышцы и не задействует трицепс.

Лягте на пол на спину, возьмите в руки гантели и поднимите их перед собой.
Разведите руки, слегка сгибая их в локтях, настолько широко, чтобы коснуться локтями пола. Не сгибайте локти сильно, чтобы сведение рук не превратилось в жим гантелей.
На выдохе сведите руки перед собой и повторите упражнение.

Если есть возможность выполнять упражнение на скамье, используйте её. Так вы увеличите амплитуду движения, сможете лучше растянуть и нагрузить грудные мышцы.

Лягте на пол или скамью на спину, возьмите гантели прямым хватом и держите их рядом с бёдрами.
Переведите руки, слегка согнутые в локтях, через стороны за голову, разворачивая ладонями вверх.
По той же траектории верните руки обратно, соединив гантели на уровне бёдер.
Выполняйте упражнение без остановок в крайних точках: как только завели руки за голову, сразу же возвращайте их обратно, дотронулись гантелями до бёдер — тут же начинайте новый полукруг.

Упражнения с сопротивлением

Для таких упражнений вам понадобится эспандер и вертикальная стойка или ручка, за которую можно его зацепить. Эспандеры можно купить в любом магазине спортинвентаря.

Если вы занимаетесь в спортзале, эти упражнения можно выполнять в кроссовере.

Закрепите эспандер на уровне плеча, встаньте правым боком к стойке и возьмите петлю в правую руку.
Преодолевая сопротивление эспандера, переведите руку вперёд. Конечное положение — напротив груди или противоположного плеча.
Верните руку в исходное положение и повторите.

Это упражнение прорабатывает нижнюю головку грудной мышцы.

Закрепите эспандер чуть выше уровня плеча.
Возьмите петлю в правую руку, немного отойдите, растягивая эспандер, и повернитесь правым боком к стойке.
Сделайте выпад левой ногой вперёд, поставьте на неё левую руку, чтобы проще было сохранять положение.
В исходном положении правая рука с эспандером вытянута в сторону и немного согнута в локте.
Преодолевая сопротивление эспандера, переведите правую руку вперёд и вниз, чтобы в конечной точке она располагалась над согнутым коленом.
Верните руку в исходное положение и повторите.
Выполните упражнение с другой руки.

Это упражнение позволит проработать среднюю и верхнюю части грудных мышц.

Закрепите эспандер на уровне бёдер, возьмите петли двумя руками и повернитесь спиной к стойке.
Отойдите от стойки, натягивая эспандер.
Сделайте шаг вперёд и перенесите около 70% веса тела на впереди стоящую ногу.
Поднимите плечи до параллели с полом, локти согните под углом 90 градусов — это исходное положение.
Преодолевая сопротивление эспандера, выведите руки вперёд и вверх, чтобы ладони вытянутых рук находились на уровне лица.
Верните руки в исходное положение и повторите.

Это обычное отжимание, усложнённое за счёт использования эспандера.

Возьмите эспандер за оба конца, проведя его за спиной.
Встаньте в упор лёжа, прижав концы эспандера к полу.
Выполняйте отжимания, преодолевая сопротивление эспандера.

Что касается количества подходов и повторений, выбирайте его сами, исходя из своих возможностей, сопротивления эспандера или веса гантелей. Главное, чтобы последние два-три раза в подходе вам давались действительно тяжело.

И не забудьте про питание! Даже самые суровые тренировки не помогут накачать объёмные грудные мышцы, если в вашем рационе не будет достаточно белка.

Все знают что лишь тренировка с отягощениями сможет дать Вам прирост мышечной массы и увеличить Вашу силу. Это действительно так, однако, существует множество причин, по которым вы можете захотеть или даже быть вынужденным какое-то время тренироваться без отягощений. Что ж у этого метода тоже есть достаточно положительных сторон, которые мы и рассмотрим в данной статье

Давайте взглянем фактам в лицо – бывают случаи, когда мы не можем заниматься в платном тренажерном зале. Есть также множество спортсменов (боксеров, баскетболистов и так далее), которым не нужны огромные мышцы, но которые заинтересованы в развитии силы и выносливости. К тому же, упражнения, выполняемые без отягощений, можно выполнять когда угодно и где угодно на протяжении всей своей жизни, чтобы поддерживать хорошую физическую форму.

Вы можете выполнять эти упражнения для того, чтобы развивать свои мышцы, поддерживать уже набранную мышечную массу, использовать их в комбинации с тренингом с отягощениями, чтобы внести разнообразие в тренировки, в качестве разминки перед тренировкой, а также в том случае, если вы решили вновь начать заниматься бодибилдингом после перенесенной травмы.

Если уж вы по какой-либо причине решили тренироваться без отягощений, то наверняка хотите знать наиболее эффективный и результативный способ такого вида тренинга. Что ж, вот несколько техник.

Первая техника – это выполнение упражнений в обычной манере до отказа. Вы можете сделать 60, 80, может даже 100 повторений. Выполните столько повторений, сколько сможете. Эта техника поможет вам развить выносливость. И хотя она не сделает ваши мышцы огромными, но когда вы вернетесь к тренингу с отягощениями и более низким числом повторений, вы будете удивлены тем, что мышцы станут расти быстрее, чем раньше.

Другим способом взять как можно больше от упражнений, выполняемых без отягощений, это напрячь мышцы, которые вы только что проработали с их помощью и задержать это пиковое напряжение, по меньшей мере, на десять секунд. Арнольд часто пропагандировал удержание отягощения в конечной точке в момент наивысшего напряжения, а также использование изометрического напряжения.

Еще одним вариантом применения данной техники является сокращение мышц и удержание напряжения перед непосредственной их проработкой, чтобы предварительно утомить их. Например, сократите грудные мышцы или трицепсы и поддерживайте напряжение так долго, как только сможете, а затем немедленно выполните подход отжиманий от пола. Совсем другие ощущения, не правда ли? Это очень жесткий прием, дающий отличные результаты.

Предположим, что между подходами вы обычно отдыхаете 60 секунд, тогда сократите время отдыха сначала до 45, потом до 30 и постепенно до 15 секунд. А что если вы будете выполнять упражнения в одном подходе, одно за другим без паузы между ними? И так несколько раз! Круговой тренинг – это очень интенсивный прием.

Как насчет использования только одной конечности, как, например, в приседаниях на одной ноге, подтягиваниях на одной руке, отжиманиях от пола на одной руке? Сначала у вас могут быть проблемы с удержанием равновесия, но этот прием определенно делает упражнение гораздо более трудным и помогает нарастить побольше мышечной массы.

Тренинг в замедленном стиле вновь становится популярным. Попробуйте выполнять позитивную фазу движения за двенадцать секунд, а негативную за шесть.

Не нужно полностью выпрямлять конечности в суставах в конечной точке движения и отдыхать в нижней точке. Переход позитивной фазы движения в негативную должен проходить плавно. Как много подтягиваний вы сможете выполнить в таком стиле? Пожалуй, немного, слишком уж высока интенсивность.

Давайте попробуем применить данную технику к нашему тренингу без отягощений. Выполняйте отжимания от пола с чистой техникой, медленно и изо всех сил напрягайте грудные и дельтовидные мышцы, трицепсы, бицепсы, а также широчайшие мышцы спины и предплечья. Когда выполняете подтягивания, дополнительно сокращайте широчайшие, бицепсы, трицепсы, даже грудные и предплечья.

Вы когда-нибудь задумывались, что можно нарастить мышцы и повысить их выносливость, используя исключительно вес собственного тела?

Немало атлетов является поклонниками тренировок с собственным весом. Вместо жима гантелей или штанги, они предпочитают выполнять разнообразные отжимания от пола, убежденные в том, что тренировка без отягощений приносит не меньше плюсов и является сильно недооцененной.

Но, все же многие фитнесс-эксперты, говорят что, невозможно построить мышечную массу используя только вес собственного тела.

В определенной степени, с ними можно согласиться, если речь идет всего лишь о 25 отжиманиях и 100 приседаниях за тренировку…

Но вопрос вот в чем… Эффективнее ли жим гантелей сидя, относительно, например отжиманий стоя на руках, с опорой на стену. Позвольте усомниться в этом…

Выполняя движение в определенном направлении, тело определяет, сколько усилий нужно приложить, чтобы выполнить это движение. Неважно, штанга это, гири, гантели или собственный вес.

ТРИ ПРЕИМУЩЕСТВА ТРЕНИРОВКИ С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ

1. Вы можете тренироваться чаще.

Если вы давно и серьезно занимаетесь с железом вполне вероятно,
что вас беспокоят определенные травмы, связанные с этим занятием. Возможно, вы испытываете боль в плечах, выполняя жим лежа, либо боль в поясничном отделе после приседаний. А, как насчет локтей?
Как они себя чувствуют в процессе выполнения французского жима лежа?

Все эти болевые ощущения вынуждают вас реже посещать тренажерный зал и проводить в нем меньше времени.

Вполне очевидно, что атлет имеющий 200 тренировок в год, добьется больше, чем атлет у которого их только 100.

Тренировка с собственным весом, хороший выход для тех, кто не желает снижать интенсивность свой занятий из-за болевых ощущений. Это объясняется естественным диапазоном движения при выполнении упражнений, что снижает стрессовую нагрузку на суставы.

2. Увеличение нейромышечной стимуляции.

В то время как ваши мышцы перемещают ваше тело в пространстве, увеличивается нейростимуляция ваших мышц. Это означает, что мозг начинает задействовать больше мышечных волокон, что в результате положительно сказывается на увеличении силы и объема.

Например, при подтягивании широким хватом, мозг включает в работу больше мышечных волокон, чем при тяге сидя в тренажере. Казалось бы оба движения одинаковы, но при подтягивании вы используете все тело, перемещая его, а при тяге двигаются только ваши конечности.

В качестве доказательства можно привести в пример гимнастов – функциональных, рельефных и сильных атлетов. Все их тренировки в первую очередь, подразумевают работу с собственным весом, на кольцах и турниках.

Что касается функциональной силы, то круче выглядит атлет способный технично выполнять бесчисленные отжимания на одной руке, чем парень который жмет 200 кило.

3. Распределение нагрузки.

При жиме лежа, основная нагрузка ложится на грудные мышцы, плечи и трицепсы. Сознательно меняя угол движения и концентрацию на определенной мышце, можно распределять нагрузку между ними.

Рассматривая отжимания на одной руке, можно убедиться, что в данном упражнении задействовано много мышц.
Это грудные мышцы, также большая нагрузка ложится на плечи и трицепсы, широчайшие мышцы спины создают каркас и работают синергично с плечами, ваш пресс и ягодицы сильно напряжены, предотвращая провисание бедер, ноги прямые и тоже не остаются без нагрузки.

Все эти сопутствующие факторы дополнительно стимулируют ваше тело, что положительно влияет на мышечный рост.

Читайте также: