Упражнение для дыхание на ребрах

Показываем, как правильно прокачать легкие

Гимнастика увеличит приток кислорода в ткани

Фото: Тимур Шарипкулов

Как уверяют врачи, коронавирус вызывает заболевания, имеющие симптомы ОРВИ и пневмонии. Чтобы противостоять болезни или увеличить шансы на выздоровление, нужно начинать утро не с закупа гречки, а с дыхательной гимнастики. Она увеличит поступление кислорода в ткани, повысит устойчивость организма к гипоксии. Это не только поможет выжить при коронавирусе, но еще и разработать легкие у тех, кто уже переболел.

Медик Дюртюлинской больницы Юлия Стрельникова показала на видео, как правильно делать эти нехитрые упражнения.

Один из самых несложных способов — это упражнения с волевой задержкой дыхания. Например, по методу Бутейко: вдох — две секунды, задержка дыхания — четыре секунды, выдох — четыре секунды.

— Само дыхание должно быть легким и бесшумным. Такое контролируемое дыхание снижает стресс, улучшает внимание и укрепляет иммунную систему, — говорит доктор.

Полезны и статические упражнения. Например, ритмичное носовое дыхание с закрытым ртом в привычном темпе, и такое же — через одну ноздрю, где вторую нужно зажать пальцем попеременно по 3–4 раза.

— Продолжительность каждого подхода — секунд. Еще один прием — равномерное дыхание со вдохом через нос и толчкообразным, в 2–3 приема, выдохом через рот. Повторять раз, — добавляет Юлия Стрельникова.

Как рассказала специалист, при брюшном во время вдоха максимально выпячивают переднюю стенку живота, а грудную клетку нужно стараться держать неподвижной. Во время выдоха брюшную стенку энергично втягивают. Во время грудного дыхания неподвижной нужно держать переднюю стенку живота, во время вдоха максимально расширять грудную клетку, а при выдохе энергично ее сжимать.

— Полное дыхание, когда во время вдоха расширяют грудную клетку с одновременным выпячиванием передней стенки живота. Выдох начинается с энергичного втягивания брюшной стенки и последующего сжимания грудной клетки, — советуют специалист.

Дыхательной гимнастикой, как и любой другой, нужно заниматься в свободной удобной одежде, не отвлекаться (например, на работающий телевизор). Комнату предварительно стоит как следует проветрить.

При выполнении этого дыхания лучше всего встать боком к зеркалу. Это помогает контролировать процесс. И лучше всего открыть окно, чтобы легче дышалось.

Положите одну руку на живот, а вторую на поясницу. Если так неудобно, то можно расположить ее поверх первой руки.

Встаньте удобно, поставьте ноги на ширине таза, вдохните животом. При этом брюшная стенка выпятится. И сделайте плавный выдох.

Обратите внимание, что делать вдох нужно носом, выдыхать вы можете через рот или же через нос. Попробуйте так и так.

Вдох бесшумным, а выдох чаще всего будет слышно.

Повторите это упражнение четыре раза.

В этом упражнении главное — задействовать те части легких, которые чаще всего бездействуют: боковые и задние части. С непривычки это странно, и иногда кажется невозможным. Но нет ничего невозможного для человека с интеллектом, поэтому давайте пробовать.

Нужно встать боком: это важно, чтобы вы видели, что передняя поверхность ребер не будет расширяться вперед, она будет двигаться в стороны и чуть назад.

Встаньте удобно. Ноги — на ширине таза, взгляд перед собой. Вы можете даже прикрыть глаза чтобы сосредоточиться, и сделать вдох в ладони, которые находятся на ребрах.

Постарайтесь контролировать процесс ладонями и не допускать выпячивания грудной клетки вперёд. Именно в стороны и назад. То есть дышим в ладошки.

Ну и в заключение нужно собрать комплекс из всех упражнений. При этом важно помнить основные правила. Вы можете трогать себя, причем это очень важно, можно назвать это биологической обратной связью. Вы трогаете себя руками, ваши мышцы получают обратную связь, и мозг контролирует — есть расширение или его нет.

— Не стесняйтесь себя трогать, делайте это в одиночестве. Пусть это вас не смущает. Но постарайтесь найти, где работают мышцы, расширяются ли ребра, межрёберные мышцы? Передняя брюшная стенка выпячивается ли при вдохе? Это очень важно. Ваша задача просто попробовать — найти правильное положение. Стоя, ноги на ширине таза. Спина ровная, старайтесь не сутулиться. Для этого удобно встать перед зеркалом и проверить себя, — говорит медик.

Обязательно держите рукой ту зону, на которую обращаете внимание. И, пожалуйста, открывайте окна, проветривайте комнату. Постарайтесь от этих упражнений получить удовольствие.

Упражнения эти хороши в любом случае: разовьют они вам грудную клетку или у вас и так отличные, сильные легкие. Это неважно. Вы научитесь сосредотачиваться, это очень хорошо снимает стресс и сменит ваш фокус внимания с каких-то тревожащих обстоятельств на то, что вы делаете для себя, на то, что вы заботитесь о себе. В то же время это стимулирует блуждающий нерв, который помогает нам всегда успокоиться. Так что будьте счастливы, тренируйтесь.

Для выдоха же природа наделила человека несколькими группами дыхательных мышц это: межрёберные, лестничные мышцы, мышцы поднимающие рёбра и грудинноключичнососцевидная мышца.

Не смотря на то, что все перечисленные группы дыхательных мышц участвуют в акте дыхания, важнейшей, всё же, является диафрагма. И именно повышение эластичности этой мышцы является решающим фактором достижения максимальных результатов от тренировок по фридайвингу.

Предложенные нами дыхательные упражнения “Воздушный шар”, “Солнце” и “Пол луны” позволят вам наиболее оптимально и качественно производить тренировки по развитию дыхательных мышц.
“
Воздушный шар”. При выполнении этого упражнения во время вдоха происходит движение напряжение и движение диафрагмы вниз, а при выдохе её пассивное сокращение. При овладении этого упражнение к спортсмену приходит понимание принципов глубокого диафрагменного дыхания.

Порядок выполнения упражнения “Воздушный шар”:

1. Исходное положение – лёжа на полу, колени согнуты, стопы и колени находятся на ширине таза, руки по швам. Часть веса тела перенесена на ноги.

2. Таз отрываем от пола на высоту 5-15 см (тянем таз таким образом, чтобы он находился выше уровня спины). Мышцы в области груди и солнечного сплетения расслаблены. Вес тела максимально перенесён в область лопаток. Такое положение тела способствует повышенной нагрузке на диафрагму в момент вдоха и её “автоматическое” расслабление при выдохе.

3. Вдох через нос. Мысленно контролируем движение (растяжение) диафрагмы и наполнение лёгких воздухом. Убедитесь в правильности выполнения вдоха. Вдох происходит за счёт растяжения дыхательных мышц диафрагмы, а не брюшного пресса. При правильном выполнении упражнения коренная (нижняя, наибольшая) область лёгких максимально наполнена воздухом подобно воздушному шару.

4. Выдох через рот. При выдохе диафрагма подобно оболочке воздушного шара стягивается и выдавливает воздух из лёгких.
Объём воздуха, который выйдет из ваших лёгких при таком выдохе является индикатором степени эластичности вашей диафрагмы. На первых порах у не тренированного человека он будет не совсем удовлетворительным. Это связано с тем, что в обычных условиях используется небольшая часть лёгких, но упражнение предложенные нами ниже позволят решить эту проблему, и приблизится к хорошим результатам.

Кстати: для повышения эффективности данного упражнения необходимо положить ладони на область солнечного сплетения и во время вдоха оказывать лёгкое давление.

Упражнение “Солнце”. Упражнение развивает навык дыхания верхним отделом лёгких.

1. Исходное положение – лёжа на спине, подбородок опущен вниз (но не прижат) к груди/

2. Ладонь одной руки лежит на груди, пальцы подняты вверх. Ладонь второй руки лежит сзади на шее, пальцы направлены вниз (в сторону лопаток). Это необходимо для контроля над движением дыхательных мышц в области грудины и межрёберных мышц. Когда упражнение доведено до автоматизма, контроль можно снять.

3. Делаем вдох через нос, грудная область лёгких полностью заполняется воздухом. Задерживаем дыхание, выдох. Расслабляем мышцы грудной клетки и межрёберные мышцы. Пауза в дыхательном цикле. Повторяем упражнение. В процессе выполнения упражнения “Солнце” происходит растяжение, усиление и повышение эластичности мышечной ткани в области спины (в районе лопаток). Если глубокий вдох даётся вам с трудом, то причина в излишней напряжённости дыхательных мышц в районе верхней части спины.

Упражнение “Пол луны”. Это упражнение направлено на развитие навыков дыхания нижней (коренной) частью лёгких. В отличии от упражнения “Воздушный шар”, при выполнении упражнения “Пол луны” работают дыхательные мышцы, возбуждающие исключительно нижнюю часть лёгких.

1. Исходное положение – лёжа, мышцы расслаблены полностью. Ладони рук лежат на нижней части груди (не забывайте – плечи расслаблены).

2. Делаем вдох, область солнечного сплетения поднимается вверх.

3. Задерживаем дыхание, пытаемся вдохнуть ещё глубже.

4. Делаем выдох через плотно сжатые губы.

5. При выдохе диафрагма сокращается и выдавливает воздух из лёгких. Для того чтобы повысить эффективность этого процесса и “выдавить” из лёгких воздух максимально подключаем мышцы брюшного пресса.

В заключении отметим, что проделывать эти упражнения вы можете и в качестве разминки перед любой спортивной тренировкой, в качестве утренней гимнастики или в любой другое удобное для вас время. Продолжительность выполнения комплекса упражнений для развития дыхательных мышц – 15-30 минут.

Перелом ребер – достаточно опасное повреждение целостности костей и хрящей грудной клетки, относящееся в медицине к разделу травматологии. У этой травмы нет возрастных ограничений, она может возникнуть как у ребенка, также и у пожилого человека. В грудной клетке находятся жизненно важные органы: сердце, легкие, пищевод, аорта и крупные сосуды, которые могут повредиться при серьезной травме, последствия могут быть очень тяжелыми. Однако, обычно перелом ребра происходит вследствие ушибов грудины и требует не хирургического вмешательства, а правильного подхода к восстановлению. Конечно, без неудобств и неприятных ощущений обойтись не удастся, но своевременное обращение к врачу, отдых и лечебная гимнастика вскоре дадут свои плоды.

Симптомы

Ощущения при подобных травмах зависят от степени повреждения, но болевой синдром наступает всегда. Заподозрить перелом можно по усилению болей во время вдохов-выдохов, а также движениях, где задействована грудина. Пациент начинает неосознанно стараться лечь так, чтобы максимально ограничить подвижность травмированной области, дыхание становится более поверхностным и частым. При осмотре можно наблюдать синяки и ссадины в области ребер, могут образовываться кровоподтеки.

В сложных случаях внешне заметна деформация грудной клетки. Если перелом образовался с передней части грудины, больной ощущает очень острые боли и затруднения дыхания, а в случае травмы со стороны спины возможны едва заметные проявления скорее ноющего характера, которые не всегда можно самостоятельно идентифицировать как травму.

Курс лечения

Первым делом врач, скорее всего, назначит болеутоляющие препараты, т.к. пациенту трудно полноценно дышать, а недостаток кислорода плохо сказывается на состоянии организма в целом и может приводить к осложнениям. Также популярны наружные средства – мази, облегчающие боль.

Зона повреждения всегда укрепляется повязкой или бандажом, а также проводится рентген, чтобы исключить внутренние повреждения и простую трещину ребра. После постановки диагноза и выполнения вышеописанных действий, назначаются анальгетики для облегчения симптомов, ЛФК и дыхательная гимнастика для самостоятельного выполнения. Больному требуется покой и по большей части постельный режим. Дома следует принимать положение лежа так, чтобы тело находилось в горизонтальном положении, а голова хорошо приподнята. По ощущениям нужно найти такую точку, в которой удобно будет подолгу находиться, не испытывая сильного дискомфорта.

Чтобы помочь организму восстановить костную ткань, крайне полезным будет скорректировать свое питание:

• постарайтесь добавить в рацион источники желатина, он содержится в бульоне на кости, в холодце, заливных блюдах;
• сладкое лучше заменить творогом, сметаной с медом, фруктами или орехами;
• придется избежать употребления алкоголя. Конечно, бытует мнение, что он помогает избавиться от болевых ощущений, но организму никакой пользы он не приносит, да и человек в нетрезвом виде теряет координацию, чувство безопасности и может травмироваться еще более;
• желательно исключить соль и маринады из рациона на весь период восстановления;
• очень полезно нежирное мясо и рыба, не важно, морская она или речная.

Кофе и шоколад замедляют восстановление костных тканей, от них лучше воздержаться. Фруктовые и овощные салаты восполнят потребность во вкусной пище, при этом будут полезны для здоровья. Натуральные соки подарят необходимые витамины для восстановления ослабленного организма, а также повысят его иммунные свойства.

В среднем заживают сломанные ребра около месяца, при правильном лечении и отсутствии повторных травм. Часто больные стараются обеспечить себе полный покой вообще без движения, перекладывая весь уход на близких. Однако врачи говорят, что движение какраз-таки необходимо, в щадящем режиме, спокойно и без рывков пациент может осуществлять полное самообслуживание, и это даже полезно для него самого.

Упражнения при реабилитации

Основа успешного заживления травмы грудной клетки — это правильное выполнение лечебной гимнастики, врач должен проконсультировать пациента на эту тему. Важно знать, что выполнение упражнений возможно только после устранения болей, это необходимо для полноценного дыхания и чтобы избежать застоя в легочных путях. Рассмотрим некоторые примеры лечебных гимнастических упражнений, которые обычно назначаются в больнице:

1. Первое упражнение выполняется из положения сидя. Производится медленный глубокий вдох, воздух задерживается две секунды и делается выдох. Так повторяется десять раз.
2. Также, сидя на устойчивой плоскости, производится медленное поднятие и опускание рук параллельно с ровным глубоким дыханием. Положение рук можно менять, повторяется пять раз.
3. Пациент сидит, руки опущены и расслаблены. Выполняется подъём (как бы пожимание) плечами. При этом верхнее и нижнее положение фиксируется около пяти секунд.
4. Теперь в положении стоя кисти руки нужно ставить одна на другую. Они поднимаются под прямым углом к плечевому отделу. Затем опускаются, так пять раз.
5. Еще можно практиковать ходьбу на месте, около часа в день, можно совместить с просмотром телевизора.
6. Также как упражнение можно рассматривать контроль за дыханием — сидя, старайтесь выполнять ровные вдохи и выдохи с одинаковой задержкой.

Это одни из немногих простых дыхательных упражнений для лечения перелома грудной клетки. Важно помнить, что в процессе выполнения не должно быть острых болей и затруднения дыхания. В таком состоянии любые нагрузки запрещены! Начинать делать дыхательные упражнения можно со второго дня после получения травмы.

Последующая реабилитация

Для ускорения заживления при множественном переломе нередко назначают применение корсета. Продаются такие бандажи в аптеках и ортопедических магазинах. Бандажи можно некоторое время использовать, если работа предусматривает физическую работу, во время которой можно травмировать кости, которые еще не очень хорошо срослись (все равно, таких травм нужно избегать, даже если одет корсет). Нужно быть осторожным с корсетами и бандажами, так как они могут привести к ослаблению мышц спины, поэтому носить таки ортопедические аксессуары можно непродолжительное время. В процессе восстановления полезны прогулки на природе, гимнастика, возможно посещение плавательного бассейна, все занятия не должны вызывать острого дискомфорта.

Не стоит заниматься самолечением, при возникновении любых подозрений на перелом ребер, необходимо сразу посетить врача, который проведет диагностику, направит на рентгенологическое исследование, а также даст все нужные советы для скорейшего выздоровления. Заниматься дыхательной гимнастикой при переломе ребер или травмах грудной клетки нужно под присмотром врача.

Мы уже говорили, что ребра образуют грудную клетку, в которой расположены сердце, легкие. Когда легкие наполняются воздухом (при вдохе), они приобретают больший объем, раздвигают ребра - это и есть реберное, грудное дыхание. Известный педагог И.П.Пряничников советует "учиться набирать в легкие воздух". Давайте начнем этому учиться с помощью простых дыхательных упражнений, которые разовьют и укрепят дыхательный аппарат.

1. Положите руки ладонями на ребра (на бока, пальцами к центру груди) и глубоко (до пупка) вдохните. Не поднимайте плечи. Ваши руки ощутят как расходятся ребра под напором входящего в грудь (в легкие) воздуха. Это означает, что вы взяли приличный объем воздуха. Сбросьте дыхание, выдохните. Руки должны ощутить как опали ребра.

2. Сначала проведите языком около корней верхних передних зубов. От зубов назад идет твердое небо. Ощутите эту зону: корни передних резцов, твердое небо. А теперь на вдохе (контролируем руками ребра) ощущаем объем входящего воздуха, а на выдохе считаем четким, громким голосом (1, 2, 3, 4. ), стараясь при этом почувст-вовать ту зону у корней резцов, которую трогали языком. В эту зону мы направляем поток выдоха и там звучит наше слово, причем ваше воображение должно помочь. Представьте себе, что твердое небо очень "высокое", куполом, как крыша зонта или парашюта. Такая речь на контролируемом выдохе (и вдохе) и называется поставленной. Следите, как по мере расходования воздуха, плавно, а не толчками опускаются ребра, это плавно выходит воздух из легких, расходуясь на произношение звуков, слов.

Великий педагог М. Гарсиа говорил, что грудь не имеет другого назначения, как питать голос воздухом, а не толкать и не выпихивать его. Все дыхательные упражнения этого раздела очень простые, даже примитивные. Вспомните, как робко маленькие дети делают первые в жизни шаги, отрываясь от пола, по которому они так ловко ползали. И сколько надо терпения и времени, чтобы научить их ходить. В нашей ситуации происходит нечто подобное. Мы много говорили и пели, не задумываясь над механизмом происходящего. Пришло время разрабатывать, тренировать определенные мышцы для постановки профессионального дыхания, голоса. Та группа мышц, которая раздвигает ребра, когда воздух входит при вдохе в легкие, совсем не тренированна, и мы "совершаем первые шаги". Очень часто бывает, что человек не находит никаких новых ощущений в этих упражнениях. Это говорит о том, что его природа уже скоординирована и эти мышцы наработаны. Можно идти дальше, не задерживаясь на этом этапе. Иногда природа дает людям и поставленное дыхание, и поставленный голос, хотя такие случаи бывают крайне редко. Если ощущения во время упражнений новые, то не пренебрегайте их простотой, они заложат фундамент нашего "строящегося здания": певческого ды-хания.

Я прошу вас для контроля над дыханием во время упражнений, да и потом при пении, держать ладони рук на нижних ребрах. Обратите внимание, что при правильном вдохе нижние ребра раздвигаются не только с боков, но и в спине. Я считаю, что именно такое раздвижение ребер - показатель полноценного реберного дыхания.

3. Очень глубоко резко и быстро возьмите дыхание через нос (в нижние ребра). Следите, чтобы при этом не поднимались плечи. Резко, активно выдохните через рот. Чем замечательно это упражнение? Оно очень активизирует дыхательный аппарат. Вы дышите очень активно, сознательно контролируемо. Педагог Луканин рекомендует его для установления правильного состояния гортани и языка. Это хороший массаж связок активной воздушной струей. Когда вы идете на занятия, сделайте это упражнение несколько раз еще за дверью класса, тогда в класс вы войдете в полной "боевой готовности", так как это упражнение не только активизирует аппарат, но и собирает внимание ко всей системе голосообразования.

4. Активно (через рот) берете дыхание, а на выдохе говорите слог да-да-да. Говорите, "ощущая" корни передних зубов, "щелочку" между двумя передними зубами, через которую "идет ниточка звука". Язык дробно ударяет по твердому небу около корней верхних резцов. Нижняя челюсть свободная, но "не падает". Подключите воображение: ваше твердое небо, по которому ударяет язык, очень высокое, как купол храма, поэтому звук "А" (в слоге "да") получается объемный, красивый, как голос человека, говорящего в храме. Следите, чтобы дыхание было плавное, без толчков.

5. Удобно лечь на спину, положить одну руку на ребра, другую на живот. Взять глубокое дыхание. Руки ощутят как раздвинутся ребра (наполнились воздухом легкие), выпятился живот (легкие толкнули диафрагму, а она надавила на живот). На выдохе считать: 1, 2, 3, 4. Счет свободный, неторопливый, гласные протяжные. "Выжимать" воздух до конца не надо. Считать плавно, ритмично. Звук круглый, красивый. Главное в этом упражнении - дыхание: полный вдох и плавный длительный выдох. Ощущение звуков, как описано в упражнении 4.

6. Немного усложняем упражнение. Все так же, как в упр. №5. Лежачее положение, контроль вдоха и выдоха, круглый, протяжный звук счета. Счет вести двузначными цифрами: 21, 22, 23. Главное не продолжительность счета, а качество вдоха и плавность выдоха.

7. Взять ртом глубокое дыхание, а выдох - через нос очень активно и со стоном, чтобы резко и быстро "опал" объем воздуха в груди. Этот "стон" при выдохе можно сравнить по звуку с вздохом крупного животного в хлеву (корова, лошадь). Не мычание, а "вздохстон". Или представьте себе, что грудь - это бочка, в которой резонирует ваш стон. Звук "стона" упирайте в верхние зубы, при этом на губах должно появиться ощущение щекотания (вибрация), а глотка большая, свободная. Почему такое странное сравнение с коровой? Потому что у нее большие бока, мощный вздох. У природы, у животных мы должны учиться свободе и естественности, которую человек почти утратил. В этом упражнении тесситура вашего стона-голоса должна быть удобной для вас, где-то на нижнем регистре.

8. Вдох глубокий ртом. На выдохе, на удобной тесситуре протянуть, промычать звук "М". Губы слегка сомкнуты, не сжаты. Руки следят за дыханием. Звук должен отозваться в груди, в голове, "заполнить вас" своим объемом. Горло широкое, соединяет два резонатора: голову и грудь. Звук протяжный. Затем замените звук "М" на "Н", "В", "З". Требования и условия такие же, как на звуке "М".

9. Все как в упр. № 8, только к согласной присоединить гласную: "МАА. ", "ВАА. ". Проследить, чтобы форма звука не менялась, чтобы дыхание не рвалось.

10. Усложняем упр. № 9. Произносим 2 слога, на втором делаем ударение, гласную второго слога потянуть, послушать: "МА-МА". Все время проверять правильность ощущений, контролировать дыхание. Слушайте свое объемное звучание, которое "наполняет" пространство вашего тела от твердого неба (головы), до нижних ребер, проходя через широкое, раскрытое горло. (Как через горло кувшина льется вода). Тесситура удобная. Слога произносить не торопясь. Между слогами пауз не делать. Дыхание брать, когда оно заканчивается. Следите, чтобы смена слога, смена гласной не меняла краски звука, его объема и силы.
МА-МА НА-НА ВА-ВА ЗА-ЗА
МА-МО НА-НО ВА-ВО ЗА-ЗО
МА-МИ НА-НУ ВА-ВУ ЗА-ЗУ
МА-МУ НА-НИ ВА-ВИ ЗА-ЗИ
МА-МЭ НА-НЭ ВА-ВЭ ЗА-ЗЭ
Это упражнение развивает продолжительность дыхания, оно дает "услышать то усилие", которое необходимо сделать, чтобы различные гласные звучали в одной форме, ровно. Упражнение помогает ощутить верхний и нижний упор звука, его потолок, купол - голову, его фундамент - грудь, диафрагму.

11. Надо задуть воображаемую свечу. Положите ладони рук на ребра. Вдохните и начинайте "дуть на свечу". Обратите внимание, как природа замечательно координирует ваши действия: воздух из легких выходит постепенно и плавно, ребра не опадают мгновенно, а постепенно, по мере выдувания. Такая же естественность выдоха должна быть и в пении, когда взятый воздух, должен распределиться на всю фразу, а не сбрасываться на первых ее звуках.

Это упражнение дает очень хорошее представление о дыхательном процессе в пении, координации всех процессов. Выполняйте его чаще, делайте не торопясь, внимательно, не зажимаясь. Иногда его можно сделать среди пения, чтобы проверить правильность своих ощущений.

Еще один важный момент. Когда вы начинаете "дуть на свечу", то обратите внимание на то, что между вдохом и моментом выдоха (самого дутия) происходит секундная задержка - перестройка с вдоха на выдох. Задержка, но не остановка и не зажатие! Эта крошечная пауза очень важна. Главное, чтобы эта пауза оставалась такой же мгновенной и естественной, так же четко переключала ваш вдох на выдох и в пении.

А теперь обратите внимание на ваши губы. Посмотрите в зеркало. Вы дуете на свечу, ваши губы активизировались ровно на столько, чтобы пропустить и направить поток воздуха (особенно верхняя губа) и совершить действие: задуть свечу. Лицо при этом усилии не уродуется гримасами, не теряет естественности, губы активные, но не зажаты. Главное - естественность и гармоничность, никаких лишних усилий, зажатий. Зеркало в этом большой помощник. Как важно сохранить в пении эту природную координацию стольких мелких процессов, не потерять ничего, но вынести это на уровень сознания, сознательного и контролируемого действия.

Чтобы достигнуть совершенства и свободы в дыхании, почаще возвращайтесь к этому простому упражнению. Говорят, что "искусство пения - это искусство выдоха", мы должны постепенно им овладевать.

Все эти простые упражнения развивают грудное (реберное) дыхание, дают первые представления о певческой позиции, резонаторах. Навыки, полученные в этих упражнениях, закрепляются простыми вокальными упражнениями, вернее переносятся в вокальные упражнения. Когда вы добьетесь стабильности в ощущениях реберного дыхания, тогда только можно будет говорить о диафрагмальном дыхании и его практике. Торопиться здесь не стоит, так как преждевременное смещение внимания на диафрагму приведет только к зажатиям, заставит начинающего "дергать" мышцами живота, "тужиться", что не ускорит процесс обучения, да и от новых зажатий потом нелегко избавиться.

Каждый раз, когда мы вдыхаем и выдыхаем, наши легкие изо всех сил стараются сохранить как можно больше кислорода в теле. Легкие считаются самыми крупными органами тела. Они отвечают за подачу кислорода в кровь и фильтрацию углекислого газа из нее. Текстура у легких губчатая и пористая, поэтому они могут поглощать вредные элементы из окружающей среды. Чаще всего проблемы с легким вызваны чрезмерным курением. Лучший способ сохранить здоровье легких — это бросить курить! Но есть и другие способы, которые помогут сохранить наши легкие не забитыми. Фактически, дыхательная гимнастика для этого и предназначена.

Дыхательные упражнения — это простые тренировки, которые нужно делать для увеличения уровня энергии и уменьшения напряжения в теле. Чтобы получить максимальную пользу, важно нужно следить за правильностью выполнения. Когда стенки легких сжимаются и человек выдыхает воздух, то происходит очищение.

Пранаяма — эффективная дыхательная техника, которой можно следовать, чтобы увеличить объем легких и обеспечить необходимый уровень кислород в теле.

Топ 9 дыхательных упражнений:

Давайте посмотрим на 9 самых лучших упражнений для дыхания:

Для выполнения этого упражнения необходиом лежать на спине и глубоко дышать. Немного подушек можно держать под коленями и шеей, чтобы помочь животу подняться при вдохе и упасть при выдохе. Выполняйте в течение примерно 5 минут.

Для этого упражнения вам нужно издать длинный гудящий звук, выдыхая воздух, а мышцы живота должны быть втянуты внутрь.

Эта дыхательная гимнастика включает в себя короткие вдохи через нос без выдоха. Она также расслабляет ум и тело, обеспечивая его кислородом, необходимым для метаболизма в организме.

Для этого упражнения просто встаньте ровно на землю и наклонитесь вниз до пяток. Выдохните весь воздух из легких, а затем вернитесь в вертикальное положение.

Вам нужно стоять в вертикальном положении и потянуться в одну из сторон. После чего медленно вдохните, чтобы максимально увеличить объем легких. Затем задержите дыхание в течение 20 секунд.

Начальное положение: лежа на спине, одна рука на животе, другая на грудной клетке. Приняв правильное положение, вдохните и медленно выдохните через рот.

Эта дыхательная гимнастика полезна для тела и может быть сделана как разминка перед выполнением глубоких дыхательных упражнений. Она в основном делается для улучшения работы легких и очистки дыхательных путей для большего притока кислорода. Этот альтернативный вид дыхания через ноздри полезно и может даже уменьшить стресс.

[Джампинг Джек, приседания с выпрыгиванием, выпады с выпрыгиванием]

Эти упражнения также могут быть сделаны для вдыхания свежего воздуха, и они полезны тем, что могут помочь человеку бросить курить.

Эти упражнения можно выполнять для повышения эффективности дыхания. Они включают в себя: бег, велоспорт и катание на коньках. Также они приводят к улучшению дыхания и общей эластичности тела.

Основная цель таких занятий — снабдить тело как можно большим количеством кислорода для здорового функционирования всех систем организма. Таким образом, необходимо соблюдать правильную технику выполнения, и для получения желаемых результатов нужно обязательно почувствовать расширение грудной полости.