Комплекс упражнений для грудных мышц и плечей

Многие мышцы нашего организма работают в одной команде, выполняя сходные действия. Это используют опытные спортсмены, тренируя определенные группы мускулов в один день. Так, плечи и грудь принято прорабатывать в комплексе. В этой статье вы узнаете, как накачать плечи и грудные мышцы.


Особенности комплексной тренировки груди и плеч

При этом особенность тренировки плеч состоит в следующем: упражнения необходимо выполнять с максимальной амплитудой за многочисленное количество подходов, но не используя большие веса. Проработать все отделы – каждую из трех дельтовидных мышц: переднюю, среднюю и заднюю – очень сложно. Техника выполнения при выполнении всего комплекса на плечи и грудь должна быть идеальной, иначе результата можно не дождаться!


Частота упражнений

Как и все мускулы, плечи и грудь нельзя тренировать очень часто: мышечным волокнам необходимо время, чтобы восстановиться и увеличить свой объем с запасом. Чтобы организм успел отдохнуть, необходимо минимум 30-36 часов. Именно поэтому не рекомендуют выполнять силовые тренировки чаще трех раз в неделю. Очень важно соблюдать периодичность: не чередовать колоссальные нагрузки за несколько дней с продолжительным отдыхом на выходных. Поэтому оптимальный вариант – делать перерывы в один-два дня между тренировками. Например, в понедельник, среду и пятницу. Или во вторник, четверг и субботу.

Длительность тренировки должна составлять 70-90 минут. Не рекомендуется перегружать мышцы, тренируясь слишком долго – так вы только полностью изнурите организм. Если у вас не хватает времени на спорт, нельзя увеличивать частоту тренировок: разрешено сократить время активности до 45-50 минут.


Силовая программа

Данное упражнение считается одним из самых эффективных, с его помощью можно очень легко качать весь пояс верхних конечностей.

Сидя на скамье, корпус выпрямлен, гантели лежат в ладони прямым хватом. Руки согнуты в локтях и находятся в вертикальном положении так, что гантели расположены на линии ушей.

На выдох выпрямить локти, плавно подняв снаряды на максимальную высоту, задержаться на несколько секунд в таком положении. На вдохе вернуться в исходное положение, сделав небольшую паузу перед новым поднятием гантелей.

Можно выполнять обеими руками сразу или поочередно, разрешено применять любой тип хвата. Чередовать нагрузку нужно с паузами, нельзя забывать и про несколько секунд отдыха. Выполнить необходимо минимум 2-3 подхода по 12-18 повторений.


Это упражнения со штангой считается базовым для быстрой прокачки среднего отдела дельтовидной мышцы.

Этапы и особенности упражнения:

Исходная позиция: стоя ровно, лопатки соединены, плечи опущены. Гриф нужно держать прямым видом хвата внизу перед собой.

Выдох – поднять штангу по подбородка, разведя локти в стороны. Задержаться на несколько секунд в верхней точке. Вдох – плавно опустить штангу.

Выполнить 2-3 подхода по 15-18 раз.


Упражнение эффективно прокачивает задние дельты и является лучшим для тренировки рук гантелями.

Стоя ровно, стопы на ширине плеч, спина выпрямлена, кисти с гантелями расположены вдоль корпуса.

На выдохе необходимо плавно поднять снаряды до уровня плеч через стороны. Задержаться с прямыми руками, перпендикулярными полу. На вдохе вернуться в начальное положение. После отдыха разведение следует повторить до окончания сета.

Если поднимать гантель выше уровня ключиц, нагрузка перейдет на грудь. В этом случае попеременное выполнение одного упражнения поможет комплексно прокачать плечи, грудь и даже трицепс. Поэтому заниматься нужно много: делать 3-4 подхода по 18-20 повторений.


Упражнение считается сложным, поэтому не рекомендовано новичкам.

Иначе комплекс называют армейским жимом:

Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, нужно выжать штангу, выпрямив конечности над головой. После очередной задержки дыхания следует вернуть снаряд на грудь.

Категорически запрещено совершать резкие движения! Жим необходимо делать очень плавно, чтобы свести риск травмирования к минимуму. Идеальное количество подходов: 2-3 сета по 15-20 раз.


Данное упражнение поможет быстро и эффективно накачать большую грудь. Также хорошо будут задействованы передние дельты, бицепс и брахиалис.

Выполнить необходимо следующее:

Лежа на спортивной скамье, локти согнуты и немного разведены в стороны, кисти с гантелями расположены над грудью на уровне ключиц.

Выпрямив локти, выжать инвентарь наверх на выдохе, задержаться на две-три секунды, плавно опустить снаряды на вдохе.

Сделать следует не меньше трех подходов по 12-15 циклов упражнения.


Такое упражнение считается универсальным, поскольку помогает вернуть гибкость всему верхнему поясу и спине.

Шаги на пути к совершенству:

Лежа на скамье, руки разведены, гантели следует удерживать нейтральным типом хвата.

Подняв кисти вверх на вдохе, необходимо соединить снаряды. Руки должны быть немного согнуты в локтях на протяжении всех этапов выполнения упражнения.

Опустить гантели на выдохе как можно ниже, пока не появится явное ощущение хорошей растяжки в связках и локтях.

Если после отдыха разведение очень сложно выполнить, разрешается взять снаряды меньшей массы. Минимальное количество подходов: 2-3 сета по 18-20 раз.


Базовое упражнение для прокачки даже самых мелких мышц грудной клетки.

Лежа на скамье, лопатки максимально сведены, гриф следует удерживать только ладонями, не задействовать пальцы (Так, чтобы линия грифа тянулась от основания большого пальца к запястью с внешней стороны ладони). Ноги разведены в стороны и устойчиво стоят на полу. Локти тоже разведены, гриф лежит на груди.

На выдохе нужно поднять штангу, сохраняя идеально прямую траекторию, чтобы не повредить локтевые суставы. Упражнение следует выполнять медленно. Опускать гриф на грудь нужно после нескольких секунд паузы в верхней точке.

Выполнить 2-3 сета по 12-15 поднятий снаряда.


Программа на рельеф

Разведение рук в стороны – лучший вариант для целенаправленной прокачки задних дельт. Оно не всегда доступно новичкам, поскольку нагрузка распространяется на более слабые задние пучки, которые мало задействованы в повседневной жизни и при классических комплексах тренировок на плечи.

Стоя, ноги на ширине плеч, спина ровная. Корпус наклонен вперед под углом 50-60°, ноги слегка согнуты в коленях. Гантели следует держать нейтральным хватом.

Поднять снаряды до уровня плеч на выдохе, задержаться на 2-3 секунды и опустить кисти на вдохе.

Следует сделать 3-4 сета по 15-18 повторений. Чтобы увеличить нагрузку, можно выполнять данное упражнение сидя на скамье.


Любимое упражнение легендарного Арнольда Шварценеггера стало классикой для всех последующих поколений бодибилдеров.

С его помощью прорабатываются все пучки дельт:

Является наиболее эффективным комплексом для тренировки рук гантелями. Чередовать подходы нужно после пяти-десяти секунд отдыха.


Самое распространенное упражнения для придания плечам рельефа – рывок гири.

Комплекс довольно сложный и состоит из нескольких этапов:

Старт. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Гиря стоит на полу рядом, ручка расположена близко к ногам. Ладонь кладется хватом сверху. Колени следует согнуть, туловище – слегка наклонить. Свободную руку обязательно нужно отвести назад.

Замах. Выпрямляя ноги, необходимо оторвать гирю от пола прямой рукой и сделать замах между ног.

Подрыв. Следует быстро разогнуть туловище и ноги, в результате гирю с силой выталкивает вверх. Благодаря инерции рука не участвует в поднятии снаряда.

Подсед. Во время окончательного выпрямления корпуса нужно согнуть колени и подсесть под гирю, чтобы уменьшить нагрузку на мускулы руки. Чем слабее был подрыв, тем глубже должен быть подсед. Инвентарь должен уходить за предплечье, чтобы не повредить кисть. Вставать из последа нужно плавно, напрягая мышцы корпуса, контролируя руку в суставах.

Фиксация. Снаряд находится в верхней точке. Можно вытянуть свободную руку вперед или в сторону, чтобы сохранить равновесие. Затем нужно опустить конечность вдоль тела.

Аналогично проводится весь комплекс на другую руку.


Благотворно влияет на состояние межпозвоночных хрящей, повышает общую гибкость торса и придает рельеф груди, спине, задним пучкам дельт и трапеции.

Упражнение выполняется таким образом:

Взять одну тяжелую гантель двумя ладонями и завести за голову в положении лежа поперек скамьи.

Подняв снаряд на прямых руках над грудью, нужно медленно опустить его как можно ниже, пока не появится ощущение приятного растяжения.

Вернуться в исходное положение.

Сделать 20-30 повторений – два сета. Очень важно следить за дыханием: поднимать груз нужно на выдохе, на вдохе опускать вниз к полу.


Сесть на тренажер, предварительно установив верхние рычаги на ширине плеч. Держаться за рукояти следует нейтральным хватом, локти прямые, находятся параллельно полу перед корпусом.

Поднять утяжелители на вдохе отведением рук назад. Задержаться на несколько секунд и вернуть руки перед собой.

Минимальное количество подходов: три по 15-18 раз за сет. При выполнении этого комплекса лучше не тренироваться чаще двух раз в неделю.


Упражнения на перекладине

Упражнение невероятно эффективно для прокачки плечевого отдела. При этом от типа хвата изменяется направленность нагрузки. Узкий хват целенаправленно прокачивает задние пучки дельт, прямой хват – передние и средние отделы плеча.

В общем виде техника выглядит следующим образом:

Исходное положение – вис на перекладине, ладони расположены на расстоянии 5-15 сантиметров друг от друга. Корпус напряжен, ноги согнуты в коленях и переплетены, чтобы стабилизировать положение в пространстве.

На выдохе подняться, согнув локти, чтобы подбородок оказался намного выше перекладины. Задержаться в верхнем положении на несколько секунд и опуститься, выпрямив локти, на вдохе.

Выполнять минимум 2-3 сета по 18-20 подтягиваний.


Хорошо тренируются трапеции и все отделы дельт.

Техника относительно сложная:

Вис на турнике, ноги и руки выпрямлены, ладони расположены прямым широким хватом. Позвоночник должен находиться строго под перекладиной.

Выход – поднятие вверх до полного смыкания лопаток. Расстояние между затылком и турником должно составлять всего несколько сантиметров. Голову нельзя запрокидывать или сильно наклонять вперед. Вдох – плавное выпрямление рук и возвращение вниз.


Все движения необходимо выполнять в быстром темпе. Такая динамичная нагрузка хорошо прокачает мышцы (особенно передние дельты) и поможет избавиться от подкожного слоя жира.

Правильное выполнение заключается в следующем:

Руки расположены на турнике широким прямым хватом, спина немного прогнута, ноги согнуты и скрещены.

Следует подняться на выходе, пока угол между плечом и предплечьем не станет прямым. После короткой паузы необходимо опуститься, выпрямив конечности.

Упражнение считается классическим, поэтому нужно делать упор на большом количестве повторений: 3-5 подходов по 18-20 подтягиваний.


Грудные мышцы наиболее эффективно можно прокачать с помощью отжимания на брусьях. Осторожно следует выполнять этот комплекс, если у вас есть какие-либо травмы суставов. Также вы должны быть уверены в своих силах: стоять в упоре на брусьях придется очень долго.

Стоя в упоре на брусьях, нужно по максимуму соединить лопатки, слегка наклонить корпус вперед и напрячь шею, чтобы не раскачиваться на снаряде.

На вдохе нужно опуститься вниз, чтобы угол в локте был равен около 30-40°. Задержаться в таком положении для максимального эффекта. На выдохе подняться, выпрямив руки.

Рекомендуемое количество сетов: 2-3 по 16-18 отжиманий.


Пример комплексной тренировки

Комплекс для новичков:

Десятиминутная разминка. Необходимо выполнить суставную гимнастику, растяжку и легкие кардио-элементы, чтобы снизить риск травм и подготовить организм к тренировке.

Разведение рук стоя и в наклоне.

Подтягивания узким обратным хватом.

Растяжка как заключительный этап.

Занятие для новичков не должно длиться дольше часа. Если вы не уверены в своих силах, можно тренироваться под руководством профессионального тренера или опытного наставника.

Для продвинутых и любителей:

Жим штанги лежа.

Подъем штанги к подбородку.

Жим гантелей сидя.

Подтягивания за голову.

Отжимания на брусьях.

Кардио-нагрузка 15-20 минут.

В зависимости от желаемого результата можно добавлять иные упражнения.


Как избежать травм

Риск травмироваться неустраним в любом виде спорта. Однако его можно свести к минимуму, если соблюдать ряд простых правил.

Основные из них:

Не брать снаряды слишком большой массы. Подходящий инвентарь – это такой, который вы можете поднять 10-12 раз без ощутимой усталости.

Обязательно соблюдать технику выполнения.

Не тренироваться, если недавно были перенесены травмы.

Новичкам необходимо потратить некоторое время на приведение в порядок всего тела: сбросить лишний вес, заняться кардио-элементами.

Сложные упражнения (особенно со штангой) выполнять со страхующим.

Тренируясь на брусьях и турнике, надевать специальные антискользящие перчатки.

Также необходимо учитывать общее состояние здоровья. Перед началом интенсивных занятий следует пройти медицинское обследование.


Видео

В этом видео вы можете ознакомиться с комплексом упражнений для прокачки груди, дельт и трицепса в домашних условиях.

Что еще почитать?


  • Как накачать грудь программа

  • Как накачать задние дельты в домашних условиях

  • Как накачать плечи за месяц

  • Как быстро накачать руки и грудь дома: комплексная тренировка

  • Как накачать спину и плечи: лучший комплекс упражнений

  • Как накачать плечи гирей 16 кг: мощный комплекс упражнений

    Для начинающих атлетов тренировка грудь и плечи в один день может показаться недопустимым сочетанием, но для продвинутых и профи это один из наиболее эффективных видов сплита. Такое сочетание при проработке двух мышечных групп может принести немало преимуществ, но только в случае правильной организации тренировки и оптимального подбора упражнений. Пришло время раскрывать основные секреты профи и познакомить всех атлетов с одним из самых результативных видов сплитов в бодибилдинге.

    Почему тренировать грудь и плечи в один день эффективно?


    Если мысль о том, чтобы сочетать в одной тренировке плечи с грудью не приводит вас в шок, самое время перейти к преимуществам такого сплита. Важно понимать, что несмотря на популярные сочетания, где за основу берется проработка мышц-антагонистов, в данном сплите используется совсем другой принцип. Работа над каждой группой основана на методе консолидации стрессов, где грамотно объединяются схожие мышечные группы.

    Существует два основных вида сплитов для тренинга плеч и груди. Первый основан на том, чтобы прорабатывать за одну тренировку грудь, а также передние дельты, которые уже получат нагрузку в жимовых движениях. В большинстве случаев в такую тренировку добавляются упражнения на средний пучок дельт. В таком случае задняя головка будет прорабатываться в день спины, что также относится к принципу консолидации стрессов.

    Второй вариант проще – вы просто тренируете мышечные группы грудных и плечевых мышц в одну тренировку, включая все три пучка дельт. В таком случае упражнения для грудных мышц делаются вначале, а плечи добиваться во второй половине тренировки.

    Какие преимущества может дать этот сплит? Среди основных плюсов можно выделить:

    • Возможность сосредоточится на крупных мышечных группах (за счет включения плеч в другие дни);
    • Увеличение эффективности тренинга и прогрессирование за счет правильной тренировки плеч;
    • Сокращение общего времени тренировки плеч без потери эффективности (для качественной проработки дельт достаточно выполнить 3-4 упражнения);
    • Снижение травмоопасности из-за тренировки плеч в стато-динамическом режиме.

    Особенно стоит выделить последний пункт. Практика и опыт профессиональных атлетов показывают, что стато-динамический тренинг для дельтовидных по всем критериям превосходит классический. Тем более, он невероятно актуален в подобных сплитах, где можно выполнять мощные базовые упражнения на основную мышечную группу (в данном случае на грудные), и прорабатывать дельты в стато-динамическом режиме.

    Рекомендации профессионалов по составлению программы


    Далеко не всегда любителям стоит прислушиваться к советам профи, потому что у них совсем другое отношение к тренингу, питанию и общему подходу к прогрессированию. Тем не менее, в некоторых случаях только советы опытных атлетов, которые уже имеют внушительные объемы, могут быть наиболее полезными. Мы проанализировали и собрали основные рекомендации от спортсменов с мировым именем, которые на деле доказали, что понимают, как нужно делать плечи.

    Совет №1 – используйте стато-динамику

    Множество атлетов разного уровня убедились в том, что стато-динамический режим подходит для плеч как нельзя лучше. Во-первых, такие тренировки обеспечивают рост мышц даже тогда, когда вы достигли плато и годами не видите прогрессирования. Для новичков стато-динамика также даст множество плюсов и убережет от травм, которые могут быть при работе с большим весом.

    Совет №2 – правильное соотношение упражнений и циклов

    Важно понимать, что несмотря на доминирование стато-динамических тренировок, классику никто не отменял. Любые мышцы для развития нуждаются в разнообразии нагрузки, потому используйте разные циклы. Если вы используете базовые упражнения для плеч, делайте их в конце тренировки груди. После этого дайте мышцам немного отдохнуть и приступайте к тщательной проработке дельт. Для этого будет достаточно выполнить по одному упражнению. Исключение составляет лишь задняя дельта. если вы тренируете все головки за один день, сочетая их с грудью, то можно добавить +1 упражнение для заднего пучка.

    Совет №3 – выбирайте самые эффективные упражнения

    Стато-динамика стала настоящим открытием в фитнесе. Но несмотря на то, что эта техника идеально подходит для проработки дельт, крайне важно правильно подобрать упражнения. Для мышц груди лучше всего использовать классику: жим штанги и гантелей лежа, жим на наклонной скамье, разведение с гантелями, пуловер, работу в кроссовере. Для плеч – махи перед собой, в стороны, разведение рук в наклоне, жим в тренажере, разведение рук на дельты в тренажере сидя.

    Совет №4 – не гонитесь за весами

    Забудьте о том, чтобы всеми силами увеличивать вес отягощений при тренировке плеч. Во-первых, стато-динамический режим не требует большого веса, скорее наоборот, только незначительное отягощение позволит правильно раскрыть суть этой методики. Во-вторых, не стоит перегружать плечевой сустав большими весами, потому при сочетании тренировки плеч с грудью лучше отдать предпочтение качественной проработке с отягощением не более 35-40% от максимума.

    В целом, главное правильно подходить к делу, не выполнять большое количество упражнений для дельт и делать ставку на максимально качественную проработку каждого пучка. И конечно же, важно помнить, что плечи необходимо тренировать только в частичной амплитуде.

    Программа тренировок


    Пришло время перейти от теории к практике, потому важно пролить свет на то, как должна выглядеть программа тренировок с сочетанием мышц груди и плеч. Важно понимать, что не стоит зацикливаться только на одной схеме. Старайтесь вносить изменения, делать разные упражнения, например, чередовать жим гантель и жим в тренажере для среднего пучка, или же махи в наклоне с разведением в тренажере для заднего пучка. Помните, что сочетание классики и стато-динамики – это лишь модель тренинга. Все остальные принципы, такие как разнообразие, прогрессирование нагрузки, остаются неоспоримыми.

    Даже для начинающих атлетов тренировка грудь и плечи даст свои плюсы, хотя нужно тщательно контролировать объем работы, чтобы избегать перетренированности. Рассмотрим два варианта программ, которые новичкам можно использовать в качестве основы

    Грудь, передняя и средняя дельта:

    Этот вариант включает тренировку, где средние и передние пучки дельтовидных мышц прорабатываются с грудью, а задний пучок – в отдельный день, с мышцами спины. Сама тренировка будет выглядеть так:

    • Жим штанги лежа;
    • Жим гантелей лежа на наклонной скамье;
    • Разведение гантелей лежа;
    • Пуловер с гантелью;
    • Махи с гантелями перед собой;
    • Жим гантель сидя.

    Теперь рассмотрим пример тренировки, где необходимо выполнять упражнения на задний пучок. В программе также присутствует одно базовое движение для плеч.

    • Жим штанги лежа;
    • Жим гантелей лежа на наклонной скамье;
    • Разведение рук в тренажере;
    • Пуловер с гантелью;
    • Армейский жим;
    • Разведение гантелей в наклоне;
    • Жим на плечи в тренажере;
    • Подъем гантели перед собой.

    Важно начинать плечи с базового упражнения, после чего вначале прорабатывать задний пучок, а потом средний. Такой сплит наиболее эффективен тем, что вы делаете упражнения на плечи в один день, оставляя другие дни для проработки других мышц. Важно помнить, что переднюю дельту, которая задействовалась в большинстве жимов, лучше всего делать в самом конце тренировки.

    В программах продвинутых атлетов основная разница будет заключаться в объеме тренинга и количеству подходов для каждого упражнения. Рассмотрим два примера программ профессиональных и опытных атлетов, в которых варьируется средняя и тяжелая проработка дельт.

    Первый вариант программы подразумевает проработку всех пучков дельт после мышц груди. Это позволяет оставить другие тренировочные дни для спины, ног и рук, давая все мышечным группам равномерную нагрузку.

    • Жим штанги лежа – 4*12, 10, 8, 6;
    • Жим в хаммере/жим гантелей на наклонной скамье (для верха грудных) — 4*12, 10, 8, 6;
    • Разведение с гантелями лежа – 4*12, 10, 8, 9;
    • Пуловер с гантелью – 4*12, 10, 8, 6;
    • Сведение рук в кроссовере – 4*12, 12, 10, 8;
    • Жим штанги из за головы в Смите;
    • Жим в тренажере/жим гантель сидя;
    • Разведение рук для задних дельт с упором груди в скамью;
    • Подъем гантели перед собой сидя на скамье.

    Тренировка груди выполняется в стандартном режиме, плечи – в стато-динамическом, в режиме 40-45 секунд нагрузки в медленном темпе и 35-45 секунд отдыха на 1 цикл. На каждое упражнение по 4 цикла. Важно помнить, что плечи дельт обычно участвуют в упражнениях для груди, потому для переднего пучка хватит только одного упражнения.

    Второй вариант тренинга включает объединение только упражнений для переднего пучка с тренировкой груди. Средняя и задняя дельты в таком случае будут прорабатываться в день спины.

    • Жим штанги лежа/под углом – 4*12, 10, 8, 6;
    • Жим гантелей лежа/под углом – 4*12, 10, 8, 6;
    • Разведение гантелей лежа – 4*12, 10, 8, 9;
    • Пуловер с гантелью – 4*12, 10, 8, 6;
    • Сведение рук в кроссовере – 4*12, 12, 10, 8;
    • Подъем гантель перед собой в положении сидя;
    • Подъем штанги перед собой сидя;

    Оба упражнения на плечи выполняются в неполной амплитуде.

    Как улучшить свой прогресс с помощью спортивного питания?


    Основная проблема атлетов, у которых отсутствует заметный прогресс, заключается в неправильном распределении приоритетов. Важно понимать, что не только тренинг, но и питание, восстановление и образ жизни оказывают существенное влияние на рост мышц. Даже если вы выкладываетесь на все 100% и тратите большое количество времени в зале, это вовсе не значит, что мышцы гарантировано будут расти.

    Если же говорить о максимизации результата, то крайне желательно добавить к списку хорошие тестобустеры и добавки для восстановления. В эти добавки обычно входят натуральные компоненты и нередко именно их воздействие оказывает максимальное действие на рост мышц и силовых показателей.

    Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже:

    Резюме

    Важно понимать, что при сочетании работы на грудь и плечи каждой группе мышц нужно уделять достаточное количество внимания. Основную часть тренировки будет занимать работа над грудными, для чего используются мощные базовые упражнения. Плечи прорабатываются после груди и в стато-динамическом режиме, после небольшого отдыха. Достаточно выполнить по 1 упражнению на каждую головку дельт, это поможет избежать перетренированности и получить стабильный рост мышц. В остальном, все без изменений – питание, тренировки и хороший сон.

    Мышцы груди относятся к большим мышечным группам и хорошо видны на теле человека. По данной мышце можно судить о том, хорошо ли развита мускулатура атлета в целом, поэтому по популярности у мужчин грудные мышцы не уступают бицепсам. Но, поскольку объём у мышцы большой, чтобы её заметно развить, придётся изрядно постараться.

    Основных упражнений для проработки мышц груди не так много, в основном это жимы и разводки рук, выполняемые на скамье. Зато разнообразить тренировку можно различными вариациями этих упражнений, экспериментируя с уровнем наклона скамьи и различной шириной хвата.


    ПРАВИЛА ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ ГРУДИ

    • Любимым упражнением на грудь, особенно для начинающих атлетов, безусловно является классический жим штанги лёжа. Проблема заключается в том, что жимы лёжа на горизонтальной скамье воздействуют в большей части на нижнюю часть грудных мышц, верхняя часть при этом остаётся менее развитой. Помимо обычной скамьи используйте также скамью с разным наклоном, как положительным, так и отрицательным. Уделяйте больше внимания тем мышцам, которые менее развиты.
    • Не используйте слишком большие веса. Для многих жим штанги лёжа является общим мерилом успешности и прогресса его силовых показателей. По этой причине возникает соблазн накинуть на штангу как можно больше веса, что может привести к травмам и перетренированности. Не гонитесь за слишком большими весами, правильная техника не менее важна, она позволит вам добиться нужного результата более эффективно и безопасно.
    • Не забывайте про гантели. Классические жимы часто выполняют со штангой, однако жимы с гантелями не менее эффективны. Гантели дадут выполнить упражнение с большей амплитудой. Кроме того мышцы прорабатываются более полно, так как каждое движение гантели менее похоже на предыдущее, в отличии от однообразных жимов штанги. Используйте гантели для исправления диспропорции в мышцах. Чередуйте упражнения со штангой и гантелями, это разнообразит нагрузку на мышцы и в целом даст позитивный результат.
    • Основная задача во время тренировок - не дать мышцам привыкнуть к нагрузкам, это залог развития и прогресса. В случае с грудными мышцами данную задачу нам поможет решить смена угла наклона скамьи и изменения ширины хвата. Ширина хвата смещает нагрузку со сторон к центру, а угол наклона скамьи от верхней области грудных мышц к нижней. Поэтому не забывайте время от времени менять и то и другое при выполнении упражнений.

    УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ ГРУДИ


    Жим штанги или гантелей лёжа. Это базовое упражнение для верхнего плечевого пояса. Являясь многосуставным и задействуя большие мышечные массивы грудных, дельт и трицепсов, эффективно развивает массу и силу атлета. Данное упражнение обязательно должно быть включено в тренировочную программу на грудь.


    Разведение рук лёжа на скамье. Данное упражнение используется для комплексного развития мышц груди. Также как и жим, для воздействия на разные участки грудных мышц, выполняется на скамье с разным наклоном. При горизонтальном положение тренировка будет направлена на увеличение объемов внутренней и средней частей большой грудной мышцы. Положительный наклон поможет визуально отделить верхнюю часть груди от дельт, а отрицательный наклон - сформировать нижнюю часть груди.


    Отжимания от пола. Это отличное упражнение, которое поможет укрепить все мышцы туловища в целом. Для перераспределения нагрузки на мышцы груди следует поставить руки чуть шире ширины плеч и немного переместить их вперёд.


    Отжимание на брусьях. Это упражнение прекрасно растягивает большие грудные мышцы и в целом повышает эластичность мышц плечевого пояса. Упражнение задействует мышцы груди, дельты и трицепсы. Смещение акцента на грудные мышцы регулируется наклоном корпуса вперёд, чем он больше, тем больше задействованы грудные мышцы.


    Пуловер с гантелью или штангой лёжа. Это упражнение развивает внутреннюю часть большой грудной мышцы, хорошо подходит для растяжения мышц и укрепления грудной клетки. Добавление данного упражнения в вашу тренировку скажется положительно на формирование грудных мышц.


    • Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном
    • Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном
    • Разведение рук с гантелями на скамье с положительным наклоном
    • Отжимания от пола в варианте, когда ноги находятся выше головы
    • Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном
    • Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном
    • Разведение рук с гантелями на скамье с отрицательным наклоном
    • Отжимания на брусьях

    ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ ГРУДИ

    Для начинающих вполне достаточно будет использовать базовые упражнения, в случае с грудными мышцами - это жимы. Когда мышечная масса подрастёт, добавьте различные вариации и другие упражнения для разнообразия тренировочного процесса. Не стоит также забывать о полезности временами чередовать программы на силу и на массу, даже если вы предпочитаете тренироваться только по какой-то одной из систем.

    Поскольку мышцы груди по объёму относятся к большим мышцам, то энергии на их проработку понадобится немало. Отсюда правило - в тренировочном дне упражнения на грудные мышцы ставьте в начале тренировки. Это же нужно учесть и при планировании недельной тренировки, тренируясь по сплит программам. День груди лучше поставить в начало недели.

    Тренируясь по сплит системе упражнения на грудные мышцы принято сочетать с упражнениями на руки, плечи или спину, например:

    • Грудь, спина
    • Грудь, бицепс
    • Грудь, дельты


    Хотя о красивых и накаченных грудных мышцах мечтает большинство атлетов, всё же не стоит отдельно зацикливаться на их тренировке. Работая над одной мышечной группой и не уделяя должного внимания остальным, заметных результатов вы не получите. Поэтому не стоит идеализировать грудные мышцы и тратить на их проработку всё тренировочное время. Развивайте мышцы в комплексе и вы добьётесь нужного результата.

    Смотрите также


    Мышцы спины получают огромную нагрузку во всех упражнениях на основные мышечные группы. Рассмотрим на что нужно обратить внимание при тренировке мышц спины, а также основные упражнения и рекомендации к составлению.


    Мощные плечи - основа для накачанных рук и широкой спины. Дельтовидная мышца, чью массу так стремятся увеличить культуристы, это мощная мышца, которая накрывает собой весь плечевой сустав. Сделать свои плечи.


    Мышцы предплечья разделяются на сгибатели, разгибатели, пронаторы и супинаторы. По расположению делятся на внутренние и внешние. Сильные предплечья нужны как в бодибилдинге, армрестлинге, так и в других видах спорта, скалолазание.

  • Читайте также: