Как определять по межреберному углу

Определить свой тип телосложения можно с помощью визуального осмотра или проведения измерений. Знать его важно для построения подходящей программы тренировки, плана питания и даже подбора предметов гардероба. Этот параметр является наследственным и не зависит от человека. Однако при желании фигуру можно скорректировать, обладая любым типом телосложения. Для этого нужно регулярно заниматься подходящим видом спорта и соблюдать специальную диету.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. " Читать подробнее >>

  • 1. Типы телосложения
    • 1.1. Эктоморф
    • 1.2. Мезоморф
    • 1.3. Эндоморф
  • 2. Как определить свой соматотип?
    • 2.1. Обхват запястья
    • 2.2. Межреберный угол
    • 2.3. Длина ног

    Выделяют несколько основных типов телосложения: эктоморфное, мезоморфное и эндоморфное. Они заданы генетически и называются соматотипами. Принадлежность к тому или иному типу влияет на уровень и распределение жира, объем мышечной массы и даже психику человека.


    Эктоморфы - худые от природы люди с тонкими костями. Мужчины и женщины, относящиеся к этому типу, имеют следующие отличительные черты:

    • быстрый метаболизм, благодаря которому жировые отложения минимальны;
    • узкие плечи и бедра;
    • достаточно большой рост;
    • длинные ноги и руки, короткий торс;
    • трудности с набором массы, как жировой, так и мышечной;
    • низкая выносливость.


    Парни-эктоморфы не обладают выраженной мускулатурой. Их нередко называют долговязыми. Девушки имеют мальчишескую фигуру, напоминающую прямоугольник, без выраженных округлостей.

    Чтобы сделать тело красивым и рельефным, эктоморфам следует заниматься силовыми тренировками, избегая длительных кардионагрузок. Питаться при этом нужно с профицитом калорий.


    Мезоморфное телосложение считается эталонным. Определить принадлежность к этому типу можно по нескольким признакам:

    • равномерное распределение небольшой жировой прослойки по всему телу;
    • широкая грудная клетка и развитый плечевой пояс;
    • достаточно узкие бедра;
    • V-образный силуэт;
    • конечности пропорциональны корпусу;
    • довольно легко сбрасывают лишний вес и набирают мышечную массу;
    • склонны к высокой физической активности, выносливы.

    Мезоморфы отличаются практически идеальными пропорциями и гармонично развитыми мышцами. Чтобы поддерживать форму, необходимо сочетать силовые и кардиотренировки. Жесткие диеты таким людям не требуются, так как обмен веществ у них достаточно быстрый. Но при бесконтрольном питании все же может появиться лишний вес.


    Эндоморфы - люди, склонные к полноте и быстрому набору веса. Кроме этого, они имеют такие особенности:

    • маленький рост;
    • круглая голова и лицо;
    • широкие бедра;
    • мягкие очертания тела;
    • короткие руки и ноги;
    • большой живот;
    • высокий процент жира в организме;
    • медленный обмен веществ.

    Эндоморфы без труда могут нарастить мышцы, но их рельеф будет незаметен из-за жировой прослойки. Чтобы избавиться от нее, придется приложить немало усилий. Понадобится тщательно следить за питанием и заниматься кардио от 3 до 5 раз в неделю.

    Узнать свой тип телосложения можно различными способами. Самый простой - визуальный осмотр и сравнение с вышеперечисленными признаками.

    Но объективно оценить свое тело не всегда возможно. К тому же в чистом виде соматотипы практически не встречаются.

    В этом случае можно снять мерки с помощью сантиметровой ленты. Основным параметром для определения типа телосложения является обхват запястья. Измерять его нужно в самом тонком месте по косточке или там, где носятся наручные часы.


    В зависимости от результата можно узнать свой соматотип:

    • эктоморфы - до 15 см у женщин и до 18 см у мужчин;
    • мезоморфы - 15-17 см у женщин и 18-20 см у мужчин;
    • эндоморфы - больше 17 см у женщин и 20 см у мужчин.

    Если под рукой нет ленты, измерение можно провести еще быстрее. В этом случае достаточно обхватить запястье под косточкой большим и средним пальцем другой руки. В зависимости от их расположения соматотип будет таким:

    • эктоморфный - один палец накрывает другой;
    • мезоморфный - пальцы касаются друг друга;
    • эндоморфный - пальцы не соприкасаются.

    Измерение запястья - достаточно достоверный способ определения телосложения. Но все же он не дает стопроцентных гарантий. Поэтому его желательно сочетать с визуальным осмотром и другими методами.

    Еще один тест для определения соматотипа - измерение межреберного угла. Для его проведения необходимо:

    1. 1. Слегка втянуть живот. Найти ладонями нижние границы ребер.
    2. 2. Приложить к ним оба больших пальца так, чтобы их кончики соприкасались в верхней точке.
    3. 3. Зафиксировать положение пальцев и убрать их от живота.


    Если угол между ними получился прямым, то тип телосложения мезоморфный. Если острым - эктоморфный. Тупой угол между пальцами образуется у эндоморфов.

    Понять, к какому типу телосложения относится человек, можно, измерив его рост и длину ног. От их соотношения будет зависеть принадлежность к тому или иному соматотипу:

    • длина ног меньше половины роста - эндоморфный тип;
    • больше на 2-4 см - мезоморфный;
    • длиннее на 6-8 см - эктоморфный.

    Измерять длину ног следует от пятки до выступа бедренной кости на уровне таза.

    Соматотипы не единственная классификация телосложения. Выделяют также типы фигуры по соотношению груди, талии и бедер. Это могут быть песочные часы, груша, перевернутый треугольник, прямоугольник или яблоко.

    Таким делением обычно пользуются женщины. Оно позволяет составить программу тренировок и план питания с учетом индивидуальных особенностей. Определить тип фигуры в этом случае можно, просто посмотревшись в зеркало или измерив бюст, талию и бедра.

    Идеальным типом фигуры для девушек считаются песочные часы. В этом случае обхват бедер равен обхвату груди, а талия явно выражена.


    Обладательницы такой фигуры имеют стройные ноги, округлые ягодицы и грудь среднего размера. Жир у них откладывается равномерно по всему телу.

    Самым женственным типом фигуры является груша. У таких женщин бедра гораздо шире плеч. Они имеют развитые ягодицы и ширококостные ноги. Обхваты икр и лодыжек у них довольно большие, а запястье при этом тонкое.


    Верх тела у "груш" слабо развит. Плечи - покатые и узкие, бюст обычно маленький. Большим плюсом является тонкая талия, которая в совокупности с широкими бедрами делает силуэт очень женственным и привлекательным. Жир скапливается в основном на бедрах и ягодицах. Из-за этого обладательницы такой фигуры нередко страдают от целлюлита.

    У девушек с фигурой в форме перевернутого треугольника плечи, наоборот, шире бедер. Зачастую они имеют большую грудь, узкие бедра и плоские ягодицы.


    Жир откладывается преимущественно в верхней части тела. Основное достоинство - стройные ноги. Уравновесить такую фигуру можно, выполняя упражнения с отягощением на ноги и ягодицы.

    Еще один тип фигуры - прямоугольник. Он характеризуется равными объемами груди, талии и бедер.


    Женщины с такой фигурой выглядят по-мальчишески. Чтобы скорректировать ее, необходимо заниматься силовыми тренировками с преобладанием базовых упражнений (приседания, жим штанги лежа и т. д.). Тогда плечи и бедра станут шире, а талия будет более выраженной.

    Последний из рассматриваемых типов фигуры - яблоко. Такие девушки имеют пышный бюст, небольшие бедра и неразвитые ягодицы. Главная особенность - широкая талия, так как жир имеет свойство скапливаться на животе и боках.


    Обычно женщины с фигурой "яблоко" невысокие, имеют короткую шею и круглое лицо. Их основное достоинство - это стройные ноги. Чтобы сделать тело пропорциональным, им нужно тщательно следить за своим питанием и заниматься кардио.

    Рассмотренные типы телосложения являются генетически заданными. Их нельзя изменить, но можно скорректировать фигуру с помощью диет и тренировок. Так, в течение жизни эктоморфы могут набрать лишний вес, а эндоморфы стать стройными и подтянутыми.

    И немного о секретах.

    История одной из наших читательниц Алины Р.:

    Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют "ЖЕНЩИНА", и что "таких размеров не шьют". Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия.

    Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

    И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ.

    Теория соматипирования

    Шелдон считал, что для верного определения соматотипа необходимо обратить внимание на то, каким ребенком человек был в детстве. Хрупкий худенький малыш или упитанный крепыш более ярко расскажут об истинном соматотипе, нежели сформированная питанием, тренировками или их отсутствием, фигура в 25-30 лет. От того, какой тип телосложения был дан природой, следует отталкиваться при формировании стратегии тренировок и питания.

    Эктоморфный тип телосложения



    Эктоморфам или астеникам присуще худощавое телосложение с длинными, тонкими руками и ногами, с узкой грудной клеткой и плечами. Нервная система с повышенной активностью. Благодаря врожденному быстрому метаболизму, уровень подкожного жира очень низок, а это снижает предрасположенность к занятиям бодибилдингом. Каждый килограмм мускулатуры набирается эктоморфами с большущим трудом, а добытые титаническими усилиями результаты быстро исчезают при прекращении тренировок даже на короткий срок.

    Эктоморфам рекомендовано проводить короткие (не более 45 минут) высокоинтенсивные тренировки с минимальным количеством кардионагрузок. В вопросах питания, типичным эктоморфам необходимо употреблять большое количество пищи с повышенной калорийностью и делать это часто (5-6 раз в день).

    Высокоуглеводная пища должна составлять минимум 50% дневного рациона. Белок нужно употреблять в таком количестве, чтобы на 1 кг собственного веса приходилось 1-2гр. Жидкости необходимо потреблять около 2.5 л в сутки. Чтобы обуздать высокий метаболизм эктаморфам рекомендуют тратить на сон не менее 8 часов в сутки.

    Мезоморфный тип телосложения



    Этот соматический тип природа наделила широкой грудной клеткой и такими же широкими плечами, объемными мышцами и практически полным отсутствием жира. Несмотря на быстрый метаболизм, мезоморфы (их еще называют нормостениками) без каких-либо физических нагрузок и при неправильном, чрезмерно калорийном, питании легко набирают лишние килограммы подкожного жира.

    Под правильным питанием подразумевается ограничение жиров до 10-20% от дневного рациона и акцентирование внимания на углеводах – 40-50%. Белок следует употреблять по классической схеме – 2-3гр на килограмм собственного веса.

    Врожденная предрасположенность к атлетическому телосложению позволяет мезоморфам добиться значительных успехов в бодибилдинге, главное – тренироваться с полной самоотдачей не менее 2-3 раз в неделю. Людям с подобным телосложением подходят тренировки по принципу Джо Вейдера и аэробные занятия.

    Эндоморфный тип телосложения



    Эндоморфный или гиперстенический тип обладает, как правило, округлыми формами, широкой костью, короткими массивными конечностями, широкими бедрами и талией, а также высоким процентом жировой ткани. Этот соматотип один из самых распространенных.

    Для придания и поддержания рельефности, эндоморфам рекомендовано придерживаться высокобелковой диеты (40-50% от дневного рациона), с полным исключением простых сахаров и мучных продуктов, с умеренным употреблением углеводов (25-35%).

    Как определить тип телосложения?

    Одним из способов определения телосложения является измерение величины межреберного угла, который образуют самые нижние ребра. Система измерения очень проста – необходимо ладонями нащупать нижнюю границу ребер, приложить к ним большие пальцы обеих рук и в зависимости от ширины угла их расхождения уже отталкиваться в определении соматотипа.

    Если межреберный угол меньше 90 градусов, то есть острый, значит, вид телосложения принадлежит к эктоморфной группе. Мезоморфы являются обладателями границ нижних ребер с прямым углом в 90 градусов. Тупой, более 90 градусов, угол характеризует телосложение, как эндоморфное.

    Соматотип с легкостью можно определить с помощью обхвата запястья рабочей руки средним и большим пальцами другой руки.

    У эктоморфов большой и средний пальцы перекрывают друг друга. Если пальцы едва соприкасаются, то это явный признак мезоморфного типа телосложения. Те случаи, когда средним пальцем невозможно дотянуться и соприкоснуться с большим, сигнализируют о принадлежности к эндоморфной группе телосложения.

    Для определения соматотипа также можно измерять самое узкое место запястья, чуть ниже косточки, обычной рулеткой. Показатели обхвата запястья эктоморфов будут варьировать в переделах 15-17.5 см. У мезаморфов цифры будут находиться в диапазоне от 17.5 до 20 см. В свою очередь, эндоморфы обладают запястьями, обхват которых превышает 20 см.

    Измерение длины ног является действенным способом для определения соматотипа.Человеческий рост и длина нижних конечностей взаимосвязаны. Например, идеальной длиной ног считается цифра, равная половине роста человека.

    Для того, чтобы измерить длину ног, измерьте расстояние от пола до вертельной точки (бугор бедренной кости), которая находится прямо напротив тазобедренного сустава. Так обладатель ног, длина которых меньше половины роста или длиннее всего на 2-4 см, является ярким представителем эндоморфного типа телосложения. Длина ног мезоморфов длиннее половины собственного роста на 4-6 см. Эктоморфный типаж предполагает такую длину ног, которая будет превышать половину роста на 6-9 см.

    Style Итог


    • 21 Июля, 2018
    • Здоровье
    • Ксения Леонидова

    Когда человек хочет описать чью-то фигуру, то чаще всего он использует одно из трех определений: худой(ая), нормальный(ая), полный(ая). У каждого свое представление о разнице между этими характеристиками: кому-то один человек кажется худым, а кто-то скажет, что он вполне нормальный. Безусловно, понятия о красоте у всех разные, но есть еще научные изыскания, в которых уже довольно давно описаны типы человеческого телосложения, а с наукой, как говорится, не поспоришь. Ученые выделяют три типа телосложения: астеническое, нормостеническое, гиперстеническое. У каждой группы есть свои плюсы и минусы, зная которые, можно построить диету и тренировки в максимально конструктивном русле. Поэтому прежде, чем работать на результат, узнайте свои физические особенности. Определить телосложение можно в домашних условиях. Самый распространенный способ - определение телосложения по запястью. Данный метод был описан в 1917 году отечественным врачом Г. А. Соловьевым. Индекс Соловьева - это относительный показатель толщины костей, по которому можно сделать заключение о своей фигуре. Прежде чем ответить на вопрос о том, как определить тип телосложения по запястью, перечислим особенности всех трех типов телосложения.

    Типы телосложения


    Существует три традиционных типа фигуры, одну из которых человек получает при рождении. Вместе с ней каждому достается определенный обмен веществ, соотношение жировой и мышечной ткани и ширина костей. Тонкокостные, худощавые люди с высоким обменом веществ – это астеники. Пропорциональные, гармонично развитые особы со средней или широкой костью, имеющие средний обмен веществ – нормостеники. Полноватые, ширококостные люди с замедленным обменом веществ – гиперстеники. Так как телосложение – это прежде всего классификация скелета, то один тип перейти в другой не может. Люди с возрастом (и не только) набирают лишний вес, но это не значит, что они все становятся гиперстениками. Это лишь демонстрирует, что в их образе жизни и привычках есть какие-то недочеты, ну или указывает на иные процессы, происходящие в организме.

    Как определить тип телосложения по запястью?


    Для определения конституции тела нужно совершить несколько простых манипуляций:

    1 вариант. Возьмите сантиметр и измерьте обхват запястья.

    2 вариант. Если у вас нет сантиметра, то вы можете использовать нитку, ленту и т. п. и приложить полученный отрезок к линейке.

    3 вариант. Самый простой способ – это обхватить запястье большим и указательным пальцем другой руки: если пальцы соприкасаются с запасом, то вы астеник, если без запаса – нормостеник, ну а если вовсе не соприкасаются, то вы гиперстеник.

    Вот так легко и просто можно определить у мужчин и женщин тип телосложения по запястью. Ширина запястья считается величиной постоянной, не зависящей от текущего веса и количества мышечной массы. Измерять необходимо самое узкое место запястья. Далее смотрим на полученный результат и его значение.

    Показатели

    Безусловно, каждый человек уникален, но многочисленные исследования и измерения позволили ученым определить среднестатистические параметры, на которые можно ориентироваться. В приведенной ниже таблице перечислены значения ширины запястья для мужчин и женщин.

    Астенический тип телосложения


    Как видно из таблицы, если запястье у девушки 14 см, то она астеник. Людей с таким типом фигуры называют еще эктоморфами. Это изящные особы, у которых от природы тонкие кости. Визуально определить астеников несложно, у них:

    • узкие плечи и грудная клетка;
    • тонкая длинная шея;
    • относительно короткий корпус;
    • маленькая грудь;
    • угловатые контуры тела;
    • удлиненные конечности;
    • слаборазвитые мышцы;
    • малое количество подкожного жира.

    Считается, что эктоморфы недостаточно сильны и выносливы, поэтому им больше подходят физические нагрузки, направленные на развитие выносливости. Если стоит цель набрать мышечную массу, то от кардионагрузок следует отказаться в пользу силовых упражнений. Так как метаболизм эктоморфов очень высок, то для длительного сохранения энергии им лучше употреблять в пищу продукты, богатые сложными или растительными углеводами, а количество приемов пищи увеличить до 5-6 раз в день. К счастью для астеников, жировые отложения на их теле практически не образуются, но и мышечную массу также набрать довольно сложно. Тем не менее при правильной диете и грамотном тренировочном процессе эктоморфы могут добиться впечатляющих результатов.

    Нормостенический тип телосложения


    На вопрос о том, какой тип телосложения при запястье 15 см у девушек, отвечаем, что нормастенический. Фигура мезоморфов, как еще называют нормостеников, является эталонной. Такие люди пропорциональны, их генетический потенциал огромен: при условии соблюдения диеты и регулярных занятий спортом их тело довольно легко приобретает спортивный вид. Обладатели запястья 16 см и 17 см также нормостеники. Характеристики мезоморфов:

    • развитая мускулатура;
    • корпус и конечности пропорциональны;
    • плечи хорошо развиты, грудь среднего размера;
    • ярко выраженная талия;
    • жировая прослойка присутствует, но в умеренном количестве по всему телу;
    • кожа упругая, плотная.

    Нормостеники отличаются тем, что быстро набирают вес и так же быстро его сбрасывают. В рационе нормостеников в равном количестве должны присутствовать белки и углеводы и не исключены жиры. Мезоморфу подойдут любые виды активности.

    Гиперстенический тип телосложения


    Какой тип телосложения при запястье 18 см и больше? Правильно, гиперстенический. Другое название - эндоморфы, они предрасположены к полноте, а замедленный метаболизм приводит к тому, что подкожный жир сложно сжечь. Визуальные характеристики эндоморфов:

    • пышные формы;
    • широкая грудная клетка, большая грудь;
    • объемные плечи и бедра;
    • коротковатые конечности;
    • тяжелые кости;
    • жировая масса преобладает над мышечной;
    • рыхлая кожа.

    Эндоморфам лучше всего ограничить потребление жира и увеличить двигательную активность. Чтобы не травмировать суставы, идеально подойдут занятия в бассейне: плавание или аэробика. Только регулярные кардиотренировки и здоровое питание способны уменьшить подкожное содержание жира у гиперстеников.

    Иные способы определения типа телосложения


    Как определить тип телосложения по запястью, мы рассмотрели, но есть и другие способы, которые помогут в данной процедуре:

    • Визуальный. Довольно часто простого взгляда на свое отражение в зеркале достаточно, чтоб определить конституцию тела. В том случае, когда плечи, грудная клетка, талия и бедра находятся примерно на одной линии без существенных перепадов, вы, скорее всего, астеник. Если бедра и плечи (у девушек) находятся на одной линии, а талия при этом отчетливо выражена, то с большей долей вероятности вы нормостеник. Широкая талия, полные руки, ноги и живот указывают на гиперстенический тип сложения.
    • По межреберному углу. У нормостеников этот угол близок к 90 градусам, у астеников угол прямой, у гиперстеников – тупой.
    • По ширине локтя. Для этого необходимо вытянуть руку перед собой, согнуть ее в локте под прямым углом, пальцы при этом направлены вверх, ладонь раскрыта и обращена к телу. Далее большим и указательным пальцем другой руки необходимо коснуться самых выступающих мест локтевого сустава (для указательного пальца это будет локтевая косточка) и измерить получившиеся расстояние между пальцами с помощью линейки. Чем больше цифра, тем больше шансов, что вы - эндоморф.
    • Измерение некоторых частей тела и последующий расчет по специальным формулам. Это наиболее точный способ, который можно провести в домашних условиях или в фитнес-центрах.
    • Онлайн-калькуляторы, с помощью которых можно узнать свой тип телосложения.

    Знаменитости с разными типами фигуры

    Чтобы лучше представить все три типа фигуры, приведем в пример знаменитых личностей, которое являются обладателями астенического, нормостенического и гиперстенического типа телосложения.

    Звездные астеники – это Кира Найтли, Виктория Бекхэм, Ингеборга Дапкунайте, Эмма Уотсон и др.


    Популярные нормостеники - Софи Лорен, Скарлетт Йоханссон, Ким Кардашьян, Холли Берри и др.


    Известные гиперстеники – Эшли Грэм, Адель, Анфиса Чехова, Ирина Пегова и др.


    Заключение

    Итак, вес, а вместе с ним и внешний вид человека на протяжении жизни по тем или иным причинам могут меняться, при этом тип телосложения остается неизменным. Стремясь достичь идеальных форм при одинаковом подходе к питанию и тренировкам, люди с разной конституцией добиваются различных результатов. Этому есть научное объяснение: каждый соматип человека обладает определенными особенностями, которые в конечном итоге влияют на физическое состояние человека. Понимание того, к какому именно соматическому типу вы относитесь, поможет составить верную систему тренировок, а также определиться с продуктами, которые желательно включать в свой рацион, а от которых необходимо отказаться.


    Самый простой способ, который позволяет определить тип телосложения – по запястью. Соматип не является препятствием к обретению подтянутой фигуры, он лишь указывает на то, сколько усилий потребуется человеку в достижении цели и какой путь лучше выбрать в своем продвижении к данной цели. Кому-то потребуется попотеть совсем немного, кому-то придется выложиться по максимуму, но при большом желании и усердии труды обязательно будут вознаграждены, вне зависимости от вашего телосложения.

    Прежде чем заняться спортивными тренировками, необходимо знать собственный тип телосложения, в зависимости от чего и разрабатывается комплекс тренировок и рацион питания. Если не учитывать такие особенности, можно не получить желаемого результата.

    Соматотип – это тип конструкции тела человека, характеризующийся конкретными особенностями развития костей, подкожной жировой клетчатки, обменных процессов, протекающих в организме. Большую роль в формировании соматотипа играет генетический фактор.

    1. Типы телосложений
    2. Эктоморф
    3. Мезоморф
    4. Эндоморф
    5. Как определить свой соматотип?
    6. Рекомендации по тренировкам
    7. Рекомендации по питанию

    Типы телосложений

    По У. Шелдон различают три типа людей, в зависимости от телосложения:

    • эктоморф – такие люди выделяются слабым развитыми органами, небольшим весом, утонченностью и хрупкостью;
    • эндоморф – у людей с таким соматотипом органы развиты чрезмерно, наблюдается лишний вес, который появляется в результате накопления жировых отложений;
    • мезоморф – такой соматотип характеризуется пропорциональным развитием тела, устойчивой психикой и хорошими физическими данными.


    Чаще всего встречаются люди со смешанным типом телосложения. То есть, у них преобладают отдельные признаки эктоморфа, эндоморфа и мезоморфа.

    Эктоморфы энергичны, активны, однако имеют недостаточно силы и выносливости. Такие люди отличаются худощавым телосложением, у них узкие плечи и грудная клетка, но удлиненные конечности. Мышечная масса развита достаточно слабо, кости тонкие. Им не приходится изнурять себя диетами, подвергать чрезмерным физическим нагрузкам, чтобы сбросить ненавистные килограммы, поскольку у них попросту нет лишнего веса.

    В организме эктоморфов обмен веществ происходит быстро, у них проблемой является набор массы тела и наращивание мышц.

    Мезоморфы стройные, телосложение среднее. Кости средних размеров, руки и ноги пропорциональны телу. Таких людей тяжело назвать полными, но и излишней худобой они не отличаются. Жир равномерно распределен по всему телу, а не накапливается в каком-то определенном месте.

    Благодаря эффективному вещественному обмену мышечную массу мезоморфы легко набирают при помощи физических упражнений.

    Природная сила и выносливость свойственна эндоформам. Телосложение у таких людей округлое, есть предрасположенность к полноте. Организм эндоформов быстро накапливает жиры, и все по причине замедленного обмена веществ. Фигура у них грушеобразная: бедра широкие, а плечи узкие. И хотя природа наделила эндоформов силой, нередко они подвергаются усталости и лени.

    Как определить свой соматотип?

    Известно несколько способов, которые позволяют определить вид своего телосложения:

    • по антропометрическим данным;
    • по межреберному углу;
    • по измерению запястья.

    Определить тип телосложения по антропометрическим данным можно следующим образом: измеряются физические показатели тела, а потом, используя формулы, можно делать выводы. Данная методика считается самой достоверной. Она используется в центрах здоровья и фитнес-клубах.

    Преимущество второй методики заключается в ее простоте. Чтобы определить собственный соматотип, достаточно нащупать руками нижнюю границу ребер. Приложив к ним большие пальцы и повторяя их линию, можно увидеть, что образовался угол. Если он менее 90 градусов, то тело человека относится к эктоморфам. Если угол между большими пальцами получится больше 90 градусов – эндоморф. Соответственно, прямой угол, свидетельствует о том, что человек – мезоморф.

    Недостаточно точный результат дает метод определения типа телосложения человека по измерению обхвата запястья. Однако его преимущество кроется в простоте. Достаточно обхватить запястье большим и средним пальцами противоположной руки. Если они перекрывают друг друга – человек является эктоморфом. Для мезоморфов характерно лишь соприкосновение пальцев. У эндоморфов они не дотрагиваются друг до друга.


    Кроме того, запястье можно измерить с помощью рулетки либо метра в наиболее узком месте. Результаты описаны ниже:

    • эндоморф − 15−17 см для женщин и 18−20 см для мужчин;
    • мезоморф – более 17 см у женщин и более 20 см у мужчин;
    • эктоморф – до 15 см у женщин и до 1 см у мужчин.

    Последний способ не является точным, он используется лишь в качестве вспомогательного метода, помогающего определить тип телосложения человека.

    Существуют также специальные программы для определения соматотипа человека. Достаточно пройти тест, ответив на простые вопросы.

    Рекомендации по тренировкам

    Для человека определенного типа телосложения существуют свои рекомендации, которые помогут получить максимальный эффект от тренировок.

    Для эктоморфов, в отличие от мезоморфов и эндоморфов, количество сжигаемых калорий при выполнении физических упражнения должно быть минимальным. Стоит учитывать, что их организм и так отличается высоким уровнем метаболических процессов. Основную часть занятий занимают базовые упражнения. Количество подходов и повторений увеличивается медленно. Большую роль играет отдых между тренировками, который необходим для восстановления сил. Спортивные нагрузки у эктоморфов интенсивные, однако короткие. Именно так можно эффективно набирать мышечную массу.


    Для достижения максимальных результатов от тренировок мезоморфы должны часто менять темпы выполнения силовых упражнений, а также сочетать их с разным количеством повторений.

    В организме эндоморфов быстро накапливаются жировые отложения, поэтому им необходимо тренироваться часто, выделяя на отдых минимум времени. Большую роль играет интенсивность упражнений, она должна быть высокой, чтобы набирать мышечную массу и расщепить жиры.

    Рекомендации по питанию

    У людей с разным типом телосложения рацион также должен различаться. Эктоморфам можно есть абсолютно все и в достаточно больших количествах, особенно если они регулярно тренируются. Органические вещества, поступающие в их организм с пищей, быстро превращаются в энергию. При достаточном употреблении белков (3 г на 1 кг чистого веса в сутки) они становятся строительным материалом для мышц. Необходимо в день выпивать до 1 литра жидкости.

    Мезоморфам разрешается употреблять умеренно количество пищи, но следить, чтобы оно не стало избыточным. Также важно поступление в организм белковых продуктов (2 г белка на 1 кг веса в сутки). Что касается жиров, мезоморфам не рекомендуется увлекаться едой с их высоким содержанием. Однако и полностью убирать жиры из рациона не нужно. Главное, придерживаться правильных пропорций.

    Склонность эндоморфов к полноте заставляет их уменьшить количество потребляемых калорий. Особенно сильно придется ограничить углеводы. Основной упор людям с телосложением эндоморфов следует делать на продукты с высоким содержанием белка, минералов и витаминов. В результате тренировки, учитывая недостаток поступления углеводов и их последующего преобразования в жиры, организм начнет заимствовать питательные вещества из подкожной прослойки.


    Таким образом, тренировки и система питания должны быть разработаны с учетом телосложения человека. Только так получиться достичь максимального результата на пути укрепления мышц и не навредить своему здоровью. Если самостоятельно определить свой соматотип и разработать комплекс необходимых упражнений для набора мышечной массы не удается, следует обратиться к специалистам. Особенно сложно это сделать людям со смешанным типом телосложения, у которых одновременно присутствуют признаки экзоморфа и мезоморфа или эндоморфа.

Читайте также:

Пожалуйста, не занимайтесь самолечением!
При симпотмах заболевания - обратитесь к врачу.