Может от жима лежа болеть ребра
Часто причиной прихода в спортивный зал, или наоборот, полного отказа от тренировок, является боль в области грудного отдела позвоночника. Иногда она тупая и ноющая, хочется выпрямиться, подвигать плечами, чтобы "там" что-то стало на место. Иногда эта боль более острая и вызывает не шуточную тревогу. Давайте разберемся, можно ли тренироваться с болью в грудном отделе и нужно ли.
Будем исходить из того, что человек, посвящающий какую-то часть своего времени фитнесу, побывал у кардиолога и представляет функциональные возможности своего сердца. Это важный момент, от которого зависит доступная интенсивность тренировки и соответственно величина артериального давления, которую вы можете себе позволить, без вреда для здоровья.
Если это условие соблюдено, то тогда давайте разбираться с тем, что же там может болеть.
Что болит?
Спешу обрадовать, это скорее всего не грыжа. Так как в грудном отделе позвоночника очень редко встречаются грыжи такого размера, чтобы они могли ущемлять нервный корешок, и вызывать этим болевые ощущения. Подобные причины боли скорее актуальны для шейного и поясничного отдела позвоночника.
Подавляющее большинство болей в грудном отделе связана с нарушением двигательного стереотипа. В медицине существует четкое понятие, что любая вертеброгенная (от “ вертекс ” – позвоночник) боль связана с нарушенным двигательным стереотипом (если это не травма, анатомическая аномалия, метастазы в позвоночник, инфекционные или другие формы его поражения). Поэтому, чтобы от них избавиться, нужно этот стереотип восстановить. Чтобы лучше понять, как это сделать, посмотрим на анатомию.
Немного занимательной анатомии. Или о том как боли в позвоночнике связаны с инфарктом.
Позвонки крепятся друг к другу с помощью дугоотросчатых суставов и диска, которые, в свою очередь, укреплены связками и мышцами. В грудном отделе к позвонку крепятся ребра двумя суставами: в области поперечных отростков и тел позвонков, которые так же соединены очень прочными лучистыми связками и мышцами.
Во всех этих соединениях присутствует большое количество болевых рецепторов и рецепторов давления, которые посылают нам сигналы, как двигается сустав. Боль, которую мы ощущаем, чаще всего, связана с нарушением подвижности сустава (двигательный стереотип) или с травмой мягких тканей. Эти суставы и сосуды, которые их питают, иннервируются(связаны и управляются центральной нервной системой) частично от корешка, а в большей степени, от узла синовертебрального нерва, идущего вдоль позвоночника с двух сторон.
Так вот, механическое ущемление мягкими тканями этого нерва нарушает иннервацию дугоотросчатого сустава и сосудов, питающих его и межпозвоночный диск. Это считается основной причиной развития остеохондроза (остеосклероза), так как приводит к нарушению минерального обмена (отложение солей). Кроме того, этот нерв иннервирует корешки, идущие к сердечной сумке, в результате чего изменяется механизм прямой и обратной связи между сердцем и мозгом.
В прошлом году была опубликована поразительная статистика: 58% пациентов, лежащих в кардио реанимации после перенесенного инфаркта, имеют четкие признаки ущемления синовертебрального нерва. Вот такая связь между инфарктом и остеохондрозом.
Основная причина всех бед – перенапряжение диафрагмы.
Выше я описал, что синовертебральный нерв ущемляется мягкими тканями. Значит суммарным напряжением мышц, связок и фасций. Одной из мышц, мощно участвующих в этом процессе, является диафрагма. Есть устойчивое мнение, что на мышечном уровне, стресс живет только в диафрагмах и уже оттуда, может распространяться на другие мышечные группы. Так вот, постоянно напряженная от стресса диафрагма не только нарушает работу кишечника, но и пагубно влияет на работу сердца. В этом кроется связь между стрессом и инфарктом.
Что делать?
Получается, большая часть болей в грудном отделе позвоночника (в спине), связана с неправильным мышечным тонусом в этом отделе. Поэтому нам его нужно восстановить, и вы уже, наверное, догадались что восстанавливать его мы будем тренировками. А точнее одним из базовых упражнений. Встречайте:
Лучшее упражнение при болях в грудном отделе позвоночника – жим лежа.
- При физиологическом стрессе мышцы “закисляются” и их мембраны становятся проницаемы для белков. Кроме того, закисленная мишень (мышца) способствует выбросу гипофизом соматотропного гормона (гормона роста), который устремляется в эту мишень. В крови этот гормон может находиться в течении часа, а вот, если он попал в клетку, то до недели.
- Жим лежа включает в работу много мышечных групп, значит больше физиологический стресс и больше гормона роста. Кстати, только гормон роста катализирует расщепление в сосудах холестериновых бляшек. Поэтому, людям в возрасте, необходимы физические упражнения, не с целью улучшения рельефа мышц, а с целью улучшения функционала тела и продления жизни.
- При жиме лежа активно включаются вспомогательные мышцы стабилизаторы, что улучшает подвижность грудной клетки и улучшает подвижность склерозированных (остеохондроз) суставов.
- Жим дает минимальную осевую нагрузку на межпозвоночный диск, а вот усиление трофики и тургора, значительное и симметричное. Это хорошо, особенно, при наличии межпозвоночных грыж в грудном отделе.
- При выполнении этого базового упражнения увеличивается отрицательное давление в грудной клетке. При этом диафрагма после статической или статодинамической нагрузки рефлекторно расслабится, а её ножки станут более эластичными.
- При жиме лежа происходит синхронное возбуждение мышцы стабилизаторов позвоночника. Это очень важный и нужный момент для здоровья позвоночника.
- Восстанавливается симметричность мышечных волокон по длине. Они не у всех одинаковые. Особенно у тех, кто не занимается спортом. Те, что короче, травмируются больше, отсюда и боль в мышцах после тренировки. На 50% они восстановятся за 3-4 дня, на 80% за 7, а на 90-95% на 15 день. А вместе с сухожильями до 90 дней. Так регенерирует любая мышечная клетка. (Поэтому если у вас заболели после жима мышцы, просто отчитайте после тренировки несколько дней)
Как построить тренировочный процесс, чуть-чуть о статодинамике.
Если вы молодой и здоровый человек, вы можете использовать веса близкие к максимальным. 90-95% на 2-3 повторения. В этом случае в диафрагме возникает тоже близкое к максимуму статическое напряжение, и она через 7-15 секунд рефлекторно расслабится.
Если вы преследуете профилактические и лечебные цели, то мышечный отказ в этом упражнении не обязателен, а важно время под нагрузкой. Но если вы хотите увеличить в объеме гликемические волокна, которые двигают этот вес, и стать сильнее, отказ необходим.
Но при отказе давление поднимется под 200 или выше. Поэтому для гипертоников и пожилых людей с возможными тромбами в сосудах, в таком подходе кроется опасность для здоровья. Им лучше взять вес 50-60% от максимума. С ним вы сможете выполнить 14-16 повторений, последние движения делаются с усилием, но не до отказа мышечных групп. За этим нужно обязательно следить, опять же из-за давления.
Руки в конце движения лучше не выпрямлять до конца. Сохраните напряжение и поберегите локти. Важно держать мышцы под нагрузкой в среднем 30-40 секунд. Не имеет значения, сделаете ли вы при этом свои 10-12-14 повторений.
Если вы настроились увеличить мышцы их нужно закислить. Критерием этого является отказ мышцы (вы больше не можете поднять вес) или её сильное жжение. В зависимости от того с какой амплитудой вы делаете движение.
Если вы опускаете штангу на грудь до касания и почти выпрямляете локти в верхней точке, отказ дает рост мышц.
Если вы чуть-чуть не касаетесь штангой груди и не выпрямляете локти значительно, мышца не может расслабиться, сильно закисляется и возникает отчетливое жжение, в идеале через 30-40 сек. Это статодинамическое усилие и оно тоже даст рост мышц.
Работа до жжения самый универсальный вариант работы со штангой для всех возрастных групп. Абсолютно безвредный! (т.к. работая с таким весом, вы свободно дышите и не сильно поднимаете давление). Позволяющий значительно укрепить спину и сделать её максимально здоровой и крепкой.
Что такое отказ и жжение с точки зрения цитологии мышцы:
Мышечное волокно состоит из миофибрил, которые в свою очередь состоят из нитей актина и миозина. Для того, чтобы мышца сократилась, эти нити должны закрутиться вокруг друг друга. Мышечные ионы Са, присоединяясь к рецептору, катализирует этот процесс. При работе мышцы образуется молочная кислота, она распадается в клетке на лактат и ионы Н+.
Эти ионы Н+, и закисляют клетку. Они вытесняют ионы Са, и мышца не может сократиться. Это и есть отказ. Закисленная мембрана очень проницаемы для гормона роста, а закисленная мышца стимулирует его выплеск гипофизом. Но при этом нужно учитывать, что, если вы тренируете мышцу чрезмерно, и не даете ей достаточного отдыха и питания(белка), вы её убиваете сильным закислением. Мышца должна отдыхать.
Схема тренировки выглядит так:
Если вы делаете 2 подхода, можете тренироваться каждый день. Это профилактическая тренировка. Если эти подходы до отказа, отдых между упражнениями 5 мин. Если в статодинамическом режиме, до жжения, 1 мин отдыха, эти мышечные волокна быстро избавляются от ионов Н+.
4-5 подходов 2-3 раза в неделю.
8-9 подходов 1 раз в неделю.
Если это статодинамика, направленная на достижение максимальной для вас мышечной гипертрофии, то первые 3 подхода нужно выполнять до жжения с перерывом в 1 мин, затем 5 минутный отдых и опять три подхода с перерывом не больше 1 мин.
Если вы достаточно отдыхаете между подходами, то резкое падение силы, говорит о том, что пора заканчивать упражнение. Например, в первых 5 подходах вы сделали 10-9-9-8-7 повторений, а в 6-ом уже 4. Значит, это и был для вас последний подход. Во время отдыха можно походить, покачать пресс или покачать маятник перед зеркалом и т.д. Тогда рабочая мышца быстрее избавится от молочной кислоты.
Если вы начали жать штангу лежа, чтобы избавиться от боли в спине, жмите её только в горизонтальном положении, без углов. Так вы точно выводите вектор, в большую часть купола диафрагмы. Дайте себе 2 месяца. Столько времени нужно на восстановление мышечных групп. Потом, включайте углы, по вашему усмотрению.
В заключение приведу вам небольшую Английскую статистику. В течении длительного времени, 150000 испытуемых, занимались любым видом спорта 1 раз в неделю до закисления мышц. Так вот, вероятность заболеть раком в целевой группе снизилась на 60%! А вот увеличение количества занятий на 2 раза и больше, практически, ничего не меняло. Поэтому занимайтесь фитнесом хотя бы раз в неделю - и будьте здоровы.
Style Итог.
Лично мы узнали много нового и полезного о процессах, происходящих в нашем организме. И еще раз убедились в том, что базовые упражнения – это не только основа фитнеса, но и основа здоровья человека в целом. А тренировки до “закисления” со средними весами, мы обязательно опробуем на тренировках. И естественно расскажем вам о результатах.
сходите к дохтуру. Тем более через 5 дней кататься..
Быль:
Иду прогулочным шагом домой с работы. Вдруг! Ни с того ни с сего - резкая боль в груди. Я как был - в костюмчике, с портфельчиком, прилег на газон. Т.е. заболело вдруг так, что дальше идти сил нет. Хорошо что лето. Лежу, скучаю, о вечном думаю. Мимо мамашки с колясками ходят, пудель что-то сбоку приняхался-пристроился, очень ему мой портфель для малой нужды приглянулся. Прогнал.
Внезапно голос сверху-сзади. Все, думаю, отжил.
- Милок, тебе плохо чоль?
Задираю голову - бабулька божий одуван.
- Ага, - говорю, - Дышать не могу.
- Ох ты, беда-то какая, давай я тебе корвалолу дам.
- Бабуль, не сердце у меня болит, другое что-то.
- Ты не спорь со мной милок, корвалол от всего помогает, рассоси таблеточку, все равно у меня других лекарств нет. Авось поможет.
Поблагодарил бабульку, еще раз прогнал пуделя, рассосал таблетку, кое-как поднялся и поковылял домой.
Пришёл. Жена увидела и за скалку хвататься.
- Опять нажрался, хххад!
- Худо мне, старуха, худо.
- Мне еще двадцати пяти нет, алкаш, сил на тебя нет.
- Слушай, подруга, реально чо то мне хреново. Скорую зови.
Это начало нулевых было. Скорые тогда работали через пень-колоду. Часа через три приехали - медбрат и доктор. В качестве доктора выступала молодуха лет двадцати-двух на вид, молоко еще не обсохло нигде, спросила что болит, рассказал.
- Нерв у вас защемило. Я успокоительное вколю, если не пройдет завтра - ко врачу в местную поликлинику. И вколола.
Утром просыпаюсь - болит. Но терпимо. Собрался на работу.
И понеслось. Утром болит, но терпимо, полной грудью вздохнуть не могу, тело наклонить не могу вниз, но в целом терпимо.
Месяца три прошло.
Скоро горнолыжный сезон начинается а я вздохнуть толком не могу. Собрался к эскулапам.
Терапевт сразу отправила на флюрографию.
- Вдохните и не выдыхайте!
- Не могу.
- Что не можете?
- Вдохнуть.
- Это как?
- А вот так. Могу только маленькими порциями воздуха дышать.
- Вот оно что. тогда вдохните сколько можете и не выдыхайте.
- . ять! - спустя пару минут
- Что такое?
- И давно это у вас?
- Что "это"?
- Давно дышать не можете?
- Месяца три.
- . ять! Вы там живы еще?
- Пока да.
- Вы на кушетку пройдите и присядьте. И ничего, слышите, ничего не делайте.
- Дышать можно?
- Только очень аккуратно. И через раз. Я сейчас приду.
И убежала.
Задумался снова о вечном, всплакнул, написал горестную смс жене.
- Вы живы еще?
- Ага.
- Мы вам скорую вызвали, через 10 минут обещали быть.
И шепотом между собой: "А он точно у нас тут не сдохнет? Нас же посадят тут всех. "
Все. Амбец, думаю.
В скорую меня вкатывали на носилках. В костюмчике, с портфельчиком на груди. Помню главврач поликлиники перекрестилась, когда носилки внутри машины оказались.
Привозят в больницу.
- Раздевайтесь! Догола!
- Может мне кто-нибудь скажет в чем дело!?
- После операции все узнаете.
Накрыли меня простынкой, в лифт, в операционную.
- Тебе общий или местный сойдет? Если местным обколю, то больно будет совсем чуть-чуть, но в монитор увидишь всю операцию, выбирай.
- Давайте местный.
Ровно подмышкой проткнули дырку между ребер.
- Не вздумай вдыхать полной грудью! Очень осторожно дыши, иначе легкие разорвешь.
Вставили между легких пластиковую трубку. В нее продели зонд и полметра этого сендвича пропихнули внутрь моего организьма.
- Видишь бахрому коричневую на стенках?
- Ага.
- Это следы никотина. Давно куришь?
- Лет семь.
- Бросай. Еще не поздно. Легкие еще не поражены.
- Пробовал не получается.
- Та же фигня. Видишь жидкость на дне легкого?
- Ага.
- Именно она причиняет тебе сильную боль. Внутренняя стенка легкого отслоилась от внешней и между ними начал образовываться конденсат. Обычно такое бывает при травматических поражениях легкого, когда кровь попадает между плерв. Но науке известен и спонтанный пневмоторекс. Тот что у тебя. Когда ни с того ни с сего плерва вдруг отслаивается. Никто так и не может понять - почему это происходит. Но главное при таких случаях - вовремя обратиться за помощью. Ты сколько проходил с сильной болью?
- Месяца три.
- Много. Еще месяц и каюк.
- Совсем?
- Почти. Легкое потерял-бы. Ничего страшного конечно. Но про любые физические нагрузки можно забыть.
Минут сорок он развлекал меня байками. Трубку оставил в легком. К другому концу трубки подсоединил банку литра на три емкостью, в ней физраствор под отрицательным давлением. Благодаря отрицательному давлению - жидкость из легкого перетекает в банку. Перетекает очень медленно. Грамм по пятьдесят в сутки. Боль - дикая.
Неделю ходил по больницы с банкой и трубкой торчащей из легкого.
Бухал конечно, куда без этого. Технология простая: берется трехлитровая банка с проспиртованными ватками. Ватки - выжимаются в емкость. Получаем грамм двести чистого спирта. Разбавляем его глюкозой для вкуса, получаем грамм четыреста водяры. На следующий вечер - повторяем.
Сестричек лапал, куда без этого. Технология простая: эммм. кгхмм.
Через полторы недели выписался.
Когда бухали с хирургом в ночь перед выпиской, уже вдрыбодан оба, он посмотрел на меня пронзительно и говорит:
- Чувак. Это был твой первый спонтанный пневмоторекс. И не последний. Последним будет третий. Ты все понял?
Расписался я чо то. Вот такая быль. Думаю намек понятен. Бегом в поликлинику!
-)
#1
- Город:Estonia
Отправлено 27 January 2013 — 18:37
Здравствуйте Уважаемые!
Нуждаюсь в Ваших советах! Проблема такая;- 4 дня назад в спорт. зале, решил вместо простых приседаний со штангой, делать приседания с прыжком, наверное коряво объяснил, но не знаю точно как называется это упражнение… В общем после первого подхода почувствовал неудобство на рёбрах на левом боку, кое как доделал 3х 15. Перешёл на ноги, и понял что толкать ничего не могу, страшная боль в доку на рёбрах…В больницу не ходил, через два дня боль поутихла, с утра плохо, потом, как расходишься, жить было можно… Но сегодня с утра почувствовал ухудшение, мажу согревающей мазью, сегодня получил от друга- спортсмена новую мазь ВИПРОСАЛ В, вроде получше после нее…
Проблема пустяковая, но мне через 5дней в Австрию , я оч. надеюсь, что за эту неделю пройдёт, но решил с Вами посоветоваться, может нужно делать ещё что нибудь, кроме мазей?
Спасибо!
#2
- 3
- Город:пчеловек из Кемерово
Отправлено 27 January 2013 — 18:47
сходите к дохтуру. Тем более через 5 дней кататься..
#3
- Город:Estonia
Отправлено 27 January 2013 — 18:53
сходите к дохтуру. Тем более через 5 дней кататься..
Да, это конечно самый разумный ход в этом случае, но я сомневаюсь, что попаду к доктору до отъезда, только если в травмпункт… А по другому, нужно с начала к семейному врачу, тот напишет направление к хирургу, а там очереди по месяцу
А травмпункт, мне только сейчас на ум пришел…
#4
- 3
- Город:пчеловек из Кемерово
Отправлено 27 January 2013 — 18:57
#5
- Город:Estonia
Отправлено 27 January 2013 — 18:59
Спасибо, попытаюсь.
Хотелось бы знать, что в этом случае лучше, покой, или надо как-то разрабатывать?
#6
- 3
- 2
- Город:Москва
Отправлено 27 January 2013 — 20:33
Быль:
Иду прогулочным шагом домой с работы. Вдруг! Ни с того ни с сего — резкая боль в груди. Я как был — в костюмчике, с портфельчиком, прилег на газон. Т.е. заболело вдруг так, что дальше идти сил нет. Хорошо что лето. Лежу, скучаю, о вечном думаю. Мимо мамашки с колясками ходят, пудель что-то сбоку приняхался-пристроился, очень ему мой портфель для малой нужды приглянулся. Прогнал.
Внезапно голос сверху-сзади. Все, думаю, отжил.
— Милок, тебе плохо чоль?
Задираю голову — бабулька божий одуван.
— Ага, — говорю, — Дышать не могу.
— Ох ты, беда-то какая, давай я тебе корвалолу дам.
— Бабуль, не сердце у меня болит, другое что-то.
— Ты не спорь со мной милок, корвалол от всего помогает, рассоси таблеточку, все равно у меня других лекарств нет. Авось поможет.
Поблагодарил бабульку, еще раз прогнал пуделя, рассосал таблетку, кое-как поднялся и поковылял домой.
Пришёл. Жена увидела и за скалку хвататься.
— Опять нажрался, хххад!
— Худо мне, старуха, худо.
— Мне еще двадцати пяти нет, алкаш, сил на тебя нет.
— Слушай, подруга, реально чо то мне хреново. Скорую зови.
Это начало нулевых было. Скорые тогда работали через пень-колоду. Часа через три приехали — медбрат и доктор. В качестве доктора выступала молодуха лет двадцати-двух на вид, молоко еще не обсохло нигде, спросила что болит, рассказал.
Минут сорок он развлекал меня байками. Трубку оставил в легком. К другому концу трубки подсоединил банку литра на три емкостью, в ней физраствор под отрицательным давлением. Благодаря отрицательному давлению — жидкость из легкого перетекает в банку. Перетекает очень медленно. Грамм по пятьдесят в сутки. Боль — дикая.
Неделю ходил по больницы с банкой и трубкой торчащей из легкого.
Бухал конечно, куда без этого. Технология простая: берется трехлитровая банка с проспиртованными ватками. Ватки — выжимаются в емкость. Получаем грамм двести чистого спирта. Разбавляем его глюкозой для вкуса, получаем грамм четыреста водяры. На следующий вечер — повторяем.
Сестричек лапал, куда без этого. Технология простая: эммм….кгхмм.
Через полторы недели выписался.
Когда бухали с хирургом в ночь перед выпиской, уже вдрыбодан оба, он посмотрел на меня пронзительно и говорит:
— Чувак. Это был твой первый спонтанный пневмоторекс. И не последний. Последним будет третий. Ты все понял?
Расписался я чо то. Вот такая быль. Думаю намек понятен. Бегом в поликлинику!
-)
Эти ошибки во время жима от груди совершают не только новички. Проверьте правильность своей техники, чтобы работа над мышцами торса не обернулась серьёзной травмой.
1. Неправильный хват
Некоторые обхватывают гриф штанги так, что все пальцы оказываются на одной стороне, в том числе и большой. Такое положение кистей ещё называют хватом самоубийц, так как штанга очень легко и быстро может выскользнуть из рук и упасть на грудь, горло или лицо.
Так держали штангу звёзды бодибилдинга Арнольд Шварценеггер и Ронни Коулмэн, поэтому многие следуют примеру своих кумиров. Но то, что хорошо для профи, не всегда подойдёт любителю. Да, такой хват создаёт меньшее давление на запястье, но, если вдруг штанга начнёт выскальзывать из рук, на её пути не будет большого пальца, который сможет остановить это падение. Последствия могут быть очень печальными. В лучшем случае вы сломаете пару рёбер, в худшем — умрёте с раздавленным черепом или горлом.
Идеальный вариант — использовать полный захват, когда пальцы плотно прилегают к грифу, а большой палец страхует его с другой стороны.
Если запястья начинают болеть, просто опустите штангу ниже и ближе к запястьям.
2. Отсутствие корректировочной (силовой) рамы
Если вы не в состоянии поднять вес, у вас есть два варианта: либо вас пригвоздит к скамье тяжеленной штангой, которую вы не в силах вытолкнуть вверх, либо вы уроните её себе на лицо, глотку или грудную клетку, и вполне вероятно, что это будет последнее воспоминание в вашей жизни. Некоторые думают, что успеют сместить вес в сторону и уронить его на живот, но и в этом случае их ожидает внутреннее кровотечение, которое может убить до приезда бригады врачей.
При переходе на более тяжёлый вес попросите кого-нибудь подстраховать вас и обязательно используйте тренажёр с силовой рамой!
3. Приподнимание таза над скамьёй
Ваша голова, верхняя часть спины и ягодицы должны быть плотно прижаты к скамье во время выполнения упражнения. Если приподнять таз над опорой, вывести вес вверх будет немного легче, но это также верный способ повредить спину. При слишком высоком подъёме ваша поясница будет в положении гиперэкстензии. Это приведёт к сильному сжатию межпозвоночных дисков и появлению болевых ощущений.
Кроме того, этот приём считается жульничеством и запрещён на соревнованиях. Но некоторые всё равно прибегают к нему, так как стараются выглядеть сильнее, чем они есть на самом деле.
Если таз всё равно приподнимается над скамьёй, скорее всего, она слишком низкая для вас. Попробуйте подложить под её ножки диски.
4. Угол в 90 градусов в нижней позиции
Для достижения поставленных результатов и минимизации шансов получить травму ваши локти должны сгибаться под углом в 75 градусов в нижней фазе упражнения. Не пытайтесь растянуть грудь при помощи расширения локтей! Также рекомендуется избегать использования тренажёра Смита, так как штанга будет двигаться по вертикали. Не забывайте о том, что травмы плеча проходят достаточно долго и вы можете выпасть из тренировочного процесса минимум на несколько месяцев.
5. Неправильное возвращение штанги на стойку
Иногда первое движение, сделанное неправильно, может привести к травме. Вы даже не успеете выполнить одно повторение!
Соблюдайте небольшую дистанцию между вашими плечам и стойкой и лягте на скамью так, чтобы глаза оказались под грифом. Если вы ляжете дальше, придётся прилагать больше усилий для приведения штанги в верхнюю точку баланса. Также стоит помнить о том, что во время этого движения плечи не должны приподниматься над скамьёй. Снятие штанги со стойки над грудью приведёт к тому, что руки с весом окажутся у вас над головой. Это отнимет не меньше сил, чем первый неправильный вариант, и может привести к травмам. В этом случае тяжёлая штанга окажется за плечами, может выскользнуть из руки и упасть на лицо.
То же самое касается возвращения штанги на место после окончания тренировки. Для этого поднимите вес, зафиксируйте его над плечами и только после этого осторожно кладите на место, согнув локти.
6. Отсутствие фиксации локтей в верхнем положении
Ещё одна из самых распространённых ошибок — опускание веса вниз сразу же после того, как он достигнет верхней точки. Отсутствие фиксации позволит вам быстрее раздуть мышцы, но может быть очень опасным.
Если вы работаете с большим весом и не делаете короткую паузу вверху, всегда существует вероятность падения штанги на грудь. То есть вы можете её уронить в тот момент, когда ваши мышцы устанут.
Фиксация локтей, когда штанга находится в верхнем положении, позволяет вашему скелету удержать вес и увеличивает безопасность упражнения. Таким образом вы даёте своим мышцам пусть и короткий, но необходимый отдых, после которого можно спокойно продолжить тренировку. Также это единственный способ выполнить упражнение с полной амплитудой, тогда как моментальное опускание веса вниз является чем-то вроде жульничества.
Вы могли слышать о том, что такая фиксация локтей может привести к травмам, но это не так. Обычно причиной травм становится чрезмерное растяжение, к которому как раз приводит игнорирование фиксации и гиперэкстензия.
7. Неправильное положение стоп на полу
Во время выполнения жима от груди для ног есть несколько приемлемых позиций, которые вы можете выбрать исходя из особенностей своей анатомии. Общее правило для этих позиций: стопа должна стоять на полу. Ноги ни в коем случае не должны быть в воздухе!
Когда ступни находятся в воздухе, ваша стабильность уменьшается, как уменьшается сила, которую вы можете применить во время выполнения упражнения. Некоторые сторонники поднятых ног утверждают, что это позволяет сгладить прогиб в поясничном отделе и способствует лучшей изоляции работающих мышц. На самом деле это не так. Потеря стабильности может привести к банальному падению с лавки, и хорошо, если вы успеете направить вес в сторону, подальше от себя.
Второй минус: этот вариант недопустим при работе с действительно большим весом, так как на ноги приходится часть давления во время жима. Потеря этой поддержки переложит всю тяжесть на плечи, так как груди и спине будет сложнее оставаться плоскими и прижиматься к скамье.
Для обеспечения оптимальной стабильности желательно расположить ступни прямо под коленями или чуть дальше, плотно прижимая их к полу. Плохая идея — вывести стопы перед коленями или поставить их в узкой позиции.
Каждый раз, когда вы посещаете тренажёрный зал, помните, что вы приходите туда за здоровьем и красивым телом, а не для того, чтобы из-за разового хвастовства или глупого спора оказаться в больничной палате.
Читайте также:
