Упражнений с пружинным эспандером грудным эспандером мышцы

Грудной эспандер- спортивный тренажер, предназначенный для прокачки не только грудных мускулов, но и плечевого пояса, трицепсов, бицепсов и спины. Состоит он из пары ручек, соединенных между собой пружинами (лентами, латексом или другим эластичным материалом). Результат работы с данным приспособлением- бюст приподнимается и становится более упругим, а на плечах появляется красивый спортивный рельеф.

Преимущества эспандера для груди

Эти многофункциональные приборы заполонили спортивный рынок и завоевали любовь любителей спорта. Это неудивительно, ведь после трудного рабочего дня с помощью незамысловатой зарядки можно выпустить пар и добиться столь любимого спортсменами ощущения морального подъема после физической нагрузки. Среди преимуществ, которыми обладает эспандер для грудных мышц, выделяют:

простота и удобство в использовании;
малые габариты, транспортабельность;
возможность проводить тренинги на дому;
разновозрастный состав потенциальных спортсменов;
легкость в регулировке интенсивности нагрузок;
возможность натренировать красивый бюст;
купить спорт-пружину можно в интернет-магазине, даже не выходя из дому;
нагрузка на мускулы под такими углами, которых не добиться другими тренажерами, гантелями, штангами или собственным весом.

Из недостатков выделяют болезненные щипки кожи во время выполнения работы (в пружинном виде). Опытные атлеты облюбовали латексный, пружинный и резиновый варианты спортивного снаряда.

Секреты правильного выбора спорт-товара

Перед началом комплекса тренировок, стоит уделить пристальное внимание самому процессу выбора тренажера:

Шероховатые ручки, которые не будут скользить при потоотделении ладоней.

При растягивании эластичного элемента убедитесь в отсутствии трещинок или белесых пятен, чтобы прибор не порвался при нагрузке.
В зависимости от уровня физической подготовки выбирайте нужную жесткость пружин (от 5 кг до 100 кг).

Избегайте приобретать снаряд в сомнительных местах или с рук. Некачественный товар грозит нанести травму при тренировке.

Интересно, что наиболее эффективным и безопасным признан пружинный эспандер для груди с рукавом, защищающим спортсмена от повреждений во время занятий.

Эффективные упражнения: применяем expander для девушек

Главной целью, которую преследуют дамы с эспандером- придание груди красивой, привлекательной формы. Для ее реализации следует систематически в течение месяца выполнять простой комплекс упражнений.

Встаньте прямо, расставив ноги чуть шире плеч, спинку выровняйте. Грудной тренажер зафиксируйте в руках, вытяните их со снарядом прямо перед собой. Растягивайте пружины как можно шире и возвращайте в исходное положение (представьте, что вы играете на баяне). Для начала будет достаточно 8 повторов, со временем их количество увеличьте до 15 раз.

Растяните тренажер перед собой в прямую линию, чтоб пружинка касалась груди, прижав локти к телу. Начните толкать локти в стороны (в это время создается нагрузка) и прижимать их обратно к бокам. Тем самым expander оказывает сопротивление и заставляет мышцы работать активнее. 10-15 повторов будет достаточно. Повторите то же движение, но перекинув зафиксированный в ладонях прибор за спину.
Расставив ноги чуть шире, наклонитесь вперед. При этом пружины тренажера должны оказаться под вашей грудью. Растягивайте прибор, стараясь приподнять руки параллельно полу. Центр пружинной части при этом в максимальной точке касается груди. Достаточно 10 повторений для активной работы мышц. В данном виде упражнений следите за положением спины, не округляйте ее, а мышцы пресса держите в напряженном состоянии.
Разогните спину и максимально растяните руки с зажатым снарядом в стороны. Оставляя одну конечность прямой, вторую сгибайте в локте и прижимайте его к туловищу затем разгибайте (создается нагрузка). Поочередно меняйте руки. На каждую придется сделать 10 повторов. P.S. Это точно такое же упражнение, как и то, что было выше через одно, только руки работают по очереди.

Данная программа тренировок многими женщинами используется как суперсет, то есть все эти упражнения выполняются непрерывно, без отдыха.

Данный комплекс положительно воздействует на многие мышцы корпуса, так как накачать грудные мышцы эспандером удаленно от других групп не представляется возможным. Грудной эспандер для женщин наиболее эффективен после рождения детей для возврата упругости и красивой подтянутой формы бюсту.

Expander для формовки красивой мужской фигуры

Не только представительницы прекрасного пола мечтают о красивой фигуре. Атлетическая грудь и рельефные руки давно стали мечтой каждого уважающего себя спортсмена. Простые упражнения с грудным эспандером для мужчин приблизят каждого любителя спорта к идеалу мужской красоты. Для занятий подойдет тренажер с максимальной степенью силовой нагрузки.

Помните, что перед началом следует размяться, чтобы при работе с эспандером не растянуть связки.

Закрепите прибор за спиной, при этом одну конечность прижмите в выпрямленном положении к телу (вам придется удерживать ее в статичном положении, не шевеля), а второй работайте как при жиме гири от плеча вверх. Повторяйте жимовые толчки на каждую руку по 10-12 раз. Идеально для стабильности плеч для укрепления трицепса.

Зажмите ногой одну из ручек прибора, а вторую держите рукой. Из такого положения выполняйте подъемы бицепсом обратным хватом (по технике напоминает работу с подъемом гантели). Разница в том, что нагрузка на бицепс сохраняется на всем пути от нижней до верхней точки. Количество повторов- 10-12 раз. Можно сменить хват на классический и повторить движение с начала.

Жмите expander из-за головы (прокачка трицепса). Одну конечность с ручкой уприте к бедру, а второй обнимите голову. В этой ситуации пружинки снаряда проходят от бедра дальше вдоль талии, шеи и уха. Выполняйте разгибание руки в локте, которой вы ранее обнимали голову вверх, пока рука полностью не разогнется. После 10 повторов смените руку и сделайте все заново.

Наступите ногой на одну из ручек тренажера, а другую зажмите в ладони. Растягивайте пружины, сгибая руку в локте и отводя его в сторону. Верхняя точка, когда локоть и плечо превратятся в единую прямую линию параллельную полу (чтобы было понятнее, предплечье остается ниже локтя). При правильной полной амплитуде в работу включаются трапеции.

Если схема упражнений вызывает вопросы, можно обратиться к фото и видео- материалам опытных спортсменов. Цена прибора относительно невелика, в среднем по России стоимость данного инвентаря составляет всего 1000 рублей. Не стоит недооценивать простоту этого спортивного инвентаря, ведь к его услугам прибегали такие звезды мирового спорта, как Арнольд Шварценеггер, Дмитрий Халаджи и Иван Поддубный.

Видео: Занятия с эспандером для всей семьи

Эспандер – уникальный тренажер, с простым механизмом действия и доступными условиями использования. Тренируясь с эспандером, можно включать в работу различные группы мышц. При верном выборе программы тренировок, результативность занятий с эспандером, не ниже эффективности тренинга в зале. Что такое пружинный эспандер, кому и для чего использовать, особенности и хитрости применения – обо всем по порядку.

Для чего нужен эспандер

Пружинный эспандер – классический спортивный снаряд, по праву завоевавший популярность и у профессиональных спортсменов, и среди новичков любителей. Принцип работы основан на противодействии упругой части эспандера прилагаемым усилиям, действует благодаря растяжению пружин. Растягивая пружины (либо жгуты) этого аксессуара, мышцы нагружаются за счет сопротивления, что способствует росту их силы и массы, оформлению рельефа.

Именно так, правильное использование пружинного эспандера позволяет достичь ярких результатов, по трем основным направлениям любой прокачки: сила, масса и рельеф.

- наращивание силы – уровень сопротивления эспандера подбирается так, что бы упражнение можно было выполнить не более 3-5 раз;

- увеличение массы мышц – сопротивление тренажера преодолевается за 6-12 раз;

- рельеф выбранных участков тела – количество повторений – 12-20 раз.

Работа эспандеров, в том числе и пружинных, направленна на небольшие мышечные группы, то, что называют изолирующими упражнениями. Эспандер включают в свою программу, как для поддержания общего тонуса, так и в силовые тренинги, например, бодибилдинга.

Упражнения с пружинным эспандером не отличаются сложностью исполнения, и охватывают развитие различных групп мышц. Однако этот тип тренажера, чаще всего используется мужчинами, поскольку позволяет прокачать такие группы, как:

Женская же часть населения, в большинстве своем, ориентирована на развитие и совершенствование мышц бедер, икр, живота, а потому отдает предпочтение другому типу эспандера, с названием "бабочка".

Ниже приведены лучшие упражнения с пружинным эспандером для мужчин, регулярное и грамотное выполнение которых даст ощутимый результат спустя непродолжительный срок.

Упражнения

Определившись с уровнем жесткости снаряда, не забыв предварительно размяться и разогреться, можно приступать к тренировке следующих мышц:

Одну ручку снаряда зажать на полу, взять свободный конец в руку, растягивая пружины эспандера, согнуть в локтях. На высшей точке сгибания, выдержать паузу, для предельно допустимого мышечного сокращения. Серия отрабатывается для каждой руки. Если длина тренажера позволяет, можно проводить упражнение одновременно на обе руки, зажав эспандер ровно посередине.

Эспандер прижимается к полу правой ногой, заводится за спину. Ухватить свободную рукоятку левой рукой, согнутой в локте. Не нарушая неподвижности плеча, распрямить руку до конца. Для упражнения правой рукой, поменять ногу на левую. То есть руки и ноги при выполнении должны быть противоположны друг другу.

Взявшись за рукоять тренажера, прижатого к полу, отводить руку в сторону от туловища. Руку сохранять прямой, не сгибать. Отводить в бок до параллельного положения к полу. Важно: положение локтей должно быть выше кистей! Не забыть про задержку на пике упражнения. Руки чередовать.

Эспандер расположить над головой, слегка натянув пружины. Опуская руки к низу, разводить в сторону. Еще один вариант: эспандер расположить перед грудью, и выдыхая разводить руки в стороны.

В полунаклоненном положении, наступить на одну рукоять эспандера, другую захватить противоположной рукой, растягивая пружины, разогнуть туловище.

Один из вариантов проработки мышц бедра: одна ручка прижата к полу ногой, в другую продеть ступню второй ноги. Создавая натяжение пружин отводить и поднимать ногу перед собой, нагрузка упражнения распределяется на переднюю часть бедра. Для прокачки задней поверхности, нога отводится назад, для боковой поверхности – в сторону.

Закрепить эспандер на поверхности стены, отойти на шаг, создав малое натяжение пружин. Встать на колени, сгибать торс, не выпуская ручки снаряда от уровня груди.
Занятия с помощью снаряда доступны всем: детям, женщинам, мужчинам. Риск получения травмы сведен к минимуму, поэтому рекомендуется к использованию и людям со слабым здоровьем. Легкость и компактность эспандера, позволяют применять его практически в любых условиях, без дополнительных аксессуаров и приспособлений, что добавляет к положительным характеристикам снаряда еще несколько очков.

Советы эффективного использования

- два соединенных между собой эспандера, образуют дублированную модель тренажера, практикуется опытными пользователями, для повышения получаемой нагрузки;

- все упражнения выполняются без рывков, нагрузка увеличивается постепенно;
регулярность занятий, и правильное последующее расслабление мышц, способствуют эффективности тренировок.

Пружинный эспандер – тренажер проверенный временем, при правильном использовании, позволяет достичь существенных результатов в работе над своим телом, а простота конструкции этому не помеха.

Для того, чтобы добавить в избранное вам нужно авторизоваться

О проекте
Реклама
Помощь
Пользовательское соглашение

Sportmenu очень ценит доверие, оказываемое пользователями, и осознает ответственность за защиту их конфиденциальности. В частности, мы сообщаем о том, какую информацию мы собираем, когда вы используете Услуги, зачем это необходимо и как она будет использоваться для повышения удобства пользователей.

Обеспечение конфиденциальности личных данных пользователей в Sportmenu основано на следующих принципах:

Использовать информацию для создания Услуг, учитывающих потребности и интересы пользователей.
Разрабатывать продукты в соответствии со строгими стандартами в отношении конфиденциальности.
Обеспечивать прозрачность сбора необходимой для целей исполнения заказа.
Давать пользователям выбор в области защиты их информации.
Управлять полученной информацией ответственно.
Информировать клиентов о специальных предложениях посредством электронных рассылок.

1.Какую мы собираем информацию и как ее используем

Нам могут потребоваться данные следующих типов:

Информация, предоставляемая вами – во время регистрации аккаунта на Sportmenu мы просим вас сообщить определенную личную информацию. Дополнительную информацию о своем аккаунте вы можете получить в Личном кабинете на Sportmenu. Если при работе со службами Sportmenu вы используете свой аккаунт, Sportmenu предоставляет доступ к таким службам при участии или от лица администратора домена. В этом случае администратор имеет доступ к данным вашего аккаунта.
Файлы cookie – когда вы заходите на сайт Sportmenu, мы отправляем один или несколько файлов cookie на ваш компьютер или другое устройство. Файлы cookie используются для того, чтобы повышать качество предоставляемых услуг: сохранять настройки пользователя, улучшать результаты поиска и подбора товаров и рекламы, отслеживать характерные для пользователей тенденции, например особенности поиска. Sportmenu также использует файлы cookie в рекламных службах, чтобы оказывать помощь рекламодателям и издателям в размещении рекламы и управлять объявлениями на сайтах по всему Интернету и в сервисах Sportmenu.
Информация о посещениях – при доступе к Услугам Sportmenu через браузер, приложение или другой клиент наши серверы автоматически записывают определенную информацию. Эти журналы сервера могут содержать такую информацию, как ваш веб-запрос, IP-адрес, тип и язык браузера, дата и время запроса, а также один или несколько файлов cookie, по которым можно определить ваш браузер или аккаунт.
Пользовательские сообщения – когда вы отправляете в Sportmenu сообщения (по электронной почте или иным способом), мы можем сохранять эти сообщения для обработки запросов, ответа на вопросы и дальнейшего совершенствования наших служб. При отправке или получении SMS наши службы, поддерживающие обмен текстовыми сообщениями, могут собирать и хранить следующую информацию: номер телефона, название оператора связи, содержание сообщения, дата и время передачи. Для связи с вами по вопросам работы наших служб может использоваться ваш адрес электронной почты.
Услуги Sportmenu на аффилированных сайтах – некоторые предлагаемые нами услуги связаны с другими сайтами. Личная информация, которую вы предоставляете таким сайтам, может быть передана в Sportmenu для предоставления этих услуг. Мы обрабатываем информацию такого рода в соответствии с данной политикой конфиденциальности.
Приложения независимых разработчиков – посредством Услуг Sportmenu пользователям могут предоставляться приложения независимых разработчиков, например гаджеты или расширения. Информация, которую вы предоставляете при включении гаджета или при запуске приложения независимого разработчика, обрабатывается Sportmenu в соответствии с данной политикой конфиденциальности. Разработчик гаджета или приложения обращается с собранной им информацией в соответствии с собственной политикой конфиденциальности.
Другие сайты – данная политика конфиденциальности применима только к Услугам Sportmenu. Мы не контролируем сайты, которые используют приложения, продукты и сервисы Sportmenu или на которые ведут ссылки из наших Услуг. Эти сайты могут помещать на ваш компьютер собственные файлы cookie, собирать данные или запрашивать у вас личную информацию.

Помимо этого, собираемая нами информация может быть использована в следующих целях:

Поставка, поддержка, обеспечение защиты и усовершенствование наших Услуг (включая рекламные сервисы), а также разработка новых сервисов и Услуг.
Защита прав и собственности Sportmenu и наших пользователей.

Перед использованием информации в иных целях, чем было заявлено при ее сборе, мы попросим у вас разрешения на такое использование.

В соответствии с Федеральным законом от 27.07.2006 N 152-ФЗ "О персональных данных" принимая условия настоящего Положения вы даете свое согласие Sportmenu, на обработку и передачу ваших персональных данных в целях оказания вам Услуг Sportmenu, а также оформления ваших заказов. Персональные данные, разрешенные к обработке в рамках настоящего Согласия, предоставляются вами путем заполнения регистрационной формы на веб сайте Sportmenu, и включают в себя следующую информацию: Фамилию, Имя. Отчество, возраст, телефон, адрес, адрес электронной почты (e-mail). Обработка ваших персональных данных может осуществляться без ограничения срока, любым законным способом, в том числе в информационных системах персональных данных с использованием средств автоматизации или без использования таких средств.

2.Возможности выбора

Для просмотра и управления информацией, хранящейся в вашем аккаунте на Sportmenuе, вы можете использовать Личный кабинет Sportmenu.

Большинство браузеров изначально настроены на получение файлов cookie, однако вы можете сбросить эти настройки и указать, чтобы браузер блокировал все файлы cookie или оповещал об отправке этих файлов. Просим учесть, что некоторые функции и сервисы Sportmenu не смогут работать должным образом, если отключить файлы cookie.

3.Предоставление доступа к информации

Sportmenu предоставляет доступ к личной информации другим компаниям и частным лицам, не имеющим отношения к Sportmenu, лишь при следующих ограниченных обстоятельствах:

У нас есть на это ваше разрешение. Для передачи любой конфиденциальной информации нам требуется ваше явное согласие.
Мы предоставляем такого рода информацию нашим дочерним и аффилированным компаниям, а также другим доверенным организациям и лицам только в целях обработки личной информации от нашего имени и в целях исполнения вашего заказа. Мы требуем, чтобы при обработке подобной информации эти третьи стороны следовали нашим инструкциям и соблюдали настоящую политику конфиденциальности, а также принимали другие необходимые для защиты конфиденциальности меры.
У нас есть достаточные основания полагать, что доступ, использование, сохранение или раскрытие такой информации необходимо для (а) соблюдения любых действующих законов, постановлений, требований юридического процесса или действительного запроса из государственных органов, (б) соблюдения действующего Соглашения предоставления услуг, включая расследование потенциальных нарушений, (в) обнаружения и предотвращения мошеннических действий, а также решения проблем безопасности и устранения технических неполадок или (г) защиты от непосредственной угрозы причинения ущерба правам, собственности или безопасности Sportmenu, ее пользователей или общественности, как это требуется или дозволяется законом.

Если Sportmenu примет участие в слиянии, приобретении или любой другой форме продажи части или всех своих активов, мы гарантируем сохранение конфиденциальности любой личной информации, вовлеченной в эту сделку, и уведомим вас об этом, прежде чем личная информация будет перенесена и подпадет под действие другой политики конфиденциальности.

4.Защита информации

Мы принимаем все необходимые меры для защиты данных от неавторизованного доступа, изменения, раскрытия или уничтожения. К этим мерам относятся, в частности, внутренняя проверка процессов сбора, хранения и обработки данных и мер безопасности, включая соответствующее шифрование и меры по обеспечению физической безопасности данных для предотвращения неавторизованного доступа к системам, в которых мы храним личные данные.

Мы предоставляем доступ к личной информации только тем сотрудникам, подрядчикам и партнерам Sportmenu, которым необходимо иметь эту информацию для осуществления операций, выполняемых в целях исполнения вашего заказа. Эти лица обязаны выполнять обязательства по соблюдению конфиденциальности и могут подвергнуться взысканиям, включая увольнение и уголовное преследование, если они нарушат данные обязательства.

5.Доступ к личной информации и ее обновление

Когда вы пользуетесь Услугами Sportmenu, мы делаем все от нас зависящее, чтобы предоставить вам доступ к вашим личным данным и либо исправить их, если они неверны, либо удалить по вашему запросу, если только их хранение не требуется законом или не обусловлено законными деловыми целями. Перед обработкой запросов мы просим пользователей подтвердить свою личность и информацию, которую они хотят получить, исправить или удалить. Мы можем отказаться выполнять запросы в том случае, если они систематически или слишком часто повторяются, если техническая реализация запросов требует с нашей стороны чрезмерных усилий, если они ставят под угрозу конфиденциальность других пользователей, если выполнение запросов нецелесообразно (например, запрашиваемая информация хранится на ленточных носителях для резервного копирования), а также если доступ к информации не требует специального запроса. Во всех случаях, когда мы предоставляем доступ к информации и возможность внести в нее исправления, мы делаем это бесплатно, если только это не требует от нас несоизмеримо больших усилий. В связи с особенностями работы ряда служб после удаления с активных серверов информация может сохраняться в течение ограниченного срока в наших системах резервного копирования до тех пор, пока не будет окончательно удалена.

6.Соблюдение требований

Sportmenu придерживается принятых в Российской Федерации принципов конфиденциальности, сформулированных в законодательных актах РФ, относительно уведомления, выбора, передачи, безопасности, целостности данных, доступа к данным и обеспечения соблюдения требований.

Sportmenu регулярно проверяет соблюдение данной политики конфиденциальности. Получив официальную жалобу в письменной форме, Sportmenu считает своим долгом связаться с отправившим жалобу пользователем по поводу его претензий или опасений. Мы будем сотрудничать с соответствующими регулирующими органами, отвечающими за защиту данных, для решения вопросов передачи личных данных, которые невозможно разрешить между Sportmenu и частным лицом.

7.Изменение данной политики конфиденциальности

Примите во внимание, что настоящая политика конфиденциальности может время от времени меняться. Мы не намерены ограничивать сферу действия ваших прав, проистекающих из настоящей политики конфиденциальности, без вашего явного разрешения. Изменения, вносимые в политику конфиденциальности, мы будем публиковать на этой странице. Если же изменения будут значительными, мы уведомим вас более явным способом.

Пружинные эспандеры наверняка знакомы каждому, так как еще в советское время этот тренажер имелся в каждом спортзале. Сейчас такие устройства стали более современными и предлагаются в широком разнообразии. Упражнения с пружинным эспандером для мужчин и девушек обеспечивают эффективную проработку мускулатуры, и одновременно они очень просты в выполнении.

Преимущества пружинных эспандеров

Принцип работы таких изделий основывается на сжатии и растяжении пружины. Подобные тренажеры имеют следующие достоинства:

Они компактны и просты в транспортировке, их возможно брать куда угодно, чтобы поддерживать форму.
Можно менять интенсивность нагрузок, используя различную жесткость эспандеров либо изменяя количество пружин в них.
Кистевые эспандеры – единственные изделия, которые направленно тренируют именно силу хвата.

Пружинистые эспандеры хорошо прорабатывают мышцы верхней части тела, поэтому они больше популярны среди мужчин. Мышцы нижней части с ними тренировать сложно.

Изделия разделяются на несколько видов:

Грудные (или ручные). Применяются для проработки груди, плеч и рук. Дают возможность управлять силой сопротивления.
Резиновый жгут. Позволяет задействовать широкую группу мышц. Применяется в фитнес и йоге и может заменить собой большое количество тренажеров.
Лыжник. Направлен на разработку мышц позвоночника. Часто применяется после травм и операций.
Плечевые. Снаряд из двух рукояток, соединенных несколькими пружинами (как правило, 4-5 штук). Эспандер плечевой пружинный очень популярен ввиду своей универсальности. При более длинных жгутах доступно больше вариантов нагрузки.
Многофункциональные. Выполняются на основе пружины либо резинок, а напоминающие палки рукоятки делаются неопреновыми. Внизу есть упоры для ног. Тренажеры не нуждаются в креплении и обеспечивают разнообразную нагрузку.
Пристенные. Их закрепляют около стенки (обычной либо шведской) и выполняют с их помощью самые разные упражнения.

Упражнения с пружинным эспандером на разные группы мышц

Эспандер можно использовать для массы упражнений. Вы можете тренировать все тело или прорабатывать только отдельные мышечные группы.

Лучшие предложения на сегодня:

Изделие дает возможность придать рукам красивую форму, накачать их и укрепить.

Нужно встать на пол, поставить ноги на расстоянии плеч и выпрямить спину. Тренажер берется за рукоятки, поднимается на уровень груди и по максимуму растягивается в стороны. Потом конечности сгибаются, и возвращается исходная стойка. Делается 10-15 повторений.
Одна нога выставляется вперед, лента натягивается. Выпрямите первую конечность, вторую согните и отставьте назад. Руки поочередно меняются. В каждой позиции рекомендуется фиксироваться на 10-15 секунд.
Одну ногу выставите вперед, опустите к ней одну рукоять. Поставьте на ее стопу, одной рукой возьмите вторую ручку. Вертикально удлините тренажер, поднимая конечность до груди. Делается 10 повторений.

Можно применять эспандер пружинный для грудных мышц, делая следующие упражнения:

Жим. Примите положение стоя, спину выпрямите. Ленту эспандера закрепите вертикально сзади на линии лопаток. Сделайте 3-4 подхода жимов по 10-12 раз.
Сведения рукой. Закрепите грудной эспандер в области лопаток и возьмите конец в прямую руку. Встаньте боком и выставите руку вперед. Сделайте 3-4 подхода не меньше, чем по 10 повторений.
Лягте на скамью, руки поместите напротив груди, локти разведите. Пружина должна проходить под скамьей. В руки возьмите концы ленты и выпрямите их вверх, на пару секунд фиксируясь в верхней точке. Повторите 8-10 раз.

Позвоночник поддерживает весь организм, и его здоровье во многом зависит от мышц спины. Тренировки с эспандером в этом случае будут безопасными и результативными:

• Тяга к поясу. Трудятся базовые мышцы спины. Надо сесть и свести ноги. Тренажер перебрасывается через ноги и держится за концы. Выдыхая, выровняйте корпус, отставьте плечи и локти и попробуйте соединить лопатки. При вдохе вернитесь назад.

Тяга на спину в позиции стоя. Помимо спины тут будут работать ноги. Нужно встать, забросить изделие за турник, взять кончики в руки и выпрямить спину. Таз и локти отставляются назад на вдохе, лопатки сводятся. Чуть задержитесь и вернитесь назад.
Сведение рук. Прорабатывает грудные и спинные мышцы. Встаньте с ногами на уровне плеч и прямой спиной. Заведите изделие за себя и возьмите в руки концы. На вдохе соедините впереди себя прямые руки, затем вернитесь в первоначальную позицию.
Подъемы рук. Задействуют руки, спину, плечи. Нужно сесть на стул, стопы поставить на пол, спину выпрямить. Тренажер закиньте за спинку и возьмите в руки его концы. Сделайте глубокой вдох и вытяните руками вверх концы тренажера, не выпрямляя локти и пытаясь дотянуться до лба. Зафиксируйтесь на 8-10 секунд.
Растяжка. Помимо спины тут задействуются бедра и ягодицы. Перебросьте снаряд через турникет. Встаньте, руки вперед, взяв в них концы. Выполняется выпад вперед левой конечностью. Руки поднимаются вверх, на вдохе они возвращаются в исходную позицию.

Для каждого элемента рекомендуется делать по 2-3 подхода не менее чем по 10 раз.

С таким приспособлением, как эспандер плечевой пружинный, упражнения помогут сформировать красивую линию плеч. Полезны следующие упражнения:

Для проработки дельты нужно встать на центр ленты и взяться за концы. Последние чуть сгибаются в локтях и поднимаются вверх поочередно.• Для того чтобы задействовать заднюю зону плеча встаньте на центр ленты и наклонитесь вперед. Поднимайте в данном положении руки, стараясь достать до головы.
Для проработки средней дельты станьте в центр изделия и отставляйте руки в стороны, пытаясь достичь параллельности.
Растяжка. Встаньте, спину выпрямите, ноги должны быть прямыми и находиться на расстоянии плеч. Руки, в которых находится устройство, расставляются по сторонам.

Для всех упражнений выполняется не меньше 10-15 повторений.

Хотя пружинный эспандер в первую очередь предназначен для верхней части тела, есть ряд эффективных упражнений, помогающих проработать ягодицы и ноги. Работа с ним входить в Топ-6 упражнений для этих частей тела.

Жим лежа. Надо лечь на пол и согнуть в коленном суставе конечность. Мысок нужно продеть в рукоятку изделия. Вторая рукоять держится руками на уровне груди. Отводите мыски от себя, натягивая спирали. Ногу при этом нужно расправлять и перемещать вдоль поверхности. Сделайте по 10-15 раз для обеих конечностей.
Приведение ноги в положении лежа. Это упражнение позволяет прокачать попу и заднюю часть бедер. Нужно лечь, одну ногу поднять под прямым углом. Одну ручку наденьте на мысок, иную возьмите на уровне груди. Ногу опускайте, пока пятка не коснется поверхности. Для каждой конечности делается по 10-15 повторений и несколько подходов.
Примите сидячую позицию, выпрямите ноги. Изделие находится за ногами, краями в руках. Посредством сгибания в локтевых суставах тяните изделие к груди. Количество повторений аналогичное.

Занятия с эспандером: главные рекомендации

Тренировки с пружинным эспандером дадут результаты лишь при выполнении ряда правил:

Не стоит сразу ставить себе огромные цели. Начинайте с небольших нагрузок, иначе возможны травмы и сильное переутомление.
Большинство упражнений повторяется по 10-15 раз. Количество подходов – 2-3. Но нагрузку нужно определять индивидуально. Повышайте ее постепенно, когда почувствуете силы.
Перед началом выполнения разогрейте мышцы в течение нескольких минут. Подойдут простые упражнения, такие как повороты и наклоны. Для повышения результата можно растереть тренируемый участок.
Начинайте тренироваться с самой сильной части.
Упражнения делайте плавно, стараясь избегать резких движений.
Между подходами делайте перерывы в несколько минуток. Мышцы в это время должны расслабиться.
Заниматься нужно регулярно, хотя бы несколько раз в неделю, давая при этом мышцам время для восстановления.
После упражнений сделайте растяжку – это предупредит мышечные боли.

Закончив тренировку, немножко полежите, расслабившись, чтобы мышцы наполнились кровью. Также полезен контрастный душ после занятия.

Тренировки с пружинистым эспандером могут заменить даже занятия в тренажерном зале. Этот простой и недорогой тренажер доступен всем, и с его помощью можно обеспечить полноценную нагрузку.

Читайте также: