Постизометрическим упражнениям для грудных мышц

Изометрическая гимнастика для грудного отдела позвоночника

Основной курс упражнений для грудного отдела позвоночника. Первая степень сложности

Упражнения, которые выполняются в положении стоя или сидя

Исходное положение – стоя или сидя на стуле. Руки сжаты в кулаки и согнуты в локтевых суставах под прямым углом, поза напоминает положение борца карате перед ударом. Голова расположена ровно, взгляд направлен вперед и немного вверх. Мышцы брюшного пресса и спины слегка напряжены, поддерживают поясничный изгиб.

Медленно выпрямляете одну руку вперед, движение подобно удару каратиста. Одновременно отводите другую руку назад. Голова и поясничный отдел позвоночника остаются без движения. Удерживаете это положение изометрического напряжения в течение 5–20 секунд. Далее медленно меняете положение рук на противоположное и удерживаете позу в течение 5–20 секунд. Повторите это упражнение 1–3 раза.

Исходное положение – стоя или сидя. Руки соединены в замок перед собой на уровне груди. Взгляд направлен вперед.

Медленно поворачиваете сомкнутые руки в одну сторону, голова остается на месте. Удерживаете эту позицию в течение 5 секунд, после чего, не меняя положения рук, медленно поворачиваете голову в противоположную сторону. Также удерживаете это положение в течение 5 секунд. В завершение примите нейтральное исходное положение, а затем выполните упражнение в противоположную сторону. Общее число повторений 1–3.

Медленно поворачиваете сомкнутые руки в одну сторону, голова остается на месте. Удерживаете эту позицию в течение 5 секунд, после чего, не меняя положения рук, медленно поворачиваете голову в ту же сторону. Также удерживайте это положение в течение 5 секунд. В завершение примите нейтральное исходное положение, а затем выполните упражнение в противоположную сторону. Общее число повторений 1–3.

При выполнении этих трех упражнений задействованы не только грудные, но и шейные, и поясничные позвонки. Поэтому вы можете смело включать эти упражнения в комплекс шейной и поясничной гимнастики. Особенно рекомендуем эти упражнения для работников сидячих профессий.

Исходное положение – стоя или сидя. Вы наверняка видели, как в Юго-Восточной Азии люди приветствуют друг друга. Они складывают ладони перед собой на уровне груди. Сделайте так же.

Фаза изометрического напряжения: давите ладонями друг на друга в течение 10–30 секунд. Так вы создаете сопротивление, и грудные мышцы напрягаются. Давление нельзя начинать и завершать резко.

Вторая фаза упражнения — растяжение мышц по завершении давления. Для этого вам понадобится дверной проем. Положите руки на края дверного проема, держитесь за них. Не давя на проем, подайте туловище вперед. Растягивайте в таком положении грудные мышцы в течение 10–30 секунд. Болевые ощущения при выполнении упражнения не допускаются – если вы почувствуете боль, прекратите упражнение.

Исходное положение – стоя или сидя. Соедините ладони в замок на уровне груди, при этом руки находятся на расстоянии около 10 см от груди.

Фаза изометрического напряжения: растягивайте руки в течение 10–30 секунд, удерживаясь пальцами, сцепленными в замок. Обратите внимание на то, как напрягаются мышцы спины, особенно между лопатками.

Вторая фаза упражнения — растяжение мышц. Захватите кистью одной руки локоть другой и тяните руку на себя в течение 10–30 секунд. Вы почувствуете, как в этом положении растягиваются мышцы плеча, плечевого сустава, лопатки и спины. Болевые ощущения при выполнении упражнения не допускаются – если вы почувствуете боль, прекратите упражнение. Повторите растяжение в другую сторону, захватив локоть противоположной руки.

Упражнение выполняется в три фазы. Это очень полезное упражнение для пациентов с заболеваниями органов дыхательной системы (им обязательно необходима предварительная консультация пульмонолога), так как мышцы грудной клетки непосредственно участвуют в акте дыхания. При выполнении упражнения необходимо координировать движения и фазы дыхания.

Исходное положение – стоя.

Первая фаза упражнения – медленный вдох во время поднятия рук. В самой верхней точке, когда вдох достигает наибольшей глубины, а руки максимально подняты, задержите дыхание на 2–3 секунды.

Вторая фаза упражнения – медленное опускание рук при продолжающейся задержке дыхания на вдохе. Постарайтесь удержать воздух в грудной клетке в положении с опущенными руками в течение 2–3 секунд.

Третья фаза упражнения – медленный выдох с полным расслаблением.

Еще одно упражнение с дверью. Оно поможет вам укрепить боковые мышцы спины, в том числе самые большие – широчайшие мышцы. Упражнение выполняется в две фазы. Оно напоминает движение при открывании двери.

Исходное положение – стоя.

Первая фаза упражнения — напряжение боковых мышц. Вам понадобится крепкий устойчивый предмет, за который вы будете себя тянуть, к примеру балка шведской стенки или ручка запертой двери. Если ничего подходящего вокруг нет, тяните себя за противоположное колено – в этом случае упражнение выполняется в положении сидя. Суть упражнения в напряжении боковых мышц спины. Вы почувствуете это в момент его выполнения. Тяните на себя в течение 10–20 секунд.

Усложненный вариант упражнения

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Накачать объёмные и рельефные мышцы груди помогут упражнения из этой подборки. Для некоторых из них требуются гантели, эспандер и брусья, другие же можно выполнять без специального оборудования.

Упражнения без специального оборудования

Этот комплекс поможет по очереди прокачать все части грудных мышц. Каждое из этих упражнений Лайфхакер подробно разбирал в этой статье.

Сделайте отжимание с ногами на возвышении. Это упражнение обеспечивает нагрузку на верхнюю часть грудных мышц.

Сразу после этого сделайте отжимание на полу с широкой постановкой рук. Руки расположены на одном уровне с плечами. Этот вид отжиманий прокачает среднюю часть грудных мышц.

Последнее отжимание в комплексе — с руками на возвышенности. Оно обеспечивает нагрузку на нижнюю часть грудных мышц.

Если вы хотите усложнить комплекс, наденьте на спину рюкзак с гантелей или другим утяжелителем. Главное, чтобы рюкзак плотно прилегал к спине и не двигался во время отжиманий. Хорошо подойдёт туристический, который фиксируется на теле с помощью дополнительных застёжек.

Это упражнение гораздо сложнее классических отжиманий, оно обеспечивает серьёзную нагрузку на грудные мышцы, но требует тренировки и силы рук.

Встаньте в упор лёжа, сместите вес тела в сторону правой руки.
Опуститесь в отжимание и в нижней точке переведите вес тела на левую руку.
Выжмите себя вверх, опираясь в основном на левую руку, а затем снова переведите вес тела на правую руку и повторите упражнение.
Повторите подход с другой руки. Во втором подходе опускайтесь с упором на левую руку, а поднимайтесь с упором на правую.

Для этого упражнения вам понадобится достаточно скользкий пол — кафель или гладкий линолеум — и два полотенца или куска ткани.

Встаньте в упор лёжа, поставьте руки на полотенца.
Осторожно разведите руки в стороны так широко, как возможно, чтобы потом суметь подняться.
Соберите руки, приняв исходное положение.

Выполняйте упражнение как можно более осознанно и осторожно: разводите руки только до той ширины, с которой сможете подняться.

Лягте на пол на правый бок, правую руку положите на левое плечо, а левую поставьте на пол перед собой.
Выжмите себя наверх левой рукой, чтобы корпус поднялся с пола. Таз остаётся на полу.
Снова опуститесь на пол и повторите упражнение.
Повторите с другого бока.

Для этого упражнения вам понадобятся брусья. Продаются такие комплексы с турником и брусьями для дома, на которых можно выполнять множество упражнений. Если вы не настроены тратить деньги, можно найти брусья на любой спортивной площадке или школьном стадионе.

Запрыгните на брусья и удерживайте вес тела на выпрямленных руках. Опустите плечи, скрестите и чуть согните ноги.
Опуститесь вниз, сгибая локти, до параллели плеч с полом или чуть ниже. Старайтесь держать локти ближе к телу, отводить плечи назад и вниз, сжимать лопатки.
Чтобы работали именно грудные мышцы, а не трицепс, во время отжимания наклоняйте грудь чуть вперёд — под углом около 30 градусов.
Выжмите себя наверх, напрягая пресс, и повторите упражнение.

Упражнения со свободными весами

Лягте на скамью или на пол, если занимаетесь дома, и возьмите в руки гантели так, чтобы ладони были обращены друг к другу.
Вытяните руки перед собой.
Разведите гантели так, чтобы в локте образовался прямой угол.
На выдохе выжмите гантели вверх и повторите упражнение.
Во время выполнения упражнения прижимайте поясницу к полу, не прогибайте спину.

Это упражнение хорошо прорабатывает грудные мышцы и не задействует трицепс.

Лягте на пол на спину, возьмите в руки гантели и поднимите их перед собой.
Разведите руки, слегка сгибая их в локтях, настолько широко, чтобы коснуться локтями пола. Не сгибайте локти сильно, чтобы сведение рук не превратилось в жим гантелей.
На выдохе сведите руки перед собой и повторите упражнение.

Если есть возможность выполнять упражнение на скамье, используйте её. Так вы увеличите амплитуду движения, сможете лучше растянуть и нагрузить грудные мышцы.

Лягте на пол или скамью на спину, возьмите гантели прямым хватом и держите их рядом с бёдрами.
Переведите руки, слегка согнутые в локтях, через стороны за голову, разворачивая ладонями вверх.
По той же траектории верните руки обратно, соединив гантели на уровне бёдер.
Выполняйте упражнение без остановок в крайних точках: как только завели руки за голову, сразу же возвращайте их обратно, дотронулись гантелями до бёдер — тут же начинайте новый полукруг.

Упражнения с сопротивлением

Для таких упражнений вам понадобится эспандер и вертикальная стойка или ручка, за которую можно его зацепить. Эспандеры можно купить в любом магазине спортинвентаря.

Если вы занимаетесь в спортзале, эти упражнения можно выполнять в кроссовере.

Закрепите эспандер на уровне плеча, встаньте правым боком к стойке и возьмите петлю в правую руку.
Преодолевая сопротивление эспандера, переведите руку вперёд. Конечное положение — напротив груди или противоположного плеча.
Верните руку в исходное положение и повторите.

Это упражнение прорабатывает нижнюю головку грудной мышцы.

Закрепите эспандер чуть выше уровня плеча.
Возьмите петлю в правую руку, немного отойдите, растягивая эспандер, и повернитесь правым боком к стойке.
Сделайте выпад левой ногой вперёд, поставьте на неё левую руку, чтобы проще было сохранять положение.
В исходном положении правая рука с эспандером вытянута в сторону и немного согнута в локте.
Преодолевая сопротивление эспандера, переведите правую руку вперёд и вниз, чтобы в конечной точке она располагалась над согнутым коленом.
Верните руку в исходное положение и повторите.
Выполните упражнение с другой руки.

Это упражнение позволит проработать среднюю и верхнюю части грудных мышц.

Закрепите эспандер на уровне бёдер, возьмите петли двумя руками и повернитесь спиной к стойке.
Отойдите от стойки, натягивая эспандер.
Сделайте шаг вперёд и перенесите около 70% веса тела на впереди стоящую ногу.
Поднимите плечи до параллели с полом, локти согните под углом 90 градусов — это исходное положение.
Преодолевая сопротивление эспандера, выведите руки вперёд и вверх, чтобы ладони вытянутых рук находились на уровне лица.
Верните руки в исходное положение и повторите.

Это обычное отжимание, усложнённое за счёт использования эспандера.

Возьмите эспандер за оба конца, проведя его за спиной.
Встаньте в упор лёжа, прижав концы эспандера к полу.
Выполняйте отжимания, преодолевая сопротивление эспандера.

Что касается количества подходов и повторений, выбирайте его сами, исходя из своих возможностей, сопротивления эспандера или веса гантелей. Главное, чтобы последние два-три раза в подходе вам давались действительно тяжело.

И не забудьте про питание! Даже самые суровые тренировки не помогут накачать объёмные грудные мышцы, если в вашем рационе не будет достаточно белка.

больше для себя, но может кому пригодится.

Многие женщины прибегают к помощи пластической хирургии, чтобы подтянуть свою грудь и минимизировать последствия ее провисания.
Тем не менее, существует вполне здоровая и натуральная альтернатива.

Изометрические упражнения, также называемые статическими, вызывают сокращение целевых мышц без серьезного воздействия на суставы.

Выполнение следующего ряда простых упражнений поможет вам сделать грудь более упругой.
Однако, так как грудь состоит из молочной железы и жировой ткани, а не из мышц, то статическая нагрузка будет нацелена на нижнюю область грудных мышц (расположены под ней), которые и поддерживают красивую форму груди.

К тому же изометрические тренировки могут быть выполнены в домашних условиях без необходимости в большом пространстве и использовании какого-либо дорогостоящего оборудования.

Как подтянуть грудь: перечень изометрических упражнений

Сжимание ладоней

Сядьте прямо и сомкните ладони в молитвенном положении на высоте груди. Разведите локти в стороны, удерживая их под прямым углом, и сожмите ладони так сильно, насколько это возможно. Почувствуйте, как сокращаются ваши грудные мышцы. Задержитесь в этом положении, просчитав про себя до пяти, а затем отдыхайте в течение 10 секунд.

Повторите упражнение еще 8 – 10 раз постепенно увеличивая активную фазу выполнения до 15 секунд.

Сведение локтей

Встаньте прямо, спина ровная, плечи расслаблены. Положите ладони на бедра и начинайте отодвигать локти назад, как будто вы пытаетесь коснуться ими друг друга за спиной. Выполняйте движение медленно, ощущая постепенное растяжение мышц, и удерживайте локти в максимальном напряжении в течение 15 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение еще 8 – 10 раз.

Это простое растяжение помогает прекрасно привести в тонус грудные мышцы и подтянуть грудь в домашних условиях.

Следующее упражнение способствует динамическому напряжению внешней области грудных мышц. Для его выполнения сцепите ладони между собой и зафиксируйте их перед грудью на уровне плеч. Теперь тяните руки друг от друга так сильно, как вы можете, как будто пытаетесь разорвать замок.

Задержитесь в положении максимального напряжения в течение пяти секунд, затем расслабьтесь и повторите упражнение еще 5 – 8 раз.

Давление на стену

Встаньте лицом к стене и упритесь в нее руками на уровне плеч. Согните руки в локтях и наклонитесь вперед, а затем начинайте ладонями давить в стену с максимальной силой, как будто вы пытаетесь ее сдвинуть с места.

Такое давление хорошо укрепляет грудные мышцы, что поможет вам поднять и быстро подтянуть грудь. Задержитесь в наибольшем напряжении на 10 секунд, после немного отдохните, массажируя ваши кисти рук. Повторите это упражнение 10 раз.

Обратное давление у стены

Это упражнение помимо грудных мышц также хорошо воздействует на мышцы плеча. Для его выполнения встаньте спиной вплотную к стене, руки опущены вниз и прижаты к поверхности.

Вдавливайте ладони в стену так сильно, насколько это у вас получается, в течение пяти секунд, а затем отдохните и повторите упражнение еще 10 раз. В ходе процесса вы должны ощущать, как сокращаются мышцы плеча и верхней части груди.

Отжимания в проеме двери

Встаньте в дверях и положите ладони на дверную раму на уровне груди. Сгибая локти, прогните туловище вперед, ощущая растяжение ваших грудных мышц. Задержитесь в таком положении на 30 – 35 секунд, затем немного отдохните и повторите упражнение еще несколько раз.

Изометрические отжимания

Следующее упражнение является одним из вариантов классических отжиманий, но главное отличие заключается в том, что вам нужно выполнять его частично.

Начинайте упражнение в стандартном положении для отжиманий (для упрощения вместо пальцев стопы можно опираться на колени). Опустите верхнюю часть тела до тех пор, пока вы практически носом не коснетесь поверхности пола и задержитесь в таком статическом положении на 15 секунд. Затем отдохните и повторите упражнение еще несколько раз.

Такая нагрузка хорошо укрепляет всю верхнюю часть тела с дополнительным акцентом на грудные мышцы, тем самым, позволяя вам привести в тонус и успешно увеличить грудь в домашних условиях.

Изометрические сокращения мышц ограничивают приток крови во время тренировки и могут привести к неприемлемому повышению артериального давления.

Данный метод воздействия на собственные мышцы трудно переоценить!

Тот, кто один раз прочувствовал это – не забудет никогда! Прямо сейчас … Три минуты… Попробуйте…

Когда-то методики расслабления мышц, основанные на использовании спинальных рефлексов торможения, впервые были апробированы при спастическом парезе американским реабилитологом Германом Каботом в середине 50х годов. Позже этот принцип нашел применение в методах мануальной медицины и был описан с физиологической точки зрения как постизометрическаярелаксация мышц (ПИР).

Иными словами, когда напряженная мышца немного поработает, то потом она с удовольствием расслабляется и отдыхает.

Потом, при выдохе – происходит обратное действие. Наступает торможение центра диафрагмы и соответственно содружественное торможение всех остальных двигательных центров. Мышцы эффективно расслабляются. Это ритм жизни.

Поясню. Фиброзирование это процесс постепенного замещения мышечных волокон на волокна соединительной ткани. Мышца умеет сокращаться и менять свою длину, а соединительная ткань – нет! Мышца не фиброзируется ВСЯ. А только участками или в одном месте. Именно это место прощупывается пальцами через кожу, как катающийся болезненный при надавливании шарик.

На постоянное напряжение мышцы организму надо тратить энергию. А зачем это делать, если уже, к примеру, год как нет активных движений в мышце. Функция сокращения и расслабления не выполняется и как бы не нужна. Вот и замещается постепенно подвижная ткань на неподвижную.

Процесс этот длительный. И обратный лечебный процесс – тоже не быстрый. Нужно приложить некоторые самостоятельные усилия по выполнению специальных растягивающих изометрических упражнений (ПИР) + массаж. Все зависит от условий на местах.

Собственно как это делать

Если релаксация и последующее растяжение недостаточно, то фазу напряжения мышцы (изометрическую) с задержкой дыхания можно немного увеличить (до 30 секунд).

Обычно после второй третьей изометрической фазы упражнения можно заметить, что напряжение буквально "тает".

На одну мышечную группу необходимо выполнить около 10 циклов напряжения и расслабления.

Наиболее удобно и корректно работать с упражнением вдвоем с инструктором или реабилитологом. Вы напрягаете мышцу, задержав дыхание, а инструктор потом ее растягивает и фиксирует в новом положении.

Но некоторые очень важные мышечные группы при проблемах, особенно в пояснице – можно и нужно уметь выполнять самостоятельно.

С помощью этого принципа можно растянуть и расслабить любую мышцу или группу мышц.

Г.А. Иваничевым – учеником профессора В.П.Веселовского разработан метод постреципрокной релаксации мышц. В некоторых случаях он работает даже лучше, чем постизометрическая релаксация. Его отличие от ПИР состоит в следующем: после фазы напряжения (как и в предыдущем случае), надо мышцу растянуть. Но это делает не инструктор своим усилием, а сам пациент, который напрягает мышцы-антагонисты, выполняющие противоположную растягиваемой мышце работу. Роль инструктора во время паузы заключается в контроле направления движения и степени активности антагониста.

А.Г. Чеченин предложил свою модификацию ПИР - методику постноцицептивной релаксации мышц: после фазы изометрического сокращения для усиления фазы постизометрической релаксации инструктор сдавливает мягкие ткани до незначительной боли в области расположения мышцы-антагониста.

Стретчинг представляет собой специальные упражнения, направленные на растяжение мышечносвязочных структур и способствующие увеличению объема движений в суставах. Различают две основные методики стретчинга:

баллистическую - маховые движения руками и ногами, а также сгибания и разгибания туловища, выполняемые с большой амплитудой и ускорением (основными растягивающими силами является инерция и гравитация);
статическую - растяжение заинтересованных мышечных групп достигается очень медленными движениями, выполняемыми с постоянной скоростью, при этом больной принимает определенную позу или придает определенное положение конечностям, сохраняемое в течение 10-30 и даже 60 сек.

Синергические механизмы широко используются в кинезиотерапии для активации мышечной функции при центральных и периферических двигательных расстройствах. С помощью электромиографии установлено, что практически все 100% скелетной мускулатуры так, или иначе вовлекаются в содружественные реакции. При этом близлежащие мышцы характеризуются относительно высокой активностью, а отдаленные относительно низкой.

Многим известен факт, что если идти по дороге и смотреть вперед, то идешь ровно. А если при этом оглянуться или посмотреть за плечо в любую сторону, то первоначальный курс движения по дороге тоже отклонится в ту же сторону. Это и есть синергия мышц.

По данным электромиографических исследований, обычная фоновая синергическая активность мышц не превышает 10% амплитуды произвольно сокращаемой мышцы. Однако в ряде случаев удается выявить чрезвычайно эффективные содружественные реакции, при которых рефлекторное напряжение синергистов нередко превосходит по силе инициирующее их мышечное сокращение.

В мануальной медицине широкое распространение получили дыхательные и глазодвигательные синергии, которые, как правило, сочетаются с ПИР и оказываются наиболее полезными при воздействии на мускулатуру шеи, плечевого пояса и грудной клетки. Если Вы хотите больше повернуться вправо, то посмотрите в ту же сторону глазами и у Вас это получится.

Я.Ю. Попелянским описана, так называемая, фиксационная синергия - непроизвольная активность мышц поясницы и живота, возникающая при произвольных напряжениях или сокращениях мышц таза и конечностей, обусловленная необходимостью фиксации поясничного отдела позвоночника. Ее суть можно пояснить следующим примером: если Вы напрягаете в положении лежа на спине ноги (сгибаете их в коленных или тазобедренных суставах), то рефлекторное напряжение мышц поясницы и мышц живота будет значительно превосходить силу произвольно сокращающейся мускулатуры ног.

Методика прогрессирующего тренинга (бодибилдинг) была первоначально разработана спортсменами культуристами. В настоящее время она повсеместно используется не только в спорте, но и в медицине, в тех случаях, когда требуется достичь увеличения выносливости, силы или объема мышцы, замедления атрофии мышечной ткани, а также для стимуляции образования новых мышечных волокон.

Сразу оговорюсь. Далеко не во всех случаях подобная тактика подходит. Например, при наличии циркулярной протрузии поясничных дисков с значительной потерей влаги диском, подобные упражнения с неправильным отягощением могут вызвать дальнейшее разрушение структуры диска и более тяжелым последствиям.

В основе бодибилдинга лежит процесс наращивания и формирования мускулатуры путем систематических тренировок, включающих многократные повторения сравнительно простых упражнений с возрастающим отягощением. Важно, чтобы отягощение было небольшим, в противном случае уже после нескольких повторений будет проявляться "феномен обкрадывания" в виде заместительных компенсаций со стороны незадействованных мышечных групп.

С другой стороны, поднимая очень тяжелый груз, мышцы все равно не способны мобилизовать (использовать) все свои волокна. Только многократное поднимание небольшого груза обеспечивает последовательную замену утомленных мышечных волокон свежими, что позволяет "проработать" весь объем мышцы.

Каждое упражнение выполняется в несколько "подходов", включающих серию повторений (8-12 для верхней части тела и 12-15 для ног), выполняемых "до отказа", то есть до тех пор, пока мышцы станут неспособны сделать хотя бы еще один повтор (если делать меньше 6 повторений развивается сила, а если больше 15 - выносливость мышцы). Затем следует короткий отдых, и производятся дополнительные подходы. Возможно 15-20 подходов в различных упражнениях для данной части тела.

После того как мышца была усиленно проработана, ей нужно дать время на отдых и рост. Мышца растет когда отдыхает, поэтому не следует работать над одной и той же частью тела два дня подряд. Рано или поздно мышцы адаптируются к систематическим тренировкам и их дальнейшее развитие замедляется.

Первоначально повышать нагрузки можно за счет увеличения количества повторений в каждом подходе, в дальнейшем начинают сокращать паузы отдыха между подходами. Наращивать же вес отягощения следует постепенно и не более чем на 14 килограмма от первоначального.

Упражнения следует выполнять в медленном темпе, особенно первые два-три повторения, без рывков и задержек. Необходимо сосредоточить внимание на тех мышцах, которые участвуют в выполнении данного упражнения. Наилучшие результаты достигаются при максимально возможной амплитуде движений.

Вся тренировочная программа должна занимать не более 30-45 минут.

"Приятная" боль в мышцах после занятий свидетельствует о высоком качестве тренировки. Она хорошо снимается сауной и массажем.

В случаях интенсивной боли следует сделать перерыв на два дня для этой мышечной группы, или же проводить тренировку с меньшим весом.

Читайте также: