Как добиться жжения в грудных мышцах

Доброго времени суток, товарищи. Вы находитесь на блоге безо лжи и фальши, бодибилдинг в чистом виде. В сегодняшнем выпуске: молочная кислота в мышцах (боль (жжение)), мы обсудим биомиханику бодибилдинга.

Я расскажу вам, что такое жжение (боль) в мышцах, из-за чего она возникает, хорошо ли это или может быть наоборот плохо?, нужно ли терпеть эту боль (жжение в мышцах) во время подхода или можно обойтись без нее?, как вообще связана эта боль с ростом наших мышц и связана ли?, сколько должна длится эта боль по времени (степень нагрузки), так же расскажу, как побороть боль (жжение) в мышцах, как добиться этой боли (жжения) в мышцах (на случай если вы понятия не имеете что это) и ещё по ходу дела, попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данных упражнений (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, приступим.

Чё за фигня, какая боль (жжение) в мышцах, я не понимаю.

Без паники)), если вы понятия не имеете что такое БОЛЬ (жжение) в мышцах во время выполнения упражнений, то скорей всего, вы работаете в силовом режиме, т.е. с малым количеством повторений (естественно с большими весами),
от 1 до 4-5 повторов.. и никогда не работали в бодибилдерском и пампинг режимах (6-12 повторений и более). Так вот к чему я это? Да к тому, что прочувствовать БОЛЬ (ЖЖЕНИЕ) в мышце можно лишь при высоком кол-ве повторов (8-10-12-15-20.. ), дабы вы понимали о чем примерно хоть идёт речь, давайте представим что мы выполняем ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС (полагаю все знают что это за упражнение, если нет переходите по ссылке), так вот, вот вы сделали 4 повторения (боли, т.е. жжения, конечно же нет, есть чувство легкой усталости), окей, продолжаем дальше, сделали ещё 3-4 повторения (уже в сумме 7-8, сил с каждым повтором все меньше и меньше, чувствуется легкое жжение в БИЦЕПСАХ), делаем ещё 2 повтора (в сумме уже 9-10, бицепсы в буквальном смысле уже «горят”, т.е. вы чувствуете сильное жжение (боль) в бицепсах, стиснув зубы, вы пытаетесь ещё выдавить несколько повторов (в сумме уже 12 при этом ваши бицепсы (руки) постепенно начинают прекращать реагировать на ваши мысленные ему приказы (ну, ещё разок, ещё один повтор и все) вы достигаете критического жжения в мышцах делая ещё 1- 2 или 3 повтора (наверняка с читингом) и в буквальном смысле этого слова бросаете штангу (ваши бицепсы забиты в хлам, они прямо «горят”), «Теории роста мышц”. Ладно, что-то меня занесло..

Кстати: настоятельно рекомендую приобрести и изучить мои книги:

Хм, а что тогда, БЕЗ БОЛИ роста мышц, не будет что ли?

Друзья, мы выяснили, что ТА САМАЯ БОЛЬ В МЫШЦЕ (признак работы молочной кислоты), говорит нам о том, ЧТО НАШИ МЫШЦЫ РАЗРУШАЮТСЯ (потом они восстанавливаются, и только потом происходит сверх-компенсация (т.е. рост мышц)), однако, ОТВЕЧАЯ НА ВАШ ВОПРОС, БЕЗ БОЛИ = РОСТА МЫШЦ НЕ БУДЕТ. ОДНАКО, огромную роль (РЕШАЮЩЮЮ РОЛЬ) играет здесь не сама БОЛЬ, а СТЕПЕНЬ ЕЕ ТЯЖЕСТИ. Это очень важный момент, фишка в том, что когда МОЛОЧНОЙ КИСЛОТЫ УМЕРЕННО, то это хорошо для стимуляции роста, и совсем ДРУГОЕ ДЕЛО, когда МОЛОЧНОЙ КИСЛОТЫ ИЗБЫТОЧНО, это очень плохо. Понимаете? Вся суть в СТЕПЕНИ ТЯЖЕСТИ.

ВЫВОД: делая вывод, можно смело заявить, что БЕЗ БОЛИ = РОСТА МЫШЦ НЕ БУДЕТ. НО ОГРОМНУЮ РОЛЬ (РЕШАЮЩЮЮ РОЛЬ) ИГРАЕТ СТЕПЕНЬ ТЯЖЕСТИ ЭТОЙ БОЛИ, а КОНКРЕТНЕЕ она должна быть УМЕРЕННОЙ либо ВРЕМЯ ОТ ВРЕМЕНИ (РЕДКОЙ, ну или как сказать, НЕ СЛИШКОМ ЧАСТОЙ). Ни в коем случае БОЛЬ НЕ ДОЛЖНА БЫТЬ ИЗБЫТОЧНОЙ, т.е. нельзя ТРЕНИРОВАТЬСЯ ОЧЕНЬ ТЯЖЕЛО (больно) и ДОЛГО (по времени), ПОТОМУ ЧТО, это будет больше разрушать, чем строить (создавать)). Понимаете?

Есть несколько нюансов, о которых вы должны знать (дабы ориентироваться):

1. Чем дольше (по времени) ВАША ТРЕНИРОВКА = тем больше будет БОЛИ (ИЗБЫТОЧНАЯ), это не хорошо, посему, чем ДОЛЬШЕ ВАША ТРЕНИРОВКА = тем меньше нужно боли.
2. Чем короче (по времени) ВАША ТРЕНИРОВКА = тем меньше будет БОЛИ, это то же не есть хорошо, потому что, этим вы получите недостаточное количество факторов для роста мышц, И ИМЕННО ПОЭТОМУ нас интересует УМЕРЕННАЯ БОЛЬ, следовательно, чем короче тренировка = тем больше нужно боли.
3. Чем короче ВАШ ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ = тем меньше нужно боли.
4. Чем ДОЛЬШЕОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ = тем больше нужно боли.

Вот, по сути, и все. ГЛАВНОЕ ЗАПОМНИТЕ: нельзя ТРЕНИРОВАТЬСЯ И ДОЛГО И ТЯЖЕЛО, это очен-очень плохо, потому что, это будет больше разрушать, чем строить (создавать) (роста мышц не будет).

P.s. универсального совета дать не возможно, не зная Вас ОТ и ДО. Все зависит от вашей тренированности (стажа, опыта и т.д.), ну я тренируюсь 5 дней в неделю (с понедельника по пятницу, время тренировки не более 45 минут, отдых между подходами не более 1, 30 мин), кол-во упражнений 4-5 на одну группу мышц, так же я использую ПЕРЕОДИЗАЦИЮ (одна неделя ТЯЖЕЛАЯ, другая ЛЕГКАЯ), соответственно на одной недели (ТЯЖЕЛОЙ) я делаю МНОГО БОЛИ (больше), потом неделя (как бы отдыха), и потом опять БОЛЬ = т.е. вы видите, У МЕНЯ БОЛЬ РЕДКАЯ (за счёт этого я и расту), а если бы боль была бы ИЗБЫТОЧНОЙ (если бы я тренировался каждую неделю очень тяжело = то было бы очень плохо, а если бы тренировался очень тяжело и очень долго было бы ужасно (роста мышц не будет), потому что я бы больше РАЗРУШАЛ, чем строил (создавал).

Ну что, НА ЭТОМ Я ЗАКАНЧИВАЮ ДАННЫЙ ВЫПУСК. Надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.

На десерт — трогательное видео: даже самый небольшой благородный поступок, сделанный с любовью, может изменить судьбу другого человека, рекомендую к просмотру:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Понравилась статья? Поделись с друзьями :)

Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Мышечные боли во время тренировочного процесса - обычное явление. На боль в мышцах влияют два основных фактора: молочная кислота и микроразрывы в мышечной ткани. И того и другого не стоит бояться. Кроме того ощущение боли можно облегчить, выполняя несложные рекомендации. Такие боли обычно проходят вскоре после тренировки. Если же боль не прекращается, или наоборот увеличивается, то, скорее всего, тут дело уже в патологическом отклонении, требующем специального медицинского вмешательства. Речи о таких болях в данной статье не пойдёт.

Часто после тренировок на следующий день, а то и через пару дней, возникает мышечная боль. Ее причиной многие называют молочную кислоту, но, на самом деле, это не так, хотя молочная кислота и способствует утомлению, приводящему к снижению работоспособности. Запаздывающую мышечную боль после непривычной физической активности, перерыва в тренировке или смене программы вызывают микротравмы и микроразрывы в мышечных волоконах. А вот молочная кислота, в свою очередь, способствует возникновению боли в мышцах непосредственно в процессе тренировки. Но давайте обо всем по порядку.

Жжение мышц во время тренировки и причем тут молочная кислота.

Каждому атлету известна ситуация, когда во время интенсивной тренировки, выполняя большое количество повторений, мышцы начинает сильно жечь, мышечная боль достигает такой силы, что не даёт доделать желаемое количество повторений и в конце концов просто вынуждает нас остановиться. Данное жжение в мышцах как раз и есть результат работы молочной кислоты.

Молочная кислота получается из аниона лактата и водорода. Во время тренировки она выделяется для того, чтобы восполнять энергетические запасы в мышцах. Быстро забивая мышечные волокна, молочная кислота понижает уровень pH и вызывает ощущение жжения. Однако данный эффект проходит в очень скором времени, большая часть молочной кислоты выводится из мышц кровью, практически сразу после выполнения упражнения. Остатки молочной кислоты выводятся из организма в течении часа после тренировки. В результате уровень pH быстро приходит в норму и болезненное жжение пропадает.

Во время тренировки кровоток в тренируемой мышце затруднен, поэтому молочная кислота сравнительно долго может находится в тренируемой мышце, вызывая жжение. Избежать боли во время выполнения упражнения можно, главным образом, за счет того, чтобы не давать молочной кислоте надолго задерживаться в мышечных волокнах. Например, добиться этого можно, выполняя упражнения в малом количестве повторений. Боль в мышцах отсутствует, потому что молочная кислота попросту не успевает в них накапливаться. Так же допускается увеличить время отдыха между повторениями, таким образом большая часть молочной кислоты выводится из мышц, снижая болезненные ощущения.

Боль в мышцах на следующий день после тренировки

Через некоторое время после хорошо проведенной тренировки у спортсмена появляется боль в мышцах. Обычно мышцы начинают болеть через 24 часа после физических упражнений. Дело тут в том, что во время тренировки организм испытывает сильный стресс, в мышцах появляется большое количество микротравм и микроповреждений, в частности разрывы в мышечных волокнах. Разрывы происходят в области Z-пластинок. Мышечное перенапряжение в ходе выполнения упражнений вызывает перегрузку Z-линии, вызывающую деформацию или разрыв, сопутствующие дезорганизации прилегающих нитей. Повреждения образуются как в результате подъема тяжелого веса, так и в результате выжигания мышечных волокон молочной кислотой. Боль - это как раз и есть реакция организма на эти повреждения.

Микроповреждения в мышечных волокнах являются причиной локальных микровоспалений, которые проявляются спустя какое-то время, поэтому мышцы начинаю болеть не сразу, обычно на следующий день. В течении следующих нескольких дней организм будет работать над восстановлением полученных повреждений. Чем интенсивнее была тренировка, тем большие повреждения получил атлет и тем сильнее будут болеть мышцы во время восстановления.

В этом воспалении нет ничего страшного для вашего здоровья. Наоборот, появление микроповреждений в мышцах во время тренировки является желательным потому, что при восстановлении организм не только залечит эти повреждения с целью восстановления полной работоспособности мышцы, но и сделает это с большим запасом, тем самым подготавливая мышцы к будущим нагрузкам. Это в конечном итоге и обеспечивает рост мышечной массы и силы.

Важно давать организму достаточно времени для восстановления. Если вы будете нагружать организм снова и снова, а он при этом не будет успевать восстанавливать полученные повреждения, это может привести к негативным последствиям, начиная от отсутствия прогресса в тренировках и заканчивая травмами, плохим физическим и психологическим самочувствием в целом. Если организм не успевает отдохнуть между тренировками, подумайте, может имеет смысл тренироваться по сплит системе или выполнять лёгкие разминочные тренировки в период восстановления.

Со временем организм привыкает к запоздалой мышечной боли и через пару недель она уже не будет доставлять дискомфорта. У человека в мышечных волокнах присутствуют миофибриллы разной длины. Есть короткие и есть длинные. При тяжелых тренировках короткие рвутся. Однако, если регулярно тренироваться, то все миофибриллы внутри мышечных волокон становятся одинаковой длины. Новые миофибриллы образуются все разные, и короткие, и длинные, но при регулярных тренировках короткие всё время разрываются, поэтому их мало, и сильная боль уже не возникает или вообще прекращается. Однако боль в мышцах может снова вернутся при смене программы тренировок, или при освоении новых упражнений, что необходимо для прогресса.

Улучшение кровотока в мышцах способствует скорейшему восстановлению поврежденной мышечной ткани после тренировки и уменьшению болевых ощущений. Для этого рекомендуют различные процедуры: поход в баню, тёплый душ или тёплая ванна. Приучите себя выполнять разминку не только перед тренировкой, но также потратьте время и на заминку в конце тренировки. Всё это благоприятно скажется на процессе восстановления.

Подводя итоги причин возникновения боли в процессе тренировок, мы видим, что молочная кислота вызывает жжение в мышцах во время выполнения упражнений. А из-за разрывов мышечной ткани, полученных на тренировке, возникает запаздывающая мышечная боль, которая приходит на следующий день, реже через день, после проведенной тренировки. Такая боль является нормальной реакцией на повышение интенсивности упражнений, относительно тяжёлые тренировки и возобновление тренировок после перерывов. Если боли не резкие и не слишком продолжительные, их не нужно опасаться - это обычное последствие тренировки. Дайте организму время для восстановления полученных повреждения и скоро он снова будет готов к работе.

Смотрите также

Меньше подходов с большими весами - это силовой способ тренировки. Больше подходов с весами поменьше - тренировка по программе на массу. Как определить что лучше, какая тренировка будет эффективней? Сколько.

Каждый начинающий атлет, рано или поздно, задаётся вопросом, как самостоятельно составить программу тренировки. Для составления грамотной программы тренировок достаточно следовать несложным правилам, освоить которые не составит особого труда.

Популярная система тренировок фулбоди, в то же время система сплит популярна не меньше, так какая же из них лучше? Как у одной так и у другой системы есть свои.

Существует множество нюансов и тонкостей при выполнении того или иного упражнения. Одним из таких нюансов является вид хвата. Как правильно брать гриф, и на какой ширине держать руки на штанге.

На хорошей тренировке любой человек испытывает жжение в мышцах. Не опасно ли это? О чём говорит это жжение? В этой статье на научу Вас пользоваться этим важным сигналом – жжением (болью).

Скажу сразу, жжение не возникает в некоторых случаях даже на правильной тренировке:

1. Если работать чисто на силу в подходах с низким числом повторений (от 1 до 6).
2. Если поднимать недостаточно тяжёлые гантели, штанги, если на тренажёре выставлена недостаточная нагрузка.
3. Если мышцы уже забились и боль уже не чувствуется.

Жжение возникает, когда Вы даёте мышцам заметную нагрузку в довольно большом количестве повторений. Обычно жжение начинается после 8-12 повторений, если нагрузка достаточно велика. В упражнениях с собственным весом ощущение жжения может наступать и позже, в зависимости от сложности упражнения.

Важно понимать, что если жжения в мышце не возникает, значит, нагрузка слишком мала. И она не приводит к ярко выраженным оздоровительным эффектам. Поэтому даже простая утренняя зарядка должна сопровождаться умеренным жжением в мышцах.

Причины жжения в мышцах

Когда Вы начинаете давать нагрузку на мышцы, в них быстро, буквально в считанные секунды, заканчивается запас энергии в виде АТФ (аденозинтрифосфат – является ключевым энергетическим веществом в организме).

Это мгновенно приводит к активации ферментативных процессов, призванных восполнить недостаток АТФ. Таких ключевых процессов в мышечных клетках всего три:

1. Гликолиз – происходит в цитоплазме (правильно говорить саркоплазме) мышечных клеток.
2. Гидролиз креатинфосфата (см. статью о креатине) – происходит в саркоплазме мышечных клеток.
3. Аэробный процесс (см. статью основы кардиотренинга) – происходит в митохондриях мышечных клеток.

Причиной жжения является гликолиз, так как одним из конечных продуктов в нём является молочная кислота.

Когда нагрузка достаточно велика и количество повторений в силовом упражнении достигает 8 и более, гликолиз является основным энергетическим механизмом мышцы. Количество молочной кислоты растёт очень быстро, и она начинает раздражать нервные окончания. Мы ощущаем это как боль или жжение. А также как снижение производительности мышц.

Молочная кислота, конечно, выводится из мышц, чтобы быть использованной вновь в печени (см. глюконеогенез), однако, интенсивность её выработки превышает возможности для вывода. Вот и происходит критическое накопление.

Если нагрузка на мышцы невелика и выполняется в большом количестве повторений, молочная кислота успевает выводиться и вскоре гликолиз уступает место аэробному процессу, в результате которого в мышцы поступает огромное количество АТФ. И в результате этого процесса не образуется молочная кислота! Потому и мышцы при лёгком беге, небыстрой езде не велосипеде и т.д. практически никогда не испытывают жжения.

Как использовать ощущение жжения в мышцах?

Это особенно полезно при занятиях бодибилдингом, когда Вы стремитесь наращивать мышечную массу.

Ощущение жжения позволяет правильно выбрать рабочий вес на гантелях или штанге. Рабочий вес должен быть именно правильным, а не максимальным. От слишком большого веса не больше пользы, чем от слишком маленького.

О жжении мы говорим, когда число повторений в подходе находится в диапазоне от 8 до 25.

При правильно подобранном весе в первом подходе должно ощущаться незначительное жжение в последних повторениях. Во втором подходе – жжение должно начинаться уже с середины подхода. В третьем и остальных (если их больше 3) – жжение начинается с 4-6 повторения и зачастую не позволяет закончить все повторения подхода. Это и говорит, что вес подобран верно.

Надо ли стремиться сделать жжение очень сильным?

Нет, не нужно. Достаточно добиться его в умеренном количестве. Стандартных 5-2 подходов из 8-18 повторений вполне достаточно для мощной стимуляции роста мышц, если вес подобран адекватно, а техника выполнения близка к идеальной.

Время от времени (не чаще 1-2 раз в неделю) стоит выйти за границы умеренного жжения и добиться очень сильного жжения, используя специальные приёмы тренировки типа читинга. Но постоянное злоупотребление болью и жжением приведёт к жёсткой перетренированности.

Итак, нет жжения – плохо. Жжение нестерпимое – плохо. Жжение в мышцах на каждой тренировке в умеренном количестве – хорошо.

Существуют исследования, свидетельствующие о том, что активно вырабатываемая во время мышечной работы молочная кислота приводит к стимуляции выработки тестостерона.

КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ ОТ АВТОРА САЙТА

Готовые комплексы упражнений для самостоятельных занятий.

Очень трудно давать практические советы по тренингу для слишком большой аудитории наших читателей. У каждого свои методы, техника и стиль тренировок. Тем не менее, есть какие-то общие направления и тенденции в тренировках добившихся успехов бодибилдеров. Все они стремятся к хорошей мышечной "накачке". Как "натуральный" атлет, вы, по-видимому, пытались как-то особо тренироваться, чтобы достичь ее и, наверное, думаете, что она не дает ощутимого мышечного роста.
Однако атлеты, применяющие стероиды, получают хороший результат от мышечной накачки, потому что усиленный приток крови поставляет анаболические молекулы мышцам. Фактически, единственная задача таких спортсменов - инъекции, "накачка" мышц несколько раз в день, питание и сон.
Все несколько усложняется для потребителей прогормонов. Они прибегают к "накачке", чтобы наполнить мышцы необходимыми компонентами, добиваются мышечного жжения для переработки их в тестостерон и, наконец, подвергают мышцы нетравматической нагрузке, которая изменяет чувствительность андрогенных рецепторов.

Учитесь у профи

Профессионалы все тренируются по-разному, с разной интенсивностью, весами и упражнениями, но всех их объединяет одно - "накачка". Они пытаются довести ее до максимума, а затем поддерживать настолько долго, насколько возможно, тренируясь два раза в день.
Поймите, однако, что даже у профессиональных бодибилдеров не очень-то много крови циркулирует в мышцах во время отдыха (1). Но обстановка меняется с началом работы. Повторяющиеся мышечные сокращения вызывают приток крови (2), мышцы набухают. Кровоток в них можно повысить в 20 раз с помощью силовых упражнений. Но если они уже были полны кровью до начала упражнений, то никакой объем тренировки не заставит их вздуться еще больше.
Итак, ваша кровь несет прогормоны, а раз в мышцах ее не очень много, то и прогормонов мало. Если андростенедион, например, находится не в мышечных волокнах, а где-то еще, то его анаболическое влияние на мышцу очень мало. Ваше тело состоит из миллионов клеток и, если уровень андрогена в крови ограничен, шансы молекул тестостерона или андростенедиона попасть в мышечные клетки невелики. Увеличив приток крови к мышце, вы коренным образом меняете ситуацию.

Резервуары крови

Вы можете спросить, а где вся кровь находится? Ведь для того, чтобы наполнить ею такие большие мышцы, как квадрицепсы, ее надо откуда-то взять. Дело в том, что у вашего тела есть кровяные хранилища. Сосуды, расположенные в области живота, как раз и являются такими хранилищами во время отдыха организма. Когда вы начинаете тренироваться или физически работать, мышцам нужна дополнительная кровь, и она поставляется из этих резервуаров.
И, наоборот, во время отдыха кровь скапливается здесь, принося часть молекул андростенедиона и тем самым лишая их возможности работать. Так как вам этого не нужно, попытайтесь ограничить количество неактивной крови.
"Накачивая" мышцы кровью два раза вдень и пытаясь сохранить это состояние как можно дольше, вы делаете то, что нужно. Вот почему профи тренируются несколько раз в день. Они не дают крови застаиваться в резервуарах и заставляют ее циркулировать в мышцах даже во время отдыха. Анаболические средства получают возможность работать в полную силу, находясь в мышцах, а не "отдыхая" в резервуарах крови.

Другие причины необходимости "накачки" мышц

Нахождение резервуаров крови в районе живота предполагает следующую тренировочную стратегию. Первая вещь, которую вам необходимо сделать, когда вы переступили порог зала - это проработать мышцы пресса. Их сокращения быстро "выдавят" кровь из резервуаров. Чем больше крови поступит в общий кровоток, тем более усилятся сердечные сокращения. Другими словами, сделав несколько подходов на пресс в высоком числе повторений, вы приготовите все тело к тренировочному стрессу и обеспечите себя большим количеством крови, готовым поступить в мышцы.
Метод "накачки" распространяется на все группы мышц. Например, вы тренируете бицепсы. Первейшая задача - направить в них кровь (а также все прогормоны, принятые за час до этого). Начинайте с нескольких легких сетов сгибаний рук на тренажере в качестве средства локальной разминки мышц. Делайте три-четыре подхода в 20-25 повторениях в быстром темпе, но контролируя движение. Не отбивайте вес и не допускайте читинга, разве что в последних двух повторениях. Можете несколько ограничить амплитуду движения, не опуская вес до конца. Это усилит наполнение мышц кровью.

Растягивайте мышцы

Вы можете растягивать мышцы (в данном случае бицепсы) между подходами. Начинайте с небольшой растяжки, потом увеличивайте ее. Если вы не хотите закончить тренировку порванным бицепсом, не допускайте отбива во время растяжки. Лучше всего растягивать бицепсы по очереди. Цели растягивающих упражнений следующие:
1) Заставить бицепсы расслабиться, что увеличит темп их восстановления между подходами;
2) Усилить приток крови;
3) Усилить проникновение прогормонов в мышцы;
4) Увеличить мышечную чувствительность к тестостерону путем увеличения числа андрогенных рецепторов внутри растягиваемой мышцы.
Растягивание мышц между подходами ускоряет их восстановление.

Добивайтесь жжения в мышцах

Первые подходы "накачки" могут вызвать средней силы жжение в мышцах, но вы должные добиваться большего. Теперь, когда кровь доставила прогормоны внутрь мышцы, вам необходимо запустить механизм превращения неактивных компонентов в строящий мышцы тестостерон. Как я уже упоминал в предыдущих статьях, жжение увеличивает уровень и активность мышечного энзима, ответственного за местную трансформацию андростенедиона в тестостерон.
Один из лучших путей достижения мышечного жжения, акцентируясь на "накачке" бицепсов - это использование модифицированной версии тренировочной техники, называемой "схема 21". В классической технике вы делаете семь повторений в нижней части амплитуды движения, семь - в верхней и семь повторений в полной амплитуде без отдыха между ними.
Например, при сгибании рук со штангой нужно сделать семь повторений в нижней части амплитуды, поднимая гриф до уровня, когда ваши предплечья параллельны полу. Затем делается семь повторений в верхней части амплитуды, когда вы поднимаете гриф из положения, где предплечья параллельны полу, до полного сокращения бицепсов. Заканчивается сет семью повторениями в полной амплитуде.
Дело в том, что я никогда не понимал, почему выбрана цифра семь. Чтобы достичь настоящего жжения, это должна быть цифра 10. И еще мне не нравится мысль делать сначала легкую часть движения, а затем тяжелую. Поэтому я предлагаю вам поработать в верхней части амплитуды в 10 повторениях, а затем в нижней части в том же числе повторений. Это позволит поработать с большим весом, чем, если бы вы следовали классической технике, которая заставляет приступать к тяжелой части движения, когда бицепсы уже устали.
Еще одно важное отличие - это рабочие веса. В классической версии вам предлагается работать с одним и тем же весом и в частичных повторениях, и в полных. Но я не понимаю, как можно сделать хотя бы одно полное повторение, когда вы уже не можете сдвинуть вес в частичном, более легком, движении. Единственным рациональным объяснением является то, что вы не очень-то тяжело поработали в первых 14-ти (или 20-ти в нашем случае) повторениях. Поэтому еще и осталась какая-то сила в мышцах.
Я же советую вам сбросить вес на этом этапе выполнения упражнения. В случае сгибаний рук со штангой это очень просто сделать. Наберите на грифе вес, необходимый для выполнения сгибаний рук в полной амплитуде, наденьте замки, а потом добавьте дополнительный вес. Когда подойдет время выполнения частичных повторений, положите гриф на скамейку и наклоните его вниз левым концом. Дополнительные веса соскользнут, и гриф сам наклонится вправо и освободится от веса на правой стороне. Владельцу зала этот метод не очень понравится, но для вас он очень эффективен. Не у каждого есть партнер, который может быстро скинуть веса. Если чувствуете в себе силу - делайте более 10 повторений в полной амплитуде. Три-четыре подхода по модифицированной "схеме 21" будет вполне достаточно. Не забывайте о растяжке бицепсов между подходами.

Повышение чувствительности андрогенных рецепторов

Теперь, когда в ваших мышцах находится большое количество тестостерона, необходимо добиться адекватной их реакции на него. Иначе говоря, необходимо увеличить чувствительность андрогенных рецепторов в мышечных волокнах. Это достигается путем приложения нетравмирующей нагрузки к мышцам.
Итак, ваши бицепсы полностью "накачаны" кровью, и увеличение числа повторений с 21 до 30 должно полностью утомить их. Это не проблема, так как вы не собираетесь ставить силовых рекордов. Однако, если вы чувствуете, что не можете согнуть руку, отдохните минут 10. Но не устраивайте себе пассивного отдыха, лучше растяните ваши бицепсы, чтобы сохранить "накачку".
Теперь ваша цель - поднять средней тяжести вес в медленной манере 12 раз. Перейдем к сгибаниям рук с гантелями сидя. Сделайте подход на правую руку, отдохните немного и выполните сет на левую. Следите за точностью движений, никаких подбрасываний в первых повторениях. Если вы обнаружите, что не можете избежать этого, вес слишком велик. Движение должно быть плавным. Вы должны быть способны останавливать его в верхней точке амплитуды на две секунды.
Есть существенная разница между подъемом большого веса и сознательным сокращением мышц со средним весом. В первом случае вес двигается с помощью инерции. Это ведет к травмам мышечных волокон, особенно когда вы просто роняете вес вниз, потому что не способны контролировать его движение. Во втором случае вместе с мышцами вы нагружаете и вашу нервную систему. Это как раз то, что нужно, так как она посылает мощнейшие сигналы мышцам, которые усиливают их чувствительность к тестостерону. Очевидно, что вы должны сокращать мышцы столько, сколько сможете. Не прекращайте упражнение только потому, что вы выполнили 12 повторений или ваши бицепсы заболели. Сокращайте и сокращайте их, даже если вес уже не двигается. Думайте об андрогенных рецепторах ваших мышц. Дополнительное время, проведенное под напряжением, увеличит их чувствительность.

Частота тренировок

Чтобы получить максимум от приема прогормонов, вы должны увеличить частоту проработки каждой мышечной группы, чтобы как можно дольше поддерживать усиленный приток крови к мышцам. Тренировать каждую группу мышц чаще не означает тренироваться тяжелее. Помните, что ваша задача просто переместить кровь из резервуаров в мышцы. Поэтому, в завершение вашей обычной тренировки вы должны выполнить легкую работу в высоком числе повторений на остальные части тела. Например, один подход в 50 повторениях свободных приседаний с постоянным напряжением будет весьма эффективен в "накачке" ног. Тот же принцип подходит и к отжиманиям в упоре лежа. Исключая необходимый в любом случае день полного отдыха, низ и верх тела должны быть "прокачаны", по крайней мере, через день.
Поэтому, если вы тренируетесь вечером, очень важно делать хоть немного легкой работы утром, и наоборот. Причина, опять же, очень проста. Мышечная "накачка", вызванная тренингом, к сожалению, весьма недолговечна. Если вы хотите поддержать ее как можно дольше, то просто необходимо прорабатывать мышцы дважды в день с интервалом в 12 часов
Подведем итоги. Использование прогормонов обязывает вас изменить стиль тренировок, отказавшись от некоторой интенсивности в пользу их частоты. Вы должны тренироваться дважды в день, сконцентрировавшись на мышечной "накачке" и жжении. Я рекомендую тренировки прямо противоположные тем, что я рекомендовал спортсменам, не использующим прогормоны. Вы должны продержать мышцы под напряжением как можно дольше, добиться максимального жжения в них и закончить упражнениями в большом числе повторений для всеобъемлющей их "накачки".