Синдром грудной мышцы упражнения

Накачать объёмные и рельефные мышцы груди помогут упражнения из этой подборки. Для некоторых из них требуются гантели, эспандер и брусья, другие же можно выполнять без специального оборудования.

Упражнения без специального оборудования

Этот комплекс поможет по очереди прокачать все части грудных мышц. Каждое из этих упражнений Лайфхакер подробно разбирал в этой статье.

Сделайте отжимание с ногами на возвышении. Это упражнение обеспечивает нагрузку на верхнюю часть грудных мышц.

Сразу после этого сделайте отжимание на полу с широкой постановкой рук. Руки расположены на одном уровне с плечами. Этот вид отжиманий прокачает среднюю часть грудных мышц.

Последнее отжимание в комплексе — с руками на возвышенности. Оно обеспечивает нагрузку на нижнюю часть грудных мышц.

Если вы хотите усложнить комплекс, наденьте на спину рюкзак с гантелей или другим утяжелителем. Главное, чтобы рюкзак плотно прилегал к спине и не двигался во время отжиманий. Хорошо подойдёт туристический, который фиксируется на теле с помощью дополнительных застёжек.

Это упражнение гораздо сложнее классических отжиманий, оно обеспечивает серьёзную нагрузку на грудные мышцы, но требует тренировки и силы рук.

Встаньте в упор лёжа, сместите вес тела в сторону правой руки.
Опуститесь в отжимание и в нижней точке переведите вес тела на левую руку.
Выжмите себя вверх, опираясь в основном на левую руку, а затем снова переведите вес тела на правую руку и повторите упражнение.
Повторите подход с другой руки. Во втором подходе опускайтесь с упором на левую руку, а поднимайтесь с упором на правую.

Для этого упражнения вам понадобится достаточно скользкий пол — кафель или гладкий линолеум — и два полотенца или куска ткани.

Встаньте в упор лёжа, поставьте руки на полотенца.
Осторожно разведите руки в стороны так широко, как возможно, чтобы потом суметь подняться.
Соберите руки, приняв исходное положение.

Выполняйте упражнение как можно более осознанно и осторожно: разводите руки только до той ширины, с которой сможете подняться.

Лягте на пол на правый бок, правую руку положите на левое плечо, а левую поставьте на пол перед собой.
Выжмите себя наверх левой рукой, чтобы корпус поднялся с пола. Таз остаётся на полу.
Снова опуститесь на пол и повторите упражнение.
Повторите с другого бока.

Для этого упражнения вам понадобятся брусья. Продаются такие комплексы с турником и брусьями для дома, на которых можно выполнять множество упражнений. Если вы не настроены тратить деньги, можно найти брусья на любой спортивной площадке или школьном стадионе.

Запрыгните на брусья и удерживайте вес тела на выпрямленных руках. Опустите плечи, скрестите и чуть согните ноги.
Опуститесь вниз, сгибая локти, до параллели плеч с полом или чуть ниже. Старайтесь держать локти ближе к телу, отводить плечи назад и вниз, сжимать лопатки.
Чтобы работали именно грудные мышцы, а не трицепс, во время отжимания наклоняйте грудь чуть вперёд — под углом около 30 градусов.
Выжмите себя наверх, напрягая пресс, и повторите упражнение.

Упражнения со свободными весами

Лягте на скамью или на пол, если занимаетесь дома, и возьмите в руки гантели так, чтобы ладони были обращены друг к другу.
Вытяните руки перед собой.
Разведите гантели так, чтобы в локте образовался прямой угол.
На выдохе выжмите гантели вверх и повторите упражнение.
Во время выполнения упражнения прижимайте поясницу к полу, не прогибайте спину.

Это упражнение хорошо прорабатывает грудные мышцы и не задействует трицепс.

Лягте на пол на спину, возьмите в руки гантели и поднимите их перед собой.
Разведите руки, слегка сгибая их в локтях, настолько широко, чтобы коснуться локтями пола. Не сгибайте локти сильно, чтобы сведение рук не превратилось в жим гантелей.
На выдохе сведите руки перед собой и повторите упражнение.

Если есть возможность выполнять упражнение на скамье, используйте её. Так вы увеличите амплитуду движения, сможете лучше растянуть и нагрузить грудные мышцы.

Лягте на пол или скамью на спину, возьмите гантели прямым хватом и держите их рядом с бёдрами.
Переведите руки, слегка согнутые в локтях, через стороны за голову, разворачивая ладонями вверх.
По той же траектории верните руки обратно, соединив гантели на уровне бёдер.
Выполняйте упражнение без остановок в крайних точках: как только завели руки за голову, сразу же возвращайте их обратно, дотронулись гантелями до бёдер — тут же начинайте новый полукруг.

Упражнения с сопротивлением

Для таких упражнений вам понадобится эспандер и вертикальная стойка или ручка, за которую можно его зацепить. Эспандеры можно купить в любом магазине спортинвентаря.

Если вы занимаетесь в спортзале, эти упражнения можно выполнять в кроссовере.

Закрепите эспандер на уровне плеча, встаньте правым боком к стойке и возьмите петлю в правую руку.
Преодолевая сопротивление эспандера, переведите руку вперёд. Конечное положение — напротив груди или противоположного плеча.
Верните руку в исходное положение и повторите.

Это упражнение прорабатывает нижнюю головку грудной мышцы.

Закрепите эспандер чуть выше уровня плеча.
Возьмите петлю в правую руку, немного отойдите, растягивая эспандер, и повернитесь правым боком к стойке.
Сделайте выпад левой ногой вперёд, поставьте на неё левую руку, чтобы проще было сохранять положение.
В исходном положении правая рука с эспандером вытянута в сторону и немного согнута в локте.
Преодолевая сопротивление эспандера, переведите правую руку вперёд и вниз, чтобы в конечной точке она располагалась над согнутым коленом.
Верните руку в исходное положение и повторите.
Выполните упражнение с другой руки.

Это упражнение позволит проработать среднюю и верхнюю части грудных мышц.

Закрепите эспандер на уровне бёдер, возьмите петли двумя руками и повернитесь спиной к стойке.
Отойдите от стойки, натягивая эспандер.
Сделайте шаг вперёд и перенесите около 70% веса тела на впереди стоящую ногу.
Поднимите плечи до параллели с полом, локти согните под углом 90 градусов — это исходное положение.
Преодолевая сопротивление эспандера, выведите руки вперёд и вверх, чтобы ладони вытянутых рук находились на уровне лица.
Верните руки в исходное положение и повторите.

Это обычное отжимание, усложнённое за счёт использования эспандера.

Возьмите эспандер за оба конца, проведя его за спиной.
Встаньте в упор лёжа, прижав концы эспандера к полу.
Выполняйте отжимания, преодолевая сопротивление эспандера.

Что касается количества подходов и повторений, выбирайте его сами, исходя из своих возможностей, сопротивления эспандера или веса гантелей. Главное, чтобы последние два-три раза в подходе вам давались действительно тяжело.

И не забудьте про питание! Даже самые суровые тренировки не помогут накачать объёмные грудные мышцы, если в вашем рационе не будет достаточно белка.

Сегодня мы рассмотрим основные методики работы с малой грудной мышцей, направленные на снятие напряжения и восстановления нормальной длины этой мышцы. Данные методики включают в себя:

1. Работу с глубокими тканями и триггерными точками

2. Пассивную растяжку малой грудной мышцы

3. Самостоятельную (активную) растяжку

4. Проработку малой грудной мышцы пенным роликом

5. Укрепление мышц-стабилизаторов лопатки

1. МАССАЖ ГЛУБОКИХ ТКАНЕЙ И РАБОТА С ТРИГГЕРНЫМИ ТОЧКАМИ

Работа с малой грудной мышцей вызывает у большинства людей неприятные ощущения, поэтому следует попросить клиента лечь на массажный стол на бок – это наиболее комфортное положение для начала работы с этой мышцей. Также я оборачиваю вокруг грудной клетки клиента горячее полотенце, чтобы улучшить кровоток в данной области. Кроме того, с полотенцем клиенту будет удобнее лежать.

1A. Пальпация малой грудной мышцы

Ухватите малую грудную мышцу, расположенную под большой грудной мышцей. Прощупайте диагональные волокна мышечной ткани.

1B. Сейчас я опишу первую технику, которую я использую для работы с малой грудной мышцей. Пассивно сократите мышцу (попросите клиента опустить лопатку и привести её в положение протракции), осторожно ухватите малую грудную мышцу несколькими пальцами, распределяя прилагаемое давление по большой площади, и осторожно, медленно покачивайте рукой, чтобы привести сустав в движение. Такое движение вызывает ответ парасимпатической нервной системы и готовит малую грудную мышцу к более детальной работе. Возвращайтесь к этой технике каждый раз, как посчитаете, что вашему клиенту нужно отдохнуть.

1C. Продольные поглаживания

. Когда вы почувствуете, что мышца немного расслабилась, приступайте к продольным поглаживаниям от мест крепления данной мышцы к рёбрам до мест её крепления к клювовидному отростку. Поглаживания в этом направлении помогают мышце расслабиться и восстановить свою нормальную длину. Работая с малой грудной мышцей, поместите вашу руку под спину клиента и совершайте пассивные движения лопаткой, учитывая максимально возможный диапазон её подвижности. Мобилизация лопатки способствует восстановлению нарушенного плечелопаточного ритма. Если ваш клиент отмечает болевые ощущения, вы можете удерживать опущенную лопатку в положении протракции при работе – это поспособствует расслаблению малой грудной мышцы.

1D. Работа с триггерными точками

Когда вы почувствуете, что мышца полностью расслабилась, приступайте к работе с триггерными точками и фасциальными спайками с помощью техники, включающей в себя активные движения. Раньше вы работали, используя сразу несколько пальцев, а теперь вам понадобится лишь один. Когда вы обнаружите проблемную точку, слегка прижмите её одним пальцем (интенсивное давление здесь не требуется – при активных движениях прорабатываются глубокие слои мышечной ткани). Попросите клиента произвести несколько активных движений, включающих в себя ретракцию лопатки, протракцию, вращение кверху, книзу, опущение и подъём лопатки, а также движения в плечах. Зачастую я не перечисляю все возможные движения – я просто предлагаю клиенту подвигаться так, как ему удобно. Доверьтесь телу клиента!

После 4-5 повторений спросите у клиента, не изменились ли ощущения при приложении давления к проблемной точке. Если боль ушла, то работу можно не продолжать, если же клиент ещё ощущает дискомфорт, то, следовательно, триггерная точка располагается в более глубоких слоях мышечной ткани. В таком случае попросите клиента попробовать двигаться по-другому или же сопротивляйтесь его движениям. Тело раскроет вам свои секреты, если вы будете терпеливы, креативны и любопытны.

Работа с малой грудной мышцей, направленная на её расслабление – задача не из лёгких. По моему опыту, наиболее эффективная схема терапии включает в себя массаж затем растяжку этой мышцы, а затем, для закрепления результатов, ещё раз массаж.

1E. Эту мышцу следует прорабатывать с нескольких положений, поэтому после вышеописанных действий попросите клиента лечь на спину. Работая с мышцей с разных положений, вы равномерно воздействуете на все её волокна. Вы можете пальпировать малую грудную мышцу, когда клиент находится в положении лёжа,
ухватив большую грудную мышцу щипком. Слегка надавите большим пальцем под большой грудной мышцей, прилагая давление по направлению к средней линии тела (см.рис). Постарайтесь найти диагонально идущие волокна мышечной ткани. Используйте все те же самые техники, описанные выше.

2. РАСТЯЖКА МАЛОЙ ГРУДНОЙ МЫШЦЫ

3. РАСТЯЖКА С ЛЕНТОЙ

Малая грудная мышца играет ключевую роль в поддержании правильной осанки и выравнивании лопатки. Растяжка малой грудной мышцы может помочь при коррекции таких проблем, как выдвижение плеч вперёд и перенапряжение грудных мышц, а также она способствует укреплению мышц спины (они могут быть удлинены вследствие патологического укорачивания малой грудной мышцы)

Растягивать малую грудную мышцу можно с помощью ленты, полотенца, шарфа или ремня, но я рекомендую вам ленту из ткани, наподобие той, что вы можете видеть на картинке – это наиболее удобно.

• Возьмите ленту в руки за её концы и поднимите руки над головой. Поднимите плечи вверх, затем опустите их.

• Затем отведите руки назад, удерживая их прямыми (но не разгибайте руки в локтевых суставах до конца). Удерживайте руки в таком положении 15-25 секунд. Повторите 3-5 раз.

4. Проработка малой грудной мышцы с помощью мяча.

Поместите небольшой по размеру мягкий мячик под малую грудную мышцу и катайтесь по нему снизу вверх (от мест крепления этой мышцы к рёбрам до мест её крепления к клювовидному отростку) – это поспособствует расслаблению и удлинению данной мышцы.

5. Укрепление мышц-стабилизаторов лопатки

Массаж с помощью фитбола (мяча для фитнеса) •Исходное положение

Встаньте на пол на колени, ладони вместе, как показано на картинке. Руки должны лежать на мяче близко к телу.

• Медленно приведите лопатки в положение ретракции (сведите их) и, сохраняя это положение, прокатитесь вперёд, пока ваши локти не окажутся на мяче.

• Оторвите стопы от пола.

• Прокатитесь дальше настолько, чтобы почувствовать работу мышц плечевого пояса. Если вы продвинетесь на мяче дальше, вы включите в работу мышцы пресса.

• Сохраняйте нейтральное положение поясницы и грудного отдела позвоночника (см.рис).

• Убедитесь, что ваши бёдра располагаются ровно относительно позвоночника (не выдвигаются вперёд или назад)

Приемы миотерапии при болях в грудной клетке

Боли в передней части грудной клетки часто называют синдромом ложных болей в области сердца (псевдостенокардия, псевдоинфаркт миокарда). Причины: сдавление нижней части плечевого сплетения, раздражение позвоночного нерва в результате старения (остеохондроз) шейного отдела позвоночника. Возникает спазм окружающих мышц: малой грудной, большой грудной, лопаточно-подъязычной, подключичной и других.

Заболевание проявляется тупыми, ноющими, давящими, ломящими, иногда колющими болями по передней поверхности грудной клетки в зоне III–IV–V ребер.

Боли усиливаются при статических и динамических нагрузках на мышцы грудной клетки, могут продолжаться десятки минут, часы, дни, не купируются сердечными лекарственными препаратами. При объективном исследовании выявляют пусковые болевые зоны на уровне II–V грудинно-реберных суставов (места прикрепления грудинно-реберной части большой грудной мышцы), по свободному краю большой грудной мышцы, по окологрудинной линии на уровне III–IV реберно-хрящевых суставов (места прикрепления малой грудной мышцы), в местах прикрепления нижней части передней зубчатой мышцы к ребрам. Эти пусковые зоны боли необходимо дифференцировать от разлитой болезненности мягких тканей передней стенки грудной клетки во время приступа стенокардии или инфаркта миокарда.

Сдавление сосудисто-нервного пучка может происходить при сильном отведении руки в сторону (во время наркоза, при переломе плечевой кости, сна и др.).

! Внимание! При любой боли в грудной клетке и в области сердца необходимо вызвать врача. Предлагаемые упражнения можно выполнять только в том случае, если сердечное заболевание не выявлено! И только после согласования с лечащим врачом.

Самодиагностический тест при болях в верхней части грудной клетки

Чтобы отличить боль в позвоночнике от боли в области сердца, рекомендуется следующий тест. Руку на стороне боли поднять над головой. Четырьмя пальцами второй руки обхватить большую грудную мышцу, отодвинуть ее из подмышечной области к середине груди и ощупать, переместив четыре пальца кнаружи, малую грудную мышцу, которая может определяться как резко болезненная, напряженная, плотная, иногда с маленькими уплотнениями в виде узелков.

В некоторых случаях может развиться сдавление сосудисто-нервного пучка лопаточно-подъязычной мышцей. В этом случае появляются боли и онемение в плече и шее, усиливающиеся при отведении руки назад и головы в противоположную боли сторону.

В этом случае в медицинском учреждении следует провести дифференциальную диагностику болей в передней части грудной клетки. Нужно выяснить, не возникают ли они от сдавления сосудистого нервного пучка с нижней частью плечевого сплетения при опухоли и чаще раке верхушки легких (рентген легких) или от расширения (аневризмы) и тромбоза подключичной артерии с отеком руки и болями в области шеи (ультразвуковое двойное сканирование подключичной артерии).

Диагностику синдрома лопаточно-подъязычной мышцы проводят лежа на спине на краю кушетки с рукой, отведенной от туловища на 90°, и головой, повернутой в противоположную боли сторону. Отсутствие болевых ощущений в таком положении свидетельствует о нормальном функционировании лопаточно-подъязычной мышцы.

Приемы лечебного воздействия на мышцы при болях в грудной клетке

! Внимание! Упражнения в области грудной клетки можно выполнять только после согласования с лечащим врачом!

Упражнение 56 (для расслабления спазмированной малой грудной мышцы)

Упражнение выполнять сидя на кушетке, рука поднята вверх и согнута под прямым углом в локтевом суставе. Другая рука фиксирует область плечевого сустава. На вдохе в течение 9–11 секунд поднимать глаза вверх, против сопротивления своей руке пытаться увеличить амплитуду сгибания в плечевом суставе. На выдохе 6–8 секунд расслабление, увеличивать амплитуду разгибания в плечевом суставе, глаза вниз. Повторить 3–6 раз.

Упражнение 57 (для снятия боли в подключичной области при синдроме малой грудной мышцы)

Упражнение выполнять лежа на спине. Подушечками пальцев здоровой руки осторожно ощупать (пальпировать) мышцы передней части грудной клетки около грудины на стороне боли для выявления наиболее пострадавших зон, выделив из них самую болезненную (пусковой пункт). Затем четырьмя согнутыми пальцами руки со стороны, противоположной болевым ощущениям, захватить наиболее выступающую поверхностную часть большой грудной мышцы и сдвинуть ее к средней линии.

Сделав перерыв и отдохнув 2–3 минуты, принять исходное положение, нащупать наиболее болезненную зону и провести прием вибрации, захватив часть малой грудинной мышцы кончиками пальцев (на стороне боли), сообщая ей колебательные движения вперед-назад и вращение против часовой стрелки. Прием выполняется в течение 1,5–2 минут.

После этого бугорком у основания большого пальца медленными возвратно-поступательными движениями с нажимом на наиболее болезненную зону провести растирание в течение 1,5–2 минут.

Прием повторяется 3–6 раз через каждые 2–3 часа до полного исчезновения болевых ощущений. При отсутствии аллергических реакций за 40 минут до выполнения упражнения можно использовать: аскорбиновую кислоту (витамин С) 1000 мг (после еды); глицин по 0,3 мг; индометацин (в свечах) 50 мг; вольтарен актив 25 мг (после еды).

Боли в верхнелопаточной области

Боли в верхнелопаточной области связаны с патологией мышцы, поднимающей лопатку, и верхней части трапециевидной мышцы. Мышца, поднимающая лопатку, располагается под трапециевидной мышцей, начинается от поперечных отростков четырех верхних шейных позвонков и прикрепляется к углу лопатки; вместе с верхней частью трапециевидной мышцы поднимает лопатку, сообщая тем самым вращательное движение, смещающее нижний угол лопатки к позвоночному столбу.

Заболевание обычно начинается с возникновения чувства тяжести в верхнелопаточной области с одной или обеих сторон. Через несколько недель или месяцев ощущение тяжести сменяется болями той же локализации, которые усиливаются после динамических и статических нагрузок на мышцы плечевого пояса. В дальнейшем заболевание может принимать хронический рецидивирующий характер с периодическими обострениями под влиянием провоцирующих факторов: эмоциональных перенапряжений, переохлаждений, обострения других заболеваний и др. У некоторых людей может быть прогрессирующий тип течения болезни. При синдроме верхнелопаточной области боли могут быть ноющими, ломящими, мозжащими, усиливающимися при изменениях погоды и иррадиирующими по сухожилиям в соседние зоны надплечий, плечевой сустав и лопаточную область.

Приемы лечебного воздействия на мышцы при болях в верхнелопаточной области

Упражнение 58

Упражнения при болях в верхнелопаточной области выполняют лежа на спине. Кистью руки с противоположной от боли стороны обхватить голову и максимально отклонить ее в сторону. Руку на больной стороне подложить под ягодицу. Фаза I — вдох (9–11 секунд), отвести глаза в больную сторону, оказывать сопротивление кистью руки при отклонении головы в сторону. Фаза II — выдох (6–8 секунд), расслабление, отвести глаза в противоположную сторону и увеличить растяжение болезненной мышцы. После этого расположить руку на больной стороне на краю кушетки и повторить I и II фазы. Повторить 3–6 раз.

По данным лаборатории нейрофизиологии V. Janda (Чехия), большая часть мышечного напряжения с рукой, заложенной под ягодицу, распространяется на мышцу, поднимающую лопатку, а с рукой на краю кушетки — на верхнюю тоническую часть трапециевидной мышцы.

Упражнение 59

Упражнение 60

Исходное положение — сидя на стуле с удобной спинкой. Положив подушечки пальцев противоположной от боли руки на заднюю поверхность плеча больной стороны, осторожно ощупать (пальпировать) мышцы на задней поверхности плеча, нижнешейного и верхнегрудного отделов для выявления наиболее пострадавших зон, выделив из них самую болезненную (пусковой пункт).

Затем провести продольное линейное поглаживание, двигаясь вверх и вниз по шее по боковым зонам в течение 1 минуты, 6–15 раз.

Нащупав самую болезненную зону, провести поперечно-боковое поглаживание в течение 1 минуты, 6–15 раз.

Сделав перерыв и отдохнув 2–3 минуты, принять исходное положение, нащупать наиболее болезненную зону и провести прием вибрации, захватив мышцы кончиками пальцев, сообщая им колебательные движения вперед-назад и вращение против часовой стрелки.

Прием выполняется в течение 1,5–2 минут. После этого бугорком у основания большого пальца провести растирание медленными возвратно-поступательными движениями, с нажимом на наиболее болезненную зону в течение 1,5–2 минут.

По мере уменьшения болевого ощущения в течение 0,5–1 минуты давление необходимо постепенно усиливать. Надавливать в течение 1–2 минут с силой от 3 до 6 кг.

Прием повторяется 3–6 раз через каждые 2–3 часа до полного исчезновения болевых ощущений. При отсутствии аллергических реакций за 40 мин до выполнения упражнения можно использовать: аскорбиновую кислоту (витамин С) 1000 мг (после еды); глицин 0,3 г; индометацин в свечах 50 мг; вольтарен актив 25 мг (после еды).

! Внимание! Лекарственные препараты следует применять только после согласования с лечащим врачом!

Упражнение 61 (для увеличения мышечной силы в нижних порциях трапециевидных мышц)

Выполнять в положении стоя или сидя. Свести плечи максимально вперед. Из этого положения поднимать плечи вверх, пытаясь достать плечами мочки ушей.

Затем отвести плечи максимально назад, сводя лопатки.

Опустить плечи, расслабиться.

Повторить упражнение 5–6 раз. Обратите внимание на достаточно медленный темп выполнения упражнения.

Упражнение 62 (для растяжения широчайших мышц спины и межреберных мышц в верхне- и среднегрудном отделах позвоночника)

Выполнять в положении сидя на стуле или стоя. Одна рука выпрямлена, поднята на уровень плеч и прижата к передней поверхности туловища, другая рука охватывает ее в области лучезапястного сустава так, чтобы кончики пальцев были направлены вперед.

Плавно тянуть выпрямленную руку в сторону, одновременно вращая при этом туловище в эту же сторону.

Почувствовать растяжение мышц спины. В момент движения голова и таз неподвижны. Повторить упражнение 5–6 раз, а затем поменять местами руки и сделать вращения в противоположную сторону.

Одной из частых причин онемения, боли и отека руки является синдром малой грудной мышцы. Обычно такой диагноз ставится при исключении других причин онемения, таких как – туннельный синдром (кубитальный или карпальный), остеохондроз позвоночника (радикулопатия), побочное действие лекарств, сахарный диабет, различные варианты компрессий нервов руки и др.

При синдроме малой грудной мышцы можно увидеть:

отек кисти, запястья, всей руки, надплечья, даже части лица;
цвет кожи – от бледного до багрового и синюшного;
онемение кисти, предплечья или всей руки;
слабость в руке;
нарастающие боли в кисти или всей руке;
поворот плеча кпереди, кисть при этом смотрит тыльной поверхностью вперед;
ограничение дыхательных движений и в связи с этим чувство нехватки воздуха.

Онемение вначале появляется ночью, затем начинает беспокоить и днем. Боли и слабость в руке – сначала при повышенных нагрузках, затем и при обычных движениях или в покое. Характерно появление симптоматики при определенных положениях:

- вынужденные позы на рабочем месте;

- привычная поза во время сна, в положении стоя или при ходьбе.

Почему же синдром так называется и в чем причина изменений в руке?

Синдром малой грудной мышцы возникает при укорочении этой самой мышцы, в результате которого сдавливается нервно-сосудистый пучок, проходящий под порциями малой грудной мышцы. Начинается эта мышца от клювовидного отростка лопатки и тремя порциями прикрепляется к передней поверхности 3,4 и 5 ребер.

В результате напряжения мышцы в обычном состоянии эти ребра поднимаются в фазу вдоха и при расслаблении опускаются в фазу выдоха. Но при укорочении мышцы происходит ограничение дыхательных движений, так как верхняя часть грудной клетки уже находится в состоянии вдоха и вдохнуть дополнительно в результате этого не получается. Уменьшается оксигенация крови, происходит снижение доставки кислорода к тканям, ослабление дезинтоксикационной функции печени и т.д.

При укорочении малой грудной мышцы, за счет ее крепления к лопатке, последняя смещается кпереди. Таким образом растягиваются и без того слабые мышцы-антагонисты – ромбовидная, средняя и нижняя трапециевидная мышцы. Поскольку лопатка смещается кпереди, то и рука смещается кпереди. Тыльная поверхность кисти начинает смотреть вперед, а не кнаружи.

И наконец, за счет укорочения малой грудной мышцы пережимается нервно-сосудистый пучок, возникают трофические нарушения, проявляющиеся в виде появления отека, изменения цвета, появления боли и слабости в руке и т.д.

Что же является причиной укорочения малой грудной мышцы?

Как правило, укорочение МГМ происходит в результате слабости ромбовидной, средней и нижней трапециевидной, широчайшей мышцы спины и иногда - большой грудной мышцы, которые перестают полноценно создавать мышечный баланс для лопатки, плечевого пояса. В результате, с целью создания компенсации, развивается укорочение малой грудной мышцы.

В связи с ограничением движений 3, 4 и 5 ребер происходит фиксация в реберно-поперечных суставах 3-5-го грудных позвонков, что дополнительно негативно влияет на силу ромбовидных мышц, средней и нижней трапеции.

В слабых и растянутых мышцах формируются условия для повышенной травматизации, неправильного функционирования. В результате этого образуются многочисленные триггерные точки, которые мешают нормальной работе мышц, их восстановлению. Кроме этого, важно знать, что при слабости ромбовидной, средней и нижней трапециевидной мышц вместе с укорочением малой грудной мышцы часто развивается и укорочение верхней трапециевидной мышцы.

Каков порядок лечения синдрома малой грудной мышцы?

Вначале необходимо восстановить подвижность реберно-поперечных суставов на уровне верхних семи грудных позвонков. Это можно сделать, применяя врачебные мобилизационные техники, или, используя специальные массажеры.

Затем надо укреплять мышцы-антагонисты малой грудной мышцы. Это – ромбовидная, средняя и нижняя трапециевидная мышцы и широчайшая мышца спины.

Но прежде, чем начать выполнять укрепляющие упражнения, необходимо избавиться от триггеров, используя теннисные мячики для большого тенниса или специальные массажные мячики.

Массажные мячики применять в положении стоя у стены. Движения производить в разных направлениях – вверх-вниз, влево-вправо, круговые. В местах наибольшей болезненности задерживать давление мячиком на несколько секунд. Массажное давление – от среднего до сильного. После адаптации к таким массажным нагрузкам можно приступать к массажу триггерных точек в положении лежа, когда воздействие на триггеры усиливается (прибавляется вес тела). В результате таких действий должны быть ликвидированы все болезненные участки. После проведения массажа мячиками начинаем выполнять упражнения на ромбовидную мышцу, среднюю и нижнюю трапеции.

Сидя или стоя, руки вдоль тела. Сведение лопаток и расслабление. Движение делается в полном объеме в медленном темпе. 3 подхода по 15-20 раз. 2 раза в течение дня.

Сведение лопаток как и в предыдущем упражнении. Но отличие в том, что руки согнуты в плечевых суставах и находятся под углом в 90 градусов. 3 подхода по 15-20 раз.

Сведение лопаток, как и в предыдущем упражнении, но теперь пальцы сцеплены в замок на затылке. 3 подхода по 15-20 раз.

ИП – лежа, лицом вниз. Руки вперед под углом 45 градусов. Большие пальцы направлены вверх. Руки поднять вверх и удерживать. Дается статическая нагрузка. 2-3 подхода по 20 сек. Отдых – 30 сек. Выполнить сначала для правой руки, затем для левой руки. В последующем, при адаптации к упражнениям, можно давать нагрузки на обе руки одновременно.

ИП – лежа, лицом вниз. Край тела у края кушетки. Рука свисает вниз. Голову повернуть в сторону свисающей руки. Руку поднимать под углом 45 градусов. 15-20 раз 3 подхода. Сначала без отягощения. Через 2-3 недели – с отягощением 0,3-0,5-1,0 кг.

Затем начинаем воздействовать непосредственно на укороченную малую грудную мышцу. Вначале также необходимо определить наличие триггерных точек. Для этого ниже наружной трети ключицы пальцами противоположной руки начинаем массировать зону малой грудной мышцы. При выявлении болезненных точек акцентированно производим массаж пальцами или массажным мячиком, добиваясь исчезновения боли.

После этого выполняем упражнения на растяжение малой грудной мышцы.

Стоя в дверном проеме предплечьями или кистями опираться о косяк с обеих сторон.

Локоть обязательно должен быть выше плечевого сустава ( примерно на уровне уха). Делать прогиб тела вперед. Должно появиться ощущение растяжения в области малой грудной мышцы ( под ключицей). Удерживать это положение 20-30 сек. Сделать 2-3 подхода. В течение дня повторить 2-3 раза.

Главное условие – прогиб в области груди, а не таза или головы.

Другой вариант – встать у стены, опереться рукой о стену (локоть на уровне глаз). Поворачивать туловище в противоположную сторону, не отрывая руки, ощущая натяжение в области малой грудной мышцы.

Учитывая то, что вместе с укорочением малой грудной мышцы возникает укорочение верхней трапециевидной мышцы, необходимо и ей уделить внимание. Т.е. произвести работу с триггерами, при их наличии, и выполнять упражнения на растяжение верхней трапеции.

Упражнение (пример для левой верхней трапеции)

ИП – стоя или сидя. Левая рука заводится за спину. Голова вместе с подбородком отклоняется несколько кзади. Затем наклоняем голову направо. Для усиления растяжения правая рука кладется на макушку головы и, создавая давление, усиливает наклон головы к правому плечу. Выполнять строго во фронтальной плоскости, плавно. Давление – от слабого к среднему.

Нельзя ограничиваться только упражнениями на малую грудную мышцу. Без возникновения новых компенсаций прежние не дадут нормально функционировать лопатке, плечевому суставу, верхней части спины и шее.

Поэтому, очень важно соблюдать вышеуказанный порядок действий.

Регулярное выполнение таких упражнений не только оставит синдром малой грудной мышцы в прошлом, но и значительно улучшит осанку.

Читайте также: