Упражнение для грудных мышц chest press чест-пресс

Учёные выяснили, что эти упражнения нагружают грудь по полной.

Чтобы грудь стала рельефной, надо качать большие грудные мышцы. Для начала разберёмся, как они работают, а потом покажем упражнения.

Как накачать грудные мышцы

Представьте, что грудная мышца — это резинка, которая соединяет плечо, ключицу и грудину. Если поднять руку в сторону, а потом потянуть за резинку, она переведёт плечо вперёд. Вы постоянно совершаете это движение в обычной жизни — например, когда закрываете дверь, с силой отталкиваете что-то или бьёте локтём в челюсть.

Большинство упражнений на грудные мышцы повторяют это движение. Разница лишь в том, что в них также используется штанга, гантели или стропы кроссовера для создания дополнительного сопротивления.

У грудной мышцы есть две головки: верхняя (ключичная) и нижняя. Их функции немного отличаются, и это важно. Чтобы грудь была симметричной, надо прокачивать обе головки.

Волокна ключичной головки направлены вверх, поэтому для дополнительной нагрузки нужно переводить плечо вперёд по направлению снизу вверх.

А чтобы больше нагрузить нижнюю часть грудной мышцы, надо отведённое в сторону плечо перевести вперёд и вниз.

Как и сколько заниматься

Устраивайте силовые тренировки 2–3 раза в неделю. Если качаете все мышцы на каждой из них, включайте одно упражнение на грудь, если устраиваете сплиты — по 2–3 упражнения в день прокачки груди.

Чтобы равномерно прокачивать мышцы, чередуйте упражнения. Жим лёжа — это прекрасно, но не стоит делать его на каждой тренировке, ведь есть и другие хорошие варианты.

Выбирайте вес так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Если вам будет легко, а мышцы не устанут, они не будут расти.

Во время подхода не летайте в облаках: концентрируйтесь на работе мышцы. Это действительно помогает A systematic review of surface electromyography analyses of the bench press movement task лучше прокачать её.

Выполняйте 3–5 подходов по 8–12 повторений. Не увлекайтесь тяжёлым весом. Особенно поначалу, пока не вполне владеете техникой.

Какие упражнения на грудные мышцы выполнять

Лайфхакер отобрал упражнения для груди, опираясь на данные научных экспериментов с электромиографией (ЭМГ). При таком методе исследования на атлета крепят специальные датчики в области работающей мышцы. Человек выполняет упражнение, а приборы регистрируют электрическую активность, которая возникает в мышцах во время их сокращения.

С помощью этого метода учёные выясняют, какие упражнения лучше нагружают мышцы, и определяют самую выгодную технику для их прокачки.

Это бессмертная классика. Жим изучен вдоль и поперёк, и он задействует Electromyographical analysis of the pectoralis major muscle during various chest exercises грудные мышцы на все 100%.

В жиме лёжа работает несколько суставов, и напрягается не только грудь, но и мышцы плеч. Делайте жим в начале тренировки: не нужно Neuromuscular activity during bench press exercise performed with and without the preexhaustion method перед ним утомлять мышцы другими упражнениями.

Лягте на скамью для жима, прижмите стопы к полу. Возьмитесь за штангу прямым хватом в 1,5 раза шире плеч. Хват в два раза шире плеч лишь немного The influence of grip width and forearm pronation/supination on upper-body myoelectric activity during the flat bench press увеличивает нагрузку на грудь, но при этом сильно повышает The Affect of Grip Width on Bench Press Performance and Risk of Injury риск травмы плечевого сустава.

На вдохе опустите штангу до нижней части грудных мышц, на выдохе выжмите её обратно и повторите.

Также вы можете выполнять жим штанги на наклонной скамье. Этот вариант лучше прокачивает An electromyography analysis of 3 muscles surrounding the shoulder joint during the performance of a chest press exercise at several angles, Influence of bench angle on upper extremity muscular activation during bench press exercise верхнюю часть груди, чем жим на горизонтальной скамье. Установите лавку под углом 45 или 60° и опускайте штангу до верхней части груди.

Что касается жима на скамье с обратным наклоном, он прокачает Influence of bench angle on upper extremity muscular activation during bench press exercise нижнюю часть груди не лучше горизонтального, поэтому не имеет смысла.

Учёные не сходятся во мнении, какой именно жим эффективнее для груди — штанги или гантелей. Одни говорят Maximal Strength Performance and Muscle Activation for the Bench Press and Triceps Extension Exercises Adopting Dumbbell, Barbell, and Machine Modalities Over Multiple Sets , что гантели больше нагружают грудные мышцы, другие считают Electromyographic activity of the pectoralis major and anterior deltoid muscles during three upper-body lifts упражнения равноценными и советуют чередовать их, чтобы избежать плато. Это хорошее решение, потому что жим лёжа обеспечит работу с большими весами, а жим гантелей — дополнительное напряжение от нестабильности.

Сядьте на край лавки, поднимите с пола гантели. Лягте спиной на скамью, прижмите стопы к полу, согните локти под прямым углом, запястья направьте пальцами от себя. На выдохе выжмите гантели вверх, одновременно разворачивая ладони пальцами друг к другу.

За счёт разворота рук вы увеличиваете диапазон движения плеча: оно не только переводится со стороны вперёд, но и пересекает линию тела, обеспечивая большую нагрузку на мышцы.

Как и в случае с жимом штанги, вы можете заниматься с гантелями и на наклонной скамье. Так вы увеличите нагрузку на верхний пучок мышцы.

Это изолированное упражнение: в нём двигается только один сустав и работают в основном грудные мышцы. Сведение рук на этом тренажёре нагружает мышцы чуть хуже Electromyographical analysis of the pectoralis major muscle during various chest exercises жима лёжа, зато травмироваться на нём практически невозможно.

Сядьте на тренажёр, прижмите стопы к полу, опустите плечи. Возьмитесь за ручки, чуть согните руки в локтях. На выдохе сведите ручки перед собой, задержите на секунду и медленно разведите обратно.

Установите вес на двух блоках кроссовера, возьмитесь за ручки верхнего блока прямым хватом и встаньте посередине. Выставьте одну ногу вперёд для устойчивости и немного наклоните корпус вперёд, спину удерживайте прямой. Разведите руки в стороны до уровня плеч и чуть согните руки в локтях, чтобы защитить сустав.

На выдохе сведите руки перед собой накрест. Задержите на секунду и медленно разведите обратно.

Чтобы сместить акцент на нижнюю часть мышцы, сводите руки внизу.

Также можно хорошо нагрузить верхнюю часть, но для этого надо сменить верхний блок на нижний. Возьмитесь за ручки и тяните их снизу вверх и накрест. Положение тела и правила выполнения описаны выше.

Такой тренажёр есть почти в любом зале. Выполнять на нём упражнение Electromyographical analysis of the pectoralis major muscle during various chest exercises проще простого: выставляете нужный вес, садитесь, прижимаетесь к спинке, берётесь за ручки и двигаете их вперёд.

Если вы закончили упражнение с усилием, но при этом не изгибались всем телом, значит, вес подобран правильно.

Сядьте на край скамьи, поднимите с пола гантели. Лягте на скамью и вытяните руки с гантелями перед собой пальцами друг к другу. Чуть согните руки в локтях, чтобы защитить сустав.

На вдохе медленно разведите руки с гантелями по сторонам от тела. На выдохе сведите руки перед собой, вернув их в исходное положение.

Упражнение Electromyographical analysis of the pectoralis major muscle during various chest exercises хорошо прорабатывает нижнюю часть грудных мышц. Можете выполнять его без веса или с поясом для утяжеления.

Запрыгните на брусья, опустите плечи и сведите лопатки. Согните локти и уйдите вниз до параллели плеч с полом. На выдохе выжмите себя наверх и повторите.

Петли добавляют нестабильности и увеличивают нагрузку Electromyographical analysis of the pectoralis major muscle during various chest exercises на грудные мышцы. Если в вашем зале нет петель, не скреплённых между собой, отжимайтесь на кольцах. Такие отжимания значительно Muscle Activation Patterns During Suspension Training Exercises, Muscle Activation during Push-Ups with Different Suspension Training Systems повышают нагрузку на мышцы по сравнению с обычными, от пола.

Отрегулируйте петли или кольца так, чтобы ваши руки находились на расстоянии 30 см от пола. Встаньте в упор лёжа с опорой на петли, вытяните тело в одну линию, напрягите пресс и ягодицы, чтобы поясница не провисала.

Выполняйте отжимания, удерживая тело ровным. Опускайтесь на вдохе, выжимайте себя на выдохе. Можете опускать грудь ниже уровня колец или петель — это ещё больше увеличит нагрузку.

Тренажеры линейки Club Line с уникальным весовым стеком не имеют никаких недостатков. В конструкции тренажера отсутствуют направляющие, за счет чего он отличается более тихой и плавной работой, чем аналогичное оборудование других производителей. За счет меньшего количества элементов техническое обслуживание осуществляется гораздо проще. Обтекаемый дизайн обеспечивает тренажеру привлекательность, а усовершенствованная система безопасности делает тренировки максимально комфортными.

Основные особенности силового тренажера Hoist Club Line Chest Press CL-3301:

Шаг регулировки нагрузки	2,5 кг
Регулировка сиденья	Пневматическая, с легкодоступным рычагом
Регулировка нагрузки	Система SLIDE SELECT с независимой системой весов
Органайзер для аксессуаров	Да (ключи, телефон, бутылка с водой)
Рукояти	С универсальным хватом
Упор-подставка для ног	"Легкий старт"
Упражнения	Для развития грудных мышц для начинающих, продвинутых и профессионалов
Вес стека	136 кг
Габариты (Длина x Ширина x Высота)	131 х 131 х 127 см
Вес	278 кг

История компании Hoist насчитывает свыше 30 лет. Основанная в 1977 году, она все это время не перестает радовать своих потребителей внедрением новых технологических разработок. Силовое оборудование Hoist можно использовать не только в тренажерных залах, но и дома. Высокое качество и длительный срок эксплуатации – вот основные преимущества тренажеров данного бренда.

Благодаря многочисленным тестам и проверкам продукция компании способна удовлетворить практически все запросы современного пользователя. Стоит отметить, что хорошо отлаженная система контроля качества способствовала тому, что на протяжении многих лет тренажеры Hoist пользуются заслуженным уважением в отрасли производства силового спортивного оборудования.

Изначально Hoist специализировалась на создании изделий для фитнес-залов и коммерческого использования. Спустя несколько лет модельный ряд дополнился линией домашних продуктов. Первым из них стал тренажер Hoist 1000, который стал эталоном домашних комплексов для проработки пресса.

Следующими нововведениями стали тренажеры для тренировки рук и мышц груди, компактные по своим размерам универсальные силовые станции, запатентованные бесшумные веса Silent Steel.

Перечень тренажеров от Hoist

Конструкторы компании не останавливаются на достигнутом. Они разрабатывают тренажеры, которые обеспечивают не только естественные равномерные движения, но и максимальный КПД от тренировки. Именно по этой причине ассортимент тренажерного оборудования Hoist достаточно широк. И в настоящий момент включает в себя:

• мультистанции;
  
• грузоблочные тренажеры;
  
• скамьи и стойки;
  
• тренажеры на свободных весах;
  
• рамы для функционального тренинга.
  

Силовые агрегаты данного бренда представлены несколькими направлениями. Наиболее востребованными среди них являются мультистанции (к примеру, Машина Смита, силовой комплекс). Благодаря им пользователь может проводить эффективные и разноплановые тренировки, позволяющие задействовать не только мышцы спины, плечевого пояса, но и ног.

Более детальные тренировки Вам могут обеспечить грузоблочные тренажеры, которые представлены как в виде отдельных конструкций, так и в составе модульных станций. Благодаря им Вы можете максимально использовать площадь своего тренажерного зала.

Каждый спортивный зал, который предоставляет возможность использовать силовые тренажеры, должен быть оборудован скамьями и стойками. Стоит отметить, что скамьи и стойки компании Hoist от своих конкурентов отличаются высококачественным исполнением и достаточно большим ассортиментом. Они станут надежными помощниками для спортсменов в проведении нелегких силовых тренировках.

Данная линейка включает в себя все те же популярные среди пользователей машины Смита, а также другие виды узкоспециализированных тренажеров. К тому же, тренажеры на свободных весах обладают превосходными механическими характеристиками, оборудованы подвижной системой опорных элементов, которая способствует уменьшению нагрузки на позвоночник.

Рамы для функционального тренинга компании Hoist способствуют не только всесторонней физической подготовке, но и позволяют выполнять практически неограниченное количество упражнений на небольшой площади тренажерного зала.

Конструктивные особенности силовых агрегатов Hoist

Несущий каркас тренажеров данного бренда состоит из стальных профилей коробчатого сечения 2х3 дюйма. Для того чтобы увеличить жесткость, используется изогнутая конструкция, которая была разработана с целью достижения самого максимального коэффициента скручивания.

Кроме того, все сварные швы несущего каркаса прошли специальную обработку. Для упрощения монтажа тренажеров составные элементы соединяются болтами. Поверхность рамы обрабатывается одним из двух методов:

• пескоструйный;
  
• химическая гравировка.

После этого поверхность окрашивается жаростойкой порошковой эмалью.

Движущие части механизма имеют в своем составе высококачественные подшипники (к примеру, Rockwell 50). Их расчетная прочность составляет как минимум 2210 фунтов на ось. Грузоблочная система состоит из весовых пластин, снабженных фланцевыми подшипниками, которые инсталлированы в каждую пластику с верхней ее части. Таким образом, исключается контакт между ними. Отдельные модели Hoist оснащены инкрементными весами.

Стоит также отметить, что система перемещения весовых пластин имеет в своем составе дополнительные подшипники вертикального перемещения (Томпсона), которые располагаются в полностью закрытых блоках. Их расчетная прочность составляет минимум 2 тыс. фунтов на ось.

Сердцевина подшипников – это направляющие валы весовых пластин, которые изготовлены из закаленной стали. Их использование в конструкции тренажера не требует никакой смазки, благодаря чему техническое обслуживание сводится к минимуму.

Технология Easy Glide имеет в своем составе хромированный раздвижной кронштейн, оснащенный скользящей направляющей. Благодаря ей сиденье двигается легко и бесшумно. К тому же, благодаря телескопической конструкции диапазон регулировки составляет как минимум 6 дюймов.

Практически каждый тренажер компании Hoist имеет в своем составе роликовый механизм. Ролики укреплены стекловолокном и оснащены закрытыми колпаками подшипниками, которые гарантируют свободное от трения вращение. Пазы колпаков способствуют оптимальной траектории перемещения тросов.

Рукоятки тренажеров сделаны из высокоплотной резины.

Прочные тросы из стали имеют нейлоновое покрытие Mil Spec.

Стоит отметить, что команда дизайнеров компании постоянно отслеживает новые направления в оздоровительной индустрии, а также проводит консультации с соответствующими экспертами перед тем, как начать разрабатывать новый силовой агрегат. Именно поэтому спортивный инвентарь Hoist сегодня можно встретить во многих отелях, школах, тренировочных базах, офисах, больницах по всему миру.

Обычная ходьба (March). Ходьба выполняется на месте, с продвижением вперед, назад, по диагонали, кругу. Туловище при этом прямо, без излишнего напряжения, руки работают разноименно, колено опорной ноги слегка согнуто. Шаги выполняются мягко, без удара об пол.

Шаг с поворотом кругом. Представляет собой разновидность марша (обычной ходьбы) с поворотом кругом, который выполняется на двух ногах. Затем движение повторяется. Полный цикл выполняется на 4 счета. Туловище прямо, колени слегка согнуты.

Ходьба высоко поднимая колени ( Knee Lift или Knee Up). Ходьба выполняется на 2 счета. Бедро согнутой ноги - параллельно полу, колено опорной слегка согнуто.

V- шаг (Step). Шаг ноги врозь – ноги вместе, выполняется на 4 счета.

Выставление ноги на носок (Push Touch или Toe Tap) с подскоком на опорной. Выставление ноги на носок выполняется вперед, в сторону назад или в диагональ с касанием носком пола, без переноса тяжести тела. Колени слегка согнуты, фиксированы.

Разновидности: выставление на пятку вперед, в сторону, назад, в диагональ (Heel Dig или Heel Touch), выставление ноги на носок в диагональном направлении в скрестном положении впереди или сзади (Сross-Step).

Переход с одной ноги на другую в стойке ноги врозь ( Side to side или Plie Touch или Side Tip) выполняется на 2 счета. И.п.- широкая стойка ноги врозь, ступни слегка развернуты наружу, небольшой полуприсед. Движение заключается в переносе тяжести тела с ноги на ногу, свободная нога касается пола полупальцами. Туловище и таз находятся строго во фронтальной плоскости на протяжении всего движения. Пятка опорной ноги на полу.

Переход с одной ноги на другую со сгибанием ноги назад (Hopscotch или Hamstring Curl или Leg Curl ). Переход с ноги на ногу с одновременным сгибанием свободной ноги назад. Упражнение выполняется из широкой стойки ноги врозь, стопы параллельны, колени слегка согнуты в течение всего упражнения. Нога сгибается до положения – голень параллельна полу или под тупым углом к бедру (в зависимости от индивидуальной подвижности в тазобедренном и коленном суставах), при этом бедро не должно быть впереди линии туловища, колено вниз (невыворотно). В фитнес-аэробике выполняется чаще всего на подскоке.

Приставной шаг (Step Touch). Выполняется на 2 счета. Работающая нога ставится на пол с перекатом от носка к пятке, другая приставляется на полупальцы или всю стопу. Выполняется вперед, назад, в сторону, по диагонали, с поворотом направо, налево, кругом. В композициях часто несет вспомогательную функцию для выполнения прыжков или исполняется с танцевальной окраской (с движением таза в сторону, поворотом коленей в сторону и т.п.

Приставной шаг с полуприседом (Squat). Выполняется на 2 счета с полуприседом: 1 – широкий шаг правой (левой) в сторону, одновременно выполняется полуприсед на двух ногах, 2 – приставить левую к правой в и.п. (ноги вместе, колени слегка согнуты). Во время выполнения полуприседа пятки не отрываются от пола.

Приседания (Plie). Выполняется в широкой стойке ноги врозь, стопы параллельно или слегка в выворотном положении, но колени всегда расположены над носками, прямое туловище наклонено вперед, кисти на бедрах.

Кик (Kick). Одна нога выполняет мах вперед (Low Kick), носок оттянут, одновременно опорная нога выполняет пружинное движение (Hop). Затем маховая нога возвращается к опорной в и.п., одновременно вновь выполняется пружинное движение на опорной ноге. В аэробике низкой интенсивности возможен вариант без вторичного пружинного движения на опорной ноге. Кик выполняется вперед, назад, в сторону, в диагональ. Туловище сохраняет прямое положение, опорная нога слегка согнута.

Бег (Jogging или Jog). Обращается внимание на амортизирующую работу стопы – перекат с носка на пятку. В композициях по фитнес-аэробике часто используется для перестроения.

Скачки с одной ноги на две (Chasse). Движение аналогично приставному шагу, но выполняется скачком: шаг в сторону (вперед, назад, в сторону или в диагональ) с последующим приземлением на две ноги, стопы вместе. Выполняется на 2 счета.

Прыжки ноги врозь (Jumping Jack). Прыжки выполняются из и.п. ноги вместе, конечное положение - ноги врозь. Голени перпендикулярно полу, стопы и бедра слегка развернуты наружу, колени над носками. Приземление осуществляется перекатом с носков на пятки. Колени слегка согнуты. Упражнение выполняется на 2 счета.

Основные движения руками

Упражнение для двуглавой мышцы плеча (Biceps Curl). И.п. – руки согнуты, локти вниз, кисти в кулаке. Выпрямить руки вдоль туловища (локти остаются слегка согнутыми), вновь согнуть. Чаще всего данный тип движения сочетается с приставными и скрестными шагами.

Упражнения для трехглавой мышцы плеча (Triceps Curl). И.п. – руки согнуты, локти отведены назад. Выпрямить руки назад-книзу вдоль туловища. Чаще всего используется на приставных скрестных шагах, в выпадах.

Упражнение для круглого пронатора (Upright Row или Shoulder Row Up). И.п. – слегка согнутые руки перед телом, кисти в кулаке, ладони вниз (для женщин – ладони к себе), согнуть руки перед грудью, опустить в и.п. Сочетается с приставными, скрестными шагами и их разновидностями.

Упражнение для латеральной головки трехглавой мышцы плеча (Front Laterals). И.п. – слегка согнутые руки внизу, поднять руки вперед до уровня плеч, опустить в и.п. Имеет широкий спектр использования (сочетается с бегом, различного рода шагами, прыжками ноги врозь и т.п.).

Упражнение для трапециeвидной мышцы плеча (Side Laterals). Упражнение аналогично предыдущему, но выполняется в стороны.

Упражнение для грудных мышц (Chest Press). И.п. – руки согнуты перед грудью, плечо и предплечье на одном уровне, ладони вниз. Выпрямить руки вперед (локти остаются слегка согнутыми), вернуться в и.п.

Упражнение для дельтовидной мышцы ( Overhead Press).

Выполняется аналогично предыдущему, но с подъёмом рук вверх (чуть впереди туловища).

Упражнения для мышц груди (Butterfly). И.п. – руки согнуты в стороны, предплечье вверх, ладони внутрь. Сохраняя вертикальное положение – руки вперед, ладони к себе. Плечи опущены вниз, руки в стороны не заводятся назад.

Термины, применяемые в степ-аэробике

1. Шаги ноги вместе, ноги врозь (Straddle Up). Из и. п. стойка ноги врозь по сторонам платформы (вдоль ), шаг правой на платформу, приставить левую, одновременно выпрямляя ноги. Поочередно шагом правой, левой сойти с платформы. Движение выполняется на 4 счета. Подход выполняется в продольной относительно платформы стойке.

2. Упражнение аналогично предыдущему, но выполняется из и. п. стойка ноги вместе на платформе. Straddle Down

3. Шаг с повортом (Turn Step). И. п. – стойка боком к платформе. Шаг правой на платформу, шагом левой на платформу, с поворотом лицом к основному направлению (продольно платформе), стойка ноги врозь. Шагом правой назд в диагональном направлении (разворачиваясь в диагональ), шаг правой назад с платформы, приставить левую к правой (и. п.). Аналогично выполняется с другой ноги.

Подход при выполнении: в диагональном направлении с угла платформы.

4. Шаг через платформу (Over the Top). Из и. п. – стойка ноги вместе боком к платформе (продольно). Шагом правой в сторону стать на платформу, приставить левую. Шагом правой сойти с платформы (по другую сторону), приставить левую на полупальцы к правой. То же с другой ноги.

Подход при выполнении: сбоку в продольной стойке относительно платформы.

10. Шаги из угла в угол платформы (Corner to Corner)

11. Шаги через платформу в продольном направлении (Across).

12. Выпады (Lunges) в сторону и назад. Выполняются в продольной или поперечной к платформе стойке. Технические требования те же, что в классической аэробике.

Подход к исполнения: сверху.

• Повторное выполнение с одной ноги
• Со сменой ноги

13. Приставные шаги ноги вместе, ноги врозь ( T-Step). Из и. п. –стойка ноги вместе в поперечной стойке на конце платформы. Шаг правой вперед, приставить левую к правой (выполняются на платформе), шагом правой, затем левой в сторону (сойти с платформы – стойка ноги врозь). Шаг правой на платформу, приставить левую к правой. Шаг левой вперед, приставить правую (выполняются на платформе).Выполняется на 8 счетов. То ж с другой ноги.

Подход к исполнению: с конца и по обе стороны платформы.

14. Шаги углом (L-Step). Из и. п. в стойке у конца платформы в продольном направлении, шаг правой, затем левой на платформу. Шаг правой в сторону (сойти с платформы, приставить левую к правой. Выполняется на 4 счета. То же с левой ноги с другого конца платформы.

Подход к исполнению: спереди и с конца.

15. Шаг с поворотом на 90 градусов со сгибанием ноги вперед и подскоком на опорной (1/4 Hop-Turn). Из и. п. – стойка на двух ногах у третьей части платформы (продольно). Шагом правой на платформу, сгибая левую вперед поворот направо. Шагом левой назад сойти с платформы, приставить правую к левой. Выполняется на 4 счета. То же с другой ноги с другой трети платформы.

Подход к исполнению: сбоку, с края, с угла, по сторонам (конечное положение – стойка ноги врозь).

• из и. п. – по диагонали с края платформы;
• с поворотом на 180 градусов с различным подходом (и. п. относительно платформы – 1/2 Hop-Turn).

16. U-Step. То же, что упр. 8, но с небольшим продвижением. Подход к исполнению: сбоку, с конца.

17. A-Step. Из и. п. – лицом к платформе у края в продрольном направлении. Шагом правой в центр платформы, приставить левую к правой. Шаг правой назад по диагонали – сойти с платформы, приставить левую к правой. Выполняется на 4 счета. То же с другой ноги.

18. Возможно выполнение подскоков.

А. Leap 1 – наскок на платформу на одну ногу, приставить другую, сойти с платформы на шагах.

Б. Leap2 - наскок после шага на 2-ой счет (на платформе), сойти с платформы шагами.

В. Run-Run– сочетание упр. А и Б (Double Leap).

Г. Hop – шаг с последующим подскоком.

19. Прыжки – выполняются толчком двух ног с приземлением на две или с одной ноги на две на платформе или на платформу.

Proper Form, Variations, and Common Mistakes

• Strength Training
• Beginners
• Techniques and Strategies
• Injury Prevention
• Reducing Fat
• Total Body Workouts
• Programs for Sports
• Abs

Targets: Pectoral muscles

Equipment Needed: Chest press machine

Level: Beginner

The seated chest press machine is an upright version of the standard lying bench press machine. The arms, placed under a weight-bearing load, are pushed away from the chest and returned to starting position. The chest press helps build the pectoral muscles as well as the biceps, deltoids, and latissimus dorsi muscles.

Benefits

This exercise targets the main muscle of the chest, the pectorals. Developing the pecs is an aesthetic goal for many people. It is also functional in developing strength and power for sports where you swing a bat, racket, or club. The chest press machine also recruits the biceps and the big muscles of the shoulders and back. Using a machine helps prevent many errors of form. You can adjust the seat and handles so they are in the correct position for your body. Using a machine, you are able to lift heavier weights with more control.

Step-by-Step Instructions

Familiarize yourself with the machine. The standard Nautilus machine is a levered device which uses a set of removable weight plates. Older machines have a single weight carriage that distributes the weight equally between the two bars. Newer levered models have a carriage for each bar and an independent movement that builds both sides of the chest more equally. Others machines work on a cable-and-pulley system that attaches to a stack of weight plates. To adjust the weight, you would simply move the removable pin to the selected plate. As with levered systems, cable-and-pulley machines can either have independent or non-independent bars. If you are unfamiliar with any of these machines, don't hesitate to ask a gym attendant for help.

1. Sit comfortably on the machine with your feet placed firmly on the floor about shoulder-width apart. If this is your first time using the machine, place a lighter load on the weight carriage. If your machine has an adjustable seat height, ensure that the setting allows your arms to push at a horizontal position to the ground when your arms are fully extended.
2. Grasp the handles with a full grip, thumb circled around the handle, and maintain a neutral wrist position with your wrists in line with your forearms.
3. Push the bars outward to full extension but without locking out the elbow, exhaling as you press out. Keep your head steady against the upright pad and your neck still. You should feel significant resistance against the horizontal push.
4. Pause briefly at full extension, then allow the bars to return toward your chest and breathe in during this recovery.
5. Repeat for as many repetitions as called for in your program. Try different weights until you are able to push and release slowly for about 10 repetitions. The last repetition should always feel a bit difficult.
6. Try three sets of 10 reps. Start with less if you have to, always listening to your body to avoid injury. Rest for a few minutes between sets.

Common Mistakes

Avoid these errors so you get the most benefit from this exercise and avoid injury.

Don't stress your shoulder joint by extending your elbows too far back when grasping the handles. A little is OK, but the handgrips should always be in front of your body line. Injuries can easily occur if you hyperextend the shoulder while bearing even moderate weight. Very often the machine is designed so it has a catch that won't allow this overextension. Check to ensure it has been set correctly.

When pushing the bar, your movement should never be explosive. Keep your movements steady and controlled, both as you push and release. If needed, count "one-two" when pushing, pause, and then count "one-two" as you release. Never rush.

Keep your back and shoulder blades against the back support. If you find yourself arching your back when you push, you are using too much weight. Reduce the weight so that you can push with effort but without arching the back.

Modifications and Variations

When using a machine, you are limited in the different ways you can perform an exercise, but there are modifications you can make.

When first starting, be sure to study the machine and how to adjust the seat and handles. Ask for assistance from the gym staff if necessary. Use a light weight or even an unweighted effort at first to check your positioning. Then add small increments of weight until you reach the amount you can press for eight to 12 reps with good form.

As you build muscle, you will be able to increase the weights used. You can also experiment with using a different grip. However, if you use too wide of a grip your range of motion will be shortened, lessening the training effect.

Once you have good form, try unilateral chest presses with one arm at a time.

If you are an advanced exerciser with good core stability, you can sit upright with your back off the backrest as you do the chest press. However, you must check that you are not rounding the back.

The same exercise can be performed on a bench using either a barbell or a pair of dumbbells as well as on a cable machine or suspension trainer. As each will have a slightly different action, it is good to vary your chest press routine.

Safety and Precautions

Talk to your doctor or physical therapist about whether this exercise if appropriate for you if you have had an injury to or recent surgery involving your chest muscles or shoulders. If at any time you feel pain in your arms, shoulders, or chest, end the exercise.   Be sure to take the time to adjust the machine to fit your torso and arm length. Ensure that you have set the levers to prevent overextending your elbows and shoulders. Check the weights selected so you aren't lifting an extreme amount.

Try It Out

Incorporate this move and similar ones into one of these popular workouts: