Упражнения арнольда шварценеггера на грудные мышцы для

Арнольд Шварценеггер отвечает на ваши вопросы по тренингу, питанию и интенсивности всего тренировочного процесса

Арнольд Шварценеггер смог блестяще воспользоваться своим колоссальным багажом знаний по тренингу для создания одной из лучших форм за все времена мирового бодибилдинга. Прямо сейчас он ответит на ваши вопросы по тренингу, питанию и интенсивности всего тренировочного процесса.



Во времена своего царствования в качестве обладателя титула "Мистер Олимпия" Арнольд Шварценеггер ежемесячно вел колонку под названием "Спроси у чемпиона". Стать её читателем можно было только на страницах журналов великого Уайдера, что давало каждому возможность задавать свои вопросы по тренингу и получить прямые ответы от самого Арнольда, этакий вариант общения со спортсменом на форуме. В наши дни легендарный атлет по прозвищу "Австрийский дуб" ведет каждый месяц свою рубрику "Страница Арнольда" во "ФЛЕКС". В какие-то месяцы он просто дает ответы на ваши вопросы, в другие же – обсуждает различные аспекты тренинга, которые интересуют большинство наших читателей. В любом случае, мы сделали для вас доступными ценные советы самого известного бодибилдера в мире. Возвращаясь к архивным выпускам журналов Уайдера более чем 30-летней давности, мы подобрали самые интересные, на наш взгляд, темы и вопросы, которые когда-либо были адресованы Арнольду. В результате у нас получился всеобъемлющий и весьма актуальный тренировочный семинар Арнольда Шварценеггера для наших читателей.



Как тренировался Арнольд: Грудь

Вопрос: Отличительной частью вашего тела считалась грудь. Что именно Вы делали для столь выдающегося развития грудных мышц? Имеется ли в вашем арсенале что-то особенное?

Ответ: У меня мышцы груди, в отличие от голени, в силу генетического дара были моей сильной стороной. Но мне все равно предстояло упорно над ними поработать. Позвольте мне заострить ваше внимание на следующих трех упражнениях: жимах лежа, отжиманиях на брусьях и разведениях гантелей. Очевидно, каждый знает основы выполнения стандартного жима лежа. Если ваша грудь отстает в своем развитии, или вы желаете увеличить объем вашей грудной клетки, есть способы акцентированной проработки мышц груди. Добиться этого можно за счет жимов, выполняемых по более короткой амплитуде движения. Когда вы выжимаете вес, соблюдая всю полноту амплитуды движения, в верхней его фазе вовлеченный в работу трицепс выключает из работы локтевой сустав, а ваши грудные мышцы вовлекаются в работу значительно в меньшей степени, нежели при любых иных фазах этого движения. Выходом в данной ситуации может стать выжимание веса на половину или даже на три четверти от полного объема этого движения, а затем сразу же можно сделать остановку, едва не достигнув выключения локтевых суставов из работы, прежде чем приступить к опусканию веса к грудной клетке. При этом нагрузка на мышцы груди сохранится, и вы не будете расходовать свою энергию на работу локтей.



Похоже, что отжимания на брусьях – это ещё одно упражнение, которое не достаточно широко используются для проработки мышц груди. В большинстве случаев оно рассматривается в качестве упражнения для трицепсов. Но на собственном опыте я всегда ощущал, что отжимания на брусьях реально воздействуют на всю область груди и замечательны для формирования её нижней части, придавая тем самым внушительную, глубокую проработку грудной области в её нижних границах, отделяющих мышцы груди от мышц пресса. Для обретения максимально возможного размера грудных мышц, несомненно, необходимо выполнять отжимания на брусьях с отягощением. Для этого я подвешивал к своему поясу гантель весом 36 кг и делал сет из 15 повторений. Следите за тем, чтобы вы опускались вниз вплоть до наступления качественного мышечного растяжения в груди в каждом отдельно взятом повторении. При этом туловище стоит наклонить вперед, а колени необходимо отвести слегка назад. И ни в коем случае не допускайте ситуации, при которой вам придется выводить ваши локти из состояния изоляции в верхней фазе движения. Что же касается разведений гантелей, не увлекайтесь легкими весами. Многие люди полагают, что разводки должны выполняться с облегченным весом. Скажите, почему? Как вы тогда собираетесь увеличить объем грудных мышц, если будете заниматься с 11-килограммовыми гантелями? Возьмите что-нибудь потяжелей. Вы сами будете приятно удивлены тем, насколько серьезный вес вам может подойти. Обычно для первого сета, состоящего из 15 повторений, я брал гантели весом 29 кг, а далее постепенно увеличивал вес до 34 и 39 кг, сохраняя число повторений в районе 10-15.

Ключевым фактором может стать величина прилагаемых вами усилий при выполнении даже тех упражнений, которые широко принято считать "формирующими" движениями.


Развитые грудные мышцы — визитная карточка Арни. Говорят, в обхвате они достигали около 144 сантиметров, что в общем и так заметно невооруженным глазом по снимкам с Мистера Олимпия, где он становился чемпионом семь раз. Сегодня мы разберем 5 ключевых упражнений, которые помогли добиться ему такой формы. Многие из них тебе знакомы, а вот что будет в новинку — так это ряд модификаций техники, которые возможно стоит взять на вооружение.

#1 Жим штанги лежа

Жим штанги всегда считался одним из лучших упражнений на грудные. Арни — не исключение. Но обрати внимание на ширину хвата: зачастую он использовал довольно-таки широкую постановку рук. Связано это с тем, что у Арнольда были довольно длинные руки, и этот прием помогал лучше акцентировать нагрузку на грудные.


Жим штанги лежа Арнольд любил выполнять сетами от 20 до 6 повторов, начиная с легких весов и заканчивая более тяжелыми к концу сетов. Соответственно в начале делалось большее число повторов с меньшим весом, потом меньшее — с большим.

Особую роль в технике упражнения Арнольд отводил дыханию. Мощные вдохи и выдохи во время упражнения помогали стабилизировать корпус, растягивать грудные и наполнить кровь, а вместе с ней и мышцы, кислородом.

#2 Жим штанги лежа под наклоном

Этот тип жима акцентирует нагрузку на верх грудных, которые у большинства спортсменов не так хорошо развиты. Именно поэтому Арнольд любил включать упражнение в свою программу тренировок, в то время как многие другие не так часто ставили его в свою тренировочную программу.


Снова обрати внимание на постановку рук — она широкая, как и в жимах на горизонтальной скамье.

Кстати, по поводу наклона. Не забывай — он должен составлять 30-35 градусов, и не больше, а иначе тренировка на грудные превратится в тренировку на плечи.

#3 Разводки гантелей


Арни делал упражнение обращая особое внимание на технику дыхания. Перед опусканием гантелей он делал глубокий вдох и на выдохе поднимал их. Такая техника помогала дополнительно растянуть пекторальные в нижней точке.

Кстати, по поводу нижней точки. Арни всегда старался опускать гантели как можно ниже, так что они были достаточно близко к полу.

В верхней точке Арни старался не соприкасаться гантелями, а держать их на расстоянии одного фута друг от друга, поскольку дальнейшее движение уже не активирует пекторальные, но при этом требует сил, что лишает возможности с успехом выполнить следующие повторы.

#4 Отжимания на брусьях

Отжимания Арни как правило делал на параллельных брусьях используя утяжелители.


Он предпочитал опускаться достаточно низко, пока руки не окажутся на уровне подмышек. При этом он предпочитал это делать на выдохе.

Подъем совершался всегда на вдохе и был более коротким по времени.

#5 Пуловеры

Пуловеры сегодня не особо пользуются популярностью, но вот Арни их очень любил. Он считал, что они помогают расширить грудную клетку и растянуть пекторальные. Упражнение выполнялось как правило в конце тренировки.


Пуловеры как правило выполнялись в положении лежа поперек скамьи, гантель опускалась за голову. Количество повторов в каждом сете было достаточно большим: от 15 до 20.

В перерывах между упражнениями Арнольд любил делать глубокие вдохи в течение 30 секунд, что помогало дополнительно растянуть пекторальные.

Для получения красивой, пропорциональной формы грудных мышц и увеличения её объемов, тренировка мышц груди предполагает уделять внимание всем её частям. Концентрировать внимание на какой-то одной нет смысла. В противном случае, отстающая или не тренируемая часть грудных мышц просто испортит весь внешний вид. Только представьте атлета с прекрасно прокачанной, выпуклой верхней частью груди и слаборазвитой нижней, или наоборот!

В мире бодибилдинга существует множество вариантов тренировки грудных мышц, но мы рассмотрим и расскажем лишь о наиболее эффективных и распространенных.

Обладателем объемных и пропорциональных грудных мышц считается Арнольд Шварценеггер. Грудные мышцы Арни были самыми обсуждаемыми.


Теперь, более подробно рассмотрим те упражнения для каждой части мышц груди, которые знаменитый Арнольд использовал в своих тренировках.

Если внешние грудные мышцы не особо хорошо сформированы, считал Арнольд Шварценеггер, им будет не доставать той решающей полноты, за которую он был так знаменит. Для тренировки этой части грудных мышц, Арни использовал:


Это упражнение по-мнению Арни предназначалось именно для прокачки внешней части. Выполнял он его следующим образом: гантели разводил как можно ниже, максимально растягивая грудные мышцы. А возвращаясь в верхнее положение, не сводил их вместе, оставляя расстояние между гантелями около 30 сантиметров. Арнольд считал, что при соприкосновении гантелей в верхнем положении исключается работа необходимых мышц.


Второе упражнение, которое он использовал, были отжимания на брусьях. Оно также оказывало воздействие на прокачку внешней части мышц груди. При его выполнении следовало как можно ниже опускаться и полностью не подниматься в верхней точке.


В жиме лежа со штангой, Арнольд использовал максимально широкую постановку рук при хвате грифа. Именно такой хват позволял нагрузить внешнюю часть груди. Но не только это влияло на рост внешних мышц. В нижней точки необходимо было коснуться штангой груди, а возвращаясь в верхнюю точку, не выпрямлять руки полностью для сохранения напряжения в мышцах.


Как считает Арни, внутренние мышц груди отлично развиваются при выполнении кроссоверов на блочных устройствах, так как при касании рук друг друга напряжение в мышцах сохраняется. Такое положение позволяет создать отчетливую линию в середине груди.


Разведения гантелей, а также жимы лежа со штангой, воздействуют на внутренние мышцы груди. При выполнении разведения гантелей лежа, они должны коснуться друг друга в верхней точке. Грудные мышцы при этом напрягаются и удерживается такое положение 2-3 секунды. В жимах лежа, необходимо использовать узкий хват и разведенные в стороны локти.


Для прокачки этой части, отлично подойдут жимы гантелей или штанги, а также разведение гантелей на наклонной скамье. Казалось бы это обычные упражнения, но Шварценеггер использовал один метод, который позволял в разы усилить их эффективность. При выполнения выполнении каждого сета он менял угол наклона скамьи начиная с угла 15 градусов и в конечной фазе — 50 градусов. Таким образом Арни выполнял 2 -3 сета в каждом положении. Используя данный метод каждая мышца верхней части тела подвергается нагрузке.

Кроме приведенных выше упражнений, Шварценеггер рекомендовал включать в тренировки тяжелые дни, для развития максимальных размеров верхней грудной части. К примеру, один раз в неделю он делал жимы и разведения с максимальным отягощением, не более 5-6 повторений в подходе. Кроме того, в своей программе он использовал дроп — сеты, принудительные повторения, отдых — паузы.

Вот и всё, что мы хотели рассказать Вам о тренировке грудных мышц, руководствуясь идеями великих бодибилдеров таких, как Арнольд Шварценеггер.

Надеемся, информация данной статьи оказалась для Вас полезной и будет использована Вами в процессе ваших тренировок!

Первоначально Арнольд тренировался по комплексу, который составили ему старшие товарищи. Они были местечковыми авторитетами и под вечер заполняли небольшой атлетический клуб, где соревновались между собой в рабочих весах и количестве сделанных повторов.

Если бы Арнольд был другим, он пополнил бы их ряды, и мир никогда не узнал бы Терминатора. Однако его отличало, на удивление, живое мышление, и оковы тренировочной рутины не сумели сковать его волю.

Арнольда не устроила провинциальная слава, и он отправился покорять мир, причем, именно пытливость ума привела его к необычному решению: вопреки правилам он взялся тренироваться ежедневно, да еще дважды в день.

Суперсеты сам автор Джо Уайдер объявил приемом для малых мышц. Однако Арнольд вздумал объединить в суперсеты упражнения для мышц груди и спины. Результат такой тренировки поражал воображение окружающих: Арнольд прямо у них на глазах делался вдвое шире!

Суперсеты предполагают объединение в пару упражнений для мышц-антагонистов. Прием первоначально опробовали на малых мышцах — бицепсе и трицепсе. Это казалось логичным.

Большие мышечные группы принято качать базовыми упражнениями с критическим весом, ну а разве кто-то способен выполнить без отдыха парочку тяжеленных базовых сетов?

Тем более, что в 60-е в ходу были столь большие рабочие нагрузки, что после тех же приседов нормальным делом была неудержимая рвота.

Арнольд покусился на то, что многим казалось невозможным. Он объединил воедино тренинг двух самых больших мышечных групп корпуса — груди и спины.

И дело даже не в том, что суперсет из равно экстремальных жимов и тяг требует исключительной волевой выносливости. На каждую группу мышц закономерно приходилось менее получаса тренировочного времени.

Между тем, согласно всеобщему мнению, даже часа тренинга каждой из групп было мало. Знаменитости того времени качали грудные и спину по полтора-два часа.

Казалось бы, Арнольд должен сдаться под напором очевидных логических аргументов, но он поступил иначе: вопреки всему начал практиковать тяжелые базовые суперсеты…

Суперсеты, составленные из упражнений на грудные мышцы и мышцы спины дают эффективную отдачу по той причине, что те и другие мышцы являются антагонистами.

Активация одних мышц влечет за собой прилив крови в мышечную группу с противоположной функцией.

Разминка:

Жим лежа — 1 сет на 30-45 повторений

Подтягивания широким хватом — 1 сет на 15 повторений

Суперсеты по 2 упражнения:

Наклонный жим лёжа — 5 сетов по 10-15 повторений

Тяга Т-штанги — 5 сетов по 10-15 повторений

Разведение гантелей лёжа — 5 сетов по 10-15 повторений

Тяга к поясу широким хватом — 5 сетов по 10-15 повторений

Отжимания на брусьях с весом — 5 сетов по 15 повторений

Подтягивания нейтральным хватом — 5 сетов по 12

Полуверы — 5 сетов по 15-20 повторений

Примечания: Упражнения внутри суперсета выполняются без отдыха. Отдых между суперсетами составляет 1 минуту.

Комплекс Арнольда состоит из 9 упражнений. Четыре из них приходятся на грудные мышцы и ровно столько же на мышцы спины. Завершают тренировку пулловеры — единственное упражнение на свете, которое способно одновременно нагрузить грудь и спину.


Всего выходило 45 сетов, причем, между суперсетами Арнольд отдыхал не более минуты. В итоге совместный тренинг спины и груди укладывался в 45 минут.

К финалу майка Арнольда становилась совершенно мокрой, а сам он едва не терял сознание. Обычаем тех дней было наличие прямо в тренажерном зале кислородной подушки. Арнольд прикладывался к ней чаще других.

Однако усилия не пропадали даром. Как-то изумленные товарищи уговорили Арнольда измерить грудную клетку сразу после тренировки. Сантиметровая лента показала сенсационные 143 см!

Его стоит опробовать на себе каждому, кто заинтересован в экстремальных объемах мускулатуры.

Жим лёжа и Подтягивания широким хватом

Первый суперсет считался разминочным. Со штангой весом 60 кг Арнольд делал 30-45 повторов. Потом он выполнял 15 подтягиваний. Следующие 5 сетов представляли собой челночные перебегания от стойки для жима лежа к перекладине.


Примечания: полезным фактором тренинга с применением суперсетов является мощное дыхание, расширяющее грудную клетку.

Наклонный жим лежа и Тяга Т-штанги

Наклонные жимы — единственное по-настоящему эффективное упражнение для верха грудных мышц. После короткого отдыха Арнольд приступал ко второму суперсету.


Впрочем, истинная причина неудач кроется в попытке тренироваться по методу Арнольда линейно. Практикуйте схему циклически в течение 2 недель подряд, затем дайте себе несколько дней полного отдыха.

Двойной сплит Арнольда выполняется по следующей программе:

3 цикла каждый день, чередуя следующие группы мышц:

Утром: Грудь, Спина — Вечером: Ноги, Икры, Пресс

Утром: Дельты, Руки – Вечером: Икры, Пресс

Седьмой день – отдых.

Разведение гантелей лёжа и Тяга в наклоне широким хватом

Арнольд был хорошо наслышан о частой травме — разрыве связки грудной мышцы при ее чрезмерном растяжении. В интересах безопасности он никогда не злоупотреблял шириной амплитуды при выполнении такого упражнения, как сведения рук с гантелями лежа.

Тогда как другие пытались опустить гантели пониже и тем самым посильнее растянуть грудные, Арнольд ограничивал движение уровнем самих грудных мышц.


Типичной приметой того времени стал лязг гантелей при соударении над грудью, однако Арнольд был искушен в анатомии и знал, что вертикальная позиция рук означает расслабление грудных.

Вес гантелей принимают на себя кости рук (плечевая и локтевая), образовавшие при замыкании локтевых суставов прочные прямые опоры. Чтобы сохранить напряжение в грудных мышцах, он оставлял руки чуть разведенными в конечной верхней позиции упражнения.

Отжимания на брусьях с весом и Узкие подтягивания


Арнольд подвешивал себе на пояс гантель весом 40 кг и отжимался на брусьях в каждом сете ровно 15 раз. Что же касается подтягиваний, то он выполнял их нетипично.

Поверх перекладины он устанавливал известную V-рукоять, которую применяют в блочных тягах сверху и к поясу сидя. Потом он вставал под перекладину, брался за рукоять и начинал подтягиваться. В сетах у него выходило до 12 подтягиваний.

Данный суперсет был последним и включал вспомогательные упражнения, рассчитанные на повышение общего объема тренировки. Тем не менее, Арнольд ни за что не разрешал себе халтуры.

Поскольку суперсеты обеспечивают принудительное кровенаполнение вовлеченных мышечных групп, вы получаете от этого приема несравнимый пампинг.

К пулловерам Арнольд относился с большим почтением. Несмотря на споры вокруг этого упражнения, он был на все 100% уверен, что пулловеры растягивают грудинный хрящ.

Как известно, оконечности ребер входят в массивную пластину из гибкой соединительной ткани, называемую грудиной. Такая инженерная находка природы делает ребра подвижными: они вздымаются и опадают при вдохе-выдохе.


После тренировки Арнольд подходил к зеркалу и начинал позировать. Он верил медицинским учебникам, в которых вычитал, что статическое напряжение мышцы вызывает ее ишемизацию, т.е. создает в ней дефицит кислорода.

Потом мышца словно делает избыточный вдох, вбирая в себя кислород сверх нормы. Статическое позирование было обязательной частью тренинга Арнольда. Как-никак, кислород — это сильнейший анаболик. ПозированиеАрнольд называл сильнейшим допингом.

Не знаете как накачать грудные мышцы и спину?! Используйте на практике советы Арнольда и создавайте мощный торс, используя приёмы короля бодибилдинга.


Мощная спина - это визитная карточка любого атлетически развитого человека, благодаря ей вы повышаете результаты во многих упражнениях, так как этот большой мышечный участок принимающий участие во многих движениях.

Развитые грудные мышцы - это первое что бросается в глаза смотря на человека спереди, поэтому их нужно развивать и оттачивать, что позволить сделать верхнюю часть тела сильной и привлекательной внешне.

Но что делать, если результаты не устраивают и хочется большего, а все способы дают лишь небольшие успехи, прислушайтесь к советам Арнольда Шварценеггера:

Тренировка груди Арнольда Шварценеггера

В самом начале своих тренировок, Арни начинал с тяжёлой атлетики, где внимание силовым показателям, уделялась больше, чем в фитнесе и бодибилдинге. Поэтому при остановке роста показателей для тренировки груди , переходите на низко повторный тренинг на 4-6 раз при этом увеличивая количество подходов на 2-3 больше обычного. Есть сведения, что в своё время Арнольд развил невероятную силу, поднял около 100кг. на 60 раз.


Не важно выполняйте вы упражнение на гимнастической скамье или в кроссоверах , после стандартного классического жима со штангой или с гантелями , грузите грудь используя разные углы наклона, чтобы мышцы не адаптировались к нагрузке и получали её с разных сторон. Этот подход заставляет подкачивать грудные с разных боков, в результате чего масса достигает внушительных размеров.

Арнольд в межсезонье для развития груди, периодически тренировал её 2-3 раза в неделю, при этом рабочие подходы вместо 3-4 доходили до 10-12. Чтобы избежать перетренированность он чередовал силовую тренировку с лёгкой, иначе мышцы сильно устанут и не успеют восстановится , а это огромный тормоз для роста мышечных волокон.

Тренировка с гантелями в отличии от штанги, активно включают в работу мышцы-стабилизаторы, которые удерживают гантели от расскачивания в стороны, а также здесь каждая рука отдельно качает левую и правую часть груди, в отличии от штанги где правая рука может забирать нагрузку у менее слабой левой.

Тренировки Арнольда Шварценеггера для груди в большей степени были со штангой, так как она позволяет взять большей вес, но гантели он тоже не опускали з вида, работа с ними лучше позволяет растянуть мышцы, чтобы потом их мощно сократить.

Тренировка спины Арнольда Шварценеггера

Неважно какой вид тяги Т-грифа , тяга штанги в наклоне , тяга гантели одной рукой и т.д., Шварц их обожал и охотно делал. В тренировки спины он использовал принцип пирамиды , где в каждом последующем подходе вес увеличивался, а количество повторений уменьшалось, а в самых тяжёлых подходах он доводил мышцы спины до полного мышечного отказа .

Обычно выполняя подтягивания , все выполняют 3-4 подхода на 8-10 повторений, после этого с чувством успокоения переходят на другое
упражнение, у Шварца был другой подход, он доводил количество подтягиваний до любимый цифры 50. При этом не важно было, сколько сделал за 1 подход. К примеру в 1 подходе 10 повторов, во 2 на 8, в 3 на 7 и так далее пусть даже будет 20 подходов, но количество повторений должно = 50.

После подтягиваний Арнольд использовал тягу, при этом он не ограничивался стандартной схемой. Он подтягивался обычным способом, за голову, к груди, менял ширину хвата, использовал разные отягощения и интенсивность нагрузки, тоже самое применял и к тяге, что позволило развить внушительные размеры спины.

Практически каждый тренер в тренажёрном зале для развития широчайших, советует подтягивания широким хватом, но кроме этого возьмите на вооружении советы Арнольда.

Как вы видите, тренировки Арнольда Шварценеггера были очень тяжёлые и интенсивные, но помните о полноценном отдыхе, не забывайте о натуральном и спортивном питании. Удачи!


Развитые грудные мышцы основа атлетического тела и когда вы летом на пляже оголяете свой торс, людям будет бросаться в первую очередь ваши грудные мышцы. Ведь грудные мышцы – это большая группа, а бицепс, на который тоже любят обращать внимание – это маленькая группа и поэтому отстающие грудные будут создавать в глазах людей удручающие впечатление, чем отстающие бицепсы. Отсюда следует, что отставание мышц рук на фоне развитой груди не так режет глаза, как провал в грудных мышцах при раскаченных руках.

Анатомия мышц груди: разделения на части

Друзья, что бы знать, как развить грудные мышцы, для начала нужно разобраться в их строении и какую функцию они выполняют.

Мышцы груди делятся на две общие мышцы:

  1. Большая грудная мышца (находятся на передней поверхности груди, ребрах и имеет веерообразную форму). Основная функция этой мышцы – приведение руки к туловищу, причем со всех сторон (сверху снизу, сбоку).
  2. Малая грудная мышца (расположена под большой грудной мышцей и имеет треугольную форму). Выполняет функцию сведения лопатки вперед, вниз и вовнутрь, а также поднимает ребра. Чаще всего эту мышцу целенаправленно не тренируют.Теперь давайте рассмотрим детально большую мышцу груди, потому что она нас интересует больше всего, ведь ее развитие дает основной объем и форму грудных мышц.

Большая грудная мышца делится на пять частей:

  • Верхняя часть (верхний отдел груди) – начинается на внутренней половине ключицы.
  • Средняя часть (средний отдел груди) – начинается на верхней поверхности грудины и хрящей, верхних шести ребер.
  • Нижняя часть (нижний отдел груди) – начинается над прямой мышцей живота, крепится на нижние ребра и к головке плечевой кости.
  • Внешняя часть (внешний отдел груди) – это вся часть большой мышцы груди, проходящая с внешней стороны от головки плечевой кости до крепления нижней части мышцы.
  • Внутренняя часть (внутренний отдел груди) – это внутренняя часть большой мышцы груди, начинающиеся от крепления верхней части на внутренней половине ключицы до крепления нижней части мышцы.

Функции мышц груди

Зная строение мышц груди можно говорить и об их функциях. Начнем с того, что грудная мышца – уникальна! Большая часть мышц сокращается полностью, включая в работу все волокна, но с мышцами груди другой случай. Грудная мышца работает акцентировано, т.е. другими словами степень нагрузки на ту или иную часть грудных мышц, зависит от угла приложения силы на нее.

Допустим если вы, будете тренировать грудь только в горизонтальном положении, акцентировано будет работать средняя часть, но это не значит, что остальные части выключаются. В любом движении будет работать вся грудная мышца, только вот в большей степени будет работать та часть, под которую подобран угол приложения силы и значит, что эта часть будет прорабатываться и развиваться лучше, чем остальные.

Получается так, что бы развить преимущественно верхнюю часть грудных мышц угол, под которым мы будем работать, составляет 30 градусов головой вверх. Чтобы развить среднюю часть стандартно работаем в горизонтальном положении, а что бы сделать акцент на нижнюю часть угол будет составлять 15-20 градусов головою вниз.

Так же сюда добавим, в зависимости от вашего хвата рук за штангу зависит степень смещения нагрузки с внешней части к внутренней. Чем шире ваш хват, тем больше акцент смещается на внешнюю часть грудных мышц и чем уже, тем больше на внутреннюю, но так же учтите, что чем уже ваш хват, тем больше в работу включается трицепс.

Основной приоритет

Основной приоритет – это постановление в основу преимущественно ту часть мышечной группы, которую вы хотите в большей степени развить или доработать по соотношению к другим частям этой группы. Чаще всего, развитие грудных преобладает в нижнее части и средней. У не тренирующегося человека можно не вооруженным глазом заметить очертания грудных мышц в нижней части, а все потому, что в природе так устроено, что мы в основном совершаем повседневные действия с приложением силы руками вниз.

Действия, которые мы производим ежедневно в большей степени, задействуют нижнюю часть грудных мышц, а так как средняя часть расположена рядом с нижней частью, ее накачать легче, чем верхнюю. В приоритет вы можете ставить любую часть в зависимости от потребностей, но чаще всего основной приоритет – это верхняя часть грудных мышц!

Анатомически получается так, что в горизонтальном положении в работу включается средняя часть и нижняя, а верхняя работает минимально. Но если угол поставить, так что бы нагрузка падал на верхнюю часть, в работу также будет включаться средняя и нижняя, т.е. нагрузка будет ложиться равномерно на всю грудь, и вы убьете двух зайцев сразу, проработаете не только верх, а всю грудь разом.

Хотите полноценно развить грудные мышцы, ставьте приоритет на вверх грудных. Сначала выполняйте упражнения под углом вверх, отдавая большую часть ресурсов, затем дорабатывайте под другими углами и таким образом вы целесообразно распределите нагрузку на мышцы груди.

Связка груди с другими группами мышц: предварительное утомление

Грудь тренируется преимущественно жимовыми упражнениями, но в работу включается не только грудные мышцы, а так же дельты и трицепс. Почти все упражнения мы выполняем с помощью рук, и исключить второстепенные мышцы полностью не сможем. Что бы максимально нагрузить именно грудные мышцы надо сконцентрироваться на их работе, в чем хорошо поможет правильно подобранный угол при жиме лежа и ширина хвата, ведь чем выше угол скамьи на которой вы жмете, тем больше включается в работу дельты и чем уже хват, тем больше включаются трицепсы.

Не стоит тренировать в тренировку груди сначала второстепенные мышцы потому, что утомив их, вы не сможете хорошо проработать мышцы груди, т.к. при выполнении упражнения дельты и трицепс откажут быстрее, чем грудные мышцы. Имеет смысл предварительно утомить грудь сначала концентрическими упражнениями, если ваши трицепсы или дельты слабы и устают быстрее, чем грудь ( при выполнении упражнения вы чувствуете что трицепсы и дельты отказывают первыми, а грудь еще может работать и из-за второстепенных мышц вы не в силах до конца доработать подход), а затем добить базовыми. Так вы свои грудные изолируйте в начале, утомляете их, а затем так как они уже у вас потеряли часть энергии, будут работать на равных с второстепенными мышцами.

Ментальная связь мозг-мышца

Ментальная связь между мозгом и мышцей другими словами – это нервная связь. Когда у вас эта связь вы без проблем будете чувствовать рабочую мышцу, и понимать в какой области мышцы вам надо доработать, сместить акцент, увеличить или уменьшить силу приложения и так далее.

Обратив внимания, вы можете наблюдать в зале, как новички тренируют грудь, выполняют жим на горизонтальной скамье. Сразу можно заметить, что техники нет, на негативной фазе штанга резко падает на грудь, а на позитивной выжимают коряво, руки дрожат, штанга ходит в разные стороны. Это происходит потому, что нет чувства работы мышц, их организм не понимает, что они хотят нагрузить грудные мышцы, и включает в работу все подряд и сами мышцы не готовы и работаю не сообща.


Если посмотреть на тренированных спортсменов, то сразу видно чувство работы. Иной раз не понятно, почему некоторые штангу опускают не до конца, а некоторые выжимают не до конца или все вместе. Эти бодибилдеры знают что делают, и не стоит лезть к ним с советами, если он выполняет так и не как иначе значит, он так лучше чувствует работу грудных мышц.

Ментальная связь достигается с опытом, чем дольше вы тренируетесь, ставите технику, стараетесь прочувствовать мышцу, тем лучше становится ваша связь, и тем лучше вы будете чувствовать рабочую группу мышц. На этом первая часть статьи заканчивается. В следующей части мы разберем основные упражнения, которые взорвут ваши грудные мышцы, технику выполнения и некоторые особенности.

Эффективные упражнения для грудных мышц: техника и особенности

Жим штанги лежа:

Жим лежа является базовым тяжелым упражнением. Без включения его в свои тренировки вы не построите объемные грудные мышцы. Так же по мимо грудных в работу включаются дельтовидные мышцы и трицепсы.

Техника выполнения:

  • Лягте на скамью так, что бы ваши глаза были под грифом, спина плотно прижата к скамье, небольшой прогиб в пояснице, лопатки сведены.
  • Возьмитесь за гриф закрытым хватом, руки должны быть на расстоянии чуть шире плеч или подберите хват сами в зависимости от ваших анатомических особенностей организма.
  • Аккуратно снимите штангу со стоек и медленно на вдохе, подконтрольно опустите штангу до середины груди, затем на выдохе чуть быстрее выжмите штангу вверх.


Выполнив нужное количество раз, аккуратно поставьте обратно штангу на стойки.Выполнять это упражнение можно под разными углами, вверх головой, вниз головой или в горизонтальном положении. В зависимости от приоритетов в первую очередь выполняйте упражнения под таким углом, под которым нужно проработать отстающую часть грудных мышц. Как вариант можно выполнять это упражнение в тренажере Смита, но это будет более изолированная работа, т.к. конструкция этого тренажера позволяет меньше включать в работу дополнительные мышцы.

Выполняя жим лежа не опускайте штангу на грудь (опустив полностью штангу на грудь ваши грудные в этой точке расслабляются) и не выпрямляйте полностью руки при выжимании вверх (выпрямив полностью в верхней точки руки вы переносите вес на суставы и нагрузка с груди уходит).

Всегда просите коллег по залу подстраховать вас, не важно, большой вес или маленький упражнение тяжелое и травмоопасное. Что бы избежать неприятных последствий, лучше, если кто ни будь, последит за вами во время выполнения подхода.

Жим гантелей лежа:

Жим гантелей, как и жим штанги можно отнести к базовому упражнению. Вес гантелей вы всегда будете делать меньше чем на штанге, так как на каждую руку приходится свой свободный вес, который нужно контролировать. В какой-то степени гантели лучше штанги, потому что гантели дают возможность опустить руки ниже точки грудных мышц, что даст большее растяжение.

Техника выполнения:

  • Сядьте на край скамьи, возьмите гантели в руки и поставьте их, удерживая на бедра.
  • Лягте на скамью, помогая бедрами, закиньте гантели в исходное положение.
  • На выдохе мощно выжмите гантели вверх (радиус, высоту, ширину сведения рук вы индивидуально в силу своих особенностей организма подбираете сами).
  • На вдохе подконтрольно опустите гантели вниз, до полного растяжения грудных мышц.


Сделав нужное количество раз, поставьте аккуратно гантели обратно на бедра или отдайте страхующему вас напарнику.Как и в жиме штанги здесь много вариаций исполнения упражнения. Выбирайте первым упражнение под таким углом, под которым вам нужно проработать отстающие грудные, или просто которые больше хотите проработать. Для наилучшего результата варьируйте жимы гантелей с жимами штанги.

Так же это упражнение можно выполнять на фитболе (большой упругий мяч, используемый для занятий аэробикой), что даст вам не обычную нагрузку, т.к. вам помимо того что гантели и так сложно контролировать, придется контролировать все тело. Отличный вариант для разнообразия нагрузки и для тренировки координации.

Разведения гантелей лежа:

Это упражнение является изолирующим, в его исполнении участвует один сустав. Его так же можно выполнять под разными углами, нагружая прицельно нужную часть грудных мышц.

Техника выполнения:

  • Возьмите гантели в руки и лягте на скамью так, чтобы спина плотно прилегала к скамье, лопатки были сведены, а гантели были на вытянутых руках перед глазами.
  • Разводите подконтрольно руки вниз полукругом, в локтевом суставе небольшой прогиб (если руки будут полностью прямыми, это создаст плохую нагрузку на локтевой сустав и выполнение упражнение будет крайне неудобным).
  • Разводите на вдохе до полного растяжения грудных мышц.
  • На выдохе чуть быстрее, но также подконтрольно сведите гантели не касаясь ими друг об друга ( не сводите до конца гантели, т.к. в самой верхней точке нагрузка с мышц груди уходит и что бы получить больший эффект от упражнения, как только почувствовали в верху что мышцы начинаю расслабляться, разводите руки обратно).


Сделав нужное количество раз, примите исходное положение и поставьте гантели на место.Разводите гантели пронируя (разворот кистей ладонями от себя) кисти в негативной фазе, так вы получите большую отдачу от упражнения. Можете использовать метод прокачки под всеми углами за тренировку, используя по 1-2 рабочему подходу под каждым углом, или варьируйте на каждой тренировке разные углы.

Как вариант можно выполнять это упражнение в кроссовере. Плюс такого варианта в том, что оно менее травмоопасно и нагрузка сохраняется в рабочем мышце на всем протяжении движения за счет тросов, которые в любой точке будут усилием блоков тянуть вас назад.

Сведения рук в кроссовере:

Очень эффективное изолирующее упражнение, но включать в свои тренировки его лучше, когда вы уже построили базу, когда уже имеется грудной массив. Это упражнение хорошо прорабатывает грудные со всех сторон, особенно внутреннюю часть грудных мышц, которую очень трудно проработать в других упражнениях.

Техника выполнения:

  • Возьмитесь за рукояти блоков, затем сделайте шаг вперед для создания угла растяжения.
  • Прогните спину в пояснице и сделайте не большой наклон корпуса вперед, подобрав удобный угол нагрузки на грудные мышцы.
  • На вдохе мощно и подконтрольно сведите рукояти перед собой за счет сокращения грудных мышц, руки слегка прогнуты в локтевом суставе.
  • На выдохе медленно растяните грудные мышцы, разводя руки в стороны.


Выполнив нужное количество раз, примите исходное положение и аккуратно верните рукояти на место.Это упражнение бесполезно, если вы не имеете базу грудных мышц, и оно не поможет вам нарастить массу, но проработать и отточить грудные, имея уже мышечный массив, отлично поможет. Меняя угол направления рук, вы сможете отдельно проработать разные части грудных мышц. Так же взявшись за нижние блоки, сводя руки перед собой, вы целенаправленно проработаете верхнюю часть грудных мышц.

Заключение

Развитие грудных мышц – это тема, на которую можно говорить бесконечно! Вариантов тренировок и методик очень много, но все мы разные и разные схемы по-разному на нас будут влиять. Что-то подойдет, а что-то нет. Главное знайте, что при тренировке груди также включаются дополнительные мышцы дельты и трицепсы, которые могут забирать львиную долю нагрузки.

Ширина хвата тоже важна, но не берите хват как принято стандартно или по совету других коллег, подбирайте хват сами по своим ощущениям и в силу своих анатомических особенностей. В приоритет ставьте ту часть грудных мышц, которая отстает или которая нуждаться в большей проработке. Не забывайте про ментальную связь (нервно-мышечная связь) мозг-мышца, старайтесь выполнять каждое повторение с техникой, подконтрольно думая о рабочей мышечной группе.

Мы надеемся, что эта статься вам очень поможет в ваших тренировках груди и вы добьетесь отличных результатов. Главное боритесь с самим собой, идите вперед и не останавливайтесь на достигнутом вами результате!

Читайте также: